تمارين لصحة المرأة: الجسم ، والكائن الحي ، ومستويات الهرمونات ، والرغبة الجنسية

تعتمد صحة المرأة على عدد من العوامل. التغذية السليمةسيساعد أسلوب الحياة النشط والتمارين الرياضية في جعل الجسم قويًا ومرنًا ومقاومًا للأمراض والتغيرات المرتبطة بالعمر.

ما هي "الدزينة اليومية" ، تأثيرها على صحة جسد وجسد المرأة

صاغ مفهوم "دزينة يومية" لاعب كرة القدم الأمريكي الشهير والتر كامب ، المعروف بكونه في حالة بدنية رائعة ، أثناء وبعد مسيرته الاحترافية. ساعد هذا الرجل على تحقيق نجاح باهر في كرة القدم الأمريكية. ومن ثم تطوير برنامج تدريبي خاص مشهور عالميًا للقوات المسلحة الأمريكية.

يتضمن التدريب مجموعة من التمارين البسيطة التي تهدف إلى الحفاظ على الجسم العام بشكل جيد وقوي ومرن. لا تستغرق التمارين الكثير من الوقت ، لذا يمكن إجراؤها كل يوم.

إذا كنت تتدرب يوميًا وبجهد ، يمكنك الحصول على النتائج التالية:

• الخفة والبهجة.
• مفاصل وأعضاء صحية.
• زيادة مرونة ومرونة الأنسجة.
• تنسيق جيد
• مزاج رائع وموقف إيجابي.

أصبح المجمع واسع الانتشار بسبب الكفاءة الملحوظة والسهولة النسبية في التنفيذ. إنه مفيد بشكل خاص للحفاظ على صحة المرأة. مع تقدم العمر يمر جسم المرأة ببعض التغييرات التي يترتب عليها عواقب وخيمة.

من خلال التمارين اليومية ، من الممكن تأخير شيخوخة الجسم والخلل الهرموني ، والذي يحدث غالبًا عند النساء بعد 35-40 عامًا.

أسلوب التمرين ، عدد الأساليب

لا ينبغي أن تهدف ممارسة التمارين الرياضية لصحة الجسم إلى البلى. ضخ العضلات والسعي من أجل غياب الأنسجة الدهنية - هذه مهمة الرياضيين والرياضيين المحترفين. نحن هنا نتحدث عن الحفاظ على النشاط البدني من خلال التكرار البسيط. الشيء الرئيسي هو التدريب المنتظم والتقنية الصحيحة.

تمرين 1. دوائر اليد

ترتبط تمارين الأطراف العلوية بالوضع الصحي والظهر. إنها تقوي حزام الكتف العلوي ، وتحافظ على منطقة الرقبة والرقبة في حالة صحية.

كما أن إجراء الدوائر بيدك له تأثير إيجابي على منطقة الساعدين والكتفين وسيساعد على التعامل مع الانحناء. الشيء الرئيسي في التقنية هو مراقبة الشد في الظهر وعدم السقوط للأمام أو للخلف.

كيف تفعل:

1. اتخذ وضع البداية - القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والذراعين متباعدتان على الجانبين مع رفع راحتي اليدين. وجه نظرك أمامك.
2. بيديك ، صف ببطء الدوائر الصغيرة (قطرها حوالي 17-20 سم) ، أولاً للأمام 6 مرات ، ثم للخلف 6 مرات. راقب حالة الكتفين ولا ترفعه.
3. كرر التمرين 5 مرات.

تمرين 2. الانحناءات مع وضع اليدين خلف الرأس

تهدف أي ميول إلى تقوية منطقة أسفل الظهر وعضلات البطن والحفاظ على نبرة الموقف. تساعد الأيدي خلف رأسك في الحفاظ على توازنك ، وليس الانقلاب أو الانحناء.

يجب عمل الانحناءات ببطء شديد ، مع الشعور بتوتر في الظهر وعضلات البطن. ليست هناك حاجة للانحناء بشدة ، فقط منحنى طفيف يبلغ 45 تقريبًا⁰.

تقنية التنفيذ:

1. قف في وضع البداية - افرد قدميك بعرض الكتفين وذراعيك خلف رأسك وافرد ظهرك. اشبك يديك بإحكام بقفل ، واشبك مؤخرة رأسك.
2. انحن إلى الأمام ببطء دون أن تتركه. ثبت الحوض في وضعه الأصلي ، فلا يجب أن يتحرك. اخفض نظرك إلى الأرض ، لا تجهد رقبتك.
3. عد ببطء إلى الوضع الرأسي.
4. ابدأ بتقويس أسفل ظهرك عن طريق الانحناء للخلف. يجب سحب البطن إلى الداخل ، ويكون كل الدعم في أرجل قوية ومثنية قليلاً عند الركبتين. استمر لمدة 1-2 ثانية. واستقيم ببطء إلى وضع البداية.
5. كرر الانحناءات 10 مرات للأمام و 10 مرات للخلف.

التمرين 3. رفع الذراعين

عند أداء كل تمرين ، تحتاج إلى مراقبة تنفسك: لا تنس أن تستنشق من أنفك ، والزفير من خلال فمك ، مطويًا في أنبوب. سيضمن ذلك إمداد الأكسجين الكافي لجميع العضلات العاملة.

يجب أن يتم رفع الذراعين عن طريق إجهاد الكتفين والساعدين. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تمديد وإطالة راحة يدك قدر الإمكان. هذا التمرين مفيد للتنسيق ويطور القدرة على التوازن في نقاط الدعم الصغيرة.

كيفية القيام بالتمرين:

1. قف في وضع البداية - رجليك معًا ، وافرد ظهرك ، وافرد ذراعيك على الجانبين بحيث يكونا موازيين لسطح الأرض.
2. أثناء الزفير ، قم على رؤوس أصابعك برفق وببطء ، مع سحب ورفع ذراعيك حوالي 45⁰... يجب أن يتحول كل الدعم إلى أطراف الأصابع فقط.
3. استمر لمدة 1-2 ثانية. والعودة ببطء إلى وضع البداية مع انتشار الذراعين على نطاق واسع. يجب أن تلمس القدمان سطح الأرض بالكامل.
4. كرر كل 10 مرات.

تمرين 4. الانحناء الجانبي العميق

بعض التمارين ليس لها تأثير إيجابي على عمل العضلات الخارجية وتقوية الجسم فحسب ، بل يمكنها أيضًا تحفيز عمل الأعضاء الداخلية.

على سبيل المثال ، فإن الميل العميق إلى الجانب سيكون له تأثير إيجابي على الكبد ، وينشط وظائفه الرئيسية. لذلك ، يجب على النساء المصابات بأمراض في هذا المجال القيام بمثل هذه التكرار يوميًا.

تعليمات التنفيذ:

1. قف في وضع البداية - افرد ظهرك وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين وذراعيك تتدلى بحرية على طول الجسم خذ نفسًا عميقًا وابدأ في فعل ذلك.
2. قم بمد الذراع اليمنى عموديًا لأعلى ، واترك الجانب الأيسر في موضعه الأصلي.
3. ابدأ ببطء الالتواء الجانبي للجسم ، حيث يبدو أن الطرف الأيسر ينزلق على طول الساق ، ويسعى الطرف الأيمن إلى الإمساك بالرأس ويذهب إلى الأذن اليسرى أو المساحة القريبة منه.
4. العودة إلى وضع البداية ، غير اليدين.
5. كرر الأمر نفسه باليد المعاكسة.
6. كرري 10 عدات على كل جانب.

تمرين 5. التواء

يساعد أي تمرين ملتوي على تقوية جذع البطن والأعضاء والعضلات في الجهاز الهضمي. يجب إجراء هذه الخيارات بدقة على معدة فارغة حتى يتم ضخ طبقات أعمق من الأنسجة.

من المهم أيضًا متابعة نظرة الرأس وموضعه ، ولا ينبغي إلقاؤه للخلف.

تقنية التمرين:

1. ضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض. اضغط على يديك في قبضة اليد واجلبهما إلى الإبط (يسارًا تحت اليسار ، ويمينًا أسفل اليمين) ، بينما يجب توجيه المرفقين بدقة إلى الجانبين. افرد ظهرك. وجهي نظراتك للأعلى قليلاً ، وأرخي رقبتك.
2. أثناء الاستنشاق ، اسحب كتفيك ببطء للخلف وانحني في منطقة الصدر بحيث يميل الوجه إلى أن يكون عموديًا على محور الجسم. يجب أن تنظر العيون إلى السقف.
3. عند الزفير ، عد ببطء إلى وضع البداية.
4. انشر ذراعيك على الجانب ، وانظر للأمام مباشرة.
5. احبس أنفاسك لمدة 5 ثوان. وتميل للأمام في العمود الفقري القطني بحيث يكون الخط الخلفي موازٍ لسطح الأرض. لا تنحني ، حافظ على وضعية متساوية. في الوقت نفسه ، سوف تميل اليدين إلى الخلف بشكل انعكاسي ، وتأخذها في وضع مستقيم.
6. عد إلى وضع البداية ومد ذراعيك أمامك.
7. يستنشق ويزفر ويستعيد الهدوء ، حتى التنفس.
8. كرر 10 لفات ذهابًا وإيابًا.

تمرين 6. القرفصاء

يجب أن تحتوي تمارين صحة الجسم على تكرارات بدنية نشطة لمجموعات العضلات الكبيرة - وهي الوركين وأسفل الساقين.

القرفصاء هي بعض من أفضل الخيارات أداءً لهذه المناطق. إذا قمت بتعقيد القرفصاء العادية بإضافة وضعية على رؤوس الأصابع إليها ، يمكنك تنويع الحمل بالتركيز على الظهر والقدمين.

كيف تفعل القرفصاء:

1. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين رجليك على الجانبين بحيث لا تكون أصابع القدم موازية لبعضها البعض ، ولكن انظر قليلاً إلى الجانب. انشر ذراعيك على الجانبين ، وشد وشد عضلات الكتفين والكفين. يجب تمديد الرقبة ، وتوجيه النظرة إلى الأمام مباشرة. الظهر مستقيم قدر الإمكان.
2. خذ نفسًا عميقًا وقف على رؤوس أصابعك.
3. بدون زفير ، اجلس ببطء في وضع القرفصاء العميق ، مع ملاحظة وضع القدمين.
4. ابق في وضع القرفصاء لمدة 10 ثوان. قم بالزفير والعودة ببطء إلى وضع مستقيم على أطراف الأصابع.
5. استرخ ، أنزل ذراعيك ، ضع قدميك على مساحة السطح الكاملة.
6. كرر 10-12 مرة.

تمرين 7. استدارة الكتفين

يعتمد الوضع الجميل بشكل أساسي على قوة حزام الظهر والكتف. يساعد تدوير الكتفين عند تنظيمهما بالتساوي على زيادة تدفق الدم إلى الجذع العلوي وتزويد عضلات العنق والفقرات بالأكسجين.

يوصى بالتمرين للنساء من جميع الأعمار ، وخاصة لمن تزيد أعمارهم عن 50 عامًا.

تعليمات التنفيذ:

1. قف بشكل مستقيم في وضع البداية - ظهرك مستقيم ، وكتفيك منخفضان ، ونظرتك موجهة للأمام مباشرة.
2. مع التنفس العميق ، ادفع كتفيك للخلف ، وجلب لوحي الكتف معًا من الخلف. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون الصندوق ثقلًا موازنًا وأن يسعى إلى الأمام.
3. عند الزفير ، أعد وضع الكتفين ووجههما للأمام ، مع تقريب الكتفين. في الوقت نفسه ، ينحني الصدر إلى الداخل.
4. بعد 10 تكرارات ذهابًا وإيابًا ، ابدأ بحركات دائرية. يجب أن يتم ذلك ببطء ، مع إيلاء اهتمام كبير لشفرات الكتف والرقبة.
5. كرر 10 حركات دورانية للخلف و 10 للأمام.

تمرين 8. لف الذراعين

التمارين المرتبطة برفع وخفض الذراعين تقوي بشكل جيد منطقة الصدر: يزداد الحجم المفيد للرئتين ، وتشفى الأعضاء التنفسية.

بشكل عام ، الجسم متناغم ، تزداد الحيوية. بالإضافة إلى ذلك ، تتلقى الأطراف العلوية الحمل اللازم.

تعليمات التنفيذ:

1. قف في وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيمًا ومستقيمًا ، والذراعان متقاطعتان ومشبكتان حول الوركين.
2. ابدأ ببطء في وصف الدائرة بيديك ، وانشرها على الجانبين. في وضع الأذرع المتباعدة على نطاق واسع (عندما تصبح موازية لسطح الأرض) ، تباطأ لمدة 5 ثوان.
3. اخفض يديك مرة أخرى إلى حالة متقاطعة على الوركين.
4. كرر الدوران 6 مرات.

تمرين 9. إمالة الرأس

لإمالة الرأس تأثير إيجابي على صحة مناطق عنق الرحم ، فقد تم تحسين إمداد الدماغ بالأكسجين بشكل كبير.

يجب عمل الانحناءات ببطء شديد ، دون رفع عينيك. في البداية ، قد يكون هناك دوار طفيف ، يجب عليك مراقبة صحتك.

كيف تميل رأسك:

1. قف بشكل مستقيم وضع يديك على الخصر وافرد قدميك بعرض الكتفين. تحتاج إلى توجيه نظراتك مباشرة أمامك.
2. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، مع الشعور بتوتر كافٍ في الرقبة. شغل هذا المنصب لمدة 6 ثوان.
3. قم بإمالة رأسك للخلف قدر الإمكان. انتظر أيضًا 6 ثوانٍ.
4. حرك رأسك إلى اليسار بنفس الطريقة.
5. قم بإمالة رأسك للأمام موجهًا ذقنك نحو رقبتك. انتظر 6 ثوان.
6. أعد الرأس إلى موضعه الأصلي.
7. كرر 6 مرات.

التمرين 10. "Mill"

هذا التمرين يشرك الحزام العلوي بأكمله ، وينشط الظهر والأطراف العلوية.

بالإضافة إلى ذلك ، مع مثل هذه المنعطفات ، ينخفض ​​الخصر ويصبح مشدودًا ورقيقًا.

كيف تفعل:

1. قف في وضع البداية - الأرجل أعرض من الكتفين وذراعان متباعدتان على الجانبين (موازية للأرض) ، انظر للأمام دون إجهاد الرقبة.
2. بالانعطاف إلى اليسار ، ابدأ بالإمالة ، وأنزل يديك ، لكن دون تغيير موضعهما بالنسبة لبعضهما البعض (يجب أن يلمس الجانب الأيمن الأرض ، واليسار يجب أن يندفع للأعلى). يجب أن تتبع يدك اليمنى بنظرك. إبقاء ظهرك مستقيم.
3. عد إلى وضع البداية وافعل الشيء نفسه مع الجانب الآخر.
4. كرر هذه التقلبات 6 مرات على كل جانب.

تمرين 11. إمالة الجسم

سيساعد العمل مع الجسم تمامًا على تقوية حزام الظهر والكتف ، وسيكون له تأثير إيجابي على وضعية متساوية وشد عضلات البطن.

الشيء الرئيسي في أداء التمرين هو الانحناء دون حركات اهتزازية ومفاجئة ، يجب أن يكون كل شيء سلسًا وبطيئًا قدر الإمكان ، مما يؤدي أيضًا إلى تحسين تمدد العضلات ومرونتها.

تعليمات لأداء الانحناءات:

1. قف مستقيماً مع ظهرك مستقيماً وقدميك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. ارفع يديك وأغلقهما بقفل. حاول الضغط على الأطراف العلوية بالقرب من الرأس قدر الإمكان.
2. ابدأ بالانحناء للأمام دون تغيير وضع اليدين.
3. انتقل إلى المنحدر الأيسر.
4. العودة إلى الخلف.
5. انتقل إلى المنحدر الأيمن.
6. كرر 5 منحدرات في كل اتجاه.

التمرين 12 "الأجنحة"

يهدف تمرين الأجنحة إلى الحفاظ على صحة الصدر والحجاب الحاجز وتحسين وظائف الرئة. كما أنها مناسبة تمامًا لتقوية الموقف والظهر.

الشيء الرئيسي هو عدم ترهل حزام الكتف وإجهاده قدر الإمكان.

كيف تفعل:

1. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين ، وتتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم.
2. مع الاستنشاق ، مد ذراعيك مباشرة أمامك.
3. بدون زفير ، حرك ذراعيك إلى أوضاع جانبية (انتشر على طول الجانبين بالتوازي مع الأرض).
4. الزفير ، ارفع ذراعيك عالياً فوق رأسك.
5. الاستمرار في الزفير والانحناء للأمام ورفع ذراعيك للخلف ورفعهما مثل الأجنحة. حافظ على ظهرك مستقيمًا ، انظر لأعلى. لا تخفض رأسك.
6. العودة إلى وضع البداية.
7. كرر التمرين 10 مرات.

مجموعة من التمارين لتطبيع المستويات الهرمونية

يمكن أن تختلف الخلفية الهرمونية اختلافًا كبيرًا ، اعتمادًا على عدد من العوامل (العمر ، الإجهاد ، الأمراض المزمنة). في بعض الأحيان يمكن تغيير الديناميكيات وتطبيعها بتمارين محددة. من الأفضل أن تبدأ كل التدريب بعد استشارة المعالج واجتياز الاختبارات الأساسية.

مركب لزيادة وتنظيم مستوى الرغبة الجنسية

الأسباب الرئيسية لانخفاض الرغبة الجنسية عند النساء موضحة في الجدول:

يمكن تصحيح أي من الأسباب من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. تهدف جميع الأحمال إلى الحفاظ على عضلات قاع الحوض وتقويتها وتنشيط الدورة الدموية في هذه المنطقة وزيادة مرونة الأنسجة.

تمرين كيجل:

1. اجلس في وضع مريح وقم بإرخاء كل العضلات.
2. أثناء الاستنشاق ، اضغطي على عضلات الألوية وعضلات المهبل لمدة 6-7 ثوانٍ.
3. الاسترخاء.
4. كرر 10-15 مرة.

تمرين لرفع الحوض:

1. اجلس على السجادة. اثنِ رجليك عند الركبتين. اضغط على أسفل الظهر على الأرض.
2. أثناء الاستنشاق ، ارفع الحوض لأعلى مستوى ممكن ، ابق في هذا الوضع لمدة 6 ثوانٍ. وأثناء الزفير ، انزل إلى وضع البداية.
3. كرر 20 مرة.

تمرن لسحب الحوض إلى الحائط:

1. قف مباشرة مقابل الحائط حتى تلامس الأرداف وشفرات الكتف الجدار.
2. أثناء الاستنشاق ، اسحب عضلات البطن والحوض. من الضروري أن تتراجع الأرداف وتنفصل عن سطح الجدار. ابقى لمدة 6 ثوانى. واسترخي جميع العضلات.
3. كرر 15 مرة.

إذا ظهرت عليك أعراض مثل الضعف أو الدوخة أو الغثيان أثناء ممارسة الرياضة ، فيجب عليك التوقف عن ممارسة الرياضة على الفور. إذا كنت تشعر جيدًا ، يمكنك تخصيص وقت لممارسة النشاط البدني كل يوم ، ولكن ليس أكثر من 30 دقيقة. في يوم.

يُنصح النساء المسنات وذات التشخيص المزمن لأمراض النساء بالامتناع عن مثل هذه الأنشطة.

مجمع لصحة الظهر والعمود الفقري

يجب ألا تكون ممارسة الرياضة من أجل صحة الجسم مضيعة للوقت ومرهقة للمرأة. الشيء الرئيسي هو العثور على إيقاعك وإنشاء تردد تدريب مفيد. العمود الفقري هو أساس أي كائن حي ، وهو نوع من الدعامة التي ترتبط بها جميع الأنظمة والأعضاء. يمكننا القول أن هذا هو أهم شيء في جسد أي شخص.

يمكن للعمود الفقري الصحي التعامل مع الضغط اليومي لتدريب القوة. ومع ذلك ، إذا كانت هناك مشاكل في شكل انحناء الفقرات أو أنواع مختلفة من الإزاحة ، فتأكد من استشارة طبيب العظام لإمكانية التدريب. من الأفضل للمرأة الحامل والمرضعة تأخير هذا النشاط.

رفع الذراعين والساقين من وضعية الاستلقاء:

1. استلقِ على بطنك على السجادة ، وذراعيك ممدودتان أمامك. لا تجهد رأسك ، قم بخفضه لأسفل.
2. مع التنهد ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ، وشعور بالتمدد في ظهرك. في الوقت نفسه ، يرتفع الرأس قليلاً ، لكن الرقبة تظل مسترخية. استمر لمدة 5-6 ثوان. وانزل. الاسترخاء.
3. قم بتغيير الساقين والذراعين ، كرر الرفع.
4. افعل 10 مرات على كل جانب.

تمرين "القط":

1. احصل على أربع أطراف مع ظهرك مستقيم. ضع راحة يدك بوضوح تحت مستوى الكتف.
2. بعد الزفير ، لف ظهرك ، وثني رأسك للداخل ، حول كتفيك. استمر لمدة 5-6 ثوان.
3. أثناء الاستنشاق ، اثني ظهرك في أسفل الظهر ، ارفع رأسك وانظر لأعلى.
4. استرخ وكرر 15 من هذه الطرق.

تمرين لفة الظهر:

1. اجلس بشكل مريح على ظهرك على السجادة. لف ذراعيك حول ركبتيك المثنيتين ، وارفع رأسك.
2. ابدأ بالتدحرج ببطء من أعلى الظهر إلى منطقة أسفل الظهر والظهر. يجب أن يكون الظهر مستديرًا ومرنًا.
3. لفة لمدة 1 دقيقة. في الوقت المناسب ، ثم استرخاء وتقويم الأطراف.

يمكن القيام بتمارين الظهر 2-3 مرات في الأسبوع. من الجيد القيام ببعض تمارين الإطالة قبل القيام بذلك. من الجيد أيضًا الجمع بين الأساليب البدنية وأنشطة الاسترخاء (البيلاتيس ، العمل باستخدام الأسطوانة).

مجمع صحي مشترك

صحة المفاصل تضمن الشباب الطويل والصحة. من الضروري مراقبة حالتهم ، والتحقق من حركتهم ومرونتهم. كما يوصى بتناول الفيتامينات والمعادن مرتين في السنة بهدف الحفاظ على هذه المنطقة طبيعية.

فقط ممارس عام يمكنه كتابتها. يظهر النشاط البدني فقط لأولئك الذين يشعرون بالرضا ، ولا يعانون من مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.

تمرين لتقوية مفصل الكاحل:

1. اجلس على السجادة بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك.اسحب الجوارب ووجهها بإبهامك نحو السقف.
2. أثناء الزفير ، لف ظهرك وامسك إحدى قدميك بيديك ، واسحبها نحوك. اشعر بالتوتر في الكاحل واستمر في ذلك لمدة 6-7 ثوان.
3. استرخ وارجع إلى وضع البداية.
4. كرر مع الساق الأخرى.
5. كرري 15 عدة على كل جانب.

تمرين لتقوية مفصل الورك:

1. استلقي على السجادة على ظهرك إلى وضع البداية. افرد ساقيك واسترخي ، ضع ذراعيك على طول الجسم.
2. أثناء الاستنشاق ، ارفع ساقك اليمنى ببطء ، واسحبها نحوك بركبة مستقيمة واجعلها قليلاً إلى الجانب الأيسر. أمسك القدم بيد يسرى مستقيمة. ضع يدك اليمنى على الأرداف اليمنى لتحسس مفصل الورك.
3. توقف لمدة 10 ثوان.
4. استرخ وارجع إلى وضع البداية.
5. غيّر الجوانب وكرر التمرين.
6. كرر 10 مجموعات على كل جانب.

تمرين لتقوية مفاصل الكوع:

1. اجلس على كرسي مستقيم. يجب أن تكون القدمان ثابتة على سطح الأرض. ضع يديك على ركبتيك.
2. مع الاستنشاق ، قم بمد ذراعيك أمامك وقم بطي مرفقيك فوق بعضهما البعض (وضعية المدرسة). اضغط على مرفقيك لإجهاد عضلاتك. تحسس انحناءات الكوع.
3. ضع يدك اليسرى خلف رأسك. أمسك الكوع الأيمن. شد عضلات الإحساس في المفصل. مد يدك اليسرى قليلاً ، ثم أعدها للخلف. اشعر بالتوتر. انتظر 10 ثوان.
4. كرر نفس الشيء مع اليد اليمنى والمفصل.
5. العودة إلى وضع الطي.
6. دون تغيير وضع الجسم ، اجلب كلتا يديك إلى اليسار أولاً. تحسس نصل الكتف الأيسر. انتظر 5-6 ثوان.
7. كرر الخطوة السابقة مع الجانب الأيمن.
8. العودة إلى وضع البداية.
9. كرري 10 مرات لكل لفة.

مجمع للحفاظ على صحة الجهاز العصبي

تمارين من أجل صحة الجسم لها تأثير إيجابي على الجهاز العصبي للإنسان. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن ممارسة الرياضة تحسن الحيوية وتحسن المزاج وتساعد على محاربة التوتر.

يتم تشجيع النساء الأكثر عرضة للاضطرابات والانهيارات العصبية بشكل خاص على ممارسة الرياضة وتكريس الوقت للصحة الجسدية والعاطفية. هذه التمارين مناسبة للجميع تمامًا ، يمكنك ضبط وتيرة التمارين وشدتها. بالنسبة للمبتدئين ، سيكون ذلك كافيًا مرة واحدة في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، وللأكثر تقدمًا - 2-3 مرات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة.

الانحناءات إلى الأمام:

1. قف بشكل مستقيم في وضع البداية. الساقان متباعدتان بعرض الكتفين ، وتتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم. خذ نفسًا عميقًا وزفير.
2. بدءًا من الرقبة ، ابدأ ببطء في إمالة كل فقرة. يجب أن تكون الحركة بطيئة ، كما لو كانت تنزلق. حاول الانحناء إلى النصف. في الوضع السفلي ، ارخي العنق والرأس. "شنق" لمدة 30 ثانية. تغمض عينيك والاسترخاء.
3. انحنى ببطء وافتح عينيك.
4. كرر 5 مرات.

التقلبات مع تباعد الذراعين:

1. قف بشكل مستقيم إلى وضع البداية. الأرجل أعرض من الكتفين والأذرع منتشرة على الجانبين (موازية للأرض).
2. عند الاستنشاق ، قم باللف إلى اليمين دون تغيير وضع اليدين.
3. العودة وأنت تزفر.
4. كرر على الجانب الأيسر.
5. قم بتسريع الوتيرة واستمر في الالتواء على التوالي إلى اليسار ثم إلى اليمين.
6. جعد لمدة 1 دقيقة. ثم استرخ واخفض ذراعيك.

صحة المرأة أكثر عرضة لعوامل الإجهاد المختلفة. لذلك ، للمحافظة عليها وتقويتها ، من الضروري الالتزام بالتغذية السليمة ، وممارسة الرياضة بانتظام للجسم وشرب معدل مياه الشرب النظيفة.

فيديو عن ممارسة المرأة

مجموعة من التمارين لتدفئة المفاصل: