حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين. جدول الاستهلاك لكل ساعة

حرق السعرات الحرارية هو إنفاق الطاقة لضمان سيرورة الحياة الطبيعية للإنسان. يعني مفهوم "السعرات الحرارية" وحدة تقليدية للحرارة أو الطاقة المطلوبة لتسخين 1 جرام من الماء إلى درجة حرارة 1^حولمن عند.

يتم توليد الطاقة أثناء معالجة "الوقود" - الغذاء. يزيد تخصيص أو استهلاك السعرات الحرارية مع ممارسة الرياضة. يشير عدد من الجداول لاحقًا في المقالة إلى استهلاك السعرات الحرارية للأنشطة المختلفة.

متطلبات السعرات الحرارية البشرية اليومية

لتحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية للشخص ، يتم استخدام الصيغ التي تأخذ في الاعتبار المعلمات الفردية للشخص. الأكثر شيوعًا وبساطة هي حسابات Harris-Benedict دون مراعاة النشاط البدني وكتلة العضلات.

رجال: 88.362 + (13.397 × قبل الميلاد) + (4.799 × RS) - (5.677 × الوقت الإضافي)

نساء: 447.593 + (9.247 × ВС) + (9098 × РС) - (4330 × ВЗ)

عنوان تفسيري:

• شمس - الوزن الحالي كجم.
• RS - الارتفاع ، انظر
• OT - العمر والسنوات.

مثال: رجل يبلغ من العمر 53 عامًا ، الوزن 95 كجم ، الارتفاع 175 سم 88.362 + (13.397 × 95) + (4.799 × 175) - (5.677 × 53) = 1900 كيلو كالوري.

في الأساس ، يتم استخدام هذه الصيغة لتحديد معدل التمثيل الغذائي (BMR). هذه هي كمية الطاقة اللازمة لعمل أجهزة مهمة مثل القلب والرئتين والجهاز العصبي المركزي وجهاز الغدد الصماء والكلى والكبد والأمعاء والأعضاء التناسلية والعضلات وغيرها. تسمى تكاليف الطاقة هذه غير المنظمة.

من أجل تحديد أكثر دقة لمقدار السعرات الحرارية اليومية ، يجب مراعاة النشاط البدني ومعامل النشاط.

يزداد حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني (جدول أنواع النشاط البدني مع مراعاة معامل النشاط أدناه) اعتمادًا على شدة الحمل.

مستويات النشاط اليومي:

اعتماد فقدان الطاقة على بنية الجسم

كلما زاد وزن الشخص ، زادت السعرات الحرارية التي يقضيها خلال النهار ، حتى أثناء الراحة.يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية مثل الدهون. وفقا للبحث ، فإن 5 كجم من العضلات تحرق 56 سعرة حرارية في اليوم ، و 5 كجم من الدهون تستهلك 22 سعرة حرارية فقط خلال هذه الفترة.

يميل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، أي نسبة عالية من الدهون في الجسم ، إلى "إلقاء اللوم" على عملية التمثيل الغذائي البطيئة في كل شيء.

هذا صحيح جزئيا. لكن معدل الأيض نادرًا ما يكون السبب الجذري للوزن الزائد. على الرغم من أنه يرتبط باستهلاك الطاقة الرئيسي للجسم ، فإن المؤشر الرئيسي هو القيمة التي توضح عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص ، والمقدار الذي ينفقه من خلال النشاط البدني.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: إزالة الشعر بالليزر على الوجه والجسم - كيف يتم إجراؤه ، الفعالية ، الصور قبل وبعد ، موانع الاستعمال.

القواعد العامة لحرق السعرات الحرارية

إذا تم توفير سعرات حرارية من الطعام أكثر من الطاقة التي يتم استهلاكها نتيجة للنشاط البدني ، فإن الجسم يطلق آلية تخزين الدهون في "يوم ممطر". تم تشكيل هذه العملية بسبب التطور وهي طبيعية للجسم. حرق الدهون هو عملية إطلاق الدهون من التخزين وتفتيت الخلايا الدهنية ، مما ينتج عنه طاقة.

تحتوي الخلايا الدهنية بشكل أساسي على الدهون الثلاثية ، والتي يتم تحويلها إلى أحماض دهنية وإطلاقها في مجرى الدم. هم في الواقع عناصر لتكوين الطاقة.

يجبر الدهون على ترك الليباز الحساس لهرمون الخلايا الدهنية. يشارك هذا الإنزيم في استقلاب الدهون. الأدرينالين ، الذي تفرزه الغدد الكظرية ويطلق في مجرى الدم أثناء التمرين ، ينشط الليباز. هكذا تبدأ عملية حرق الدهون.

لماذا تحسب السعرات الحرارية

إذا لم يتغير الوزن وتكوين الجسم على مدار فترة زمنية طويلة ، فقد تم تحقيق التوازن بين متطلبات السعرات الحرارية اليومية وإنفاق السعرات الحرارية. كما تعلم ، فائض السعرات الحرارية مهم لاكتساب وزن الجسم ، أي أن السعرات الحرارية اليومية للأطعمة يجب أن تتجاوز الاحتياجات اليومية.

إذا كان الهدف الرئيسي هو التخلي عن أرطال زائدة ، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري. باختصار ، حساب السعرات الحرارية المستهلكة أمر لا غنى عنه.

في الممارسة العملية ، يجب على المرء:

1. احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية بناءً على التمرين (المفصل أعلاه).
2. احسب السعرات الحرارية اليومية من الطعام والشراب.

لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال ، من الضروري طرح حوالي 200-500 سعرة حرارية من الاحتياجات اليومية أو زيادة النشاط البدني ، مما يؤدي إلى حدوث عجز بسبب التمرين فقط.

إن حرق السعرات الحرارية عملية معقدة ومستمرة. لزيادة استهلاك الطاقة ، يزداد حجم وشدة النشاط البدني. هذا سوف يناقش في وقت لاحق. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم ، من الضروري تسجيل البيانات وإجراء الحسابات اليومية. يجب أن يكون ميزان المطبخ والآلة الحاسبة وجداول السعرات الحرارية في متناول اليد.

استهلاك السعرات الحرارية لمختلف الأنشطة البدنية. الطاولة

يعتمد حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين (يتم تقديم جدول استهلاك السعرات الحرارية وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد لاحقًا في المقالة) على عدد من العوامل: نوع النشاط البدني ، وكثافة التمرين ، وبنية جسم الشخص ، وعمره ، وغيرها.

كلما كانت وتيرة التمرين أسرع ، زاد استهلاك السعرات الحرارية:

التدريبات على أساس السعرات الحرارية

يحدث حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين (الجدول يوفر أرقامًا محددة) بسبب انهيار الجليكوجين أولاً ، ثم الخلايا الدهنية. من أجل التخلص من 1 جرام من الدهون ، يجب أن تنفق 9 كيلو كالوري ، ولحرق 1 كيلو جرام من الدهون ، يجب أن تنفق 9000 كيلو كالوري.

ينصح خبراء التغذية بتقليل الوزن تدريجيًا إلى 0.5 كتلة دهنية في الأسبوع ، أي أن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية يجب أن يكون حوالي 4500 سعرة حرارية في الأسبوع ، مع مراعاة تكاليف الطاقة غير المنظمة.

المشي

المشي هو هواية مفضلة لكثير من الناس للحفاظ على لياقتهم وصحتهم. هذا هو النوع الأكثر شيوعًا من النشاط البدني الذي لا يتطلب تدريبًا خاصًا ومعدات خاصة.

يوضح الجدول بيانات استهلاك السعرات الحرارية عند المشي لمدة ساعة واحدة:

الجري والقفز

يعد الجري والقفز نوعًا عالي الكثافة من النشاط البدني ، لذلك يتم حرق الكثير من السعرات الحرارية. بالنسبة للمبتدئين ، من الأفضل ممارسة رياضة الجري لتقوية مجموعات العضلات الرئيسية وزيادة أداء التحمل.

تؤثر العوامل التالية على إنفاق السعرات الحرارية أثناء الجري:

• وزن: كلما زاد وزن الجسم ، زاد استهلاك السعرات الحرارية.
• عمر: كلما كبر سن الشخص كلما زادت السعرات الحرارية التي ينفقها.
• مستوى تجهيز: كلما ارتفع المستوى ، انخفض استهلاك السعرات الحرارية.
• الشدة: كلما زادت سرعة الجري ، زاد استهلاك الطاقة.
• الموسم: كلما كان الجو أكثر برودة في الخارج ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية ، مع مراعاة تكلفة تدفئة الجسم.

يعتبر القفز على الفور تدريبًا عالي الكثافة: يتراوح استهلاك السعرات الحرارية من 235 إلى 285 سعرة حرارية لكل 15 دقيقة من التدريب. قفزات مكثفة مع تأرجح للذراع ، يتم إنفاق 350 سعرة حرارية في 30 دقيقة.

اللياقة البدنية ، تحميل القلب

يعتمد حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين (تم العثور على جدول يحتوي على بيانات عن استهلاك السعرات الحرارية أثناء اللياقة البدنية لاحقًا في المقالة) على نوع التمرين وكثافة ومدة التدريب ، والتي يتم تحديدها حسب مستوى اللياقة البدنية والقدرة على التحمل لدى الشخص.

تتمثل ميزة اللياقة البدنية والتمارين القلبية الوعائية عالية الكثافة في أنه بعد التمرين وأثناء الراحة والتعافي ، توجد عملية غير مباشرة لحرق السعرات الحرارية.

يوضح الجدول بيانات استهلاك السعرات الحرارية التقريبية:

التزلج والدراجة

في الشتاء ، عندما يعيش الناس نمط حياة خامل ، ويصبح الطعام أكثر تغذية ، فهناك بديل للمشي وركوب الدراجات ، مما يساعد على الحفاظ على لياقتهم وحتى فقدان الوزن الزائد. يتعلق الأمر بالتزلج. عند التزحلق على الجليد ، تشارك جميع العضلات الرئيسية في الظهر والكتفين والساقين والذراعين والبطن.

بالسرعة المعتادة ، على مسار مخرش ، ينفق الشخص 4-8 سعرات حرارية لكل 1 كجم من الوزن في الساعة. لذلك ، يمكن لأي شخص يزن 60 كجم أن يحرق 240-480 سعرة حرارية في رحلة تزلج تستغرق ساعة. تشمل العوامل التي يجب مراعاتها الظروف الجوية والتضاريس وأسلوب الركوب والوزن الإضافي لمعدات الشتاء التي تزيد من استهلاك الطاقة.

في الصيف ، يمكنك ركوب دراجتك والاستمتاع بجمال الطبيعة والهواء النقي. حتى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن يمكنهم تحمل هذا النوع من النشاط البدني دون الإضرار بالمفاصل والأربطة. يساعد ركوب الدراجات على تقوية المفاصل وزيادة قوة العضلات ليس فقط في الساقين والذراعين ، ولكن أيضًا في الجسم. لساعة واحدة من ركوب الدراجة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 400 سعرة حرارية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تمارين الصباح لمن هم فوق 40 ، 50. تمارين الجمباز لفقدان الوزن ، دروس الفيديو.

رحلات التنزه

لحساب استهلاك السعرات الحرارية في رحلة سياحية ، من الضروري مراعاة فئة صعوبة المسار ونوع السياحة والموسم (في فصل الشتاء تكون المعدات أثقل ، مما يعني الحاجة إلى استهلاك إضافي للطاقة). يقوم المدربون أيضًا بحساب طول المسار يوميًا ، وتساوي الطريق ، وعدد العوائق ونوعيتها ، والوزن الأولي لحقيبة الظهر.

في جولة سيرًا على الأقدام من الفئة الأولى من التعقيد ، ينفق السائح حوالي 3000 كيلو كالوري ، وبالنسبة للفئة الخامسة من التعقيد ، تقدر تكاليف الطاقة بـ 4500 كيلو كالوري في اليوم.

تنس

التنس لعبة ممتعة ونشطة وعاطفية.يتأثر استهلاك السعرات الحرارية عند لعب التنس بالسرعة وتركيز الانتباه: فالمهمة ليست فقط ضرب الكرة بالمضرب في النقطة الصحيحة ، ولكن أيضًا إرسالها إلى الملعب "في مكانها". أثناء اللعبة ، تعمل جميع مجموعات العضلات ، والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله ، والجري "الخشن" المكثف يجبر اللاعبين على الإنفاق من 350 إلى 600 كيلو كالوري / ساعة.

القص في الحديقة

يتطلب جز العشب بعض الجهد ، مثل جميع أنواع الأعمال المنزلية. تكتسب زراعة المروج حول المنزل شعبية كبيرة بين أصحاب المنازل والحدائق.

لكي ينتهي الأمر بسجادة زمردية ناعمة ، لا يكفي زرع المنطقة بالبذور وانتظار نمو العشب ، بل يجب قطع العشب المتزايد بانتظام. يستهلك جز العشب باستخدام جزازة العشب حوالي 400 كيلو كالوري في الساعة. وتجدر الإشارة إلى أنه في الصيف يتعين عليك جز العشب مرة كل 7-10 أيام.

ركوب الخيل

يعتبر ركوب الخيل بديلاً عن التدريبات الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. هذا النوع من النشاط البدني يعادل أحمال القلب الشديدة ، في حين أن استهلاك السعرات الحرارية مرتفع بالمقابل.

أثناء حركة الحصان ، تتوتر عضلات الفارس بجميع أنواعها ، وخاصة الساقين والأرداف والبطن والظهر والذراعين.

لمدة ساعة واحدة من الهرولة النشطة ، يمكنك إنفاق 500 سعرة حرارية. إذا ركضت ، فسيكون الاستهلاك 700-750 كيلو كالوري / ساعة. لكن إذا ذهبت في نزهة على الأقدام فلن تتمكن من إنفاق أكثر من 170 سعرة حرارية.

الفنون العسكرية

تدريب فنون الدفاع عن النفس ليس فقط للتخلص من مخزون الدهون غير الضروري ، ولكن أيضًا لتطوير التركيز والقدرة على التحمل والثقة بالنفس.

يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على العديد من العوامل الفردية (العمر ، والوزن ، والطول ، ومستوى اللياقة العامة ، وما إلى ذلك) وعلى نوع فنون الدفاع عن النفس:

• الكابويرا: 700 كيلو كالوري / ساعة
• تاي بو: 800 كيلو كالوري / ساعة.
• تاي تشي: 219 سعرة حرارية / ساعة.
• التايكوندو: 752 سعرة حرارية / ساعة.
• جيو جيتسو: 514 سعرة حرارية / ساعة.
• الكاراتيه: 514 سعرة حرارية / ساعة.

الكرة الطائرة

الكرة الطائرة هي رياضة شعبية وبسيطة وبأسعار معقولة. هذه لعبة بدون تلامس تعتمد على الفريق وتتطلب لياقة عامة وسلوكًا إيجابيًا. يقوي الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العضلي الهيكلي والرئتين ويحسن تنسيق الحركة. يتراوح استهلاك السعرات الحرارية عند لعب الكرة الطائرة من 180 إلى 270 كيلو كالوري / ساعة.

الرقص

يساعد الرقص على الحفاظ على الشكل أو فقدان الوزن وفقًا لإيقاعات الموسيقى المفضلة لديك. إنهم يطورون تنسيقًا ممتازًا ، ويدربون نظام القلب والأوعية الدموية ، ويقويون عضلات الساقين والأرداف والظهر والكتفين والذراعين. هذه طريقة رائعة للحفاظ على قوة عضلاتك.

يعتمد استهلاك السعرات الحرارية على أسلوب الرقص ووتيرته:

• الفالس ، foxtrot: 180-266 كيلو كالوري / ساعة.
• قاعة رقص ، ديسكو: 330-488 كيلو كالوري / ساعة.
• الباليه ، تويست: 360-532 كيلو كالوري / ساعة.

دورة

يتم تدريب الدورة في مجموعة على دراجات ثابتة بتوجيه من المدرب. وهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري القطني أو الظهر ، حيث يكون الحمل على هذه المناطق ضئيلاً. في عملية التدريب ، تتطور عضلات الساقين والأرداف والبطن والذراعين.

هذا شكل نشط ومكثف للطاقة من تمارين القلب. لمدة ساعة من التدريب ، يمكنك إنفاق 500-700 سعرة حرارية.

يصعد الدرج

يعتبر صعود السلالم شكلاً آخر من أشكال النشاط البدني الفعال في إنقاص الوزن والحفاظ على قوة العضلات. يمكن أن يحل محل أي جهاز للقلب ، بشرط أن يتم تحديد وتيرة الرفع بشكل صحيح: يمكن تسريع النبض قليلاً ، ولكن في نفس الوقت ، يجب ألا يضيع التنفس عند التحدث. في ساعة واحدة من هذا التدريب ، يمكنك حرق ما يصل إلى 350 سعرة حرارية.

تصفح

ركوب الأمواج ليس فقط تمرينًا رائعًا للقلب ، ولكنه أيضًا مغامرة بحرية في مساحة شاسعة من العناصر اللامحدودة. كم عدد المشاعر الإيجابية التي يمكن أن تشعر بها أثناء ركوب الأمواج! تساعد ضربات الذراع الواسعة على تطوير عضلات حزام الكتف والظهر والمعدة. للبقاء على الأمواج ، تحتاج إلى الحفاظ على التوازن بمهارة ، بحيث يتم ضمان العمل المكثف لعضلات الساق.

يعتمد إنفاق السعرات الحرارية أثناء ركوب الأمواج على لياقتك العامة وسرعتك. متوسط ​​معدل التدفق 600-1000 كيلو كالوري / ساعة.

سباحة

للسباحة تأثير مفيد على الجهاز المناعي والجهاز العصبي المركزي وتقوي الرئتين وتناغم كل المجموعات العضلية. تختلف حسابات السعرات الحرارية باختلاف أسلوب السباحة وشدتها.

على سبيل المثال ، تستهلك 30 دقيقة من التدريب في المسبح: 300-444 سعرة حرارية (أسلوب سباحة الصدر) و 330-488 سعرة حرارية (أسلوب الفراشة والزحف) ، يتم استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية عند لعب كرة الماء.

تجديف

عند التجديف ، تشارك ما يقرب من 95 ٪ من جميع العضلات ، وتتطور القدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، تزداد مرونة ألياف العضلات وتركيز الانتباه - بعد كل شيء ، من المهم جدًا عدم التدحرج على سطح الماء بمجاديف ثقيلة ضخمة. استهلاك السعرات الحرارية للتجديف 550 كيلو كالوري / ساعة.

حبل القفز

نط الحبل هو أحد أكثر أنواع النشاط البدني كثافة في استخدام الطاقة. يقوي القفز المكثف عضلات الساقين والأرداف والبطن ، ويصبح الشكل منغمًا وجذابًا. يزيد حبل القفز المنتظم من القدرة على التحمل ويساعدك على إنقاص الوزن

يوصي الخبراء بقفز الحبل كل يوم لمدة 30 دقيقة. لمدة ساعة واحدة من دروس قفز الحبل المكثف ، يتم حرق 700-800 سعرة حرارية.

بروتوكول تاباتا. القرفصاء

يشير بروتوكول Tabata إلى التدريب المتقطع الفعال عالي الكثافة (HIIT) الذي يهدف إلى فقدان الدهون بسرعة. يعتمد هذا النوع من النشاط البدني على النشاط الهوائي عالي الكثافة ، باستخدام دراجة التمرين أو جهاز المشي بشكل أساسي.

غالبًا ما يتم تضمين القرفصاء بدون أوزان أو مع الدمبل ، وكذلك القرفصاء مع الارتداد ، في مجمع Tabata. يتيح لك هذا التمرين متعدد المفاصل إشراك عدد كبير من مجموعات العضلات وهو فعال للغاية بوتيرة سريعة. في تمرين واحد من بروتوكول Tabata مع السكوات ، يمكنك حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية.

بيربي

تمرين Burpee هو تمرين متعدد المفاصل يشمل كل مجموعات العضلات تقريبًا. في الواقع ، تمارين Burpee عبارة عن مجموعة من 6 تمارين مدمجة في كل واحد. في عملية التنفيذ ، يتم تضمين العضلات التالية في العمل: العضلة ذات الرأسين في الفخذ ، الألوية ، العضلة الصدرية ، عضلات حزام الكتف ، العضلة ثلاثية الرؤوس. يأتي التمرين من CrossFit وهو مصمم لتدريب جسمك بالكامل في تمرين واحد.

في نفس الوقت ، يتم استهلاك كمية هائلة من الطاقة لكل وحدة زمنية ، مما يسمح لك بتقليل الدهون في الجسم في وقت قصير. استهلاك السعرات الحرارية خلال فصول تمارين بيربي هو 250 سعرة حرارية لمدة 5 مجموعات من 5 دقائق.

المحاكاة

يؤثر نمط الحياة الخاملة للشخص الحديث سلبًا على الحالة الصحية العامة. وهنا تأتي الصالات الرياضية والملاعب الرياضية للإنقاذ ، حيث تتاح للناس الفرصة للحفاظ على عضلاتهم في حالة جيدة ، وتحسين حالتهم البدنية والعاطفية.

يوضح الجدول بيانات استهلاك السعرات الحرارية لمدة ساعة واحدة أثناء التدريب على أجهزة محاكاة مختلفة:

استهلاك السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية لممارسة التمارين الهوائية أعلى إلى حد ما منه في صالة الألعاب الرياضية لتدريب القوة ، ومع ذلك ، كل هذا يتوقف على النشاط البدني: الوزن ، الكثافة ومدة التمرين. يوضح الجدول البيانات الخاصة بأجهزة القلب والأوعية الدموية ، وهي الأكثر شيوعًا والمعترف بها على أنها فعالة في عملية حرق الدهون.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديو عن حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين

أفضل 10 تمارين لحرق السعرات الحرارية أفضل من الجري: