تمارين القوة للمرأة. برنامج التخسيس في المنزل

2. تمديد الساق في جهاز محاكاة - 4 * 15.

3. ثني الساق في جهاز المحاكاة - 3 * 20.

4. سحب الكتلة العلوية للحزام - 4 * 10.

5. الدفع العكسي للكتلة السفلية - 4 * 10.

6. فرط التمديد - 25 مرة.

7. تعليق رفع الساق - 25 مرة.

8. المشي في السائر - 20 دقيقة.

2. تربية الأرجل في جهاز محاكاة - 4 * 20.

3. تمرين ضغط الدمبل من وضعية الاستلقاء - 4 * 15.

4. تصغير الأرجل في جهاز المحاكاة - 3 * 20.

5. أيدي تربية في محاكاة الفراشة - 3 * 20.

6. سحب قضيب إلى الحزام من وضع الوقوف - 4 * 25.

7. التواء على مقعد منحدر - 3 * 30.

8. القفز على الحبل - 15 دقيقة.

2. اندفع مع الدمبل - 4 * 25.

3. تمرين بيربي - 5 دقائق.

4. تربية الدمبل الكذب - 4 * 20.

5. "اللوح الخشبي" (لزيادة الحمل ، يُسمح برفع الساق البديل مع الحفاظ على وضع الجسم الأصلي) - دقيقة واحدة.

6. رفع الساق المعلقة - 50 مرة ؛

7. رفع الجسم من وضعية الاستلقاء بالأثقال - 50 مرة.

8. المشي في السائر - 25 دقيقة.

2. الاندفاع مع الأوزان - 3 * 20.

3. القرفصاء "السومو" - 4 * 15.

4. تقليب الجسم أثناء حمل الأثقال في اليدين - 3 * 20.

5. "سوبرمان" (لزيادة الحمل ، يوصى بإمساك الدمبل أو أي جهاز وزن مفيد بقدميك) - 4 * 20.

6. القفز على الفور - 100 مرة.

7. "بيربي" - 3 * 10.

2. ثني الأذرع بأثقال من وضعية الوقوف - 4 * 20.

3. تمرين ضغط الأثقال بمقعد على سطح دعم صلب - 3 * 20.

4. القرفصاء (كلاسيك) - 2 * 30.

5. "بلانك" - دقيقة واحدة.

6. التواء على الصحافة (تحتاج إلى أن تأخذ عامل وزن في يديك) - 30 مرة.

7. الجري في الموقع بوتيرة متوسطة - 20 دقيقة.

2. أرجوحة الأذرع على الجانبين (عقد الدمبل) - 3 * 20.

3. اندفع "Reverance" بأوزان في اليدين - 2 * 20 (لكل ساق).

4. Deadlift مع الأوزان في اليدين - 4 * 25.

5. القرفصاء الكلاسيكية ، تحمل أوزانًا فوق رأسك - 3 * 25.

6. رفع الساقين من وضعية الانبطاح (لزيادة الحمل ، يمكنك الضغط على الدمبل بين القدمين) - 2 * 25.

7. الجري في مكانه مع رفع الورك - 3 دقائق.

2. استنشق بعمق ، قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، مع تقريب منطقة الصدغ قدر الإمكان من مفصل الكتف.

3. بعد أن شعرت بتمدد العضلات ، عد إلى وضع البداية (PI) وكرر نفس التمرين ، مع إمالة الرأس إلى الكتف الأيسر.

4. كرر الخطوات من 2 إلى 3 عدة مرات حسب الضرورة.

5. قم بإمالة رأسك للأمام ، لتقريب ذقنك من أعلى صدرك.

6. بعد أن شعرت بشد عضلات مؤخرة العنق ، عد إلى PI.

7. قم بإمالة رأسك للخلف ، محاولًا لمس مؤخرة رأسك.

8. عد إلى IP وكرر الخطوات من 5 إلى 7 عدد المرات المطلوب.

2. بدون تغيير موضع الجزء العلوي من الجسم ، ابدأ بأداء حركات دورانية مع الأطراف العلوية ، مع تجنب الحركات المفاجئة.

3. بعد 30 ثانية ، قم بتغيير اتجاه حركة اليد.

4.بعد 30 ثانية ، قلل السرعة تدريجيًا ، ثم عد إلى الوضع الأصلي.

2. دون ثني ظهرك ، ادفعه للخلف بالتوازي مع الورك للأمام.

3. بدون التوقف في هذا الوضع ، قم بتغيير اتجاه الحركة (الخلف للأمام - الوركين للخلف).

4. حرك الجزء العلوي من الجسم إلى اليمين ، مع تحريك الوركين إلى اليسار.

5. كرر الخطوة 4 ، مع تغيير اتجاه الحركة.

2. قم بعمل حركات دورانية بركبتيك ، مع تغيير اتجاه الحركة التي يتم إجراؤها بشكل دوري.

2. وزع وزن الجسم بالتساوي بين نقطتي دعم: اليدين على المرفقين ، والساقين على الأرض مع أصابع القدم. شد المعدة تأكد من أن جميع عضلات الجسم متوترة ، مما يسمح لك بالحفاظ على خط مستقيم على طول الحافة العلوية المرئية من الجسم في الوضع المقبول.

3. الوقوف في "الشريط" للفترة الزمنية المطلوبة.

لزيادة الحمل على ظهر المرأة (في منطقة العمود الفقري الصدري) ، يمكنك وضع عامل وزن مرتجل ، على سبيل المثال ، كتاب.

2. أثناء الزفير ، ارفع ساقيك لأعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، مع عدم ثنيهما.

3. ثبت الوضعية لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم اخفضها ببطء أقرب ما يمكن من الأرض ، ولكن دون لمسها.

4. كرر ص 2-3 العدد المطلوب من المرات.

2. عند الزفير ، بسبب ضغط العضلات الجانبية على الجانب الأيمن ، قم بالإمالة إلى اليمين دون تغيير موضع الجزء السفلي من الجسم.

3. عد ببطء إلى PI وكرر الخطوة 2 ، وقم بالإمالة إلى اليسار ، باستخدام عضلات الجانب الأيسر.

2. عند الزفير ، ثني ذراعيك عند مفصل الكوع ، دون تغيير الوضع الأولي (المستقيم) للظهر ولمس صدرك بنقطة الدعم الأمامية.

3. دون توقف ، دون الرجيج ، العودة إلى IP.

2. ثني الركبتين قليلاً وادفع الجسم إلى الأمام ، دون تغيير الوضع الأولي للعمود الفقري.

3. اثنِ مرفقيك واسحب الأوزان إلى البطن ، مع الحفاظ على PI لبقية الجسم.

4. افرد ذراعيك وكرر الخطوة 3 بالعدد المطلوب من المرات.

2. بالتزامن مع إطلاق الهواء المسحوب مسبقًا إلى الرئتين ، قم بثني الأطراف العلوية في مفصل الكوع ، وجعلها أقرب ما يمكن إلى منطقة الصدر.

3. أعد يديك إلى IP.

2. عند الزفير ، قم بثني الأطراف السفلية عند مفاصل الركبة واجلس حتى يتم تشكيل التوازي بين الأرضية والجزء الخلفي من الفخذ.

3. بدون توقف ، ارجع إلى PI ، مع تقويم الركبتين بأبطأ ما يمكن ودون تغيير PI للجزء العلوي من الجسم.

2. عند الزفير ، تقدم بقدمك اليمنى ؛ ثنيها عند مفصل الركبة وانزلها على الأرض ، وتوزيع الوزن بين قدمين.

3. المس الأرض بالركبة اليسرى ، وبعد ذلك ، تجنب الحركات المفاجئة ، والعودة إلى SP.

4. كرر النقاط 2-3 ، قم بأداء التمرين باستخدام أطراف متقابلة.

2. رفع الأرداف إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض ، وذلك بسبب توتر عضلات الألوية وعضلات مؤخرة الفخذ.

3. الحفاظ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة ، وبعد ذلك العودة إلى SP.

2. عند الزفير ، بسبب توتر عضلات الظهر ، تمزق الجزء العلوي من الجسم (الذراعين والصدر) والأطراف السفلية من السطح الداعم.

3. بعد 7-10 ثوان ، عد إلى IP.

2. مزق الجزء العلوي من الجسم من السطح الداعم وضع يديك خلف رأسك.

3. قم بتحريك الجسم بالتناوب إلى اليمين واليسار ، مع تعظيم الاستفادة من عضلات العمود الفقري الصدري وأسفل الظهر.

4. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من الدورات ، عد إلى IP.

2. مزق الجزء العلوي من الجسم عن الأرض وثبّت اليدين خلف الظهر (ربط في القفل).

3.دون فتح الجسم ، قم بتدويره برفق من جانب إلى آخر ، وبالتالي استخدام كل مجموعات عضلات الظهر.

2. خذ 2-3 خطوات للوراء ؛ ربط الساقين ونقل الوزن إلى الأطراف العلوية.

3. تجنب الحركات المفاجئة ، ضع كعبيك ببطء على الأرض وقم بتثبيت الوضع ، مع الشعور قدر الإمكان بشد الجزء الخلفي من الفخذين وعضلات الساق.

2. بيدك اليسرى ، خذ رجلك اليسرى من الكاحل ، وثني الطرف السفلي عند الركبة لهذا الغرض ، وضعه خلف ظهرك.

3. اسحب الرجل لأعلى قليلاً ، مع شد الجزء الأمامي من فخذ الساق اليسرى قدر الإمكان.

4. نفذ ص 2-3 ، مع شد الساق اليمنى باليد اليمنى ، واستخدام الأطراف اليسرى كنقاط مرجعية.