التدريب المتقطع. ما هو برنامج إنقاص الوزن عالي الكثافة طريقة تاباتا على دراجة ثابتة القوة

التدريب المتقطع شائع بين الرياضيين في مجموعة متنوعة من الرياضات. هذا بسبب فعاليتها العالية التي أثبتت جدواها وتعدد استخداماتها. الأحمال المتغيرة أو الدورية لها تأثير معقد على جميع أنظمة جسم الإنسان.

ما هو التدريب الفتري؟

التدريب المتقطع هو شكل من أشكال التدريب المكثف. السمة الرئيسية لهذا النوع من النشاط هي التناوب بين مراحل الحمل الأقصى (حوالي 80-95٪ من القدرات البشرية القصوى) وفترات الراحة (40-60٪).

بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، بغض النظر عن نوع نشاطهم الرياضي ، يجب أن تكون النسبة بين فترة الشدة العالية وفترة الراحة بنسبة 1: 5. هذا يعني أن الشخص الذي يمارس الرياضة لمدة 20 ثانية بدرجة عالية من التوتر العضلي والعصبي يجب أن يستريح لمدة 1.5 دقيقة بين المجموعات الثقيلة.

يتطلب التدريب الفتري تدريبًا بدنيًا مسبقًا. قبل دمج هذه الأنشطة في خطة التدريب الخاصة بك ، يجب أن تخضع لفحص طبي شامل. يتعرض نظام القلب والأوعية الدموية لأكبر ضغط. لذلك ، مطلوب استشارة طبيب قلب قبل بدء التدريب المكثف.

أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية ، يعاني جسم الإنسان من إجهاد شديد ويزداد خطر الإصابة بشكل كبير. لذلك ، يعد الإحماء الكامل شرطًا أساسيًا للتدريب المتقطع عالي الجودة.

مبادئ الطريقة

التدريب الفتري هو نشاط دوري. مبدأها الرئيسي هو الحمل المتكرر بشكل دوري. كلما زادت دقة التطابق بين كل مرحلة من مراحل التدريب ، زاد التأثير الذي يتحقق.

عند إجراء تمارين بدرجة عالية من الشدة ، يجب مراعاة عدد من المبادئ والقواعد:

• اختيار عدد الدورات في تمرين واحد... يمكن أن يتراوح عدد فترات الحمل المكثف للرياضيين المبتدئين من 3 إلى 8. يعتمد اختيار الكمية المناسبة على مبدأ الإرهاق الشديد. إذا لاحظ اللاعب ، بعد إكمال المرحلة الرابعة ، حدوث انتهاك لتقنية الحركة ، فسيتم إنهاء التدريب. لأن المزيد من الجهود لن تحقق نتائج إيجابية.
• اختيار مدة المراحل عالية الشدة ومنخفضة الشدة... يتم إجراؤها وفقًا لمبدأ اللياقة البدنية للرياضي. إذا لم تكن هناك خبرة في إجراء التدريبات بدرجة عالية من التوتر العضلي والعصبي ، فيجدر البدء بهذه التمارين بمقاطع مدتها 10 ثوانٍ بكثافة عالية. يجب أن تكون فترات الراحة ، في هذه الحالة ، على الأقل 50 ثانية.
• يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للتمرين 45 دقيقة... تشمل هذه الفترة الزمنية: الإحماء والتمرين والتهدئة.
• يجب ألا يتجاوز عدد الفصول عالية الكثافة 1 في الأسبوع... هذا يرجع إلى عمليات الانتعاش لجسم الإنسان. إذا تم تجاهل هذه التوصية ، فبعد 2-3 أشهر سيصاب الرياضي بحالة من الإفراط في التدريب وسيزداد خطر الإصابة بشكل كبير.

إن الامتثال لأربعة مبادئ أساسية لتنظيم وإجراء التدريب المتقطع يجعل من الممكن الحصول على نتائج عالية والحفاظ على صحة الجهاز العضلي الهيكلي والقلب والأوعية الدموية.

الفرق بين فترات الشدة العالية والفترات منخفضة الشدة

يهدف التدريب عالي ومنخفض الكثافة إلى تحسين الأداء الوظيفي للجسم. النوع الأول يسبب زيادة مطردة في خصائص القوة والسرعة للرياضي. والثاني يهدف إلى تطوير القدرة على التحمل العام.

يساعد كلا النوعين من النشاط البدني على تقليل كمية الدهون في الجسم. لكن طريقة التدريب المتقطع والتدريب المستمر الشدة تختلف بشكل كبير في تحقيق هذا الهدف.

يكمن الاختلاف في مبادئ التمثيل الغذائي للطاقة الأساسية أثناء التمرين. تستمد التمارين منخفضة الكثافة الطاقة من الدهون العضلية. يحرقه جسم الإنسان ويتلقى كمية كبيرة من الطاقة الجيدة. يحدث احتراق مخزون الدهون في الجسم بمشاركة الأكسجين. لذلك ، يسمى نظام التدريب هذا الهوائية.

عند ممارسة الرياضة بكثافة عالية ، فإن مصدر الطاقة الرئيسي للرياضي هو الجليكوجين. يتراكم في عضلات وكبد الشخص خلال فترة راحته.

الجليكوجين وقود أقل جودة. يحتوي على سعرات حرارية أقل لكل وحدة من وزنه. ومع ذلك ، فإن هذا العنصر قادر على التحول إلى طاقة بسرعة وبنقص في الأكسجين. لذلك ، يسمى نظام التدريب عالي الكثافة اللاهوائية.

مزايا الطريقة

التدريب المتقطع هو موفر للوقت.

لحرق المخازن العضلية وجذب الدهون تحت الجلد كمصدر للطاقة ، يحتاج جسم الإنسان إلى فترة 60 دقيقة. يكتسب التدريب منخفض الكثافة كفاءة عالية في حرق الدهون مع مدة تدريب من 1.5 ساعة.

التدريب الفتري له فوائد أخرى عديدة:

• تسريع عملية التمثيل الغذائي. يؤدي حرق الجليكوجين إلى إنتاج الهرمونات التي تساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي للشخص.
• حرق الدهون تحت الجلد. أثناء التدريبات عالية الكثافة ، يحدث تلف دقيق لألياف العضلات. الشفاء يحدث خلال فترات الراحة. تعمل احتياطيات الدهون كطاقة للتجديد.
• زيادة حجم وكتلة العضلات.

لمن هو التدريب الفتري؟

طريقة التدريب الفتري مناسبة لجميع الرياضات. يسمح لك بتحسين أداء القوة والتخلص من الوزن الزائد. يتيح لك هذا النهج لتشكيل خطة الدرس تحقيق تحسينات كبيرة في أقصر وقت ممكن.

ومع ذلك ، فإن التدريب المتقطع هو عمل شاق. أولئك الذين يريدون تجربة أنفسهم في هذا الاتجاه يجب أن يتمتعوا بمستوى مناسب من اللياقة البدنية.

موانع

التدريب المكثف ينطوي على مستوى عال من التوتر في جميع أنظمة جسم الإنسان. يقع الحمل الرئيسي على الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي. لذلك ، قبل البدء في ممارسة الرياضة على فترات متناوبة ، يجب التأكد من عدم وجود موانع.

وتشمل هذه:

• أمراض القلب والأوعية الدموية المزمنة.
• اضطرابات في بنية المفاصل ذات الطبيعة التنكسية.
• الجنف في المراحل المتوسطة والحرجة.

لا ينبغي أن يتم التدريب الفتري عندما يكون الجسم متعبًا جدًا. هذا يمكن أن يؤدي إلى انخفاض المناعة ويسبب الإصابة أو المرض.

أنواع التدريب الفتري

الأنواع التالية من التدريب عالي الكثافة مقبولة وممارسه على نطاق واسع:

بروتوكول تاباتا

تعتمد هذه الطريقة على تمارين قصيرة عالية الكثافة. يستمر تمرين بروتوكول Tabata لمدة 8 دقائق. إنه تناوب من العمل الجاد والراحة القصيرة.

مدة التمرين المكثف 20 ثانية ، الراحة - 10 ثوان. يشكل الجزء المكون من هاتين المرحلتين دورة واحدة. في 8 دقائق ، يجب إكمال 16 دورة. الفصول وفقًا لطريقة Tabata قابلة للتطبيق على أي نوع من التدريب.

طريقة فالديمار غيرشلر

تهدف هذه التقنية إلى تحسين مؤشرات تحمل السرعة لدى الرياضيين وزيادة الحجم الأقصى لاستهلاك الأكسجين لكل وحدة من وزن الجسم (VO2MAX). جوهر الطريقة هو استخدام الأحمال الدورية قبل الحد الأقصى.

يقطع اللاعب مسافة معينة في أسرع وقت ممكن. ثم يتم طرح 3 ثوانٍ من هذا المؤشر ، ويقوم الرياضي بتشغيل المسافة الشرطية للقيمة التي تم الحصول عليها نتيجة الحسابات.

يستمر هذا التدريب حتى يكون وقت الشفاء لمعدل ضربات القلب (HR) أقل من دقيقتين. يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية لدرس واحد وفقًا لطريقة V.Gershler 0.5 ساعة.

فيت ميكس

يشمل البرنامج جميع مناطق اللياقة البدنية الأكثر شهرة. يتم الجمع بين تمارين الإطالة من بيلاتيس مع حركات من تمارين القوة اللاهوائية الكلاسيكية. يتم إجراء التمارين الهوائية من تعديلات اللياقة البدنية لفنون الدفاع عن النفس وتمارين التنفس في وضع تحميل عالي الكثافة مع فترات راحة قصيرة.

تتيح لك هذه الطريقة في الجمع بين اتجاهات اللياقة تحقيق نتائج رئيسية في:

• زيادة قدرة الجهاز القلبي الوعائي على التحمل.
• تحسين قوة العضلات في جميع أنحاء الجسم.
• تسريع عمليات الطاقة والتمثيل الغذائي.

تم تصميم برامج Fitmix للرياضيين الذين يتمتعون بمستوى عالٍ من الاستعداد الوظيفي. يجب على الرياضيين المبتدئين دمج هذا التدريب تدريجيًا في خطة التمرين الخاصة بهم.

فارتلك

تم تصميم Fartlek لتأثير التنافس الشخصي بين 2 أو أكثر من المشاركين في التدريب. تتضمن طريقة التدريب الرياضي هذه سباقًا تنافسيًا بين رياضيين أو أكثر. يتم تنفيذ العدو السريع على مسافة تصل إلى 400 متر ، ومع ذلك ، يمكن استخدام هذا المبدأ على مسافات أطول.

يمكن إجراء تدريب Fartlek على سطح مستو أو مائل. قبل بدء المسابقة ، يجب إجراء عملية إحماء وإحماء شاملة. الجمباز المفصلي والركض الخفيف مناسبان لهذا الغرض.

التوصيات

يرتكب الرياضيون الفرديون أخطاء لا تتعلق فقط بتقنية إجراء كل عملية استئصال على حدة ، ولكن أيضًا بتنفيذ المبادئ الأساسية للتدريب عالي الكثافة.

يمكن التخلص من الأخطاء باتباع التوصيات التالية:

برامج العينة

التدريب المتقطع هو أسلوب يستخدم على نطاق واسع في العديد من التخصصات الرياضية.

يركض

يتم تنفيذ تدريب الجري المتقطع عالي الكثافة في ساحة المضمار والميدان أو في الملعب. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن هذه المنشآت الرياضية تتميز بقطاعات ذات أطوال قياسية. يتيح لك ذلك مراقبة الفترات عالية الكثافة بدقة والحفاظ على السرعة المطلوبة.

يتكون التدريب الفتري للمبتدئين من 3-5 دورات من الحمل والراحة. تبدأ الجلسة بالركض البطيء بتردد يصل إلى 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. تعتمد مدته على اللياقة البدنية للرياضي وتتراوح من 200 إلى 400 م.

فترة الراحة دون انقطاع يتبعها تشغيل 100 متر مع معدل ضربات القلب (HR) يصل إلى 80٪ من القيمة القصوى. مع زيادة اللياقة البدنية للرياضي ، تتغير النسبة بين مراحل كل دورة.

ممارسة الدراجة

التدريب المتقطع على دراجة ثابتة يشبه إلى حد بعيد في الهيكل الركض. في كلتا الحالتين ، تذكر أن تقوم بالإحماء قبل بدء التمرين.

يتمثل الاختلاف الرئيسي بين دراجة التمرين في أنه يمكن إجراء التمرين على أساس المسافة المقطوعة أو الوقت. أيضًا ، تم تجهيز بعض طرازات هذه المعدات الرياضية بوظيفة تغيير الجهد عند تدوير الدواسات.

في هذه الحالة ، يصبح من الممكن إجراء تدريبات القوة التي تحاكي ركوب شاقة. المرحلة الأولى بمعدل ضربات قلب يصل إلى 55-65٪ من الحد الأقصى للمبتدئين 300-400 متر أو 2.5-3 دقائق. ويلي ذلك حمولة عالية تبلغ 100 متر أو 1-1.5 دقيقة. بعد ذلك ، تتكرر الدورة مرة أخرى. من المهم تجنب التوقف والتوقف خلال التمرين.

فترة اللياقة

مع هذا النوع من الحمل المكثف ، يجب أن تكون فترة الراحة مساوية لوقت التمرين. يمكن وصف لياقة الفاصل الزمني بشكل أكثر دقة باستخدام عبارة تدريب الدائرة. يختار الرياضي 5-6 تمارين أساسية من النوع الهوائية واللاهوائية. يمكن إجراؤها في المرحلة الأولية ، 2 أو 3 في فترة زمنية واحدة.

تستخدم تمارين اللياقة البدنية المتقطعة طريقة يكون فيها الجزء الرياضي لألعاب القوى الهوائية من الجلسة فترة راحة. يجب ألا يقل نبض الرياضي أثناء الجري عن 50-55٪ من الحد الأقصى.

صحافة

تمارين لتمرين عضلات البطن تعتمد على نظام تاباتا. في هذه الحالة ، يتم إجراء التواء كلاسيكي أو رفع الساق من وضعية الانبطاح. أيضًا ، يمكن تضمين تمارين على الإحصائيات مع عناصر ديناميكية في برنامج التدريب. مثال على هذا التدريب هو مزيج من اللوح الخشبي والمتسلق.

لإكمال التمرين ، ضع نفسك على النحو التالي:

• الجسم مسطح وفي وضع أفقي.
• الذراعين مستقيمة وفي نفس مستوى الكتفين. يتم ضغط راحة اليد بقوة على سطح الأرض.
• يتم تجميع الساقين معًا ، يتم وضع أصابع القدم معًا.

من هذا الموقف ، يتم تنفيذ حركات الساقين المنحنية عند الركبتين إلى الصدر. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة حادة ومتفجرة. لذلك ، من المهم القيام بعملية إحماء جيدة قبل بدء التمرين.

تمرين فقدان الوزن

تشمل الأنشطة الرياضية باستخدام الجرس لإنقاص الوزن حركات أساسية باستخدام هذا الجهاز. أثناء التمرين ، تتأثر عضلات الظهر والصدر والساقين والذراعين والبطن.

يتم تنفيذ التدريب المتقطع باستخدام kettlebell أو الدمبل وفقًا لمبدأ Fitmix:

• ماهي مع kettlebell يتم تنفيذ القذيفة على النحو التالي: يتم تثبيت القذيفة على أذرع ممدودة ومستقيمة أمام الصدر. الأرجل مستقيمة والركبتان مثنيتان قليلاً. من هذا الموقف ، يتم تخفيض الوزن. أثناء الحركة ، من الضروري مراقبة موضع الظهر. لا يُسمح بانحرافه المفرط في العمود الفقري القطني.
• اندفاع... يتم تنفيذ التمرين بيد واحدة. في عملية أداء الحركة ، تشارك عضلات الجسم كله. يعمل تمرين الخطف على تطوير القدرة على التحمل والمرونة في حزام الكتف.
• القرفصاء... يتم وضع الجرس أمام الصدر بأذرع منحنية. عند إجراء التمرين ، لا يُسمح بالانحناءات في العمود الفقري القطني والصدري.
• الصعود التركي يشمل مثبتات في عمل العضلات. يتمثل جوهر التمرين في رفع الجسم بجرس من وضعية الانبطاح. يجب حمل المقذوف في ذراع مستقيم ممتد لأعلى.

يتم تنفيذ تمرين الرفع التركي على 4 مراحل:

• من وضع أفقي (الوزن في اليد اليمنى) ، ارفع الجسم مع دعم على الكوع الأيسر. يتم ثني الساق اليمنى عند الركبة بحيث تكون أسفل الساق متعامدة على الأرض.
• يرتفع الفخذ الأيمن ليصطف مع الجسم. يتم تقويم الذراع اليسرى بنقطة دعم في اليد. في هذه المرحلة ، يكون وضع الرياضي مشابهًا لموقف اللوح الجانبي.
• يتم سحب الساق اليسرى للخلف ، ويتم نقل الجسم إلى وضع مستقيم مع دعم على ركبة الرجل اليسرى وقدم الرجل اليمنى.
• الصعود النهائي إلى وضعية الوقوف.

أثناء الحركة ، يتم توجيه اليد التي بها الجرس عموديًا لأعلى.

تجريب الكارديو في الهواء الطلق

يمكن تمثيل التمارين الهوائية الخارجية بأربعة أنواع من الأحمال:

• يركض؛
• ركوب الدراجة.
• المشي.
• السباحة أو التجديف.

تمت مناقشة النوعين الأولين أعلاه. الرياضات المائية ليست متاحة بسهولة. تستند رياضة المشي على مبدأ Tabata. يجب استبدال فترات الخطوات السريعة التي تدوم من 30 إلى 60 ثانية بمشي خفيف لمدة 2.5-5 دقائق.

تمارين قوة الدائرة غير العادية

تم تصميم التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية باستخدام مبادئ Fitmix. تتمثل مهمة هذا الدرس الرياضي في خلق توتر شديد ومستمر في مجموعات العضلات الكبيرة.

لهذا ، يتم إجراء التمارين التالية:

• ترفع الساق المعلقة 20 مرة.
• طعنات المشي 40 ممثلين.
• متسلق 15-20 لكل ساق.
• تمرين بيربي 20 مرة.
• تمرين الضغط مع التحرك إلى الجانب والخلف 15-20.
• القرفصاء مع وضع الساق للخلف (على الدعم) 15-20 على كل رجل.
• التواء مع ثني الساقين ورفعها 20-25 ممثلين.

التمارين المدرجة تشكل 1 فاصل زمني عالي الكثافة. يمكن للرياضيين المبتدئين مشاركتها مع فترات راحة قصيرة. يجب أن يكون عدد الفواصل الزمنية 3 على الأقل.

تجريب حرق الدهون في المنزل

لحرق الدهون بشكل مكثف في المنزل ، يتم استخدام تقنية تدريب دائرية. يمكنك تطبيق البرنامج التدريبي الموصوف مسبقًا. لإكمالها ، لا يلزم وجود معدات خاصة.

تدريب القوة مع شريك

توفر الأنشطة الرياضية مع شريك دافعًا إضافيًا. يعتمد التدريب المتقطع عالي الكثافة مع المساعد على نظام Fitmix.

يتم الجمع بين الحركات الأساسية من المجالات الفردية للتدريب الوظيفي معًا وتشكيل برنامج تدريبي:

• تمارين دفع المصافحة... يقع الرياضيون مقابل بعضهم البعض ، ويبقون في الجزء العلوي من السعة ويقومون بمصافحة. التمرين هو مزيج من الأحمال الديناميكية والثابتة.
• تمرين الضغط العكسي مع التركيز على راحة الشريك... عند أداء الحركة ، يتم تضمين عدد كبير من عضلات التثبيت في العمل.
• رفع السلاح من خلال الجانبين بالمقاومة... تتمثل ميزة هذه الطريقة في القدرة على تنظيم الحمل على طول مسار الحركة بالكامل.
• اضغط على الساق... الشريك يستلقي على الأرض ويضع قدميه على ظهر الشريك. بعد ذلك ، يتم إجراء ثني وتمديد الساقين.
• شد الشريك إلى أسفل البطن... من موضع القضيب إلى الحزام. يتم وضع رياضي واحد بشكل أفقي. يحدث الشد من فوق الكتف.

سباحة

يمكن أن يعتمد تدريب السباحة عالي الكثافة على كل من بروتوكول Tabata وطريقة Waldemar Gerschler. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الإحماء في الحالتين الأولى والثانية شاملاً. يجب إيلاء اهتمام خاص لدراسة حزام الكتف.

يعد التدريب المتقطع ، بغض النظر عن الرياضة وطبيعة الحمل ، طريقة فعالة لتطبيع الوزن وتوحيد عضلات الجسم.

يتم تحديد سرعة الحصول على النتيجة من خلال برنامج تدريبي مختار بعناية. يعد التدريب عالي الكثافة ضغطًا كبيرًا على جسم الإنسان ، لذلك لا ينبغي ممارسته أكثر من مرة إلى مرتين في الأسبوع.

فيديو حول الموضوع: فترة التمارين لفقدان الوزن

تمرين الفاصل الزمني لفقدان الوزن: