ركوب الدراجة. فوائد ومضار للرجال والنساء. معايير مقدار ما تحتاجه للقيادة

استخدام الدراجة للتنقل مفيد لصحتك. ثبت أن ركوب الدراجات يدرب جميع أجهزة الجسم ويقوي العضلات والمناعة. ومع ذلك ، هناك العديد من الآثار السلبية والضارة على الجسم.

كيفية اختيار الدراجة المناسبة

يتطلب ركوب الدراجات (تعتمد الفوائد والأضرار على الاختيار الصحيح للمركبة) إعدادًا أوليًا. ستساعدك الإجابات على الأسئلة التالية في اختيار الدراجة المناسبة.

لمن هذه الدراجة: الجنس ، العمر ، الوزن ، الطول؟

يوصى باختيار الدراجة بشكل فردي.

من المهم مراعاة:

• أرضية. بالنسبة للنساء ، يمكن أن تكون هذه دراجات خاصة بإطار منخفض وألوان مبهجة ، بالإضافة إلى دراجات تم إنشاؤها مع مراعاة معايير الجسد الأنثوي - دراجات "النساء". بالنسبة لمعظم النساء ، تعتبر دراجات الرجال العادية جيدة.
• عمر. يمكن أن تكون الدراجة للبالغين أو الأطفال.
• وزن. إذا كان وزن الشخص أكثر من 90 كجم ، فيوصى باستخدام دراجة بها صدمة أمامية (ذيل صلب) ، وحافات مزدوجة (مقواة) ، ومحور كاسيت وإطارات مصنوعة من الألومنيوم أو الفولاذ (وليس الكربون).
• نمو. يتم قياس إطار الدراجة وفقًا لطولك. جدول مطابقة حجم الإطار للارتفاع:

أين وعلى أي تضاريس وعلى أية طرق ستقود؟

يجب عليك تحديد نوع الدراجة التي تناسب رحلتك المقصودة:

• دراجة جبلية. إنه متعدد الاستخدامات. خيار واسع الانتشار عند اختيار السفر على أي طريق. لديها استهلاك. يمكن تعديله بسهولة وفقًا لاحتياجات المالك.
• دراجة على الطريق. دراجة متخصصة بدون امتصاص الصدمات. خفيف الوزن وسريع. تستخدم للقيادة على طرق الإسفلت الجيدة. خيار غير عملي ومكلف.
• عبر الدراجة. نموذج متعدد الاستخدامات ، لديه لفة جيدة على الطرق الإسفلتية ، ويمكنه التحرك في ظروف الطرق الوعرة. السعر أعلى قليلاً من سعر الدراجة الجبلية.
• الدراجة المتطرفة. موديلات متخصصة للقفز والتجربة والحيلة و BMX. غير عملي.
• حضري ، قابل للطي. دراجات هوائية عملية ومريحة للركوب في المدينة. لا تستخدم الطرق الوعرة.

بالنسبة للمبتدئين ، تعتبر الدراجة الجبلية أو الدراجة عبر الريف مع امتصاص الصدمات الأمامية أكثر ملاءمة. ستكون هذه الدراجة هي الخيار الأفضل لعملية الشراء الأولى. في المستقبل ، يمكن تحسينه عن طريق إضافة أو استبدال بعض الملحقات.

ما هي التكلفة التقديرية للدراجة؟

خيارات:

• أقل من 300 دولار. لا يمكن العثور على نموذج حديث لدراجة لشخص بالغ لمثل هذا المبلغ.هذا النوع من المال يكفي لشراء دراجة أطفال أو مراهقين أو دراجة للبالغين.
• من 300 إلى 500 دولار. يمكنك اختيار طراز دراجة اقتصادي يحتوي على مجموعة أولية أو متوسطة من المعدات ، وشوكة تعليق بسيطة ومكابح ميكانيكية.
• من 500 إلى 1000 دولار. نموذج محسّن لدراجة بإطار خفيف وعالي الجودة ، مجموعة متوسطة من المعدات ، شوكة تعليق عادية.
• من 1000 إلى 2000 دولار. إلنموذج دراجة ذكرى وشبه احترافي بإطار خفيف وموثوق ، ومجموعة علوية من المعدات ، وامتصاص جيد للصدمات ، وفرامل هيدروليكية. للمشترين الذين يعرفون الكثير عن الدراجات.
• أكثر من 2000 دولار. نموذج احترافي أو حصري ، تم تجميعه باستخدام تقنيات جديدة ، وأفضل المكونات ، والتصميم الحصري. مناسب للرياضيين والهواة والمشجعين والأثرياء.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

ملابس ركوب الدراجات

يمكن أن يكون ركوب الدراجات (الفوائد والأضرار التي تعتمد على اختيار الملابس) مريحًا وممتعًا إذا تم استخدام ملابس ركوب الدراجات.

تتميز الملابس الخاصة بركوب الدراجات بعدة ميزات:

• القدرة على التهوية لتبريد الجسم أثناء التزلج المكثف.
• استنزاف العرق وساعد في الحفاظ على الجلد جافًا لتجنب الانزعاج من الرطوبة.
• يقلل من التأثير السلبي ويوزع الحمولة ، مما يقلل من التعب أثناء القيادة. يقلل من احتمالية الاصابة.
• يحسن الأداء الديناميكي الهوائي عن طريق تقليل السحب.

يتضمن زي الدراج عدة عناصر:

• تي شيرت أو جيرسي لركوب الدراجات مصنوع من قماش صناعي يمكن أن يسخن أو يبرد ، ويخلق شعوراً بالراحة من خلال التهوية وإزالة العرق. لديها عناصر عاكسة في نماذج الصيف.
• السراويل القصيرة أو سراويل ركوب الدراجات. يمكن أن تكون على شكل شورت أو شورت لركوب الدراجات مع حفاضات تخفف من الضربات وتزيل الاحتكاك وتزيل العرق بنجاح. توفر حشوات السيليكون توسيدًا. الأفضلية للموديلات الضيقة ذات الأربطة المرنة أو الحمالات. يجب أن يحتوي البنطلون على شريط مطاطي حول أسفل الساق.
• السترة. نسيج غشائي يقاوم الرياح ويطرد الرطوبة بعيدًا ويدفئ ويخلق حالة من الراحة. يجب أن يتم اختياره حسب الحجم.
• طماق التخسيس. أكثر استخداما من قبل المتخصصين.
• للتزلج في فصل الشتاء ، من الضروري استخدام الأقنعة ونظارات الشتاء الخاصة.
• ملابس داخلية شبيهة بالملابس الداخلية الحرارية - تبرد الجسم وتزيل العرق.
• قفازات ركوب الدراجات لها وظيفة وقائية. أنها تمنع الغضب ، والكالو ، وقضمة الصقيع ، والتعرق.
• احمِ رأسك من الإصابات المحتملة - خوذة دراجة.
• أحذية خاصة خفيفة الوزن مصممة للأحمال الشديدة. أغطية أحذية الدراجات.

فوائد ومضار ركوب الدراجات

يسمح لك ركوب الدراجات (الفوائد والأضرار مذكورة أدناه) بالوصول إلى الوجهة بشكل أسرع وتحسين صحتك الجسدية والعقلية بشكل عام.

يساهم ركوب الدراجات في:

• تقوية وشد عضلات الساق والألوية.
• تحسين الدورة الدموية وتقوية عضلة القلب.
• الحفاظ على توتر الأوعية الدموية ، ومنع الدوالي.
• تحسين أداء الجهاز التنفسي ، وزيادة التمثيل الغذائي ؛
• زيادة حركة المفاصل ومرونة الأنسجة الغضروفية.
• تحسين الحالة العقلية والعاطفية بفضل الانطباعات الجديدة والعواطف الإيجابية ؛
• القضاء على الإجهاد والتعب المزمن.
• تحسين النوم والرفاهية العامة نتيجة ركوب الدراجة لمدة نصف ساعة في المساء.
• تسريع فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة.

مساوئ ركوب الدراجات المفرط:

• يمكن أن يؤدي ركوب الدراجات أثناء تفاقم مرض مزمن إلى اعتلال الصحة.
• لا تركب الدراجة حتى تشعر بالتعب ، حيث يمكن أن يثقل كاهلك جسمك.
• الجلوس غير الصحيح يمكن أن يخدر عضلات الذراعين والساقين.
• خطر الإصابة من السقوط والحوادث المحتملة.
• يمكن أن يحدث التهاب في أعضاء الجهاز البولي التناسلي باستخدام معدات خاطئة حسب الطقس أو الموسم.

المشاكل الرئيسية تنشأ من طيش وإهمال راكب الدراجة نفسه.

للرجال

فائدة:

• ستساعد الرحلات المنتظمة على تطبيع وزن الجسم دون إجهاد التمارين على أجهزة المحاكاة ؛
• دعم الأوعية الدموية في حالة جيدة ؛
• الوقاية من أمراض الجهاز البولي التناسلي ومشاكل الفاعلية ؛
• تحسين جودة الصحة الجنسية ؛
• تقلل الأوكسجين المكثف في الدم من خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ضرر:

• قد يحدث تهيج في الفخذ.
• خدر في الجهاز التناسلي.
• شذوذ كيس الصفن
• احتمال ظهور ضعف الانتصاب.
• خطر تلف الخصيتين.
• عقم الذكور.

للنساء

فائدة:

• يسمح لك بتدريب جميع عضلات الجسم ؛
• يعزز فقدان الوزن.
• في وقت لاحق سن اليأس ودوره أسهل.

ضرر:

• قد يقلل من الأحاسيس الجنسية.

الموانع الممكنة لركوب الدراجات

هناك موانع لركوب الدراجات لا يمكن تجاهلها.

هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

• يمكن أن تكون اضطرابات التنسيق والأمراض ذات الصلة خطيرة عند ركوب الدراجات ؛
• في حالة أمراض القلب والأوعية الدموية ، إذا كانت هناك اضطرابات خطيرة في نشاط عضلة القلب ، يلزم استشارة متخصصة ؛
• خلل في الأوعية الدماغية وآفات الأوعية الدموية وعلم الأمراض ، مما يؤدي إلى انتهاك إمدادات الدم إلى الدماغ ؛
• هشاشة وهشاشة العظام ، وميل المفاصل للخلع ؛
• تحد الإصابات والأمراض المرتبطة بالجهاز العضلي الهيكلي من السرعة المسموح بها للحركة على الدراجة.

مجموعات العضلات التي تعمل أثناء ركوب الدراجات

يحل ركوب الدراجات (الفوائد والأضرار التي يجب أن يراعيها كلا الجنسين) محل تدريب العضلات على العديد من الأجهزة.

مجموعات العضلات المعرضة للضغط أثناء ركوب الدراجات:

• عضلات الساق مع أوتار الركبة.
• كواد من الساقين
• عضلات الورك ، عضلات الفخذ الحرقفي.
• عضلات الألوية
• أوتار الركبة.
• عضلات الظهر والبطن.
• العضلة ثلاثية الرؤوس
• عضلات حزام الكتف عند القيادة على التضاريس الجبلية.

فقدان الوزن أثناء الركوب

يمكن أن يكون ركوب الدراجات أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من ممارسة الرياضة على الآلات.

المبادئ الأساسية:

• يعتبر ركوب الدراجات مستهلكًا للطاقة ويمكن أن يساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
• بعد 40 دقيقة. من بداية الرحلة ، يبدأ تفكك رواسب الدهون ويحدث بعد النهاية لفترة من الوقت.
• يتم تقوية الفخذين وتحسين راحة عضلات الساق.
• بعد أسبوعين من التدريب ، يصبح الجسم أكثر تناسقًا.
• تصبح العضلات أقوى وأكثر مرونة.

  

• التدريب المنتظم سيقلل من وزن الجسم بمقدار 3-5 كجم في الشهر.

الحالة العاطفية

لركوب الدراجات تأثير مفيد على الصحة العقلية والعاطفية. يتحسن المزاج ، ويمنع حدوث حالات الاكتئاب. ينتج ركوب الدراجات هرمونات الفرح (الإندورفين). يتكيف الجسم مع المواقف العصيبة بشكل أسهل وأسرع.

رؤية

ركوب الدراجات له تأثير إيجابي على أجهزة الرؤية. من المهم لراكب الدراجة أن يحول انتباهه البصري باستمرار من الأشياء القريبة إلى الأشياء البعيدة أثناء القيادة على أي طريق ومضمار ، وبالتالي زيادة الحمل على عضلات العين. تؤدي زيادة تدريب عضلات العين إلى تحسين الرؤية والوقاية من أمراض العيون.

حصانة

يؤدي ركوب الدراجات إلى تقوية الجسم وزيادة قدرة الجسم على التحمل ومقاومة نزلات البرد. هناك تقوية عامة للمناعة.

رئتين

تم تقوية الجهاز التنفسي. بسبب الحمل أثناء الركوب ، يصبح التنفس محسوبًا وعميقًا ومنتظمًا. نتيجة لذلك ، يزداد حجم الرئتين ، ويتم تحسين آليات الدورة الدموية. يتم تطهير الجهاز التنفسي من السموم.

نظام القلب والأوعية الدموية

يتم تعزيز وتحسين عمل نظام القلب والأوعية الدموية. يتم شفائها. تعمل الدراجة كآلة للقلب والأوعية الدموية. هناك تحفيز لنظام القلب والأوعية الدموية ، وتفعيل جميع آلياته. يؤدي الحمل الشديد على العضلات إلى انخفاض عدد تقلصات القلب ، مما يؤدي إلى تحسن شامل في نظام الجسم هذا.

ضد الدوالي

ركوب الدراجات يحسن صحة الأوعية الدموية. بفضل الدوران النشط للدواسات ، يتم تسريع تدفق الدم عدة مرات. يتم التخلص من الركود في الأوعية الدموية. هناك تسوية لعمليات الالتهاب. تعمل الدورة الدموية المحسنة على تعزيز الدورة الدموية على نحو سلس وقوي. هذا يسمح للأوردة المتضخمة بالعودة إلى حجمها الطبيعي.

القواعد والمبادئ التوجيهية

ركوب الدراجة أمر ممتع ومريح ومجزٍ إذا اتبعت قواعد وتوصيات معينة. يجب أن تكون الدراجة في حالة جيدة لتجنب الإضرار براكب الدراجة.

تحضير المعدات

يجب أن تتضمن المعدات الصحيحة لراكب الدراجة حقيبة ظهر تناسب الظهر بشكل مريح.

عند السفر على دراجة ، يجب أن يكون لديك بالضرورة:

• مضخة للكاميرات
• طقم إصلاح مع مجموعة من الأدوات وكاميرا احتياطية وغراء ؛
• زجاجة ماء (يمكن تركيبها على الإطار) ؛
• الوجبات الخفيفة (الفواكه والمكسرات والحانات).

الملاءمة الصحيحة

سيساعد وضع الجلوس الصحيح على جعل الركوب مريحًا والاستمتاع بالرحلة. يمكن أن يكون الهبوط مشيًا أو سباق أو جولة.

• هبوط مشيًا يتحقق مع المقعد لأسفل والمقود لأعلى. وضع الجسم العمودي بالنسبة إلى الأرض. قلة الضغط على العضلات. الرأس في وضع مريح لمشاهدة المناطق المحيطة. يجدر النظر في أنه مع هذا الهبوط يكون هناك حمل على العمود الفقري عند القيادة على الطرق الوعرة.
• تناسب السباق - السرج والمقاود لأسفل. الجزء الأكبر من الجسم مدعوم من الذراعين. مناسب للرحلات الطويلة والسريعة. الحمل على كل مجموعات العضلات متوازن.
• هبوط سياحي يستوعب أفضل ما في المشي والسباقات. المقعد أسفل عجلة القيادة قليلاً. إمالة جذع الدراج - 45⁰... يتيح لك الجمع بين التوزيع المتساوي للحمل على العضلات والقدرة على رؤية المناطق المحيطة أثناء الرحلة.

النقطة المهمة هي إعداد وضبط السرج. لا تضع السرج منخفضًا جدًا لتجنب مشاكل الركبة. ارتفاع مثالي بساق مستقيمة وكعب على الدواسة. يفضل أن يكون موضع السرج موازٍ للأرض قدر الإمكان.

يجب أن يمنع وضع الرأس أثناء الركوب إجهادًا لا داعي له على عضلات الرقبة. سيؤدي تحويل رأسك إلى الجانبين إلى إرخاء هذه العضلات بشكل دوري.

يشير وضع الجلوس الصحيح إلى الوضع الأمثل للأذرع الموازية للجسم. عند القيادة فوق المطبات ، يجب إرخاء الذراعين لتحسين التبطين.

طريق

يجب أن يكون ركوب الدراجات آمنًا.

القواعد المتعلقة بمسار الدراج:

• مطلوب معرفة قواعد الطريق لتجنب الحوادث.
• من الأفضل القيام بالرحلات الأولى مع الزملاء ذوي الخبرة للحصول على شبكة أمان على الطريق ، وتقديم المشورة والتوصيات في الوقت المناسب.
• ستساعدك الرحلات المنتظمة على تعلم كيفية توقع تصرفات السائقين على الطريق.
• قبل الرحلة ، تحتاج إلى دراسة المسار المقترح مع التركيز على محطات النقل والتقاطعات وازدحام السيارات والمناطق التي يحتمل أن تكون خطرة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

خطة التدريب التقريبية

عند وضع خطة تدريب ، يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض النقاط:

1. من الأفضل أن تبدأ الحصص من 20 دقيقة ، وبذلك يصل وقت التدريب تدريجيًا إلى ساعتين ، ويمكن تقسيمها إلى تمارين صباحية ومسائية لمدة ساعة واحدة.
2. من الضروري إجراء تدريب 2 إلى 3 مرات في الأسبوع مع فترات راحة.
3. مسافة السفر للمبتدئين هي 10 كم ، لراكبي الدراجات ذوي الخبرة - حتى 60 كم.
4. يجب أن يتناوب الركوب الثابت مع الصعود والهبوط.
5. من الأفضل اختيار الوقت في الصباح أو في المساء حتى لا تدرس تحت أشعة الشمس الحارقة. تجنب الطقس العاصف.
6. يمكن أن يؤدي استخدام عدد دورات منخفضة في الدقيقة وقوى دواسة عالية إلى إصابة مفاصلك.

مخطط تقريبي لتمرين لمدة نصف ساعة:

• 10 دقائق. رحلة هادئة
• 2 دقيقة. تسلق الجبل ، وزيادة الحمل ؛
• 2 دقيقة. - على طريق مسطح
• 5 دقائق. - الحركة مع زيادة السرعة لمدة 30 ثانية ، ثم تهدئة الحركة ؛
• التسلق المتناوب مع الحركة على التضاريس المستوية ؛
• آخر 5 دقائق - حركة ثابتة وهادئة.

عن طريق اختيار دراجة وفقًا لمعاييرك ومراعاة قواعد الركوب ، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من ركوب الدراجات وتجنب أي ضرر محتمل للصحة.

مؤلف: آنا نيكا

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو حول فوائد الدراجة

ماذا يحدث إذا ركبت دراجة كل يوم: