كيفية تصغير الساق على الساقين للفتيات من حيث الحجم. تمرين فعال

الشكل النحيف هو هدف حلم معظم الفتيات. بالنسبة للبعض ، أعطت الطبيعة أبعادًا مثالية ، وبالنسبة للآخرين - الحاجة إلى العمل الجاد لتحقيقها. واحدة من أكثر المشاكل شيوعا هي مشاكل ربلة الساق. هل من الممكن تقليلها وكيفية القيام بها هو سؤال يريد الكثير إجابة عليه.

لماذا الكافيار تنمو الدهون؟

تساعد عضلات الربلة الشخص على الحركة. المشي والجري والقفز هي الأنشطة الرئيسية التي يشاركون فيها.

يمكن أن تنمو بشكل مفرط للأسباب التالية:

• زيادة الوزن. إذا كانت الفتاة قلقة من زيادة الوزن ، فقد يتم احتواء بعض الدهون الزائدة في منطقة الربلة. ومع ذلك ، فإن الدهون الموجودة على الأطراف هي آخر ما يتم ترسبه. إذا كان الوزن الزائد غير كافٍ ، فمن المرجح أن يكون السبب مختلفًا.
• الإفراط في التدريب. يمكن أن تظهر في الفتيات اللاتي يمارسن الرياضة حيث تكون قوة وحجم عضلات الربلة مهمين. ركوب الدراجات ورياضات كمال الأجسام والفروسية - بالنسبة لأولئك الذين يمارسون هذه الأنواع من الأحمال ، سيكون حجم ربلة الساق مثيرًا للإعجاب للغاية.
• انتفاخ. سبب شائع لزيادة حجم ربلة الساق. غالبًا ما يحدث أثناء الحمل ، والإفراط في تناول الملح ، وأمراض القلب والدورة الدموية.
• علم الوراثة. السبب الأساسي. إذا كان لدى أحد الوالدين عجول قوية ومضخمة ، فإن الطفل لديه فرصة أن يرث نفس الميزة في الشكل.

يتطلب كل من الاستعداد والوزن الزائد مقاربة خاصة لتقليل حجم العجول عند الفتيات. لحل هذه المشكلة ، هناك تقنيات خاصة ستساعدك على ترتيب ساقيك.

طرق لتقليل ضخ العجول

إذا كانت الفتاة تمارس رياضة تتطلب قوة كبيرة من الساق ، فمع مرور الوقت تكتسب هذه العضلات حجمًا مثيرًا للإعجاب. إذا كانت مشكلة العجول الكبيرة تقلق الشخص أكثر من الإنجازات الرياضية ، فإن التوصية الأولى هي إيقاف هذا النوع من التدريب.

في هذه الحالة ، يتقلص البيض نفسه بمرور الوقت. ومع ذلك ، لن تكون هذه النتيجة كافية دائمًا. في هذه الحالة ، سيأتي النشاط البدني مرة أخرى للإنقاذ. هذه المرة فقط ستكون منهجية عملية التدريب مختلفة.

فيما يلي ميزاته الرئيسية:

1. العمل بأوزان خفيفة... لا يوجد سجل محدد لأخذ الوزن الأقصى. يجب أن يكون العبء بحيث يمكن لأي شخص القيام به 20 مرة على الأقل. في البداية ، يمكنك العمل مع وزن جسمك ، بدون أوزان إضافية.
2. الكثير من التكرار. لا يوجد مبلغ محدد. تحتاج إلى تحميل العضلات حتى تشعر بحرقان قوي. عادة ، يتحقق هذا التأثير مع 25-40 تكرار.
3. تجنب الأحمال المتفجرة. لتقليل حجم عضلات الربلة ، يجب أن يكون الحمل منخفض الشدة ولكن طويل الأمد. المهمة الرئيسية هي إرهاق العضلات بالعمل الخفيف ولكن الرتيب والطويل.

يمكن ملاحظة حقيقة مثيرة للاهتمام من خلال مراقبة الرياضيين.تحتوي كمية كبيرة من العضلات على تلك العضلات ، وتتمثل مهمتها في القيام بسرعة بقدر قياسي من العمل. مثال على ذلك العداءون. إنها كبيرة وقوية.

المثال الثاني هو عدائي الماراثون. فهي رقيقة ونحيلة. مهمتهم هي إنتاج عمل منخفض الكثافة ولكن طويل الأجل. لتقليل حجم العجول التي يتم ضخها ، تحتاج إلى جعلها "عدائي ماراثون" صلبة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

تنحيف العجول مع الوزن الزائد

كيفية تصغير العجول على الساقين - هذا السؤال مهم للغاية بالنسبة للفتيات. إذا كان حجمها الزائد ناتجًا عن الوزن الزائد ، يتم حل هذه المشكلة عن طريق فقدان الوزن. من المستحيل التخلص من دهون ربلة الساق محليًا. سيتعين علينا إنقاص الوزن تمامًا.

من المهم الحد من تناول السعرات الحرارية اليومية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها هو سؤال فردي ، ولكن هناك قيم تقريبية:

يجب أن يعتمد اختيار القيمة على أقرب وزن مطلوب. إذا أرادت فتاة تزن 75 كجم إنقاص وزن يصل إلى 60 كجم ، فيجب تقليل محتوى السعرات الحرارية تدريجياً. أولاً ، ما يصل إلى 2100 سعرة حرارية في اليوم ، بعد الوصول إلى علامة 70 كجم - حتى 1950 سعرة حرارية في اليوم ، وهكذا.

لإنقاص الوزن ، ما عليك سوى تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. ولكن لكي يصبح الجسم نحيفًا ومرنًا ، من الضروري مراقبة جودة الطعام المستهلك. قلل من تناول الوجبات السريعة والمزيد من الخضار الخضراء. لا تأكل في الليل وقلل من تناولك للحلويات.

لجعل ساقيك لا تتقلص فقط ، بل تصبح نحيفة ومغرية ، يجدر إضافة تمارين لتدريبها.

تمارين الإطالة لتصغير العجول

يساعد شد عضلات السمانة بعد التمرين جسمك على التخلص من حمض اللاكتيك في هذه المجموعة العضلية بشكل أسرع ، كما يمنع التشنجات والتقلصات.

تقنيات إطالة مفيدة لمساعدتك على الشفاء وتقليص عضلات الربلة بشكل فعال:

1. اجلس على الأرض أو أي سطح صلب. اثنِ ساقيك أمامك. الركبتان مستقيمة وليست مثنية. قم بإمالة الجسم ببطء إلى الركبتين ، محاولًا الوصول إلى الكاحلين بيديك. تجمد لمدة 10 ثوان. قم بأداء 10 مرات على الأقل.
2. التغذية على الحائط على مسافة خطوة واحدة منه. مع أي من الرجلين لاتخاذ خطوة للأمام ، المرفقين على الحائط. اترك الساق الأخرى مستقيمة. قم بخفض كعب الساق الخلفية بسلاسة وثبته في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. كرر 12 مرة.
3. ابق على ارتفاع 50-70 سم من السطح العمودي. انحنى وضع يديك عليه. الأرجل مستقيمة تمامًا. اضغط ببطء على كعب كلا القدمين على الأرض وأغلقه لمدة 2-3 ثوانٍ. كرر 20 مرة على الأقل.

المنحدرات

الميل إلى أسفل الساق يسحب الساقين والخصر ويقوي الجسم ويرفع من تناسق هذه المجموعات العضلية.

كيفية أداء الانحناءات بشكل صحيح في أسفل الساق:

1. الوقوف ، باعد بين رجليك 70-100 سم ، قم بإمالة ساقيك بسلاسة ، محاولًا الوصول إلى السطح بيديك. في أقصى نقطة ، ابق لمدة 1-2 ثانية. يتم إجراء التكرار 10 مرات.
2. في نفس الوضع ، حاول الانحناء لكل من الساقين على التوالي. إلى الساق اليمنى تحتاج إلى سحب اليد اليسرى والعكس صحيح. كرر الدرس لمدة 5 ص ، إمالة اليسار واليمين بالتناوب.
3. مع نمو المرونة ، كرر المركب بموقف أضيق. إذا لامست اليدين الأرض مع انتشار الأرجل بعرض 30-50 سم ، تكون النتيجة جيدة جدًا. نتيجة رائعة - الوصول إلى الأرض مع راحة يدك ، والحفاظ على قدميك معًا

يرتفع إلى الساق

المجمع مشابه للمجمع السابق ، ولكن يتم إجراؤه أثناء الجلوس.

1. اجلس على الأرض مع فرد رجليك واستقامةهما قدر الإمكان.
2. ضع يديك خلف ظهرك ، وثنيها للأمام. من الضروري التثبيت في الوضع لمدة 10-20 ثانية ، وإعداد الجسم لمزيد من الأحمال.
3. مد ذراعيك إلى جانب أي من القدمين ، محاولًا الوصول إلى أصابع القدم الكبيرة بيدك. ينظر الرأس في هذه اللحظة إلى الأسفل ويسعى إلى لمس الركبة. ثبت عند أدنى نقطة لمدة 1-3 ثوان.تصويب بسلاسة.
4. كرر بالتناوب لكل من الساقين. قم بأداء 10 عدات بالتناوب مع تغيير الساقين. التمرين مطلوب أن يتم بسلاسة ودون الرجيج.

يرتفع على أصابع القدم

يعرف مدربو اللياقة البدنية كيفية تصغير الساقين على الساقين للفتيات. يوصون بتضمين تمارين رفع ربلة الساق الإلزامية في روتين التمرين. مع الأسلوب الصحيح ، تعتبر التمارين أفضل طريقة لتقليل حجم ربلة الساق.

أسلوب التمرين الصحيح:

1. قف على ارتفاع صغير ، حرفياً من 10 إلى 15 سم ، ويمكنك استخدام درج أو وضع عدة كتب صلبة.
2. من الضروري أن تقف على أصابع قدميك ، وتثبت يدك على الحائط أو بأي شيء ثابت. يجب أن يبرز الكعب بعيدًا عن الارتفاع ويكون في الهواء.
3. من الضروري خفض الكعب ببطء وإعادته بحدة إلى موضعه الأصلي. من الناحية المثالية ، انزل لمدة 3 ثوانٍ ، ثم عُد في غضون ثانية واحدة.
4. كرر ما لا يقل عن 20 مرة ، ويفضل 30-50 مرة. بعد التمرين ، يجب أن تحترق العضلات.

عندما يصبح التمرين سهلاً ، فأنت بحاجة إلى البدء في القيام به للساقين بدوره.

الطعنات

الاندفاع هو تمرين ممتاز للتقوية الشاملة لعضلات الساق. إنه مفيد ليس فقط للعجول ، ولكن أيضًا للفخذين والأرداف.

1. قفي منتصبة وساقك على مسافة 20-30 سم ، وخفضت الأيدي إلى أسفل موازية للجسم.
2. خذ خطوة متوسطة إلى الأمام. يمكن مد الذراعين للأمام لتحقيق التوازن. تنحني الساق الأمامية بزاوية 90 درجة. يجب أن يكون الفخذ موازيًا لسطح التدريب. تم ثني الساق الخلفية بزاوية قائمة ، والركبة تلامس الأرض عمليًا.
3. استمر في الوضع لمدة 1 ثانية. قف في وضع البداية ، متكئًا على رجلك الخلفية.
4. كرر مع الطرف الآخر. إجمالي عدد التكرارات 10 روبل. لكل ساق.

رفع الركبتين إلى القص

يساهم المركب في تطوير عضلات الفخذين والساقين.

يجب أن يتم على النحو التالي:

1. مستلق على الأرض. الساقان معًا والجوارب ممتدة.
2. ثني الركبة ، واسحبها إلى القص ، محاولًا وضع الركبة على المعدة قدر الإمكان. ما زالت الجوارب مشدودة. إصلاح لمدة 1-2 ثانية.
3. دون رفع ركبتك ، حاول فرد ساقك. أنت الآن بحاجة إلى سحب الجوارب في الاتجاه المعاكس. إصلاح في أعلى نقطة لمدة 1 ثانية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

اختطاف الساقين

يهدف الدرس إلى رفع الأرداف وشد مؤخرة الفخذ وأسفل الساق.

1. الوقوف بشكل مستقيم. يمكنك التمسك بشيء من أجل الاستقرار.
2. بسلاسة ، دون الانحناء ، استرجع ساقيك بالتناوب. الجسم في هذا الوقت يميل إلى الأمام.
3. ثبت الساق في أعلى نقطة لمدة 1-3 ثوانٍ. اخفضه ببطء إلى موضعه الأصلي.
4. قم بأداء 10 عدات على الأقل لكل جانب.

معقد في المنزل

كيفية تصغير العجول على الساقين هو سؤال صعب بالنسبة للفتيات في المنزل. لكن المهمة قابلة للتنفيذ. ستتكون مجموعة الإجراءات من تمارين الإطالة والتمارين التي لا تتطلب معدات رياضية.

مع امتداد ، كل شيء واضح - تمت مناقشة ماذا وكيف يتم السحب أعلاه. يبقى سرد التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل.

دروس الحبل

أكثر أنواع التمارين التي يمكن الوصول إليها. في عزلة ، يشمل العجول في العمل ، وتحميلها بشكل فعال.

من أجل إحداث تأثير ، عليك اتباع أسلوب أداء التمرين:

• يجب أن تكون القفزة منخفضة. حرفيا 2-3 سم لقفز الحبل.
• من الضروري تدوير الحبل باليدين. يتم استبعاد الساعدين والكتفين تمامًا من هذه العملية.
• يجب أن يكون الظهر مستقيمًا والساقين مثنية قليلاً.
• يتم تنفيذ القفزات حصريًا على أصابع القدم من أجل التأكيد على الحمل الواقع على العجول واستبعاد التأثير على العمود الفقري.

يرفع إصبع القدم بالتناوب

باعد بين ساقيك بمقدار عرض ونصف الكتف ، اقلب جواربك للخارج واجلس قليلاً.الوضع مشابه لمصارع السومو قبل القتال. إبقاء ظهرك مستقيم.

دون تغيير الوضع ، تحتاج إلى الارتفاع بالتناوب على أصابع القدم ، أولاً بساق ، ثم بالأخرى. يعمل هذا التمرين على تحميل الوركين بشكل ثابت وتدريب عضلات الربلة.

مسدس

مسدس القرفصاء هو أداة قوية لتمرين شامل للساق.

تقنية التنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. تمسك بأي توقف بيدك.
2. القرفصاء على ساق واحدة ، مع سحب الساق الأخرى للأمام. القدم الحرة لا تلمس الأرض.
3. عند أدنى نقطة ، حافظ على كعب الرجل الداعمة على الأرض.

يتم تكرار التمرين 3-5 مرات مع تبديل الساقين. تدريجيًا ، عليك رفع عدد التكرارات إلى 10.

العمل في صالة الألعاب الرياضية

التمرين في المنزل جيد ، لكن التمرين في صالة الألعاب الرياضية أكثر فعالية. يحدث هذا لأن نادي اللياقة لديه الفرصة لاستخدام معدات وأوزان إضافية. إنها تزيد من كفاءة التمرين ، مما يسمح لك بتحقيق النتيجة المرجوة بشكل أسرع. فيما يلي أمثلة على التمارين التي تعمل.

اضغط على الساق

تمرن في جهاز محاكاة خاص.

على عكس تقنية تمرين الضغط المعتادة في هذا الجهاز ، يجب استخدام التقنية التالية لتقليل عضلات الربلة:

• ضع قدميك على الجزء السفلي من المنصة. ابق كعبيك في الهواء.
• الأرجل مثنية قليلاً ولا تغير وضعها. يتم تنفيذ جميع الأعمال حصريًا بالجوارب.
• لا يتم وضع أي وزن إضافي على المنصة. يتم ضغطه بالجوارب فقط. سرعة التنفيذ عالية ، والسعة صغيرة. عدد مرات التكرار - حتى حرق شديد. لا تقل عن 20-30.

رفع العجل الدمبل

التمرين مشابه لرفع إصبع القدم الذي تمت مناقشته سابقًا. للحصول على أفضل أداء ، خذ الدمبل في كل يد. الوزن - فردي ، ولكن بحيث يمكنك إجراء 15-20 تكرارًا. تقنية التنفيذ - خفض سلس وصعود سريع.

تمارين التخسيس لضخ العجول

بالإضافة إلى الطرق التي تمت مناقشتها ، سيكون من الفعال إضافة حمل القلب. سيساعد هذا في التأثير بشكل شامل على عضلات أسفل الساق وتقليل حجمها بشكل منهجي.

يجب تجنب تمارين الكارديو عالية الكثافة - لا الركض أو القفز مع زيادة الوزن. من الضروري أيضًا التحكم في النظام الغذائي حتى لا تدخل السعرات الحرارية الزائدة في مواد البناء غير الضرورية.

يركض

من أفضل الطرق لتقليل ربلة الساق. يعمل الجري البطيء لمسافات طويلة بشكل أكثر فعالية. من الأفضل الركض في الهواء الطلق - تساهم أكسجة الدم في تحقيق أفضل النتائج.

لتقليل حجم العجول ، لا يمكنك الركض في سباقات السرعة - مع مثل هذا الحمل ، يمكن أن تنمو فقط.

مدرب بيضاوي الشكل

في بعض الأحيان لا توجد قدرة جسدية على الجري. مع الأقدام المسطحة ، فإن الجري ممنوع ، وغالبًا لا يوجد منظر طبيعي مناسب حوله. في هذه الحالة ، سيساعد المدرب البيضاوي.

مبدأ العمل معها هو نفسه عند الجري - الحد الأدنى من الكثافة والحد الأقصى للمدة.

سباحة

السباحة لا تجهد العجول على وجه التحديد. ميزته هي تقوية عضلات الجسم بشكل عام وتحسين تدفق الدم. هذا يحسن التمثيل الغذائي ويحفز حرق الدهون.

السباحة وحدها لن تساعد في تقليل حجم ربلة الساق. ولكن يمكن أن يزيد من تأثير التمارين الأخرى.

ممارسة الدراجة

فعال فقط عند العمل بكثافة منخفضة. لا توجد برامج فاصلة ، فقط دواسات رتيبة مع صعوبة منخفضة. لتحقيق التأثير ، يجب أن تشارك ما لا يقل عن 40-60 دقيقة على التوالي.

نصيحه مهنيه

بالنسبة للفتيات اللواتي يرغبن في تعلم كيفية تقليل عضلات الساقين ، فإن النصائح التالية من المتخصصين ستكون مفيدة: اتباع نظام غذائي ، وإطالة عضلاتك بعد كل تمرين ، وممارسة الرياضة بانتظام وعدم تخطي التمارين. إذا تم استيفاء هذه الشروط ، فإن أي نتيجة يمكن تحقيقها. الشيء الرئيسي هو الانضباط والمثابرة.

مؤلف: جك 21

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن كيفية تقليل حجم العجول على الساقين

تمارين لتقليل حجم عضلات رجليك: