كيفية ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر بالدمبل ، والضغط من الأرض ، والحديد

كل فتاة تشارك بنشاط في الرياضة وتتبع الشكل تحلم بضخ ثدييها ، لأنها قوية تضخيم العضلات سيساعد في الحفاظ على جمال جسم الرياضي لفترة أطول. أولئك الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام يجب ألا يقلقوا بشأن كيفية تقوية عضلات الصدر السفلية ، لأن هذه الرياضة تتضمن دراسة جميع الفئات. ولتحقيق نتائج للمبتدئين ، يجب عليك تضمين بعض التمارين في التدريبات اليومية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

قواعد ضخ عضلات الصدر

يعتبر ضخ عضلات الصدر من خلال تمرين الضغط تمرين مفيد وفعال للأثداء الجميلة عند الفتيات. يوصى بالتأكيد بإدراج هذا التمرين في التمرين للنساء اللواتي يرغبن في الحصول على جسم جميل ومنغم.

للحصول على نتائج سريعة ، من المهم اتباع بعض توصيات مدربي اللياقة البدنية:

1. يجب أن تكون التدريبات منتظمة ، إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك تخصيص ساعة من الوقت في المنزل وممارسة التمارين. يجب ألا تقلل من الحمل مع كل تمرين جديد ، بل يجب زيادته من أجل زيادة تطوير كتلة العضلات.
2. لا تنس الراحة ، يجب أن تتعافى العضلات.
3. يجب ألا يكون هناك أكثر من 3 تمارين في الأسبوع. الأحمال المرهقة الخطيرة يمكن أن تضر بالشكل فقط. كل شيء يجب أن يكون باعتدال.
4. من المهم أن يرتاح الجسد. تحتاج ألياف العضلات بعد المجهود إلى وقت للتعافي ، حيث يحدث إنتاج البروتين ، وهذا عنصر أساسي لبناء العضلات.
5. لا تنس اتباع نظام غذائي صحي وتوازن الماء. من المستحيل السماح لطبقة الدهون تحت الجلد بأن تصبح أكثر من القاعدة المسموح بها ، لأن الدهون يمكن أن تقلل من كل الجهود المبذولة في التدريب.
6. عند التدريب على أجهزة المحاكاة في صالة الألعاب الرياضية ، من الأفضل تغيير زاوية المقعد بحيث تشارك عضلات مختلفة في العمل.
7. قبل التدريب ، خاصة إذا تم توفير مكابس البنش في الموضع - الرأس أقل من الحوض ، يجب ألا تأكل أو تشرب.
8. من الأفضل العمل بسعة جزئية ، ثم يمكنك تحقيق نتائج جادة بسرعة.
9. من المهم اختيار العدد الأمثل من الأساليب وتحديد شدة التمرين بدقة. يعتمد عدد التكرارات على الهدف الذي يحدده الشخص لنفسه. لذا ، على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في زيادة كتلة العضلات ، فإن 4 مجموعات من 10 تكرارات كافية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في التخلص من الدهون الزائدة والتخفيف ، يمكن أن يكون هناك 4 طرق ، و 20 تكرارًا. ولزيادة القدرة على التحمل ، يجب القيام بتمارين الضغط إلى أقصى حد. تأكد من الراحة لمدة 1-2 دقيقة بين الطرق.

تساعد تمارين الضغط في الجيم أو المنزل في بناء صدرك وكتفيك وعضلات البطن والظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. أيضًا ، سيساعد مثل هذا التمرين في تطوير الأوعية الدموية والقلب وتحسين الصحة. أنها تسمح لك بإزالة الوزن الزائد ، والحفاظ على جسمك في حالة جيدة وفي مزاج جيد.

لماذا نحتاج

ضخ العضلات مع تمرين الضغط يجلب فوائد لا تقدر بثمن ليس فقط للرجال ، ولكن أيضًا للنساء. يوصى بإدراج هذا التمرين في أي تمرين: لزيادة القدرة على التحمل وتقليل وزن الجسم وتحسين الشكل والراحة.

فوائد هذا التمرين هي:

• يزداد حجم العضلات ، يتشكل مشد جميل للعضلات ؛
• تزداد مؤشرات التحمل والقوة بشكل كبير ، وتعتبر عمليات الدفع المنتظمة أكثر فائدة من ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة ؛
• يحسن تدفق الدم
• يتم تقوية جدران الأوعية الدموية.
• يحسن عمل القلب.
• الموقف مستوي
• تقوية عضلات الذراع ، فمن الممكن التخلص من الترهل.
• تزداد الكفاءة والطاقة بشكل كبير إذا تم إجراء عمليات الضغط في الصباح.

موانع وأضرار محتملة

ليس من الصعب بل من المفيد ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر ، لكن عليك أن تعرف أن هناك عددًا من موانع الاستعمال لأداء هذا التمرين:

• لا يمكن استخدام عمليات الدفع للأشخاص الذين يعانون من انحناء وإصابات ومشاكل أخرى في العمود الفقري ؛
• أيضًا ، لا ينبغي استخدام هذا التمرين في التدريب من قبل أولئك الذين لديهم عملية التهابية أو سبق أن تعرضوا لإصابة في مفاصل المرفقين والكتفين والمعصمين ؛
• مع زيادة وزن الجسم ، من الأفضل البدء في ممارسة تمارين الضغط دون إرهاق ومع خياراتها الخفيفة ، وكل ذلك لأن الوزن الزائد أثناء الشحن يضع عبئًا ثقيلًا على المفاصل.

يمكن أن تكون عمليات الدفع ضارة فقط إذا انتهكت أسلوب تنفيذها.

المجمع الرئيسي

يمكنك ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر في المنزل أو في الفناء أو في صالة الألعاب الرياضية. في المنزل ، يمكنك ضخ عضلات أسفل الصدر باستخدام التمارين المعروفة - تمارين الضغط. يعتبر هذا التمرين فعالاً وناجحاً لأنه لا يتطلب مهارات خاصة ويسهل أداؤه حتى بالنسبة للمبتدئين. للحصول على أقصى نتيجة ، من الأفضل القيام بالتمرين على الدعامات.

كتب كدعم

يعد نزيف الجزء السفلي من عضلات الصدر في الكتب خيارًا مناسبًا للاستخدام في المنزل ، مما يتيح لك تنويع تمارينك ، لأنه يمكن تعديل ارتفاع الحامل بسهولة. يجب أن نتذكر أن الكتب ، هذا دعم غير مستقر ، يمكن أن تطير من تحت الأيدي ، لذلك أثناء التدريب من المفيد مراقبة السلامة.

من الناحية الفنية ، يبدو الأمر كما يلي:

1. ضع بعض الكتب. ضع راحتي يديك عليها ، وأدر أصابعك للأمام وللداخل. الأرجل مستقيمة المسافة بينهما حوالي 10 سم اليدين عند مستوى الكتف.
2. اخفض جسدك على الأرض حتى يلمس وجهك الأرض تقريبًا.
3. ابق في الجزء السفلي من أجل تحميل عضلات الصدر إلى أقصى حد.
4. العودة إلى الوضع الأصلي.
5. قم بأداء 4 مجموعات و 15 تمرين ضغط في كل منها.

يمكنك أيضًا أداء نفس التمرين باستخدام أوزان إضافية.

تمرين الضغط من حجر الرصيف

يضخ هذا الخيار عضلات الصدر السفلية بأفضل طريقة. علاوة على ذلك ، فهو آمن تمامًا.

من الناحية الفنية ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• ضع يديك على حجر الرصيف ، أصابع النخيل موجهة للأمام وللداخل ؛
• الأرجل على أصابع القدم ومتباعدة قليلاً ؛
• أنزل الجسم قبل أن يلمس القاعدة ؛
• يمكن إجراؤها بالأوزان ، على سبيل المثال ، تعليق الحقيبة على الظهر ؛
• قم بأداء 4 مجموعات من 10-15 مرة.

تمرين الضغط بالقطن

هذا التمرين صعب ، ولا ينجح الجميع في القيام به على الفور ، لأن المهارة مطلوبة. سيكون مطلوبًا ، كما هو الحال مع عمليات الدفع العادية ، الوقوف في البار ، مع المباعدة بين ساقيك قليلاً.

ثم اتباع هذه التقنية:

• تغرق ببطء قدر الإمكان ، لكن لا تستلقي على الأرض ؛
• ثم ادفع عن الأرض قدر الإمكان والعودة إلى وضعها الأصلي ، ولكن في نفس الوقت ، ارفع يديك عن الأرض ، وقم بالتصفيق ؛
• أعد يديك إلى الأرض وأنزل جسمك مرة أخرى.

إنه صعب ولكنه فعال وفعال.

الحانات كدعم

إذا كانت هناك ملعب رياضي قريب أو تم تثبيت قضبان في الفناء ، فيمكنك أداء تمارين الضغط عليها ، وضخ عضلات الصدر والذراعين. قبل الاقتراب من القضبان غير المستوية ، من الأفضل القيام بحوالي 15 عملية دفع من الأرضية ، لتسخين العضلات.

ثم انتقل إلى المقذوف:

1. ضع ذراعيك على نطاق واسع. إذا لم ينزلق المقذوف ، فسيتم توجيه المرفقين إلى الجانب. قم بتدوير ظهرك ، كما لو كنت متراخيًا ، وانتقل إلى حركات متساوية وسلسة ، نزولًا وصعد. لا يتم تمديد المرفقين بالكامل.
2. قم بأداء 10 عدات وثلاث مجموعات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تعليق حقيبة الظهر على ظهرك لزيادة الحمل.

إذا كان من الممكن زيارة الصالة الرياضية ، حتى لو لم يكن كل تمرين ، فهناك الكثير من التمارين الأخرى التي تتيح لك زيادة نمو وتلميع شكل عضلات الصدر.

اضغط في هامر

يعتبر هذا التمرين تمرين عزل ، على عكس مكبس الحديد. عند وضع ظهرك على المقعد ، يوجد دفع قوي للأذرع للأمام ويتم تعيين سعة الذراعين بوضوح. هذا هو السبب وراء تحرك مفصل الكوع فقط. لكن الحمل الأقصى يقع على عضلات الصدر.

تمرين الضغط على الصدر بالرافعة هو تمرين نهائي بعد الشحن الأساسي.

من الناحية الفنية ، يتم تنفيذ التمرين بهذه الطريقة:

1. تحتاج إلى الجلوس بشكل مريح على مقعد جهاز المحاكاة ، واضغط على ظهرك بقوة مقابل المقعد حتى يكون مستويًا. النظرة موجهة بدقة نحو الأفق. تصغير لوحي الكتف ، افتح الصدر. ضع قدميك على الأرض أو قف.
2. الزفير دون الرجيج ، ادفع مقبض المقذوف برفق إلى الأمام ، بينما يتم توجيه المرفقين إلى الجانبين. لا تصويب ذراعيك حتى النهاية. من الناحية الذهنية ، تحتاج إلى التركيز على حركة مفاصل الكوع ، وشد عضلات الصدر قدر الإمكان. في أقصى نقطة ، استمر لمدة 2-3 ثوان.
3. أثناء الاستنشاق ، أعد الجسم ببطء إلى موضعه الأصلي ، محاولًا فتح الصدر وشد عضلات الصدر قدر الإمكان ، ولكن لا ينبغي أن يكون هناك انحراف في الظهر ، فالعمود الفقري مستوي ومضغوط بشدة على المقعد.

سيكون الحمل الأمثل للفتاة 3 مجموعات من 10 تكرارات.

اضغط على مقعد بزاوية

يعتبر هذا التمرين أساسيًا ويسمح لك بتمرين عضلات الصدر السفلية تمامًا. ولكن تجدر الإشارة إلى أنه خلال هذا التمرين ، يتدفق الدم إلى الجمجمة ويزيد من حمولة الأوردة والشعيرات الدموية ، بالإضافة إلى حدوث ضغط الحديد ، ونتيجة لذلك ، قد لا تتحمل الأوعية الرقيقة والهشة مثل هذا الحمل.

لذلك ، من الأفضل أن تبدأ هذا التمرين بعدة تكرارات ، وزيادة العدد تدريجيًا ، مما يسمح للأوعية بالتقوية والاستعداد للضغط.

من الناحية الفنية ، يتم تنفيذ التمرين على النحو التالي:

• اضبط المقعد بزاوية الميل المطلوبة ، قد تكون الزاوية صغيرة في البداية ؛
• الجلوس على مقاعد البدلاء ، والضغط على الحوض إليه على أفضل وجه ممكن ؛
• انشر ساقيك واسترح على أفضل وجه ممكن على الأرض أو دعم جهاز المحاكاة ؛
• يجب أن يظل الانحناء الطفيف في أسفل الظهر ، ويتم تجميع شفرات الكتف ؛
• استلق على مقعد ووجه نظرك بدقة إلى السقف ؛
• خذ القضيب بقبضة مستقيمة ، أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• قم بإزالة الشريط من الرفوف ، وضعه في موضعه الأصلي - تمامًا مقابل عظام الترقوة ؛
• أثناء الاستنشاق ، قم بخفض الشريط إلى الصدر ، دون حبس أنفاسك ، والزفير ، والضغط على القذيفة ، وشد ذراعيك بالكامل ؛
• تأكد من التحكم في الحركات بحيث لا يسقط الشريط على الصدر ويسبب الإصابة.

اضغط الدمبل

يمكنك القيام بالعديد من تمارين الدمبل مرة واحدة للمساعدة في تطوير عضلات الصدر.

يمكنك أداء التمرين على مقاعد البدلاء:

1. قم بتثبيت المقعد بحيث يكون الجزء الذي تقع فيه الأرجل أعلى بمقدار 10 سم. لا يمكن للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في أوعية الدماغ ممارسة هذا التمرين.
2. استلق على مقعد مع الضغط بشدة على ظهرك وكتفيك وأردافك. الفرش في نفس وضع مكبس الحديد.
3. اضغط على الدمبلز لأعلى ، مع فرد ذراعيك بالكامل ، يجب أن تلمس نهايات الدمبلز.
4. اخفض الدمبلز ببطء مع ثني ذراعيك عند مفصل الكوع ، بينما يجب توجيه المرفقين إلى الجانبين.
5. في الجزء السفلي ، يجب أن يكون المرفقان والكتفان مستويين.
6. ثم ، أثناء الاستنشاق ، اضغط على ذراعيك مرة أخرى ، وافتح صدرك قدر الإمكان وشد العضلات ، بينما يتم ضغط العمود الفقري على المقعد.

بالبقاء في نفس الوضع ، يمكنك رفع ذراعيك عالياً ونشرهما على الجانبين. لكن تأكد من أن الدمبل يتوقف تمامًا عند مستوى الجسم وليس أسفله.

تمارين كروس

عند العمل مع كروس أوفر ، فإن الشيء الرئيسي ليس تحميل العضلات قدر الإمكان ، ولكن جعلها تعمل حتى تنمو حسب احتياجات الرياضي. يمكنك أيضًا استخدام تمرين نهائي ، فالعمل يجري بالفعل مع وجود عضلة متعبة ، لذلك لا حاجة إلى الكثير من الوزن.

من الناحية الفنية ، يبدو العمل مع التقاطع كما يلي:

1. في البداية ، يجب عليك تحديد الوزن الأمثل للجهاز. تأكد من أنه متماثل على كلا الجانبين. يجب أن يكون الحمل بحيث يمكنك بسهولة إكمال التمرين تمامًا ، بسلاسة ودون الرجيج.
2. قف بين الرفوف بظهر مستقيم ، وادفع الجسم قليلاً للأمام ، لكن لا تحني ظهرك. الساقين متباعدتين بعرض الكتفين والركبتين مثنيتين قليلاً (يمكنك وضع ساق واحدة للأمام قليلاً لتشعر بمزيد من الاستقرار ، ولكن بعد ذلك تحتاج إلى تبديل ساقيك مع كل طريقة جديدة).
3. ارفع ذراعيك وخذ الكتل بطريقة تجعلك تشعر أن عضلات الصدر مشدودة. يتم ثني المرفقين في هذه اللحظة ، ويتم الضغط بإحكام على شفرات الكتف. يجب أن تظل في هذا الوضع طوال التمرين.
4. أثناء الزفير ، اجمع يديك معًا أمام الجسم. المعصمان من الداخل يواجهان بعضهما البعض. يجب أن يكون التركيز على أقصى جهد في الصدر. عند أدنى نقطة ، استمر لمدة 2-3 ثوان. يُسمح حتى بلف ذراعيك قليلاً تلو الأخرى.
5. أثناء الشهيق ، ارفع يديك.

جدول الأسبوع

ليس من الصعب ضخ الجزء السفلي من عضلات الصدر إذا تعاملت مع هذه المشكلة بمسؤولية كاملة. يجب أن يكون هناك على الأقل 3 تمارين في الأسبوع. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام نمط تمرين مصمم للتدرب في المنزل.

لذلك ، يمكن أن يشمل التمرين في المنزل ما يلي:

في المنزل ، يمكنك تنويع تمرينك عن طريق زيادة الوزن إلى التمرين ، على سبيل المثال ، ارتداء حقيبة ظهر ستجد فيها كتبًا. يمكن تغيير عدد الكتب ، وبالتالي تعديل الوزن.

يمكن أن يتكون التمرين في صالة الألعاب الرياضية من التمارين التالية:

• الركض على جهاز المشي لمدة 10 دقائق ؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل مع دوران عكسي ؛
• تمرين الضغط على القضبان غير المستوية ذات الأوزان ؛
• تمرين كروس
• إبزيم: تمتد على الحصيرة.

يجب أن يتكون كل تمرين من 3-4 طرق ، لكل منها 10-12 تكرار. يجب أن يكون هناك فاصل زمني قصير بين النهج - 2-3 ثوان. في نهاية كل تمرين ، تأكد من القيام بتمديد طفيف لعضلات الصدر ، والذي سيسمح لك في النهاية بالتعافي بشكل أسرع ويساعد على تنشيط نمو ألياف العضلات.

متى تتوقع التأثير

لضخ الجزء السفلي من العضلات الصدرية في شهر من التدريب المنتظم مع مراعاة جميع التوصيات. يجب ألا تتسرع في الحال وتتدرب كل يوم ، على أمل الحصول على نتيجة سريعة. هذا النهج لن يعطي النتيجة المرجوة.

التدريب فقط 3 مرات في الأسبوع ، والتغذية السليمة ، والراحة الجيدة وتوازن الماء ستظهر نتائج حقيقية. بعد 1-2 شهر من التدريب ، يمكنك تخصيص دروس مرتين في الأسبوع لمدة ساعة وسيسعد الجسم دائمًا بأشكال جميلة ومريحة.

يمكنك بسهولة ضخ العضلات في منطقة أسفل الصدر في المنزل ، دون إنفاق المال على شراء معدات التمرين الخاصة وزيارة الصالة الرياضية. سيكون من الممكن تنويع التمرين وجعله أكثر فاعلية إذا قمت بالتناوب بين الحصص: صالة رياضية ، منزل ، صالة ألعاب رياضية ، وما إلى ذلك.

سيسمح لك الالتزام الصارم بجميع التوصيات بملاحظة النتائج الحقيقية في غضون شهرين ، وبعد شهرين آخرين لتغيير راحة الجسم بشكل جذري.

فيديو عن ضخ عضلات الصدر

تمارين فعالة لضخ عضلات الصدر بالمنزل: