تساعد التمارين على الكتفين باستخدام قضيب الحديد والدمبل ، التي يتم إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، على إبراز تطور حزام الكتف (مهم بشكل خاص للرجال) وإحراز تقدم في التمارين الأخرى ، لأن وتشارك الأكتاف في العديد من المجمعات التدريبية.
كيفية تنظيم التدريبات بشكل صحيح في المنزل
توفر الصالة الرياضية حافزًا إضافيًا وهي أكثر ملاءمة للتدريب ، ولكن مع التدريبات المنظمة جيدًا في المنزل ، من الممكن تمامًا الحصول على تأثير مماثل ونتائج أفضل.
من فوائد التدريبات المنزلية يجب ملاحظة:
- لا توجد تكاليف نقدية لدفع ثمن الصالة الرياضية والسفر ؛
- بيئة مريحة
- ظروف مريحة ، مثل الاستحمام الشخصي ، والقدرة على اختيار الموسيقى ؛
- القدرة على بدء التدريب وقتما تشاء ومن السهل أيضًا العودة إلى العمل ؛
- راحة إضافية للانطوائيين الذين لا يحبون التواجد في الأماكن العامة.
في المنزل ، تحتاج إلى تنظيم المكان والروتين بشكل صحيح:
- اصنع منطقة تدريب. على النحو الأمثل ، يجب تنظيم جزء صغير من الغرفة ، والذي تم تكييفه خصيصًا للتدريب. توجد أسطح فسيحة ومريحة.
- شراء معدات... المعدات باهظة الثمن ليست مطلوبة دائمًا. يمكنك إنشاء صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك بأقل تكلفة.
- إنشاء جدول. من المريح أن تتدرب في المنزل ، حيث يمكنك أن تبدأ درسًا عندما تكون في حالة مزاجية ، لكن الاتساق مطلوب في أي حال. تحتاج إلى التخطيط لجدول زمني للأسبوع ، وجدولة التقدم المتوقع ، وعدد التمارين التي تم إجراؤها لفترة معينة.
بالنسبة للتدريبات المنزلية ، فإن الدراسة الشاملة لتقنية التمرين وسلامة العمل مهمة بشكل خاص.
نظرًا لعدم وجود مدرب وشبكة أمان ، تحتاج إلى مراقبة صحة الحركات بانتظام.
ميزات التدريب في صالة الألعاب الرياضية
إذا تم إجراء تمارين الكتف بالدمبلز في صالة الألعاب الرياضية ، فهناك دافع إضافي وفرصة لتلقي نصائح قيمة والتعلم من التجربة. ومع ذلك ، يمكنك التدريب بشكل غير صحيح في صالة الألعاب الرياضية.
يعتمد التدريب الذاتي في صالة الألعاب الرياضية على ثلاث قواعد أساسية:
- التقنيات - تحتاج إلى معرفة كيفية العمل مع كل جهاز محاكاة ، وليس أخذ أوزان زائدة ؛
- برنامج - لا يمكنك التدرب بشكل عشوائي ، فكل تمرين تحتاج إلى برنامج. من الضروري وضع جدول زمني لفترة طويلة من التدريب ، وتوزيع التركيز على مجموعات العضلات المختلفة ، وعدم نسيان أيام الراحة ؛
- التحفيز - من الضروري التمييز بين الحمل المفرط والموقف عندما لا ترغب في ممارسة الرياضة ، يجب أن تحفز نفسك من أجل التطور المستمر.
يجب تضمين التمارين على الكتفين مع الدمبل في صالة الألعاب الرياضية في إطار البرنامج المختار ، وليس عندما تريد. يجب ألا ننسى التدريب المنهجي والتحفيز الذاتي.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تشققات في الأصابع - أسباب وعلاج الجلد بالعلاجات الشعبية والمراهم والأقنعة والأدوية. صورة.قائمة تمارين الكتف الأساسية الفعالة
التمارين الأساسية هي أساس التدريب وتستخدم في كل جلسة تدريب فردية. إنها تجعل العضلات تنمو وتقوي الجسم.
رفع البار من الصدر
هذا تمرين دفع أساسي لعضلات حزام الكتف. يتم استخدامه لبناء القوة والكتلة في منطقة الكتف. خيارات التنفيذ - الجلوس أو الوقوف. غالبًا ما يستخدم كتمرين أول أو ثاني في يوم تمرين الكتف. يتم تشجيع المبتدئين على القيام بذلك تحت إشراف المدرب.
طريقة التنفيذ
- تحتاج إلى اختيار الوزن المناسب والجلوس على المقعد. إذا قررت أداء التمرين من الوقوف ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ وضعية مع ثني الساقين قليلاً ، وظهر متوتر ومعدة.
- يأخذون البار بقبضة أوسع من الكتفين ويضعون الحديد على الصدر.
- قم بإمالة الجسم للخلف برفق لتتمكن من رفع الوزن دون ثني الرقبة.
- شد البطن وأسفل الظهر ورفع الوزن لأعلى. عندما يتم الوصول إلى النقطة العليا ، فإنهم يحتفظون بالوزن لمدة نصف ثانية ويعودون ببطء وبتحكم إلى وضع البداية دون إرخاء العضلات.
شائعة اخطاء
في هذا النوع من التمارين ، من المهم جدًا تجنب الفخذ ، بسبب الوضع غير المريح ، يصاب الكتفين بسهولة:
- سعة غير كاملة - تحتاج إلى أداء التمرين بسعة كاملة ، بدءًا من أدنى نقطة ، حيث يلمس الوزن تقريبًا الصدر إلى أقصى نقطة ، دون إغلاق المرفقين حتى لا تفرط في المفاصل. سيعطي هذا أقصى النتائج.
- موقف المعصم. إذا لم يتم وضع المعصمين بشكل صحيح ، فهناك خطر الإصابة. يجب أن يكون موضع الرسغ مستويًا ، ويجب أن تكون عظام الساعد أسفل الشريط تقريبًا ، وليس تقوسًا للأمام أو للخلف.
- قبضة العنق ضيقة جدًا أو واسعة. يجب أن تكون القبضة أوسع من الكتفين وأضيق قليلاً من المرفقين.
- حركة منحنية. يجب توجيه الحركة بشكل مستقيم لأعلى ولأسفل ، وإلا تتعرض المفاصل لضغط غير ضروري. هناك أيضًا خطر فقدان الوزن بسبب فقدان التوازن.
- وضعية الجسم غير الصحيحة - يجب أن يكون الجسم مستقيمًا مع انحراف طفيف (في الجزء العلوي) للخلف حتى يتحرك الوزن بحرية لأعلى. إذا تم التمرين أثناء الجلوس ، يجب أن يكون الخصر والبطن مشدودان ومستقيمان في جميع الأوقات.
النصيحة
- قم بتسخين المفاصل قبل بدء التمرين.
- حدد الوزن الذي يتوفر به النطاق الكامل للتمرين.
- استخدم خدمات مدرب اللياقة للإبلاغ عن الإصابات والأخطاء المحتملة.
سحب شريط إلى الذقن
شد الذقن هو تمرين يقوم بتحميل الكتفين والعضلة شبه المنحرفة وجزء من عضلات الظهر. يتم استخدامه لزيادة قوة وكتلة هذه العضلات. غالبًا ما يستخدم في أيام تدريب الكتف أو الظهر كأحد التمارين الرئيسية.
طريقة التنفيذ
يجب أن يكون الشريط على مستوى راحة اليد. الراحتان متباعدتان بحوالي 20 سم.
قف بشكل مستقيم ، ارفع البار إلى الذقن بمحاذاة مقدمة الجسم ثم ارفعه إلى موضعه الأصلي
شائعة اخطاء
الوزن الزائد هو الخطأ الأكثر شيوعًا في هذا التمرين. يبدو أنه يمكنك رفع المزيد من الوزن ، لكن عملية تحميل العضلات تتم بشكل غير جاد. بالإضافة إلى ذلك ، هناك خطر إصابة المفاصل.
حركة مفرطة واهتزاز - تحتاج إلى اتباع حركة بطيئة ومنضبطة دون تردد غير ضروري في الجسم. يجب أن تقف منتصبة دون أن تنحني أو تتأرجح في ظهرك أو في أجزاء أخرى من الجسم.يجب إجراء التمرين فقط باليدين مع ثني متزامن في مفاصل الكوع والكتف.
الشريط بعيد جدًا عن الجسم - يجب أن يكون ذراع البار قريبًا من الجسم ، وإلا فستتأثر العضلات الملحقة الأخرى ، وسيذهب معظم الحمل إلى المفاصل وليس العضلات.
سعة غير كاملة. السعة غير المكتملة شائعة عند المبتدئين الذين يكتسبون وزنًا كبيرًا دون أن يدركوا أنهم لن يتمكنوا من تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.
النصيحة
إذا لم تشعر بالحمل على الكتفين والفخاخ ، فأنت بحاجة إلى التحقق من أسلوب أداء التمرين. قد يكون الوزن مفرطًا. إذا كنت تعاني من مشاكل مع مرفقيك وكتفيك ، فعليك توخي الحذر عند القيام بالتمرين.
التمرين يشكل خطرا جسيما على مفاصل الكتف!
تمارين الكتف المنعزلة
يتم إجراء تمارين الكتف هذه باستخدام دمبلز أو قضيب أو آلة كروس خاصة متوفرة في صالة الألعاب الرياضية. يتم تحميل الكتفين فقط ويتم استخدامها لتدريب هذه المجموعة العضلية بمزيد من التفصيل.
رفع الأيدي أمامك
هذا تمرين منفرد يثقل عضلات الكتف ، وخاصة الحزم الأمامية. عندما يتم رفع الدمبل ، يتم تحميل رؤوس الكتف الأمامية ، وعند استخدام القضيب ، يتم أيضًا تحميل عضلات الجزء العلوي من الصدر. يوصى به للرياضيين من المستوى المتوسط إلى المتقدم ، يجب توجيه المبتدئين بواسطة مدرب لياقة.
طريقة التنفيذ
تمسك الدمبل بالمقبض ، وتنتشر الذراعين على نطاق أوسع قليلاً من الكتفين.
تصويب الجسم ، وشد الخصر والبطن. يتحكمون في الحركة ، يرفعون الوزن إلى مستوى الكتف ويعودون إلى وضع البداية. كرر التمرين بدون إرخاء العضلات.
الأخطاء الشائعة
سعة غير كاملة - التنفيذ لا يصل إلى القمة. من الضروري القيام بحركة كاملة ، أي من أدنى نقطة (بدون استرخاء) إلى الوضع عندما تكون الذراعين المستقيمين على طول الأرض. من الأفضل أن تأخذ وزناً أقل ، لكن قم بالتمرين بشكل صحيح.
ارفع ذراعيك بدلاً من الكتفين - يجب أن تتم الحركة بأيد ثابتة عملياً ، ويجب أن تكون الكتفين هي المفاصل الوحيدة المتحركة ، ويجب ألا يظل الكوعان والمعصمان ساكنين أثناء التنفيذ ، حتى لو كان المرفقان مثنيان قليلاً
النصيحة
- قبل القيام بهذا التمرين ، يجب أن تمد مفاصل كتفك جيدًا.
- اختر الوزن المناسب للعمل بشكل صحيح.
- ابق مستويًا وتجنب حركات الجسم.
- ركز على عضلات الكتف دون إجهاد أجزاء أخرى من الجسم: الصدر والذراعين ، إلخ.
تربية الدمبل على الجانبين
تمرين للعزلة يركز على عضلات الكتف. تستخدم التمارين لبناء القوة واكتساب كتلة العضلات.
طريقة التنفيذ
اختر الأوزان المناسبة ، قف منتصبًا بظهر مستقيم ، معدة مطوية وأكتاف مفتوحة ، ضع يديك في وضع البداية على جانبي الجسم.
ثني المرفقين برفق وارفعهما بحركة متحكم بها حتى يصلان إلى الزاوية اليمنى عند الكتفين. أعد الوزن إلى موضعه الأصلي.
شائعة اخطاء
انتشار الفرشاة - يجب أن تغطي راحة اليد الدمبل وتنظر إلى أسفل ، وليس جانبًا أو لأعلى. يتم إجراء التمرين بشد عضلات الكتف دون حركة غير ضرورية.
النصيحة
من الضروري تحديد الحمل بشكل صحيح ومراقبة صحة الحركات. إذا كان عليك القيام بحركات مفاجئة أو غير متسقة ، فأنت بحاجة إلى تقليل الوزن.
دائمًا ما يتم تدفئة الكتفين قبل التمرين لإعداد المفاصل والعضلات لحمل العمل في المستقبل.
يرفع الدمبل من الانحناء الأمامي
يؤدي رفع الدمبل أثناء الانحناء للأمام إلى مزيد من الضغط على رؤوس عضلات الكتف. يغطي التمرين أيضًا جزءًا من الظهر وشبه المنحرف. غالبًا ما يكون وضع الجسم عازمًا أثناء التمرين. لتجنب ذلك ، تحتاج إلى فرد صدرك وكتفيك وإدراج الجزء الخلفي من كتفك في الحركة.
يوصى بالتمرين للمبتدئين والمتقدمين ، ولكن يجب على المبتدئين توخي الحذر بشأن اتباع التعليمات. يمكن أداء التمرين إما بالوقوف أو الجلوس على كرسي أو مقعد.
طريقة التنفيذ
يأخذون أوزانًا بالوزن المطلوب ، ويثنون الساقين عند الركبتين والذراعين عند المرفقين ، وينحنون للأمام ، والخصر في وضع مستقيم ، والمعدة مشدودة. يتم وضع اليدين لأسفل ، والارتفاع على الجانبين ، والتركيز على الكتفين. تصل الذراعين إلى مستوى الكتف ويتم إرجاعهما إلى نقطة البداية ، دون إرخاء الكتفين.
شائعة اخطاء
في هذا التمرين ، غالبًا ما يتم استرخاء الذراعين من الأسفل ويتم إجراء حوالي ثلث الحركات دون أي حمل على الإطلاق. لكن هذه الطريقة في القيام بذلك تخفف العبء عن العضلات وتقلل من اتساعها وبالتالي لا تعطي أقصى فائدة من التمرين
سعة غير كاملة... النطاق الكامل يتضمن الحركة من أسفل إلى أعلى مع الكتفين والذراعين والمرفقين على نفس المستوى. عند أداء السعة الكاملة ، يتم تحميل العضلات بشكل أفضل.
مساعدة عند القيادة. تحتاج إلى التحرك في الكتفين فقط ، وهذا تمرين لحزام الكتف. إذا قمت بحركات إضافية ، مثل حركات المرفقين أو اليدين ، فهناك خطر الإصابة وضغط أقل على الكتف.
تقوس الظهر - الظهر المستقيم والبطن المطوي قليلاً قاعدة مهمة للغاية عند أداء مثل هذه التمارين. حافظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة في هذه المنطقة.
النصيحة
يجب أن تتم الحركة ببطء ، مع التحكم في الاتساع ، وعدم السماح للعضلات بالاسترخاء في الوضع السفلي. يتم اختيار الوزن الأمثل.
اضغط على الدمبل جالسًا
يعد ضغط الدمبل أحد أهم التمارين وأكثرها استخدامًا لتطوير عضلات الكتف.
يستخدم هذا النوع من التمارين لزيادة الكتلة والقوة والوظائف.
طريقة التنفيذ
يجب تعديل المقعد بحيث يميل مسند الظهر حوالي 80 درجة (مائل قليلاً). إنه مناسب لأداء هذا التمرين ، فهو يسمح لك بعدم تحميل عضلات إضافية. على العكس من ذلك ، يجب رفع المقعد لتجنب الانزلاق أثناء التمرين.
حدد الوزن المناسب للتمرين عن طريق وضعه على ركبتيك ورفعه إلى وضع البداية. إنهم يرتبون الظهر والمعدة لإبقاء الجسم في وضع مستقيم ، وتقويم الكتفين قليلاً والتنفس في الهواء. يجب أن تخرج زفيرًا بنسبة 20٪ عند رفع الدمبلز إلى وضعية الكوع 90 درجة ، ثم ارفع ذراعيك لتمديدهما.
تجنب إسقاط مرفقيك منخفضًا جدًا. أفضل خيار ببضع درجات تحت مستوى الكتف. إذا واصلت ، فهناك خطر حدوث تلف في مفاصل الكتف والأوتار.
شائعة اخطاء
في كثير من الأحيان ، يحاول المبتدئون بجد لدرجة أنهم يزيدون وزنهم ويخاطرون بالإصابة أنت بحاجة إلى اختيار وزن يثقل من ناحية ، ولكن من ناحية أخرى ، لا يعطي إحساسًا بالألم. الخطأ الشائع هو إجراء السعة فقط 1/2 أو حتى 1/3 من الامتداد ثم خفض المرفقين قليلاً أسفل الوضع الأفقي.
النصيحة
إذا شعرت بالألم ، يتم تقليل الوزن ومراقبة الحركة. في حالة إصابة الكتف ، يتم استخدام الكثير من الوزن ويتم تحميل العضلة ثلاثية الرؤوس.
تحتاج إلى أداء التمرين بحذر ، واختيار وزن الدمبل الأمثل.
أرنولد برس
أرنولد شوارزنيجر ، بالإضافة إلى العديد من المواد للتدريب والتمارين ، طور أيضًا جهاز ضغط كتف فريد - مكبس أرنولد. التمرين متعدد الأوجه وممتاز لزيادة كتلة الكتف والقدرة على التحمل ، وتثبيت عضلات حزام الكتف.
طريقة التنفيذ
- يأخذون الدمبل ويجلسون في وضع مريح على مقعد مع ظهر 90 درجة.
- ارفع الدمبلز أمام الصدر مع راحة اليد نحوك.
- يديرون أيديهم ويرفعون أيديهم ويستمرون في التحرك بسلاسة.
- نتيجة لذلك ، ترتبط الدمبل بجوانب أخرى (على عكس تلك التي تم لمسها أمام الصدر) فوق الرأس.
- بمجرد الوصول إلى النقطة العليا ، يعودون إلى النقطة السفلية بحركة سلسة ومنضبطة ، مماثلة لنقطة الرفع ، فقط في الاتجاه المعاكس.
الأخطاء الشائعة
- تقنية الأداء أكثر أهمية هنا. يجب ألا تضيف وزناً للحمل. التمرين ، بسبب السعة الإضافية للحركة ، لا يسمح بأوزان كبيرة ؛
- يجب أن يتم التمرين بحركات مضبوطة وكن حذرًا بشكل خاص ، لأنه يحمّل مفاصل الكتف ، وإلا فإن احتمال الإصابة مرتفع جدًا ؛
- فصل الحركات - يعني التمرين الهجين أنه مزيج من حركتين أو أكثر يتم فصلهما عادة ، لذلك يجب أن يكون التمرين مختلطًا وليس منفصلًا. عندما تكون يديك أمام صدرك ، فأنت لست بحاجة إلى سحبها إلى الجانبين وأعلى من هناك لأداء اليدين العاديين.
النصيحة
- يجب تثبيت المرفقين معًا عند نقطة البداية لتجنب الضغط غير الضروري على المفاصل ؛
- يُنصح الأشخاص الذين يعانون من إصابة في الكتف أو بألم بممارسة التمارين بحذر أو ببساطة استبدال الحمل بممارسة أخرى.
تمارين لمجموعات العضلات
يمكن للتمارين على الكتفين باستخدام الدمبل أو العارضة في صالة الألعاب الرياضية تحميل ثلاثة حزم مختلفة تنقسم إليها العضلة الدالية:
- أمامي - تقع أمامك وتستخدم لرفع اليد أمامك ؛
- وسط - مطلوب بحيث ترتفع اليد إلى الجانب ؛
- خلفي - تستخدم لتحريك اليد للخلف.
في العديد من التمارين الهجينة (مثل تمرين ضغط أرنولد) ، يتم استخدام هذه الحزم في مجمع ، وفي الحياة اليومية غالبًا ما يعمل الكتف بشكل كامل ، وتكمل الحزم بعضها البعض. لذلك ، حتى في مثل هذه التدريبات المعزولة ، على سبيل المثال ، الرفع أمام النفس أو على الجانبين ، يتم أيضًا تضمين الحزم المتبقية ، على الرغم من أن التركيز الرئيسي ينصب على الجبهة والوسط ، على التوالي.
عندما يتم فهم آليات الحركة وعمل العضلات تقريبًا ، فمن السهل فهم سبب إجراء التمرين. عند تكوين برنامج تدريبي ، يُنصح باستخدام الحركات التي تتضمن الحزم بطريقة معقدة ، وكذلك لعمل عدد متساوٍ من الحركات لحزم العضلات المختلفة.
برنامج للبنات
بالنسبة للفتيات ، فإن الهدف الأكثر شيوعًا هو راحة العضلات ومحيطها الجميل. يسمح هذا البرنامج فقط بتحسين الراحة والمظهر الجمالي لحزام الكتف.
يجب أن يتم هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً ، وفي غضون 4-6 أسابيع ستظهر نتيجة ملحوظة.
يمكن إجراء بعض الحركات ليس باستخدام الدمبل ، ولكن على أجهزة المحاكاة. إذا كانت الفصول الدراسية تقام في القاعة ، فاستخدم كروس أوفر.
خيارات تجريب للرجال
تمارين للكتفين مع الدمبل والحديد في الصالة الرياضية والمنزل ، برنامج عالمي. يُنصح أحيانًا بتقليل عدد التكرارات في سلسلة بمقدار 2 في كل منها ، ولكن مع إضافة الحمل. تحتاج إلى إلقاء نظرة على النتائج والتقدم.
بالنسبة للرجال ، فإن الأولوية هي كتلة العضلات وقوتها.
تدريبات جماعية العضلات
لاختيار برنامج التدريب الأمثل ، يجب أن تكون قادرًا على التمييز بين التمارين لحزم العضلات المختلفة.
كيفية ممارسة الرياضة لبناء العضلات
لبناء العضلات ، عليك اتباع هذه النصائح البسيطة:
- قم بعمل 6-7 ممثلين لكل مجموعة ، مجموعات - 2-3 مجموعات ، لكل سلسلة - 5 مجموعات ؛
- زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، والمستوى أعلى قليلاً من المعدل الطبيعي ؛
- أداء التمارين الأساسية
- امنح العضلات وقتًا للتعافي.
من الممكن تجميع برنامج تدريبي من التدريبات المذكورة أعلاه. في أيام الراحة ، يجب أن تضيف تمارين أساسية داعمة مثل تمارين الضغط في أنواع الدعم المختلفة.
كيفية ممارسة الرياضة لتقليل الحجم
من خلال أداء تمارين خاصة على الكتفين باستخدام الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، من الممكن جعل العضلات أكثر بروزًا ونحافة.
للقيام بذلك ، يجب عليك:
- إضافة القلب إلى التدريبات العادية الخاصة بك ؛
- إذا أمكن ، تمرن في الصباح على معدة فارغة ؛
- قم بتمارين مع عدد كبير من التكرار ، 17-20 في نهج واحد ، خمسة طرق في مجموعة ؛
- استخدم التدريب الدوري ، على سبيل المثال ، قم بأداء تمارين منفصلة على التوالي وأداء 3-5 دورات لكل تمرين ؛
- لا تهمل شد العضلات وتمديد اللفافة الشامل وتدريب المفاصل.
وتجدر الإشارة أيضًا إلى الحاجة إلى التحكم في النظام الغذائي ، لأنه من أجل إضافة الراحة ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بشكل طفيف. عند أداء تمارين على الكتفين باستخدام الدمبل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك تطوير قوة عضلات حزام الكتف بشكل كبير ، أو اكتساب كتلة العضلات ، أو ، على العكس من ذلك ، فقدان الوزن.
فيديو عن التمارين مع الدمبل على الكتفين
تقنية أداء ضغط الدمبل أثناء الوقوف:
تمارين الكتف الدمبل ، أرنولد برس:
تقوم الأسرة بأكملها بتمارين الدمبل مع زوجي وأولادي. يقوي العضلات تمامًا ويسمح لك أن تكون دائمًا في حالة جيدة.