تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية للفتيات: أساسية ، وأفضل ، وأكثر فاعلية

لا يعرف الكثير من الناس أن أنشطة اللياقة البدنية ستصبح أكثر نجاحًا إذا احتلت تمارين الظهر مكانًا دائمًا في جداول التمارين الرياضية.

عضلات الظهر التي تحتاج إلى تدريب منتظم

يتكون الظهر من ثلاث مجموعات من الكتلة العضلية:

• أوسع عضلة سطحية في الجزء العلوي ؛
• أوسع عضلة سطحية في القسمين الأوسط والسفلي ؛
• مشد العضلات العميقة.

يجب أن تبدأ تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية بإحماء إلزامي لجميع مجموعات عضلات الجسم ، مما يساعد على استعادة نظام العمل في الجسم كله. عند تدريب عضلات المجموعات السطحية ، تبدأ عضلات القسم العميق في المشاركة بشكل لا إرادي في التدريب.

أهمية الإحماء والتهدئة

مع صحة مثالية ، تعمل عضلات الظهر بسرعة على إيقاع العمل بعد الإحماء وتبدأ في إدراك عبء العمل دون أي مشاكل.

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين الكاملة لتقوية عضلات الظهر ، لا يمكنك مغادرة الصالة الرياضية دون أداء تمارين شد بسيطة على أجهزة محاكاة أو على حصيرة لإحضار العضلات إلى حالة من الاستقرار والراحة. هذا هو ما يسمى عقبة. بعد ذلك فقط ، يمكنك الاستحمام والعودة إلى المنزل.

عدد الأساليب والتكرارات في تمارين الظهر

عند التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، من المهم معرفة عدد الأساليب والتكرارات التي يجب القيام بها لتمرين ظهر معين.

يجب على المدرب الفردي في صالة الألعاب الرياضية وضع قائمة بالتمارين.

بعد دراسة المجموعات الأساسية والمعزولة من تمارين الظهر التي سيؤديها المبتدئ في صالة الألعاب الرياضية ، يجب على المدرب وضع خطة من هذه الترسانة تتناسب مع جناحه.

يؤخذ نوع الجسم بعين الاعتبار:

1. نحيف.
2. عضلي.
3. اكتمال.

كل نوع له توصياته الخاصة لعدد الأساليب والتكرار. لذلك ، مع نوع الجسم النحيل ، لا يزيد عدد مرات التكرار عن 6. مع العضلات ، يتم إجراء 6-8 عمليات تكرار ، وبتكوين كامل للجسم ، يكون عدد مرات التكرار من 12 إلى 20. ومن المهم مراعاة الغرض من زيارة صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت بحاجة إلى زيادة القوة ، فأنت بحاجة إلى ضخ العضلات.

يمكن التعامل مع هذا بسهولة مع 2-3 مجموعات من 1-6 ممثلين. لضخ العضلات من أجل الكتلة ، تحتاج إلى زيادة عدد المقاربات من 3 إلى 5 ومرات من 6 إلى 12. يتطلب ضخ العضلات من أجل التحمل أسلوبًا مختلفًا. يتم تنفيذ التمارين بوزن أقل وعدد المناهج ، ولكن مع عدد أكبر من التكرار - 12-20.

للعمل في صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على شكل ممتاز ، يكفي أن تتدرب 3 مرات في الأسبوع مع 2-3 تمرين أساسي وتمرين عزل واحد ، مع أداء 2-3 مجموعات من 10-15 تكرار.

مجمع أساسي لصالة رياضية

تسمى مجموعة التمارين الأساسية للظهر ، حيث يقع الحمل على عدة عضلات أو مفاصل في نفس الوقت.بفضل هذا يتم ضخ العديد من العضلات في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن ليس بنفس الجهد.

إذا كانت المهمة هي ضخ عضلات الظهر ، فلا يمكنك الاستغناء عن التمارين الأساسية للتدريب المكثف. هذه التمارين مناسبة لكل من الرجال والنساء. ولكن عند أداء التمارين الأساسية باستخدام الأوزان ، فإنك تحتاج إلى اختيار فردي للوزن لكل فئة من فئات المؤدين.

يتضمن الضخ الخلفي عمل عضلات الظهر الكبيرة:

• لاتيسيموس دورسي
• عضلات شبه منحرفة
• تنعيم الظهر.

تشارك باقي العضلات أيضًا في التمارين الأساسية ولكن بدرجة أقل.

تمارين الظهر الأساسية:

1. يرفع، يسحب.
2. الرفعة المميتة.
3. عازمة على صف الحديد.

هناك أيضًا تمارين إضافية للظهر ، والتي تهيئ الظروف لمشاركة جميع العضلات في العمل بخيارات مختلفة. يجب أن يتضمن كل يوم تدريب تمرينين أساسيين وتمرين عزل واحد.

مع الدمبل

الدمبلز هي جهاز عالمي لأداء تمارين الظهر.

تشمل التمارين الفعالة:

1. يتجاهل... عند إجراء تمرين باستخدام الدمبل ، يتم اختيار الحد الأدنى للوزن ، والذي يتم زيادته تدريجياً. اليدين على طول الجسم. رفع كتفيك ، تحتاج إلى تثبيتهما في الوضع العلوي لمدة 5 ثوان. هذا التمرين يشكل ويطور عضلات شبه منحرف.
2. قبضة عكسية منحنية فوق الصف... يتم إجراؤها عندما ينحني الجسم للأمام بزاوية 45 درجة مع انخفاض الدمبل في اليدين. تنتشر الأيدي من خلال الجانبين وترفعهما إلى الجانبين وتتأخران لمدة 5 ثوانٍ. وزن الأوزان 2-3 كجم.
3. عازمة على صف الصف. اقترب بشكل جانبي بالقرب من المقعد. يتم وضع ساق واحدة ، مثنية عند الركبة ، على المقعد ، ويتم إرجاع الثانية إلى الخلف ، والانحناء ، والاستلقاء على المقعد بيد واحدة. من ناحية أخرى ، الدمبل ، الذي يتم رفعه أثناء الشهيق للمعدة ، باقٍ لمدة 5 ثوانٍ. عند الزفير ، اخفضه إلى الأرض. تعمل هذه التمارين على تمرين عضلات الظهر.
4. الرفعة المميتة... عند الوقوف على الأرض ، يأخذون الأثقال في أيديهم ، وأثناء الزفير ، ينزلونها على الأرض ، ويجلسون. عند الاستنشاق ، يعودون إلى موضعهم الأصلي.
5. الرفعة المميتة... يمسكون الأثقال في أيديهم ، ويميلون إلى الأمام ، ويثنون ركبهم قليلاً ، ثم يستقيمون ، ويأخذون وضع البداية. يجب أن تكون اليدين مستقيمة عند المرفقين. يجب أن يكون الظهر مسطحًا تمامًا وموازيًا للأرضية في جميع الأوقات. تعمل عضلات الظهر والأرداف.
6. الرفعة المميتة بيد واحدة... وضع البداية أمام المقعد. الدمبل على الأرض. عند الانحناء ، تظل الأرجل مستوية ، وكذلك الظهر. رفع الدمبل بيد واحدة ، والأخرى تركز على مقاعد البدلاء. رفع الأثقال يرتفع إلى رفع الكتف على مستوى الجسم. ثم توقف ، ثم خفض القذيفة مرة أخرى. في نهاية التمرين ، كرر باليد الأخرى.
7. صف من الدمبل إلى الحزام في وضع الانحناء... انحنى بحيث يكون ظهرك موازيًا للأرض. عند الاستنشاق ، يتم سحب المقذوف إلى الحزام. عندما تقوم بالزفير ، فإنها تخفضه إلى أسفل.
8. انحدار دمبل واحد... تمسك المقذوفة في اليد اليسرى ، مائلة للأمام ، وتخفضها إلى الرجل اليمنى. الأرجل منحنية قليلاً. عند الاستنشاق ، يستقيمون ويتوقفون. بعد الانتهاء من المجموعة ، خذ الدمبل بيدك اليمنى واستمر.

عند القيام بجميع تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية ، فأنت بحاجة إلى زيادة وزن الدمبل تدريجيًا ، بدءًا من 2 كجم. يجب الانتباه إلى عدد الأساليب والتكرار. عند التمرين على الظهر ، يكفي 2-3 مجموعات من 12 ممثلاً.

الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس

الغرض من العضلة ثلاثية الرؤوس هو ثني وتمديد مفصل الكوع في الذراع. هذه الحركة هي أساس تمارين بناء العضلات. تصنف تمارين الترايسبس على أنها تمارين عزل ويتم إجراؤها باهتمام خاص حتى لا تؤذي العضلة ثلاثية الرؤوس.

عند أداء هذه التمارين يجب على الفتاة أن تبذل مجهودًا كبيرًا على ذراعيها ، على الرغم من أن المرأة تعمل بوزن أقل من الرجل. في الأساس ، تعمل العضلة ذات الرأسين في الكتف - العضلة ذات الرأسين - وتتأرجح. لكن جمال يد المرأة يفسد قليلاً بالمنظر من الخلف.هذه هي العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف - ثلاثية الرؤوس.

تمارين:

1. الدمبل خلف الرأس... يتم إجراء التمرين بالدمبل ، والذي يتم أخذه باليد فوق الرأس والضغط على المرفقين ، يتم سحب الذراعين ، والانحناء عند المرفقين ، خلف الرأس. لكن في الوقت نفسه ، لا يخفضون أيديهم تمامًا خلف رؤوسهم ، ويمسكون بالقذيفة لمدة 5 ثوانٍ ثم يرفعون أذرعهم مرة أخرى.
2. الدمبل في اليد... يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف بالقرب من المقعد. يميلون نحو المقعد ، يقومون بالتركيز بيد واحدة ، ويتم سحب اليد الأخرى بالمقذوف ، حيث يتم إيقافها مؤقتًا لمدة 5 ثوانٍ. من الضروري مراقبة اليد - يجب الضغط بإحكام على الكوع على الجسم.
3. محاكاة كتلة... يتمثل جوهر التمرين في أنه ، بالعمل مع يديك على المرفقين ، تحتاج إلى خفض مقبض جهاز المحاكاة إلى الوركين ، وثني ذراعيك مرة أخرى ، والعودة إلى وضع البداية. راقب مرفقيك عن كثب. يتم تنفيذ التمرين فقط بجهود العضلة ثلاثية الرؤوس.
4. تمرين الضغط العكسي... يتم تنفيذ التمرين أثناء الوقوف مع وضع ظهرك على المقعد ، من وضع الباقي على المقعد بيديك. تمتد الأرجل إلى الأمام ، وينتقل وزن الجسم إلى الذراعين. عند الإنزال ، ثني ذراعيك ، استنشق ، عند استقامة ذراعيك ، قم بالزفير. يتم إنزالها بحيث يكون مفصل الكتف موازيًا للأرض.
5. تمرين الضغط من الأرض بأذرع ضيقة... هذه تمارين دفع عادية من الأرض ، لكنك تحتاج إلى مراقبة وضع المرفقين (يجب الضغط عليهما بالقرب من الجسم) وموضع اليدين في وضع البداية. اليدين - في وضع أضيق من عرض الكتفين.
6. اضغط على مقعد... عند أداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد تحت الحديد واتخاذ موقف بقبضة ضيقة. أثناء الاستنشاق ، يتم إزالة الشريط من الدعم وخفضه إلى أسفل الصدر ، ويتم إنزال المرفقين المستقيمين لأسفل. عند الزفير ، أعد الشريط إلى مكانه ، واضغط على الحديد لأعلى.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

لتقوية أسفل الظهر

تشمل المجموعة العضلية للظهر العضلة العريضة والعضلات شبه المنحرفة. هذه هي عضلات الظهر الرئيسية. بالإضافة إلى هذه المجموعة ، هناك عضلات مساعدة لها نفس الأهمية في حياة الإنسان ، ولكن لها وظائف أضيق. لا تستطيع عضلات الظهر الضعيفة تثبيت العمود الفقري جيدًا ، فهي تتقلص (تتقلص).

في هذه الحالة ، تكون الأقراص الفقرية مشوهة ، مما يعني أن مرونتها تقل. كل هذا يؤدي إلى فقدان تزييت الفراغات بين الفقرات وحدوث ألم في العمود الفقري القطني. الحل الوحيد الصحيح في هذه الحالة هو تقوية عضلات الظهر.

هناك عدة تمارين لهذا ، وهي مقترحة أدناه:

1. انحراف عكسي (قارب)... مكدسة على المعدة. تمتد الذراعين إلى الأمام ، وتمتد الأرجل للخلف. رفع كلا الذراعين والساقين ، وتمتد للأمام مع تقوس الظهر. تأخير الموقف. ثم - إلى نقطة البداية عند الزفير. يعمل التمرين على شد عضلات الفخذ جيدًا ، ويعيد تناسق عضلات العمود الفقري.
2. ممارسه الرياضه للتنسيق... وضع البداية على أربع. عند رفع ذراعيك عند مستوى الكتف ، قم بالتمدد للأمام. في نفس الوقت ، ارفع الرجل المقابلة بالتوازي عند مستوى الكتف وتمتد للخلف. ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية تعمل على استقرار عضلات ظهرك.
3. شريط جانبي... عند أداء التمرين ، تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك مع ثني ذراعك عند مستوى الكوع عند مستوى الكتف. يتم الحفاظ على الرأس في خط مع العمود الفقري. تكون العضلات متوترة وفي هذا الوضع 10 ثوانٍ - مبتدئ و 20-35 ثانية - من ذوي الخبرة. هناك عدة خيارات لتعقيد التنفيذ. يتم تقوية عضلات أسفل الظهر ، وزيادة القدرة على التحمل ، والعضلات التي تمسك العمود الفقري متناسقة.
4. سحب على الشريط... بعد الانتهاء من 2-3 مجموعات من 10-12 تكرار ، يمكنك ببساطة التعليق ، وتمديد العمود الفقري تحت وزن جسمك.
5. مقص... وضع البداية - استلق على الأرض ووجهك لأسفل واليدين في المقدمة. ارفع ساقيك عند مستوى الكتف ، قم بحركة "المقص" في المستوى الأفقي. 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين كافية.
6. وضع الأفعى... في وضعية الانبطاح ، يقومون بتصويب أذرعهم والانحناء للخلف قدر الإمكان ، ويرمون رؤوسهم للخلف.هم في هذا الوضع لعدة ثوان.
7. تمدد مفرط... على مقعد خاص ، يستلقون على بطنهم وأيديهم خلف رؤوسهم. عند أداء التمرين ، ينحنيون إلى أعلى وإلى الخلف ، دون رفع أرجلهم ووركهم عن المقعد. لم يتم الانحراف إلى أقصى حد لتجنب الإصابة. يمكن تطبيق وزن إضافي خلف الرأس. هذا هو التمرين الأفضل والأكثر فعالية لتقوية أسفل الظهر.

ممارسة الرياضة بانتظام يقوي المشد العضلي للعمود الفقري القطني.

بعد فترة ، يختفي الألم في أسفل الظهر.

لاتيسيموس دورسي

تمارين:

1. اسحب... يمكن إجراء هذا التمرين على شريط بسيط وفي Gravitron. يلعب نوع القبضة دورًا. فقط قبضة متوسطة وعريضة مناسبة لتمرين عضلات الظهر الأوسع. من المهم جدًا مراقبة وضعية ظهرك.
2. سحب الكتلة العلوية... قم بأداء تمرين الرفعة المميتة. من الضروري مراقبة موضع الساعد بالنسبة للجسم (زاوية 90 درجة).
3. سحب الكتلة السفلية... من الضروري مراقبة موضع شفرات الكتف عند شد نفسك (يجب أن تتقارب) وحتى الظهر. هذا ما يجعل من الممكن ضخ اللاتس.
4. فرط التكثيف... انتبه إلى التمرين الصحيح. عند إنزال الجسم لأسفل ، والوصول إلى النقطة التي يكون عندها انحناء الجسم 90 درجة ، من الضروري العودة إلى وضع البداية. يكون وضع البداية عندما يتم تشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الرأس. يتم تنفيذ التمرين بوتيرة بطيئة.
5. صف الدمبل على الحزام... يتم عمل عضلات الظهر باستخدام الدمبل والمقعد. يتم ثني الساق ووضع الركبة على المقعد ، مع التركيز على المقعد باليد ، ومع اليد المعاكسة ، يرفعون المقذوف إلى الحزام ، ويتباطأون لمدة 5 ثوانٍ ويتخذون وضع البداية.

لتقويم العمود الفقري

إذا أخذنا في الاعتبار جميع أنواع التمارين التي يتم تضمينها في مجمعات المجمعات الأساسية والعزلة للظهر ، فإنهم جميعًا بطريقة أو بأخرى يشاركون في ضخ المشد العضلي للعمود الفقري.

تمارين لعضلات الرقبة

التمرير:

1. الوضعية الأولية: الجلوس ، ثني الساقين عند مفاصل الركبة وشبكها بأيديهم. الاستنشاق ، قم بإلقاء رؤوسهم للخلف وتمددهم ، وقم بتقويم ظهورهم جيدًا وجمع شفرات الكتف معًا. الزفير ، اتخذ وضعية البداية. تعمل عضلات العنق وفقرات العمود الفقري العنقي. قم بأداء 10 عدات.
2. الوضعية الأولية: الجلوس بالتركية ، اقفل الساقين ، على حساب 1 أدر الرأس إلى اليسار. على حساب 2 ، 3 ، قم بعمل هزات حادة مع الرأس ، وزيادة الدوران. في الرابعة ، يعودون إلى موقعهم الأصلي. قم بتغيير اتجاه الدوران واستمر. كرر 6-8 مرات إلى اليسار ونفس المقدار إلى اليمين.
3. الوضعية الأولية: اركع. تستقر اليدين على سطح أفقي. يتم وضع الساقين والذراعين على مسافة عرض الكتفين. قم بعمل دورات دائرية للرأس بالتناوب في اتجاهات مختلفة. يتم تقوية العضلات بشكل جيد. كرر 6-8 مرات.

تمارين لمحاذاة العمود الفقري

التمرير:

1. الوضعية الأولية: ملقى على بطنه ووجهه لأسفل. يتم ثني الذراعين أمامك عند المرفقين ، وتنظر اليدين إلى بعضهما البعض. يتم إنزال الرأس على اليدين. الأرجل مستقيمة: الكعبان معًا والأصابع متباعدة. عند الاستنشاق ، يرتفع الجذع إلى الخصر فوق الأرض ، ويظل الرأس على خط الظهر ، وتتباعد الذراعين. كرر 6-10 مرات.
2. الوضعية الأولية: استلق على ظهرك ، ثني الساقين عند الركبتين ، يتم الضغط على الكعبين قدر الإمكان على الوركين. الأيدي متباعدة ، والنخيل مرفوعة.
   عند الاستنشاق ، لا ترفع الجزء السفلي من الجسم. يثنون الصدر قدر الإمكان ، بينما يتكئون على الذراعين والرأس.
   كرر 5-8 مرات.
3. الوضعية الأولية: اركع وأرح يديك على الأرض.
   عند الأداء ، يتم سحب الذراع اليمنى للأمام ، ويتم سحب الساق اليسرى للخلف. يمتد الجسم بشكل جيد. مع التكرار ، قم بتغيير الذراع والساق.
   كرر 6-8 مرات لكل ذراع ورجل.

تمارين لشد عضلات الظهر

التمرير:

1. وضع البداية: الوقوف بشكل مستقيم ، واليدين على اللحامات. ارفع ذراعيك مع ثني ظهرك قليلاً. أثناء الزفير ، انحنى للأمام ، استدر ظهرك وأنزل رأسك وكتفيك.يتم إنزال الأيدي إلى وضعها الأصلي. كرر 8-10 مرات.

   

2. اركعوا على ركبهم وأرحوا أيديهم على الأرض. يبقى الرأس مستقيماً. عند الاستنشاق ، ثني ظهرك واستمر في الانتظار لعدد الثواني. عند الزفير - إلى وضع البداية. كرر 5-7 مرات.
3. يتم وضعها على المعدة والذراعين ممتدة على طول الجسم. عند الاستنشاق ، ارفع الرأس والساقين دون رفع الجذع والذراعين عن الأرض. كرر 5-8 مرات.

ستعمل هذه التمارين على تقوية عضلات ظهرك وكذلك تحسين حركة العمود الفقري الصدري.

على عضلات الجزء العلوي من الظهر

بدءًا من الرقبة والكتفين ، وانتهاءً بمنطقة الكتفين ، توجد إحدى العضلات الكبيرة والمهمة في الظهر - وهي العضلة شبه المنحرفة.

التمارين التالية مناسبة لضخ هذه العضلة:

1. استهزاء بالبار... يتم تنفيذ هذا التمرين في نفس واحد.
   يُؤخذ قضيب الحديد بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين وعند الاستنشاق يتم الدفع إلى الأعلى ، بينما ترتفع الكتفين ويختفي الرأس في الكتفين. تدريجيًا ، يتم إنزال الكتفين وإجراء زفير. يتم ضخ الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة جيدًا: الحزم القذالية الترقوية والجزء الكتفي.
2. هز الدمبل... يتم تنفيذ التمرين أثناء الاستنشاق. يتم سحب الدمبل في اليدين ، ورفع الكتفين ، إلى الوراء ، يمكنك إغلاق شفرات الكتف. مع إنزال سلس للكتفين ، قم بالزفير. يتم ضخ شبه منحرف الترقوة والعضلة الكتفية ووسط شبه المنحرف الرئيسي والعضلة المعينية (على وجه التحديد عندما يتم إغلاق عظام الكتف).
3. يتجاهل جهاز المحاكاة... يقفون أمام جهاز المحاكاة ، يمسكون بالمقبض بقبضة أوسع قليلاً من الكتفين ويرفعون أكتافهم أثناء الاستنشاق ، ويظل الرأس بين الكتفين. خفض أكتافهم ببطء. تتطور العضلة شبه المنحرفة العلوية والعضلات الكتفية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.

إلى القسم الأوسط

تمارين:

1. اسحب... عند القيام بعمليات السحب ، يتم تنفيذ قبضة متباعدة بعرض الكتفين. شد الصدر ، وسحب الذقن إلى العارضة. ثم ينزلون إلى وضع البداية عند الزفير. يتم ضخ أوسع العضلات بشكل جيد وتعمل معها العضلة المستديرة الكبيرة. يتم ضخ الجزء الأوسط والسفلي من شبه المنحرف والعضلات المعينية والصدرية بشكل مثالي.
2. صفوف قبضة ضيقة... التمرين مشابه لعمليات السحب ، ولكنه أسهل في الأداء. يأخذون مقبض الكتلة بقبضة ضيقة ويسحبون إلى الصندوق. العودة إلى وضع البداية. يتم ضخ العضلة العريضة والعضلة المستديرة الكبيرة. عندما تقترب شفرات الكتف ، يتم ضخ العضلة شبه المنحرفة والمعينية وجزء من العضلة الدالية.
3. تسحب الذراع المستقيمة للكتلة العلوية... الساقين وبصرف النظر. اسحب المقبض إلى الوركين. الأيدي مستقيمة ، والظهر مستقيم. يتم ضخ الرؤوس الأوسع والمستديرة والطويلة للعضلة ثلاثية الرؤوس.
4. سحب الكتلة السفلية... تمسك اليدين بالمقبض في وضع الجلوس ، وتريح قدميك على المحطات. اسحب الكتلة نحوك حتى يلمس المقبض صدرك. العودة إلى وضع البداية. تعمل جميع عضلات الجزء الخلفي من القسم الأوسط والباسطات في العمود الفقري تقريبًا.

إلى القسم السفلي

تمارين:

1. انثناء قطني... يتم استخدام جهاز محاكاة أثناء هذا التمرين. تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد خاص على بطنك ، حيث يتم تثبيت ساقيك بواسطة الكاحلين باستخدام بكرات. تقع حافة المقعد تحت الخصر. يتم إنزال الجسم إلى أسفل والذراعين متقاطعتان أمام الصدر. عند الاستنشاق ، يبدأ الجزء الأمامي من الجسم في الارتفاع حتى اللحظة التي يشكل فيها الجسم خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. راقب وضع الظهر. في الجزء العلوي من التمرين ، يمكن تأخير 5 ثوانٍ ، وعند الزفير ، يتخذون وضع البداية. عند إجراء هذا التمرين ، يتم تضمين جميع العضلات الرئيسية والملحقة أسفل الظهر تقريبًا في العمل. يتم ضخ العديد من عضلات منطقتي الورك والقطني. من بينها العضلات الحرقفي الضلعي ، والعضلات الأطول والشائكة في الظهر ، والعضلة القطنية الرباعية ، والعضلات العجزية القطنية يمكن ضخها من أجل المرونة.
2. تمديد الجذع على جهاز المحاكاة. يمكن استخدام جهاز المحاكاة في وضع الوقوف والجلوس. في هذه الحالة ، تخلق الأسطوانة حمولة على الظهر وأسفل الظهر. عند رفع الظهر وتقويمه ، يتم توجيه جهود الأسطوانة إلى عمل العضلات لمحاذاة العمود الفقري.

موانع

عند ممارسة رياضة القوة ، فإن أحد أهم المتطلبات هو الخضوع لفحص طبي. إذا كان المرشح يعاني من أي أمراض أو إصابات تم تلقيها في وقت سابق ، فمن الضروري إبلاغ الطبيب والمدرب عنها.

فقط بعد أن يتم اتخاذ القرارات بشأن قبول الشخص لدروس في صالة الألعاب الرياضية.

تشمل الأمراض التي قد تمنع ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ما يلي:

• أمراض القلب والأوعية الدموية.
• ضغط دم مرتفع؛
• داء السكري؛
• أمراض العيون؛
• تنخر العظم.
• الجنف.

إذا ذهب مرضى الداء العظمي الغضروفي إلى الصالات الرياضية لحضور التدريب ، فبعد التشاور مع الأطباء والمدربين ، يتم تقديم خيارات مختلفة لمجمعات التمارين الرياضية ، والتي يمكن في النهاية إعادة الأشخاص الذين يعانون من مرحلة خفيفة من المرض إلى ممارسة الرياضة.

إذا كنت ترغب في العمل مع أجهزة محاكاة وتحت إشراف مدربين ذوي خبرة ، فمن الممكن التدرب في صالة الألعاب الرياضية لأولئك الذين عانوا من تنخر العظم ويرغبون في التدرب تدريجياً ، باستخدام تمارين الظهر بأحمال خفيفة ، وتصحيح عيوب العمود الفقري ، عن طريق تقوية عضلات الظهر والعودة إلى الحياة الطبيعية.

تمارين الظهر التي تتم في صالة الألعاب الرياضية لا تتعلق فقط ببناء العضلات. هذه هي الأنشطة العلاجية التي ستساعد في التخلص من آلام الظهر والجنف وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام للجسم.

فيديو: تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية

تمارين عضلات الظهر للبنات في مقطع فيديو:

كيف يمكن للفتيات رفع ظهورهن في صالة الألعاب الرياضية ، شاهد مقطع الفيديو: