القوة في التربية البدنية. ما هي أنواع المطلق النسبي التنمية

القدرة على التغلب على المقاومة الناتجة عن التوتر العضلي في التربية البدنية وتسمى القوة البدنية. يجمع هذا المفهوم بين العوامل الفسيولوجية والتشريحية والميكانيكية الحيوية والكيميائية الحيوية. يوفر هذا التعريف التطور النشط للجهاز العضلي الهيكلي.

أنواع قدرات القوة في التربية البدنية

هناك نوعان من جهود العضلات - المطلقة والنسبية. تعتبر المجموعة الأولى هي القدرة على إظهار خصائص القوة القصوى في فترة زمنية قصيرة نسبيًا. يتم التعبير عن توتر العضلات المطلق بالكيلوجرام. تؤخذ القوة النسبية في الاعتبار في النشاط البدني المرتبط بحركة الجسم.

في التربية البدنية يكون:

• يركض؛
• القفز.
• لفات؛
• زحف؛
• التسلق والأنشطة الأخرى.

يستخدم تحديد قدرات القوة النسبية لجرعة وتوزيع الأحمال المادية. يتم حساب درجة توتر العضلات المسموح به بنسبة 1 كجم من كتلة الرفع لكل 1 كجم من وزن الجسم.

القوة في التربية البدنية مفهوم ينقسم إلى عدة أنواع من الحمل العضلي:

تطور كل نوع من الصفات الجسدية له خصائصه وأنماطه الخاصة. يتم توحيدهم فقط عن طريق استخدام الوظيفة الحركية بالوسائل الفسيولوجية للجهاز العضلي الهيكلي والجهاز العصبي المركزي.

قدرات القوة

مجموعة من المظاهر في أنواع مختلفة من النشاط البدني والنشاط.

تتأثر هذه الخصائص بالعديد من العوامل الداخلية والخارجية مع تغيير في مساهمتها اعتمادًا على:

• الحالة الحالية للجسم.
• التمارين المؤداة
• شروط النشاط
• عمر؛
• الهوية الجنسية؛
• السمات التشريحية الفردية.

تشمل العوامل المؤثرة الداخلية لقدرات القوة خصائص العضلات والمعايير العصبية والمعايير النفسية. وهذا يشمل الخصائص الميكانيكية الحيوية للجسم. تتميز خصائص القوة المحددة ، والتي تشمل السرعة وخفة الحركة والتحمل.تعتمد أهميتها على نوع التمرين.

قدرات قوة السرعة

وتتميز بتوتر عضلي معتدل ، بعيدًا عن حدود قدرات الجسم. يتم تحديدها من خلال الجهد المطلوب من الناحية الظرفية ويمكن أن تصل إلى أقصى قدر من الأداء لفترة قصيرة.

هذه الخصائص مهمة للحركات البغيضة في القفز ، والتسارع النهائي عند رمي قذيفة رياضية ، والطفرة عند الجري لمسافات طويلة أو قصيرة.

كلما قلت المقاومة الخارجية التي يتغلب عليها الرياضي ، كلما كان دور مكون القوة أكثر أهمية. مع ترجيح ضئيل نسبيًا ، تزداد قيمة مكون السرعة.

وتشمل هذه القدرات قوة متفجرة وسريعة. هذا الأخير لا يتميز بحدود الجهد العضلي. يستخدم التوتر المتفجر لأقصى قدر من التنشيط العضلي لفترة معينة من العمل أو التمرين.

قوة سريعة

القدرة على تحقيق أكبر ضغط بدني لكل وحدة زمنية. فيما يتعلق بالتخصصات الرياضية ، تتضمن القوة السريعة نقل أقصى تسارع لجسم المرء أو المعدات الرياضية أو أجزائه الفردية.

يمكن تمثيل هذه الخاصية الفيزيائية في شكل طاقة دافعة محققة ، تحددها المدة ، والفاصل الزمني للوصول إلى حمل الذروة وانحدار القوة المتزايدة. يعتمد مستوى القوة السريعة على دورة تمدد العضلات وانقباضها. وهو يختلف عن حمل السرعة والقوة في قيم متساوية القياس ومتحدة المركز لتقصير ألياف العضلات.

طاقة متفجرة

خاصية فيزيائية ، تعكس القدرة على الوصول إلى أقصى توتر عصبي عضلي في أقصر فترة زمنية - عادةً في أول 0.2-0.3 ثانية. بعد بدء الحركة الرياضية.

تحدد القوة التفجيرية جنبًا إلى جنب مع أسلوب أداء التمرين قدرات السرعة للقوة العضلية. تسمى الحركات الرياضية باستخدام هذه القدرة plyometric أو ballistic.

القوة في التربية البدنية هي تعريف يتضمن مجموعة معقدة من العوامل التشريحية والفسيولوجية والكيميائية الحيوية.

يتضح هذا بشكل خاص عند استخدام الجهد المتفجر ، والذي يتم توفيره من خلال:

• تردد النبض في المرحلة الأولية من حركة تقلص ألياف العضلات ؛
• تزامن إشارة العصبونات الحركية ، تسمى التنسيق العصبي ؛
• مؤشرات القدرة العضلية على الانقباض بسرعة ؛
• مستوى تضخم الهياكل العضلية المتقلصة بسرعة.

إن تطوير القوة المتفجرة ضروري في التخصصات الرياضية التي تتطلب تحركات حادة للقوة المتزايدة. وتشمل هذه رمي القلب ومسافة العدو وفنون الدفاع عن النفس وبعض الألعاب الرياضية.

قوة التحمل

إمكانية تحقيق توتر عضلي نبضي مرتفع نسبيًا لفترة زمنية معينة من حركة الحمل. يختلف تحمل القوة باختلاف ضئيل بين أقصى جهد ممكن والجهد الذي تم تحقيقه بالفعل خلال فترة زمنية معينة.

هذه هي قدرة الجسم على مقاومة التعب عندما يعمل الجسم بقوة تقترب من الحد الأقصى. يتم تحديد مدة التحمل في فاصل 3-4 دقائق. ويتحقق من خلال الحفاظ على الطاقة اللاهوائية حال السكر.

قوة التحمل مهمة عند التعامل مع الأوزان الكبيرة في المعدات الرياضية أو المعدات الرياضية. يتميز بانقباضات عضلية طفيفة. إذا كانت الكتلة صغيرة نسبيًا ، فإن هذا التحمل يسمى عام.

ديناميكي

قدرة الهياكل العضلية على أداء الأعمال الرياضية الثقيلة متوسطة الشدة على مسافة زمنية كبيرة. يرتبط التحمل الديناميكي ارتباطًا مباشرًا بخصائص قوة الجسم.

من أجل تطويرها ، تهدف عوامل الترجيح إلى 50٪ من القيمة الحدية لكائن حي معين. يتم تنفيذ هذه التمارين بإيقاع معتدل. تحتاج إلى العمل حتى تشعر بالتعب الشديد. خذ فترات راحة منتظمة بين المجموعات للتعافي.

ثابتة

يعتبر نموذجيًا للأنشطة الرياضية المرتبطة بالاحتفاظ المطول بأقصى أو متوسط ​​توتر العضلات الضروري للحفاظ على وضع معين للجسم في الفضاء.

يتم تطوير القدرة على التحمل الساكن بمساعدة تمارين متساوية القياس ، والتي تكون مدتها محدودة بمرحلة التعب التعويضي. الأحمال 82-86٪ من الحد الأقصى الممكن.

يمكن لمجموعة متنوعة من التقنيات أن تستهدف بشكل فعال أي مجموعة عضلية. يجب أن تكون موضع البداية وزوايا الانحناء للمفاصل بحيث تشارك الهياكل العضلية المستهدفة في العمل.

رشاقة القوة

التمايز الدقيق لشد العضلات بمقادير مختلفة في المواقف غير القياسية والأنماط المركبة من النشاط الرياضي. يرتبط المفهوم ارتباطًا مباشرًا بمعدل التفاعل.

تتجلى خفة الحركة في القوة بشكل واضح بشكل خاص على المستوى الفسيولوجي مع إيقاع متغير لأداء مجموعات العضلات المختلفة. هو مطلوب في الكرة الطائرة وكرة القدم والهوكي.

على ماذا تعتمد القوة البدنية؟

تؤثر العوامل المختلفة على قوة العضلات بدرجات متفاوتة.

من بين أهمها:

• حجم العضلات. تضخم عضلي في الأنسجة العضلية الليفية والساركوبلازم. ترتبط قوة العضلات إلى حد ما بحجم العضلات ، ولكن ليس خطيًا.
• معلمات التعصيب. كلما زاد عدد الخلايا العصبية التي تحتوي عليها ألياف العضلات ، كانت قدرتها على الانقباض أفضل ، والتي تحدد إلى حد كبير مؤشرات القوة.
• سماكة ومرونة الأوتار. من أهم عوامل القوة البدنية. يعتمد مؤشر قوة العضلات والقدرة على التحمل على قدرة الأوتار على تحمل حمولة معينة.
• نسبة الألياف العضلية سريعة الارتعاش إلى الألياف العضلية البطيئة. الأول يسمى تقليديًا باللون الأبيض ، والثاني - أحمر. تتكيف عضلات الارتعاش السريع بشكل أفضل مع الأحمال المتفجرة والأحمال قصيرة المدى. تحتوي العضلات البطيئة على المزيد من الأوعية الدموية والميتوكوندريا داخل الخلايا ، لذا فهي مصممة للعمل الذي يتطلب التحمل.
• مرونة ألياف العضلات. تعمل العضلات في دورات الانقباض والتمدد. كلما زاد الاختلاف بين هذه المراحل ، زادت قوة الهياكل العضلية.
• نقاط ربط الوتر. تعمل العضلات وفقًا للمبدأ المادي للرافعة. كلما اقتربت نقطة تعلق الوتر من محور دوران المفصل المفصلي ، زادت قوة العضلة.

تتأثر خصائص قوة العضلات بالعوامل الهرمونية وعدد ألياف العضلات ودرجة الاستثارة النفسية والعاطفية. لذلك ، فهي تعتمد على عدد كبير من المعلمات الثابتة والمتغيرة.

عوامل بيوميكانيكية

تعتمد القوة في التربية البدنية إلى حد كبير على الخصائص الميكانيكية الحيوية للعضلات الهيكلية. هذه هي الخصائص التي تلعب دورها في ظل الأحمال المقابلة التي تتعرض لها مجموعات العضلات.

تشمل هذه الخصائص:

• القدرة الانقباضية
• تصلب الألياف.
• لزوجة النسيج الضام
• قوة الهياكل والأوتار العضلية.
• فرص الاسترخاء.

انقباض العضلات هو قدرة الألياف على الانكماش مع التعصيب. بسبب هذه الإثارة ، تنشأ قوة الدفع. أثناء العملية الميكانيكية الحيوية ، يظل طول خيوط العضلات دون تغيير.

تصلب ألياف العضلات هو عامل يعكس مقاومتها لأحمال التشوه. التوتر الناتج غير متناسب مع إطالة الألياف العضلية. عامل حيوي مهم آخر في أداء القوة هو لزوجة العضلات.

يميز قدرة الهياكل العضلية على مقاومة الحركات غير بالقصور الذاتي لقسم من الألياف بالنسبة إلى قسم آخر. قوة العضلات هي مقدار قوة الشد التي تنكسر عندها.

بالنسبة لللييفات العضلية ، يتم تحديد الحد الأقصى عند 16-25 كيلو باسكال ، لللفافة - 14 كيلو باسكال. تتمثل خاصية استرخاء العضلات ، المرتبطة بعوامل ميكانيكية حيوية للقوة ، في انخفاض الاحتكاك بمرور الوقت ، بينما يظل طول الألياف دون تغيير.

العوامل المرتبطة بالجهاز العصبي المركزي

العامل الرئيسي هو تعصيب الهياكل العضلية. في شخص يعاني من ضعف في النمو البدني ، تشارك ما يصل إلى 50٪ من العضلات في هذه العملية ، وفي حالة الشخص المدرب ، يمكن أن يزيد المؤشر بنسبة تصل إلى 90٪. ينظم الجهاز العصبي المركزي النشاط الانعكاسي والوظيفة الانقباضية وغيرها الكثير. تعتمد خصائص النمو والقوة العضلية إلى حد كبير على عمل الجهاز العصبي المركزي.

عوامل العضلات

وهذا يشمل النسبة بين الألياف السريعة والبطيئة. يتم تعيين هذا العامل التشريحي للجسم منذ الولادة ولا يمكن تغييره. يمكن تقوية كلا النوعين من العضلات وتطويرهما وتدريبهما.

ثاني أهم عامل عضلي هو عدد الألياف. لا يمكن زيادة كمية الأنسجة العضلية دون استخدام إنجازات علم الصيدلة الرياضية. لا يفرط الجسم بشكل مستقل في أكثر من 3-5 ٪ من العضلات.

القوة في التربية البدنية مفهوم يتأثر بمرونة ألياف العضلات. مع زيادة سعة تقلصات العضلات ، تزداد قيمة الطاقة. تم تطوير مرونة العضلات بتمارين خاصة.

عوامل نفسية

ترتبط ارتباطًا مباشرًا بالإفراز الهرموني. تعتمد القدرة على إطلاق كميات كبيرة من النوربينفرين في مجرى الدم ، مما يزيد من الأداء البدني والقدرة على التحمل ، على الحالة النفسية.

طرق تنمية قدرات القوة في التربية البدنية

يصاحب عملية التدريب تغييرات تنظيمية وهيكلية في الجسم ، وتحولات أيضية. يتم تحديد شدة الاضطرابات التكيفية من خلال التقنيات المستخدمة وتكرار التدريب والبرنامج الرياضي.

يتم تطوير قدرات القوة بنشاط مع أقصى توتر للعضلات. بشكل منهجي ، يتم زيادة الأحمال بطرق مختلفة ، اعتمادًا على الخصائص الفردية لجسم الرياضي والبنية التشريحية للعضلات المستهدفة.

أفضل طريقة مجهود

بناءً على تضمين البرنامج التدريبي تمارين بأوزان مختلفة لأجهزة الترجيح. يتم تنفيذ العدد الدقيق لمجموعات دورات التكرار.

يتم تحديدها بشكل فردي بناءً على المقاومة المحدودة لألياف العضلات. مع وصول وزن مواد التوزين إلى 100٪ من قدرات الجسم ، يتم إجراء 1-2 ، كحد أقصى 3 طرق الفترات الفاصلة بينهما لا تزيد عن 4 دقائق. عند الأحمال القريبة من الحد الأقصى ، عندما يصل وزن السلع الرياضية إلى 90-95٪ من الحد الأقصى ، يجب أن يكون عدد الدورات 5-6 ، ويقترب - 2-5. يمكن تمديد فترات الراحة حتى 6 دقائق.

يتم اختيار وتيرة العمل بشكل تعسفي ، وتختلف سرعة حركات التدريب من بطيئة إلى مكثفة. عند تدريب الرياضيين ، يتم استخدام إصدارات مختلفة من أسلوب أقصى جهد. وهي تهدف إلى تطوير خصائص القوة الديناميكية القصوى دون زيادة ملحوظة في حجم العضلات وتحسين مهارات التركيز في الأعمال الرياضية الشاقة.

تزداد مؤشرات القوة للألياف العضلية نتيجة لتحسين التنسيق الداخلي والعضلي. أثناء هذا التدريب ، يتم تنشيط آلية تخليق ATP ، وهو إنزيم يلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب البروتين. هذا يؤدي إلى زيادة قوة العضلات.

عيوب طريقة الحد من الجهد:

• صعوبة في ضبط النفس في أسلوب التمرين ؛
• زيادة خطر الاصابة
• إمكانية إجهاد العضلات.
• استخدام إشكالي للأطفال والرياضيين المبتدئين.

يوصى باستخدام تمارين القوة بأحمال قصوى لا تزيد عن 3 مرات في الأسبوع.

طريقة الجهد المتكرر

يقوم على التغلب المتعدد على المقاومة الخارجية غير المشبعة. يتم تنفيذ الأساليب دون انقطاع. في كل منها ، يتم إجراء 15-20 دورة. خلال تمرين واحد ، يتم تنفيذ 2-6 سلسلة.

كل مجموعة لديها 2-4 مجموعات. يجب ألا تتجاوز فترة الراحة بين السلسلة 5 دقائق. مؤشر المقاومة الخارجية للمعدات أو المعدات الرياضية ثابت عند مستوى 40-80٪ من الحد الأقصى للقدرات البدنية للجسم.

يتم تنفيذ التمارين بوتيرة منخفضة. اعتمادًا على عدد السلاسل ، وعدد الدورات والنهج ، تتطور القدرة على التحمل أو تزداد كتلة العضلات ، وتزداد خصائص القوة.

تعمل الأحجام الكبيرة من العمل العضلي مع الوزن غير المرضي لعوامل الترجيح على تعزيز التفاعلات الأيضية التغذوية في ألياف العضلات والأنظمة الوظيفية ، مما يؤدي إلى تضخم الألياف العضلية ويحفز تطوير خصائص القوة.

طريقة التأثير

يتم استخدامها لزيادة خصائص امتصاص الصدمات والقوة الانفجارية لمجموعات العضلات المختلفة. لتدريب عضلات الأطراف السفلية ، يتم استخدام تمارين مثيرة للاشمئزاز ، والقفزات العالية والطويلة.

يوصى بعمل 4 مجموعات من 10 عدات لكل منها. فترات الراحة بين السلسلة لا تزيد عن 5 دقائق. يتم استخدام طريقة التأثير لتقوية وتطوير أي مجموعات عضلية. استخدم أوزانهم أو أوزانهم.

طرق تطوير القوة المتفجرة وتفاعل العضلات

تشمل التقنيات استخدام الأوزان ، وتمارين القفز ، ووضع الصدمة في عمل العضلات. تم تطوير القوة الانفجارية والتفاعلية للآلية العصبية العضلية من خلال طريقة الجهود المتكررة أو طريقة plyometric.

للرياضيين المحترفين ، تعتبر تقنيات التمرين القصوى مناسبة. القوة المتفجرة للألياف العضلية ضرورية لتنمية القدرة على القفز عند الرياضيين. تم تطويره عن طريق النفور المتكرر.

يتم استخدام برامج التدريب المعقدة ، والتي تشمل مجموعة واسعة من الوسائل والأساليب لتحسين خصائص القوة المتفجرة ، وزيادة مرونة ومرونة ألياف العضلات.

طريقة تطوير القوة الديناميكية (السرعة)

إنه ضروري للحركات السريعة في ظروف المقاومة الخارجية المنخفضة. يتم تحسين أداء السرعة من خلال تمارين القفز بالأوزان. يتم استخدام الأوزان بأوزان وخيارات مختلفة ، حسب الهدف. الوزن الأقصى المسموح به للسلع الرياضية 70٪ من الحد الأقصى للقدرات البدنية.

القوة في التربية البدنية هو تعريف يتضمن استخدام تقنيات مختلفة لتطوير نفس المجموعة العضلية. يتم إعطاء أفضل نتيجة لزيادة خصائص السرعة من خلال تمارين من النوع isokinetic.

طرق تنمية قوة التحمل

تدريب القدرة على إظهار أقصى قدر من الكفاءة للألياف العضلية على مدى فترة طويلة من الزمن له أهمية كبيرة في تدريب الرياضيين المحترفين.

يتطلب تطوير القدرة على التحمل ، الذي يهدف أيضًا إلى تحسين الصفات الحركية ، اتباع نهج متكامل. خلال هذا التدريب ، يتم تنشيط الوظائف اللاإرادية للجهاز العصبي. التقنية الرئيسية لتطوير قوة التحمل هي طريقة الأحمال المتكررة. يتم استخدام مجمعات التمارين التي لها تأثير انتقائي على عوامل مختلفة لخصائص القوة.

طريقة متساوي القياس

يعتمد على الشد الأقصى قصير المدى لهياكل العضلات دون تغيير طول الأنسجة. تعتبر التمارين التي يتم إجراؤها بمثابة وسيلة إضافية لتطوير قدرات القوة. يزداد توتر العضلات تدريجياً إلى الحد الأقصى ويستمر لعدة ثوان.توفر طريقة متساوي القياس أوضاعًا تزيد من توتر مجموعة العضلات المستهدفة.

تطبيع الأحمال من أجل تطوير القوة وقوة التحمل القصوى

تعتمد جرعة توتر العضلات على المهام والنتيجة المرجوة. التمارين ذات المقاومة الخارجية التي تقل عن 50٪ من قدرات الجسم القصوى ليس لها أي تأثير فعلي على تضخم العضلات.

أنها تسمح لك بتطوير القدرة على التحمل بكثافة عالية في التنفيذ. هذه الخاصية خاصة بقيم مختلفة للمقاومة الخارجية ويتم حسابها بشكل فردي. يبدأ تقدم قدرات القوة من 75-80٪ مع زيادة تدريجية في الأحمال.

تطوير القوة

تم تطوير مجموعات خاصة من التمارين وتقنيات التنفيذ للأطفال والكبار والرجال والنساء والرياضيين المبتدئين والرياضيين المحترفين. يعتمد استخدام تقنية تنموية معينة على مجموعة العضلات المستهدفة.

تمارين بوزن الأجسام الخارجية

القوة في التربية البدنية هو مفهوم يتضمن إمكانية تمرين ألياف العضلات باستخدام المعدات الرياضية أو باستخدام وزن جسمك. يوفر الخيار الأول جهدًا محددًا بدقة من خلال تغيير وزن مواد الترجيح. في هذه الصفة ، يتم استخدام الحديد والأوزان والدمبل وغيرها من المعدات.

وفقًا لدرجة انتقائية التأثير على الهياكل العضلية ، تنقسم التمارين ذات المقاومة الخارجية للأوزان إلى:

• محلي؛
• الإقليمية.
• مجموع.

هناك العديد من التقنيات لأدائها.

تمارين وزن الجسم

هذه التدريبات وظيفية ومتعددة الاستخدامات. إنها تسمح لك بالحفاظ على لياقتك دون الوصول إلى معدات التمرين وهي مناسبة للرياضيين المبتدئين. يمكن تدريب أي مجموعة عضلية بجودة عالية بدون معدات رياضية.

تشمل تمارين وزن الجسم تمارين الضغط والسحب والقرفصاء. يمكن تغيير الحمل من حيث الشدة والقوة والمتجه. يتم توفير ذلك من خلال أنواع مختلفة من وضع اليد ، ونطاق الحركة ، وعدد الدورات والأساليب.

تمارين باستخدام أجهزة التدريب

هذه التقنيات أساسية ومعزولة.

يوجد عدد كبير من التمارين على أجهزة المحاكاة من أجل:

• تطوير قوة التحمل.
• بناء حجم العضلات
• زيادة مرونة ألياف العضلات.

تحظى Deadlifts والمكابس المنحنية وغيرها الكثير بشعبية. تسمح مجموعة متنوعة من مواد الترجيح بمقاومة خارجية مختلفة. على أجهزة المحاكاة ، يمكنك أداء تمارين الضغط التي تقوي وتنمي عضلات الصدر.

تمارين الهزة والفرامل

يمكن إجراء مثل هذه المجمعات التدريبية بالأوزان أو وزن الجسم. تمارين من النوع التثبيطي للرعشة هي تغيير مستمر للحركات السريعة مع تقلص بعض المجموعات العضلية وإطالة مجموعات أخرى ، حيث تعمل كمضادات لها.

وتشمل هذه الركض لمسافات قصيرة ، والتعرج ، بزاوية ، والهزات السريعة مع التسارع وغيرها. هذه مجموعات تدريب متخصصة تزيد من مرونة وثبات ألياف العضلات.

تطبيق:

• المنعطفات الحادة؛
• منحدرات الحديد
• حركة مواد الترجيح.

تمارين متساوية القياس

عند تنفيذ مثل هذه التقنيات ، لا تتقلص الهياكل العضلية ، بل تتوتر فقط. في هذه الحالة ، لا توجد حركة. تتعرض مجموعات العضلات لأقصى قدر من الإجهاد قصير المدى.

تمارين كهذه تنمي القوة والتحمل. في التربية البدنية ، تُستخدم التقنيات الساكنة للذراعين والساقين والضغط على العضلات. بمساعدة مثل هذه المجمعات ، يتم تطوير عضلات الظهر والعضلات الصدرية. تمارين متساوية القياس هي تقنيات تسمح لك بتحسين لياقتك بدون معدات التمرين.

مقاطع فيديو لتدريب القوة

تمارين القوة لجميع العضلات: