خطة تجريب الصالة الرياضية للفتيات. تمرين الدائرة لفقدان الوزن وحرق الدهون وضخ العضلات وتمارين القلب

يمكنك عمل شخصية منقوشة وملائمة إذا كنت تعمل عليها باستمرار. لكي تكون الرياضة فعالة ، يجب وضع خطة تدريب مناسبة. بالنسبة للفتيات ، يتم تجميعه مع مراعاة الحالة الصحية والقدرة على التحمل والأهداف.

كما يأخذ في الاعتبار مكان إقامة الدروس: في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. عند ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، يُنصح باستخدام المعدات الرياضية ، لأنها تساهم في تحقيق الهدف بشكل أسرع: فقدان الوزن أو بناء العضلات.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي

تعتبر الحالة الجسدية لكل شخص فريدة من نوعها ، لذلك عند اختيار التمارين والوزن وعدد التكرارات ، من المهم مراعاة خصائصها على أساس فردي. كأساس ، يمكنك استخدام برنامج مجمع بالفعل ، وهو برنامج عالمي. لكن قبل ذلك ، يجب عليك تعديله قليلاً (عدد مرات التكرار ، الاستراحة ، إلخ).

يتم وضع خطة الدرس مع مراعاة ما يلي:

1. يتم تحديد خطة تدريب للفتاة بناءً على النتيجة المرجوة. بعد تحديد الهدف والأهداف ، يتم تحديد مجموعة من الحركات. تحدد النتيجة المرجوة نسبة القوة وتمارين القلب في الخطة. إذا كان الهدف الرئيسي هو التخلص من الوزن الزائد ، فعليك تخصيص المزيد من الوقت للقلب وتقليل تدريبات القوة. عندما يكون الهدف الرئيسي هو الجسم المريح ، فعلى العكس - يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لتمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية.
   
2. الصحة والقدرة على التحمل. بعض الفتيات أضعف جسديًا من المتوسط ​​، لكن يمكن إصلاح ذلك. ومع ذلك ، لا يمكنك زيادة تحميل الجسم على الفور ؛ يجب زيادة الحمل تدريجياً. في البداية ، يوصى بوضع خطة لمدة أسبوع واحد فقط ثم تغييرها تدريجيًا ، في كل مرة تتضمن عدة تمارين صعبة. أولاً ، من المهم العمل على التنفيذ الصحيح ، حيث يتم تعيين عدد صغير من التكرارات للمبتدئين. بمرور الوقت ، يجب أن يزداد عدد التكرارات ، ويجب أن ينخفض ​​عدد الأساليب.
3. الوقت الذي يستغرقه الجسم لتجديد القوى المستهلكة واستعادة الأنسجة التالفة. من المهم أن تأخذ استراحة بين الفصول - يومين. حتى الرياضيين المتمرسين يتدربون 3-4 مرات فقط في 7 أيام ، ويتركون بقية الأيام للتعافي. ومع ذلك ، من المتوقع الانتعاش النشط مع ممارسة معتدلة.

من المهم ممارسة تمارين القوة وتمارين القلب أثناء التمرين. نظرًا لأنه لا يمكن تحقيق النتيجة إلا من خلال مجموعتهم ، يجب أن يبدأ المبتدئين بحمل صغير ويزيده ببطء. يجب أن تتضمن الخطة التمدد والإحماء. يمكنك وضع خطة بنفسك ، أو يمكنك ببساطة تعديل برنامج جاهز. الشيء الرئيسي هو أنه يحقق النتائج.

يتم تحديد آفاق التدريب بناءً على توصية من المدرب أو بشكل مستقل ، مع مراعاة الرفاهية البدنية.إذا لم تسري التمارين بعد شهر من التدريب ، يجب عليك اختيار خيار بديل

ما هي التمارين المناسبة للإحماء

تحتوي خطة تمارين الصالة الرياضية للفتيات على مجموعات الإحماء والتمدد. تقوم مجموعات الإحماء بتسخين وإعداد العضلات للكتلة الرئيسية ، مما يقلل من خطر الإصابة (علامات التمدد ، تمزق الأربطة). يجب أن تكون مكونات التدريب هذه قصيرة العمر حتى لا تتعب الجسم - يكفي تخصيص 15-20 دقيقة لها.

مناسب للإحماء:

1. حركات رأس دائرية وانحناءات جانبية.
2. الجسم ينحني على الجانبين.
3. مطحنة.

   

4. تقلبات الجسم مع انتشار الذراعين.
5. دوران الفرشاة.
6. تأرجح يديك.
7. القرفصاء.
8. قفز أو نط الحبل.
9. يركض.

ستعمل التدريبات المدرجة على تحضير جسم الإنسان بالكامل ، وقد يختلف ترتيبها.

يتم تحديد عدد التكرارات أيضًا بشكل مستقل. يجب أن يكون الإحماء قصيرًا وليس مرهقًا.

ميزات ممارسة التمارين في الدروس الأولى

يرتكب الرياضيون المبتدئون الكثير من الأخطاء ، خاصة في الدروس الأولى.

في الأيام الأولى من الدراسة يجب عليك:

1. مارس كل تمرين بعناية. من المهم أن نتذكر أن الجودة أهم بكثير من الكمية. نظرًا لأن التمرين الذي يتم إجراؤه بشكل غير صحيح لا يؤدي فقط إلى النتيجة المرجوة ، بل يصبح أيضًا سبب الإصابة.
2. لا تفرط. يصعب على الشخص المرهق أن يتعافى. لذلك ، يجب على المبتدئين إجراء 12 تكرارًا لكل تمرين.
   
3. التزم باحتياطات السلامة ، خاصة مع معدات التمرين.
4. قم بالتمرين بعدة طرق ، مع التعافي في فترات الراحة.
5. اذهب وفقًا للخطة ، دون تغيير التمارين فقط عند الرغبة.

برنامج تجريب التخسيس

تعتمد خطة التمارين الرياضية للفتيات على مستوى لياقتهن البدنية. إذا لم يكن الجسم مستعدًا بعد ، فمن الضروري استخدام تمارين أخف ليست مرهقة للغاية.

برنامج تدريبي للمبتدئين:

بالنسبة للمبتدئين ، يجب إجراء جميع التمارين في 3-4 طرق. من المهم ألا تنسى تدفئة العضلات مسبقًا.

تختلف الخطة ذات الخبرة عن خطة المبتدئين من حيث أنها تحتوي على تمارين أكثر تعقيدًا ، بالإضافة إلى عدد كبير من التكرارات ، ويتم استخدام وزن أكبر.

خطة الدرس للفتيات اللائقين بدنياً:

يجب إجراء التمارين في 3 تمريرات. يجب أداء مجموعات الإحماء والتمدد قبل وبعد التدريب. البرامج المقدمة مناسبة للعديد من الفتيات. أنها تهدف إلى حرق الدهون والتخفيف. يمكن استبدال أي من التمارين المذكورة أعلاه بأخرى مماثلة.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

برنامج تجريب بناء العضلات

التمارين التي تساهم في تنمية العضلات ضرورية ليس فقط للرجال ، فهي مفيدة للنساء لتشكيل شخصية مريحة. الخطة التي تهدف إلى تطوير العضلات هي نفسها تقريبًا بالنسبة للأشخاص الذين جاؤوا للتو إلى الرياضة ، وذلك بالنسبة لأولئك الذين شاركوا فيها لفترة طويلة. يختلف فقط في عدد التكرارات ووزن الأوزان.

تبدو خطة تحفيز نمو العضلات كما يلي:

1. يوم الاثنين: اضغط من الأرضية ، رفع مميت ، صف الكتلة للرأس ، عمليات السحب.
   
2. الأربعاء: القرفصاء ، الطعنات ، اختطاف الساق بالتناوب ، الفراشة.
   
3. يوم الجمعة: اضغط على القضبان غير المستوية ، ورفع الأثقال ، ورفع القضيب بالعضلة ذات الرأسين ، والقرفصاء مع الأثقال ، ورفع الدمبل.

يجب ألا يتجاوز عدد مرات التكرار للأشخاص غير المستعدين جسديًا 12 مرة في 3 طرق. يحتاج الرياضيون الأكثر خبرة إلى أداء كل تمرين 20-25 مرة في 3-4 مجموعات. يجب على المبتدئين عند العمل مع المعدات الرياضية أداء جميع التمارين تحت إشراف وإيلاء اهتمام خاص للسلامة.

تجريب للحفاظ على لياقتك

حتى بالنسبة للفتيات ذات الشكل الجيد ، من المهم الحفاظ عليه وممارسة الرياضة باستمرار. لكن الخطة في هذا الإصدار أبسط بكثير ، فالتدريب لا يتطلب الكثير من الوقت والجهد.

تتضمن الخطة التدريبات التالية:

1. يركض.
2. اضبط معدة مسطحة (تمرين جانبي وجرش متقاطع ، مع موسع ، دراجة).
3. القرفصاء الحديد (الدمبل).
4. اضغط من سطح أفقي.
5. الطعنات.
6. بلانك.
7. رفع ساقيك مع جهاز محاكاة.
8. فراشة.
   
9. مطحنة.
10. القفز في المكان.

يجب أن يتكون التمرين من 6-7 تمارين مذكورة أعلاه. يجب تغيير البرنامج شهريا. يجب إجراء كل تمرين مقابل 20 روبل ، لعدة طرق. يجب أن تعقد الفصول عدة مرات في 7 أيام.

دورة تجريب دائرية

يمكن أن تكون خطة التمارين الرياضية للفتيات دورية. يساعد هذا التدريب على إنقاص الوزن بشكل فعال ، مع الحفاظ على الراحة واللياقة ، وزيادة العضلات وزيادة قدرة الجسم على التحمل. كما أنه يوفر الوقت.

الفرق بين المجموعة الدائرية والمجموعة العادية هو:

1. يتم تنفيذ مكونات المجموعة في وقت قصير ، واحدة تلو الأخرى مباشرة.
2. يتضمن التمرين بأكمله فترات راحة قليلة.
3. أوقات الراحة أقصر بكثير من التدريبات العادية.

هذا النوع من التدريب مناسب فقط للرياضيين ذوي الخبرة ، لأن سرعة التنفيذ يجب ألا تؤثر على جودة التمارين التي يتم إجراؤها. الدورة الدائرية ليست مناسبة للفتيات ذوات الصحة السيئة ، لأنها تضع الكثير من الضغط على القلب والأعضاء الأخرى.

برنامج سبليت

يهدف برنامج الانقسام بشكل خاص إلى زيادة حجم الأنسجة العضلية. يوفر التدريب وفقًا لهذا البرنامج ضخًا متناوبًا للمناطق الفردية ، نظرًا لأن جسم الإنسان مع مرور الوقت يعتاد على التدريب. من المستحيل تمرين جميع المناطق وكل العضلات دفعة واحدة في يوم واحد.

يوفر برنامج الانقسام ترتيب التدريب التالي: لمدة يوم واحد ، تنشط عضلات الساقين والبطن والكتفين فقط (اندفاع مع الوزن وثني الساقين على الجانب). في الدرس 2 ، يتم العمل - الصدر وعضلة الترايسبس (تمارين السحب ، شد الكتلة ، تمارين الضغط). في اليوم الأخير ، عضلات الظهر (الرفعة المميتة في وضع مستقيم ، الرفعة المميتة للدمبل ، الفراشة).

لا ينصح الرياضيون المبتدئون باستخدام هذه الخطة ، لأن أجسامهم ليست مستعدة لمثل هذا الحمل.

تمارين حرق الدهون

إذا كان الهدف الرئيسي من ممارسة الرياضة للفتاة هو حرق الدهون ، فيجب اختيار تمارين القلب. كما أن تمارين القلب مفيدة للصحة ، خاصة للقلب والأوعية الدموية. ومع ذلك ، لا ينصح بهذا التدريب لأولئك الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية ، حيث يتم أيضًا تكسير الأنسجة العضلية مع الدهون.

أكثر تمارين القلب فعالية هي:

1. يركض.
   
2. ركوب الدراجات.
3. سباحة.
4. تجديف.
5. حبل القفز.

مع تمارين الكارديو ، تكون الكثافة أكثر أهمية من وقت التمرين ، لذا فإن 45 دقيقة من التدريبات عالية الكثافة كافية لفقدان الوزن بشكل فعال.

تمارين الظهر

يجب أن تتضمن خطة التمارين الرياضية للفتيات ، بناءً على إصرار المدربين ذوي الخبرة ، عدة مجموعات من الحركات التي تشمل عضلات الظهر.

أفضلها:

1. يرفع، يسحب.
2. Deadlift (deadlift).
3. بلانك.
4. الطعنات.
5. جسر.
6. الجر (الكتلة السفلية).

يجب تضمين أحد هذه التمارين في أي برنامج تدريبي. ستساعدك هذه المجموعات من الحركات على تجنب العديد من مشاكل الظهر والحفاظ على وضعيتك.

تمرين عضلات الذراعين

أكثر تمارين البطن فعالية هي:

1. التواء.
2. مقص ودراجة.
3. بلانك.
   
4. الحطاب.
5. عبور.

تسمح لك هذه التمارين بتمرين جميع مكونات عضلات الضغط ، بما في ذلك العضلات العلوية والمائلة.

تمارين للساقين

بدون عضلات الساقين والأرداف التي يتم ضخها ، لا يمكنك تحقيق شكل متناغم.

أفضل تمارين لهذه المناطق من الجسم هي:

1. القرفصاء مع الحديد ، الدمبل.
2. هاك القرفصاء.
3. اندفع مع الأوزان.
4. تسلق أصابع القدم.
5. Deadlift (deadlift).

ما هي مجموعات سوبيرسيتس

Superset هو تمرين يتضمن كتلة من الحركات التي يتم إجراؤها بدون راحة. علاوة على ذلك ، هذه تمارين لمجموعة عضلية واحدة أو عضلات معادية (تؤدي مهامًا مختلفة ، ولكنها تقع في نفس المنطقة).

يسمح لك هذا النوع من التمارين ببناء حجم العضلات بوتيرة أسرع دون إرهاق الجسم. في الفصول الفائقة ، الشيء الرئيسي هو عدد التكرارات وليس الوزن.

متى يجب تغيير التمارين وإضافة تمارين جديدة

مع تقدم التدريب ، يتكيف جسم الإنسان مع الحمل ويتفاعل معه بشكل أضعف ، لذلك تحتاج أحيانًا إلى استبعاد بعض مجمعات الحركات من برنامج التدريب أو تغيير البرنامج بالكامل.

تحتاج إلى إضافة واستبعاد التمارين عندما:

• تم تعيين مهمة جديدة ؛
• تغييرات نمط الحياة ، وخاصة زيادة أو نقص النشاط البدني ؛
• لا توجد نتيجة من التمرين ؛
• لديك مشاكل صحية تمنعك من القيام ببعض التمارين.

من المستحيل القول بالضبط متى يكون من الضروري تغيير التمارين والبرنامج.

متى ستكون النتيجة

عندما تكون هناك نتيجة من التدريب ، فهذا يعتمد على الهدف ، والخصائص الفردية للكائن الحي ، والامتثال لجميع المتطلبات والقواعد ، فضلا عن كثافة التدريب. تظهر النتائج لمعظم الأشخاص بعد شهر من التدريب المستمر.

تجريب ودورة الطمث

قد تشعر الفتيات خلال الأيام الحرجة بالسوء (آلام في المعدة ، ويلاحظ ضعف ، وبعضهن مصابات بالحمى). مع مثل هذه الأعراض ، يوصى بالتخلي عن التدريب لهذا الوقت ، حيث لن تكون هناك فائدة من ممارسة الرياضة في هذه الحالة ، فمن الممكن حدوث مضاعفات.

يمكن للفتيات ، اللائي كانت أيامهن غير مؤلمة ، مواصلة التدريب. ومع ذلك ، يجب التخلي عن التمارين التي تنطوي على عمل نشط في منطقة الحوض.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

التغذية السليمة

لن يكون التدريب فعالاً بدون مراعاة ، إن لم يكن النظام الغذائي ، على الأقل مبادئ التغذية السليمة. هذا هو العمود الفقري لكل من فقدان الوزن وزيادة الوزن.

التغذية السليمة تعني:

1. تجنب الحلويات والمعجنات والأطعمة المقلية والمعلبة. تقليل كمية الملح والدهون المستهلكة والمشروبات الغازية والكحولية.
2. ينصح بتناول الكثير من الخضار والفواكه الطازجة.
3. يجب أن تتكون القائمة بشكل أساسي من المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب.
4. يوصى بشرب الكثير من الماء النقي.
5. يجب أن تبقى الحصص صغيرة ، لذا تناول المزيد من الطعام.

الرياضة تحول الشخص ظاهريا وتعزز الصحة. يتم وضع خطة تدريب الفتيات على أساس فردي ، حيث أن التمرين في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لخطة غير مناسبة لن يعطي التأثير المطلوب. يمكن أن يتكون برنامج التدريب من تضمين أحمال القلب ، مجموعات فائقة. يتم تقديم برامج سبليت للرياضيين ذوي الخبرة.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديوهات خطة التدريب

برنامج تدريبي للمبتدئين: