تمارين مكثفة لحرق الدهون في المنزل ، في الصالة الرياضية للنساء

إنقاص الوزن الزائد والحصول على قوام رشيق والحفاظ على لياقتك في المنزل سيساعدك تمارين مكثفة لحرق الدهون... تعمل مثل هذه المجمعات من التمارين على تسريع عمليات التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي في الجسم ، وتساهم في تشبع الخلايا بالأكسجين.

ما نوع التدريبات التي لها تأثير على حرق الدهون؟

التقنيات الرياضية الخاصة ، بشرط أن يتم إجراؤها بشكل صحيح ، وأن تكون التمارين منتظمة وأن يتم الالتزام بالبرنامج المطور ، تسمح للفتيات بالحصول على معدة مسطحة وجسم مرن وشكل منغم.

يمنحون الرجال فرصة للتخلص من طبقات الدهون الزائدة والحصول على عضلات مريحة. تركز هذه التقنيات بشكل خاص على حرق الرواسب الدهنية ، مما يجعل ألياف العضلات أكثر كثافة وتعبيراً. التدريبات المكثفة لحرق الدهون في المنزل مريحة وتوفر المال والوقت.

تعتبر المجمعات الفعالة ذات التركيز المماثل:

• تمارين القفز في المكان باستخدام حبل ؛
• سباق المشي
• الملاكمة مع كيس اللكم.
• الجري في المكان
• تقنيات الرقص
• zumba - برنامج لياقة خاص يعتمد على حركات رقص أمريكا اللاتينية ؛
• دروس على مدرب بيضاوي مضغوط.

تتضمن تقنيات حرق الدهون تمارين القلب بالتناوب مع أحمال القوة المحسوبة بدقة. يجب عدم استخدام معدات رفع الأثقال الكبيرة. لتشكيل الجسم ، يكفي القرفصاء والدفع والسحب مع وضع أوزان خفيفة على الجسم.

يمكن استخدام مواد الترجيح هذه من أجل:

• تقوية وتطوير عضلات الضغط.
• عضلات الظهر؛
• العضلة ذات الرأسين؛
• عضلة ثلاثية الرؤوس من الساعد.
• استقرار ألياف العضلات في الأطراف السفلية.

لن يسمح الأداء الصحيح للمجمعات الرياضية الخاصة بتوجيه حرق الدهون بتصحيح الشكل فحسب ، بل سيسمح أيضًا بشد الجلد المترهل بعد التخلص من طبقات الدهون.

كيف تصنع تمرين في المنزل للفتيات؟

هناك العديد من البروتوكولات الرياضية لحرق الدهون عند النساء. غالبًا ما يتم تطوير البرامج من قبل مدربي اللياقة البدنية بشكل فردي ، مع مراعاة مستوى التدريب وخصائص الجسم واللياقة البدنية.

في المنزل ، يؤدون الفواصل الزمنية والمجمعات الهوائية ، ويمارسون التمارين بأقصى كثافة وغيرها الكثير. يعتمد التدريب على التناوب بين فترات "التفجير" ومراحل الراحة.

قد يشمل الجزء منخفض الكثافة من البرنامج:

• الركض على مهل في المكان ؛
• قفز الحبل بوتيرة بطيئة.
• ممارسة الرياضة على دراجة ثابتة بسرعة منخفضة ؛
• يميل إلى الجانبين وللخلف وللأمام.

عند إجراء معقد القوة ، يوصى بأخذ فترات راحة لتطبيع ضغط الدم واستعادة ضربات القلب. عند القيام بتمارين مكثفة لحرق الدهون ، يُنصح باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب.

ستحقق الفصول أقصى قدر من الكفاءة وفقًا للقواعد التالية:

• يبدأ التمرين في الفاصل الزمني 1-2 ساعة بعد تناول الطعام.خلاف ذلك ، قد يكون هناك شعور بعدم الراحة في تجويف المعدة أو لن يكون لدى الجسم طاقة كافية للعمل الرياضي عالي الكثافة
• قبل بدء الدراسة ، يجب عليك بالتأكيد الإحماء لتسخين العضلات وإعدادها للضغط القادم.
• عند إجراء مجموعة معقدة من تمارين حرق الدهون ، فإن حركات التنفس الصحيحة لها أهمية أساسية. ينزل الجسم أو المعدات الرياضية بشكل متزامن مع استنشاق الأنف ، وعند الرفع ، تحتاج إلى الزفير من خلال فمك. يجب إيلاء اهتمام وثيق لهذه النقطة خلال الدورات التدريبية الأولى. في المستقبل ، ستعمل دورات الاستنشاق والزفير على الأتمتة.
• للحفاظ على توازن الماء والملح ، تحتاج إلى شرب الكثير من السوائل. أثناء التمرين المكثف ، يفقد الجسم كمية كبيرة من الرطوبة.
• بعد الانتهاء من مجموعة التمارين المخططة ، من الضروري شد العضلات لإرخائها.

تدريبات حرق الدهون المكثفة في المنزل تتطلب عدم توقف في نشاط الجهاز التنفسي - لا يمكنك حبس أنفاسك. خلاف ذلك ، ستبدأ الخلايا في تجربة تجويع الأكسجين ، مما سيؤدي إلى حالة نقص الأكسجة وتقليل القدرات الفسيولوجية.

أنشطة فعالة

التمارين التي تهدف إلى حرق رواسب الدهون تحت الجلد وتشكيل الجسم تضمن نتيجة سريعة ومرضية في أقصر وقت ممكن. تعمل الأحمال الرياضية عالية الكثافة على تنشيط التفاعلات الأيضية ، مما يساهم في القضاء على الأنسجة الدهنية.

تساعد مجموعة التمارين الدائرية ، التي تعتمد على مزيج متناغم من تقنيات القلب والقوة ، في حل هذه المشكلة بشكل فعال. تشارك جميع مجموعات العضلات في العمل. إذا لم تنجرف في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لمدة 24 ساعة ، سيبدأ الجسم في تجديد الطاقة المستهلكة بسبب الأنسجة الدهنية تحت الجلد

تتميز هذه التمارين بزيادة الضغط على المفاصل المفصلية. قبل البدء في عملية التدريب ، يوصى باستشارة مدرب لياقة وطبيب مؤهل.

تعتبر المجمعات الدائرية للقلب والأيض التالية فعالة للغاية:

• القرفصاء مع وبدون أوزان ؛
• هجمات حادة
• تمارين الضغط مع الأوزان
• Burpee - تمرين crossfit يطور قوة التحمل ؛
• سحب على الشريط الأفقي.
• حبل القفز.

لتحقيق النتيجة المرجوة من الفصول ، من الضروري تصحيح النظام الغذائي. سيضمن الالتزام الدقيق بالقواعد والتنفيذ الدقيق للبرنامج المطور الحصول على جسم جميل. تتضمن هذه المجمعات أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات وتنشط عملية حرق رواسب الدهون تحت الجلد.

الجري في المكان

هذا التمرين في المنزل ليس مكثفًا كما هو الحال في الفضاء المفتوح ، حيث لا توجد مقاومة للرياح والتربة ، والحركة الأمامية. يمكن للركض في الداخل أن يجعل قلبك يعمل بأسرع معدل.

هذا يسرع الدورة الدموية ويعزز التمثيل الغذائي. من المهم استخدام ذراعيك عند أداء التمرين ، وتقليد الجري في مكان مفتوح. لتحسين كفاءة التمرين ، يمكنك الركض في أرجاء المنزل أو صعودًا وهبوطًا على السلالم.

التقنية كالتالي:

1. ابدأ بجولة إحماء على الفور. يوصى برفع ركبتيك لأعلى والقيام بمسح واسع للذراع.
2. ثم يجب أن تذهب مباشرة إلى تمرين الجري. لا يلزم رفع الأرجل عالياً عن سطح الأرض.
3. بعد تدفئة العضلات ، تزداد شدتها تدريجياً. عند الجري ، يحاولون رمي الكعب بالقرب من الأرداف.
4. يمكن إضافة شدة التمرين عن طريق رفع وخفض قوي للأطراف العلوية عند المرفقين.
5. يجب أن تستمر الطريقة الأولى لمدة 30 ثانية. يمكن زيادة المدة تدريجيا.

يتناسب هذا التمرين جيدًا مع تمارين القلب الأيضية.نسخة أكثر شدة من هذه التقنية هي الركض في مكانه مع التقليب الحاد للركبتين ، والتي يتم رفعها إلى مستوى أسفل الظهر.

خطوات شد الركبة

تقنية إحماء مثالية قبل المزيد من مجمعات حرق الدهون النشطة.

خوارزمية للتمرين:

1. وضع البداية - الوقوف بظهر مستقيم. تنتشر الأرجل بعرض الكتفين.
2. يجب إمساك الراحتين المشبوكتين بقفل أمام الصدر ، أو يجب إرخاء اليدين على طول الجسم. هذه اللحظة ليست ذات أهمية أساسية.
3. يتم رفع الطرف السفلي الأيسر بشكل حاد ، محاولًا لمس الصدر بالركبة.
4. بعد خفضه ، يتم إجراء حركة مماثلة بالقدم اليمنى.
5. يتم تنفيذ الخطوات بالتناوب في مكانها مع رفع الركبتين المرتفعة لفترة زمنية محددة مسبقًا.

خلال التمرين لمدة ساعة ، يتم حرق 200-250 سعرة حرارية مع فترات راحة قصيرة. يتم تحديد المبلغ الدقيق حسب شدة التمرين.

تتيح لك عملية التدريب تقوية:

• العضلة ذات الرأسين الفخذية
• عضلات الفخذ.
• عضلات الساق؛
• نظام الألوية كبير.

التدريبات المكثفة ، والتي تشمل تقنيات المشي مع رفع الركبتين ، هي تمارين قياسية لحرق الدهون الزائدة. يمكن القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الهواء الطلق. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين عضلات الضغط والظهر والكتف.

القفز القرفصاء

التمرين عالي الشدة وصعوبة متزايدة. هذه الحركات الرياضية تضع ضغطًا مفرطًا على مفاصل الركبة. لذلك ، تتضمن التقنية الهبوط على الساقين الأكثر استرخاءً.

لتقليل الحمل على المفاصل المفصلية ، يمكنك أداء التمرين بدون ارتداد عالي - بأقل سعة. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم ، فمن المستحسن أن تتوقف عن ممارسة الرياضة.

تقنية التنفيذ:

1. تنتشر الأرجل بعرض الكتفين ، وتكون عضلات القلب متوترة قليلاً.
2. تحتاج إلى القيام بقرفصاء عميقة ، والوصول بأطراف أصابعك إلى سطح الأرض.
3. يتم سحب الوركين للخلف قدر الإمكان لتخفيف التوتر في مفاصل الركبة.
4. يجب أن تقفز إلى أعلى ارتفاع ممكن ، مع تأرجح ذراعيك فوق رأسك.
5. يتم استرخاء الساقين أثناء الهبوط في القرفصاء. تتكرر دورة الحركات الرياضية لمدة 30-60 ثانية. دون انقطاع.

من الأفضل تنفيذ هذه التقنية قبل الانتهاء من تمرين القلب أو تضمينها في تمرين معقد لزيادة كثافة حرق الدهون ومجموعة متنوعة من العمليات.

اندفاع إلى الأمام

تقنية بليومترية تنمي القوة والتحمل في الجزء السفلي من الجسم. التمرين يحرق السعرات الحرارية الزائدة جيدًا. عندما يتم إجراؤه ، يتسارع النبض ، وتنشط الدورة الدموية ، وتزداد نبرة الشرايين.

تسمح لك هذه التقنية بتمرين عضلات أسفل الظهر والفخذ وعضلات الألوية بجودة عالية. تم تصنيف التمرين على أنه تدريب قلبي عالي الكثافة. هذه التقنية صعبة بما يكفي للمبتدئين. لذلك ، في بداية الفصول الدراسية ، يوصى بإجراء تمارين الاندفاع في نسخة ثابتة خفيفة الوزن.

خوارزمية التنفيذ:

1. وضع البداية ، كما هو الحال بالنسبة لتمدد خيوط طولية. يمتد الطرف الأيمن السفلي قليلاً إلى الأمام ، وتقع الساق اليسرى خلف الجسم.
2. ثني مفاصل الركبة وخفض الجذع في اندفاع. يجب أن تُثبت الركبة اليمنى خلف إصبع القدم اليسرى.
3. مع كذاب عالٍ حاد ، يتم تغيير موضع الأطراف السفلية إلى الاتجاه المعاكس. اهبط في اندفاع على ركبتيها مثنيتين.
4. تحتاج إلى لمس الأرض بلطف ، دون هزات مفاجئة.
5. ثم قم بإجراء الاندفاع التالي.

قم بعمل 1-3 طرق لمدة 50-60 ثانية. كل.

القرفصاء

لحرق الدهون ، تتم ممارسة التمارين بأقل وزن للأوزان أو في نسخة خفيفة بدون أوزان. من المهم حساب وضع التحميل والشدة وعدد الأساليب والدورات لكل تمرين بشكل صحيح.

يمكن الحصول على نتيجة سريعة نسبيًا خلال مدة الدرس 40 دقيقة على الأقل. أولاً ، يجب تسخين وتمديد العضلات جيدًا.أول 20 دقيقة. تستهلك عملية التدريب بنشاط الجليكوجين في ألياف العضلات والكبد.

بعد ذلك فقط ، تبدأ طبقات الدهون في الاحتراق. يطور القرفصاء الأنظمة العضلية للأطراف السفلية ومنطقة أسفل الظهر. نتيجة لذلك ، يضيق الخصر ، وتصبح الأرجل نحيلة. علم التشريح ووظائف الأعضاء الأنثوية هو أن الأنسجة الدهنية تترسب في البطن.

ستساعدك التدريبات المكثفة لحرق الدهون في المنزل على التخلص من رواسب الجلد بسرعة. في 30 دقيقة. عملية تدريب مكثفة ، يمكن أن تخسر 200-250 سعرة حرارية. يتم تنفيذ التمرين بطريقة دورية.

بين الأساليب يوصى بالتوقف للراحة ، لا تزيد عن 60 ثانية. يجب تسجيل مستوى نشاط النبض أثناء التدريب المكثف في حدود 120-160 نبضة / دقيقة.

عند العمل بالأوزان ، يتم تحديد الوزن الذي يسمح لك بعمل 15 قرفصاء على الأقل في نهج واحد. عدد مرات التنفيذ الموصى به هو 3-4 مرات في الأسبوع. ستكون النتيجة ملحوظة بعد الجلسات القليلة الأولى.

تاباتا

هذه التقنية عبارة عن حمل تدريب عالي الكثافة يستمر لمدة 4 دقائق. يتكون من مراحل متتالية من 20 ثانية. كل. يتم عمل فواصل بينهما لمدة 10 ثوانٍ. بهذه الطريقة ، يتم إجراء التمارين بحبل وحبل وأثقال.

يمكنك القرفصاء ، أو القيام بتمارين الضغط ، أو القفز ، أو الجري في مكانك في هذه الدورات. يسمح لك Tabata ، المبني على تناوب القوة والأيروبيك ، بتحقيق أفضل نتيجة. يحافظ المجمع باستمرار على نشاط عالي النبض.

التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

يتيح لك استخدام المعدات الخاصة تحقيق نتائج رائعة في تنحيف وتقوية العضلات. توفر آلات التمرين فرصة لتنفيذ المزيد من تقنيات حرق الدهون.

يمكنك الإشارة والعمل بشكل هادف مع مناطق المشاكل التي تكون فيها رواسب الدهون أكثر وضوحًا. تدريب متقطع فعال على مدرب بيضاوي وغيره الكثير ، مزود بمعدات رياضية مناسبة.

يعمل على المنصة

يتيح لك هذا المحاكي ضبط سرعة التمرين ووتيرته وشدته. هذا هو تمرين القلب الإيقاعي والفعال الذي يقوي عضلات الساق ، ويزيد من مرونة الأوعية الدموية ، وينشط عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

هناك العديد من موديلات منصات التشغيل. وهي تختلف في الحجم وتعديل الارتفاع والراحة والسلامة في عملية التدريب. يجب ألا تدوم التمارين على منصة الجري أكثر من 30-40 دقيقة. التكرار الأمثل لتمارين حرق الدهون هو 3 مرات في الأسبوع.

تدريب الوزن

بناء عضلات الراحة عملية شاقة وتستغرق وقتا طويلا. لا يتطلب الأمر فقط توافر معدات التمرين المناسبة ، بل يتطلب أيضًا استخدام بروتوكول تدريب فعال ، بالإضافة إلى نظام غذائي مصمم بشكل فردي.

في حالة حرق الدهون ، تكون الأمور أسهل قليلاً. سوف تتخلص تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية من الوزن الزائد بسرعة. من المهم العثور على حجم التمرين الصحيح وجدول التمارين. لتشكيل الجسم ، يمكنك استخدام الدمبل ، والحديد مع الفطائر الخفيفة ومحاكاة الإطار.

العدد الأمثل للطرق لدرس واحد هو 8-12. يجب ألا تتجاوز فترات الراحة واسترخاء العضلات دقيقتين. يعتبر هذا النوع من التدريب مكثفًا وسيقضي بسرعة على الدهون الزائدة في الجسم.

سباحة

تقام هذه الفصول في مسبح مكيف بشكل خاص. ميزة السباحة فوق تمارين الجري هي أن الإجراءات المائية لا تثقل كاهل المفاصل وأنظمة العضلات. يتم حرق ما يصل إلى 750 سعرة حرارية لتمرين واحد في المسبح.

هذه النتيجة يصعب تحقيقها بأي طريقة أخرى. تمارين السباحة تقوي الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. إنها تسمح لك بتمرين جميع مجموعات العضلات بشكل فعال.

كما هو الحال مع مجموعات التمارين الأخرى ، تتطلب التقنيات المائية الالتزام ببروتوكولات التدريب. يحرق الدهون بشكل فعال ويقوي العضلات عن طريق إبقاء الجسم على سطح الماء ببساطة باستخدام قوة عضلات الذراعين والساقين.

يوصى بالراحة لمدة دقيقتين بين دورات التمرين في حمام السباحة. أثناء التمرين ، لتحقيق نتيجة سريعة ، تحتاج إلى السباحة 10 مرات لمسافة 100 متر ، وهي سباحة واحدة في حمام سباحة بحجم أولمبي.

مخيم التدريب

تمارين حرق الدهون المكثفة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بهذا الشكل تسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم لفترة طويلة.

يجمع Boot Camp بين نوعين من الأساليب الرياضية:

• فترة؛
• للتغلب على المقاومة الخارجية.

تتناوب تمارين القوة عالية الشدة وتمارين القلب مع فترات من الراحة واسترخاء العضلات. يوصى بعمل 10 عدات على الأقل. إذا تم إعطاؤهم بسهولة ، فاستخدم عوامل الترجيح ، وزيادة كتلتها تدريجياً.

هذه التقنية عبارة عن تدريب متقطع وظيفي ، والغرض منه تقوية العضلات وفقدان الوزن. يتم توفير التأثير من خلال سرعة التمرين وفترات الراحة المحسوبة بدقة بين الدورات.

يتم تطبيق نهج فردي ، والذي يسمح لك بتحقيق أفضل نتيجة في أقصر وقت ممكن. يبدأ التمرين بالجري على المنصة لمدة 5-7 دقائق ، باستخدام التسارع والتباطؤ.

ويلي ذلك فترة إحماء قصيرة. ثم يتم تنفيذ المجمع الرئيسي على أجهزة المحاكاة ، والذي يتضمن 6 تمارين مختلفة لمدة 30-40 ثانية. يتضمن ذلك القرفصاء الموزونة ، وإطالات TRX ، وتقنيات الحبال ، والمزيد. نطاق خيارات التمرين غير محدود تقريبًا.

جدول التمارين لحرق الدهون بشكل فعال

يمكن إجراء برنامج تمارين القلب وأنت مرتاح في منزلك.

بروتوكول أسبوعي شعبي:

سيؤدي هذا التمرين البسيط والمكثف لحرق الدهون إلى تحسين لياقتك البدنية وفقدان الوزن بسرعة. مزاياه الرئيسية هي سهولة التنفيذ حتى للرياضيين المبتدئين والقدرة على التدرب في المنزل في ظروف مريحة.

فيديو: تمرين القلب لحرق الدهون

تمارين الكارديو لفقدان الوزن في المنزل: