نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج

ظهر الاتجاه الحديث الذي تم الترويج له بنشاط في اللياقة البدنية ، والمعروف باسم نحت الجسم ، في عالم الرياضة مؤخرًا نسبيًا ، ولكنه فاز بالفعل بقلوب الكثيرين. ما هو ، ما هي مزاياها ، ميزاتها المميزة ، وكذلك عيوبها ، ستخبرنا المقالة أدناه.

نحت الجسم: الاختلافات عن مجالات اللياقة الأخرى

تم تصميم نحت الجسم لحرق الدهون بشكل فعال في المناطق التي تعاني من مشاكل ، وتقوية مشد العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل والمرونة للجسم كله أثناء اللياقة البدنية. لتكوين فهم أكثر تفصيلاً لماهية هذا الاتجاه، من المهم إبراز مزاياها الواضحة والتي تشمل:

  • إمكانية الوصول العامة للأشخاص من أي جنس وعمر ولياقة بدنية ؛
  • التأكيد على التدريب على منطقة مشكلة معينة للشخص المشارك في هذا المجال من اللياقة البدنية ، إلى جانب تأثير التعزيز العام ؛نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج
  • تمرين مستمر ، لا يساهم فقط في إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا في التدريب المعتدل لنظام القلب والأوعية الدموية ؛
  • تجنب نمو العضلات الكبير غير المرغوب فيه ؛
  • إمكانية الاختيار الفردي لحمل ووزن مواد الترجيح ، حتى في ظروف الدروس الجماعية.

فوائد

نحت الجسم (ما هو في اللياقة البدنية وكيف أنه أفضل من المناطق الأخرى سيتم مناقشته أدناه) من قبل الأشخاص الذين يحاولون تتبع شكلهم والعيش في نمط حياة صحي. بالإضافة إلى السمات المميزة المذكورة أعلاه ، والتي يمكن أن تُعزى بشكل موضوعي إلى مزايا الرياضة المعنية ، هناك عدد من الجوانب الإيجابية الأخرى للتدريب على نحت الجسم.

وتشمل هذه:

  • الحد الأدنى من مخاطر الإصابة من مختلف الأنواع أو الأضرار الميكانيكية للأربطة والعضلات ؛
  • عدم وجود احتمال أن تعتاد العضلات على نوع معين من الحمل ؛
  • تقوية جهاز المناعة والعظام والدورة الدموية في الجسم ؛
  • تسريع وصيانة عمليات التمثيل الغذائي ؛
  • تعزيز إنتاج هرمونات السعادة (الإندورفين) التي تضمن مقاومة أنواع مختلفة من الإجهاد.

عيوب وموانع

بغض النظر عن مدى فعالية نظام تدريب نحت الجسم ، لا يمكن للمرء أن يتحدث عن سلامته لكل رياضي يرغب في تجربته.

تشمل موانع الاستعمال الرئيسية ، التي يُنصح باختيار طريقة أخرى للحفاظ على شكل بدني جيد ، ما يلي:

  • أمراض القلب بدرجات متفاوتة.
  • مشاكل في الجهاز الوريدي والدورة الدموية في الجسم.
  • وجود أورام خبيثة.
  • انحرافات في الأداء الطبيعي للجهاز العضلي الهيكلي.
  • نوبات صرع دورية.

    نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج
    نحت الجسم هو بطلان في VSD. يوصى باستخدام تقنيات اللياقة الأخرى لهذا المرض
  • عيب الحاجز البطيني وأمراض أخرى في أوعية الدماغ.
  • ارتفاع نسبة السكر في الدم
  • الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل ؛
  • أمراض الرئة أو غيرها من المشاكل المرتبطة بتعطيل الأداء الصحيح للجهاز التنفسي لجسم الإنسان.

نحت الجسم (ما هي اللياقة التي تحتاج إلى اكتشافها ، والتأكد من عدم وجود موانع الاستعمال المذكورة أعلاه ، وكذلك دراسة النقاط السلبية المحتملة التي قد تضطر إلى مواجهتها عند القيام بهذا النوع من التمارين) يتضمن عدة عيوب ، والتي تشمل:

  • عدم القدرة على تكوين مركب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، بسبب العدد الكبير من القيود الصحية التي يعاني منها هؤلاء الرياضيون ؛
  • استمرار آلام ما بعد التمرين بعد الجلسات القليلة الأولى ؛
  • الحاجة إلى قضاء وقت طويل في ممارسة الرياضة بأحمال معتدلة لتحقيق نتائج ملحوظة بصريًا.

فعالية التخسيس

نحت الجسم ، الذي يخضع للاختيار الكفء للحمل من قبل مدرب اللياقة البدنية ، قادر على المساعدة في مكافحة الوزن الزائد أو السنتيمترات من خلال تمرين الجسم بالكامل بشكل متساوٍ بوتيرة سريعة لمدة ساعة من أجل تسريع الدورة الدموية. نتيجة لذلك ، يحدث حرق مباشر لطبقة الدهون.

يمكن أن يوفر المثال التالي لبرنامج تمرين للأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن إجابة محددة لسؤال كيف ما هو مجمع الاتجاه المدروس بشكل عام:

  1. "الاحماء"، مما يدل على حمل هوائي مكثف للتحضير للجزء النشط من تمرين العضلات والمفاصل والأوتار ، وبالتالي حمايتها من الإصابات والإصابات المحتملة (5 - 15 دقيقة).نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج
  2. "القلب" ، المساهمة في تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقوية مشد العضلات وزيادة القدرة على التحمل (15 - 30 دقيقة).
  3. "قوة" كتلة تدريب ، تتضمن تمارين ذات أوزان (أوزان ، دمبل ، باربلز ، إلخ) (15 - 30 دقيقة).
  4. "عقبة"، ضروري لنهاية مريحة للنشاط البدني دون الإضرار بنظام القلب والأوعية الدموية. تتضمن هذه الكتلة تقليديا شد العضلات التي يتم تدريبها ، بالإضافة إلى تمارين الاسترخاء والتنفس لاستعادة الجسم.

ملابس تجريب مناسبة

مع الأخذ في الاعتبار وجود جزء نشط من التدريب ، وهو جزء لا يتجزأ من نحت الجسم ، يحتاج الرياضيون إلى اختيار ملابس للتدريب بطريقة لا تعيق الحركة فحسب ، بل تُخيط أيضًا من أكثر المواد "تنفسًا". نفس القدر من الأهمية هو قدرة الشكل المحدد على امتصاص الرطوبة.

لا توجد قواعد صارمة لاختيار الملابس لدروس Body Sculpt ، في هذه الحالة تكون الراحة أكثر أهمية: يمكنك إعطاء الأفضلية لكل من البنطلونات الرياضية بدون شكل مع تي شيرت كبير الحجم وشورت ضيق وقميص ، بشرط أن يشعر الرياضي بالراحة في مثل هذه المجموعة.

التوصية الوحيدة هي الانتباه إلى طبيعة المنتج التي يجب على الرياضي فيها تحمل النشاط البدني المكثف.نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج

أما بالنسبة لأحذية نحت الجسم ، فيستحسن ارتداء أحذية رياضية أو أحذية رياضية ذات توسيد جيد وظهر صلب يثبت الكاحل لمثل هذه التدريبات. تفسر أهمية هذه الميزة في الحذاء من خلال تقليل التدريب على الإصابات والالتواءات وتمزق الأربطة أثناء جلسة Body Sculpt في الأحذية الرياضية "الصحيحة".

المعدات المطلوبة للفصول

يتطلب نحت الجسم (ما هو في اللياقة البدنية وكيفية القيام به بشكل صحيح مهم للمبتدئين لاكتشافه) الحصول على المعدات اللازمة للتدريبات الكاملة.

بالنسبة للأصداف الأكثر استخدامًا عند إجراء مجموعة من التمارين من هذا النوع ، يجب أن يكون لديك:

  • المتوسع.
  • الجسم.نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج
  • خطوة - منصة
  • اجراس صماء؛
  • كرة القدم.
  • الحديد.
  • الفطائر من وزنها الأساسي ؛
  • امتصاص الصدمات؛
  • عصي وشرائط الجمباز.

حصريًا بشرط توفر الغالبية المطلقة من العناصر المدرجة في القائمة ، يمكن إجراء فصول كاملة لنحت الجسم ، مما يضمن للرياضي نتيجة واضحة من التدريب.

من المهم بشكل خاص وضع تمارين بأحمال الطاقة تستهدف مجموعات العضلات المختلفة لأولئك الذين ينوون خسارة أرطال زائدة وإعطاء الجسم مظهرًا رشيقًا.

مدرب تجريب منزلي

ولديك رغبة كبيرة في إتقان هذا الاتجاه الرياضي ، يمكنك بدء الدروس حتى في المنزل ، دون انتظار تشكيل مجموعة في مركز للياقة البدنية أو دون قضاء الكثير من الوقت في التدريب خارج المنزل.

يُنصح بتكوين مجمع حول استخدام:

  • اجراس صماء؛
  • حصيرة الجمباز
  • مدرب متعدد الوظائف قادر على توفير معدات للعمل العضلي المتناوب للجسم كله ؛
  • حلقات الجمباز أو العصي.
  • kettlebell و dumbbells مع وزن يتوافق مع اللياقة البدنية للرياضي.

كيفية اختيار الوزن المناسب للأوزان

عند اختيار الوزن الأنسب لمواد الترجيح ، يُنصح بعدم المبالغة في تقدير الاحتمالات. خلاف ذلك ، فإن نحات الجسم المبتدئ يخاطر بالتعرض لإصابات خطيرة تتطلب تعافي الجسم لفترات طويلة ، على وجه الخصوص ، الكسور ، والالتواء ، وتمزق الأربطة ، والخلع ، وما إلى ذلك.نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج

من أجل الاختيار الصحيح لأوزان الساق ، يجب أن تضع في اعتبارك:

  1. في المرحلة الأولى من ممارسة الرياضة ، يوصى باختيار مواد وزن لا تزيد عن 0.5 - 1 كجم.
  2. بعد فترة معينة ، في الوقت الذي يبدأ فيه وزن العمل يبدو غير كافٍ ، يُنصح باستبدال المعدات بأخرى أثقل. لا تزيد وزن عامل الترجيح بشكل كبير. يجب ألا تزيد الخطوة عن 0.5 كجم.
  3. عندما تلاحظ إحساسًا غير مريح بالألم عند أداء التمارين باستخدام الأثقال ، فمن المهم أن تتخلى عن استخدامه فورًا ، ولتجنب الإصابة ، انتقل مؤقتًا إلى نظام تدريب أخف.

برنامج تدريب

يتضمن برنامج نحت الجسم الكلاسيكي توزيعًا متساويًا للحمل المكثف على جميع مناطق الجهاز العضلي البشري.

تقليديا ، يتم تشكيل مثل هذه التدريبات وفقًا لمبدأ تكرار دورات التمرين ، والتي تشمل المراحل الأساسية:

  1. "الاحماء". يجب أن يتم تدريب العضلات بشكل مثالي على جهاز المشي أو السائر أو الدراجة الثابتة لمدة 10 دقائق. بسرعة معتدلة والتنفس نسبيًا.
  2. الجزء الرئيسي ، أو "الدورة". تقليديا ، يتضمن مجموعة قياسية من التمارين: القرفصاء مع الحديد ، والضغط ، والطعنات ، وضغط البنش ، والرافعة المميتة ، وما إلى ذلك. يتم إجراء دورة مماثلة دون راحة بين التمارين. بعد الانتهاء من دورة واحدة وعدم الراحة أكثر من 2-3 دقائق ، من الضروري البدء في أداء التكرار.
  3. "عقبة". في حالة المرحلة الأخيرة من الدرس النشط ، يتم تضمين مجموعة معقدة من تمارين التنفس في عقبة ، وبكثافة معتدلة أو منخفضة - شد العضلات التي تم تدريبها مسبقًا.

تمارين الأيروبيك

يُفضل ممارسة التمارين الهوائية تقليديًا لمرحلة الإحماء في تمارين نحت الجسم. إنه مصمم في المقام الأول لتخليص الرياضيين من الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتقوية الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي ، وكذلك تشبع الدماغ بالأكسجين ومنع تطور الاضطرابات في ضغط الدم.نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج

على سبيل المثال:

  1. المشي على السائر أو القطع الناقص - 10-15 دقيقة. في بداية الدرس وفي نهايته.
  2. الركض على مسار آلي - 10 - 15 دقيقة. في بداية الدرس وفي نهايته.
  3. القفزات الصغيرة - 50-100 مرة لكل اقتراب.

تدريب المقاومة

يتضمن تدريب المقاومة أداء تمارين بجهاز عمل عكسي ، على سبيل المثال ، موسع ، مما يساهم في التطوير الفعال لمشد العضلات.

  1. اتخذ وضعية البداية: نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائجالقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين من الموسع ، والتي يتم ضغط الجزء الرئيسي منها بواسطة القدمين ، في الأطراف العلوية السفلية.قم بإجراء 10 ثنيات وتمديدات للأذرع ، متغلبًا على قوة الموسع. كرر الدورة 3 مرات.
  2. اتخذ وضعية البداية: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، مقابض من الموسع في الأطراف العلوية. مد إحدى يديك إلى الجانب ، وثني الأخرى جنبًا إلى جنب ، محاكياً الرماية. مع حركات التمدد ، تغلب على مقاومة المقذوف 10-15 مرة. كرر الدورة 5 مرات.
  3. اتخذ وضعية البداية: وضع الضغط ، يتم سحب الموسع عبر الظهر. أجرِ ثنيًا وامتدادًا بديلين للذراعين ، متغلبًا على مقاومة الموسع ، 5-10 مرات. كرر الدورة 5 مرات.

تمتد المعقدة

مجمع تمارين نحت الجسم ، المصمم لإطالة العضلات التي تم تدريبها ، يتضمن تقليديًا تمارين أساسية لاستعادة معدل ضربات القلب وزيادة مرونة العضلات والأربطة:

  1. اتخذ وضعية البداية: قف في مواجهة المدخل ، واضغط بقوة على مرفقيك وراحتك على الحائط بزاوية قائمة. ادفع الصدر برفق إلى الأمام حتى أقصى شد للعضلات والمفاصل والأوتار في هذه المنطقة. كرر التمرين 10-15 مرة.نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج
  2. اتخذ وضعية البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والذراعين مستقيمين ، والظهر والكتفين مستقيمة قدر الإمكان. قم بالإطالة لأعلى قدر الإمكان ، كما لو كنت تحاول الوصول إلى السقف بأطراف أصابعك ، مع رفع حزام الكتف قليلاً. كرر التمدد 10-15 مرة حتى الاسترخاء التام.
  3. اتخذ وضعية البداية: الجلوس على سطح صلب مع ظهر مستقيم. اثنِ الركبة ، واجعلها موازية للأرض ، واسحب الكاحل برفق إلى الصدر ، وشعر بالتمدد في الوركين. كرر التمرين 10-15 مرة لكل رجل على حدة.

ميزات القوة

عند ممارسة نحت الجسم ، مثل أي مجال آخر للياقة البدنية ، يجب أن تتذكر أهمية التحكم في نظامك الغذائي من أجل الحصول على نتيجة جيدة من التدريب.

يوصي المدربون المحترفون بالالتزام بالقواعد الأساسية لنظام غذائي صحي ، والتي تشمل:

  • الرفض الكامل لمنتجات الدقيق والأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ؛
  • تقليل كمية الأطعمة المقلية والدهنية المستهلكة ؛
  • تجنب تناول المنتجات شبه المصنعة ؛
  • تستهلك أكبر قدر ممكن من البروتين ، بما في ذلك الدجاج والجبن ومكملات البروتين ؛
  • كمية كافية من الماء اللازمة للحفاظ على وظائف دعم الحياة ؛نحت الجسم - ما هو في اللياقة البدنية ، البرنامج ، أجهزة المحاكاة المنزلية ، دروس إنقاص الوزن ، التمارين ، النتائج
  • طهي الطعام بالبخار أو في الفرن ، لتجنب فقدان الخصائص المفيدة للمنتجات ؛
  • التقليل من إضافة الملح إلى الوجبات ، نظرًا لقدرته على الاحتفاظ بالسوائل في الجسم ، وهو أمر غير مرغوب فيه للغاية ، خاصة للأشخاص المعرضين للوذمة والذين يعانون من مشاكل في الكلى ؛
  • بدلاً من الطبق الجانبي المعتاد ، على سبيل المثال ، على شكل مكرونة ، يُنصح بطهي الخضار الغنية بالألياف ، ولا سيما القرنبيط والكوسا والفلفل وغيرها.

ما هي النتائج المتوقعة من ممارسة الرياضة بانتظام

يلاحظ الغالبية العظمى من الأشخاص الذين يحضرون تدريبات نحت الجسم بانتظام تغييرات جذرية ليس فقط في مظهرهم ، ولكن أيضًا في صحتهم.

في أغلب الأحيان ، يلاحظ الرياضيون:

  • انخفاض في الدهون في الجسم ، والذي يظهر في انخفاض كبير في الوزن وانخفاض في حجم الجسم ؛
  • إعطاء "الراحة" والتعبير عن المناطق المرغوبة (الضغط والأرداف والذراعين وما إلى ذلك) ؛
  • تقوية نظام القلب والأوعية الدموية ، معبراً عنه في قدرة الشخص على تحمل عبء ثقيل دون ضيق في التنفس ؛
  • تقوية مشد العضلات.
  • زيادة وظائف الحماية للجسم بسبب تطبيع عمليات التمثيل الغذائي ؛
  • استقرار ضغط الدم.
  • زيادة مرونة ومرونة جسم الرياضي الذي يفضل نحت الجسم ؛
  • تحسين المزاج وزيادة الاستقرار في المواقف العصيبة التي تتطلب زيادة التركيز والاهتمام ؛
  • تطبيع الدورة الشهرية (عند النساء).

الاختيار الكفء للحمل أثناء فصول نحت الجسم ، وكذلك إجراء التدريبات القليلة الأولى مع مدرب لياقة بدنية محترف قادر على أن يشرح لطالبه نوع الاتجاه وكيفية أداء التمارين المعينة بشكل صحيح ، هي الضامن للنتيجة الخارجية والداخلية للرياضي الذي لن يجعلك تنتظر ...

تصميم المادة: فلاديمير العظيم

فيديو نحت الجسم

تمرين نحت الجسم:

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر. طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

وجه

أرجل

شعر