نط الحبل لفقدان الوزن. طاولة ضد السيلوليت ، وكم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها. المنفعة والضرر ، التقنية ، النتائج

النط ، طريقة لفقدان الوزن ودعم شخصية باستخدام حبل القفز ، اكتسب شعبية غير عادية. ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالوجبات الغذائية الصارمة من أجل خسارة الوزن الزائد. ستوفر الجداول الواردة في المقالة معلومات شاملة ومفصلة حول مجال اللياقة هذا.

كفاءة التخطي

القفز بالحبل - أحد أكثر هوايات الطفولة إثارة للاهتمام - هو أداة رياضية ممتازة للتدريب الفعال للقلب. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يعتبر القفز أكثر فاعلية من اتباع نظام غذائي والجري والسباحة. في 15 دقيقة المهن تحرق 200 سعرة حرارية.

أثناء القفز ، تشارك عضلات الجسم كله:

• الأيدي.
• الساقين.
• عودة؛
• ردفان؛
• صحافة.

سيؤدي التدريب المنتظم إلى نتائج مثل:

• شخصية جميلة منغم
• المرونة؛
• الطاقة.
• قدرة التحمل؛
• تنسيق ممتاز.

فوائد نط الحبل لفقدان الوزن

قفز الحبل لفقدان الوزن (جدول استهلاك السعرات الحرارية موضح أدناه في مقالة) لها المزايا التالية من حيث التعافي وخسارة الوزن:

1. يعد التخطي أحد أكثر التدريبات كثافة في استخدام الطاقة. لمدة ساعة مع حمولة عالية الكثافة ، يمكنك إنفاق ما يصل إلى 1000-1200 سعرة حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذه الأنشطة تخفف من الشعور بالجوع.
2. تعتبر الفصول التي تحتوي على حبل نط خيارًا ممتازًا لتمارين القلب التي لها تأثير مفيد على عمل القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. ستساعدك مجموعة متنوعة من التمارين عالية ومنخفضة الكثافة على بناء نظام تدريب فعال.
3. نظرًا لأن جميع عضلات الجسم تقريبًا متورطة أثناء القفزات ، تزداد قوة الأنسجة العضلية ، ويحسن تدفق الدم إلى جميع أجهزة الجسم. يصبح إمداد الأعضاء بالأكسجين أكثر اكتمالاً.
4. مثل هذه التدريبات تصحح الوضعية وتنمي الشعور بالتوازن والمرونة وخفة الحركة. ستكون هذه المهارات مفيدة في الحياة اليومية وأثناء الرياضات الأخرى.
5. سيساعد الاستخدام المنتظم للحبل على تقليل مخاطر إصابات الأطراف بشكل كبير. ويرجع ذلك إلى نتائج التدريب مثل تقوية العضلات التي تحمي القدم ومفصل الكاحل.
6. يعتبر القفز فعالا بشكل خاص في تنحيف الساقين والوركين والأرداف. النتيجة الإيجابية الإضافية هي تدفق الدم إلى الأجزاء المسببة للمشاكل من الجسم.
7. التمرين يساعد في بناء ذراعيك وعضلات البطن.
8. تخطي الصفوف يكلفك بشكل إيجابي بتحسين مزاجك.
9. حبل القفز هو أحد أكثر المعدات الرياضية المدمجة التي يمكنك اصطحابها معك بسهولة أينما ذهبت.
10. هذه المعدات الرياضية في متناول الجميع.
11. الحد الأدنى من المساحة المطلوبة للتدريب: كل من الملعب في فناء المنزل وغرفة صغيرة مناسبان.

ضرر وموانع

تشمل عيوب تخطي الفصول الدراسية ما يلي:

1. تأثير قوي على أربطة ومفاصل الركبة.
2. ضغط كبير على الظهر وأسفل الظهر.

إذا كانت هذه المناطق من الجسم ضعيفة نسبيًا ، يمكن أن تؤدي التمارين الرياضية إلى مشاكل صحية خطيرة للغاية.

3. خطر الإصابة (خاصة في الأيام الأولى من التدريب ، أثناء تخطي التدريب).
4. خطر الإضرار بالجهاز التنفسي أو القلب والأوعية الدموية إذا لم يتم توزيع الحمل بشكل صحيح.

هناك قائمة كبيرة إلى حد ما من موانع مثل هذه الأنشطة:

1. - زيادة الوزن (سمنة من الدرجة 2 أو 3).
2. أمراض القلب والأوعية الدموية الخطيرة.
3. ارتفاع ضغط الدم أو التغيرات المفاجئة في الضغط.
4. الأمراض المتعلقة بالجهاز العضلي الهيكلي.
5. ضعف البصر وأمراض العيون.
6. الربو.
7. توسع الأوردة.
8. الحمل وفترة النفاس.
9. صداع أو أي ألم آخر.
10. فترة الحيض.

كما لا ينصح بالتخطي على معدة ممتلئة. بالنسبة لتقنية التمرين ، الشيء الرئيسي هو أنه لا يمكنك الهبوط بكل وزنك على كعبك ، مما يخلق عبئًا مفرطًا على جميع أعضاء وأنظمة الجسم.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

اختيار حبل

نط الحبل لفقدان الوزن (الجدول أدناه سيساعدك على اتخاذ قرار بشأن اختيار المعدات) يتم إجراؤها وفقًا لتقنية محددة. هناك العديد من المعلمات التي يجب البحث عنها عند شراء حبل يستخدم لهذا الغرض.

الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته عند شراء قذيفة هو طول الحبل. تؤثر هذه القيمة على فعالية وسلامة التمرين. سيجعل الكابل القصير التدريب غير مريح وصادم بسبب احتمالية أن تعلق قدميك به. سوف يساهم الطول الزائد في التشابك المستمر للحبل.

طول هذه المعدات الرياضية يتناسب طرديا مع ارتفاع الشخص.

في هذا الصدد ، هناك قاعدتان لاختيار الحبل:

1. قف على الجزء المركزي من الحبل واسحبه على طول الجسم. في هذه الحالة ، يجب أن تلمس المقابض الإبطين ، ويجب أن يصل طول الكبل نفسه إلى الحزام.
2. تحتاج إلى وضع مقبضين في يدك وتوجيهها بشكل عمودي على الجسم. قد يُعتبر الحجم غير مناسب إذا استقر الكبل على الأرض أو لم يتلامس معه على الإطلاق. من الناحية المثالية ، يجب أن يلمس السلك سطح الأرض برفق.

بالإضافة إلى ذلك ، استنتج الخبراء معايير طول معينة يمكن الاسترشاد بها من خلال:

إضافة ممتازة هي القدرة على ضبط طول الكابل. عند اختيار المعدات بهذه الوظيفة ، يمكنك دائمًا اختيار الطول الأمثل للحبل للتمارين الأكثر فاعلية.

بعد تقييم جميع معايير الاختيار ، بعد تقييم قدراتك ، يمكنك بثقة شراء حبل وبدء التمارين.

كم وكم مرة يجب أن تمارس؟

بداية جيدة للتدريب للمبتدئين هي الحمل النسبي 1: 2 وتوزيع الراحة. على سبيل المثال ، 10 دقائق. تتناوب الفصول مع استراحة لمدة 20 دقيقة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى عمل ما لا يقل عن 5-25 قفزة في فترة عمل واحدة. عليك القيام بذلك 3 مرات على الأقل في الأسبوع.

في الأسبوع الثاني من التدريب ، تتغير نسبة النشاط إلى الراحة بمقدار 1: 1. يتم زيادة عدد الفصول في الأسبوع إلى 4 مرات. عدد مرات الارتداد يزداد تدريجيًا. في نهاية النصف الأول من الشهر ، يجب أن تصل مدة القفزات دون انقطاع إلى 2-3 دقائق.

الأسبوعان الثالث والرابع مخصصان لتدريس التدريب السريع ، وتحسين التقنية. يجب رفع سرعة التنفيذ إلى 120 قفزة في الدقيقة ، وهو ما يعادل قفزة مرتين في الثانية. ثم تحتاج إلى زيادة مدة فترة العمل تدريجيًا ، وتقصير مدة فترات الراحة.

بحلول نهاية الشهر ، يجب أن يكون التمرين الواحد عبارة عن جلسة قفزة عالية السرعة مستمرة لمدة 10 دقائق.

يجب إكمال كل تمرين بتمارين لشد عضلات الساقين والوركين وحزام الكتف. سيساعد القيام بذلك على تخفيف آلام العضلات بعد التمرين.

للمقارنة: إذا كنت بحاجة إلى أداء التمارين الرياضية بشكل شامل ولا تقل عن 40 دقيقة. في اليوم ، لمعرفة النتائج الأولى لفقدان الوزن ، ثم باستخدام حبل ، تكفي طرق 15 دقيقة. يمكن أن يستمر تخطي الجلسات حتى 40 دقيقة ، ثم تزداد فعالية التدريب عدة مرات.

يعد تمرين فاصل القلب السريع لمدة 15 دقيقة مثاليًا لأولئك الذين ليس لديهم الفرصة لقضاء الكثير من الوقت في التمرين.

يتم تنفيذه بالتسلسل التالي:

• 1 دقيقة. يتم إجراء الإحماء بوتيرة بطيئة (القفزات الكلاسيكية) ؛
• 2 دقيقة. - نفس القفزات بوتيرة معتدلة ؛
• 2 دقيقة. تعطى للارتداد البديل (سرعة معتدلة) ؛
• 2 دقيقة. يتم تنفيذ القفزات المشتركة بوتيرة سريعة ؛
• 3 دقيقة. - القفزات الأساسية (سرعة معتدلة) ؛
• 2 دقيقة. الارتدادات العالية تتم بسرعة معتدلة ؛
• 2 دقيقة. يتم تنفيذ القفزات الكلاسيكية (الأساسية) بوتيرة سريعة ؛
• 1 دقيقة. - القفزات الأساسية (سرعة بطيئة).

الانخراط في مثل هذا التدريب القلبي وفقدان الوزن في نفس الوقت ، يمكنك أيضًا تقوية القلب والأوعية الدموية.

يجب التخطيط لشدة التمرين بناءً على قدراتك البدنية. تحتاج إلى الاستماع إلى الجسد خلال كل درس.

في البداية ، يمكنك القفز بدون استخدام حبل. سيساعدك هذا على التكيف بسرعة مع الأحمال المستقبلية.

ما هو فقدان الوزن أثناء قفز الحبل؟

أثناء القفز ، يقع الحمل الرئيسي على الأرداف والفخذين والساقين.

أفضل تمارين الحبال لفقدان الوزن في أجزاء الجسم هذه:

• يقفز في نفس الوقت على قدمين.
• يقفز البديل مع تغيير الساقين اليمنى واليسرى.
• تمارين مع دوران مزدوج للحبل.
• الجري في المكان.
• خيارات التأرجح للخلف.
• يقفز بحبل متقاطع.

تدريجيًا ، تحتاج إلى رفع سرعة التمارين إلى 120 قفزة في الدقيقة. هناك العديد من الاختلافات في القفز. هنا يجب أن تسترشد بقدراتك وخيالك. تستخدم الفصول التي تحتوي على حبل قفز أيضًا لغرض إنقاص الوزن في البطن.

بناءً على جدول استهلاك السعرات الحرارية ، يمكنك المتابعة إلى التمارين التالية:

• يجب أن يكون الكابل مطويًا من المنتصف ، ارفع يديك بحبل ممتد ، واجعل الانحناءات في اتجاهات مختلفة.
• تحتاج إلى الجلوس على الأرض بأرجل مستقيمة ، والتقاط حبل مطوي 2 أو 4 مرات. ثم يجب أن تمد يدك إلى جواربك ، محاولًا وضع الكابل خلفها.
• طريقة رائعة لتقوية عضلات البطن السفلية هي القفز على الحبل بركبتين عاليتين.

مهم! يجب أن تكون التدريبات منتظمة 3 مرات في الأسبوع على الأقل. في الوقت نفسه ، يجب أن تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات الصحية والحد الأدنى من المخبوزات المصنوعة من الدقيق. إذا تم استيفاء هذه الشروط ، فستكون النتيجة ملحوظة قريبًا جدًا.

كيف تقفز على الحبل لانقاص الوزن؟

بمعرفة وزنك الدقيق ، يمكنك معرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه يوميًا لممارسة الرياضة لتحقيق أفضل النتائج. على سبيل المثال ، بوزن 60 كجم ، يمكن إنفاق 400 سعرة حرارية في نصف ساعة. سيساعد جدول استهلاك الطاقة في تحديد درجة الحمل ومدة الفصول الدراسية. يتم تقديمه أدناه.

التخلص من كيلوغرام واحد من الوزن يعني إنفاق 7000 سعرة حرارية. بأداء تمارين كلاسيكية بسيطة بحبل ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، يمكنك بسهولة وبسرعة فقدان 2-4 كجم من الوزن.

هناك عدة طرق للتخطي من أجل إنقاص الوزن:

1. في المنزل تحتاج إلى بناء عقبات لنفسك ، على سبيل المثال ، من الكتب. يتم تحديد ارتفاعهم حسب الرغبة. من الضروري التغلب على العقبات بمساعدة القفزات. يمكنك القفز على ساق واحدة أو ساقين أو ساقين متبادلتين.

2. نوع التمرين المتقطع ، يساهم في إنقاص الوزن في وقت قصير. إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن ، يجب أن تبدأ في ممارسة التمارين المتقطعة ، بالتناوب مع الجري.

يبدأ هذا التمرين بـ 1 دقيقة. القفز في إيقاع هادئ ، ثم 15 ثانية تحتاج إلى القفز بأقصى سرعة. يتم تبديل سرعة القفز بهذه الطريقة لمدة 15 دقيقة. يساهم التغيير في الحمل في مضاعفة استهلاك الطاقة ، مقارنة بإنفاق السعرات الحرارية أثناء القفزات الكلاسيكية في وضع موحد.

3. هناك طريقة فعالة لمدة أسبوعين لفقدان الوزن. تخطي لمدة 15-20 دقيقة. في اليوم ، يمكنك تقليل الوزن بمقدار 6-8 كجم.

للقيام بذلك ، يجب عليك إجراء التمارين التالية بالتناوب:

• القفز 10 مرات:
• في وقت واحد مع قدمين
• على الساق اليسرى
• على الساق اليمنى
• تقليد الجري.
• القفز على خط وهمي: ذهابًا وإيابًا. يجب أن تبدأ من 15 إلى 20 مرة.
• تناوب القفزات: أحدهما كلاسيكي والآخر بأذرع متقاطعة وحبل - وهكذا حتى 20 مرة.
• الآن عليك أن تتخيل سطرين: أحدهما في المقدمة والآخر خلفه. يتم تنفيذ القفزات بالتناوب - إلى سطر ، ثم إلى سطر آخر.

عند القيام بالتمارين ، يجب أن تعرف تقنية قفز الحبل الكلاسيكية:

• يجب أن تكون المقابض على مستوى الورك أو الخصر.
• أثناء الدوران ، يجب أن تعمل اليدين فقط ، ويتم الضغط على المرفقين على الجسم.
• يجب أن تبدأ القفزة مع ثني الركبتين قليلاً.
• يتم تنفيذ القفزات بظهر مستقيم.
• يجب أن تكون عضلات البطن متوترة.
• ارتفاع القفز المثالي هو 2-4 سم من الأرض.
• من غير المقبول وضع حمولة على قدم كاملة ، فقد يؤدي ذلك إلى إصابة مفاصل الركبة.

  

يجب أن يتم التمرين على معدة فارغة.لا ينصح بتناول الطعام لمدة 1.5-2 ساعة بعد التمرين.

برنامج التخطي لمدة 30 يومًا

يوصى بقفز الحبل لإنقاص الوزن (الجدول أدناه يصف برنامج تمارين لمدة 30 يومًا) لبدء الإحماء لمدة 10 دقائق لتسخين العضلات والمفاصل.

طور الخبراء جدول تمارين يومي لمدة 30 يومًا لحرق الدهون بفعالية:

ملاحظة: في اليوم الأول ، تحتاج إلى عمل 100 قفزة ، في اليوم الثاني - 130 ، في اليوم الثالث - 160 ، على التوالي ؛ في اليوم الرابع - استراحة. وهكذا حسب الجدول الزمني. يجوز تقسيم الحمل اليومي المخطط إلى 2-3 مراحل مع فترات توقف قصيرة. هذا المخطط هو الأمثل للمبتدئين.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

القفز جدول السعرات الحرارية

القفز على الحبل لفقدان الوزن (الجدول أدناه سيساعدك على تتبع نتائج التدريب فيما يتعلق بالسعرات الحرارية التي يتم إنفاقها) فعال للغاية من حيث التخلص من الأرطال الزائدة بنظام تمارين مخطط بشكل صحيح

متى تتوقع النتائج الأولى؟

يمكن توقع النتائج الإيجابية الأولى للتدريب بعد خمس جلسات ، بشرط أن يتم أداء قفز الحبل 4 مرات على الأقل في الأسبوع لمدة 15-25 دقيقة.

ستصبح الأرداف وأسفل الساقين أكثر إحكاما وضيقًا ، وسيقل حجم الفخذين. بعد شهر ، ستتغير المعدة بشكل ملحوظ. وإذا قمت بإجراء تقنيات خاصة باستخدام حبل لعضلات البطن ، فسيصبح ارتياح العضلات الجميل ملحوظًا.

جلسات التخطي تقضي بشكل فعال على السيلوليت. أثناء القفز ، تكتسب العضلات نغمة إضافية ، ويتحسن التصريف الليمفاوي ، ويصبح الجلد على الفخذين والأرداف أكثر مرونة. سيكون التأثير ملحوظًا بنهاية الشهر الأول من التدريب.

بعد شهرين من التدريب المنتظم ، ستتحسن حالة الجسم ككل ، وستظهر كمية كبيرة من القوة والطاقة ، وسيكتسب الجسم شكلًا جذابًا.

هناك برامج مختلفة للتدريب بحبل القفز ، مما يسمح لك بفقدان الوزن وتقوية القلب والجهاز التنفسي. توضح الجداول الواردة في المقالة بوضوح فوائد وفعالية مثل هذه التمارين ، وتساعد على وضع مخطط تدريب مثالي واتخاذ قرار بشأن اختيار المعدات.

مؤلف: أولغا لافروفا

تصميم المادة: ميلا فريدان

فيديو عن فوائد نط الحبل

كيفية خسارة 8 كجم في أسبوعين باستخدام حبل: