تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزل

إذا كنت تفعل تمارين الساق يتم استخدام الأوزان الخاصة ، وستكون الأكثر فعالية. من خلال اختيار الأوزان الرياضية المناسبة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، سيتمكن الرياضي من تحقيق نتيجة واضحة بعد 2-3 أشهر. يقلل الالتزام بتقنية التمرين من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.

أنواع عوامل الترجيح

لن تكون التمارين مع أوزان الساقين فعالة إلا إذا تم تحديد نوع الحمل الإضافي بشكل صحيح. تختلف المعدات المستخدمة للأوزان أثناء ممارسة الرياضة في نوع الحشوة وكذلك في شكلها (اعتمادًا على أي جزء من الجسم يُفترض أن تضعه على عامل الترجيح).

تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزل
تعتبر تمارين رفع الأثقال فعالة عند القيام بها بانتظام وفي المنزل

حسب تنوع امتلائها ، يمكن تقسيم المعدات الرياضية إلى:

  • حجم. يتم تعبئة الرمل بإحكام داخل عوامل الترجيح هذه. ميزتها الرئيسية بالمقارنة مع المعدات الرياضية المماثلة هي التكلفة المنخفضة. عند شراء مثل هذا المنتج لاستخدامه في الرياضات العادية ، من المهم مراعاة أنه سيفقد مظهره الأصلي بعد 3-4 أشهر من التشغيل - سيهتر النسيج وسيتدفق بعض الرمل من داخل عامل الترجيح.
  • معدني. تستخدم الألواح المعدنية كمواد مالئة ، مما يجعل المنتج الرياضي متينًا ومناسبًا حتى للاستخدام اليومي. الأوزان المعدنية مناسبة للرياضيين الذين يمارسون أي لياقة بدنية ، حيث يمكن تعديل وزنها يدويًا حسب نوع التمرين الذي يتم القيام به. لتقليل الحمل أو زيادته ، يكفي إدخال طبقة معدنية أو إزالتها من التجويف الداخلي لعامل الترجيح.

تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزلحسب المظهر وجزء الجسمالتي من المفترض أن تعلق عليها عوامل الترجيح يمكن تصنيفها إلى:

  • صفعة. ظاهريًا ، تبدو مثل الأساور المثبتة بشريط لاصق أو أحزمة. إنها مريحة لأنها مناسبة للأشخاص الذين لديهم أحجام مختلفة من محيط الأطراف. يتراوح الحد الأقصى لوزن هذه الأوزان من 3 كجم (للذراع) إلى 5 كجم (للأرجل).
  • القفازات. يتم وضعها على اليدين عندما تكون هناك حاجة لزيادة الحمل أثناء تدريب فنون الدفاع عن النفس ، لتعزيز التأثير ، وكذلك لزيادة مؤشرات التحمل للرياضي.
  • وسط. يتم تثبيتها على الحزام لضمان حمل متساوٍ أثناء التدريب المعقد.
  • سترة. يقع على أكتاف الرياضي ويتم تثبيته على الجانبين من كلا الجانبين بأشرطة ، دون تقييد حركة الشخص. الحد الأقصى لوزن عامل الترجيح هذا هو 50 كجم.

اختيار الوزن

يمكن أن تؤدي التمارين التي تحتوي على أوزان للساقين ، بشرط أن يتم اختيار وزن المعدات الرياضية بشكل غير صحيح ، إلى حدوث إصابات والتواءات وحتى تشققات في العظام والمفاصل.

 

لكي لا يكون للأعباء الإضافية تأثير سلبي على جسم الإنسان ، يجب اختياره بناءً على المعايير الرئيسية ، والتي من بينها يلعب وزن عامل الترجيح الدور الرئيسي:

معيار الاختياروصفا موجزا ل
الوزن الإضافيالأوزان ذات الكتلة الكبيرة (من 15 كجم) مناسبة للتمارين الأساسية أو المشي الطويل لتقوية الجهاز القلبي الوعائي. يجب اختيار متوسط ​​الوزن (10 - 15 كجم) إذا كان من الضروري زيادة الحمل عند الجري لمسافة طويلة. الأوزان ذات الوزن الأدنى (حتى 10 كجم) مناسبة للرياضيين ذوي اللياقة البدنية المنخفضة أو لأولئك الذين يرغبون في زيادة كثافة التدريب ، مما يعني القيام بممارسة دورية لأنواع مختلفة من الركلات.
نسيج المفروشاتيوصى باختيار القماش متوسط ​​الصلابة. لن يكون أكثر مقاومة للتآكل فحسب ، بل سيسمح أيضًا بتثبيت الوزن بإحكام قدر الإمكان على الساقين.
قطر الكفةتقدم الشركات المصنعة الحديثة مجموعة واسعة من مواد الترجيح بأقطار وأحجام مختلفة. من الضروري للرياضي أن يختار بناءً على مشاعره الخاصة أثناء تركيب المعدات الرياضية في الأطراف السفلية.
نوع جبليوصي مدربي اللياقة لاستخدام الأوزان في الرياضات المنزلية باختيار المعدات الرياضية ذات الأقفال على شكل أحزمة أو مزلاج "عنابرهم". على الرغم من سهولة استخدام أوزان الفيلكرو ، فإن هذا النوع من التثبيت هو الأقل موثوقية والأكثر عرضة للتآكل السريع.
شكل الجسم الرئيسي للوزناعتمادًا على نوع التمرين الذي يتم إجراؤه ، يمكن أن يتسبب نفس الوزن في الشعور بعدم الراحة وحتى الألم ، أو قد يكون غير مرئي للرياضي. حتى لا تشتت انتباهك بالعوامل الخارجية ، يجب عليك اختيار الأوزان الرياضية مع مراعاة شكل الجزء الرئيسي منها. الأساور الكلاسيكية مريحة للارتداء ، ولكنها محدودة بالأوزان الصغيرة ، بينما الأوزان المطولة توزع الحمل بالتساوي على الساقين ، ولكن بعد 20-30 دقيقة. البدء في الضغط على عضلات ربلة الساق.

مجموعة من التمارين مع أثقال للساقين لفقدان الوزن

يمكن للرياضي استخدام التمارين ذات أوزان الساق في التدريبات المنزلية لتقليل كمية الدهون تحت الجلد وتقوية عضلات الأطراف السفلية ، مما يمنحها الراحة وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام.

لتغيير المظهر بشكل فعال ، يوصي مدربو اللياقة البدنية المحترفون بـ "الهواة" لتوزيع الحمل بالتساوي ، وتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في درس واحد.

تمرين القلب مع أوزان الساق

ابدأ تمرين المنزل بتمارين القلب. سوف يقومون بإحماء العضلات ، وتسريع الدورة الدموية ، وضبط معدل ضربات القلب لمزيد من التوتر. أكثر تمارين حمل الوزن فعالية من هذا النوع هي:

ممارسه الرياضهتقنية تنفيذه
الجري مع رفع الورك
  1. اتخذي وضعية الجسم المستقيمة ، بعد وضع أثقال في منطقة الكاحل ؛ تصويب ظهرك حرك الصدر إلى الأمام قليلاً ؛ ارفع الذقن.
  2. اثنِ ذراعيك على المرفقين وضع ساعديك أمامك على مستوى المعدة.
  3. حرك القدمين بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة مساوية لعرض الكتفين.
  4. قم برفع الأطراف اليمنى والسفلية بالتناوب ، ولمس مؤخرة اليد بالركبة ، مع الحفاظ على أسرع وتيرة للتمرين.
بيربي
  1. يقف مستقيما؛ ضع ساقيك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ اترك يديك في وضع حر على طول الجسم.
  2. عند الزفير ، اقفز ، واقطع الأطراف عن الأرض على أعلى مستوى ممكن. عندما تكون في أعلى نقطة ، صفق على رأسك ، ورفع الأطراف العلوية من خلال الجانبين.
  3. دون التباطؤ في وضع وسيط ، اتخذ وضعًا أفقيًا ، وزع وزن الجسم بالتساوي بين نقطتي دعم: ظهر راحة اليد على الأرض والقدمين على أصابع القدم.
  4. قم بأداء تمارين الضغط مع الحفاظ على خط مستقيم في الجسم.
  5. كرر الخطوات من 2 إلى 4 عدة مرات حسب الضرورة.
متسلق صخور
  1. استلق على وجهك على الأرض.
  2. تمزيق الجسم من سطح الدعم ، وتوزيع الوزن بين الذراعين المستقيمين على الأرض والساقين.
  3. اثنِ رجلك اليمنى واضغط على ركبتك نحو صدرك.
  4. أعد الطرف الأيمن إلى موضعه الأصلي (PI) وافعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.

يتم تنفيذ التمرين بأسرع وتيرة ممكنة. تعتبر القفزات الصغيرة أثناء تغيير الأرجل المثنية مقبولة ولا تؤثر على جودة الحمل الناتج.

القفز من القرفصاء العميق
  1. اتخذ وضعية الجسم المستقيمة. ضع قدميك بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان ؛ ضع يديك على الحزام.
  2. اثنِ ركبتيك واجعل أردافك منخفضة قدر الإمكان على الأرض ، دون رفع كعبيك عن السطح الداعم.
  3. اقفز بأسرع ما يمكن ، دون التوقف في موضع متوسط ​​، وانتقل من موضع أدنى إلى موضع علوي.
  4. نفذ ص 2-3 العدد المطلوب من المرات.

تمرين للصحافة

يمكن استخدام تمارين رفع الأثقال كحمل إضافي لتمرين عضلات البطن. يساهم التقوية المتزامنة لعدة أجزاء من الجهاز العضلي في التوزيع المتساوي لتغيير مظهر الرياضي ، وكذلك الحفاظ على نظام القلب والأوعية الدموية في حالة جيدة.

تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزل

ممارسه الرياضهتقنية تنفيذه
دراجة
  1. اتخذ وضعًا أفقيًا ، واختر الأرضية كسطح مرجعي ؛ اضغط على ظهرك على الأرض قدر الإمكان ؛ ثني ساقيك عند الركبتين وضع قدميك على الأرض ؛ اترك يديك في وضع حر على طول الجسم أو ضعهما خلف رأسك.
  2. قم بتمزيق الأطراف السفلية من الدعامة وارفعها بحيث تتكون زاوية 90 درجة في مفصل الركبة.
  3. قم بمد رجلك اليمنى ، وجعلها قريبة من الأرض قدر الإمكان. لا يزال الشخص الأيسر "يحمل" الزاوية اليمنى عند الركبة.
  4. إعادة الساق اليمنى إلى PI.
  5. كرر ص 3 ، وفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى.
  6. كرر ص 3 - 5 العدد المطلوب من المرات مع ملاحظة وتيرة التمرين "فوق المتوسط".
مقص عمودي
  1. استلقي على الأرض ووجهه لأعلى ؛ اضغط على ظهرك مقابل الدعم ؛ شد ساقيك في وضع طبيعي ، دون نشرها على الجانبين ؛ ضع يديك على طول الجسم.
  2. ارفع الأطراف السفلية فوق الأرض ، وبالتالي انقلهم إلى PI.
  3. ارفع الساق اليمنى لتشكيل عمودي على الساق اليسرى المتبقية في PI.
  4. أنزل الساق اليمنى إلى مستوى اليسار ، ثم ارفع الطرف الأيسر ، مكونًا زاوية قائمة مع اليمين.
  5. نفذ p.3 - 4 العدد المطلوب من المرات بوتيرة سريعة.
استدارة الساق الكاذبة
  1. اتخذ وضعية أفقية اضغط على ظهرك مقابل الدعم ؛ ضع يديك خلف رأسك شد ساقيك ، وجعلهما قريبين قدر الإمكان من بعضهما البعض.
  2. قم بتمزيق الأطراف السفلية عن الأرض بمقدار 10 سم ، وبالتالي نقلهم إلى PI.
  3. قم بحركة دائرية إلى اليمين وقدميك في الهواء ، دون لمس الأرض في أدنى نقطة.
  4. تغيير اتجاه الحركات الدورانية للأطراف السفلية.
يرفع الأرداف مع رفع الساقين
  1. استلق على ظهرك ، واختر الأرضية كسطح دعم ؛ ضع يديك على طول الجسم شد ساقيك واجعلهما قريبين قدر الإمكان من بعضهما البعض.
  2. ارفع الأطراف السفلية ، وقادها قليلاً نحو الرأس ، مع تمزيق الأرداف عن الأرض إلى أعلى مستوى ممكن.
  3. أنزلي أردافك على الأرض ، ثم أعد ساقيك ببطء إلى PI.
  4. كرر الخطوات من 2 إلى 3 عدة مرات حسب الضرورة.

للأرداف

لتمرين الأرداف مع وجود أوزان على الساقين ، يتم استخدام التمارين التي تشير إلى موقع الرياضي ، سواء على الأرض أو على الوقوف عليها.

تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزل

من خلال الجمع بين الحمل متعدد الاتجاهات بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق تحول الجسم بعد شهر من الرياضات المنتظمة.

ممارسه الرياضهتقنية تنفيذه
اختطاف الساق المنحنية
  1. الوقوف في مواجهة كرسي لا ينبغي أن يتجاوز ارتفاعه مستوى بطن الرياضي ؛ ضع ظهور راحة اليد على ظهر الكرسي ، مع أخذ قطعة الأثاث كنقطة ارتكاز ؛ تصويب ظهرك ضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض قدر الإمكان.
  2. دون تغيير موضع الجزء العلوي من الجسم ، قم بثني الساق اليمنى عند الركبة ، ثم أعدها قدر الإمكان عن طريق زيادة المسافة بينها وبين الأرض ودفع الجسم قليلاً إلى الأمام.
  3. اخفض ساقك دون وضعها على الأرض.
  4. كرر الخطوات من 2 إلى 3 عدة مرات حسب الضرورة.
  5. غير رجلك وافعل الشيء نفسه مع رجلك اليسرى.
استقامة الساقين
  1. استدر الجانب الأيسر إلى الطاولة (النقطة المحورية) ؛ اتكئ قليلاً على قطعة الأثاث المستعملة ، ضع راحة يدك اليسرى عليها ؛ تصويب ظهرك.
  2. اثنِ رجلك اليمنى عند الركبة وارفعها لأعلى مستوى ممكن فوق الأرض ، وبالتالي انقلها إلى SP.
  3. دون تقليل المسافة الأولية بين الساق والأرض ، افرد الساق اليمنى للأمام.
  4. أعد الطرف الأيمن إلى PI.
  5. كرر p.3 - 4 العدد المطلوب من المرات ، ثم ضع قدمك اليمنى على الأرض.
  6. افعل ص 2-5 ، باستخدام الساق اليمنى كطرف داعم والساق اليسرى كطرف "عاملة".
الوقوف على أربع بساقيك
  1. احصل على أربع ، وزع وزن الجسم بين الذراعين المستقيمين ، واستريح على الأرض مع ظهور ظهر الراحتين ، والساقين على الركبتين ؛ تصويب ظهرك وجه نظرك أمامك.
  2. افرد رجلك اليمنى واسترجعها ، وبعد ذلك ، دون الانحناء ، قم بتمزيقها إلى أعلى مستوى ممكن من الأرض.
  3. اخفض الطرف إلى الأرض وقم بتأرجح العدد المطلوب من المرات.
  4. نعلق الساق اليمنى على اليسار ، وإعادتها إلى IP.
  5. افرد الطرف الأيسر واسحب للخلف ، ثم نفذ الخطوات من 2 إلى 4 بالعدد المطلوب من المرات.
ركلات الحمار يسار / يمين
  1. احصل على أربع ؛ تصويب ظهرك وجه نظرك في اتجاه السفر.
  2. بدون تغيير زاوية الانحناء للساق اليمنى ، خذها إلى اليمين بسبب عضلات السطح الجانبي للفخذ.
  3. قم بإجراء العدد المطلوب من التكرار ، ثم أعد الطرف الأيمن إلى PI ، وكرر الخطوة 2 ، باستخدام الساق اليسرى كساق عمل.

للفخذين

يوصى أيضًا باستخدام الأوزان عند أداء التمارين لتمرين الفخذين الجانبي والداخلي. لهذا ، فإن المعدات الرياضية ، كما في الحالات الأخرى ، كافية لإصلاح الجزء السفلي من الساقين.

ممارسه الرياضهتقنية تنفيذه
تحريك رجل مستقيمة من الخلف
  1. اتخاذ موقف "على أربع" ؛ تصويب ظهرك انظر إلى الأرض.
  2. اسحب الساق اليمنى للخلف ، وبالتالي انقلها إلى PI.
  3. قم بتمزيق الساق اليمنى عن الأرض وضعها خلف اليسرى دون ثنيها.
  4. المس الأرض بأطراف أصابع قدميك ، ثم حرك رجلك اليمنى نحو الجانب الأيمن دون توقف ، مع التأكد من بقائها مستقيمة قدر الإمكان أثناء تغيير الوضع.
  5. كرر الخطوات من 3 إلى 4 عدة مرات حسب الضرورة.
  6. ضع قدمك اليمنى على يسارك. كرر الخطوات من 2 إلى 5 ، باستخدام الرجل اليسرى كساق عمل.
الأرجل على الجانب
  1. اتخذ وضعية منتصبة اجعل القدمين قريبة قدر الإمكان من بعضها البعض ؛ تصويب ظهرك ضع يديك على الحزام ارفع الذقن.
  2. خذ رجلك اليمنى إلى الجانب ، وتأكد من أنها تظل مستقيمة في لحظة التغيير. بعد الوصول إلى أعلى نقطة عند رفع الطرف الأيمن ، قم بإنزاله لأسفل دون لمس الأرض.
  3. كرر الخطوة 2 عدة مرات حسب الضرورة.
  4. قم بتغيير الساق العاملة إلى اليسار والساق الداعمة إلى اليمين.

المشي والجري مع فقدان الوزن

لا يساهم المشي والجري بالأوزان على ساقيك في إنقاص الوزن فحسب ، بل يقوي أيضًا عضلة القلب والجهاز التنفسي ، كما يحفز عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

خلال هذا النوع من تمارين القلب ، يقوم الرياضي بتمرين العضلة النعلية ، وعضلات الربلة ، والجزء الأمامي والخلفي من الفخذ ، والضغط ، والكاحل ، بالإضافة إلى مشد العضلات الذي يدعم العمود الفقري.

تمارين للفتيات ذات عوامل الترجيح لتنحيف الساقين والأرداف والفخذين. تجريب في المنزل

تشمل مزايا الأحمال الموزونة المدروسة ما يلي:

  • الحد الأدنى من الوقت الذي يقضيه في تدريب القلب للحصول على أفضل النتائج ؛
  • دراسة شاملة لمجموعات العضلات الرئيسية ؛
  • تسريع كبير في عملية حرق الدهون (يزيد استهلاك السعرات الحرارية حتى 5 مرات).

على الرغم من الفعالية المثبتة للمشي والركض في إنقاص الوزن ، فإن هذا النوع من التمارين له تأثير عدد من المساوئ التي يجب مراعاتها قبل بدء التدريب:

  • الحاجة إلى تحضير العضلات (لهذا ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بأن يبدأ المبتدئين في الجري بانتظام قبل حوالي 6 أشهر من إدخال الأوزان في برنامج التدريب) ؛
  • وجود موانع (أهمها ارتفاع ضغط الدم من 2 و 3 درجات ، أمراض القلب والجهاز الهيكلي للجسم) ؛
  • آثار سلبية على المفاصل.
  • مخاطر عالية للإصابة (ممكن في حالة الاختيار غير الصحيح للمعدات الرياضية).

تعد الأنواع المختلفة من مواد التوزين من أكثر المعدات الرياضية تنوعًا. اعتمادًا على النتيجة التي يريد الرياضي تحقيقها من خلال تدريبه ، يجب عليه تثبيت أوزان إضافية على ذراعيه أو ساقيه ، ثم إجراء تمارين قياسية تهدف إلى تدريب مجموعات عضلية محددة.

مع التمرين المنتظم ، ستكون نتيجة هذا النوع من التدريب ملحوظة بعد 1-2 شهر من التدريب في المنزل.

فيديو تجريب منزلي مع أوزان للساق

تمارين للساق النحيلة:

قيم المقال
التجميل والجراحة التجميلية للسيدات. تصحيح المظهر.طرق وأساليب وإجراءات تحسين الشكل والوجه
اضف تعليق

وجه

أرجل

شعر