كيفية إنقاص الوزن بسرعة وفعالية. أكثر الطرق والوسائل الحقيقية

مشكلة الوزن الزائد في المجتمع الحديث تقلق الرجال والنساء على حد سواء. من أجل إنقاص الوزن بسرعة كبيرة ، ليس من الضروري على الإطلاق شراء اشتراك باهظ الثمن في أحد الأندية الرياضية أو اتباع نظام غذائي جائع. يمكنك تحقيق قوام رشيق في المنزل ، وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وخذ الوقت الكافي لممارسة الرياضة بنفسك.

قواعد فقدان الوزن في المنزل

أهم شيء عند فقدان الوزن هو اتباع الهدف المحدد بوضوح. يجب أن يكون مفهوما أن فقدان الوزن المفاجئ ضار جدا وخطير على جسم الإنسان. تحتاج إلى إنقاص الوزن ليس في القفزات ، ولكن بشكل متساوٍ للغاية ، حيث تنخفض بحد أقصى 4-5 كجم في الشهر.

في المنزل ، تحتاج إلى تهيئة جميع الشروط لنمط حياة جديد: تجهيز مكان للتمارين الرياضية ، وشراء المعدات (الدمبل) ، وشراء ميزان مطبخ لقياس الأجزاء ، وشراء طباخ متعدد أو غلاية مزدوجة لإعداد طعام صحي. يتضمن فقدان الوزن في المنزل عدة نقاط يجب اتباعها دون قيد أو شرط.

طعام و شراب

بعد أن قررت إنقاص الوزن ، تحتاج إلى مراجعة نظامك الغذائي بالكامل.

قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة موضحة في الجدول:

القاعدة الأساسية هي شرب 1.5-2 لتر من الماء النظيف يوميًا بدون غاز.

يجب أن تكون الحصص صغيرة لكن متوازنة ، يجب أن يكون عدد الوجبات 5-6 مرات في اليوم. نسبة الدهون والبروتينات والكربوهيدرات هي الأمثل لكل حالة على حدة. من المهم أن تتذكر أنه يجب ألا تشعر بالجوع أبدًا.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

النظام اليومي

يتضمن النظام اليومي لفقدان الوزن في المنزل ، أولاً وقبل كل شيء ، نومًا صحيًا لمدة 7-8 ساعات على الأقل. يجب ألا يتجاوز الارتفاع الساعة 7:00 صباحًا. يتبع ذلك شحنة قصيرة تسمح للجسم بالاستيقاظ. تستمر وجبة الإفطار المتوازنة والشهية بشكل كافٍ في صباح صحي. يُنصح أيضًا بتنظيم وجبتي الغداء والعشاء في أوقات محددة.

يجب أن يكون هناك 2-3 وجبات خفيفة بين الوجبات. خصص ساعة لممارسة الرياضة في الصباح والمساء. يُنصح بإيجاد وقت للمشي كل يوم. قبل الذهاب إلى الفراش ، تحتاج إلى تخصيص وقت للعناية بالجسم: اللفائف ، الدعك ، التدليك ، الساونا. يجب أن يكون الروتين اليومي ثابتًا بشكل واضح ، ولا ينصح بالخروج عنه.

التدريبات

ستساعدك الرياضة على إنقاص الوزن بسرعة كبيرة في المنزل. تمارين القوة مطلوبة لتغيير وزن وجودة الشكل. أهم قاعدة هي أن تكون منتظمًا. لا تحتاج إلى الضغط والعمل بأوزان كبيرة جدًا من الدمبل أو الأوزان ، يجب تصميم التدريبات بالطريقة المثلى لكل شخص.

ميزة أخرى هي التراكم التدريجي للقوة وكثافة التمرين.

يمكن التعبير عن ذلك من خلال زيادة عدد الأساليب أو اتخاذ أوزان أثقل. قبل كل جلسة ، من الضروري إجراء عملية إحماء لتسخين العضلات. بعد - الشد لتخفيف التعب بعد المجهود.

في البداية ، قد يكون هناك ألم وانزعاج في جميع أنحاء الجسم. هذا طبيعي تمامًا. يتم تخفيف التوتر بسهولة عن طريق أخذ حمام دافئ مع ملح مهدئ.

دليل خطوة بخطوة لفقدان الوزن بسرعة في المنزل

من الممكن فقدان الوزن بسرعة كبيرة في المنزل باتباع الخطة اليومية أدناه. ومع ذلك ، فمن المستحسن قبل ذلك زيارة طبيب عام واجتياز الاختبارات السريرية العامة للتأكد من أن الصحة طبيعية ولا توجد موانع لفقدان الوزن بسرعة.

اليوم 1

قد ينحرف الروتين اليومي عن الروتين المقترح ، ولكن ليس أكثر من 10-15٪. للحصول على أفضل النتائج ، التزم بها لكل عنصر.

جدول:

• 6.30 - الارتفاع.
• 6.45 - تمارين الصباح.
• 7.10 - الإفطار.
• 8.00 - جلسة تدريبية قصيرة.
• 9.00 - وجبة خفيفة.
• 11.00 - المشي على طول الشارع / المكتب / الممر.
• 12.00 - غداء.
• 13.00 - إحماء.
• 15.00 - وجبة خفيفة.
• 18.00 - العشاء.
• 19.00 - تمرين طويل.
• 20.00 - المشي.
• 21.00 - إجراءات العناية بالجسم.
  
• 22.00 - الذهاب إلى الفراش.

يجب اتباع هذا الروتين طوال 28 يومًا من البرنامج المقترح. ستتغير القوائم والتمارين والتدريبات وعمليات الإحماء وعلاجات الجسم.

قائمة الطعام ليوم واحد:

• وجبة افطار - دقيق الشوفان في الماء (150 جم) مع الكمثرى واللوز ؛ قهوة بدون لبن وسكر.
• وجبة خفيفة - تفاحة خضراء؛ شاي أخضر.
• وجبة عشاء - صدر دجاج (100 جم) مع أرز بني (130 جم) ؛
• وجبة خفيفة - خبز الحبوب الكاملة (30 جم) مع سمك السلمون (15 جم) ؛ شاي اعشاب.
• وجبة عشاء - عجة بيضتين مع بلح البحر (50 جم) ؛ شاي أسود بالليمون.
• الماء يوميا - 1.5 لتر.

تمرين الصباح:

في الصباح ، من المهم استعراض مجموعات العضلات الرئيسية بسهولة. تتم جميع التمارين ببطء وبدون حركات مفاجئة.

الرأس والرقبة:

• يميل إلى اليمين واليسار بالتناوب - 20 مرة ؛
• يميل لأعلى ولأسفل بالتناوب - 20 مرة ؛
• حركات دائرية بطيئة - 10 مرات في اتجاه واحد ، و 10 مرات في الاتجاه الآخر.

الكتفين والذراعين:

• صعود وهبوط بطيء مع كتفيك - 20 مرة ؛
• استدارة دائرية مع الكتفين - 10 مرات في اتجاه واحد ، و 10 مرات في الاتجاه الآخر.
• حركات دائرية لمفاصل الكوع من وضع الأذرع الممدودة - 20 مرة ؛
• حركات دائرية لليدين كاملة - 20 مرة.

الجذع:

• يميل إلى اليسار واليمين - 20 مرة ؛

  

• حركات دائرية في منطقة الخصر - 10 مرات في اتجاه واحد ؛ 10 مرات - مرة أخرى.

الوركين والساقين:

• حركات دائرية مع الوركين - 10 مرات في اتجاه واحد ، و 10 مرات في الاتجاه الآخر ؛
• أرجل الأرجل - 10 مرات لكل ساق ؛
• الرفع بالتناوب على أطراف الأصابع والاستيقاظ على الكعب - 20 مرة.

تمرين قصير:

• القرفصاء الضحلة (حتى زاوية 90⁰ في مفصل الركبة) - مجموعتان من 25 مرة. عند الاستقامة ، من المهم عدم الانحناء حتى النهاية ، وليس استرخاء الساقين حتى النهاية ؛
• صحافة - مجموعتان من 20 ممثلين. نفذ من وضع الاستلقاء مع ثني الساقين عند الركبتين واليدين خلف الرأس. من الضروري رفع الجسم بمقدار 45⁰دون أن ينتهي حتى النهاية. لا ينصح أيضًا بالاستلقاء تمامًا على ظهرك ، فالتنفيذ الصحيح هو أن تلمس سطح الكتف قليلاً. من المهم عدم الضغط على مرفقيك على رأسك ؛
• اندفاع الساق في وضع منحني على الجانبين - مجموعتان من 15 مرة في كل اتجاه. من المهم هنا ثني ساقيك حوالي 90⁰... حاول سحب الحوض تمامًا للخلف ؛
• دفع شكا - مجموعتان من 15 ممثلين. ابدأ بأداء التمارين على ركبتيك. يجب أن تكون الذراعين متباعدتين ، ويجب ألا ينثني الجسم.

تمرين طويل:

• التواء في الخصر - 3 مجموعات من 20 ممثلين. من الضروري إجراء التمرين بشكل مكثف ، والشعور بالعضلات الجانبية أثناء التواء ؛
  
• ممارسة "deadlift" - 3 مجموعات من 15 ممثلين. جوهر التمرين هو ثني الجسم للأمام مع الحوض إلى الخلف قدر الإمكان ؛ في الوقت نفسه ، تنزلق اليدين على طول السطح الخارجي للساقين ، وتنخفض قليلاً أسفل الركبتين ؛
• صحافة - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• القرفصاء الضحلة - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• اندفع الساق في وضع منحني على الجانبين - 3 مجموعات 15 مرة في كل اتجاه ؛
• العمل على العضلة ذات الرأسين - 3 مجموعات من 15 ممثلين. يتمثل جوهر التمرين في وضع الأذرع المرفوعة رأسياً ، مع خفضها إلى الجوانب بزاوية 90⁰.

تسخين:

• حركات دائرية للرقبة - دقيقة واحدة ؛
• حركات دائرية لليدين - دقيقة واحدة ؛
• حركة دائرية للقدمين من وضعية الجلوس - دقيقة واحدة ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

يتم المشي في الشارع / المكتب / الردهة لأمراض القلب. فقدان الوزن ناتج عن إجراءات حرق الدهون. يعد المشي أو المشي مثالًا رائعًا على هذا النشاط. يجب ألا تقل المدة عن 20 دقيقة.

علاجات الجسم:

• حمام استرخاء دافئ بالملح - 20 دقيقة ؛
• ترطيب بشرة الجسم بالكامل بالزيت والفخذين والبطن - كريم مضاد للسيلوليت.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

اليوم الثاني

قائمة طعام اليوم الثاني:

• وجبة افطار - خبز محمص بالحبوب الكاملة مع جبن قليل الدسم وطماطم ؛ شاي أسود بدون لبن وسكر.
• وجبة خفيفة - لبن رائب (200 جم) ؛ بندق (20 جم).
• وجبة عشاء - شرحات الديك الرومي على البخار (80 جم) مع البطاطس المخبوزة (130 جم) ؛ سلطة الخيار والسبانخ بزيت الزيتون (100 جم).
  
• وجبة خفيفة - جريب فروت؛ شاي اعشاب.
• وجبة عشاء - ملفوف مطهي بدون زيت مع جولاش لحم العجل (150 جم) ؛ عصير الكشمش الخالي من السكر.
• الماء يوميا - 1.6 لتر.

تمرين الصباح:

تمرين "اللوح الخشبي" يضاف إلى تمارين يوم واحد. جوهر التمرين: اتخاذ وضعية الاستلقاء ، مثل تمرين الضغط. ضع يديك على مرفقيك بمسافة عرض الكتفين. يجب أن يكون خط الجذع مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. تجنب مكامن الخلل في أسفل الظهر مع شد الضغط. قف في هذا الوضع لمدة دقيقتين.

تمرين قصير:

• بارز القرفصاء البطيئة مع تأخير 8 ثوان. - مجموعتان من 5 مرات ؛
• صحافة مع ارتفاع بطيء للجسم بمقدار 3 تهم - مجموعتان من 20 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على رجل مستقيمة مع تأخير لمدة 8 ثوان. - مجموعتان من 5 مرات في كل اتجاه ؛
• دفع شكا مع تأخير في أسفل 5 ثوان - مجموعتين من 10 مرات. ابدأ بأداء التمارين على ركبتيك.

تمرين طويل:

• ترفع الساق من وضعية اللوح الخشبي- 3 مجموعات من 20 ممثلين. اتخذ وضعية البداية ، واقفًا على مرفقيك ؛ ارفع ساقيك بالتناوب مع ثني الركبة وسحبها إلى المرفقين المقابل (الساق اليمنى إلى الكوع الأيمن) ؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الاستلقاء - 3 مجموعات من 15 ممثلين. استلق على بطنك مع تمديد رجليك ، ثم ارفع جسمك مع المباعدة بين ذراعيك ؛ يجب أن ينظر الوجه إلى الأسفل ؛
• اضغط على الرفع البطيء 3 تهم - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• القرفصاء الضحلة مع تأخير 8 ثوانٍ - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
  
• طعنة جانبية على ساق مستقيمة مع تأخير 8 ثوانٍ - 3 مجموعات من 15 مرة في كل اتجاه ؛
• دفع شكا في وضع اليد الضيقة - 3 مجموعات من 15 مرة.

تسخين:

• أيدي تتأرجح بشكل مكثف - 1 دقيقة ؛
• أرجح الأرجل للأمام إلى مستوى أسفل الظهر - دقيقة واحدة ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

إذا أمكن ، استبدل الممشى بلف الطوق. تدور لمدة دقيقتين دون توقف.

علاجات الجسم:

• لف الجسم بالعسل
• تدليك ذاتي للجسم بكريم مرطب ومنطقة الوركين والبطن - بجهاز شفط (يمكنك شرائه من الصيدلية).

يوم 3

قائمة طعام اليوم الثالث:

• وجبة افطار - بيضة مسلوقة 2 قطعة ؛ قهوة بدون لبن وسكر.
• وجبة خفيفة - جبن قليل الدسم (100 جم) ؛ شاي أخضر.
• وجبة عشاء - سمك القد على البخار (100 جم) مع الحنطة السوداء المسلوقة (130 جم) ؛ سلطة الفاصوليا الخضراء بزيت الزيتون (100 جرام).
• وجبة خفيفة - كمثرى؛ شاي اعشاب.
• وجبة عشاء - طاجن لحم العجل مع القرنبيط والبروكلي (150 جم) ؛ شاي أسود بالليمون.
  
• الماء يوميا - 1.6 لتر.

تمرين الصباح:

تمرين "الفراغ" يضاف إلى تمارين يوم واحد. جوهر التمرين: الشهيق والزفير بعمق. في نفس الوقت يتم سحب المعدة قدر الإمكان ، كما لو كان لفها تحت الأضلاع. احبس أنفاسك في هذه الحالة لمدة 10-15 ثانية. استنشق ببطء من أنفك وقم بإرخاء جسدك بالكامل. من المهم القيام بالتمرين على معدة فارغة. كرر 10 مرات.

تمرين قصير:

• بارز القرفصاء مع وجود ساقين متباعدتين وأصابع قدم منفصلة - مجموعتان من 25 مرة ؛
• صحافة مع التقلبات - مجموعتان من 20 مرة. نفذ من وضع الاستلقاء مع ثني الساقين عند الركبتين واليدين خلف الرأس. من الضروري رفع الجسم عن طريق التواء في وقت واحد بالتناوب إلى الجانبين الأيسر والأيمن ؛
• اندفاع الساق على الجانب على الساق المستقيمة - مجموعتان من 15 مرة في كل اتجاه. من المهم هنا ثني ساق واحدة مع اندفاع حوالي 90⁰... يبقى الآخر مستقيما. حاول سحب الحوض تمامًا للخلف ؛
• دفع شكا - مجموعتان من 15 ممثلين. ابدأ بأداء التمارين على ركبتيك. يجب أن تكون الذراعين متباعدتين ، ويجب ألا ينثني الجسم.

تمرين طويل:

• التواء في الخصر - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 15 مرة. استلق على بطنك مع تمديد رجليك ، ثم ارفع جسمك مع المباعدة بين ذراعيك ؛ يجب أن ينظر الوجه إلى الأسفل ؛
• اضغط التجعيد - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• بارز القرفصاء مع وجود ساقين متباعدتين وأصابع قدم منفصلة - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على رجل مستقيمة - 3 مجموعات كل 15 مرة في كل اتجاه.
  
• العمل على العضلة ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 15 ممثلين. يتمثل جوهر التمرين في وضع الذراعين المرفوعين عموديًا ، والجرح خلف الرأس ، وخفضهما إلى الخلف ، وملامسة المسافة بين لوحي الكتف.

تسخين:

• ينحني الجسم للأمام والخلف - دقيقة واحدة ؛
• يميل الجسم إلى اليسار واليمين - دقيقة واحدة ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

إذا أمكن ، استبدل المشي بحبل. اقفز لمدة دقيقتين دون توقف.

علاجات الجسم:

• التفاف مع تركيبة حرق الدهون الصيدلية ؛
• تدليك مستقل للجسم بفرشاة جافة.

اليوم الرابع

القائمة لليوم الرابع:

• وجبة افطار - دقيق الشوفان مع الجبن قليل الدسم ؛ قهوة بدون لبن وسكر.
• وجبة خفيفة - الكفير (200 جم) ؛ تفاحة خضراء.
• وجبة عشاء - شرحات سمك الفرخ (100 جم) مع مكرونة الحبوب الكاملة (130 جم) ؛ سلطة ملفوف طازج مع جزر (100 جرام).
• وجبة خفيفة - خبز الحبوب الكاملة مع الجبن الرائب. شاي اعشاب.
• وجبة عشاء - سلطة الكوسة والخيار والأفوكادو والسلمون (150 جم) ؛ شاي أسود بالليمون.
• الماء يوميا - 1.7 لتر.

تمرين الصباح:

• جميع التمارين لمدة يوم واحد ؛
• "بلانك" - 5 دقائق ؛
  
• "فراغ" - 12 مرة.

تمرين قصير:

• بارز القرفصاء (حتى زاوية 90⁰ في مفصل الركبة) - مجموعتان من 10 مرات ؛
• اضغط مع التحميل - مجموعتان من 20 ممثلين. نفذ من وضع الاستلقاء مع ثني الساقين عند الركبتين ، والتقط دمبل (أو شيء يزن 1.5-2 كجم ، على سبيل المثال ، حجم سميك من الكتاب) واضغط عليه على صدرك. من الضروري رفع الجسم مع إبقاء يديك في هذا الوضع.
• اندفاع الساق إلى الجانب على ساق مستقيمة مع حمولة - مجموعتان من 15 مرة في كل اتجاه. خذ دمبل (وزن) في يديك وارفع ذراعيك لأعلى عند الاندفاع.
• دفع شكا - مجموعتان من 20 ممثلين. قم بالوقوف على أصابع القدم.

تمرين طويل:

• ممارسة "بيرش" - 3 مجموعات من 20 ممثلين. استلق على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمة ، ارفع الحوض عن السطح ؛
• شد الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 18 مرة. أضف تقلبات اليد إلى الجانب عند رفع الجسم ؛
• اضغط مع التحميل - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• القرفصاء الضحلة (حتى زاوية 90⁰ في مفصل الركبة) - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على ساق مستقيمة مع حمولة - 3 مجموعات من 15 مرة في كل اتجاه ؛
• دفع شكا - 3 مجموعات من 15 ممثلين.

تسخين:

• الركض البطيء في المكان - دقيقتان ؛
  
• الجري المكثف على الفور - دقيقتان ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

إذا أمكن ، قم بتمديد المشي لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، بالتناوب بين المشي المكثف والمشي الهادئ.

علاجات الجسم:

• حمام مريح من الصنوبريات
• تدليك مستقل للجسم بالزيت.

يوم 5

قائمة 5 أيام:

• وجبة افطار - بيض مخفوق من 2 بيض مطبوخ بدون زيت ؛ شاي أسود بدون لبن وسكر.
• وجبة خفيفة - زبادي قليل الدسم (200 جم) ؛ الجوز (20 جم).
• وجبة عشاء - حساء الحنطة السوداء الديك الرومي. سلطة أعشاب بحرية (100 جم).
• وجبة خفيفة - الخوخ (20 جم) ؛ كمثرى؛ شاي اعشاب.
• وجبة عشاء - باذنجان مشوي بدون زيت (150 جم) مع روبيان مسلوق (100 جم) ؛ عصير توت خالي من السكر.
• الماء يوميا - 1.7 لتر.

تمرين الصباح:

• جميع التمارين لمدة يوم واحد ؛
• "بلانك" - 4 دقائق ؛
• "فراغ" - 15 مرة.

تمرين قصير:

• بارز القرفصاء البطيئة بتأخير 10 ثوانٍ. - مجموعتان من 5 مرات ؛
• صحافة مع ارتفاع بطيء للجسم بمقدار 3 تهم - مجموعتان من 20 مرة ؛
  
• اندفاع الساق إلى الجانب على ساق مستقيمة مع تأخير لمدة 10 ثوانٍ. - مجموعتان من 5 مرات في كل اتجاه ؛
• دفع شكا مع تأخير في الأسفل لمدة 8 ثوان - مجموعتين من 10 مرات. قم بالوقوف على أطراف أصابع القدم.

تمرين طويل:

• يرفع اليد مع الدمبل مع وضع الجسم المنحني - 3 مجموعات من 20 مرة. اتخذ الوضع المستقيم الأصلي مع ثني ركبتيك قليلاً. خذ الدمبل في يديك. انحنى للأمام لإنشاء زاوية قياسها 90⁰... اسحب ذراعيك إلى الجسم مع توجيه مرفقيك لأعلى ؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الاستلقاء - 3 مجموعات من 15 ممثلين. استلق على بطنك مع تمديد رجليك ، ثم ارفع جسمك مع المباعدة بين ذراعيك ؛ يجب أن ينظر الوجه إلى الأسفل ؛
• الضغط السفلي - 3 مجموعات من 20 ممثلين. استلق على ظهرك وضع ذراعيك على طول الجسم. 45- رفع الرجلين⁰... لا تنحني أسفل الظهر.
• القرفصاء الضحلة مع تأخير 10 ثوان - 3 مجموعات 25 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على الساق المستقيمة مع تأخير 8 ثوانٍ - 3 مجموعات من 15 مرة في كل اتجاه ؛
• شكا من القطن - 3 مجموعات من 10 ممثلين. عند رفع الجسم ، لديك وقت لتصفيق يديك مرة واحدة.

تسخين:

• حركات دائرية للجسم - دقيقتان ؛
• حركة دائرية للحوض - دقيقتان ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

إذا أمكن ، استبدل الممشى بلف الطوق. تدور لمدة 3 دقائق دون توقف.

علاجات الجسم:

• التفاف مضاد للسيلوليت
  
• مساج مستقل للجسم بكريم مرطب.

اليوم السادس

قائمة طعام اليوم السادس:

• وجبة افطار - عصيدة الشعير بالحليب ؛ قهوة بدون لبن وسكر.
• وجبة خفيفة - 1 خيار 1 طماطم شاي الفواكه.
• وجبة عشاء - قطع دجاج بدون زيت (100 جم) مع عصيدة الشعير اللؤلؤي بالماء (130 جم).
• وجبة خفيفة - البرتقالي؛ لوز (20 جم).
• وجبة عشاء - طاجن الجبن مع الموز (150 جم) ؛ شاي أسود.
• الماء يوميا - 1.7 لتر.

تمرين الصباح:

• جميع التمارين لمدة يوم واحد ؛
• "بلانك" - 5 دقائق ؛
• "فراغ" - 15 مرة

تمرين قصير:

• القرفصاء الضحلة مع وجود ساقين متباعدتين وأصابع قدم منفصلة - مجموعتان من 30 مرة ؛
• اضغط مع التحميل- مجموعتان 20 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على الساق المستقيمة مع تأخير 10 ثوانٍ - مجموعتين من 10 مرات في كل اتجاه ؛
• رفع الدمبل إلى الجانب- مجموعتان من 15 ممثلين. وضعية البداية - منتصبة مع ثني الركبتين قليلاً. عرض الكتفين القدمين. حرك ذراعيك مع الدمبل إلى الجانب حتى تكون ذراعيك موازية للأرض.

تمرين طويل:

• التواء عند الخصر مع الحمل- 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• تويست والضغط على الوزن - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• القرفصاء الضحلة مع المباعدة بين الساقين والأصابع مع تأخير لمدة 10 ثوانٍ. - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على الساق المستقيمة مع تأخير لمدة 10 ثوانٍ - 3 مجموعات من 20 مرة في كل اتجاه ؛
• تمارين الدمبل - 3 مجموعات من 20 ممثلين. خذ الوضع الرأسي الأصلي. خذ الدمبل في يديك. ارفع ذراعيك بالتناوب أمامك مع ثنيهما في المرفقين. يجب أن يكون الدمبل على مستوى العنق.

تسخين:

• ينحني الجسم للأمام والخلف - دقيقتان ؛
  
• يميل الجسم إلى اليسار واليمين - دقيقتان ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

إذا أمكن ، استبدل المشي بحبل. اقفز لمدة 3 دقائق دون توقف.

علاجات الجسم:

• تباين الدش مع الماء البارد والساخن بالتناوب - 5-7 دقائق على الأقل ؛
• تدليك العسل المستقل.

اليوم السابع

قائمة 7 أيام:

• وجبة افطار - عجة بيضتين مع عجينة السمك ؛ شاي أخضر.
• وجبة خفيفة - خبز الحبوب الكاملة مع الطماطم والجبن. تفاحة خضراء.
• وجبة عشاء - بولوك مطبوخ مع أرز بني (200 جم).
• وجبة خفيفة - موز؛ شاي اعشاب.
• وجبة عشاء - يخنة البطاطس والكوسا مع كرات اللحم البقري (150 جم) ؛ شاي أسود بالليمون.
• الماء يوميا - 1.7 لتر.

تمرين الصباح:

• جميع التمارين لمدة يوم واحد ؛
• "فراغ" - 15 مرة ؛
  
• "بلانك" - 5 دقائق.

تمرين قصير:

• القرفصاء الضحلة (حتى زاوية 90⁰ في مفصل الركبة) مع حمولة - مجموعتان من 30 مرة ؛
• اضغط مع التحميل - مجموعتان 25 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب بأرجل مثنية مع حمولة - مجموعتان 20 مرة في كل اتجاه ؛
• شكا من القطن - مجموعتان من 15 ممثلين.

تمرين طويل:

• ممارسة "بيرش" - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• رفع الجزء العلوي من الجسم من وضعية الانبطاح - 3 مجموعات من 18 مرة. أضف تقلبات اليد إلى الجانب عند رفع الجسم ؛
• الصحافة تويست مع الحمل - 3 مجموعات من 20 مرة ؛
• القرفصاء الضحلة (حتى زاوية 90⁰ في مفصل الركبة) مع تأخير 10 ثوانٍ - 3 مجموعات من 25 مرة ؛
• اندفاع الساق على الجانب على ساق مستقيمة مع حمولة - 3 مجموعات 20 مرة في كل اتجاه ؛
• شكا من القطن - 3 مجموعات من 20 ممثلين.

تسخين:

• القفز في المكان - دقيقتان ؛
• الركض المكثف بالركبتين - دقيقتان. عند الجري ، ارفع ركبتيك عالياً إلى مستوى أسفل الظهر ؛
• تمتد لأعلى بأذرع مرفوعة - دقيقة واحدة.

إذا أمكن ، قم بتمديد المشي لمدة تصل إلى 30 دقيقة ، بالتناوب بين المشي المكثف والمشي الهادئ.

علاجات الجسم:

• حمام استرخاء مع ملح مهدئ.
  
• تدليك مستقل للجسم بفرشاة جافة.

من المهم جدًا اتباع الجدول الزمني لجميع الأيام السبعة.

من اليوم الثامن ، يبدأ التكرار مرة أخرى كل يوم. تم تصميم دورة إنقاص الوزن في المنزل لمدة 4 أسابيع ، أي أنه يجب تكرار الأيام السبعة المجدولة أعلاه 4 مرات. إذا تم استيفاء جميع الشروط بشكل صحيح ، فستتمكن من إنقاص الوزن بسرعة وفعالية.

من الممكن أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة في المنزل ، ولكن هناك عدة نقاط يجب أخذها في الاعتبار:

• التشخيصات الطبية (داء السكري ، ارتفاع ضغط الدم ، الصداع النصفي) - موانع مباشرة لمثل هذه التمارين المكثفة ؛
• متوسط ​​، طبيعي فقدان الوزن في شهر لا يزيد عن 5 كجم ؛
• خلال الفصول الدراسية يجب عليك بدقة مراقبة ضغط الدم والنبض؛ في حالة تدهور الصحة ، توقف على الفور عن النشاط البدني ؛
• مسموح استبدل الأطباق أو استبعد العشاء ، ولكن اشرب كمية الماء بدقة حسب الخطة.

سيساعدك التدبير المنزلي والنشاط البدني اليومي في الشارع ، حسب الموسم ، على إنقاص الوزن بسرعة كبيرة في المنزل. في فصل الشتاء ، يمكن أن يكون التزلج الريفي على الثلج أو التزلج على الجليد. في الصيف - الركض الصباحي في الحديقة.

يعد فقدان الوزن في المنزل بديلاً رائعًا لأولئك الذين لا يرغبون في إنفاق الأموال على عضوية الصالة الرياضية وأخصائي التغذية. بعد كل شيء ، في المنزل ، من الممكن أيضًا تهيئة جميع الظروف من أجل إنقاص الوزن بسرعة كبيرة.

تصميم المادة: آنا فينيتسكايا

الرئيسية مقاطع فيديو لتخفيف الوزن

كيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل: