عند التخطيط للقيام بتمارين للأرداف في المنزل ، من المهم للغاية فهم ما يجب أن يتضمنه التدريب في المنزل ، وما هي تقنية التمرين الصحيحة ، والعديد من الميزات الأخرى.
برنامج تجريب المنزل
لا أحد يتحكم في التمارين المنزلية ولا يعدل الأسلوب. لذلك ، قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة بنشاط دون تدريب بدني مسبق ، يجب عليك بالتأكيد التأكد من احتياطات السلامة.
على وجه الخصوص ، من المهم:
- ادرس أوصاف التمرين بعناية.
- ابحث عن مقطع فيديو يوضح أسلوب كل تمرين. هناك الكثير منهم في الشبكة ولن يكون البحث صعبًا.
- تحكم في حركاتك أمام المرآة.
- اطلب من شخص قريب متابعة التنفيذ الصحيح.
يجب أن تدرس بشكل مستقل جميع الشروط اللازمة لإجراء التدريب. يبدأ التمرين المصمم جيدًا بإحماء وينتهي بالتمدد.
أفضل تمارين الأرداف الفعالة
تتنوع تمارين الأرداف في المنزل وتختلف نوعًا ما في درجة وجودة الحمل.
يوصى بالتناوب بين التمارين لممارسة الرياضة بانتظام. لا يستحق محاولة إكمال جميع التمارين المعروفة في تمرين واحد ، يكفي 3-4. تعتمد كيفية تبديلهم بالضبط على التفضيل الشخصي وأهداف التدريب.
الشيء الرئيسي عند اختيار التمارين ووضع برنامج تدريب فردي هو عدم السماح للعضلات بالتعود على نفس نوع الحمل.
في البداية ، قد يكون من الصعب على المبتدئين في الرياضة أداء التمارين حتى تحت وطأة وزن الجسم. ومع ذلك ، في سياق التدريب المنتظم ، تزداد القدرة على التحمل ، وحتى لا تقف النتيجة ثابتة ، يجب زيادة الحمل تدريجياً.
في المنزل ، يمكن دائمًا استكمال تمارين الأرداف بسهولة بزوج من الدمبل ، والتي يجب أيضًا زيادة وزنها بمرور الوقت. لذلك ، يمكن نصح أولئك الجادين بشأن التدريبات طويلة المدى بشراء مجموعة من الدمبل للتنضيد على الفور من أجل ضمان زيادة فعالية التدريب.
أثناء العمل على هذه التقنية ، يجب أخذ نقطة أخرى في الاعتبار: علم وظائف الأعضاء البشري فردي ، لذلك ، لا يمكن أن يحتوي أي وصف للتمارين على معلومات شاملة حول المسافات الصحيحة عند تحديد النقاط المحورية وعرض نطاق الحركة.
باتباع التعليمات العامة ، تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك ، وتتبع مشاعرك. سيساعدك هذا على "التقاط" تلك الأوضاع الجسدية التي تتلقى فيها العضلات المستهدفة الحمل الأكثر فاعلية. وفقط بعد التدريب مقدمًا والتحقق من التقنية ، يمكنك المتابعة مباشرة إلى الدورة التدريبية ، والانتقال من النظرية إلى الممارسة.
"سوبرمان"
التقنيات:
- يتم تنفيذ التمرين مستلقياً على الوجه ، في وضع البداية ، مع تمديد الذراعين للأمام.
- عند الزفير ، تحتاج إلى تمزيق ذراعيك وصدرك وساقيك عن الأرض في نفس الوقت ، في محاولة لإجهاد أسفل ظهرك قدر الإمكان.
- في الجزء العلوي ، تباطأ لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.
يوصى خاصة بتمارين الأرداف "سوبرمان" لتضمينها في البرنامج التدريبي للمبتدئين في المنزل ، لأنها من أكثر التمارين أمانًا وفاعلية في نفس الوقت للعمود الفقري.
"جسر Glute"
التقنيات:
- يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك. يتم ثني الساقين عند الركبتين مع دعم قوي للقدمين على الأرض ، ويتم وضع الذراعين على طول الجسم.
- أخذ نفسًا ، والضغط على الأرداف بقوة ، تحتاج إلى رفعها إلى وضع يتشكل فيه خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
- ابق في الأعلى لبضع ثوان ، واضغط على الأرداف أكثر ، مع الزفير ، عد إلى وضع البداية.
لا تجعل زاوية كبيرة جدًا أو صغيرة بين أسفل الساق والفخذ ، ولا تحتاج أيضًا إلى رفع القدمين عن الأرض. يتم الدفع من خلال الكعب ، لذلك لأسباب تتعلق بالسلامة ، يجب ألا تستقر الرقبة على الأرض.
القرفصاء
التقنيات:
- عرض الكتفين القدمين ، نتطلع. لا يهم موضع اليدين ، يمكنك اختيار أي شيء يناسبك.
- ابدأ القرفصاء. في هذه الحالة ، تتحرك الركبتان بشكل مستقيم تمامًا في اتجاه أصابع القدم وليس على الجانبين بأي حال من الأحوال.
من المهم عند أداء جميع أنواع القرفصاء - لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تمر ركبتيك فوق الجوارب. هذه قاعدة أساسية ، إذا لم يتم اتباعها ، يمكن أن تضع ضغطًا لا داعي له على الركبتين وتؤدي إلى الإصابة.
يُمنع أيضًا تدوير ظهرك ورفع كعبك عن الأرض أثناء أداء هذه التمارين. من المهم أن تحافظ على استقامة ظهرك مع انحراف طفيف. عند الخفض ، الشهيق ، عند الرفع ، الزفير.
يمكن للرياضيين المبتدئين تجربة التمرين بأصابعهم على الحائط لمنع ركبهم من المضي قدمًا. تذكر هذا الموقف ، يمكنك الاستمرار دون مساعدة من الحائط.
"بلي"
التقنيات:
- الأرجل أعرض من الكتفين وعلى خط مستقيم واحد ، يجب إدارة أصابع القدم بعيدًا عنك قدر الإمكان مع الكعب إلى الداخل ، والظهر مستقيم.
- ابدأ في القرفصاء ، مع الحفاظ على الجسم منتصبًا ، وحاول الجلوس في أدنى مستوى ممكن.
يجب أن نتذكر أنه في الجزء العلوي من القرفصاء ، لا تتمدد الركبتان بالكامل.
"السومو"
غالبًا ما يتم الخلط بين تمرين القرفصاء والسومو. ومع ذلك ، فإن هذه التمارين مختلفة. في "Plie" ، لا ينبغي أن يعود الحوض للخلف كثيرًا ، ولكن بالنسبة لـ "السومو" ، يتم تغذية الجسم إلى الأمام مع سحب الحوض للخلف.
وإذا كان التمرين في تقنية "Plie" يهدف إلى التغلب على وزنه ، فيمكن أداء تمرين القرفصاء "السومو" بأوزان خطيرة. كلما كان القرفصاء أعمق ، زادت كفاءة عمل عضلات الألوية.
وضع البداية للقرفصاء في هذه التقنية هو نفس وضع البداية لأنواع القرفصاء الأخرى.
الطعنات
التقنيات:
- لأداء اندفاع ، عليك أن تخطو خطوة واسعة للأمام ، في محاولة للحفاظ على قدميك في خط مستقيم.
- بعد ذلك ، انزل أثناء الشهيق والارتفاع إلى وضع البداية أثناء الزفير. ثم كرر على الساق الأخرى.
يجب ألا تبرز ركبة الساق الممتدة خارج إصبع القدم ، كما هو الحال مع القرفصاء ، ويجب ألا تلمس ركبة الساق الداعمة الأرض. يظل الظهر مستقيماً بالضرورة مع انحراف طفيف في أسفل الظهر ، وإلا فإن الحمل ينتقل من الأرداف إلى مجموعات العضلات الأخرى.
تأرجح ساقيك
الميزة الكبيرة للتقلبات هي أنها تضع أقل ضغط على الركبتين. هناك عدة خيارات لتأرجح الساقين ، مصممة لمجموعات مختلفة من العضلات:
- عودة. وضع البداية يقف عند الدعم. عند الاستنشاق ، يتم سحب الرجل المستقيمة للخلف ، والكعب لأعلى. عند الزفير - عد إلى وضع البداية.
- إلى الأمام. وضع البداية هو الوقوف ، اليدين على الخصر أو على الجانبين. أثناء الاستنشاق ، ارفع الرجل المستقيمة للأمام لأعلى مستوى ممكن ، مع توجيه إصبع القدم لك ، بشكل مثالي ، للتوازي مع الأرض. عند الزفير - عد إلى وضع البداية.
- إلى الجانب. وضع البداية - الوقوف ، تمتد الذراعين إلى الأمام. عند الاستنشاق ، يتم سحب الرجل المستقيمة إلى الجانب وإصبع القدم بعيدًا عنك. عند الزفير - عد إلى وضع البداية.
- يكذب أو ملقاه. وضع البداية - الاستلقاء ، استقامة الساقين ، ودعم الكتف.أثناء الاستنشاق ، ارفع رجلًا مستقيمة ، واسحب إصبع القدم نحو السقف. لا تثني الركبة. عند الزفير - عد إلى وضع البداية.
من المهم عند إجراء جميع أشكال تقلبات الساق - يجب أن يظل الظهر مستقيماً ، ولا ينحرف الجسم في اتجاه الحركة. يتم تنفيذ التأرجح بواسطة قوة العضلات ، من المهم تجنب الحركات بالقصور الذاتي.
الرفعة المميتة
تم تصميم التمرين ليتم إجراؤه باستخدام الدمبل. تقنيته: القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والانحناء للأمام إلى مستوى الأرض ودون التوقف ، ابدأ فورًا في فرد الجسم.
النقطة الرئيسية في التمرين هي أن الساقين مستقيمة تقريبًا ، والركبتان مثنيتان إلى الحد الأدنى ، والأوزان في اليدين تنزلق عموديًا على طول الساقين ، وعندما يميل الحوض ، يتراجع قليلاً. يحظر إمالة رأسك لأسفل ، وتدوير ظهرك والتوقف عند أدنى نقطة.
"قارب"
التقنيات:
- وضع البداية - استلق على ظهرك ، ورجليك ممتدة ، وذراعيك موازية للأرض.
- عند الزفير ، يتم رفع الساقين المستقيمة ، وكذلك الكتفين والعمود الفقري الصدري.
- أنت الآن بحاجة إلى شد عضلات الأرداف قدر الإمكان والبقاء لمدة دقيقتين تقريبًا. يمكن للرياضيين المتقدمين فعل المزيد ، ولكن يمكن للمبتدئين البدء ببضع ثوان.
عند أداء التمرين ، لا تحبس أنفاسك ، وجه نظرك إلى أصابع القدم.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو."السنونو"
التقنيات:
- قف على أرجل مستقيمة ، قم بإمالة الجسم ليوازي الأرض. اليدين على الحزام أو ممتدة للأمام.
- ثم أعد رجلك المستقيمة للخلف بحيث تشكل خطًا مستقيمًا مع الجسم.
- كرر على الساق الأخرى.
يمكنك القيام بتمرين الدعم للحفاظ على التوازن.
من المهم عدم إنزال ذراعيك أو استدارة ظهرك ، وتأكد من أن ساقك الداعمة مستقيمة ، بالكاد مثنية عند الركبة.
"Curtsy"
التقنيات:
- وضع البداية يقف ، واليدين على الحزام ، والساقين متقاطعتين قليلاً ، والدعم على الساق الأمامية ، عندما تظل الساق الخلفية على إصبع القدم.
- أثناء الاستنشاق ، يجب أن تجلس ببطء ، وثني كلتا الساقين ، والتي تظل في الموضع السفلي بزاوية قائمة.
- عند الزفير ، عد إلى وضع البداية.
"المشي على الأرداف"
للتمرين ، تأكد من وجود بساط ناعم وملابس تغطي الأرداف بالكامل. الموقف المنتصب مهم أيضًا.
التقنيات:
- اجلس على الأرض بساقين ممدودتين بحيث تكون هناك زاوية قائمة بين الأرض والجسم ، مع ثني الذراعين عند المرفقين.
- بأخذ "خطوة" ، يتم تمديد الساق مع الأرداف للأمام بحيث تظل الساق في الوزن.
- "الخطوة" التالية بالقدم الأخرى ، وهكذا.
"كرسي"
التقنيات:
- لاتخاذ الموقف الصحيح ، تحتاج إلى الصعود إلى الحائط والضغط على ظهرك بقوة ضده.
- ثم ابتعد خطوة عن الحائط وضع قدميك على مستوى الكتف. يتم ضغط اليدين أيضًا على الحائط.
- من هذا الوضع ، قم بالتمرير على طول الجدار حتى تكون الزاوية عند الركبتين مستقيمة والوركين متوازيين مع الأرض.
- استمر لمدة دقيقة أو لأطول فترة ممكنة.
من المهم أن تضع قدميك على كعبيك ، لا تحبس أنفاسك ، ولا تغلق الوركين.
"دراجة"
التقنيات:
- استلق على السجادة واضغط على ظهرك بقوة على الأرض.
- ثم ارفع ساقيك وقم بحركات مثل ركوب الدراجة.
وقت التنفيذ - من دقيقة ، حسب درجة التحمل.
خطوات شد الركبة
التقنيات:
- قف بشكل مستقيم ، والقدمان على مستوى الكتف ، وذراعيكان منخفضة بحرية
- ارفعي رجليك ببطء وسلاسة بالتناوب ، مع ثني الركبتين حتى تصبح الركبة فوق الخصر. تجنب الانحناء للأمام ، لا تجتهد في رفع الركبة إلى أقصى ارتفاع ممكن ، ولا تثني الساق الداعمة.
اختطاف الورك إلى الجانب
التقنيات:
- وضع البداية قائم ، ويدك على دعامة (الحائط أو الكرسي مناسب).
- ساق واحدة داعمة ، بقوة على الأرض. الثانية ، منحنية قليلاً عند الركبة ، أثناء الزفير ، تأخذ جانبًا بزاوية 45 درجة ، أثناء الاستنشاق ، العودة إلى وضع البداية. في هذه الحالة ، يكون الجسم بلا حراك ، والحركات سلسة.
تمارين مع المحاكاة
يمكن أن تكون تمارين الأرداف فعالة بشكل خاص مع استخدام أجهزة المحاكاة ، ولكن نظرًا لأنه من الممكن إجراء 1-2 أجهزة محاكاة صغيرة في المنزل ، فمن المنطقي استبدالها وتنويع التمارين. بعض الأفكار الأساسية:
- كرسي أو أريكة صلبة بدلاً من مقعد الصالة الرياضية ،
- الموسع كبديل لجهاز محاكاة لتقريب وتمديد الأرجل ،
- زجاجات المياه بدلاً من الدمبل.
Fitball
تمرين "فرط الامتداد":
- استلق على كرة اللياقة مع وضع بطنك ويدك خلف رأسك أو على كتفيك. ضع أصابع قدمك المستقيمة على الأرض. في هذه المرحلة ، يظل الظهر مسترخيًا ، والجسم يستلقي بحرية على الكرة.
- بعد أخذ نفس ، تحتاج إلى فرد الجسم حتى يستقيم بالكامل. من المهم ثني أسفل الظهر قليلاً حتى لا تفرط في التحميل.
- في الوضع الأولي ، قف أثناء الاستنشاق وكرر العدد المحدد من المرات.
تمرين "جسر Glute":
- وضع البداية - الاستلقاء على السجادة على ظهرك وقدميك على كرة القدم والضغط بإحكام.
- عند الاستنشاق ، يرتفع الحوض دون انحراف مفرط. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان.
- أثناء الزفير ، اخفض نفسك على الأرض.
تمرين "Backbridge":
- وضع البداية - الاستلقاء على السجادة على ظهرك ، يتم ضغط الكرة على الأرض مع الكاحلين والذراعين على طول الجسم.
- أثناء الاستنشاق ، مع شد عضلات الأرداف والضغط ، ارفع الحوض ولف الكرة نحوك. ابق في هذا الوضع لمدة 60 ثانية أو أكثر.
- كرر التمرين دون العودة تمامًا إلى وضع البداية ، ولكن حافظ على التوازن من خلال دعم يديك.
منصة خطوة
التقنيات:
- الساقان على مستوى الكتفين والذراعين مثنيتين عند المرفقين والضغط على الجسم.
- خذ خطوة على المنصة ، ارفع الأيدي.
- كن في وضع البداية ، اخفض يديك.
- كرر على الساق الأخرى عدة مرات حسب الحاجة.
اجراس صماء
من التدريبات المدرجة ، يمكن استكمال جميع تمارين القرفصاء والاندفاع والخطوات بالدمبلز.
يمكنك أن تضيف إليهم:
- الطعنات إلى الجانب. الدمبل في اليدين والذراعين عازمة في المرفقين. قم بإمالة الجسم كله للأمام حتى يتم تشكيل زاوية 45 درجة. خذ الحوض للخلف. بعد ذلك ، يتم أخذ خطوة إلى الجانب مع وضع القرفصاء على الساق الأمامية ، وتظل الساق الأخرى مستقيمة.
- يخطو. ستحتاج إلى منصة خطوة لهذا التمرين. خطوة واحدة في كل مرة مع كل قدم ، واضغط الدمبلز على جانبيك. يمكنك أداء التمرين على درج منتظم أو بناء ارتفاع صغير من المواد المتاحة ، طالما أنه مستقر.
بيضاوي
لزيادة الضغط على عضلات المؤخرة أثناء التمرين البيضاوي ، هناك ثلاثة خيارات:
- المشي على أرجل منحنية قليلاً ، في نصف القرفصاء.
- المشي في الاتجاه المعاكس.
- المشي مع إمالة الجسم إلى الأمام.
نتائج التدريب
الشرط الأساسي لظهور نتائج التدريب هو انتظامها. من الأفضل ممارسة الرياضة باعتدال ولكن باستمرار مرة في الأسبوع بدلاً من زيادة الحمل من حين لآخر. يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن النتائج المرئية لن تظهر على الفور.
من المعتقد أن الأمر سيستغرق حوالي شهر لرؤية التغييرات بنفسك ، وحوالي ثلاثة حتى يلاحظها الآخرون.
نصيحة جيدة هي إيجاد طريقة للحفاظ على الاهتمام الرياضي حتى لا تصبح تمارين الألوية المستمرة عبئًا بمرور الوقت. في المنزل ، سيتعين عليك البحث عن طريقتك الخاصة لاستلهام الإلهام ومواصلة العمل ، من بينها:
- من المفيد أن تلتقط صورة لنفسك كل أسبوع ، حيث أن التغييرات تحدث تدريجيًا وقد تمر دون أن يلاحظها أحد.
- إنها لفكرة جيدة أيضًا الاحتفاظ بمذكرات تمرين لتتبع الديناميكيات - ما تم القيام به ومتى وكم. عدد المجموعات ، وزن الدمبل - كل هذا مهم ، والأهم من ذلك ، معلومات تحفيزية.
وأخيرا وليس آخرا. لبناء شخصية نحيفة ، فإن التدريب وحده لا يكفي ؛ هذا فقط نصف مكونات النجاح. النصف الآخر هو نظام غذائي متوازن. يجب أن يتنوع توازن البروتين والدهون والكربوهيدرات بشكل مناسب لأهداف تدريب محددة.فقط في مزيج من التدريب والنظام الغذائي الصحيح سيكون من الممكن تحقيق التغييرات المطلوبة.
الفيديوهات: تمارين للأرداف
تمارين الأرداف الفعالة في المنزل استعدادًا لفصل الصيف:
افضل تمارين للارداف. نتدرب في المنزل:
شكرا لك ، كل شيء واضح ومفهوم.