في مواجهة مشكلة الدهون الزائدة في الجانبين والبطن ، يفكر الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، في كيفية حلها للتخلص من الطبقات الدهنية والوزن الزائد غير الضرورية.
ليس سراً أن فقدان الوزن بسرعة دون ممارسة الرياضة للتخلص من الدهون أمر شبه مستحيل. ومن الأفضل تناول فقدان الوزن بطريقة شاملة - لتطهير الجسم وتحسين النظام الغذائي وتطبيع الروتين اليومي.
اختر الوقت الأمثل للبقاء مستيقظًا ومسترخيًاوكذلك التخلص من دهون الجسم بشكل يومي من خلال أداء تمارين إنقاص الوزن الأكثر فعالية.
سنمارس هذه الطريقة لإزالة الدهون الزائدة من البطن والجوانب بسرعة.
تمارين في مجموعة من الإجراءات لفقدان الوزن
لإنقاص الوزن ، قم بإزالة المعدة والجوانب بسرعة ، فأنت بحاجة إلى أداء التمارين الأكثر فعالية كل يوم ، وزيادة الحمل بانتظام.
تم تصميم مجموعة التمارين من 1.5 إلى 2 ساعة من العمل يوميًا ، والتي تتوافق مع توصيات مدربي التدريب البدني.
لتجنب الإصابات المحتملة ، والضغط على جسم غير مستعد ، قبل أي نشاط بدني ، من الضروري الإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق.
تمرين 1. تحضير عضلات الوركين والجوانب للحمل الرئيسي
الأصل أو المركز الأول. يجب أن يقف الشخص على الأرض. يجب أن تكون ساقاه متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأن تكون يديه على الخصر. قم بعمل تموجات بالتناوب في اتجاهات مختلفة ، دون إزالة راحتي اليدين من الخصر.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن العدد الأمثل للتكرار في هذا التمرين هو من 4 إلى 9 مرات لكل نهج للميل.
بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة الذين لديهم فكرة عن النشاط البدني ، فإن عدد التكرارات في التمرين من 10 إلى 16 مرة في نهج الميول.
تمرين 2. تحضير العضلات الجانبية للحمل الرئيسي
وضع البداية: قف على الأرض. يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن تكون راحة اليد على الخصر. انحن للأمام ثم انحن للخلف ، مع الحرص على عدم تغيير وضع الذراعين.
قبل بدء التمرين ، شد عضلاتك جيدًا لتحسين أداء التمرين وتقليل احتمالية الإصابة أثناء التمرين.
بالنسبة للمبتدئين ، فإن العدد الأمثل لتكرار التمرين في النهج هو من 5 إلى 8 مرات. بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة المطلعين على النشاط البدني ، فإن العدد الأمثل للتكرار لكل تمرين هو 10 إلى 16 مرة لكل مجموعة.
يجب أن تتحرك بسلاسة لتجنب إطالة الصدمة غير الضرورية.
وضع البداية: تصبح مستقيمة ، عيون تتطلع. تشغيل في المكان.
بالنسبة للمبتدئين ، تتراوح مدة الجري في التمرين من 30 إلى 60 ثانية. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فهم للنشاط البدني ، تتراوح مدة الجري في التمرين من دقيقة واحدة إلى 3 دقائق.
عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن ترفع قدميك لأعلى من أجل شد عضلات الساق جيدًا.
يجب إجراء هذا التمرين مستلقياً على بساط رياضي خاص أو ببساطة على سجادة منزلية ملقاة على الأرض. وضع البداية: ضع يديك مع راحة يدك تحت الأرداف.
يجب تمزيق الأرجل عن الأرض بمقدار 5 سم (للمبتدئين) وحتى 15 سم (للمبتدئين).
تزداد الفجوة تدريجياً بمقدار 0.5-1 سم في اليوم. في هذا الوضع ، يقلد الشخص "المقص" عن طريق عقد ساقيه بالتناوب. في هذا التمرين ، يوصى بقضاء 5-8 دقائق من الوقت الإجمالي المخصص.
تمرين 2. الهدف الرئيسي: تدريب كل عضلات البطن المائلة
وضع البداية: قف على بساط رياضي خاص أو سجادة منزلية على ركبتيك وذراعيك على طول جذعك. يجب إجراء هذا التمرين في وضع البداية فقط.
مع الحفاظ على قصبتك مستقيمة ، تحتاج أولاً إلى الجلوس على السجادة إلى جانب واحد ، مع خفض الوركين ببطء. ثم قم واجلس على السجادة على الجانب الآخر.
بخفض الوركين والانتقال إلى موضع جديد ، يجب أن تقضي بضع ثوان فيه مع كل تكرار.
بالنسبة للمبتدئين ، تعتمد مدة التمرين على عدد التكرارات (من 5 إلى 10 مرات) في نهج واحد ، وتبقى لمدة 2-6 ثوانٍ. في كل موقف.
بالنسبة للأشخاص ذوي الخبرة بالفعل الذين لديهم فهم للنشاط البدني ، فإن مدة التمرين في عدد التكرارات في نهج واحد هي من 10 إلى 20 مرة على جوانب مختلفة ، مع تأخير من 3 إلى 5 ثوان. في كل موقف.
تمرين 3. تدريب عضلة البطن المستعرضة
هذا التمرين ضروري. هنا ، لن تشارك فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا العضلات المستعرضة.وضع البداية قبل بدء التمرين: الركوع مع دعم على راحتي اليدين في وضع "الركوع".
من الضروري الضغط على الساق عند الركبة وسحبها إلى الصدر ، واضغط عليها بإحكام قدر الإمكان واستمر في هذا الوضع لعدة ثوان (حتى 5-7) ، وتصويب الساق. بعد تقويم الساقين ، عد إلى وضع البداية.
بالنسبة للمبتدئين ، يوصى بإجراء 5-8 عمليات تكرار في نهج واحد ، للأشخاص ذوي الخبرة - 10-15 تكرارًا في نهج واحد مع كل ساق.
على الرغم من صعوبة تنفيذه ، فإن التمرين يؤتي ثماره.
تمرين 4. تدريب جميع عضلات البطن
عند أداء هذا التمرين ، لن تشارك فقط جميع العضلات الجانبية ، ولكن أيضًا جميع عضلات البطن ، بما في ذلك العضلة المستعرضة.
وضع البداية: مستلقية على جانبك على السجادة. تحتاج إلى الاستلقاء لتشكيل زاوية متساوية 45 درجة بين الجسم والأرض ، ويمتد الدعم من جهة والأخرى عند الخصر.
عند القيام بهذا التمرين ، يجب أن تحافظ على استقامة ظهرك ، باستثناء خفض أو رفع الحوض.
في هذا الوضع ، يوصى برفع القدمين عن الأرض بطريقة محسوبة والدفع بالعضلات الجانبية.
للمبتدئين ، عدد الطرق 2 لكل جانب. كل نهج له من 6 إلى 10 تكرارات. للخبرة - 4 نهج على كل جانب. كل مجموعة لها 15 إلى 25 ممثلاً.
للحصول على أقصى نتيجة ، يوصي الخبراء بزيادة المجموعات تدريجيًا مع التكرار على مدار 21 يومًا. استراحة بين المجموعات من 30 إلى 45 ثانية.
التمرين 5.حرق الدهون الزائدة على البطن والجوانب
يساعد على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجوانب. أثناء تنفيذه ، لن يقتصر الأمر على وزن عضلات البطن (بما في ذلك العضلة المستعرضة) فحسب ، بل سيتم أيضًا إشراك جميع عضلات الجانبين بشكل مكثف.
وضع البداية: استلقِ ، واسترخي على سجادة (سجادة رياضية أو عادية) ، واضعي يديك تحت رأسك. يجب أن تكون الأرجل مطوية.
بالتناوب بين الركبتين والمرفقين في تقاطع متماثل ، قم بإجراء 50 تكرارًا ، بغض النظر عما إذا كان الشخص مبتدئًا أو خبيرًا.
تمرين 6. تدريب عضلات البطن والجوانب
من خلال القيام بهذا التمرين ، ستشترك جميع العضلات ، وخاصة عضلات البطن والعضلات الجانبية.
وضع البداية: مستلقيًا على ظهرك على بساط رياضي خاص أو سجادة عادية ، يجب تمديد ساقيك. يتم الجمع بين الركبتين والقدمين ، ويجب أن تشير أصابع القدم في اتجاهات مختلفة.
ببسط ذراعيك على الجانبين ، عليك محاولة رفع جذعك والوصول إلى أطراف أصابع قدميك. ثم ارفع ساقيك بزاوية 45 درجة. افعل ذلك حتى يلامس الظهر ، في منطقة أسفل الظهر ، الأرض.
يعمل هذا التمرين على تدريب عضلات البطن بشكل فعال. عند القيام بذلك ، تحتاج إلى الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
تأخير في الوضع 3-5 ثوان. ثم تحتاج إلى الزفير وخفض جسمك على الأرض.
قم بإجراء التمرين 50 تكرارًا ، بغض النظر عما إذا كان شخص مبتدئ أو متمرس يقوم بذلك.
تمرين 7. تدريب جميع مجموعات عضلات البطن على الدمبل
أثناء التمرين ، ستعمل جميع العضلات بشكل كامل (الجوانب ، البطن ، حتى عضلات البطن المستعرضة). يستخدم التمرين الدمبل.
وضع البداية: لبدء التمرين ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، مسترخي. الأرجل متباعدة بعرض الكتفين. ثم خذ دمبل بوزن 1.5 إلى 3 كجم.
بعد أن سقطت على إحدى الركبتين ، يجب عليك دفع الدمبل بحركات متأرجحة إلى الجوانب غير المتماثلة. من خلال التأكد من الحفاظ على ثني الركبة بزاوية 90 درجة للمبتدئين. ثم قم بتغيير الركبة وقم بالتمرين مرة أخرى.
بالنسبة للمبتدئين ، لا يزيد العدد الإجمالي للطرق عن 2 لكل ركبة ، في كل طريقة من 6 إلى 10 عمليات تكرار. للأشخاص ذوي الخبرة - 3-4 طرق لكل ركبة ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة طريقتين إضافيتين... كل مجموعة لها 15 إلى 25 ممثلاً.
تمرين 8. تمرن بالدمبلز
إنه أيضًا تمرين دمبل. عند القيام بذلك ، ستشارك نفس العضلات كما في التمرين 7. لكن خوارزمية تنفيذها تختلف إلى حد ما عن التمرين 7.
وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم والعينان تتطلعان إلى الأمام. خذ بضع خطوات في مكانك باستخدام الأوزان - الدمبل. استمر في المشي ، تحرك بخطوتين إلى الأمام. انزل على إحدى ركبتيك ، ثم ارفع ذراعيك وارجع إلى وضع البداية.
كرر الحركة بأكملها مرة أخرى ، ولكن انزل بالفعل على الركبة الأخرى.
يمكن للمبتدئين أداء مجموعتين بالتناوب لكل ركبة ، في كل مجموعة من 5 إلى 10 مرات. يمكن للخبرة أداء 4 طرق بالتناوب على كل ركبة. كل مجموعة من 10 إلى 20 ممثلين.
تمرين 9. تدريب جميع مجموعات العضلات الجانبية
في تنفيذه ، لا تشارك فقط عضلات البطن ، ولكن أيضًا جميع العضلات الجانبية.وضع البداية: استلقِ على بساط رياضي أو أرضية ، وأرجل مدسوسة في الداخل وتشكل زاوية (مع السجادة) 90 درجة.
ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان حتى تلمس ركبتيك صدرك. ثم يجب عليك العودة إلى وضع البداية. يجب أن يبدأ المبتدئين التمرين بمجموعتين. علاوة على ذلك ، في نهج واحد ، قم بعمل 10 مرات على الأقل.
بالنسبة لذوي الخبرة ، يجب أن تبدأ التمرين من 4 طرق وما لا يقل عن 15-25 تكرارًا.
لتحقيق أفضل النتائج ، يجب عليك زيادة المجموعات وزيادتها بانتظام: مجموعتان لكل يوم تالٍ.
الحد الأقصى لعدد الأساليب لا يزيد عن 12. هذا التمرين يتطلب كل تركيز ممكن وتركيز من الشخص.
تمارين جانبية فعالة
تمرين 1. تدريب جميع العضلات الجانبية
وضع البداية: مستلقية على ظهرك على بساط رياضي ، يجب أن تغلق يديك "بقفل" وأن تكون فوق رأسك ، ويجب ضم ساقيك معًا عند الركبتين مع إدارة ساقيك إلى الجانبين.
خلال هذا التمرين ، تعمل عضلات البطن الجانبية والجانبية.
مع ظهرك مستقيم ، اسحب ذقنك لأعلى وزفر. ثم عليك أن تأخذ وضعية البداية وأن تأخذ نفسًا. الشيء الرئيسي ، أثناء أداء التمرين ، هو قلب ركبتيك في اتجاهات مختلفة.
يجب على المبتدئين أداء هذا التمرين مجموعتين في كل مرة. قم بإجراء 10 عدات بدقة في أسلوب واحد. يجب على الأشخاص ذوي الخبرة الذين لديهم وعي بالنشاط البدني القيام بمجموعتين ، وعلى الأقل 30 ممثلاً لكل مجموعة.
يوصي الخبراء بما يلي: للحصول على أفضل تأثير من هذا التمرين ، قم بزيادة المجموعات بالتتابع للجميع (2 في اليوم). الحد الأقصى لعدد الأساليب يصل إلى 12.
سيتطلب هذا التمرين كل شدة ممكنة في التركيز والتركيز من الشخص أثناء القيام به.
التمرين الثاني: مركب لتدريب العضلات الجانبية والبطن
وضع البداية: استلق على أي من الجانبين على بساط رياضي خاص أو على سجادة أرضية عادية بجانب السرير. إذا كان الجانب الأيسر ، فالذراع اليمنى ممدودة أمامك ، والذراع اليسرى فوق الرأس.
يجب ثني الساقين عند الركبتين. خلاف ذلك ، بالعكس. الجانب الأيمن مما يعني أن اليد اليمنى خلف الرأس واليسرى ممتدة أمامك. عند أداء التمرين ، يجب أن ترفع رأسك ورجليك في نفس الوقت ، وتمدد مرفقك إلى الجانب.
يجب على المبتدئين أداء هذا التمرين على كل جانب لمجموعتين. علاوة على ذلك ، ما لا يقل عن 10 تكرارات في نهج واحد. يمكن للأشخاص المتمرسين القيام بمجموعتين في كل خوخه ، 25 ممثلاً لكل مجموعة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة عدد الأساليب.
تمرين 3. تدريب جميع مجموعات العضلات من الجانبين والبطن بالكرة
عند إجراء هذا التمرين ، لا تشارك فقط جميع العضلات الجانبية ، ولكن أيضًا عضلات البطن. التمرين ينتمي إلى درجة "الكرة".
وضع البداية: مستلقية على أي جانب (كما تريد) على الكرة ، واليد (أيضًا أي منها) مع راحة اليد تقع على الأرض والساقين تقف مع أقدام مستقيمة على الأرض. دعم من الخارج للقدم. يجب رفع الرجل المقابلة ، ثم إعادتها إلى وضع البداية.
تم تصميم هذا التمرين لتدريب عضلات الفخذ الخارجية بشكل فعال.
للمبتدئين ، يجب إجراء هذا التمرين بدءًا من مجموعتين على كل جانب. علاوة على ذلك ، في نهج واحد ، قم بإجراء 10 عمليات تكرار على الأقل في نهج واحد. يجب أن يؤدي المتمرسون مجموعتان و 25 تكرارًا على الأقل في مجموعة واحدة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة عدد الأساليب.
عليك الانتباه إلى توصيات المتخصصين: لتحقيق النتيجة ، من المهم تكرار وانتظام النشاط البدني.
وضع البداية: وهو يرقد على سريره. ضع وسادة صغيرة تحت رأسك بحيث يكون كتفيك عليها. اسحب المعدة إلى الداخل قدر الإمكان ، بينما تساعد نفسك في عضلات البطن.
شغل هذا المنصب لفترة قصيرة ، ثم استرخ. عدد الأساليب اختياري.
عند أداء أي تمارين ، يجب أن تتذكر قواعد السلامة والالتزام بنصائح المدربين ، بالإضافة إلى زيادة الحمل تدريجياً ، والتحرك ببطء ولكن بثبات نحو الهدف المقصود.
فيديوهات مفيدة عن كيفية التخلص من البطن والجوانب بأكثر التمارين فعالية في المنزل
كيفية إزالة المعدة والجوانب. تعتبر التمارين أكثر فاعلية للمبتدئين والمتقدمين:
بالنسبة للمبتدئين ، تتراوح مدة الجري في التمرين من 30 إلى 60 ثانية. بالنسبة للأشخاص الذين لديهم فهم للنشاط البدني ، تتراوح مدة الجري في التمرين من دقيقة واحدة إلى 3 دقائق.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.يجب تمزيق الأرجل عن الأرض بمقدار 5 سم (للمبتدئين) وحتى 15 سم (للمبتدئين).
من الضروري الضغط على الساق عند الركبة وسحبها إلى الصدر ، واضغط عليها بإحكام قدر الإمكان واستمر في هذا الوضع لعدة ثوان (حتى 5-7) ، وتصويب الساق. بعد تقويم الساقين ، عد إلى وضع البداية.
بعد أن سقطت على إحدى الركبتين ، يجب عليك دفع الدمبل بحركات متأرجحة إلى الجوانب غير المتماثلة. من خلال التأكد من الحفاظ على ثني الركبة بزاوية 90 درجة للمبتدئين. ثم قم بتغيير الركبة وقم بالتمرين مرة أخرى.
ارفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان حتى تلمس ركبتيك صدرك. ثم يجب عليك العودة إلى وضع البداية. يجب أن يبدأ المبتدئين التمرين بمجموعتين. علاوة على ذلك ، في نهج واحد ، قم بعمل 10 مرات على الأقل.
يجب على المبتدئين أداء هذا التمرين على كل جانب لمجموعتين. علاوة على ذلك ، ما لا يقل عن 10 تكرارات في نهج واحد. يمكن للأشخاص المتمرسين القيام بمجموعتين في كل خوخه ، 25 ممثلاً لكل مجموعة. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة عدد الأساليب.
مجموعة تمارين فعالة جدا لعضلات البطن والجانبية. كما ساعدني على حرق الدهون الزائدة. الآن أنا جميلة وجذابة مرة أخرى.
مقالة مفيدة للغاية. بفضل هذه المجموعة من التمارين ، تمكنت من إنقاص وزني في البطن والجوانب ، وفي نفس الوقت شد عضلاتي. الآن أشعر بصحة جيدة وجذابة.
مقال رائع!
غير صحيح
ربما تمارين جيدة ، خاصة تلك التي تعتمد على فواصل الجذع