لتحقيق اللياقة البدنية المثالية مع الخطوط العريضة الجميلة لعضلات الراحة ، لا تحتاج فقط إلى اختيار النظام الصحيح للتمرين المنتظم ، ولكن أيضًا لوضع نظام غذائي يساعد على تقليل مستوى كتلة الدهون تحت الجلد ، أي تجفيف الجسم.
يهدف تجفيف الجسم إلى حرق الدهون الزائدة من خلال اتباع نظام غذائي خاص وممارسة الرياضة.
برنامج تغذية تجفيف الجسم للفتيات
يتيح لك تجفيف الجسم تحقيق التأثير المطلوب بسرعة. ومع ذلك ، عند وضع برنامج التغذية ، يجب ألا تنسى الفتيات الحفاظ على صحة المرأة.
يجب أن يتضمن النظام الغذائي لتجفيف الجسم للفتيات في القائمة اليومية استخدام الأطعمة ذات النسبة المثلى من البروتينات والكربوهيدرات.
عند تجفيف الجسم ، يجب تناول الأطعمة التالية:
- غني بالبروتين
- تحتوي على الكربوهيدرات التي تساعد على تكسير الخلايا الدهنية.
- الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تدعم في نفس الوقت عملية التمثيل الغذائي في الجسم على المستوى الطبيعي.
كم بروتين لكل 1 كجم من الجسم للفتيات
يعمل البروتين كمواد خام لتوليد خلايا جديدة في الجسم. خلال فترة تجفيف الجسم ، فإن الاحتياج اليومي من البروتين لكل 1 كجم من الوزن للفتاة هو 1.5-2.5 جم. يجب أن يكون ثلثي البروتينات من أصل حيواني، والتي يتم امتصاصها بشكل أسرع ويستخدمها الجسم بشكل كامل.
يساعد تناول البروتين المتزايد خلال الفترة التي يتم فيها تقليل قيمة الطاقة في النظام الغذائي على الحفاظ على حجم كتلة العضلات ، وإذا لزم الأمر ، يعمل كمصدر طاقة بديل.
كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها في اليوم
لتجفيف طبقة الدهون تحت الجلد ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية. لكي يجف الجسم دون الإضرار بالصحة ، من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية للجسم مما يسمح له بالتكيف مع التغيرات في النشاط البدني والتغذية ، وكذلك الحفاظ على حجم العضلات.
يتراوح المستوى الحرج لاستهلاك السعرات الحرارية للفتيات اللائي يمارسن الرياضة بانتظام بين 1450 و 1700 سعرة حرارية.
النظام الموصى به لتقليل محتوى السعرات الحرارية هو مخطط مرحلي ويوفر انخفاضًا في قيمة الطاقة للأغذية المستهلكة بنسبة 7-10٪ كل 7 أيام حتى الوصول إلى مستوى حرج.
عند اتباع نظام غذائي عند تجفيف الجسم للفتيات في القائمة ، فإن الانخفاض الحاد في محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة إلى مستوى حرج أمر غير مقبوللأنه بدلاً من النتيجة المرجوة ، سيؤدي ذلك إلى فقدان الماء في الجسم وانخفاض كتلة العضلات.
كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا
على الرغم من حقيقة أن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة ، فإن النظام الغذائي خلال فترة تجفيف الجسم يجب أن يوفر انخفاضًا في معدل استهلاكها.
يجب أن يكون الاحتياج اليومي من الكربوهيدرات لكل 1 كجم من وزن الفتاة ضمن الحدود التالية:
- في النظام الغذائي الأول والثاني لمدة سبعة أيام - 3-4 جم ؛
- في اليوم الثالث والرابع سبعة أيام - 1.5-2 جم ؛
- من الأسبوع الخامس - 0.5-1 جم.
ستصل الحاجة إلى كمية يومية من الكربوهيدرات ، تتناقص تدريجياً ، إلى 40-60 جم للفتيات.
منتجات تجفيف الجسم المسموح بها للنساء
من أجل تجفيف طبقة الدهون تحت الجلد لتحقيق النتيجة المرجوة بنجاح ، فإن أساس النظام الغذائي خلال هذه الفترة هو الطعام الذي يحتوي على المزيد من البروتينات والكربوهيدرات.
يمكن تضمين الأطعمة التالية الغنية بالبروتين في أي وجبة على مدار اليوم دون قيود:
- بياض البيض - طازج أو مسلوق ؛
- الجبن مع نسبة دهون لا تزيد عن 5 ٪ ؛
- لحم الدجاج أو الديك الرومي (يفضل الصدر) مسلوق أو مطهو على البخار ؛
- لحم البقر ولحم العجل المسلوق أو على شكل شرحات على البخار ؛
- فيليه من الأسماك البيضاء (بولوك ، سمك القد ، بلطي) مطهو على البخار ؛
- فيليه الحبار
- منتجات الحليب المخمر (الكفير والزبادي 1٪).
لتنظيم عملية التمثيل الغذائي ، يجب على الفتيات أثناء اتباع نظام غذائي عند تجفيف الجسم الالتزام باستخدام المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة في القائمة.
تشمل هذه المنتجات ما يلي:
- دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الأرز المسلوق في الماء ؛
- المعكرونة المصنوعة من دقيق القمح عالي الجودة ؛
- البقوليات (البازلاء والعدس والفاصوليا) المحضرة في شكل الحساء أو الأطباق الرئيسية ؛
- الخضار (الطماطم ، الخيار ، الفلفل ، الكوسة ، اليقطين ، اللفت ، الجزر ، الملفوف ، البنجر ، الكرفس) ، طازجة ، مطهية ، مسلوقة أو مطبوخة على البخار ؛
- أعشاب طازجة.
يجب أن يشتمل النظام الغذائي الخاص بتجفيف الجسم للفتيات في القائمة على كميات صغيرة من الزيت النباتي (الزيتون ، بذور الكتان) - حصريًا كضمادة للسلطات ، وكذلك المشروبات المنشطة (الشاي بالزنجبيل أو الأخضر).
تأكد من شرب الماء بدون غاز أو مغلي - بحجم يومي لا يقل عن 2 لتر.
منتجات تجفيف الجسم المحظورة
يمنع منعا باتا تضمين الأطعمة التالية في النظام الغذائي اليومي:
- الحلويات (الحلويات ، المصاصات ، الشوكولاتة) ؛
- المعجنات (الكعك ، البسكويت ، الفطائر ، الكعك ، اللفائف) ؛
- مشروبات سكرية.
بدلاً من ذلك ، من أجل تعويض نقص الجلوكوز ، يُسمح أحيانًا بتناول العسل والفواكه المجففة والتوت والفواكه الصفراء والخضراء من فئة الحمضيات.
يمنع منعا باتا النقانق واللحوم الدهنية وأي أطعمة معلبة ومنتجات نصف مصنعة.
من الضروري رفض تتبيل السلطات بالمايونيز والصلصاتوكذلك الملح وأي نوع من السكر.
رجيم لتجفيف الجسم للبنات
في النظام الغذائي لتجفيف الجسم للفتيات ، يجب تنظيم قائمة الطعام وتناول الطعام وفقًا للمبادئ الخمسة التالية:
- يجب أن يكون الدخول والخروج من النظام الغذائي سلسًا.
- عدد الوجبات في اليوم - 4 مرات على الأقل في أجزاء صغيرة.
- يجب استهلاك حوالي 65٪ من الغذاء اليومي في أول وجبتين ، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح.
- يجب أن تحتوي وجبة المساء على الأطعمة الغنية بالبروتين فقط.
- يجب أن تكون هناك فجوة لمدة ساعتين بين الأكل وممارسة الرياضة قبل وبعد.
يجب أن يتنوع النظام الغذائي اليومي. مع ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة في المنزل تأكد من تتبع السعرات الحرارية للوجبات المستهلكة كل يوم والتحكم في الوزن.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.قائمة للأسبوع بيوم
يجب أن تتضمن القائمة اليومية كمية معينة من المنتجات ، مع مراعاة قيمة الطاقة الخاصة بها.
خلال نظام تجفيف الجسم ، تكون القائمة الأسبوعية الموصى بها للفتيات على النحو التالي.
يوم الاثنين
وجبة افطار: حنطة سوداء مسلوقة في الماء ، 2 بياض بيضة دجاج ، شاي أخضر بالبابونج.
الوجبة الثانية: حساء الخضار لحم دجاج مسلوق.
الوجبة الثالثة: تفاح مبشور متبل بالزبادي.
وجبة عشاء: قرنبيط مطهي ، بولوك مطهو على البخار.
الثلاثاء
وجبة افطار: الجبن والفواكه المجففة والشاي الأخضر مع الياسمين.
الوجبة الثانية: سلطة الخيار بالأعشاب وزيت الزيتون وحساء الخضار المهروس باللحم البقري.
الوجبة الثالثة: عجة ، الكفير.
وجبة عشاء: سلطة فيليه الحبار والخيار والفلفل.
الأربعاء
وجبة افطار: رقائق النخالة والفواكه المجففة وشاي الليمون.
الوجبة الثانية: حساء سمك القد خليط من البازلاء الخضراء والهليون والبروكلي وملفوف بروكسل.
الوجبة الثالثة: زبادي بالفراولة.
وجبة عشاء: أرز بولوك مطهو على البخار.
الخميس
وجبة افطار: دقيق الشوفان المسلوق في الماء ، 2 بياض بيض دجاج ، شاي زنجبيل.
الوجبة الثانية: حساء الخضار مع مرق اللحم. فيليه ديك رومي مسلوق.
الوجبة الثالثة: شرائح تفاح مغطاه بالزبادي.
وجبة عشاء: سلطة خضروات طازجة مع أعشاب متبلة بزيت الزيتون.
يوم الجمعة
وجبة افطار: الجبن والفواكه المجففة والشاي الأخضر مع البابونج.
الوجبة الثانية: حساء الخضار مع لحم العجل. مزيج من الخضار.
الوجبة الثالثة: عصيدة اليقطين.
وجبة عشاء: الفول المسلوق ، فيليه بولوك على البخار.
يوم السبت
وجبة افطار: حنطة سوداء مسلوقة في الماء ، 2 بياض بيض دجاج ، شاي بالزنجبيل.
الوجبة الثانية: حساء الخضار فيليه دجاج.
الوجبة الثالثة: زبادي مع تفاح مبشور.
وجبة عشاء: الفاصوليا المسلوقة وسلطة الخضار.
الأحد
وجبة افطار: عجة ، فواكه مجففة ، شاي أخضر بالليمون.
الوجبة الثانية: معكرونة باللحم البقري.
الوجبة الثالثة: الكفير والفواكه المجففة.
وجبة عشاء: براعم بروكسل مسلوقة ، فيليه بولوك على البخار.
يوصى بهذا النظام الغذائي في أول أسبوعين.
القائمة الشهرية
إذا كانت الحالة الصحية طبيعية ، فابتداءً من الأسبوع الثالث ، يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (الخضروات ، والمعكرونة ، والحبوب) بنحو مرتين ، مع استبدال جزئيًا بالأطعمة الغنية بالبروتين.
النظام الغذائي يصبح أكثر صرامة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة أخف وتتكون من الجبن الممزوج بالكفير أو اللبن. اعتبارًا من الأسبوع الرابع ، تُستثنى الفاكهة من النظام الغذائي.
يصل التخفيض التدريجي مرتين في الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى في الأسبوع الخامس. من مصادر الكربوهيدرات ، يُسمح فقط باستخدام العصيدة المصنوعة من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو العدس المطبوخ في الماء.
في المجموع ، يوصى باستهلاك ما لا يزيد عن 5.5 كجم من العصيدة في الأسبوع. في نهاية الأسبوع الخامس ، يتم إجراء خروج تدريجي من التجفيف عن طريق إدخال المنتجات المسحوبة مسبقًا في النظام الغذائي بترتيب عكسي.
تحتاج إلى إدخال الأطعمة في النظام الغذائي بالترتيب التالي:
- من الأسبوع السادس - الفواكه والفواكه المجففة ؛
- من الأسبوع السابع - الخضار والمعكرونة والحبوب.
ستؤدي العودة الحادة إلى النظام الغذائي المعتاد إلى زيادة سريعة في الكيلوجرامات المفقودة خلال فترة التجفيف.
نظام غذائي نباتي لتجفيف الجسم نهاراً لمدة أسبوع
خصوصية تغذية الجسم للنباتيين أثناء تجفيف الجسم هي أنهم ، على عكس آكلي اللحوم ، يستهلكون البروتين ليس من أصل حيواني ، ولكن من أصل نباتي حصريًا.
القائمة الأسبوعية الموصى بها للنباتيين هي كما يلي.
يوم الاثنين
وجبة افطار: الحنطة السوداء المغلية في الماء والشاي الأخضر مع البابونج.
الوجبة الثانية: هريس البازلاء والفطر.
الوجبة الثالثة: سجن اليقطين والمكسرات.
وجبة عشاء: يخنة الخضار مطهي.
الثلاثاء
وجبة افطار: دقيق الشوفان المسلوق والشاي الأخضر بالياسمين.
الوجبة الثانية: فاصوليا مسلوقة ، سلطة خضار طازجة مع أعشاب وزيت زيتون.
الوجبة الثالثة: التفاح والمكسرات.
وجبة عشاء: العدس المسلوق.
الأربعاء
وجبة افطار: خبز النخالة والشاي بالليمون.
الوجبة الثانية: الحنطة السوداء ، مزيج من الخضار الطازجة مع الأعشاب.
الوجبة الثالثة: الجريب فروت والمكسرات.
وجبة عشاء: مزيج اللبن الرائب مع العسل.
الخميس
وجبة افطار: دقيق الشوفان المسلوق وشاي الزنجبيل.
الوجبة الثانية: أرز بني؛ سلطة خيار بزيت الزيتون.
الوجبة الثالثة: التفاح والمكسرات.
وجبة عشاء: زبادي.
يوم الجمعة
وجبة افطار: عصيدة الحنطة والشاي الأخضر مع البابونج.
الوجبة الثانية: مهروس البازلاء ، مزيج من الخضار الطازجة مع الأعشاب.
الوجبة الثالثة: عصيدة اليقطين والمكسرات.
وجبة عشاء: مزيج نباتي من الهليون والبروكلي وبراعم بروكسل.
يوم السبت
وجبة افطار: عصيدة الذرة على الماء والشاي بالزنجبيل.
الوجبة الثانية: أرز بني؛ الفطر.
الوجبة الثالثة: التفاح والمكسرات.
وجبة عشاء: الفاصوليا المسلوقة وسلطة الخضار.
الأحد
وجبة افطار: جريش الدخن المسلوق في الماء والشاي الأخضر بالليمون.
الوجبة الثانية: فاصوليا مطهية ، مزيج من الخضار الطازجة مع الأعشاب.
الوجبة الثالثة: الجريب فروت والمكسرات.
وجبة عشاء: العدس المسلوق.
التغذية الرياضية لتجفيف الجسم
بالإضافة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، يلزم وجود مكملات خاصةتمت صياغته مباشرة لحرق كتلة الدهون تحت الجلد.
تساعد هذه المكملات على تجديد كمية الفيتاميناتيفتقده الجسم أثناء النظام الغذائي ، يحافظ على كتلة العضلات ويدعم عمليات التمثيل الغذائي.
تشمل المكملات الموصى بها خلال فترة تجفيف الدهون تحت الجلد ما يلي:
- بروتين مصل اللبن - يعمل كمصدر للبروتين والأحماض الأمينية اللازمة لاكتساب كتلة العضلات. له نسبة امتصاص عالية مما يساهم في سرعة حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم. يساعد على التعافي بسرعة بعد التدريبات الشاقة. وفقًا لنصيحة خبراء التغذية ، يتم تقسيم الحجم الموصى به يوميًا بناءً على معدل الاستيعاب لكل 1 كجم من الوزن إلى 3-5 جرعات.
- الكرياتين - يساعد على استعادة احتياطيات الطاقة ، وبناء الكتلة العضلية عن طريق تحفيز إنتاج هرمون النمو.
- الجلوتامين - حارق فعال للدهون. يقوي الجهاز المناعي للرياضي تحت ضغط الجمع بين التدريب القوي والنظام الغذائي الصارم. يساعد في تقليل التعب أثناء وبعد التمرين.
- الفيتامينات - تجديد العناصر الغذائية الحيوية التي لا يحصل عليها الجسم خلال نظام التجفيف ، ودعم الرفاهية والنشاط البدني. يوصى بتناولها أثناء أو بعد الوجبة الأولى.
- BCAA - مركب من الأحماض الأمينية ، يقلل من خطر التدمير ويعزز استعادة ألياف العضلات أثناء التدريب المكثف ، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل ويسرع نمو كتلة العضلات.
يساعد تناول مثل هذه المكملات على حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال وغير ضار.
لكن يجب استخدام مكملات معينة فقط وفقًا لتوصيات المدرب، مع مراعاة حالة جسم الفتاة المعقدة وشكلها البدني ونظامها الرياضي ونظامها الغذائي.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.وصفات تجفيف الجسم
بالنسبة للفتيات اللواتي يسعين لتحقيق التأثير المطلوب عند تجفيف الجسم ، يجب أن تكون مجموعة الأطباق في قائمة النظام الغذائي متنوعة مع الكوكتيلات المختلفة والوجبات الخفيفة الباردة سهلة الهضم القائمة على الخضار.
سلطات تجفيف الجسم
تعتبر سلطات الخضار مفيدة جدًا لتنظيم عمليات الهضم. بالإضافة إلى ذلك ، فبالاقتران مع مكونات اللحوم ، تعتبر مصادر إضافية للبروتين.
الوصفة الأولى: سلطة الملفوف الصيني بالدجاج
يتم تمزيق أوراق ملفوف بكين باليد. نقطع بيضة الدجاج المسلوقة إلى مكعبات صغيرة. نقطع صدور الدجاج المسلوقة إلى شرائح. تخلط المكونات وتضاف الأعشاب المفرومة ناعماً (الكراث ، الشبت ، البقدونس ، الكرفس). تخلط الكتلة الناتجة جيدًا وتتبل بزيت الزيتون.
الوصفة الثانية: سلطة ملفوف أبيض مع شرائح الديك الرومي
يقطع الملفوف الأبيض. نقطع شرائح الديك الرومي المسلوقة إلى شرائح رفيعة. يضاف الجوز المفروم. يُضاف الخضروات المفرومة ناعماً (السبانخ ، الشبت ، الكزبرة). تخلط الكتلة الناتجة جيدًا وتتبل بالزبادي.
الوصفة رقم 3: سلطة الحبار مع الأفوكادو
نقطع شرائح الحبار إلى شرائح رفيعة. يقشر الخيار الطازج ويقطع إلى شرائح رقيقة. قشر الأفوكادو وقطّع إلى مكعبات. تقلب المكونات وتتبل بزيت الزيتون.
كوكتيلات النظام الغذائي لتجفيف الجسم
يجب أن تحتوي مخفوقات النظام الغذائي المستهلكة أثناء التجفيف على الحد الأدنى من الكربوهيدرات وأقصى قدر من البروتين. يجب أن تستهلك مباشرة بعد التصنيع. لعمل مخفوق النظام الغذائي ، تحتاج إلى خلاط أو مفرمة أخرى.
الوصفة رقم 1: كوكتيل الكيوي مع الجوز
في وعاء الخلاط ، ضعي 250 جرام من الكفير ، 2 كيوي مقشر مسبقًا ، 2 بروتين بيض مسلوق ، 100 جرام من الجبن (وليس كتلة اللبن الرائب) ، 100 جرام من الماء المغلي ، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الجوز المفروم. امزج المحتويات جيدًا.
الوصفة رقم 2: كوكتيل التوت
ضعي 200 جرام من الكفير ، ونصف كوب من الكشمش الأسود المغسول مسبقًا ، ونصف كوب من التوت ، و 2 بيضة مسلوقة ، و 150 جرامًا من الجبن (وليس كتلة الخثارة) ، و 150 جرامًا من الماء المغلي في الخلاط. اخلطي جميع المكونات جيدًا.
الوصفة رقم 3: كوكتيل الشوفان والعسل
ضع 250 جرام من الكفير في وعاء الخلاط ، 3 ملاعق كبيرة. ملاعق من العسل 4 ملاعق كبيرة. ملاعق من دقيق الشوفان المطبوخ ، 100 غرام من الجبن قليل الدسم ، 200 غرام من الماء المغلي. امزج المحتويات جيدًا.
في اللياقة البدنية ، "تجفيف الجسم" ليس فقط عملية تحسين الجسم ، ولكن أيضًا تعديل الانضباط الذاتي ، وضبط النفس ونمط الحياة بشكل عام.
التقيد الصارم بالقائمة في نظام غذائي لتجفيف الجسم للفتيات ، بالإضافة إلى النشاط البدني ، وإجبار الجسم على إنفاق أكبر قدر ممكن من الطاقة ، يؤدي إلى تحقيق النتيجة المرجوة في 6-8 أسابيع فقط.
فيديوهات مفيدة عن التمارين والنظام الغذائي لتجفيف الجسم للفتيات
ما هو تجفيف الجسم ، وكيف يختلف عن النظام الغذائي المعتاد ، توصيات رياضي محترف:
رجيم لتجفيف الجسم للبنات ومجموعة من التمارين الفعالة:
شكرا على النظام الغذائي المفصل لتجفيف الجسم. في الماضي ، كنت أجد صعوبة دائمًا في اختيار الطعام أثناء حرق الدهون. الآن أعرف بالضبط ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها.
يوافق على