زيادة كتلة العضلات في الأرداف يتطلب أداءً منتظمًا وصحيحًا للتمارين الخاصة التي تخلق حملًا ثابتًا على جزء معين من الجسم. أثناء عملية التدريب ، يتم استخدام المعدات الرياضية أو وزن جسمك.
يمكن إجراء تطوير الألوية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية بتوجيه من مدرب اللياقة البدنية. الفتيات اللواتي يمارسن التمارين البدنية بانتظام على عضلات مؤخرة الفخذ يحققن تأثير جمالي جذاب ومستدير للأرداف.
الجوهر والمبادئ الأساسية
يجب على الفتيات اللواتي يرغبن في زيادة حجم الأرداف أن يتذكرن أن مؤخرة الفخذ تتكون من مجموعة من الألياف العضلية. هذه عضلات ألوية كبيرة ومتوسطة وصغيرة ، يسمح لك التطور المشترك لها بإعطاء البابا انتفاخًا ، وجعله مرنًا ، والتخلص من طبقة من الدهون تحت الجلد. لتحقيق هذا التأثير ، من الضروري مراعاة المبادئ الأساسية لتنظيم عملية التدريب ، والتي تم وصفها في الجدول أدناه.
| الجوهر والمبادئ الأساسية لزيادة حجم الأرداف | وصف تنظيم العملية التدريبية |
| نوعية الغذاء | إن بناء كميات كبيرة من الكتلة العضلية في مؤخرة الفخذ أمر مستحيل بدون تغذية عالية الجودة ومغذية. يجب أن تستهلك الفتاة التي تقوم بتمارين على عضلات هذا الجزء من الجسم فائضًا من السعرات الحرارية. يجب أن يشمل النظام الغذائي اليومي الدجاج أو لحم العجل والبيض والحبوب والفواكه والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان. المشروبات الغازية والمعجنات والقهوة والشاي القوي ممنوع منعا باتا. لن يؤدي الالتزام بالمعايير الغذائية مع القيود المفروضة على تناول الطعام إلى اكتساب كتلة عضلية في الأرداف ، ولكنه سيؤدي فقط إلى استنفاد وحرق طبقة الدهون تحت الجلد. |
| الالتزام بتردد التدريب | تكون عضلات الألوية في البداية ضخمة جدًا ، وبالتالي ، بعد التمرين التالي ، فإنها تتطلب فترة زمنية كافية للشفاء التام. من أجل التطور المستقر لعضلات الجزء الخلفي من الفخذ ، يجب على الفتاة أداء تمارين على هذا الجزء من الجسم لا تزيد عن مرة واحدة في 5 أيام. يجب تكريس بقية الوقت لاستعادة وتطوير عضلات الألوية. إذا اتبعت هذا المبدأ الأساسي ، فإن تأثير التدريب المنتظم سيظهر نفسه في أقصر فترة زمنية ممكنة. |
| انتعاش كامل الجسم | مبدأ التدريب هذا ، الذي يهدف إلى زيادة حجم كتلة عضلات الأرداف ، ينص على الامتثال لقاعدة راحة الجودة. بعد أداء تمارين بدنية ثقيلة ، مما يخلق عبئًا ثابتًا على عضلات مؤخرة الفخذ ، يجب على الفتاة أن تمد جسدها بالتغذية الكافية ، يليها النوم. بعد ذلك ، قبل موعد التمرين التالي ، من الضروري تجنب المجهود البدني على الأرداف ، وخلق ظروف مواتية لاستعادة الكتلة العضلية.يؤدي عدم الامتثال لهذا المبدأ الأساسي إلى تجفيف ألياف العضلات والحصول على التأثير المعاكس. |
| تمارين الوزن | من المستحيل الحصول على أرداف ضخمة وثابتة وكبيرة بخطوط ورك مبهجة من الناحية الجمالية دون القيام بتمارين بدنية تحفز اكتساب العضلات. لهذا ، من الضروري استخدام المعدات الرياضية بأقصى وزن ، مما يسمح لك بما لا يزيد عن 3-5 مرات تكرار نفس التمرين. في هذه الحالة ، يجب ألا يكون هناك أكثر من 3 طرق مع فترة راحة مدتها 5 دقائق. يجب إجراء التمارين البدنية التي تهدف إلى بناء حجم عضلات الألوية تحت إشراف أخصائي. سيقلل هذا من خطر إصابة الأطراف السفلية أو مفاصل الورك أو العمود الفقري القطني. |
| شرب الكثير من السوائل | يجب مراعاة المبدأ الأساسي لتزويد الجسم بكمية كافية من السوائل أثناء عملية التدريب ، وكذلك طوال فترة التعافي بأكملها. في الفترات الفاصلة بين كل تمرين ، يجب شرب 150-200 مل من الماء النظيف بدون غازات. في المجموع ، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء خلال النهار. |
| تجريب لتحقيق الراحة | من أجل أن يكون لعضلات الألوية الكبيرة مظهر جميل من الناحية الجمالية مع خطوط فخذ مرئية ، من الضروري التناوب بين التمارين لاكتساب الكتلة مع التدريب من أجل الراحة. في الحالة الأخيرة ، يتم استخدام معدات رياضية ذات أوزان قليلة. ينصب التركيز الرئيسي على الحد الأقصى لعدد التكرارات ، مما يجعل من الممكن أيضًا تحقيق تأثير التحمل. |
| إجهاد القلب | منع حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية هو أحد المبادئ الأساسية لتنظيم عملية التدريب لبناء الكتلة العضلية للأرداف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تخصيص يوم واحد في الأسبوع للتمارين التي تهدف إلى تقوية عضلة القلب وجدران الأوعية الدموية. الخيار الأفضل هو ركوب الدراجات على مهل ، والسباحة في المسبح أو المياه المفتوحة ، والركض الخفيف ، والمشي لمسافات طويلة حتى 10 كم. |
| استخدام وزن جسمك | إن زيادة حجم عضلات الأرداف ، والتي يتم إجراؤها في المنزل ، أمر مستحيل دون استخدام وزن جسمك. هذه تمارين على شكل قرفصاء ورفع الأطراف السفلية ، والتي تتيح لك تحقيق تأثير إراحة عضلات الألوية الكبرى. |
| استخدام أوزان إضافية | يعد التدريب باستخدام المعدات الرياضية ، التي تخلق عبئًا إضافيًا على عضلات مؤخرة الفخذ ، شرطًا أساسيًا للنمو المستقر للأرداف الضخمة. لا يمكن تحقيق أقصى قدر من هذا المبدأ الأساسي إلا في صالة الألعاب الرياضية. في المنزل ، لا توجد مجموعة كاملة من المعدات الرياضية التي تسمح لك باستخدام أثقل الأوزان لزيادة حجم الأرداف. |
| تمرين صحيح من الناحية الفنية | يجب أداء كل تمرين يهدف إلى تنمية عضلات مؤخرة الفخذ بشكل صحيح. إذا تم الالتزام بهذا المبدأ ، يتم توفير نشاط بدني كامل حصريًا على عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة مع الحد الأدنى من مخاطر الإصابة. |
سيسمح لك الالتزام بالمبادئ الأساسية المذكورة أعلاه للتدريب لبناء كتلة عضلية في مؤخرة الفخذ بتحقيق نتيجة إيجابية في أقصر فترة زمنية ممكنة.
مؤشرات لبدء الاستخدام
يمكنك زيادة حجم الأرداف (تحتاج الفتاة لممارسة الرياضة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع) في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
هناك المؤشرات التالية لبدء التدريب لهذه المجموعة العضلية:
- جزء غير جذاب من الناحية الجمالية من الجزء الخلفي من الفخذ يتطلب تصحيحًا بمجهود بدني ؛
- وجود زيادة في الوزن مع كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد المترجمة في الأرداف ؛
- قلة الكتلة العضلية من الأرداف ، مما يخالف جماليات الشكل الأنثوي ؛
- الحاجة إلى التأكيد على خطوط مؤخرة الفخذ ؛
- التدريب الموازي في رياضات معينة ، والتي توفر وجود عضلات الألوية المتطورة (رفع الأثقال ، المصارعة ، رمي المطرقة ، الجري السريع).
في معظم الحالات ، لا تتطلب زيادة الكتلة العضلية للأرداف مؤشرات مباشرة ، بل هي رغبة شخصية للفتيات الراغبات في الحصول على شخصية جذابة مع خطوط فخذ معبرة.
موانع للاستخدام
لزيادة حجم الأرداف (يجب أن تخضع الفتاة لفحص تشخيصي للجسم كله مسبقًا ، وعندها فقط تبدأ التدريب) بمساعدة التمارين البدنية لا يمكن تحقيقها إلا في حالة عدم وجود أمراض خطيرة في الأعضاء الداخلية والجهاز العضلي الهيكلي.
بناء كتلة عضلات الأرداف باستخدام تدريب القوة هو بطلان قاطع في وجود الأمراض التالية:
- دوالي الأوردة ، التهاب الوريد الخثاري أو أمراض أخرى في الأوعية الدموية الكبيرة في الأطراف السفلية ؛
- الاضطرابات العصبية والنفسية.
- الأمراض الالتهابية في مفاصل الركبة والورك ، والتي تكون في شكل حاد أو مزمن من الدورة ؛
- الالتهابات المعدية أو الفيروسية أو الفطرية التي تؤدي إلى انخفاض في المناعة العامة ؛
- آفات النخاع الشوكي والدماغ الناتجة عن الإصابات أو الآثار السلبية لعوامل أخرى ؛
- داء السكري ، بغض النظر عن نوع المرض ؛
- زيادة الضغط داخل الجمجمة.
- نقص تروية أنسجة المخ.
- عانى سابقًا من إصابات دماغية شديدة ، تظهر عواقبها في دوخة دورية ، وفقدان للوعي ، وضعف تنسيق الحركات ؛
- أورام الحبل الشوكي والدماغ (تُمنع تمارين القوة على الجزء الخلفي من الفخذ في الأورام الحميدة والأورام) ؛
- خلل التوتر العضلي الوعائي من النوع العصبي ؛
- نزيف عنكبوتي في تجويف الجمجمة.
- عانى سابقًا من احتشاء عضلة القلب ، وكذلك أمراض القلب الموجودة ، والتي تتفاقم بعد التمرين ؛
- الفتق الفقري المترجمة في العمود الفقري القطني.
- التهاب الجذور.
- الآفات العضوية للجهاز العصبي المركزي.
- الربو القصبي.
- تصلب الشرايين في الأوعية الدموية في الأطراف السفلية.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، مصحوبًا بحدوث أزمات ارتفاع ضغط الدم بشكل دوري ؛
- مرض الباسور.
- الآفة التقرحية في الغشاء المخاطي في المعدة ، وكذلك الاثني عشر.
- التهاب المستقيم.
- العمليات الالتهابية في أعضاء الجهاز التناسلي الأنثوي ؛
- تدلي الرحم.
- تليف الكبد والتهاب الكبد وتلف أنسجة الكبد ؛
- التهاب الحويضة والكلية في الكلى.
- أمراض الغدد الصماء المرتبطة بخلل في الغدد الصماء ، وكذلك اضطرابات التمثيل الغذائي في الجسم (تضخم الغدة الدرقية العقدي من نوع غير سام ، والتهاب الغدة الدرقية ، والتسمم الدرقي ، والنقرس ، ضخامة النهايات) ؛
- السكتة الدماغية السابقة.
- الشق الشرجي المتكرر
- زيادة ضغط العين
- إعتمام عدسة العين.
يجب أن تتخلى الفتيات في حالة الحمل عن ممارسة التمارين البدنية التي تهدف إلى زيادة حجم عضلات الألوية. أثناء الحيض ، يوصى بتزويد الجسم بالراحة التامة وعدم تعريضه لضغط إضافي.
تلميحات مفيدة
من الممكن زيادة حجم الأرداف (الفتاة التي قررت ممارسة الرياضة تحتاج إلى موازنة نظامها الغذائي اليومي) ، بشرط أن تكون عملية التدريب منظمة بشكل صحيح.
قبل البدء في ممارسة التمارين البدنية التي تهدف إلى تطوير عضلات مؤخرة الفخذ ، من الضروري مراعاة التوصيات المفيدة التالية:
- اختر الأحذية الأكثر راحة على شكل أحذية رياضية أو أحذية بدون كعب ؛
- قبل بدء التمرين ، قم بإجراء إحماء عالي الجودة للجسم كله مع التركيز بشكل خاص على العمود الفقري القطني ومنطقة الحوض والوركين ومفاصل الركبة ؛
- في حالة عدم وجود خبرة كبيرة في ممارسة الرياضة ، اطلب المساعدة من مدرب ؛
- لا تبدأ الأيام الأولى من التدريب باستخدام أوزان ثقيلة ، لأن هذا محفوف بإصابات العمود الفقري ومفاصل الورك ؛
- إذا تم إجراء التمارين البدنية في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الضروري ضمان التهوية الطبيعية للغرفة بكمية كافية من الهواء النقي ؛
- ارتدِ دائمًا شورتًا أو بنطالًا رياضيًا واسعًا وفضفاضًا وقميصًا أو تيشيرت في الأعلى
- عند ممارسة الرياضة ، احتفظ دائمًا بمنشفة نظيفة وجافة لمسح العرق من الجسم ؛
- بعد كل تمرين ، لا تستريح أكثر من 5 دقائق حتى تكون عضلات الألوية الكبرى في حالة من التناغم باستمرار.
يوصى بتناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية في أول 30-45 دقيقة. بعد الانتهاء من عملية التدريب ، لأنه خلال هذه الفترة الزمنية ، تحتاج العضلات ، التي تتعرض لمجهود بدني شديد ، إلى تجديد احتياطيات الطاقة.
المجمع الرئيسي
من الممكن زيادة حجم الأرداف (تحتاج الفتاة إلى تطوير جدول تدريب فردي خاص بها) ، بشرط إجراء التمارين الأساسية بانتظام ، بهدف تطوير الجهاز العضلي للجزء الخلفي من الفخذ.
القرفصاء
يعد تمرين القرفصاء من الحديد من أكثر التمارين تنوعًا وتحديًا لبناء عضلات المؤخرة بسرعة.
يتم تنفيذها على النحو التالي:
- تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين.
- التقط لوحًا فارغًا من العارضة بوزن 15-20 كجم ، أو ارتدِ الفطائر بوزن عملي يتناسب مع القدرات البدنية لفتاة معينة.
- ضع الحديد خلف ظهرك ، وضعه على حزام الكتف ومؤخرة الرقبة.
- أثناء الاستنشاق ، قم بأداء أعمق قرفصاء ممكن.
- عند الزفير ، قم بالارتفاع إلى الوضع الرأسي السابق.
يتم تنفيذ هذا التمرين لمدة 10-12 تكرار في 3-4 مجموعات. أثناء التدريب ، تحتاج إلى التأكد من أن ظهرك يظل مستقيمًا قدر الإمكان. هذا ينطبق بشكل خاص على العمود الفقري القطني. خلاف ذلك ، من الممكن حدوث إصابات وتغيرات تشوه في الأقراص الفقرية. يتميز هذا التمرين بخاصية مميزة ، فكلما تم ضبط الساقين على نطاق أوسع ، زاد الحمل على عضلات مؤخرة الفخذ.
يقود الساق إلى الخلف
إن قيادة الساق إلى الخلف هو تمرين بسيط لضخ الألوية الكبيرة في نفس الوقت ، الألوية الكبيرة ، والصغرى.
تقنية تنفيذه هي كما يلي:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- أمسك شيئًا داعمًا بيدك للحفاظ على توازن ثابت أثناء أداء الحركات الديناميكية.
- أثناء الاستنشاق ، خذ الطرف السفلي للخلف وارفعه لأعلى مستوى ممكن ، ولكن دون ثنيه عند مفصل الركبة.
- عند الزفير ، أعد الساق إلى موضعها الأصلي. من أجل المضاعفات ، يمكنك استخدام شريط مطاطي رياضي.
لكل طرف ، كرري 25-30 مرة في 3 مجموعات. يجب أن يتم التدريب على أرضية مسطحة. في حالة حدوث ألم شد في مفصل الورك أو من العمود الفقري القطني ، من الضروري التوقف عن ممارسة الرياضة ، مع أخذ استراحة قصيرة.
اندفاع إلى الأمام
يعتبر هذا التمرين من أبسط التمارين لأنه لا يتطلب استخدام المعدات الرياضية أو تهيئة ظروف خاصة لعملية التدريب.
لتنفيذها عالي الجودة ، يجب مراعاة قواعد التعليمات التالية:
- اتخذ وضعًا مستقيمًا ، وأغلق كعبيك وأصابع قدميك.
- أثناء الاستنشاق بساق واحدة ، تقدم خطوة للأمام ، وثنيها عند الركبة بحيث يكون مفصل الورك موازيًا للأرض.
- عند الزفير ، يجب أن تعود إلى وضع البداية.
- بعد ذلك ، يتم تنفيذ إجراءات مماثلة فيما يتعلق بالساق الأخرى.
يمكن القيام بهذا التمرين في كل من غرفة اللياقة البدنية والمنزل. بالنسبة لتمرين واحد ، يوصى بإجراء 15-20 تكرارًا لكل ساق. في المجموع ، يجب القيام بثلاث طرق على الأقل يتم إجراء الطعنات إلى الأمام باستخدام وزن الجسم ، أو باستخدام المعدات الرياضية. في الحالة الأخيرة ، يمكنك أن تأخذ الفطائر من الحديد أو الدمبل في يديك.
الرفعة المميتة
Deadlift عبارة عن عبء بدني ثقيل على عضلات الألوية ، والذي يتم إجراؤه باستخدام معدات رياضية على شكل قضيب.
يتضمن مبدأ هذا التدريب الإجراءات التالية:
- تحتاج إلى وضع قدميك عرض الكتفين.
- ضع الحديد مع الفطائر المجمعة أمامك.
- انحن للأمام وثبت يديك على سطح العارضة.
- عند الإلهام ، قم بتمديد العمود الفقري القطني ، وتقويم الظهر واتخاذ وضع مستقيم.
- أثناء الزفير ، انحنى مرة أخرى باستخدام الحديد ، محاولًا إبقاء ظهرك مستقيمًا قدر الإمكان.
يجب إجراء هذا التمرين في 10-12 تكرارًا باستخدام وزن العمل. لضمان زيادة سريعة في حجم عضلات الألوية في تمرين واحد ، يكفي إجراء من 3 إلى 4 طرق. العيب الرئيسي لهذا التمرين هو خطر الإصابة.
تحديد النتيجة
لتعزيز النتيجة الإيجابية في شكل زيادة في حجم عضلات الألوية ، يوصى بالتخلي تمامًا عن استخدام المشروبات الكحولية ومنتجات التبغ ، لتضمين نظامك الغذائي فقط المنتجات المفيدة بيولوجيًا في شكل اللحوم الخالية من الدهون والحبوب والجبن الصلب والجبن القريش والزبادي الطبيعي والخضروات الطازجة والفواكه ...
من المهم جدا مراعاة النظام اليومي ، عندما يتم تدريب الأرداف مرة واحدة في الأسبوع ، ولكن في نفس اليوم والوقت. يجب أن تجعل من تناول الطعام ، والاستيقاظ والذهاب إلى الفراش في الساعات المخصصة لذلك ، قاعدة لمنع الإرهاق النفسي والعاطفي والجسدي للجسم
متى تتوقع التأثير
مع مراعاة التمرين المنتظم وتنظيم التغذية السليمة ورفض العادات السيئة وتوفير الراحة الكافية للعضلات ، يمكن ملاحظة النتائج الإيجابية الأولى في موعد لا يتجاوز 3 أشهر. بعد هذه الفترة الزمنية ، ستكون الخطوط الرئيسية للوركين ملحوظة ، وسيزداد حجم الأرداف ، وستصبح ألياف العضلات التي تخضع للتدريب المنتظم أكثر مرونة ومرونة.
في حالة الاستخدام الإضافي للستيرويدات الابتنائية ، سيكون التأثير الإيجابي ملحوظًا بعد شهرين. التدريب ، لكن هذه الإضافات الاصطناعية تسبب ضررًا هائلاً لجسد الأنثى. بادئ ذي بدء ، تتعطل وظائف الغدد الصماء والجهاز التناسلي. يجب على الفتيات اللواتي يرغبن في زيادة حجم الأرداف ضبط التدريبات البدنية المنتظمة التي تهدف إلى تطوير مؤخرة الفخذ. ينصب التركيز الرئيسي على التمارين باستخدام المعدات الرياضية في شكل الرفع المميت والقرفصاء مع الحديد.
يمكنك أيضًا استخدام وزن جسمك لبناء عضلات الألوية. في هذه الحالة ، يتم إجراء التمارين على شكل توجيه الساق للخلف والاندفاع الحاد للأمام. نظرًا لحقيقة أن الجزء الخلفي من الفخذ يتكون في وقت واحد من عضلات الألوية الكبيرة والمتوسطة والصغيرة ، يجب ألا يتم التدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع ، وإلا فلن يكون لجسد الفتاة وقت للتعافي.
فيديو عن كيفية زيادة حجم أرداف الفتاة
كيفية زيادة حجم الأرداف عند الفتاة باستخدام التمارين: