أي امرأة تحلم بالنحافة وخصرها النحيف ، ولكن ليس هناك دائمًا وقت وفرصة لزيارة الجيم أو نادي اللياقة البدنية. يوجد برنامج التخسيس، حيث يمكنك العثور بسرعة على شخصية جميلة دون مغادرة المنزل. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن نتذكر أن عدم زيادة الوزن هو مفتاح الصحة العامة.
ما هي الأساليب التي تساعد
في 90٪ من النساء ، يكون تراكم الدهون في البطن والوركين وراثيًا. لذلك ، فإن القليل من الدهون على البطن والوركين ظاهرة طبيعية تمامًا.
يعتبر معظم الناس أن المشكلة الرئيسية هنا هي سوء التغذية:
- الأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية.
- وجبات خفيفة أثناء التنقل
- نقص النظام الغذائي
- عادة الانتهاء للأطفال.
ومع ذلك ، فإن الطعام ليس هو العامل الحاسم في زيادة الوزن. العامل الاستفزازي الرئيسي هو نمط الحياة كله.
تتأثر زيادة الوزن أيضًا بما يلي:
- التدخين؛
- كحول؛
- دسباقتريوز.
- عدم وجود نظام يومي صحيح وراحة جيدة.
لا تؤثر العوامل المذكورة سلبًا على الشكل فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الصحة.
تعتبر اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل إحدى الخطوات نحو فقدان الوزن والعيش بأسلوب حياة صحي. يستخف الكثيرون بالأنشطة التي تتم في المنزل. الاعتقاد الخاطئ بأن التدريب في المنزل غير فعال يزرعه أصحاب ومدربي نوادي اللياقة البدنية.
في الواقع ، بالنسبة للمرأة العصرية ، هذا هو النوع الأكثر تكلفة من النشاط الذي يهدف إلى فقدان الوزن ، والذي يشمل:
- تدريب جسدي،
- الطعام الصحي،
- علاجات المنتجع الصحي.
- رفض العادات السيئة ،
- استراحة جيدة.
أفضل التمارين والتقنيات
يجب أن تتضمن التدريبات المنزلية تمارين تهدف إلى تمرين شامل لجميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون الجلسات مكثفة ومنتظمة.
يجب إيلاء الكثير من الاهتمام لتدريب القلب. الغرض الرئيسي من تمارين الكارديو هو حرق السعرات الحرارية الزائدة. أثناء التمرين ، يتم تدريب عضلة القلب وزيادة حجم الرئة وحرق الدهون.
الأنواع الرئيسية لأمراض القلب:
- المشي السريع؛
- يركض؛
- ركوب الدراجات؛
- سباحة؛
- حبل النط؛
- يصعد الدرج.
بالإضافة إلى تدريب القلب ، يتم اقتراح مجموعة من التدابير لتقوية عضلات الضغط والأرداف والذراعين والساقين.
تمرين الصباح
اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل أمر لا يمكن تصوره بدون التمارين البدنية الصباحية. وتتمثل مهمتها الرئيسية في إعداد الجسم لليوم التالي. يتم الشحن على معدة فارغة ، فور الاستيقاظ من النوم.
التمرين ، مثل أي تمرين ، يجب أن يبدأ بالإحماء. هناك حاجة إلى الإحماء لإعداد المفاصل للعمل في المستقبل ، وتسخين العضلات ورفع معدل ضربات القلب. هذه سلسلة من الإجراءات الجسدية البسيطة التي تستغرق 3 دقائق فقط ، بحد أقصى 5 دقائق. يجب أن تتم جميع الحركات بسلاسة وبدون حركات مفاجئة.
تمرن خطوة بخطوة:
| ما هو العمل الذي يهدف إليه | نوع التمرين | عدد مرات التكرار |
| الفقرات العنقية | تحويل الرأس من اليسار إلى اليمين (بعناية) | 5 مرات |
| الفقرات العنقية | يميل الرأس للخلف وللأمام ولليسار ولليمين | 4 مرات في كل اتجاه |
| اليدين (فرش) | دوران في الرسغ | 6-7 مرات في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة |
| اليدين (مفاصل الكوع) | الدوران في مفاصل الكوع | 4-6 مرات في اتجاهين متعاكسين |
| اليدين (مفاصل الكتف) | دوران في مفاصل الكتف | 5-6 مرات إلى اليمين واليسار |
| الإسكان | المنعطفات والانحناءات في الجذع | 4-6 مرات في اتجاهات مختلفة |
| الساقين (الركبتين) | انحن إلى الأمام وضع يديك على ركبتيك ، وقم بتدوير ركبتيك | 6-8 مرات في كل اتجاه |
| الساقين قدم) | قم بمد ساق واحدة للأمام ، قم بتدويرها أولاً إلى اليسار ، ثم إلى اليمين | 6-8 مرات |
| تمرن مع الرجل الأخرى | 6-8 مرات |
بعد ذلك ، يمكنك المتابعة إلى التمرين الفعلي نفسه ، والذي يبدأ دائمًا بتمارين التنفس. كرر كل تمرين 10-15 مرة.
مجمع التمرين الصباحي:
- المشي في المكان. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة جيدة لعدة ثوان.
- القرفصاء. عند ممارسة القرفصاء ، يميل الجسم إلى الأمام قليلاً. الأرجل أعرض قليلاً من الكتفين.
- اندفع إلى الأمام. 10-15 مرة لكل ساق.
- طعنة جانبية.
- دفع شكا. عند القيام بتمارين الضغط ، يجب أن يكون الظهر مسطحًا بدون ثني.
- تمرن "القط". تمديد الظهر.
- جسر الظهر مع رفع الأرداف.
- رفع الساقين من وضعية الاستلقاء.
- القفز فوق الرأس يصفق.
- المشي الهادئ.
يجب أن تنتهي التمارين بتمارين التنفس.
التواء
الالتواء هو أحد أكثر التمارين فعالية. تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات البطن جيدًا وإزالة رواسب الدهون من الخصر.
التواء مع المنعطفات
يتم إجراء اللف أثناء الاستلقاء على ظهرك. يجب تثبيت اليدين في الجزء الخلفي من الرأس بقفل.
ارفع كتفيك عن الأرض وأدر جسمك يمينًا ويسارًا. الخاصرة لا تأتي من الأرض. افعل ذلك 10-15 مرة.
الجرش الجانبية
يتم تنفيذ التمرين من وضعية الاستلقاء. يتم رفع الأرجل وثنيها عند الركبتين بزاوية 90 درجة ، واليدان مقفلة خلف الرأس.
بعد أن تمزق كتفيك ، استدر قدر الإمكان إلى اليمين. العودة إلى وضع البداية. ثم قم باللف إلى اليسار. استدر من 10 إلى 15 مرة إلى اليمين واليسار. أسفل الظهر لا يخرج عن الأرض ، والرقبة ليست متوترة.
التواء "الطي"
استلقِ على ظهرك ، ارفع الذراعين والساقين المستقيمتين في نفس الوقت تجاه بعضهما البعض.
كرر 10-12 مرة. حاول ألا ترفع أسفل ظهرك عن الأرض.
التواء في اللوح الجانبي
قف على اللوح الخشبي الجانبي ، متكئًا على مرفقك. قم باللف إلى الأسفل. كرري 15 لفة لكل منهما ، واقفًا على الكوع الأيمن ، ثم بنفس المقدار على اليسار.
Fitball
من أجل اللياقة في المنزل ، يُنصح بشراء كرة قدم. تساعد الكرة بشكل فعال في إنقاص الوزن ، وتسمح لك "بضخ" كل العضلات ، وخلق عبء إضافي أثناء "الانتفاخ" وتعلمك الحفاظ على التوازن. يمكن استخدام الكرة في التمارين التي يتم إجراؤها على الأرض.
يستخدم Fitball في تدريب القلب: المشي والقفز والتمارين الرياضية.
سوينغ الصحافة
ترتبط أنشطة عضلات البطن بتمارين القوة. هذه التمارين ضرورية لتقوية العضلات المختلفة ، بما في ذلك منطقة البطن وحرق الدهون.
أبسطها هي:
- دراجة؛
- مقص؛
- رفع الساقين المستقيمة
- امتد الرسم رأساً على عقب: الحروف والدوائر.
إن مصاعد الساق المستقيمة "تضخ" عضلات البطن السفلية جيدًا. تتم هذه التلاعبات وأنت مستلقٍ على ظهرك. من الصعب رفع الجذع من وضعية الانبطاح والجلوس على كرسي أو مقعد مع تثبيت ساقيك جيدًا.
بيربي
أصعبها ، ولكنها ليست فعالة جدًا ، هي تمرين Burpee: تغيير موضع الجسم بالقفز من اللوح الخشبي إلى القرفصاء والقفز منه مع رفع الذراعين والتصفيق فوق الرأس. لا ينبغي عمل تمارين بيربي للأشخاص المصابين بأمراض المفاصل والقلب والأوعية الدموية. يجب أن يتم القفز بدقة باتباع التقنية.
"متسلق صخور"
"متسلق الصخور" يضخ بشكل مثالي الوركين والأرداف. من وضعية "اللوح الخشبي" أو "وجه الكلب لأسفل" ، تناوب على سحب الساقين إلى الصدر.كرر 15 مرة.
بلانك
اللوح الخشبي هو أبسط التمارين وأكثرها فاعلية لتقوية عضلات ظهرك وعضلات البطن وحرق الدهون.
الشيء الرئيسي في اللوح الخشبي هو التنفيذ الصحيح: يتم تجميع شفرات الكتف معًا ، ويتم خفض الكتفين ، والظهر مستقيم. تحتاج إلى الوقوف في البار كل يوم ، مقدار الوقت غير محدود. الحامل الجانبي مع دعامة على الكوع يزيل الدهون من الخصر والبطن.
لف الطوق
الطوق هو أكثر المعدات بأسعار معقولة للاستخدام المنزلي. ومع ذلك ، فإن فعالية التمرين منخفضة نوعًا ما. يعتمد التأثير على اختيار الطوق وانتظام التمارين.
الأطواق من عدة أنواع:
- وزن خفيف؛
- انهيار؛
- تدليك؛
- موزون؛
- مرنة.
يتم اختيار الهولا هوب بناءً على الخبرة واللياقة البدنية. للمبتدئين ، الخيارات الأبسط مناسبة: قابلة للطي وخفيفة الوزن. بالنسبة للفتيات ذوات القيمة المطلقة الجيدة ، فإن التدليك والأصداف المرجحة مناسبة. الطوق المرن عبارة عن آلة كاملة. يقوي التواء الطوق عضلات الأرداف والظهر والوركين والبطن. يوصى بلف الهولا هوب بتسريع تدريجي للوتيرة.
عند اختيار نوع الصدفة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التدليك والأطواق المرجحة في معظم الأحيان تسبب الصدمات الدقيقة... هذا الأخير ، أثناء الشفاء ، يشكل العديد من بؤر النخر الصغيرة ، والتي ، بعد فترة كبيرة جدًا ، تصبح أماكن لتراكم الرواسب الدهنية.
وبالتالي ، هناك بداية لتطور السمنة ، والتي يجب التعامل معها بمساعدة العلاج المعقد ، وهو أبعد ما يكون عن النجاح دائمًا.
المشي والجري
يعد المشي والجري جزءًا من تدريب القلب ، وبالتالي يجب أن يقترن بالتمارين الرياضية. لن يستغرق المشي وقتًا طويلاً عندما يقترن بالتنقل أو التسوق أو المشي.
من المفيد جدًا صعود الدرج. يقوي هذا النشاط الساقين والقلب ويضخ عضلات البطن والوركين والأرداف. إن الجري القصير في الصباح لا "يجفف" الجسم جيدًا فحسب ، بل يعطي أيضًا قوة دافعة لبداية قوية لليوم.
تمارين على البار
العارضة هي أداة متعددة الاستخدامات يمكن استخدامها في المنزل. يمكن تثبيت الشريط بسهولة ، على سبيل المثال ، في المدخل.
تمارين على البار:
- معلقة.
- يتحول.
- ركن؛
- دراجة ومقص في قبضة مستقيمة.
تعمل التمارين على العارضة على ضخ جميع مجموعات العضلات جيدًا. يمكن أن يعزى الشريط إلى كل من تمارين القوة وتمارين القلب في نفس الوقت. من المهم أن تتذكر أنه يجب إجراء أي تمرين بعدة طرق ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل تدريجياً.
دراجة
الدراجة هي آلة تمرين ميسورة التكلفة. يقوي ركوب الدراجات عضلات الساقين والأرداف ، ويعزز حرق الدهون بسرعة. سيكون الخيار المثالي هو شراء دراجة تدريب ، ثم يمكنك التدرب عليها طوال العام. يمكن أن تكون الدراجة العادية مفيدة أيضًا عند ممارسة الرياضة بانتظام من الربيع إلى الخريف.
سباحة
السباحة ليست رياضة فحسب ، بل هي أيضًا نشاط ممتع وترفيهي. ممارسة الرياضة على الماء يقوي الجهاز العصبي ، ويحسن الدورة الدموية ، ويقوي الأوعية الدموية والقلب ، ويضمن نومًا صحيًا سليمًا. عند السباحة ، تشارك جميع المجموعات العضلية ، بالإضافة إلى أن الماء له تأثير إيجابي على حالة الجلد ، مما يجعله مرنًا وسلسًا.
عند ممارسة الرياضة على الماء ، يتم حرق الكثير من الطاقة ويصلب الجسم.
يمكن دائمًا ممارسة السباحة. السباحة عمليا ليس لها موانع. العيب الوحيد من الفصول هو التعصب الفردي للإضافات في مياه البركة. من المفيد جدًا السباحة في المياه الطبيعية حيث لا يُحظر السباحة.
إجراءات المياه
اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل لن تستغني عن إجراءات المياه.
أفضل إجراءات المياه هي:
- تدليك مائي.
- دش شاركو
- دش بارد وساخن.
| إجراء | إجراء | الفائدة والتأثير | موانع |
| تدليك مائي | بانيو خاص بالمساج المائي مجهز بنفاثات.مناطق مشكلة تدليك تيارات المياه. | يهدئ الأعصاب ويوحد لون البشرة ويفتت السيلوليت. | التهابات الجلد والتهاب الوريد الخثاري والحمى |
| دش شاركو | يتم توجيه نفاثات من الماء الساخن والبارد تحت ضغط قوي إلى المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم | بعد دورة الاستحمام ، يختفي السيلوليت ، ويصبح الجلد مشدودًا ، وتصبح المعدة مرنة ، ويتم شد الوركين ، ويزول الكيلوجرام | دوالي الأوردة والأمراض الجلدية وأمراض القلب والأوعية الدموية والعمليات الالتهابية |
| دش بارد وساخن | الغمر بالتناوب مع الماء البارد جدا والساخن لمدة لا تزيد عن 5 دقائق. عند تغيير الماء ، لا توجه الطائرة نحوك. | تجديد وتجديد شباب الجلد ، وتقوية القلب والأوعية الدموية ، ويساعد على الارتداد مرة أخرى بعد المجهود البدني ، وتقسيم الدهون تحت الجلد ، والقضاء على علامات التمدد | العمليات الالتهابية ، ارتفاع ضغط الدم ، أمراض القلب والأوعية الدموية ، التهاب الوريد الخثاري. |
الأكثر بأسعار معقولة في المنزل هو دش متباين. الاستحمام له تأثير كبير. يريح العضلات والأوعية الدموية بعد المجهود البدني ، ويعزز النوم السليم. دش على النقيض من بطلان بعد اليوجا.
برنامج أسبوعي
تتضمن اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل تخطيطًا وتنظيمًا واضحًا للفصول. يجب إجراء التدريبات بحيث يقع الحمل على مجموعة عضلية واحدة في اليوم ، ثم يجب أن تستريح هذه العضلات لمدة يوم أو يومين. من الضروري أيضًا ترتيب عطلات نهاية الأسبوع. يمكن أداء بعض التمارين يوميًا ، مثل تدوير طوق أو قفز الحبل.
قبل بدء التدريبات ، يجب بالتأكيد أن يكون هناك إحماء. الإحماء ضروري لتسخين العضلات والمفاصل. للإحماء ، يمكنك أن تأخذ بعض التمارين من التمرين ، أو القفز فوق حبل أو الركض على الفور.
أنت بحاجة إلى إنهاء التمرين بعثرة. تعمل العقدة على شد العضلات التي تعرضت للإجهاد أثناء التمرين. يمكنك القيام بالإمالة إلى اليمين واليسار والخلف والأمام ، وتمتد لأعلى إلى الجانب. يستمر التمرين من 40 إلى 45 دقيقة تقريبًا ، مع تكرار التمرين عدة مرات. يجب ألا تزيد تمارين البطن والبار عن ثلاث مرات في الأسبوع.
تم بناء برنامج تدريبي تقريبي على النحو التالي:
- يوم الاثنين. التركيز على الصحافة: التواء ، تأرجح الصحافة ، بار. سباحة.
- الثلاثاء. تمارين القلب: الجري وركوب الدراجات.
- الأربعاء. العارضة. تمارين على الساقين: القرفصاء ، "الدراجة" ، "المتسلق".
- الخميس. Fitball.
- يوم الجمعة... تمارين البطن أو البار.
- يوم السبت... تمارين القلب: الجري وركوب الدراجات. سباحة.
- الأحد... استرخاء. حمام أو ساونا. علاجات المنتجع الصحي. تعتبر علاجات السبا والساونا مهمة جدًا أثناء فقدان الوزن. أنها تخفف من توتر العضلات وتزيل الماء الزائد من الجسم. في الحمام أو الساونا ، يمكنك استخدام فرشاة التدليك. تدليك المناطق التي تعاني من مشاكل يسرع الدم ويقلل من السيلوليت.
قواعد التغذية
يتضمن أي برنامج لفقدان الوزن بالضرورة التغذية السليمة والمتوازنة وتجنب الأطعمة والعادات غير الصحية. يجب اتباع النظام الغذائي ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في العمل وفي الإجازة.
من أجل إنقاص الوزن ، ليس من الضروري اتباع أي نظام غذائي خاص. يكفي حساب كمية السعرات الحرارية المطلوبة بشكل صحيح للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية. الحد الأدنى من السعرات الحرارية ليعمل الجسم هو 1400 سعرة حرارية في اليوم.
مع ممارسة الرياضة والنشاط البدني ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة أكثر من 1800. بالإضافة إلى ذلك ، عند تناول الطعام ، من المهم الانتباه إلى كمية الدهون (20٪) والبروتينات (50٪) والكربوهيدرات (30٪) في الطعام. في هذه الحالة ، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار عمرك ووزنك. كلما كبر سن الشخص ، قل التمثيل الغذائي.
من المعروف أن هناك أطعمة صحية وغير صحية. وتشمل الأخيرة الأطعمة الدهنية والمدخنة الغنية بالكربوهيدرات السريعة. يمنع منعا باتا استخدام مثل هذه الأطعمة عند فقدان الوزن.
مع التغذية السليمة ، ينصب التركيز على:
1- الأطعمة الغنية بالبروتين:
- لحم طري؛
- جبن؛
- بيض؛
- دجاجة،
2.الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية:
- المكسرات.
- زيت نباتي؛
- أسماك البحر ،
3- الأطعمة الغنية بالألياف:
- الحبوب.
- خضروات؛
- فاكهة.
من الفواكه والموز والعنب غير مرغوب فيه. لكن الجريب فروت والأناناس والفراولة والكشمش الأسود مفيدة جدًا لفقدان الوزن. والأهم من ذلك شرب الماء العادي. يُنصح بشرب الكمية الأولى من الماء في الصباح على معدة فارغة. يُنصح بشرب ما لا يقل عن 2 لتر يوميًا.
يوصى بوجبات كسور 4-5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. من الأفضل أن تبدأ وجبة الإفطار بالعصيدة. غني بالألياف. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، يُسمح بتناول الفاكهة أو حفنة من المكسرات. ينصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات. في الحالات القصوى ، يمكنك شرب كوب من الكفير بنسبة دهون 1٪ ، وتناول تفاحة.
متى تنتظر النتيجة
التمارين المنتظمة والتغذية السليمة ورفض العادات السيئة والنوم الجيد والراحة لن تجعلك تنتظر نتائج فقدان الوزن.
بعد شهرين من الدراسة في المنزل ، ستكون هناك نتيجة ملموسة: السوائل الزائدة ستخرج من الجسم. بعد شهرين من تمارين اللياقة البدنية المنتظمة ، ستبدأ الدهون في التلاشي.
فيديو حول الموضوع: اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل
اللياقة البدنية لفقدان الوزن في المنزل: