كيف تعمل بشكل صحيح

السؤال عن كيفية الجري بشكل صحيح وما هي النتائج التي يمكن تحقيقها في حالة ممارسة هذه الرياضة يُطرح غالبًا على الخبراء من قبل الأشخاص الذين يرغبون في بدء التدريب. بعد كل شيء ، اتباع توصيات الأطباء والمدربين يمكنك إتقان تقنية الركض بسرعة كافية ودون الإضرار بالصحة.

كيف تعمل بشكل صحيح

ما هو أفضل وقت للجري في الصباح أو في المساء

أكدت نتائج البحث عدم وجود فرق معنوي بين الركض الصباحي والمساء. الفرق الوحيد هو أن التمرين قبل العمل أو المدرسة يساعدك على الاستيقاظ بشكل أسرع ، بينما ممارسة الرياضة في نهاية اليوم تخفف الضغط الجسدي والعقلي وتعزز الاسترخاء السريع.

يُنصح باختيار وقت التدريب اعتمادًا على جدول العمل الشخصي أو الدراسة. يواجه معظم الرياضيين مشكلة يصعب عليهم تخصيص 30 دقيقة على الأقل يوميًا للجري.

كيف تعمل بشكل صحيح

يقول هذا الموقف شيئًا واحدًا فقط - جدول الفصول الدراسية لا يأخذ في الاعتبار التفضيلات الشخصية وخصائص العمل أو الدراسة.

عند اختيار وقت التدريب ، يراعى ما يلي:

  1. كيف يتم تنظيم الروتين اليومي. من المهم أن تتذكر أنه يجب عليك إعداد جدول رياضي حتى يتسنى لك الحصول على وقت للجري قبل أو بعد العمل أو المدرسة والتنظيف بعد ذلك ، على سبيل المثال ، الاستحمام.
  2. ملامح الجسم. إذا ذهب الشخص إلى الفراش مبكرًا وشعر بالراحة في الصباح ، فسيكون أكثر راحة في الركض حتى بداية يوم العمل. بالنسبة لأولئك الذين يعتبرون ما يسمى بالبوم ، فإن الركض في المساء هو أكثر ملاءمة.

كيف تعمل بشكل صحيح

تقنية الجري والسرعة والسرعة

عند الإجابة على سؤال حول كيفية الجري بشكل صحيح ، يقول المدربون دائمًا أن كل شيء يعتمد على النتائج التي يريد الشخص تحقيقها. طول المسافة والسرعة وتكرار التدريب والتقنية - يتم تحديد كل هذا بناءً على الهدف الذي حدده الرياضي.

يساعد الركض على:

  • يقوي القلب والأوعية الدموية ويزيد من سعة الرئة. لتحقيق هذا الهدف ، يعد الجري لمسافات طويلة بوتيرة هادئة ، بالإضافة إلى التدريب المتقطع ، حيث تتغير السرعة باستمرار طوال الجري ، هو الأمثل.
  • تطوير عضلات ومفاصل الساق (الكاحل ، عضلات الفخذ ، ثلاثية الرؤوس الفخذية). يُنصح أولئك الذين يرغبون في تحقيق هذا الهدف باستخدام تقنية الجري "المقص" - تبدأ القدم في التحرك للخلف قبل أن تلمس الأرض بالكامل ، وتصبح الدفعة أثناء هذا الجري قوية قدر الإمكان ، حيث يتم تضمين الجزء الخلفي من الفخذ في العمل.
  • فقدان الوزن. سيساعد الجري المتقطع لمسافات متوسطة وقصيرة على التخلص من الوزن الزائد. يتم اختيار السرعة بناءً على الوزن والحالة الصحية والبيانات الجسدية (التحمل وسعة الرئة والعمر) للشخص.

بناءً على الهدف ، يوصي الأطباء والمدربون بالاختيار من بين أنواع التدريب التالية:

  • النمط الكلاسيكي - مناسبة للجميع ، تقام الفصول الدراسية في وضع مريح ، وطول المسافة متوسط ​​أو ماراثون. مع هذا الجري ، تتدحرج القدم بلطف من إصبع القدم إلى الكعب ، ويميل الجسم إلى الأمام قليلاً ، وتنحني الذراعين عند المرفقين.كيف تعمل بشكل صحيح
  • تشغيل المكوك - يطور المفاصل وتنسيق الحركات. المسافة من 10 إلى 100 متر ، في بدايتها وفي نهايتها توضع المعالم. مهمة الرياضي هي الوصول إلى خط النهاية في أسرع وقت ممكن ، والقيام باستدارة حادة والركض إلى البداية. يعتمد عدد التكرارات على القدرات الجسدية للشخص.كيف تعمل بشكل صحيح
  • سباق العدو - تتميز بمسافة قصيرة وسرعة قصوى. يساعد في بناء القدرة على التحمل ويقوي القلب.كيف تعمل بشكل صحيح

كم تحتاج لتشغيل كل يوم

يعتمد طول الجري على مستوى لياقة الشخص والأسلوب المختار.

بالنسبة للمبتدئين الذين يستخدمون النوع الكلاسيكي من التمارين ، يوصى بالركض لمدة 15 إلى 30 دقيقة ، ويمكن للرياضيين الأكثر استعدادًا تمديد التمرين إلى 45-60 دقيقة. عادة ما يستمر سباق العدو من 15 إلى 25 دقيقة ، تمامًا مثل سباق المكوك.

من المهم أن تتذكر أنه يجب إضافة 10-15 دقيقة إلى الوقت المحدد ، فهي ضرورية للإحماء والتمدد.

كيف تبدأ الركض بشكل صحيح

يجب على الرياضيين المبتدئين الذين يتعلمون أساسيات كيفية الجري بشكل صحيح أن يبدأوا التدريب بالتمارين التحضيرية. سيمنع هذا إصابة الكاحل ويساعدك على إتقان وضع القدم الكلاسيكي.

قبل أن تبدأ في الركض ، تحتاج إلى لف قدميك بالتناوب من إصبع القدم إلى الكعب في المنزل لمدة 3-5 أيام لمدة 10-15 دقيقة. من المستحسن القيام بالتمرين في أحذية رياضية سيتم استخدامها أثناء التدريب.

فوائد الجري في الصباح

يُنصح المتسابقون المبتدئون باختيار الصباح للتدريب. هذا يجعل من السهل التعود على التمارين المنتظمة وعدم الاستسلام. إن احتمالية أن يفوت الشخص الذي ليس معتادًا على ممارسة الرياضة ، بسبب التعب ، الدرس في المساء أعلى من ذلك بكثير.

كيف تعمل بشكل صحيح

كما أن الركض في الصباح مفيد لأنه يساعد على إعادة شحن الطاقة طوال اليوم.

كيف تجعل نفسك تركض في الصباح

يمكن أن تساعدك بعض الخطوات البسيطة في العثور على الدافع لممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ عليه:

  1. اكتب الأهداف التي سيتم تحقيقها بعد شهر من التدريب. على سبيل المثال ، قد تتضمن القائمة عبارات مثل "الوزن سينخفض" ، "النوم والشهية سيتحسن" ، "المناعة ستقوى".
  2. اطلب من أحبائك التحكم في انتظام الفصول الدراسية ، وتذكيرهم بالأهداف ، والثناء على النجاحات.
  3. ابحث عن مجموعة من الأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين يرغبون في تعلم كيفية الركض بشكل صحيح والتدريب كفريق.

تمتد قبل الجري

ينصح المدربون والأطباء بالبدء بالإحماء والتمدد قليلاً ، فهذا سيقلل من احتمالية الإصابة.

تسخين

يجب أن تمشي بقوة لمدة 1-3 دقائق ، مع رفع ركبتيك لأعلى وأرجحة ذراعيك ، ثم إمالة جسمك للأمام للجانبين والظهر عدة مرات ، حتى تكون عضلات ظهرك جاهزة للجري.

تمتد

ثم يقومون ببعض التمدد ، ينصح الخبراء بما في ذلك التمارين التالية:

  • الميل للأمام ، حيث يحاول الشخص أن يصل إلى الأرض بيديه. حافظ على ركبتيك مستقيمة وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين.كيف تعمل بشكل صحيح
  • شد عضلات الربلة. تنحني إحدى الساقين عند الركبة بزاوية قائمة ، بينما تُرفع الثانية إلى الخلف قدر الإمكان. يتم تثبيت اليدين على الركبة المثنية. تستقر إصبع القدم المستقيمة على الأرض ، في حين يتم الشعور بتوتر عضلات أسفل الساق. تم إصلاح الموقف لمدة 5-10 ثوان.كيف تعمل بشكل صحيح

الجري للمبتدئين. برنامج تدريب

لفهم جدول التدريب الذي يعتبر صحيحًا والمدة التي تحتاجها للتشغيل ، يمكنك استخدام أحد البرامج القياسية. إنه مصمم للمبتدئين الذين لم يسبق لهم المشاركة في هذه الرياضة.

برنامج تشغيل للمبتدئينرجالنساء
مدة التمرين (بدون إحماء أو تمدد)30 دقيقة25-30 دقيقة
سرعةمتوسطة (التنفس أثناء الجري هادئ ، يمكن لأي شخص إجراء محادثة إذا لزم الأمر ، ولكن ليس لفترة طويلة)متوسطة (التنفس أثناء الجري هادئ ، يمكن لأي شخص إجراء محادثة إذا لزم الأمر ، ولكن ليس لفترة طويلة)
دوريةيومي أو يومين إجازةالإثنين - 2 دقائق سيرا على الأقدام ، 26 دقيقة الجري ، 2 دقيقة سيرا على الأقدام.يوميا أو كل يومينالاثنين. - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي.
الثلاثاء - دقيقتان سيرا و 27 دقيقة تشغيل و 1 دقيقة سيراالثلاثاء - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي. (يمكن استبداله براحة ليوم واحد)
الأربعاء - دقيقتان مشي ، 27 دقيقة تشغيل ، 1 دقيقة مشي.الأربعاء - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي.
الأربعاء - دقيقتان مشي ، 27 دقيقة تشغيل ، 1 دقيقة مشي. (يمكن استبداله بيوم عطلة)الأربعاء - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي. (يمكن استبداله بيوم عطلة)
الجمعة. - دقيقتان مشي ، 27 دقيقة تشغيل ، 1 دقيقة مشي.الجمعة. - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي.
جلس. - دقيقتان مشي ، 27 دقيقة تشغيل ، 1 دقيقة مشي.جلس. - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي. (يمكن استبداله بيوم راحة)
شمس. - دقيقتان مشي ، 27 دقيقة تشغيل ، 1 دقيقة مشي. (يمكن استبداله بيوم راحة)شمس. - 4 دقائق مشي ، 20 دقيقة جري ، 3 دقائق مشي.
تغيير الجدولفي كل أسبوع تالٍ ، يمكن زيادة مدة الجري بمقدار 2-3 دقائقفي كل أسبوع تالٍ ، يمكن زيادة مدة السباق بمقدار 1-3 دقائق

كيف تتنفس بشكل صحيح

أثناء التدريب ، يجب أن يكون التنفس غير منتظم (الاستنشاق أطول من الزفير) ومتوسط ​​العمق. يوصي الأطباء بالاستنشاق من خلال أنفك وليس من خلال فمك ، وإلا فقد تعاني من التهاب الحلق وعدم الراحة.

كيف تعمل بشكل صحيح
من المهم معرفة كيفية الجري والتنفس بشكل صحيح أثناء الجري ، حتى لا تضر بصحتك عن غير قصد

يمكنك الزفير من خلال فمك أو أنفك ، ليس بشكل مفاجئ ولكن بفترة وجيزة. يجب أن تبدأ بالركض أثناء الاستنشاق ، أثناء المشي (الأولي والنهائي) التزم بنفس تقنية التنفس عند الجري.

كم مرة يجب أن تركض

يسمح الأطباء بالركض كل يوم. لكن أظهرت الأبحاث أنه يمكنك إنقاص الوزن أو شد العضلات بشكل أسرع من خلال أخذ عطلة نهاية الأسبوع.

يوصى بالالتزام بجدول يومي للنساء وتمرينين - يوم عطلة للرجال. يُسمح باستبدال جولة واحدة أخرى في الأسبوع بمشي مكثف بنفس المدة.

مدة التمرين للرجال والنساء

لا تعتمد مدة التدريب على جنس الشخص فحسب ، بل تعتمد أيضًا على مستوى تدريبه. لكن هناك توصيات عامة للمدربين نصها:

  1. يمكن للرجال الذين يختارون تمرينًا يوميًا بأسلوب كلاسيكي التدرب من 30 إلى 45 دقيقة.
  2. يمكن للرجال الذين يختارون التدريب على النمط الكلاسيكي وفقًا لجدول يومين من الحصص ويوم راحة واحد أن يستمروا من 35 إلى 60 دقيقة.
  3. يمكن للمرأة التي تختار تمرينًا يوميًا بأسلوب كلاسيكي أن تمارس من 20 إلى 40 دقيقة.
  4. يمكن للمرأة التي تختار التدريب بأسلوب كلاسيكي وفقًا للجدول يومًا بعد يوم أن تتدرب من 30 إلى 45 دقيقة.

لماذا تحتاج إلى الاهتمام بنبضك

وفقًا لتوصيات خبراء الطب الرياضي ، فإنه لن يعمل بشكل صحيح دون الأخذ بعين الاعتبار شدة النبض وحجم الرئتين.

أثناء التدريب ، من الضروري إما مراقبة معدل ضربات القلب بوضوح ، أو التركيز على ما يسمى بمستوى التوتر الذاتي (راحة التنفس).

كيف تعمل بشكل صحيح
لن يعمل الجري بشكل صحيح دون الأخذ بعين الاعتبار شدة النبض وحجم الرئة

مع كثافة تدريب معتدلة ، سيكون النبض من 93 إلى 118 نبضة في الدقيقة ، ويكون التنفس عميقًا ومتساويًا.

يقول الأطباء أنه من خلال مراقبة معدل ضربات القلب والتوتر الذاتي ، يقلل الشخص من احتمالية الإصابة ويزيد من مدة التمرين.

بإهمال هذه القواعد ، يخاطر الرياضي بإعطاء الكثير أو ، على العكس من ذلك ، القليل من الحمل.في الحالة الأولى ، قد تكون هناك مشاكل في التنفس وحالة عضلة القلب ، وفي الحالة الثانية ، ستكون نتيجة التدريب ضئيلة للغاية.

هل من الممكن أن تجري أثناء الحيض

كل هذا يتوقف على الحالة الصحية للمرأة والخصائص الفردية لجسدها. إذا مر الحيض دون ألم وبكثافة معتدلة ، وفي الوقت نفسه لا تعاني السيدة من أمراض أو أمراض نسائية ، يُسمح للأطباء بالذهاب لممارسة الرياضة.

الشيء الوحيد الذي يحذر منه أطباء أمراض النساء في هذه الحالة هو الحاجة لتقليل وقت ممارسة الرياضة أثناء الحيض.

كيف تتعلم الجري بسرعة

قبل أن تبدأ في تعلم الجري بأقصى سرعة ، من الضروري وضع جدول زمني للتدريب على التحمل بشكل صحيح ، وتعتمد مدة وشدة الدرس على هذا المؤشر.

للقيام بذلك ، على مدار الأسبوع ، يتم مراقبة معدل ضربات القلب في بداية الدورة ومنتصفها ونهايتها. يتم التحقق من السرعة التي تكون فيها شدة الحمل متوسطة ومتوسطة.

علاوة على ذلك ، يتغير جدول الركض على النحو التالي - تقريبًا كل 8-12 دقيقة من التدريب 1-3 دقائق ، تحتاج إلى الجري بأسرع ما يمكن. بعد 1-2 أسبوع ، يتم زيادة مدة فترات الشدة العالية بمقدار 1-2 دقيقة.

هل يمكنني الشرب أثناء الجري

الشرب أثناء الجري ليس ممكنًا فحسب ، ولكنه ضروري أيضًا. خلاف ذلك ، هناك خطر الإصابة بالجفاف. ينصح المدربون بأخذ رشفة أو رشفتين صغيرتين من ماء الشرب عند الشعور بالعطش أو ببساطة اشطف فمك دون ابتلاع السائل. بطبيعة الحال ، تحتاج إلى شرب السوائل أثناء التوقف.

كيف تعمل بشكل صحيح

هل من الممكن تناول الفطور قبل الجري

لا ينصح الأطباء بتناول الطعام قبل ممارسة الرياضة مباشرة. لذلك ، لا يُسمح بالإفطار إلا عندما يكون من الممكن أخذ استراحة لمدة ساعة بين الأكل والركض.

إذا لم تحصل على جدول مثل هذا ، يمكنك شرب كوب من الشاي الحلو أو الماء بالليمون قبل 30 دقيقة من التدريب. من الأفضل رفض القهوة. إذا أمكن ، تناول وجبة الإفطار ، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم أو جزء من العصيدة أو شرب كوب من الكفير.

هل من الممكن تناول العشاء بعد الجري في المساء

ينصح بتناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعة واحدة بعد التدريب. لتقوية العضلات على العشاء ، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدسم. يُنصح بتناول الطعام قبل ساعتين على الأقل من النوم.

لمن هو بطلان الجري

يتعرف الأطباء على الأمراض التالية التي من الأفضل فيها استبدال الركض برياضة أخرى:

  • قصر النظر والزرق.
  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • أمراض الجهاز التنفسي والربو.
  • أمراض المفاصل والتهاب المفاصل.

لا ينصح بالجري أثناء تفاقم الأمراض المزمنة وأثناء نزلات البرد والسارس والإنفلونزا. يُنصح الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا والذين ليس لديهم ماضي رياضي ولديهم صحة جيدة باستبدال الركض بالمشي.

ما هي الملابس الأفضل للجري

بالنسبة للصفوف ، تحتاج إلى شراء شورت أو بنطال رياضي أو تي شيرت أو تي شيرت (يمكنك استخدام قميص قطني عادي) وسترة واقية وأحذية للجري. ستحتاج النساء أيضًا إلى شراء حمالة صدر رياضية خاصة ؛ سيكون من غير المناسب التدريب على الملابس الداخلية اليومية العادية.

كيف تعمل بشكل صحيح

إذا كان الشخص يخطط للركض في الشتاء ، فيجب استكمال الجهاز بسترة رياضية دافئة مع حشوة البوليستر ، وقبعة أو شريط رأس محبوك ، وقفازات.

يرجى ملاحظة أنه من الأفضل أيضًا شراء جوارب خاصة ، تُباع في المتاجر الرياضية ، ولن تتأذى القدم الموجودة فيها ، ويتم استبعاد احتمال تلف الجلد بسبب الاحتكاك.

ما هو السطح الأفضل للتشغيل

يتم توفير أفضل قبضة على النعل الخارجي لأحذية الجري من خلال الإسفلت العادي أو الأسطح الخاصة في المطاحن في ملعب الجري إذا لم تكن قادرًا على الجري على مثل هذا السطح ، فمن المستحسن أن تختار مسارات حصى المنتزه العادية.

في هذه الحالة ، يجب أن نتذكر أنه قد تكون هناك ثقوب وأحجار وغير ذلك من المخالفات أو العوائق ، لذلك من المهم دائمًا أن تنظر بعناية تحت قدميك.

كيفية إنهاء التمرين بشكل صحيح

ينتهي الجري بامتداد. يمكن اختيار التدريبات بنفس الطريقة التي بدأ بها التدريب. كما أنه لن يكون من الضروري تخصيص دقيقتين للمشي بكثافة منخفضة ، فهذا سيساعد على تطبيع التنفس وتثبيت النبض.

كيفية الجري بشكل صحيح لانقاص الوزن

يقول المدربون إنه لفقدان الوزن ، من المهم عدم ممارسة الرياضة بانتظام ، ولكن الالتزام بنظام غذائي في نفس الوقت. خلاف ذلك ، لن تختفي الجنيهات الإضافية.

كيف تعمل بشكل صحيح

كم من الوقت يمارس الشخص الرياضة ، سواء كان يمارسها كل يوم أو يتضمن جدول الركض عطلات نهاية الأسبوع - كل هذا يساعد ببساطة في خلق عجز في السعرات الحرارية وشد العضلات ، أي تسريع عملية فقدان الوزن واكتساب شكل جميل للجسم.

كم تحتاج للركض لإنقاص الوزن

وفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، سيبدأ فقدان الوزن في الشهر الأول من التدريب. تعتمد سرعة زوال الكيلوجرامات على شدة النشاط. يجب أن نتذكر أنه بالنسبة للمبتدئين ، يجب أن يكون الحمل متوسطًا ، وليس مرتفعًا جدًا أو منخفضًا جدًا.

المدة الدقيقة للتمرين أقل أهمية من الانتظام ، ولكن لا ينصح بقضاء أقل من 20 دقيقة في الأنشطة الرياضية.

طاولة جري تقريبية للسيدات لمدة أسبوع

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، يمكنك استخدام البرنامج الجاهز. يجب أن نتذكر أنه غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، فهم بحاجة إلى استشارة اختصاصي تغذية وطبيب رياضي لوضع خطة مخصصة لفقدان الوزن.

اليوم الأولالجري متوسط ​​الشدة (معدل ضربات القلب من 93 إلى 118 نبضة في الدقيقة) ، ومدته من 20 إلى 25 دقيقة
ثاني يومالجري متوسط ​​الشدة (معدل ضربات القلب من 93 إلى 118 نبضة في الدقيقة) ، ومدته من 20 إلى 25 دقيقة
اليوم الثالثيوم راحة (يمكن الاستعاضة عنه بمشي معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة)
اليوم الرابعالجري متوسط ​​الشدة (معدل ضربات القلب من 93 إلى 118 نبضة في الدقيقة) ، ومدته من 20 إلى 25 دقيقة
اليوم الخامسالجري متوسط ​​الشدة (معدل ضربات القلب من 93 إلى 118 نبضة في الدقيقة) ، ومدته من 20 إلى 25 دقيقة

كيفية تنويع الجري

ينصح علماء النفس بدمج التدريب مع الاستماع إلى الموسيقى. أظهرت الأبحاث أن اللحن الإيقاعي والمنشط يمكن أن يساعدك على ممارسة الرياضة بشكل أكثر كثافة وتحمل التوتر بسهولة أكبر.

كيف تعمل بشكل صحيح

يوصون أيضًا باستخدام تطبيقات الهاتف المحمول المختلفة التي تسمح لك بتتبع نتائج التدريبات الخاصة بك ومشاركتها مع الأشخاص ذوي التفكير المماثل. يساعد هذا في جعل العملية أكثر إثارة للاهتمام وثراءً ، والحصول على الدعم من الأشخاص المحيطين وزيادة الحافز.

يمكن للجميع تعلم الجري بشكل صحيح وتحقيق أهدافهم ، مهما كانت. ما عليك سوى بذل جهد في المرحلة الأولى من الرياضة والتحلي بالصبر أثناء التدريب.

مقاطع فيديو مفيدة حول كيفية التشغيل بشكل صحيح

كيفية الجري: مبادئ الجري الطبيعي للدكتور مارك كوكوزيلا:

كيفية الجري والتنفس بشكل صحيح أثناء الجري (دليل المبتدئين):

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر. طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

  1. فيرا ن.

    في الصباح ، أعتقد أنه لا يزال الجري مفيدًا أكثر ، ولا يمكنني إجبار نفسي.

    للإجابة

وجه

أرجل

شعر