الصدور الجميلة هي كرامة أي فتاة. يمكن ضخ عضلات الصدر في الجيم أو في المنزل. لكن من المهم معرفة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. تساعد مجموعة التمارين جيدة التخطيط على تقوية ثدييك وجعلهما يبدوان جذابين لسنوات قادمة.
تشريح الثدي
يتكون الثدي الأنثوي:
- جدار الصدر (الصدر متصل به) ؛
- عضلات صدرية صغيرة وكبيرة (إنشاء إطار للصدر) ؛
- الثدي (يتم إنتاج الحليب فيه لإطعام الطفل) ؛
- الحلمة (يتدفق الحليب عبر الثقوب الموجودة فيه) ؛
- هالة الحلمة (تحمي غدد مونتغمري الموجودة الحلمة من الجفاف) ؛
- قنوات الحليب (من خلالها يتدفق الحليب من الغدد إلى الحلمة) ؛
- الأنسجة الدهنية (التي تحيط بالغدة الثديية ، مما يخلق شكل الثدي) ؛
- الجلد (بمثابة قشرة للثدي).
سمة من سمات أنسجة العضلات الصدرية
تجمع مجموعة العضلات الصدرية ما يلي:
- العضلة الصدرية الرئيسية.أكبر عضلة في هذه المنطقة ، والتي تنشأ من الترقوة إلى عضلات البطن والقص. أليافها العضلية تربط الذراعين والجسم.
- العضلة الصدرية الصغرى.وهي تقع خلف العضلة الصدرية الرئيسية وهي متصلة بلوح الكتف ، مما يوفر حركتها. يشبه الشكل المثلث.
- عضلة سيراتوس الأمامية.تقع على جانب القص. يتم تدوير الكتف بواسطة هذه العضلة.
ستساعدك هذه المعرفة في معرفة كيفية بناء عضلات الصدر في المنزل.
تحتاج الفتاة إلى تطوير جميع ألياف العضلات باستخدام العزلة والتمارين الأساسية.
العوامل المؤثرة في شكل الثدي وحجمه
تؤثر العوامل التالية على مظهر الثديين:
- الاستعداد الوراثي
- كمية الدهون المحيطة بالغدة الثديية.
- كمية النسيج الضام بين فصوص الغدة.
- مستوى تدريب عضلات الصدر.
التمرين المنتظم طريقة رائعة لبناء عضلات الصدر - دورة الحيض
- حمل؛
- الرضاعة الطبيعية؛
- السن يأس.
التوقيت والنتائج
ستكون نتائج التدريب مرئية إذا قمت بمجموعة من التمارين 3 مرات في الأسبوع. بمرور الوقت ، يستمر الحمل 40 دقيقة على الأقل. يجب أن تقضي ربع ساعة في بداية التمرين وفي نهايته في الإحماء والتمدد.
بالفعل بعد شهر ونصف ، ستزداد عضلات الصدر في الحجم وتصبح أكثر بروزًا. ستظهر التغييرات الكبيرة بعد 2-3 أشهر. في وقت لاحق ، يمكن القيام بالتمارين مرتين في الأسبوع ، مما يزيد من كثافة التمرين. ثم يمكنك العمل بأوزان أعلى.
تمرين الضغط من سطح أفقي
يتم تنفيذ عمليات الدفع الكلاسيكية على النحو التالي:
- مع وجود أذرع ممدودة ، تكون أعرض قليلاً من كتفيك ، تحتاج إلى الراحة على الأرض. يقع الجسم في طائرة واحدة. تستريح القدمان على الأرض بالجوارب.
- عند الزفير ، يتم ثني الذراعين ، مما يؤدي إلى نشر المرفقين على الجانبين وينزلان مع الصدر.
- عند الإلهام ، يعودون إلى موقعهم الأصلي.
يكفي أن تفعل 3 مجموعات من 8-10 مرات. يمكن للرياضيين المبتدئين أداء تمارين الضغط على الركبة عندما تكون أرجلهم متقاطعة من الخلف. خيار مبسط آخر هو عمليات الدفع مع التركيز على المقعد.
يمكن للرياضيين المتقدمين أداء تمارين الضغط. يتم التصفيق عند رفع الجسم. تمرينات دفع القبضة هي نوع من التمارين للرياضيين ذوي الخبرة. مع هذه التقنية ، تكون قبضة الفتاة بمثابة نقطة ارتكاز.
تمرين الضغط الضيق
تساعد تمارين الضغط بقبضة قريبة على العمل ليس فقط على عضلات الصدر ، ولكن أيضًا في العضلة ثلاثية الرؤوس. لتنفيذها ، يتم التركيز كاذب. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين مع التركيز على الجوارب. يتم ضغط راحة اليد على الأرض أمام الصدر.
عندما تستنشق ، تستقيم ذراعيك. الجسم في مستوى واحد. عند الزفير ، يغرق الصدر مرة أخرى. يكفي أداء 3 مجموعات من 8-10 ممثلين.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: رفع الثدي بدون غرسات - جميع الطرق والطرق والإجراءات. الكفاءة ، قبل وبعد الصور.تمرين الضغط على البراز
سيسمح التمرين للفتاة ببناء عضلاتها الصدرية بسرعة في المنزل. مثل تمرين القضيب المتوازي ، فإنه يعمل على عضلات الصدر العلوية.
عند القيام بذلك ، يجب مراعاة التسلسل التالي من الإجراءات:
- يتم وضع كرسيين على بعد 1.5 متر من الأريكة. تحتاج إلى الوقوف مع ظهرك لهم والراحة عليهم بأذرع مستقيمة.
- يتم وضع الأرجل واحدة تلو الأخرى على الأريكة. يتم تقويم الجسم بخط مستقيم واحد.
- أثناء الزفير ، يتم ثني الذراعين عند مفصل الكوع وخفضهما بحيث تكون الحلمتان على نفس مستوى راحة اليد.
- افرد ذراعيك أثناء الاستنشاق.
الحمل الأمثل لهذا التمرين هو 3 مجموعات من 12-15 مرة.
ثني إلى الأمام دفع ما يصل
تمارين الضغط المنحنية تعمل على بناء عضلات الصدر العلوية. استقامة الأذرع عند مستوى أعرض قليلاً من الكتفين على الأرض ، ثم ضع أقدامهم على الأريكة. يتم نقل وزن الجسم إلى الأمام على الكتفين.
في هذا الوضع ، يتم إجراء تمرين الضغط على الزفير. عند الإلهام - عد إلى وضع البداية. يتم تنفيذ تمرين الضغط في 3 مجموعات بمعدل 6-8 مرات.
اضغط على مقعد على سطح أفقي
للقيام بهذا التمرين الأساسي ، استلق على ظهرك على بساط رياضي مع ثني ركبتك قليلاً. يتم ضغط الفرش مع الدمبل على الصدر. عند الزفير ، يجب أن ترفع يديك ، مع فردهما بالكامل أمامك.
تحتاج إلى إجراء 8 زيارات 8 مرات. بمرور الوقت ، يمكنك أن تأخذ المزيد من الدمبل.
اضغط بزاوية موجبة
لأداء هذا التمرين ، يجب أن تجلس على مقعد بميل 30 درجة. تستريح الأرجل على الأرض ، وتضغط الأيدي التي بها دمبل على الصدر. يجب أن تتباعد الأكواع عن بعضها. في هذا الموقف ، يتم أخذ الاستنشاق.
عند الزفير ، يتم رفع الذراعين إلى أعلى ، ويتم تثبيتهما قليلاً عند أعلى نقطة وخفضهما. تحتاج إلى السعي لأداء 3 مجموعات من 10 مكابس. الفاصل بين عمليات الضغط دقيقتان.
توجيه الدمبل مستلقية على مقعد مائل
يتم تنفيذ هذا التمرين على النحو التالي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد مائل. يتم رفع الأذرع المثنية قليلاً مع الدمبل. الفرش تواجه بعضها البعض.
- عند الاستنشاق ، يجب أن تنشر ذراعيك على الجانبين وتشعر بتوتر عضلات الصدر. في هذا الوضع ، يجب أن تتباطأ ، مع الزفير ، أحضر يديك مع الدمبل. 2-3 سم تبقى بينهما.
يجب أن تفعل 4 مجموعات من 10 تخفيفات.
قف بجانب الطريق
تمرين السترة هو تمرين يبني عضلات الصدر العلوية والظهر.
يجب مراعاة تسلسل الإجراءات التالي:
- اجلس على مقعد بزاوية مسند ظهر قابلة للتعديل (45 درجة).
- خذ الدمبل مع قبضة اليد على الكتف.
- أرِح ظهرك ، وارفع ذراعيك بشكل مستقيم مع دمبل فوق رأسك.
- اخفض ذراعيك إلى الوراء ، وشعرت بتمدد عضلات ظهرك.
- العودة إلى الموقف مع الذراعين فوق الرأس.
في التمرين ، من المهم عدم ثني مرفقيك. الحمل الأولي على السترة: 3 مجموعات من 10 ممثلين. يمكنك أداء هذا التمرين على مقعد بميل صفري. يتم تنفيذ السترة عند الاستلقاء على المقعد والجلوس عبر المقعد.إذا تم أخذ وزن أثقل ، فإن عدد المجموعات يقل ، ولا تتجاوز التكرارات 5-6 مرات.
تمارين لتمتد الموسع
في المنزل ، ستكون الفتاة قادرة على ضخ عضلاتها الصدرية بتمارين مع موسع سواء في وضعية الوقوف أو الاستلقاء.
يتم تنفيذ التمرين الأول بالتسلسل التالي:
- قف على الشريط مع المباعدة بين ساقيك قليلاً. أمسك مقابض القذيفة بالفرشاة.
- أثناء الزفير ، اسحب ذراعيك لأعلى ، وثني مرفقيك.
- استسلم.
تحتاج إلى 8-10 رفع يد. التمرين الثاني يختلف عن الأول من حيث رفع الذراعين مع التخفيف من الجانبين.
التمرين الثالث يتم على النحو التالي:
- يتم وضع الشريط على السجادة الرياضية. تحتاج إلى الاستلقاء مع لوحي كتفك عليها ، وأخذ مقابض القذيفة ونشر ذراعيك.
- الزفير ، تحتاج إلى رفع ذراعيك ببطء وخفضها على الفور.
يكفي القيام 5-7 مرات تكرار التمرين.
تمارين على القضبان غير المستوية
من الصعب ممارسة تمارين عضلات الصدر على القضبان غير المستوية ، وبالتالي فهي مناسبة للرياضيين المدربين.
عليك القيام بما يلي:
- اتخذ وضعية على الذراعين المستقيمين على القضبان غير المستوية ، مع عبور أو شد ساقيك حتى لا تلمس الأرض.
- استنشق ، ثني ذراعيك عند مفصل الكوع والشعور بشد عضلات الصدر.
- أثناء الزفير ، افرد ذراعيك مرة أخرى.
عند إجراء التمرين ، يجب أن تكون القبضة على القضبان غير المستوية عريضة ، ويجب أن يكون المرفقان متباعدين. لا يجوز عمل هزات مفاجئة. يجب أن يميل الجسم قليلاً إلى الأمام.
عدد المجموعات التي يجب السعي للحصول عليها هو 4 مجموعات من 15 ممثلاً. ولكن في البداية ، يتم إجراؤها عدة مرات يمكن للفتاة التعامل معها ، ويزداد الحمل تدريجياً.
الكلب المتجه لأسفل
هذا التمرين جزء من حصة اليوجا. إنه يشد عضلات الظهر جيدًا ويقوي أيضًا عضلات الصدر.
التقنية كالتالي:
- تحتاج إلى الركوع ، ومد ذراعيك وإراحة راحة يدك على السجادة. يجب أن يكون الظهر موازيًا للأرضية.
- يتم رفع الجسم تدريجياً ، وتقويم الساقين. يجب أن تظل القدمان والنخيل في موضعهما الأصلي.
- في وضع المثلث ، عندما تكون عضلات الألوية في الأعلى ، يجب أن تبقى لبضع ثوان.
يجب عليك أداء 3-5 مجموعات من هذا التمرين ، وبينهم تحتاج إلى الراحة لمدة دقيقة.
"الكلب المتجه لأعلى"
يعمل هذا التمرين الرياضي على شد عضلات صدرك.
يتم تشغيله بالتسلسل التالي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على معدتك.
- الذراعين ، الموازية للجسم ، تنحني عند المرفقين. ضع راحة يدك على مستوى الكتف.
- مع التركيز على راحة اليد ، تحتاج إلى تقويس ظهرك. من المهم أن تشعر كيف اجتمعت شفرات الكتف. حافظ على ذراعيك مستقيمة.
تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة. ثم يجب أن تستلقي على بطنك مرة أخرى. يمكن تكرار التمرين 3-4 مرات.
شد عضلات الصدر
إن شد عضلات صدرك هو الخطوة الأخيرة في التمرين.
وهي عبارة عن مجموعة من التمارين التالية:
- يتحول الجسم
- منحدرات.
- "مطحنة".
التمرين التالي فعال للغاية في الإطالة:
- تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، وتجديل ذراعيك من الخلف حتى يتم توجيه راحة يدك للأمام.
- ارفع ذراعيك للخلف وللأعلى مع الشعور بتمدد عضلات الصدر وحزام الكتف.
- اترك يديك.
يتم تنفيذ التمرين 5 مرات. يمكنك أيضًا أن تميل يديك على الحائط وتنحني حتى تبقى ساقيك في مكانهما ، ويعمل الجسد فقط.
سيقضي المركب لمدة 5 دقائق على احتمال الشعور بألم العضلات في الصباح.
تمارين الصلاة
يسمى التمرين الذي يمكنك استخدامه لإنهاء التمرين بوضعية الصلاة. وهو مفيد جدا للصدر حيث له تأثير شد عليه ويقوي عضلات الصدر.
لأداء التمرين ، تحتاج إلى ربط راحة يدك أمامك ، وثني مرفقيك. مطلوب الضغط على راحة اليد بالقوة. يجب أن تكون عضلات الصدر متوترة. يجب الحفاظ على الوضع لمدة 20 ثانية. العشر ثوان القادمة هي الراحة ، ثم يتكرر التمرين. لكي تكون فعالة ، يجب تكرار التمرين 5-8 مرات.
كيف تأكل لتحسين أداء التمرين
في المنزل ، بعد أن أتقنت هذه التقنية ، ليس من الصعب على الفتاة رفع عضلاتها الصدرية. سيساعدك كل من التمارين والنظام الغذائي المتوازن على تحقيق نتائج جيدة
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في نمو هذه المجموعة العضلية:
- بروتين حيواني يحتوي على بروتين طبيعي (دجاج ، لحم بقري ، بيض ، جبن قريش ، حليب). يتم حساب كمية البروتينات وفقًا للصيغة التالية: 2 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛
- الكربوهيدرات المعقدة بمعدل 7 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم ؛
- الدهون النباتية - 10٪ من الوجبة اليومية ؛
- الخضروات والفواكه؛
- الأطعمة التي تحتوي على الكافيين (قبل التمرين)
- التغذية الرياضية: سيترولين مالات ، كرياتين (بعد التشاور مع مدرب اللياقة البدنية) ؛
- كوكتيلات غذائية
- مياه الشرب النقية.
قيود التدريب
يُمنع استخدام مجموعة من التمارين لتطوير عضلات الصدر إذا:
- هناك غرسات في الثدي... عندما يتم تحميل عضلات الصدر ، يتم ضغط الغرسات وإزاحتها. هذا يمكن أن يؤدي إلى تمزق المواد الاصطناعية وتسمم الجسم ؛
- هناك انحناء في العمود الفقري... حتى لو كانت هناك مشاكل طفيفة في الظهر ، فإن مجموعة من التمارين يمكن أن تجعل الحالة أسوأ. هذا يرجع إلى حقيقة أنه يشمل عمليات الضغط والعمل مع الدمبل والحديد ؛
- أقل من يومين على آخر جلسة تدريب... هذه المرة لا تكفي لأقل ضرر للعضلات للشفاء ولتعافي الجسم من الإجهاد.
توصيات مدرب اللياقة البدنية
يتفق مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة على الإرشادات التالية:
- يجب أن يبدأ التمرين بتمارين أساسية مكثفة ويستمر بتمارين عزل أبسط.
- أثناء التدريب ، لا تهمل الإحماء والتمدد.
- تحتاج إلى زيادة الحمل تدريجياً وبدء التدريب بقليل من الأوزان.
- يجب القيام بالحمل بتغيير الزوايا ، لأن ألياف العضلات توجد في اتجاهات مختلفة.
- تم بناء التمرين على أساس مراقبة نمو العضلات (التي تتأخر في التطور والتي يتم ضخها بشكل أسرع).
من خلال معرفة كيفية ضخ عضلات الصدر بشكل صحيح في المنزل ، يمكن للفتاة الحفاظ على جاذبية هذه المنطقة من الجسم لسنوات عديدة. من المهم تنظيم تمارين منتظمة. سوف تساعد التغذية السليمة والعناية بالجمال لثدييك على استمرار النتائج.
فيديو عن كيفية بناء العضلات الصدرية للفتيات
كيفية تقوية عضلات صدرك وشد ترهل الثديين:
تمارين في الجيم لتقوية عضلات الصدر:
أنا لا أمارس الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، لكن التمارين المنتظمة في المنزل تسمح لي بالحفاظ على شكل مثالي وصدر مرن. 10 دقائق كل يوم يجب أن تخصص لجمالك.