تمرين الكتف للفتيات في الصالة الرياضية. دروس الفيديو والصور

في صالة الألعاب الرياضية ، وفقًا للحمل الصحيح ، لا يمكنك التخلص من الدهون الزائدة في الجسم فحسب ، بل يمكنك أيضًا زيادة القدرة على التحمل الكلية للجسم وضخ مناطق معينة من الجسم.

على سبيل المثال ، من خلال القيام بتمارين الكتف وفقًا للتقنية المقبولة عمومًا ، سيكون الرياضي قادرًا على زيادة راحة الجذع ، وكذلك زيادة قوة الذراعين. يجب أن يكون أداء الأحمال في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب لياقة بدنية محترف يمكنه شرح قواعد التدريب ، وكذلك تحديد وزن العمل والحمل لشخص معين.

الجوهر والمبادئ الأساسية

لا يمكن أداء التمرين على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية بشكل صحيح دون فهم جوهر ومبادئ التدريب الضيق التركيز. المبدأ الأساسي لبناء مجمع يهدف إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم هو الحاجة إلى توزيع الحمل بالتساوي بين الحزمة الأمامية والخلفية والوسطى للعضلة الدالية.

تعتبر مفاصل الكتف من أكثر مفاصل الكتف تعددًا في الوظائف في جسم الإنسان ، وهو ما يفسر مشاركتها المستمرة في الحياة اليومية. تثير الأحمال الكبيرة الثابتة على الكتفين الحاجة إلى حمل طويل وحجم على عضلات هذا الجزء من الجسم من أجل تحولها المرئي.

بالنظر إلى أن عضلات الكتف تشارك في تطوير مجموعات أخرى ، إذا كانت هناك رغبة في تعديلها ، فيكفي تكوين مجموعة من التمارين بشكل صحيح ، مما يعني ضمناً أحمال طاقة متعددة الاتجاهات.

يجب أن تكون المبادئ التالية أساسية في تكوين مجموعة معقدة من الأنشطة البدنية على الكتفين:

• التقيد الصارم بتقنية أداء التمارين ، والتجاهل الذي يمكن أن يؤدي إلى إصابة مفصل الكتف (نظرًا لحركتها المفرطة ، تعتبر مفاصل الكتف أكثر عرضة للإصابة) ؛
• يتم إجراء أعمق دراسة لحزام الكتف أثناء تمرين مجموعات العضلات القريبة ؛
• لتقوية عضلات الكتف بالتساوي ، يجب تدريب مقاطع دلتا بطرق مختلفة (لتمرين الدلتا الأمامية ، فإن الضغط على مقاعد البدلاء (وأشكاله المختلفة) مناسب ، وللظهر والمتوسط ​​- التقلبات والدفع ، على التوالي).

يستخدم الرياضيون المحترفون 3 طرق لتدريب أكتافهم:

• الغش (القاعدة الأساسية هي إبقاء المرفقين أعلى من اليدين أثناء القيام بالتمارين ، وبالتالي الحفاظ على أقصى شد في منطقة الدلتا) ؛
• مجموعات معقدة (يتطلب عدة تمارين (عادة 2-3) تهدف إلى تدريب مجموعة عضلية واحدة دون انقطاع للراحة والتعافي) ؛
• مجموعة شاملة (جوهر الأسلوب مشابه لقاعدة أداء المجموعات المعقدة. والفرق هو أنه عند العمل مع المجموعات الفائقة ، يتم استخدام العضلات - الخصوم ، وليس نفس المجموعة العضلية ، كما في الحالة السابقة).

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

مؤشرات لبدء الاستخدام

اعتمادًا على هدف شخص معين ، يمكن لمدربي اللياقة البدنية المحترفين وضع برنامج لضخ حزام الكتف له مع التركيز على تحويل منطقة المشكلة.

بمساعدة التوزيع الكفء للأحمال ، يمكن للرياضي:

• زيادة مؤشرات قوتك ؛
  
• زيادة تحمل عضلات الذراع.
• جعل الأطراف العلوية أكثر بروزا.
• شد جلد اليدين التي فقدت لونها نتيجة التغيرات المرتبطة بالعمر أو النقص الحاد في الوزن.

يوصى بممارسة أحمال القوة لتمرين عضلات الكتف للأشخاص من جميع الأعمار بشرط اختيار وزن العمل الصحيح.

سيحدث هذا النوع من التدريب تغييرات إيجابية لمن:

• هناك ارتفاعات دورية في ضغط الدم.
• هناك اختلالات طفيفة في عمل الجهاز القلبي الوعائي.
• العمل ونمط الحياة لا ينطويان على الكثير من النشاط البدني ؛
• تم تشخيصه بنقص الأكسجين في خلايا أنسجة الجسم (العلامة الأكثر شيوعًا للحاجة إلى زيادة تدفق الأكسجين هي تدهور حالة الجلد - يصبح مترهلًا ؛ يصبح أكثر عرضة للإصابة ؛ تتشكل التجاعيد ؛ تظهر عيوب بصرية (تصبغ ، حب الشباب ، تهيج) ؛
• هناك حاجة للوقاية من أمراض الهيكل العظمي والمفاصل (الطريقة الوحيدة للقيام بذلك هي ممارسة الرياضة ، لأنه فقط من خلال تعديل النظام الغذائي وإضافة المكملات الغذائية إلى النظام الغذائي ، لن تكون هناك تغييرات نوعية في الحالة الصحية) ؛
• هناك حاجة للتحكم في شهيتك (تتطلب تمارين القوة التي تهدف إلى ضخ الكتفين تكاليف طاقة كبيرة ، وملءها بشكل صحيح ، في المستقبل ، لن يحتاج الرياضي إلى وجبات خفيفة) ؛
• الشعور بالتعب واللامبالاة موجود باستمرار (تؤثر الفصول في صالة الألعاب الرياضية على التركيب الكيميائي للدم ، مما يزيد من تركيز الإندورفين فيه) ؛
  
• هناك حاجة للتخلص من الحجم الزائد للأطراف العلوية والصدر (الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي ، التي تتحقق أثناء العمل في صالة الألعاب الرياضية ، تساهم في حرق الدهون بشكل نشط).

موانع للاستخدام

التمرين على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني على الجسم ، له عدد من موانع الاستعمال. من بين الظروف المتعلقة بالحظر المطلق لضخ حزام الكتف في مكان مجهز بشكل خاص ، أكثرها شيوعًا.

التمرير:

• أمراض خطيرة في نظام القلب والأوعية الدموية (بما في ذلك الأمراض المزمنة في مغفرة) ؛
• أمراض المفاصل التي تعيق أداء تمارين القوة (الأمراض التي يؤدي فيها النشاط البدني المتزايد إلى ألم حاد وتدهور سريع في صحة الإنسان) ؛
• الأمراض المرتبطة بضعف تنسيق الحركة ، على سبيل المثال ، متلازمة باركنسون ؛
• قصر النظر الشديد أو مد البصر.
• ارتفاع ضغط الدم 2 و 3 درجات.
• إصابات العمود الفقري ، بغض النظر عن القسم (بما في ذلك الإصابات المزمنة ، الناجمة ليس فقط عن الإصابات الميكانيكية - السقوط والكدمات وما إلى ذلك ، ولكن أيضًا بسبب العمليات المرضية الداخلية ، على سبيل المثال ، عند غسل الكالسيوم من العظام وترققها لاحقًا) ؛
• الأورام الحميدة والخبيثة ، بغض النظر عن موقعها.

بالإضافة إلى موانع الاستعمال المطلقة لتقوية عضلات الكتف في صالة الألعاب الرياضية ، يميز الأطباء أيضًا العناصر النسبية. يشمل هذا النوع من التقييد ظروفًا ذات طبيعة مؤقتة.

بعد اختفائهم وتطبيع حالة الرياضي ، يُسمح بضخ حزام الكتف بمساعدة مواد الترجيح:

• زيادة درجة حرارة الجسم (بغض النظر عن أسباب حدوثها) ؛
• السارس أو التهابات الجهاز التنفسي الحادة أو عدوى الأنفلونزا في مرحلة تطورها النشط في الجسم ؛
• فترة إعادة التأهيل بعد الإصابات أو التدخل الجراحي المطلوب لتطبيع حالة مفصل الكتف (من لحظة الجراحة أو الإصابة ، يجب أن تكون على الأقل 4-6 أشهر) ؛
• زيادة ضغط العين (يُسمح بأحمال الطاقة بعد تطبيع الضغط بمساعدة الأدوية) ؛
• ارتفاع ضغط الدم في وقت تمارين القوة على الكتفين (على سبيل المثال ، مع تشخيص ارتفاع ضغط الدم من الدرجة الأولى).

نصيحة مفيدة للمرضى

لزيادة فعالية التدريب الذي يهدف إلى تمرين حزام الكتف ، يجب على الرياضيين غير المحترفين أن يضعوا في اعتبارهم التوصيات التالية لمدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة عند تنظيم تدريبهم.

التمرير:

• للعمل على الحزمة الأمامية من الدلتا ، فإن الأيدي المتأرجحة مع الدمبل هي الأنسب (سيكون من الممكن تزويد الحزم الوسطى والخلفية بحمل ثانوي عن طريق تغيير موضع الأصابع الصغيرة التي تحمل الأوزان - يجب توجيه الأصابع الصغيرة لأعلى) ؛
  
• من أكثر التمارين المؤلمة على الكتفين رفع القضيب بأذرع مستقيمة أمامك (أثناء التمرين ، لا ينصح برفع الوزن فوق مستوى الكتف وخفضه إلى مستوى الوركين) ؛
• من خلال تغيير الوضع في جهاز محاكاة سميث (الجلوس على سطح الدعم جانبيًا) ، يمكنك مضاعفة الحمل الذي تمارسه على كل من الأطراف العلوية المشاركة في التمرين ؛
• من أجل دراسة عميقة للشعاع الأوسط للدلتا ، يوصى بتضمين مجموعة التمارين تقاطعًا مع تقلبات ذراع متناوبة (يجب أن يحافظ الجسم أثناء هذا التمرين على موضعه الأصلي ، وأن يظل بلا حراك) ؛
• سيؤدي التراجع البديل للأذرع إلى الخلف بأكبر قدر ممكن من الكفاءة إلى ضخ الحزمة الخلفية للدلتا ؛
• لزيادة راحة الحزمة الخلفية ، فإن سحب عامل الترجيح إلى الجبهة مناسب أيضًا (أثناء التمرين ، من الضروري توجيه مفصل الكوع لأعلى) ؛
• امنح العضلات وقتًا للتعافي وتوقف بين المجموعات لمدة 1-2 دقيقة

من أجل تجنب الحصول على التأثير المعاكس ، حيث لا تكون نتيجة التدريب فقط غائبة ، ولكن أيضًا حالة عضلات حزام الكتف تزداد سوءًا ، يجب إجراء تمارين الجزء العلوي من الجسم بما لا يزيد عن مرة واحدة في 2-3 أيام. خلاف ذلك ، سيلاحظ الرياضي ترققًا في كتلة العضلات ، مما سيؤدي لاحقًا إلى ظهور ترهل الجلد في مناطق فقدان الحجم الحاد.

في صالة الألعاب الرياضية ، يتم تنفيذ تمارين الكتف ليس فقط من قبل الأشخاص البعيدين عن علم وظائف الأعضاء وفهم عملية التدريب نفسها ، ولكن أيضًا من قبل الرياضيين المحترفين. الغالبية العظمى منهم لديهم خصائصهم الخاصة في طريقة تمرين حزام الكتف ، والتي تم تحديدها خلال سنوات عديدة من الممارسة.

يعتقد بعض مدربي اللياقة البدنية أن التمرين الأكثر فاعلية في صالة الألعاب الرياضية لبناء الأكتاف هو تمرين البنش ومختلف أشكاله. باتباع أسلوب أداء هذه التمارين ، يمكنك تحويل الجزء العلوي من جسمك في أسبوعين من تمارين الطوارئ اليومية.

على الرغم من عدم وجود فترات زمنية بين الفصول ، فإن العضلات المستخدمة في التدريب المستمر لا تنقص في الحجم ، بل على العكس ، تصبح أكثر بروزًا وأكثر ديمومة. بالرغم من ميل الجسم لاكتساب الكتلة العضلية خلال فترات التحضير من الضروري دعم الجسم بالتغذية المناسبة ، وإدخال مشروبات البروتين والرابحين والأحماض الأمينية في النظام الغذائي.

يعتقد مدربون آخرون أنه من الممكن تسريع عملية تغيير حزام الكتف من خلال أخذ دورة تدليك خاصة. يجب تحديد مواعيد زيارة المعالج بالتدليك في نفس يوم جلسة التدريب. يجب ألا يشتمل التدليك على حركات العجن فحسب ، بل يجب أن يشمل أيضًا الاحتكاك النشط والتنصت.

بفضل هذه التقنيات ، لا يتم فقط تسريع تدفق الليمفاوية والدم ، ولكن أيضًا يتم التخلص من ركود حمض اللاكتيك ، مما قد يثير إحساسًا مؤلمًا في الأطراف العلوية عندما يتم إجهادهم خلال فترة ما بعد التدريب.

غالبًا ما كان حزام الكتف هو منطقة المشكلة ، على الرغم من الاستخدام المنتظم لليدين في حياتهم اليومية (حمل الطفل لفترات طويلة بين ذراعيه).

بعد أن فشلت في التدريبات المنزلية ، يمكنك اللجوء إلى مدربي اللياقة البدنية المحترفين لإعداد مجمع فردي مصمم للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. ستساعدك تمارين القوة في مكان مجهز بشكل خاص على تحقيق النتائج المرجوة في شهرين من العمل المنتظم على جسمك.

لا تفوت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

المجمع الرئيسي

ممارسة التمارين على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية ، بشرط أن يتم إجراؤها بشكل صحيح وفقًا للتقنية ، ستحقق أقصى قدر من النتائج إذا تم دمجها بشكل صحيح مع الأحمال الأخرى.

يعتبر أنجح مدربي اللياقة البدنية مجمعات تتكون من:

تحديد النتيجة

ممارسة الرياضة على الكتفين في صالة الألعاب الرياضية ، إذا كان يؤديها بانتظام رياضي ، سيساعدها على تحقيق التغييرات المطلوبة في مظهرها. عندما تتحقق النتيجة ، ترتكب الغالبية العظمى من المبتدئين خطأ - يغيرون تركيز تدريبهم ، ويقللون الحمل على حزام الكتف.

في ظل هذه الظروف ، ستعود الكتفين إلى شكلهما السابق بعد 3-4 أسابيع. من أجل تجنب التغييرات غير المرغوبة غير المنضبط ، يوصى للرياضي الذي يعمل على منطقة الكتف باتباع توصيات مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة حتى بعد التغييرات المرئية في الجسم.

هم انهم:

• مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لأداء مجموعة التدريبات "القديمة" على الكتفين ، والتي يمكن من خلالها تحقيق النتيجة المرجوة ؛
  
• الالتزام بمبادئ التغذية السليمة (استبعاد الأطعمة الدهنية أو المالحة أو المقلية أو المدخنة أو الحلوة أو النشوية ، أو تقليل استهلاك هذه المنتجات إلى الحد الأدنى) ؛
• مراقبة نظام الشرب (استهلك كمية المياه النقية الموصى بها من قبل خبراء التغذية في اليوم ، محسوبة وفقًا للصيغة - 30 مل من الماء * 1 كجم من الوزن الفعلي للشخص) ؛
• خصص قدرًا مناسبًا من الوقت للنوم ليلاً (8-9 ساعات على الأقل ، مع مراعاة الرياضات ذات الشدة المعتدلة)
• قضاء ما لا يقل عن ساعة إلى ساعتين يوميًا في الهواء الطلق ، وتشبع الجسم بالأكسجين ؛
• بين الفصول في صالة الألعاب الرياضية ، قم "بعطلة نهاية الأسبوع" لنفسك (الأكثر فاعلية هي تمارين الكتف ، التي تتم مرة واحدة في 3 أيام)
• تجنب فقدان الوزن الحاد (بما في ذلك استخدام الأساليب الصارمة لفقدان الوزن - الحميات) ؛
• أثناء تنظيم عملية التدريب ، امنح 3-5 دقائق ، على الأقل ، للإحماء والتهدئة في بداية الدرس ونهايته ، على التوالي (سيساعد تحضير الجسم قبل التدريب على تقليل مخاطر إصابة مفصل الكتف ، والذي يتميز بأكبر قدر من الحركة في جسم الإنسان. معدل ضربات القلب وتسارع حمض اللاكتيك الذي يثير الألم في فترة ما بعد التمرين).

متى تتوقع التأثير

يؤثر عدد من الظروف الخارجية على المدة التي سيتمكن خلالها الرياضي من تحقيق نتيجة مرئية في صالة الألعاب الرياضية.

يسمى:

• تكرار التدريب ومدته ؛
• وجود مجموعة كبيرة من مواد الترجيح في منشأة رياضية معينة ؛
• صحة إعداد برنامج التدريب (يجب وضع المجمع مع مراعاة أهداف شخص معين ، ووجود الأمراض ، وكذلك اللياقة البدنية العامة) ؛
• صحة التمرين.
• وجود التدرج في اختيار وزن العمل.

مع مراعاة التدريب مع مدرب لياقة بدنية محترف واتباع جميع توصياته المتعلقة بتمرين حزام الكتف في صالة الألعاب الرياضية ، سيتمكن الرياضي من تحقيق نتائج واضحة في غضون شهر إلى شهرين من التدريب المنتظم.

الكتفين في صالة الألعاب الرياضية أسهل في التعديل من باقي الجسم. يتم تطوير حزام الكتف حتى عند أداء تمارين لتنمية القوة والتحمل للذراعين والضغط وكذلك أثناء بعض الأحمال على الأطراف السفلية.

إن فهم مبادئ ضخ الكتفين ، وكذلك الالتزام بتقنية أداء التمارين المقبولة عمومًا ، سيسمح للرياضي بتجنب التأثير السلبي على الحالة الصحية الفعلية ، فضلاً عن زيادة فعالية التدريب المنتظم.

تصميم المادة:لوزينسكي أوليغ

فيديو عن تمارين الكتف للفتيات

تمارين الكتف للبنات: