التغذية السليمة لفقدان الوزن. قائمة لكل يوم ، وصفات لمدة أسبوع ، شهر حسب دوكان من المنتجات المتاحة

التغذية السليمة تعني قائمة تحتوي على وصفات لكل يوم. يعتمد على نظام غذائي متوازن. لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب اتباع قواعد معينة حتى لا تؤذي الجسم.

مبادئ النظام الغذائي الصحي

جوهر التغذية السليمة هو نظام غذائي فردي جيد التكوين. يجب أن تشمل القائمة الغذائية الأطعمة التي تحتوي على الكمية المطلوبة من الفيتامينات ولا تتجاوز محتوى السعرات الحرارية المحدد في النظام الغذائي.

هناك مبادئ أساسية للنظام الغذائي:

1. ماء. يوصى بشرب ما لا يزيد عن 2 لتر من الماء يوميًا. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى التورم. لا ينصح بشرب القهوة أو الشاي أو المشروبات الغازية. من الأفضل شرب كومبوت الفواكه المجففة أو مشروب الفاكهة أو شاي الأعشاب.
2. عصيدة. يعتبر دقيق الشوفان مع المكسرات أو الفواكه أفضل وجبة فطور لفقدان الوزن. يمكن أن يشمل ذلك أيضًا الأرز والحنطة السوداء. تعتبر العصيدة المغلية في الماء من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية للحمية لأنها تحتوي على الكثير من الألياف
3. الكربوهيدرات. يعد تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات من أصعب المتطلبات. من الضروري إزالة الحلويات والكعك وجميع أنواع المعجنات من النظام الغذائي. العزاء الوحيد هو تناول قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة مرة واحدة في الأسبوع.
4. نبيذ. يُسمح بشرب كأس من النبيذ الأحمر الجاف مرة واحدة في الأسبوع. يمنع منعًا باتًا جميع المشروبات الكحولية الأخرى ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من الشهية.
5. خصوصية تناول الطعام. يجب أن يمضغ الطعام بحذر وببطء ، وحاول أن تقلل من الحديث والتعليق مباشرة على العملية نفسها. خلاف ذلك ، هناك خطر من زيادة تشبع الجسم.
6. نظائر الطعام غير المرغوب فيه. يمكن استبدال لحم الخنزير بلحم العجل والقشدة الحامضة بالزبادي قليل الدسم والسكر بالعسل.
7. انخفاض تدريجي في النظام الغذائي. من الضروري تقليل أحجام الأجزاء تدريجياً.
8. متنوع. إذا كنت تتناول نفس العصيدة أو الخضار ، فسوف يتعب الجسم من الاستيعاب الرتيب للطعام وسيكون من الصعب على الشخص منع نفسه من تناول الأطعمة المحظورة.
9. وجبة عشاء. القاعدة الرئيسية في التغذية السليمة هي الوقت المحدد لتناول العشاء. تحتاج إلى تناول الطعام في المساء بدقة قبل ساعتين من موعد النوم. برغبة قوية ، يمكنك تناول تفاحة أو كفير قليل الدسم أو جبن قريش.
10. رياضة. يوصى بشدة بحضور نوادي اللياقة البدنية أو نوادي الرقص أو السباحة في المسبح بانتظام.

جدول المنتجات المسموح بها:

يمكن الجمع بين جميع المنتجات الغذائية المسموح بها حسب الرغبة.

قائمة الأطعمة المحظورة

يكاد يكون من المستحيل تجنب تناول جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية. محظور وغير مرغوب فيه ، ولكنه مقبول في المنتجات ذات الأجزاء المنخفضة سوف يشار إليه أدناه.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

المنتجات المحظورة

منتجات اللحوم:

• منتجات في عبوات فراغية ؛
• النقانق؛
• حساء؛
• اللحوم المدخنة.

المنتجات الاصطناعية مع:

• الأصباغ.
• مواد حافظة؛
• إضافة الصويا
• الدهون المتحولة؛
• النكهات.
• إضافة زيت النخيل
• النكهات.
• معززات النكهة.

الصلصات:

• كاتشب؛
• مايونيز.

وجبات سريعة والمزيد:

• بيتزا؛
• المكسرات المملحة
• البرغر والجبن والبطاطا المقلية والشاورما وغيرها ؛
• سوشي؛
• رقائق؛
• منتجات شبه جاهزة؛
• المقرمشات.

منتجات بأقل استهلاك

مشروبات كحولية:

• المدخول اليومي للمرأة 25 مل.
• الاستهلاك اليومي للرجال 50 مل.

حلو:

• المشروبات الكربونية؛
• الحلويات.
• خبز ابيض؛
• عصائر في أكياس.

لا يمكن استهلاك الملح أكثر من 5 جم يوميًا.

الانتقال الصحيح إلى نظام غذائي صحي

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم مع الوصفات لها عدد من المزايا إذا تم الالتزام بالنظام المعمول به. لا يُنصح بطلب الأطعمة الجاهزة من خدمات التوصيل ، حيث يمكن تحديد معدل الدهون والسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات فقط أثناء الطهي الشخصي.

المعيار الرئيسي في أي نظام غذائي هو اتباع نظام غذائي متوازن. لا تتجاوز قاعدة المكونات الضرورية ، فأنت بحاجة لتناول الطعام من 4 إلى 5 مرات في اليوم. يجب تناول الطعام بكميات صغيرة ، بينما يجب أن تكون عملية الأكل متسقة وليست سريعة.

من الأفضل استبدال المنتجات المشتراة بالزبادي وكتل الخثارة بإضافة الفواكه أو المكسرات.

يتم تحديد عدد السعرات الحرارية بشكل فردي لكل شخص مع مراعاة نشاط حياته:

1. يجب ألا تستهلك المرأة التي تعيش أسلوب حياة سلبي ، مثل العمل كموظفة مكتب ، أكثر من 1800 سعرة حرارية في اليوم.
2. إذا كانت المرأة تعيش أسلوب حياة نشطًا مستمرًا ، فيجب ألا يتجاوز مستوى السعرات الحرارية في الطعام 2300.
3. يسمح للرجال بتجاوز حوالي 500 سعرة حرارية أكثر من النساء ، بغض النظر عن نوع النشاط.

ليست هناك حاجة لحساب كل سعرات حرارية في الطعام ، الشيء الرئيسي هو الالتزام بالمعيار التقريبي.

الأخطاء الشائعة والمفاهيم الخاطئة لفقدان الوزن عند النساء

أخطاء كبيرة:

1. وجبة افطار. لا يمكنك رفض الأكل بعد النوم. خلاف ذلك ، فإنه سيؤدي إلى زعزعة استقرار وظائف الجسم وإبطاء فقدان الوزن الزائد.
2. مشروبات. شرب السوائل هو رابط أساسي لفقدان الوزن. يوصى برفض المشروبات الغازية السكرية والكحول. من الأفضل شرب الماء العادي. يتم حساب المعيار من وزن المرأة البالغ 1.5 لتر لكل 45 كجم من الوزن. من خلال الماء العادي يتم إزالة أكبر قدر من السموم من الجسم.
3. وجبة عشاء. يجب ألا تلتزم الساعة 6 مساءً على وجه التحديد ، وبعد ذلك يوصي الكثير بتناول الوجبة الأخيرة. كل هذا يتوقف على الوقت الذي يذهب فيه الشخص إلى الفراش. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام قبل ساعتين من موعد النوم. يجب أن يكون الطعام خفيفًا جدًا ومنخفضًا في السعرات الحرارية. يمكن أن يكون الكفير مع نسبة منخفضة من الدهون أو الجبن قليل الدسم أو التفاح أو البرتقال.
4. تمرين جسدي. يجب عدم استنفاد الجسم بأحمال ثقيلة حتى الإرهاق. أهم شيء هو أن تعيش أسلوب حياة نشط وأن تكون في الهواء الطلق في كثير من الأحيان.

لا تستسلم إذا لم تكن قادرًا على إنقاص الكثير من الوزن خلال شهر. كل شخص لديه عملية التمثيل الغذائي المختلفة وعمل الجسم. ليست هناك حاجة لتغيير نظام النظام الغذائي أو تغيير النظام الغذائي باستمرار ، لأنه فقط مع الالتزام المستقر والهادئ بالنظام ستكون النتيجة مرئية.

من الضروري الحفاظ على حالة نفسية شخصية ، وتحفيز نفسك باستمرار ، وحب الجسد والتفكير بشكل إيجابي.

أيهما أفضل للفطور والغداء والعشاء؟

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم مع وصفات تتكون من أي اختلافات ومجموعات من النظام الغذائي لها هدفان - فقدان الوزن الزائد وتحسين وظائف الجسم.

يوصى بشرب كوب من ماء الليمون قبل الإفطار.

وجبة افطار. لا تنتظر وقتًا معينًا لتناول الإفطار. بعد مرور 20 دقيقة بعد النوم ، يجب أن تبدأ في تناول الطعام. من الأفضل تناول وجبة بروتين في الصباح. يمكنك صنع عجة بالجبن أو دقيق الشوفان أو الجبن أو الزبادي. يُسمح بإعداد كوكتيل يحتوي على فاكهة وقليل من الشوفان والسبانخ ومكونات أخرى حسب الرغبة.

من المهم عدم المبالغة في عدد السعرات الحرارية ، أي ألا تتجاوز 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية في اليوم. بالنسبة للغداء ، من الأفضل تناول بعض الفاكهة أو البرتقال أو التفاح. يجب التعامل مع الموز والعنب بحذر ، لأنهما يشعرك بالجوع.

وجبة عشاء. تعتبر الوجبة اليومية هي الأكثر كثافة. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول جميع الأطعمة التي لا يمكن تناولها على الإفطار والعشاء ، والتي تشكل 50٪ من السعرات الحرارية من المعدل المسموح به يوميًا.

يوصى بالدورات الأولى لتناول طعام الغداء. يساعد الحساء أو الحساء المهروس على تحسين أداء الجهاز الهضمي ويمتصه الجسم جيدًا. اعتمادًا على حجم جزء الدورة الأولى ، سيتم تحديد ما إذا كانت الدورة الثانية مقبولة أم لا. بعد وعاء الحساء المعتاد ، يمكنك استكمال الوجبة باللحم المسلوق والكومبوت. يمكنك استبدال الحساء بالسلطة وصدر الدجاج والأرز المسلوق.

بين الغداء والعشاء يمكنك تناول وجبة خفيفة مع المكسرات أو الكفير أو الفاكهة.

وجبة عشاء. يجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في وجبة المساء عن 20٪ من إجمالي الكمية اليومية. بالنسبة للعشاء ، يوصى بتناول الأطعمة البروتينية منخفضة السعرات الحرارية - منتجات الألبان واللحوم الخالية من الدهون المسلوقة ومنتجات الأسماك والمكسرات.

قائمة التغذية الصحية لأسبوع في اليوم

يمكن دمج قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن كل يوم مع وصفات لمدة أسبوع بشكل مستقل.

يوجد أدناه جدول بنظام غذائي جاهز لمدة أسبوع.

عند تطوير قائمة ، يجدر النظر في قواعد معينة:

• في الصباح اشرب المياه المعدنية (حجم 200-250 مل) ؛
• ابدأ الإفطار في موعد لا يتجاوز 40 دقيقة بعد الاستيقاظ ؛
• تناول العشاء قبل النوم قبل بضع ساعات على الأقل ؛
• تأليف قائمة مع مراعاة ساعات العمل (مع نوبات ليلية) ؛
• تناول الطعام 4 مرات على الأقل في اليوم ؛
• إنهاء وجبة المساء سهل (تناول منتجات الألبان ، مسلوقة ، على البخار ، نيئة أو فواكه خفيفة).

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

كيفية إنشاء قائمة شهرية من المنتجات المتاحة

يجب أن تتكون قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن ، يوميًا ولمدة أسبوع أو شهر ، فقط من المنتجات المسموح بها ، بغض النظر عن النظام الغذائي والوصفات المعمول بها.

الأطعمة الرئيسية التي يجب تضمينها في النظام الغذائي:

• الحبوب.
• خضروات؛
• فاكهة؛
• الخضر.
• لحم الدجاج والديك الرومي ولحم العجل الخالي من الدهن ؛
• سمكة؛
• منتجات الألبان المخمرة؛
• بياض البيضة؛
• عسل؛
• اطباق ساخنه؛
• الفطر.

قائمة اقتصادية لكل يوم

تتكون قائمة التغذية السليمة الاقتصادية بشكل أساسي من قائمة الحد الأدنى من المنتجات الرخيصة.

كل صباح قبل الإفطار يجب شرب كوب من الماء مع الليمون.

يوم 1:

1. وجبة افطار: بيض مخفوق ، شاي أخضر.
2. وجبة عشاء: حساء الخضار ، عصيدة القمح ، كومبوت.
3. وجبة عشاء: بيضة مسلوقة ، تفاح.

اليوم الثاني:

1. وجبة افطار: دقيق الشوفان ، قهوة.
2. وجبة عشاء: حساء القرع ، عصيدة القمح ، كومبوت.
3. وجبة عشاء: تفاحة.

يوم 3:

1. وجبة افطار: بيض مخفوق ، شاي أخضر.
2. وجبة عشاء: حساء المعكرونة ، سلطة الخضار ، كومبوت.
3. وجبة عشاء: الكفير.

اليوم الرابع:

1. وجبة افطار: البيض المخفوق والقهوة.
2. وجبة عشاء: مخلل ، سلطة خضروات ، كومبوت.
3. وجبة عشاء: الجزر المبشور.

https://www.youtube.com/watch؟v=iSBpVxqMyyc

يوم 5:

1. وجبة افطار: دقيق الشوفان والشاي الأخضر.
2. وجبة عشاء: الشمندر ، عصيدة الحنطة السوداء ، كومبوت.
3. وجبة عشاء: تفاحة.

اليوم السادس:

1. وجبة افطار: الكفير.
2. وجبة عشاء: عصيدة الأرز والكفير.
3. وجبة عشاء: الكفير.

اليوم السابع:

• وجبة افطار: البيض المخفوق والقهوة.
• وجبة عشاء: حساء الكوسة والأرز المسلوق والكومبوت ؛
• وجبة عشاء: الكفير والتفاح.

التغذية السليمة حسب دوكان

المبدأ الرئيسي لهذا النظام الغذائي هو تناول الأطعمة البروتينية حصريًا دون قيود. عملية هضم البروتينات صعبة للغاية ، لذلك يتم إنفاق الكثير من الطاقة ، مما يؤدي إلى حرق الدهون.

غالبًا ما يتم تقسيم نظام دوكان الغذائي إلى مراحل. مع كل مرحلة لاحقة ، تتغير طريقة النظام. لكن القاعدة الرئيسية هي الالتزام بهذا النظام الغذائي في المراحل الأولى التي لا تزيد عن 10 أيام.

أساس هذا النوع الخاص من النظام الغذائي هو تغيير العمليات في الجسم ، وعدم فقدان الوزن بسرعة. إذا تم اتباع القواعد التي وضعها مؤلف هذا النظام الغذائي ، فلن يكون فقدان الوزن بنفس سرعة نظائرها ، ولكن في المستقبل لن يكون الشخص معرضًا لخطر زيادة الوزن بسرعة عند الانتهاء أو الرفض.

الفرق الرئيسي بين التغذية دوكان هو عدم وجود قيود. أي ليست هناك حاجة لمراقبة كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات التي يتم تناولها.

ومع ذلك ، هناك أيضًا تأثير سلبي على الجسم. أثناء زيادة عمل الجسم أثناء هضم البروتينات ، يرتفع الكوليسترول وتسوء وظائف الكلى.

وصفات للوجبات الغذائية الأولى لكل يوم

قائمة التغذية السليمة لفقدان الوزن لكل يوم مع وصفات الدورات الأولى تتكون أساسًا من الخضار. فيما يلي عدة وصفات للدورات الأولى التي تساعد على حرق الدهون في الجسم.

الشمندر على الكفير

مكونات:

• 300 غرام من الخيار الطازج
• 320 غرام من البنجر
• 1 لتر من الكفير قليل الدسم ؛
• الشبت.
• 2 فص ثوم
• ملح؛
• بصل أخضر.

ابشر الخيار والبنجر على مبشرة جيدة.ضعي الخيار والشمندر والشبت المفروم في قدر ، والملح حسب الرغبة. نقطع الثوم ناعماً ونضيفه إلى باقي المكونات. يضاف الكفير ويخلط جيدا.

شوربة الكرنب

مكونات:

• 230 جم ملفوف أبيض
• 130 غرام جزر
• 40 غرام من الفلفل الأخضر البلغاري ؛
• 1 طماطم
• قليل من الشبت
• 3 سيقان من الكرفس
• 1 بصلة
• كزبرة؛
• ملح؛
• كراوية.

نقطع جميع الخضار إلى قطع ، ونضعها في قدر ونغطيها بالماء. أضف الكزبرة والملح والكمون. يقطع البصل إلى حلقات ويقلى ويضاف إلى المقلاة إلى باقي المكونات. أغلق الغطاء واتركه على نار خفيفة لمدة 10-12 دقيقة. يصبح الحساء جاهزًا عندما تنضج جميع المكونات.

وصفات الدورة الثانية للتغذية السليمة

يمكن تحضير الطبق الثاني ليس فقط للغداء ، بل يمكن استخدامه أيضًا بعده وللعشاء. من بين العدد الكبير من الوصفات الغذائية للغداء ، يمكن تمييز العديد من الوصفات الأكثر شعبية وفعالية.

طاجن ملفوف

مكونات:

• 250 غرام ملفوف أبيض
• 25 مل من اللبن الطبيعي.
• 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من دقيق الشوفان
• 50 مل حليب 0٪ دسم ؛
• 2 ملعقة كبيرة. ملاعق كبيرة من الدقيق
• ملح؛
• فلفل؛
• جبنه؛
• 2 بيض.

نقطع الملفوف إلى شرائح رفيعة ونضعها في قالب. يغلي الحليب ويصب في الملفوف. اعجن البيض واللبن والطحين والحبوب والبيكنج باودر حتى تتكون العجين. تُسكب العجينة النهائية حول محيط القالب بأكمله لتغطية الملفوف. ضع الكسرولة في فرن مسخن مسبقًا على 180 درجة. يرش الجبن المبشور على الوجه. وقت الخبز في الفرن 40 دقيقة.

يخنة الخضار

مكونات:

• 1 كوسة
• 2 جزر
• 4 بطاطس
• 350 غرام قرنبيط
• 200 غرام كريمة حامضة قليلة الدسم ؛
• 1 بصلة
• حفنة من البقدونس والشبت.
• ملح للتذوق.

قطع كل الخضار. يُسكب 100 غرام من الماء في قدر ويُغلى. بعد الغليان ، ضعي البطاطس والجزر والبصل واتركيها على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة. يُضاف الكوسة والملفوف ويُغطّى ويُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق أخرى. ثم تضاف الكريمة الحامضة ويطهى لمدة 15-20 دقيقة أخرى. نضع الطبق النهائي على طبق ويرش بالبقدونس والشبت.

وصفات الحلويات الصحية لفقدان الوزن

كتلة اللبن الرائب مع الكمثرى والتوت. مكونات:

• 100 غرام من الجبن قليل الدسم ؛
• 50 مل من الحليب المخمر قليل الدسم ؛
• 50 غرام من التوت الطازج.
• 50 جرام كمثرى طازجة

نقطع الكمثرى إلى قطع صغيرة. يُمزج الجبن القريش والحليب المخمر ويُخفق في الخلاط حتى يصبح ناعمًا. اخلطي كتلة اللبن الرائب مع قطع الكمثرى والتوت. يمكن تغيير الفواكه والتوت حسب تقديرك.

الفطائر منخفضة السعرات الحرارية. مكونات:

• 3 موز
• زيت الزيتون؛
• 150 غرام دقيق الحبوب الكاملة
• 250 غرام حليب مقشود
• 2 بيض.

يخفق الموز مع الحليب في الخلاط حتى يصبح ناعمًا ويضاف البيض والدقيق قليلاً. دع العجين يقف. دهن مقلاة بزيت الزيتون واقلي الفطائر لمدة 2.5 دقيقة على كل جانب.

نصائح التغذية: كيفية الجمع بين التغذية الصحية وفقدان الوزن

سيتم وصف توصيات خبراء التغذية أدناه ، وبعد ذلك سيكون من الممكن تحقيق النتائج المرجوة:

1. التحفيز. هذا هو المعيار الأكثر أهمية. تحتاج إلى إيجاد أكبر عدد ممكن من الأهداف لفقدان الوزن.
2. أهداف واقعية. ليست هناك حاجة لوضع أهداف مبالغ في تقديرها لفترات قصيرة من الزمن ، فقد يؤدي ذلك إلى فقدان الحافز إذا لم تتحقق النتيجة المرجوة.
3. احتفظ بمفكرة غذائية. تحتاج إلى الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة التي تتناولها ، والسعرات الحرارية ، والنتائج ، وما إلى ذلك. سيساعدك الاحتفاظ بدفتر يوميات على الحفاظ على توازن مستمر في تناول الطعام والاطلاع على نتائج أفضل خيارات الطهي.
4. كثرة الوجبات... ينصح أخصائيو التغذية بتناول الطعام بقدر الإمكان ، ولكن بجرعات صغيرة. لذلك يمكنك التمييز بوضوح بين الشعور بالشبع والجوع ، مما سيوفر عليك تناول الطعام غير الضروري.
5. التكرار. أثناء تناول الطعام ، لا داعي لأن تشتت انتباهك بالمحادثات والتلفاز. لقد أثبت أخصائيو التغذية أنه عند مشاهدة التلفاز والحديث يزيد عدد السعرات الحرارية إلى 70.

باتباع جميع التوصيات الخاصة بالتغذية السليمة ، ستكون النتيجة ملحوظة في غضون أسبوع إلى أسبوعين.من خلال إعداد قائمة لفقدان الوزن مسبقًا مع وصفات لكل يوم ، يمكنك طهي أطباق لذيذة جدًا وفي نفس الوقت صحية.

مؤلف المقال: دينيس باليكين

تصميم المادة: أولغا بانكيفيتش

فيديو التغذية وفقدان الوزن

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن: