الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيع

يمكن للفتيات إنشاء شخصية مثالية لأنفسهن ، بغض النظر عن البيانات الطبيعية والخصائص الفسيولوجية للجسم. للحصول على جسم متناغم ، من الضروري ليس فقط الالتزام بمبادئ التغذية السليمة وأسلوب الحياة الصحي ، ولكن أيضًا القيام بمجموعة من الأنشطة البدنية الأساسية بانتظام.

عند ممارسة الرياضة كل يوم ، سيكون من الممكن ليس فقط تشكيل الأشكال المرغوبة ، ولكن أيضًا لتقوية الصحة العامة للجسم.

الجوهر والمبادئ الأساسية للتمارين

يجب ألا تعرف الفتيات ذات الشكل المثالي جوهر عملية الحفاظ على شكلهن فحسب ، بل يجب أن يفهمن أيضًا مبادئ أداء التمارين التي يمكن أن تساعدهن في ذلك. يتمثل جوهر النشاط البدني اليومي في الحفاظ باستمرار على سرعة عمليات التمثيل الغذائي ، فضلاً عن التدفق الليمفاوي وتدفق الدم.

يساهم عدم وجود ركود في الجسم ليس فقط في امتصاص العناصر الغذائية بجودة عالية ، ولكن أيضًا في إزالة السموم والسموم التي تؤثر على تكوين الرواسب الدهنية. التدريب الصحيح الذي يهدف إلى تكوين شخصية مثالية ، بغض النظر عن الظروف التي يتم إجراؤها فيه ، يعني ضمناً التزام الفتاة بالمبادئ الأساسية.

الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيعالمبادئ الأساسية:

  1. ابدأ بالإحماء (مركب الإحماء يهيئ العضلات والمفاصل لمزيد من الضغط ويحدد وتيرة التمثيل الغذائي).
  2. قم بإنهاء التمرين بفترة تهدئة (تتضمن المرحلة الأخيرة من الدرس عادةً مجموعة من تمارين الإطالة "المطرقة" أثناء تدريب العضلات. يؤدي أداء تمارين التهدئة إلى تقليل احتمالية الألم في الجسم في فترة ما بعد التمرين).
  3. زيادة العبء تدريجيًا (يتكيف جسم الإنسان بسرعة مع الظروف الخارجية ، بما في ذلك النشاط البدني. لهذا السبب ، بعد 4-5 أسابيع من التمارين المنتظمة ، يوصي مدربو اللياقة البدنية المحترفون بتغيير التمارين لتجنب الإدمان وتقليل فعالية الرياضة).
  4. اجمع بين أنواع مختلفة من الأحمال في تمرين واحد (يجب أن تكون أحمال القلب والقوة موجودة في كل مجمع).

مؤشرات لبدء الاستخدام

يوصى بممارسة النشاط البدني المعتدل للأشخاص من جميع الأعمار. لا تساعد الرياضة في الحفاظ على العضلات في حالة جيدة فحسب ، بل تعمل أيضًا على تدريب نظام القلب والأوعية الدموية وزيادة القدرة على التحمل.

اللجوء إلى مدرب اللياقة البدنية لوضع برنامج تدريب فردي يساعدك على جعل شخصيتك مثالية يوصى به للفتيات مع عدد من السمات الخاصة بالشخصية أو الصحة أو نمط الحياة.

الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيع
ستكون إحدى الخطوات الأولى لإنشاء شخصية مثالية هي مساعدة مدرب محترف سيساعد الفتاة على وضع برنامج تمرين فردي في صالة الألعاب الرياضية والتحكم في صحة تنفيذه.

هذه هي الميزات التالية:

  • الميل إلى زيادة الوزن
  • انخفاض حاد في الأداء العام.
  • التعب المفرط
  • انزعاج دوري في القلب (عادة ما يكون سبب الوخز هو نقص الأكسجين المنتشر في نظام القلب والأوعية الدموية) ؛
  • ضيق في التنفس (يحدث حتى مع حمولة قصيرة) ؛
  • الدوخة (لا ترتبط بعمليات مرضية خطيرة داخل الجسم) ؛
  • الميل إلى اضطراب الجهاز الهضمي.
  • العمل المستقر ونمط الحياة غير النشط ؛
  • ألم في الظهر؛
  • اضطرابات الموقف
  • اضطرابات النوم
  • إلهاء؛
  • عدم الاستقرار النفسي والعاطفي
  • استثارة عصبية مفرطة لا أساس لها من الصحة ؛
  • مغفرة الأمراض المزمنة (يجب ألا تكون الأمراض قيودًا على الرياضة).

موانع للاستخدام

يجب على الفتيات ذوات الشكل المثالي تكوين مجموعة من التمارين للحفاظ على شكلهن ، فقط بعد التأكد من عدم وجود عدد من موانع ممارسة الرياضة.

من بين الظروف التي تتطلب اختيارًا دقيقًا للحمل ، يلاحظون:

  • زيادة درجة حرارة الجسم
  • أمراض تقدمية مصحوبة بعمليات قيحية.
  • أمراض معقدة في نظام القلب والأوعية الدموية (يقوم الطبيب المشرف بإخطار الفتاة بفرصة ممارسة الرياضة مع مرض معين) ؛
  • ميل النزيف
  • الأمراض العصبية (تتطلب تعديل الحمل الأساسي) ؛
  • تفاقم الأمراض المزمنة.
  • أمراض الجهاز الدوري.
  • اضطرابات التمثيل الغذائي (عند وضع برنامج تدريبي ، من الضروري استشارة اختصاصي تغذية يمكنه تقديم توصيات بشأن التغذية التي تساعد على استعادة الحالة الطبيعية للجسم) ؛
  • أمراض الغدة الدرقية.الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيع
  • أنفلونزا؛
  • الالتهاب الرئوي (حتى الشفاء التام) ؛
  • أمراض أعضاء الرؤية (النشاط البدني ممكن فقط تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف) ؛
  • الفتق السري أو الأربي (تتم مناقشة شدة الحظر المفروض على الرياضة مع جراح لديه فكرة عن الحالة الصحية لفتاة معينة).

تلميحات مفيدة

من أجل أن تكون الرياضة فعالة قدر الإمكان ، يجب على الفتاة أن تتعرف على التوصيات المفيدة المتعلقة بزيادة فعالية تدريبها بانتظام.

ينصح مدربو اللياقة الرياضيين المبتدئين بما يلي:

  1. أثناء التمرين ، تحكم في نبضك (حسب الهدف ، يختلف نطاق النبض. على سبيل المثال ، لفقدان الوزن ، يجب ألا يتجاوز تواتر النبض 120 في الدقيقة ، ومع زيادة راحة الجسم - 140 نبضة في الدقيقة).
  2. اشرب كمية كافية من السوائل أثناء التدريب (تجاهل هذه التوصية يمكن أن يؤدي إلى الجفاف).الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيع
  3. امنح جسمك وقتًا كافيًا للتعافي أثناء النهار والليل (يجب أن تنام على الأقل 8-9 ساعات في اليوم).
  4. حدد لنفسك أهدافًا صغيرة (على سبيل المثال ، قم بأداء 4 مجموعات من 20 قرفصاء ، بدلاً من المجموعات الثلاث المعتادة. أداء مهام تبدو غير مهمة على مستوى اللاوعي يحفز المرأة على الاستمرار في ممارسة الرياضة ، مما يمنحها الثقة في نجاحها).
  5. امدح نفسك على التدريبات "القسرية" ، التي كان عليك القيام بها "بالقوة" (لا ينبغي أن يتعارض الثناء مع نمط الحياة الصحيح. يمكنك اختيار التسوق أو أخذ حمام استرخاء بالزيوت الأساسية كمكافأة).
  6. إذا كانت الرياضة ستقام في المنزل ، فيجب عليك شراء المعدات الرياضية الأساسية (الدمبل ، والأوزان ، والحديد ، وحصيرة الجمباز ، وكرة اللياقة ، وما إلى ذلك) مسبقًا أو البحث عن نظائر لها (على سبيل المثال ، بدلاً من الدمبل ، يمكنك استخدام زجاجات سعة 1 لتر مملوءة بالماء) ...

المجمع الرئيسي

الرقم المثالي سيساعد الفتيات على القيام بتمارين منتظمة (على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع) لأداء تمارين أساسية تهدف إلى تمرين عضلات الجسم كله والتخلص من الدهون الزائدة في البطن والخصر.

الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيع

ممارسه الرياضهتقنية التحميل
رفع الورك بالتناوب (إحماء القلب)
  1. ضع نفسك عموديًا ؛ ثبت يديك على منطقة الخصر. ضع قدميك في أقرب وقت ممكن ؛ تصويب الجسم شد رقبتك.
  2. القفز لأعلى ، ورفع الطرف الأيمن للأمام ، وتشكيل زاوية 90 درجة عند الركبة. يجب أن تكون الساق ممزقة عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.
  3. بدون توقف ، ضع الطرف الأيمن في وضع البداية (IP) ، بالتوازي مع تغييره إلى اليسار.
  4. بالتناوب ثني ورفع الأطراف اليمنى واليسرى للوقت الذي يوفره مخطط الدرس. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة معتدلة.
"رحلة على الدراجة"
  1. ضع نفسك أفقيًا ؛ اضغط على أسفل الظهر للدعم ؛ ضع الأطراف العلوية خلف الرأس ؛ ارفع الأطراف السفلية عن الأرض ، وانحني عند الركبتين وثبّت الكاحل حتى الوصول إلى الأرض بشكل موازٍ للأرض.
  2. بالتزامن مع الزفير ، قم بمد الطرف الأيمن ، وخفضه قدر الإمكان على الأرض. تظل الساق اليسرى ثابتة في هذه اللحظة.
  3. بعد 4-5 ثوانٍ ، بدّل الأطراف في الأماكن (اسحب الطرف الأيسر للخارج ، وأعد الطرف الأيمن إلى موضعه الأصلي).
  4. بدلًا من ذلك ، قم بتمديد ساقيك بوتيرة سريعة ، وتأكد من أنهما في أدنى نقطة في الوقت الحالي ، وأنهما قد تم خفضهما إلى مستوى الدعم قدر الإمكان.
شريط جانبي
  1. ضع نفسك بشكل أفقي مستلقياً على جانب الجسم. ثني الجسم على الذراع اليمنى عند الكوع.
  2. ارفع الجسم فوق السطح الداعم ووزع كتلته بين نقطتي دعم: الطرف العلوي الأيمن المنحني ، والمثبت على مفصل الكوع ، والقدم اليمنى. بدون تغيير المسافة بين الفخذين والأرض ، ابق في الرف للوقت المحدد في مخطط الدرس.
  3. عد ببطء إلى الموضع الأصلي. انقلب على الجانب الآخر. كرر النقطة 2 ، مستلقية على الجانب الآخر من الجسم.
دوران الجسم جالسًا
  1. الجلوس على الأرض؛ ثني الأطراف السفلية عند مفاصل الركبة وثبتها أمامك ؛ تصويب الجسم ثني الأطراف العلوية عند مفاصل الكوع واضغط على منطقة الصدر ؛ ارفع الذقن.
  2. ارفع الأطراف السفلية إلى أعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، مع ترك الجزء العلوي من الجسم في نفس الوضع.
  3. اقلب الجذع ببطء إلى اليمين ، مع إجهاد العضلات المائلة فقط في الصفاق. بدون تثبيت الجسم في هذا الوضع ، اقلب الجسم إلى اليسار.
  4. بعد إكمال العدد المطلوب من الطرق ، عد إلى الموضع الأصلي.
عارضة أفقية
  1. استلق على وجهك على الأرض ؛ ضع راحتي اليدين في منطقة الصدر ، واضعي ظهورهم على الأرض ؛ أنظر للأسفل.
  2. تمزيق الجسم من السطح الداعم ، وتوزيع كتلته بالتساوي بين اليدين والقدمين على أصابع القدم.
  3. في وقت الوقوف ، يجب شد عضلات الجسم كله قدر الإمكان ؛ يجب ألا يكون هناك انحراف في أسفل الظهر ؛ شد المعدة قدر الإمكان.
رفع الساقين من وضعية الانبطاح بثقل
  1. اتخذ وضعية الجسم الأفقية. اضغط على الجزء السفلي من الظهر على الأرض (إذا كانت منطقة أسفل الظهر لا تتناسب بشكل مريح مع الدعم ، فيمكنك وضع وزن صغير على أسفل البطن ، على سبيل المثال ، كومة من الكتب) ؛ ضع يديك خلف رأسك مدد ساقيك؛ بين القدمين ، أمسك دمبل أو نظيره المرتجل (على سبيل المثال ، زجاجة مملوءة بالماء).
  2. أثناء الزفير ، ارفع الأطراف السفلية دون ثنيها. بعد الوصول إلى زاوية 90 درجة بين الأرجل والسطح الداعم ، يوصى بتغيير اتجاه الحركة ، والبدء في إعادة الساقين ببطء إلى PI.
  3. بدون توقف للراحة ، كرر رفع الأطراف السفلية بالعدد المطلوب من المرات.
السومو القرفصاء
  1. اتخذ وضعية الجسم المستقيمة. إصلاح عامل ترجيح واحد في اليدين ؛ ضع القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة قصوى ، مع أخذ الجوارب على الجانبين المتقابلين ؛ تصويب ظهرك ادفع الصدر للأمام.
  2. دون تغيير موضع الجزء العلوي من الجسم ، ثني الأطراف السفلية عند الركبتين واجعل الأرداف أقرب إلى الأرض حتى يتم الوصول إلى التوازي بين مؤخرة الفخذ والدعامة.
  3. ابق في أدنى نقطة لمدة 2-3 ثوان.
  4. عد ببطء إلى PI ودون أخذ قسط من الراحة ، كرر تمرين القرفصاء بالعدد المطلوب من المرات.
نسخة كلاسيكية من الجرش في الصحافة
  1. اتخذ وضعية أفقية اضغط على أسفل الظهر على الأرض قدر الإمكان ؛ ثني رجليك عند الركبتين وضع قدميك على مسافة مساوية لعرض كتفيك ؛ ضع يديك خلف رأسك.
  2. عند الزفير ، قم بتمزيق الجزء العلوي من الجذع (حتى لوحي الكتف) من الأرض و "اسحبه" لأعلى بسبب التوتر في عضلات البطن. يجب أن تكون الرقبة في هذه اللحظة مسترخية قدر الإمكان.
  3. بدون تحديد الوضع المستلم ، ارجع ببطء إلى PI. كرر الخطوة 2 عدة مرات حسب الضرورة.
"كوبرا" (تمرين لشد عضلات البطن)
  1. استلق على وجهك على الأرض ؛ ضعي الفرشاة مع ظهورها على الأرض ، وضعيها في منطقة الصدر.
  2. عند الزفير ، قم بتمزيق صدرك عن الأرض وحاول الوصول إلى الأرداف برأسك ، وثني ظهرك في منطقة أسفل الظهر.
  3. بعد أن شعرت بأقصى شد لعضلات منطقة البطن ، عد ببطء إلى PI عند الزفير.

كإحماء ، يمكنك أيضًا القيام بما يلي:

  • إمالة (لزيادة الحمل ، يوصى بحمل الدمبل أو نظائرها المرتجلة في اليدين وقت الإمالة ، مما يزيد من مقاومة العضلات عند رفع الجسم من النقطة السفلية) ؛
  • المنعطفات (يجب أن يؤدى بحذر الأشخاص المصابون بأمراض العمود الفقري) ؛
  • دوران مفاصل الركبة (ثني الساقين ، ووضع اليدين على الركبتين ، وأداء حركات دورانية مع جزء الركبة ، وتغيير اتجاه الحركة بشكل دوري) ؛
  • القفز في المكان
  • القرفصاء بوتيرة سريعة بدون أوزان.

الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيعبالنسبة للعقبة ، يمكنك بالتناوب استخدام:

  • دوران اليد بوتيرة بطيئة ؛
  • شد الجسم إلى الجانب (يوصى بذلك من وضعية الجلوس) ؛
  • "الكرة" (استلق على الأرض ؛ ثني ساقيك عند الركبتين واضغط عليها بنفسك ؛ أمسك الأطراف السفلية بيديك) ؛
  • "الجسر" (لثني الظهر في منطقتي أسفل الظهر والصدر ، وتوزيع وزن الجسم بالتساوي بين القدمين واليدين).

تحديد النتيجة

يجب أن تكون الفتيات اللواتي يتمتعن بالشكل المثالي قادرات ليس فقط على تكوين جسد أحلامهن ، ولكن أيضًا الحفاظ على النتيجة التي تم الحصول عليها لأطول فترة ممكنة.

يمكنك توحيد النتيجة باتباع التوصيات الأساسية لمدربي اللياقة البدنية وخبراء التغذية:

  • الالتزام بمبادئ التغذية السليمة ؛
  • المشي 10000 خطوة على الأقل كل يوم ؛
  • تخصيص وقت كافٍ للنوم والانتعاش العام للجسم ؛
  • استشارة معالج حول إمكانية تناول مكملات الفيتامينات والمعادن التي تساعد على تزويد الجسم بكمية كافية من العناصر الغذائية ؛
  • تستهلك كمية كافية من السوائل كل يوم (يتم حساب الكمية المثلى من السوائل بالصيغة: 30 مل * 1 كجم من وزن الجسم الفعلي للفتاة) ؛
  • لا تفوت وجبات الطعام (خلال النهار ، بغض النظر عن جدولها ، يجب أن تكون وجبات الإفطار والغداء والعشاء موجودة) ؛
  • تجنب المواقف العصيبة (إذا كان الوقوع في مثل هذه الظروف أمرًا لا مفر منه ، فمن المستحسن بعد ذلك لمساعدة نفسك على التعافي من خلال "تدليل" نفسك بشيء مرغوب فيه ، على سبيل المثال ، الذهاب للتسوق أو الاجتماع مع صديق).

الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيعسيكون من الممكن للفتاة أن تحافظ على لياقتها لفترة طويلة فقط إذا كان لديها عنصر جسدي وعاطفي مريح.

اراء المدربين والفتيات

تقوم الفتيات اللواتي يتمتعن بشخصية مثالية في الغالبية العظمى من الحالات بعمل هائل بشكل منتظم على أجسادهن ، مما يسمح لهن بمشاركة تجربتهن مع الآخرين في المستقبل. تقديم المعلومات الأساسية بشكل صحيح ، يصبحون محفزين ، ويحفزون الآخرين على تغيير أنفسهم للأفضل ، على الرغم من الصعوبات التي يواجهونها في طريق التحول.

1. أوليسيا ستيبانوفا ، مدرب لياقة

يعتبر Olesya التدريب الفردي مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية هو التدريب الأكثر فاعلية لتشكيل جسم الأنثى المثالي.

خلال هذه الفصول ، يراقب أحد المحترفين صحة التمارين ، والتي لا تساهم فقط في زيادة فعالية التدريب ، بل تقلل أيضًا من خطر تعرض الرياضي للإصابات ، والتي تنشأ معظمها بسبب عدم الامتثال لهذه التقنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يضمن النهج الفردي تطابق البرنامج التدريبي الذي تم وضعه مع الحالة البدنية الحالية للفتاة ، فضلاً عن سلامة صحتها.

2. داريا ميشينا تفضل التدريب الجماعي

داريا ، من تجربتها الخاصة ، متأكدة من أن أفضل نتيجة في تغيير "مناطق مشاكل" النساء (البطن والجوانب) يتم الحصول عليها من خلال التدريب الجماعي. من خلال حضور الرياضات النشطة مع فتيات أخريات ، بما في ذلك صديقاتها ، تشعر بحافز إضافي لبذل كل جهد لبناء شخصية مثالية.

من سمات الفصول التي حضرتها داريا أن المدرب يشكل البرنامج بحيث يتناوب فيه الجزء النشط (القوة) والتمدد (تمارين الإطالة). نتيجة لذلك ، يلاحظ الرياضيون انخفاضًا كبيرًا في كمية الدهون تحت الجلد ، وزيادة في القدرة على التحمل ، فضلاً عن عدم الشعور بالألم بعد التدريب.

3. مارينا ريابينا ، تعمل في المنزل

مارينا ، أثناء وجودها في إجازة والدية ، لديها الفرصة للتدريب في المنزل فقط. على الرغم من عدم وجود مجموعة واسعة من المعدات الرياضية ، نجحت مارينا في 6 أشهر. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحقيق تكوين بطن مسطح وخصر رقيق وأرداف متناسقة.

يعتمد تصميم برامجها التدريبية على مبدأ التدريب الدائري. تقوم مارينا بتمارين أساسية بوتيرة سريعة ، ليس فقط التغييرات الخارجية في شكلها ، ولكن أيضًا تحسن في حالتها العامة (يصبح النوم أكثر هدوءًا ، والجهاز العصبي أكثر توازنًا ، ولا يوجد إجهاد مفرط ، وما إلى ذلك).

متى تتوقع التأثير

بشرط النهج الصحيح لبناء نظام التدريب ، وكذلك الالتزام بمبادئ التغذية السليمة ، ستتمكن الفتاة من الاقتراب من الأشكال المثالية في 3-5 أشهر (من المهم إذا كان الوزن الأولي لا يتجاوز المسموح به ، مع مراعاة ارتفاع وعمر شخص معين).

الفتيات ذات الشكل المثالي 90-60-90. كيفية صنع بطن مسطح وخصر رفيعتعتبر هذه الفترة هي الأكثر راحة للجسم ، والتخلص من الدهون الزائدة: فهي لا تعاني من الإجهاد ، وتشعر الفتاة نفسها بالتوازن النفسي والهدوء. يمكن أن يؤدي التحول الذي يحدث في وقت قصير إلى تقويض خطير لصحة الرياضي ، فضلاً عن فقدان الاهتمام من جانبها باتباع أسلوب حياة صحي.

الشخصية المثالية ، على الرغم من الإدراك الذاتي لهذا المصطلح من قبل كل فتاة ، تتطلب عملاً هائلاً على نفسها وتدريبًا لقوة الإرادة.

حتى لا تضر عملية التحول بصحة المرأة ، يجب على المتخصصين (مدرب اللياقة البدنية وأخصائي التغذية) وضع برنامج تدريبي ، وكذلك رسم نظام غذائي لها.

إذا لم يكن من الممكن استخدام خدمات أحد المحترفين ، فيجب تنظيم عملية الحصول على النموذج المطلوب مع مراعاة المعلومات المذكورة أعلاه.

تصميم المادة: سفيتلانا أوفسيانيكوفا

مجموعة فيديو من التمارين لإنشاء الشكل المثالي

كيف تجعل شكلك مثاليًا: مجموعة من التمارين:

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر. طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

وجه

أرجل

شعر