الرقم الكمثرى في النساء. صور قبل وبعد خسارة الوزن ، ممتلئة ، نحيفة ، كيفية خسارة الوزن

الكمثرى - الاسم الاصطلاحي نوع الشكل المرأة، في الصورة التي يمكنك رؤية التشابه مع هذه الفاكهة. يحدث بسبب تركيز الأنسجة الدهنية في الجزء السفلي من الجسم. على الرغم من الوركين المستديرة ، فإن ممثلي مثل هذا الشكل يحافظون على الخصر نحيفًا ، والأذرع - رشيقة. أدناه سننظر في مبادئ التغذية والتدريب للكمثرى.

شخصية على شكل كمثرى عند النساء

شكل الكمثرى (صورة للمرأة توضح غلبة الجزء السفلي من الجسم على الجزء العلوي) هو نوع من التكوين مع أكتاف ضيقة وصدر بالنسبة لعرض الوركين... خصوصية هذا الشكل هو أنه ، على عكس الجزء السفلي ، لا يخضع الجزء العلوي من الجسم لتراكم الدهون.

يُعتقد أن هذا هو النوع الأكثر أنوثة من الدستور ، والذي يظهر ، حتى عند زيادة الوزن ، خصرًا واضحًا ومنحنيات ناعمة. يتم تصحيح نوع الكمثرى وفقًا لنوع الأنثى: أولاً وقبل كل شيء ، تترسب الدهون على الساقين والأرداف ، وأخيراً - في أسفل البطن.

يمكن بسهولة تحديد شكل الكمثرى (صورة للمرأة كمثال توضيحي في معرفة كيف يجب أن يبدو مثل هذا الدستور). ومن الأمثلة البارزة جينيفر لوبيز وبيونسيه ، المشهورتان بأردافهما المتعرجة والوركين.

ومن المثير للاهتمام ، بعد خسارة الوزن ، أن هؤلاء الفتيات يشبهن "الساعة الرملية" ، وينجحن بسبب التغذية السليمة والتمارين الرياضية المنتظمة.

بالمقارنة مع أنواع الجسم الأخرى ، فإن النساء ذوات الشكل الكمثرى لديهن أكبر الوركين ، بينما يوجد في باقي أنواع الجسم مكان توطين الدهون إما على البطن أو الصدر (مثل التفاحة أو المثلث المقلوب في الشكل) ، أو بالتساوي في جميع أنحاء الجسم (في الساعة الرملية) ).

أغذية التخسيس

في الجسم ، "الكمثرى" تنتج بنشاط هرمون الاستروجين - الهرمونات الجنسية الأنثوية... في هذا الصدد ، تترسب الدهون على الفخذين. من أجل عدم تفاقم الموقف وعدم إثارة تراكم أكبر للدهون في هذا المجال ، يجب عليك الالتزام بمبادئ بسيطة للتغذية السليمة.

مبادئ التغذية

يتطلب شكل الكمثرى (صور النساء قبل وبعد مثال حي على فعالية التغذية السليمة) القضاء التام على الكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي ، لأن الفخذين يصبحان أصغر بشكل ملحوظ عند رفض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.

كلما ارتفع هذا المؤشر ، ارتفعت معدلات الجلوكوز في الدم وخطر تراكم الدهون الزائدة.

لفقدان الوزن بشكل كمثرى تحتاج إلى:

• تخلص من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع من النظام الغذائي ، بما في ذلك السكر النقي في المشروبات.
• اخلق عجزًا في السعرات الحرارية. مع التغذية السليمة والتمارين الرياضية ، يتم إنفاق طاقة أكثر مما يأتي من الطعام.
• في النصف الأول من اليوم (في موعد لا يتجاوز الساعة 16.00) تناول الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب ، الحبوب. تحتوي هذه الأطعمة على ألياف تستغرق وقتًا أطول حتى يتم امتصاصها وتطلق الطاقة تدريجيًا مدى الحياة. لكن بعد الساعة الرابعة مساءً ، يتم حظر هذه الأطعمة ، لأنها توفر زيادة في السعرات الحرارية والسكر في الدم ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون على الفخذين.
• في فترة ما بعد الظهيرة ، تناول منتجات البروتين الخالية من الدهون من أصل حيواني ، جنبًا إلى جنب مع الخضار ، التي تعمل على تحسين الهضم وقليلة السعرات الحرارية
• تحكم في توازن الماء والملح. الحجم الزائد في الفخذين ليس دائمًا بسبب الدهون الزائدة ، كما أن احتباس السوائل (الوذمة) في العضلات يؤدي أيضًا إلى ارتخاء وانتفاخ في الفخذين. يكفي تعديل استهلاك الماء إلى 20 مل لكل كيلوغرام من الوزن وتقليل كمية الملح إلى 7 غرام في اليوم. هذه قاعدة مهمة من شأنها تقليص حجم الفخذين بشكل ملحوظ ، كما تمنع احتمال ارتفاع ضغط الدم من تناول الكثير من الملح.
• تناول الطعام بشكل كامل 3 مرات في اليوم. أيضًا ، يُسمح بوجبة خفيفة أو اثنتين خلال النهار لتجنب الجوع. لا يمكنك تخطي وجبة الإفطار والوجبات الأخرى ، لأن الطعام السيئ وغير المنتظم يبطئ عملية التمثيل الغذائي.
• لا تجوع. الجوع هو إجهاد للجسم ، حيث تعتبر الدهون تحت الجلد احتياطيًا استراتيجيًا ، ويكاد يكون من المستحيل التخلص منه. لذلك من المهم تناول الطعام بانتظام وبشكل كامل حتى لا يخزن الجسم الدهون.
• لا تستخدم معززات النكهة في الطعام: التوابل والضمادات والنكهات التي تحفز براعم التذوق وتزيد من الشهية.

الأطعمة والمشروبات المسموح بها والمحظورة

المسموح بها تشمل:

• المنتجات الحيوانية قليلة الدسم: الدواجن ، ولحم البقر ، والأرانب ، والبيض ، والأسماك والمأكولات البحرية ، والكبد.
• الحبوب: الحنطة السوداء ، الشعير ، القمح ، الشوفان ، الأرز البني (غير المقشر).
• منتجات الألبان المخمرة: الجبن قليل الدسم والكفير ، ولكن ليس خالي من الدسم ، وجبن الفيتا ، وجبن التوفو.
• الخضار ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: عائلات الملفوف ، الخيار ، الفلفل ، الباذنجان ، الكوسة.
• الفواكه والتوت التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر: التفاح والحمضيات والتوت والكشمش.
• المكسرات (ما يصل إلى 30 غرامًا في اليوم باستثناء الفول السوداني).
• زيوت نباتية غير مكررة.

تشمل المحظورة:

• النقانق والنقانق واللحوم المدخنة ولحم الخنزير المقدد والفطائر.
• اللحوم الدهنية: لحم الخنزير ، لحم الضأن ، البط ، أوزة.
• أسماك معلبة ومملحة ومأكولات بحرية متبلة.
• معلبات ومخللات.
• الخبز والمعجنات والمعجنات والشوكولاته.
• البطاطا والذرة والبنجر.
• زيوت مكررة.
• محسنات النكهة والتوابل.
• صلصات ، مايونيز ، كاتشب.
• العنب والموز والبطيخ والفواكه المجففة: الزبيب والمشمش المجفف والتمر.
• الفول السوداني.

قائمة الوجبات للأسبوع

اليوم 1:

1. الجبن مع التوت والشاي.
2. الحنطة السوداء مع فيليه الدجاج المشوي.
3. وجبة خفيفة - 1 تفاحة ، مكسرات.
4. فيليه دجاج بالخضار.

اليوم الثاني:

1. دقيق الشوفان مع التفاح أو الشاي أو القهوة.
2. أرز بالسمك المشوي.
3. الكفير ، شريحة من خبز الحبوب الكاملة مع جبنة الفيتا.
4. سلطة بالمأكولات البحرية والبيض.

يوم 3:

1. طاجن جبن قريش ، تفاح أو برتقال طازج.
2. عصيدة القمح وشرائح اللحم على البخار.
3. فاكهة من اختيارك.
4. السمك والخضروات المخبوزة.

اليوم الرابع:

1. أومليت بالأعشاب ، الكفير.
2. يخنة الخضار.
3. مكسرات ، قطعة توست مع جبنة التوفو.
4. سلطة لحم البقر المسلوق والخضروات.

يوم 5:

1. دقيق الشوفان مع التوت والقهوة.
2. الحنطة السوداء مع الكبد.
3. طاجن خثارة ، 2 بيضة مسلوقة ، كفير.
4. فيليه دجاج مع الخضار على البخار.

اليوم السادس:

1. خبز الحبوب الكاملة مع جبن الفيتا والشاي.
2. أرز غير مصقول مع كعك السمك.
3. فاكهة من اختيارك.
4. طاجن خضروات.

اليوم السابع:

1. جبن قريش ، مكسرات ، عصير طازج.
2. حساء الحنطة السوداء مع مرق الدجاج.
3. أومليت بالأعشاب.
4. خضار مطهي باللحم.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

يعتبر شكل الكمثرى ، صورة المرأة ، تأكيدًا على ذلك ، وأحيانًا يكون قاعها سمينًا جدًا ، مما يتطلب اهتمامًا خاصًا وزيادة الحمل... لكن تحميل الجزء العلوي من الجسم لا يقل أهمية عن خلق أبعاد جميلة للجسم.

لا تحترق الدهون موضعيًا في المنطقة التي بها مشكلة ، فمن المهم توفير عبء على الجسم كله ، لأداء تمارين أساسية معقدة لأقصى عدد من العضلات التي توفر تكاليف طاقة عالية.

تمارين للوركين والساقين

أكثر التمارين فعالية هي تلك التي تشغل أكبر عدد ممكن من العضلات والمفاصل في نفس الوقت.لا تساعد التمارين الأساسية في تقوية العضلات فحسب ، بل توفر أيضًا حرق الدهون أثناء تعافي العضلات بعد هذه الأحمال. يمكن إجراء التمارين التالية دون أي مشاكل حتى في المنزل.

القرفصاء

قد تتطلب القرفصاء أوزانًا على شكل دمبل أو باربلز ، ولكن عند إجرائها بوزنك ، لن تفقد التمرين فعاليتها.

كلما زاد عدد التكرارات وقوة الإحساس بالحرق في العضلات ، كان ذلك أفضل:

1. من الضروري وضع القدمين على عرض الحوض بالتوازي مع بعضهما البعض.
2. اثنِ ركبتيك وخذ حوضك للخلف أثناء الشهيق ، مع خفض وركيك إلى خط موازٍ للأرض.
3. لا يمكنك رفع ركبتيك للأمام من أصابع القدم. من المهم التحكم في أن الزاوية عند الركبتين 90 درجة.
4. لا ترمي جذعك على وركك ، فأنت بحاجة إلى النظر أمامك للحفاظ على نعومة ظهرك.
5. دفع عن الأرض مع الكعب في أدنى نقطة ، يجب أن يرتفع الحوض أثناء الزفير. هنا تحتاج إلى الشعور بعمل عضلات الألوية.
6. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى تقويم كامل.

الطعنات

تمرين أساسي آخر لحرق الدهون وتقوية عضلاتك السفلية.

ضع في اعتبارك خيارًا بسيطًا - طعنات المقص:

1. يتم اتخاذ خطوة بقدم واحدة إلى الأمام ، وتكون الساق الخلفية على إصبع القدم. يتم وضع اليدين على الحزام.
2. أثناء الشهيق ، تنثني الركبتان وينخفض ​​الحوض إلى أسفل حتى يصل فخذ الساق الداعمة إلى موازاة الأرض.
3. يجب ألا تبرز الركبة الأمامية خلف إصبع القدم وتبقى في الزاوية اليمنى عند أدنى نقطة. يجب ألا تلمس الركبة الخلفية الأرض.
4. مع الزفير ، تحتاج إلى فرد ركبتيك وتقويمهما.
5. ثم يجب عليك تبديل القدمين وإجراء نفس عدد التكرارات على الساق الأخرى.

جسر الألوية

التقنية كالتالي:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض بالقرب من حوضك. المسافة بين القدمين تساوي عرض الحوض.
2. بدفعك عن الأرض بكعبك وتحميل عضلات الألوية ، تحتاج إلى رفع الحوض أثناء الزفير لأعلى ، وتشكيل خط مستقيم من الرقبة إلى الركبتين. من المستحيل التغلب على القفص الصدري على الرقبة ، ولا حاجة إلى انحراف مفرط في العمود الفقري القطني.
3. أثناء الشهيق ، يجب خفض الحوض ببطء إلى الأرض.

تأرجح ساقيك

يتم التمرين على النحو التالي:

1. تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، يمكنك وضع يدك على الحائط. يتم وضع اليد الحرة على الحزام.
2. علاوة على ذلك ، يتم نقل وزن الجسم إلى الساق الداعمة ، ويتم وضع الثانية جانباً قليلاً وتثبيتها فوق الأرض.
3. مع زفير ، تأرجح الساق إلى الجانب. من المهم عدم رفع القدم إلى مستوى الحوض حتى لا يلتوي مفصل الورك والجذع.
4. أثناء الشهيق ، تنخفض الساق بشكل أبطأ قليلاً.
5. يتكرر هذا النهج حتى يشعر الفخذان بالتعب ثم يتغير الجانب.

تسلق خطوة

لأداء المصاعد في المنزل ، فأنت بحاجة إلى مقعد أو كرسي ثابت ، ومن المستحسن ألا يكون السطح ناعمًا ومنزلقًا:

1. يجب أن تقف أمام تل ، أو تضع يديك على حزامك ، أو تحمل وزنًا ، مثل الدمبلز.
2. ضع قدمًا واحدة على سطح التل ، وباستخدام زفير ، ادفع قدم الساق الداعمة ، ارفع لأعلى ، وفك الركبة. يتم توصيل الساق الثانية بالساق الداعمة على إصبع القدم.
3. أثناء الاستنشاق ، ببطء ، دون السقوط بشكل حاد ، تحتاج إلى إنزال ساقك الحرة على الأرض ، وترك الساق الداعمة على التل حتى الاقتراب بأكمله.
4. يتم إجراء عدة مصاعد على ساق واحدة ، ثم يتم تغيير الجانب.

تمارين للبطن والجانبين

التقلبات المستقيمة:

1. استلقي على ظهرك ، فأنت بحاجة إلى ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك.
2. مع الزفير ، يتم إخراج شفرات الكتف من الأرض بجهد أعلى البطن. الخاصرة لا يمكن أن تمزق عن الأرض.
3. في أعلى نقطة ، تحتاج إلى النظر إلى السقف حتى لا تضغط على الذقن على عظام الترقوة.
4. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى خفض لوحي الكتف والتوجه إلى موضعها الأصلي.

رفع الرجلين:

1. استلقِ على ظهرك ، ضع كفيك تحت أردافك لتثبيت حوضك عند رفع ساقيك.
2. يجب أن تكون الأرجل متصلة ببعضها البعض حتى النهاية.
3. مع الزفير ، ارفع ساقيك إلى وضع مستقيم ، مع إجهاد أسفل البطن. عند رفع ساقيك ، من المهم عدم رفع أسفل ظهرك عن الأرض وإبقاء عضلات البطن متوترة.
4. عند الاستنشاق ، يجب إنزال الساقين ببطء على الأرض.

تمارين الجزء العلوي من الجسم

تعمل التمارين التالية على تقوية عضلات الصدر ، وكذلك عضلات ثلاثية الرؤوس في الكتف (ثلاثية الرؤوس) ، والتي غالبًا ما تكون مشكلة بالنسبة للنساء بغض النظر عن دستورها.

تمارين الضغط في الركبة:

1. تحتاج إلى وضع يديك على الأرض على نطاق أوسع من كتفيك ، وإراحة ركبتيك على الأرض. يجب أن يكون الخط من الركبتين إلى الرأس مستقيمًا.
2. أثناء الشهيق ، تحتاج إلى ثني مرفقيك ، وخفض صدرك إلى الأرض.
3. مع الزفير ، يجب أن تصويب مرفقيك. من المهم أن تحافظ على توتر عضلات البطن لتجنب تقوس أسفل ظهرك.

عصر راحة اليد:

1. في وضع الوقوف ، يجب أن تربط راحتي يديك عند مستوى منتصف الصدر وخذ مرفقيك إلى الجانبين.
2. مع الزفير ، تحتاج إلى الضغط على راحة يدك على راحة اليد ، والمقاومة والشعور بتوتر قوي في عضلات الصدر.
3. من الضروري الحفاظ على التوتر لمدة 10-30 ثانية ، لكن لا تحبس أنفاسك.
4. أثناء الشهيق ، تحتاج إلى الاسترخاء والتخلص من التوتر.
5. يجب أن تستمر الراحة من 10 إلى 20 ثانية ، ثم يتم تكرار الطريقة مرتين أخريين.

تربية الدمبل الكذب:

1. تحتاج إلى الاستلقاء على تل مثل المقعد ، كما يمكنك توصيل كرسيين على التوالي. يجب أن تستقر الأرجل على الأرض.
2. يتم رفع اليدين إلى وضع رأسي. تحتاج إلى توصيل الأصداف ببعضها البعض (راحة اليد إلى الداخل) ، وثني مرفقيك قليلاً ونقلهما إلى الجانبين ، وتشكيل دائرة صغيرة بيديك.
3. أثناء الشهيق ، يجب أن تنشر ذراعيك على الجانبين ، في محاولة لإبقاء الصدر مستديرًا في انحراف طفيف. من المهم أن تشعر بشد عضلات الصدر. لا يمكنك خفض راحتي يديك تحت مستوى الكتف.
4. مع الزفير ، يجب أن تربط ذراعيك من الأعلى ، مع الحفاظ على انحراف في الصدر.

هناك حاجة إلى الدمبل لتنفيذ التخطيط ، ولكن في المنزل يمكن استبدالها بزجاجات نصف لتر.

تحميل القلب

الحمل Carid جزء لا يتجزأ من عملية إنقاص الوزن ، خاصة بالنسبة لشكل الكمثرى... ترفع التمارين الهوائية أو الهوائية من معدل ضربات القلب بما يكفي لحرق الدهون وتحرق أيضًا الكثير من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون التمارين الهوائية جزءًا من برنامج تدريب القوة أو كتمرين مستقل.

تشمل أحمال القلب: الجري ، وركوب الدراجات ، ونط الحبل ، وتمارين القفز ، والتدريب المتقطع مع وزن الجسم ، والتدريب على أي معدات للقلب والأوعية الدموية (المطاحن ، والأشكال الإهليلجية ، والخطوات ، والدراجات الرياضية ، وأجهزة قياس الجهد ، وآلات التجديف).

مثل هذا التدريب ، اعتمادًا على شدته ، يمكن أن يحرق من 500 إلى 900 سعر حراري في الساعة. يمكن الجمع بين مجمع التمرين الرئيسي وحمل القلب في نهاية التمرين لمدة 10-20 دقيقة. إذا كنت تمارس تمارين الكارديو في يوم منفصل ، فيمكن أن تصل مدة الجلسة إلى 40-60 دقيقة.

برنامج تجريب للأسبوع

تم تصميم البرنامج التدريبي لمدة 3 أيام في الأسبوع مع 1-2 أيام راحة بين التدريبات. من الضروري أن تبدأ تمرينك بالإحماء وإنهاء الكارديو (إن أمكن) وإطالة عضلاتك.

المحاكاة - وهي أكثر فعالية

الأكثر فعالية في مكافحة السمنة هي معدات القلب والأوعية الدموية ، وتشمل هذه: جهاز المشي ، المسار المداري ، السائر ، الدراجة الرياضية ومقياس الجهد ، آلة التجديف. أنها توفر استهلاكًا عاليًا للطاقة وتدرب على تحمل نظام القلب والأوعية الدموية.

تعد أجهزة المحاكاة ذات الكتلة ومتعددة الوظائف فعالة أيضًا في مكافحة الدهون تحت الجلد ، ولكن لا ينبغي أن توفر عبئًا عازلًا على مجموعة عضلية واحدة ، ولكنها تخلق عبئًا معقدًا على عدة عضلات في وقت واحد

تتضمن هذه المحاكيات: جهاز ضغط مقاعد البدلاء ، كروس ، محاكي Hackenschmidt ، محاكي سميث ، محاكيات الكتلة لتمديد وتمديد الساق ، البندولات لتقلبات الساق ، تمدد مفرط. جميع تمارين الوزن الحر الأساسية فعالة أيضًا: باستخدام قضيب الحديد والدمبل والأوزان وحلقات TRX.

صالون وعلاجات منزلية

لتقييم جسدك من الخارج ، تحتاج إلى إلقاء نظرة على صورة المرأة ذات الشكل الكمثرى على الإنترنت ومقارنتها بصورتك الخاصة. إذا بدا أن فخذيك أوسع من كتفيك ، فيمكن استخدام الإرشادات التالية.

بالإضافة إلى التغذية والتمارين المناسبة ، يمكنك تحسين تأثير حرق الدهون من خلال التلاعب البسيط بنفسك ، على سبيل المثال ، التدليك الذاتي للتصريف اللمفاوي وإزالة السوائل الزائدة من الأنسجة. سيساعد الاستحمام المتباين على تحسين راحة البشرة ولونها.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام التحفيز العضلي - انقباض العضلات "السلبي" من خلال التحفيز بشحنة تيار منخفضة. تتم هذه العملية في صالون تجميل أو مركز لياقة.

يمكن أيضًا تمييز العلاج بالتبريد عن الإجراءات الأكثر أمانًا - تأثير درجات الحرارة المنخفضة على سلامة الخلايا الدهنية. من أجل الاستخدام الآمن لأي علاج في الصالون ، يجب عليك استشارة معالج أو طبيب رياضي.

نصائح مدرب اللياقة البدنية

ينصح خبراء مركز اللياقة البدنية باتباع نهج شمولي واتباعه كقاعدة وليس كطريقة قصيرة المدى لفقدان الوزن. بالنسبة لشكل الكمثرى ، حيث يمكن رؤية غلبة الدهون في الوركين في صور النساء من الإنترنت ، فإن التغذية السليمة والتدريب المنتظم والتدليك مهمة.

واحد بدون الآخر لن يكون له أي تأثير. للتجميل والجراحة تأثير قصير المدى ومشكوك فيه ، لذلك من المهم اتباع قواعد بسيطة للتغذية والتدريب ، للحفاظ على النتيجة طوال الحياة.

فيديو عن نوع شكل الكمثرى

المظهر المثالي للجسم الكمثرى: