تمارين القوة ساعد الرياضي على جعل شخصيته ليس فقط جميلة ومضخمة ، ولكن أيضًا قوية. الظهر هو مجموعة عضلية أساسية ، والتي تعتبر العضلات الرئيسية للمحترفين والمبتدئين وهي أساس برنامج التدريب.
مع مراعاة جميع قواعد وتوصيات المدربين ذوي الخبرة ، يمكنك تحقيق أقصى قدر من التقدم وتغييرات شكل الجسم في غضون شهرين فقط من التدريب المنتظم. ولكن يجب أن نتذكر أن تقنية التنفيذ ستكون ذات أهمية حاسمة ، والتي تعتمد عليها فعالية التمارين الأساسية.
القواعد والميزات
قبل أن تبدأ في تقوية عضلات ظهرك ، تحتاج إلى معرفة العضلات المسؤولة عن أي مفاصل وأيها يجب أن يتحمل أقصى حمل. في منطقة الظهر ، توجد العضلات العميقة بشكل أساسي ، وهي مسؤولة عن المهارات الحركية الدقيقة للجذع. لا فائدة من تنزيلها بشكل منفصل ، لأنها تعمل بنشاط أثناء أي تمرين.
إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار العضلات العميقة ، فيمكن تقسيم عضلات الظهر بأكملها إلى عدة مجموعات:
| أوسع | هم مسؤولون عن الحفاظ على اليدين. تتكون من حزمتين: وسطى وجانبي. الأول مسؤول عن سمك الظهر ، والأخير عن "أجنحة" الرياضي. |
| شكل الماس | يتم وضعهم في الطبقة العليا ويمرون من خلال الظهر بأكمله. مسؤول عن قيادة لوح الكتف للخلف. تتكون من ثلاث عوارض منفصلة وتعمل مع أي تمرين. |
| شبه منحرف | بفضلهم ، تعمل مفاصل الكتف. وهي تتكون أيضًا من ثلاث عوارض تلعب دورًا في أي تمرين. |
| قطني | تعتبر الأكبر ، ولكنها تتطلب دراسة منفصلة ، فهي تشكل مشدًا عضليًا يبقي جسم الإنسان في وضع مستقيم. |
| نحيف | وهي تعمل على طول العمود الفقري وهي عبارة عن بواسطات للجسم. امسك الجسم والوضعية الصحيحة. يقومون بدور نشط في جميع أنواع القضبان التي تنطوي على إمالة الجسم. |
ستكون تمارين القوة على الظهر فعالة إذا اتبعت بصرامة قواعد معينة:
- لا يمكنك استخدام التمارين الأساسية في الشهر الأول من التدريب. الشيء هو أن العديد من العضلات الصغيرة تتمركز تحت العضلات الكبيرة ، والتي يمكن أن تصاب بسهولة إذا كان مشد العضلات غير مكتمل النمو. لذلك ، في الأشهر الأولى ، من الأفضل استخدام التمارين مع الدمبل والعمل على مدرب كتلة.
- لتحسين نتيجة الرفعة المميتة - لا تستخدم الرفعة المميتة. قد يبدو الأمر غريبًا ، لكن تمرين الرفعة المميتة هو تمرين قوي لعضلات الظهر ولا يسمح بحمل ثابت. النقطة المهمة هي أن عضلات أسفل الظهر والإكسسوار تتعب أسرع من غيرها. لذلك ، من الأفضل القيام بتمارين مساعدة ، ثم الانتقال إلى الموعد النهائي.
- تتطلب تمارين القوة على الظهر الالتزام بتقنية البناء. غالبًا ما يؤدي شد عضلات الظهر إلى تدلي الفتق ومشاكل في العمود الفقري. لا تفرط في ذلك حتى لا يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
- تستجيب مجموعات العضلات الكبيرة بشكل جيد للوزن الثقيل. الوزن المنخفض ، حتى مع وجود عدد كبير من التكرارات ، لن يؤدي إلى تأثير.
- لا يوجد حزام أمان. هذا هو أهم عنصر للسلامة أثناء التدريب ولكن الحزام يقيد الحركة ونتيجة لذلك لا تعمل عضلات أسفل الظهر.من الأفضل أن تأخذ وزنًا أقل ، ولكن مع تقدم سلس للأحمال.
- العزل والقاعدة. يجب أن تكون التمارين متناوبة: قم بأداء التمارين الأساسية ، ثم قم بتمرين المجموعات الفردية والعودة إلى المجموعات الأساسية مرة أخرى.
- لا يمكنك استخدام تمرين أساسي واحد في يوم واحد ، فمن الأفضل الجمع.
لن تجلب تمارين القوة على الظهر التأثير المطلوب إلا إذا درست جميع القواعد واتبعتهم بدقة.
لماذا نحتاج
يوصى بمجموعة التمارين الخاصة بتمرين عضلات الظهر لكل من يحتاج إلى استعادة وظائف الجهاز العضلي الهيكلي وتحسينها.
يوصي الخبراء باستخدام المجمع من أجل:
- الوقاية وكعلاج معقد لداء العظم الغضروفي ؛
- تصحيح اضطرابات الموقف.
- تطوير المفاصل للأشخاص الذين خضعوا للجراحة والإصابات ؛
- إعادة التأهيل بعد إزالة الفتق الموجود بين الفقرات.
يوصى أيضًا بتمارين الظهر للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية إذا:
- يقود أسلوب حياة مستقر
- هناك احتمال تطور الجنف.
- هناك استعداد لظهور فتق بين الفقرات.
- هناك احتمال نتوء.
يجب أن تفعل ذلك لمدة 15-20 دقيقة. في اليوم ، مما يقوي الظهر ويحمي من تطور الالتهاب.
موانع وأضرار محتملة
تجلب تمارين القوة للعمود الفقري والظهر فوائد لا تقدر بثمن لكثير من الناس ، وتساعدهم على التعافي بشكل أسرع من الإصابات ، ولكن لها أيضًا موانع.
يحظر على الأشخاص الذين يعانون من الاختلالات التالية:
- شكل متقدم من الجنف واضطرابات الموقف الخطيرة الأخرى ؛
- الأمراض المزمنة التي تصيب العمود الفقري.
- الفتق بين الفقرات وأنواعها الأخرى.
يجب أيضًا عدم تضمين تمارين القوة بشكل مؤقت خلال فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات والجراحة وكذلك أثناء تفاقم الأمراض المزمنة والعدوى بالفيروسات والالتهابات.
المجمع الرئيسي
إذا لم تكن هناك موانع ، وكان الظهر بحاجة إلى تقوية بسرعة وبشكل صحيح وجعل العضلات أكثر ديمومة ، فيمكنك البدء في التدريب ، ولكن لا تسيء استخدامها. من الأفضل إجراء الفصول الأولى في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب محترف ، بحيث يخبرك بكيفية القيام بكل شيء بشكل صحيح ، ومن أين تبدأ وما هي الأخطاء التي يجب تجنبها.
تسخين
بغض النظر عن حقيقة أنك تمارس التمارين في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، فمن المهم أن تبدأ التمرين بإحماء خفيف لتدفئة عضلاتك ومنعها من التعرض للإصابة من الأحمال المفاجئة.
يتكون الإحماء المختص من التمارين التالية:
- قف بشكل مستقيم ، واسترخي إلى أقصى حد. أكمل دورة التنفس الكاملة ، مع الشهيق والزفير بعمق. ستساعدك تمارين التنفس على ضبط الدرس.
- قف بشكل مستقيم ، ضع يديك على خصرك على جانبيك ، وأدر رأسك وافعل كل الحركات ببطء قدر الإمكان.
- ابق على الأرض وذراعيك على جانبيك ، قم بتدوير كتفيك.
- افرد ذراعيك ووجههما إلى الجانبين واستدر بهما.
- ضع يديك على خصرك ، وقم بحركات دائرية بحوضك.
- رفع ساق واحدة وإجراء عدة حركات دائرية معها. ثم كرر مع الطرف الثاني.
يمكن أن تبدأ تمارين القوة للظهر بعد الإحماء.
مجمع فعال للممارسة في المنزل
هناك 10 تمارين بسيطة لكنها فعالة.
يمكن لأي شخص استخدامها في المنزل لتقوية عضلات ظهره:
- اجلس على يديك وركبتيك (كل أربعة). يجب أن تكون الأيدي مستقيمة وتقف تحت الكتفين تمامًا ، وثني ظهرك ، وتضغط ذقنك على صدرك. بعد ذلك ، قم بمحاذاة ظهرك ، وارفع رأسك. كرر التمرين 10-15 مرة.
- قف على أربع ، ارفع ذراعك اليسرى ورجلك اليمنى لأعلى ، وشدها. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويحافظ على التوازن. الوقوف لمدة 5 ثوان ، والعودة إلى وضع البداية. كرر مع الذراع والساق الأخرى.
- قف على أربع ، ارفع ساقك اليمنى وانحني عند الركبة. يجب أن يكون الجزء العلوي من القدم موازيًا تمامًا للأرض. قم بأداء 10 رفع لكل من الأطراف. قم بأداء ما يصل إلى 4 مجموعات.
- اتخذ وضعية الاستلقاء مع ثني الركبتين ووضع القدمين بثبات على الأرض والذراعين متباعدتين. تنحني الأرجل عند الركبتين إلى اليمين ، بينما يجب الضغط بقوة على الحوض على الأرض. أدر رأسك إلى اليسار واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، واتخذ وضع البداية. كرر الدوران في الاتجاه المعاكس وهكذا 5-6 مرات.
- اتخذ وضعية على جانبك ، مع ثني ذراع واحدة والراحة تحت رأسك. الساق التي تقع في الأعلى ، ترفع وتحرك معها 15 أرجوحة. خذ رجلك إلى الجانب و 10 أرجوحات أخرى. 10 يتأرجح أخرى ، مع عودة الساق. كرر مع الطرف الآخر من الأرجوحة.
- مستلقية على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، والقدمين على الأرض بثبات ، وبصرف النظر عن عرض الكتفين. الأيدي على طول الجسم ، والنخيل مضغوط على الأرض. ارفع الحوض إلى أعلى مستوى ممكن ، وخذ نفسًا عميقًا ثم اتخذ وضع البداية مرة أخرى. كرر حتى 15 مرة.
- البقاء في وضعية الانبطاح ، يتم ثني الساقين عند الركبتين ، والوركين والجذع في نفس المستوى ، وينبغي للمرء أن يتكئ على القدمين والساعدين ، ويرفع الحوض لأعلى ويتباطأ لبضع ثوان. قم بعمل ما يصل إلى 7 ممثلين.
- قف على قدميك ، مِل للأمام ، بينما يجب أن يكون ظهرك مستديرًا. المس الأرض بيديك ، لكن لا تثني ركبتيك. إذا سمحت الإطالة ، أمسك ساقيك بيديك ، ولمس جبهتك بساقيك. استمر لمدة 15 ثانية ، عد إلى وضع الوقوف وكرر ذلك عدة مرات.
- الركوع ، واليدان تقفان على عرض الحوض ، والجلوس ببطء على كعبيك ، مع لف ظهرك ، وتمتد الذراعين إلى الأمام. كرر التمرين حتى 5 مرات.
- أرجوحة البطن هي أفضل تمرين للعمود الفقري. ابدأ 10 مرات مع زيادة عدد المرات كل يوم.
مجموعة من التمارين للتدريب في الصالة
يفتح الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إمكانيات غير محدودة للشخص. الشيء هو أنه في صالة الألعاب الرياضية يمكنك إنشاء برنامج تدريبي بحيث يتضمن تدريبات على أجهزة محاكاة باستخدام معدات مختلفة. تسمح لك الدروس في صالة الألعاب الرياضية بتمرين كل مجموعات عضلات الظهر ، بالإضافة إلى ذلك ، هناك دائمًا فرصة لطرح أسئلة توضيحية للمدرب.
مثال على مجمع:
- اسحب الكتلة إلى الصدر. يقف الجزء الخلفي أمام جهاز المحاكاة ، وهو منحني قليلاً في منطقة أسفل الظهر. بقبضة عريضة ، خذ مقبض جهاز المحاكاة واسحبه إلى صدرك ، وشد عضلات الظهر العريضة. يجب وضع الحبل عموديًا لتعظيم تأثير التمرين.
- سحب جهاز المحاكاة. قف مع وضع قدميك على حامل خاص ، ورأسك إلى الخلف قليلاً ، وعيناك تنظران إلى الأمام. خذ العارضة مع ابعاد ذراعيك بعيدًا ، بينما يجب تمديد الأطراف. خذ نفسًا عميقًا ، وأثناء الزفير ، اسحب جسمك لأعلى ، وثني ذراعيك عند المرفقين. بعد الوصول إلى نقطة النهاية ، قم بالتجميد لبضع ثوان ، ثم انزل إلى وضع البداية.
- تمدد مفرط. اضبط جهاز المحاكاة تمامًا وفقًا لمعايير جسمك لتحقيق أقصى قدر من النتائج في النهاية. عند الاستنشاق ، ثني الجسم للأسفل ، وعند الزفير ، ارفعه ، مع الانحناء من أسفل الظهر. يجب وضع اليدين أثناء التمرين متقاطعين على الصدر. يمكنك استخدام فطائر الحديد كوزن إضافي. يتم تنفيذ التمرين ببطء ، دون أي اهتزاز.
- عازمة على صف شريط. لمنع إصابة العمود الفقري القطني ، من الأفضل إجراء التمرين في الحزام. قفي بشكل مستقيم ، اثنِ ظهرك قليلًا في أسفل الظهر ، وساقيك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين وثني الركبتين قليلاً. التقط الشريط بقبضة واسعة. أثناء الشهيق ، اسحب البار إلى معدتك وعندما تصل إلى أقصى نقطة ، قم بالزفير.
- صفوف الدمبل. احصل على أربع. يد واحدة على الأرض ودمبل في الأخرى. أثناء الشهيق ، اسحب الدمبل لأعلى مع ثني ذراعك من الكوع. أثناء الزفير ، اخفض يدك.
تمتد
في نهاية كل تمرين ، بغض النظر عما إذا كان في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يجب أن يكون هناك امتداد. بمساعدتها ، يمكنك مساعدة العضلات على التطور بشكل صحيح ومنع الألم الذي قد يظهر بعد المجهود.
يمكن أن تتكون الإطالة من التمارين التالية:
- قف على أربع ، استنشق ، وأثناء الزفير ، استدر ظهرك وابق في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم قم بمحاذاة ظهرك وخذ وضع الجلوس ببطء على كعبيك ، لكن لا ترفع رأسك ، بل أنزل رأسك لأسفل ، وبالتالي تحقيق توتر عضلي إضافي.
- اجلس على ركبتيك. الأيدي التي أمامك ممدودة ومتقاطعة ، واسحب الأطراف للأمام ، مع تقريب الظهر.
- استلقِ على ظهرك ، اثنِ رجليك قليلاً عند الركبتين. ارفع ساقيك واسحب ركبتيك إلى صدرك أثناء الشهيق ، وأثناء الزفير ، اخفضهما على الأرض.
- قف على قدميك ويديك على حزامك ، وقم بإمالة جسمك في اتجاهات مختلفة. من الضروري التمدد قدر الإمكان من أجل تمرين كل العضلات بشكل جيد.
- قم بميل ، ولمس الأرض بيديك ، ولا تثني ركبتيك.
جدول الأسبوع
للحصول على نتائج سريعة دائمة ، من المهم ممارسة الرياضة بانتظام ، دون فقدان أي دروس. في المتوسط ، يُنصح المدربون بالقيام بذلك 3 مرات في الأسبوع وأفضل كل يوم لمنح الجسم فرصة للراحة. إذا لم تنجح فجأة في زيارة صالة الألعاب الرياضية باستمرار ، فيمكنك التدرب في المنزل ، وتخصيص نصف ساعة فقط واستخدام التمارين للاستخدام المنزلي.
لذلك ، على سبيل المثال ، يمكنك أداء المجمع أعلاه للتدريب في المنزل مساء الاثنين في المنزل. لكن لا تنس أنك تحتاج في البداية إلى تحضير الجسم ، بعد المعقد الرئيسي والتمدد.
قم بزيارة صالة الألعاب الرياضية يوم الأربعاء ، ويجب أن يتكون التمرين من:
- التحضير (10-15 دقيقة) ؛
- سحب (10-15 مرة) ؛
- دفع الميل (10-15 مرة) ؛
- الرفعة المميتة (10 مرات) ؛
- فرط التمدد (حتى 15 مرة) ؛
- تمرين الدمبل - حتى 15 مرة ؛
- تمتد (5-10 دقائق).
يمكنك أيضًا قضاء بعض الوقت في ممارسة التمارين في المنزل يوم الأربعاء.
متى تتوقع التأثير
النتائج الأولى مع التدريب المنتظم - على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، يمكن توقعها في غضون شهر. يمكن ملاحظة التغييرات الملحوظة في تخفيف الجسم في وقت مبكر يصل إلى 3 أشهر ، ويمكن ملاحظة النتائج الدائمة بعد ستة أشهر.
تمارين القوة هي مساعدة كبيرة لأولئك الذين لا يريدون فقط تحسين الراحة ، ولكن أيضًا لجعل ظهورهم أقوى وأكثر ديمومة.
يساعد هذا التدريب على التعافي بسرعة من الإصابة ومنع انتكاس المرض ومنع حدوث مضاعفات. لكن من الأفضل إجراء التدريبات الأولى مع أخصائي ، حتى لا تؤدي إلى تفاقم الوضع. هذه هي الطريقة الوحيدة لتحقيق نتيجة سريعة وآمنة.
مقاطع فيديو التمرين
أفضل التمارين لظهر صحي ووضعية جميلة: