التنفيذ المنتظم تمارين الحديد هي طريقة رائعة للتخلص من الوزن الزائد في الجسم, تجعل العضلات أكثر بروزاً وشكلاً جذاباً من الناحية الجمالية. يمكن ممارسة التمرين باستخدام هذه المعدات الرياضية في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب لياقة بدنية ذي خبرة.
الميزة الرئيسية للدراسة في المنزل هي القدرة على الاختيار المستقل في أي وقت لضخ كل المجموعات العضلية ، لا أعين المتطفلين ، ولا داعي لقضاء وقت شخصي في الطريق إلى صالة الألعاب الرياضية.
في نفس الوقت ، في المنزل ، يمكنك تحقيق نتيجة ممتازة من خلال تطوير جميع مجموعات الجهاز العضلي ، باستخدام قضيب واحد قابل للطي مع فطائر بأوزان مختلفة.
الجوهر والمبادئ الأساسية
توفر تمارين الحديد الحد الأقصى من الحمل على جميع عناصر الجهاز العضلي الهيكلي. يتطلب تنظيم عملية التدريب في المنزل أو في مركز اللياقة البدنية الالتزام بالمبادئ الأساسية المفصلة في الجدول أدناه.
| المبادئ الأساسية لممارسة التمارين باستخدام الحديد | خصائص العملية التدريبية |
| الوقاية من الاصابة | الحديد من المعدات الرياضية الثقيلة والخطيرة ، والتي تتطلب مهارات ومعرفة معينة للعمل معها. من أجل تجنب إصابة الأربطة والمفاصل والعظام والنسيج الضام ، يوصى دائمًا بإعطاء 15-20 دقيقة قبل بدء التمرين. لتدفئة الجسم كله. إن إجراء عملية إحماء عالية الجودة هو ضمان بنسبة 90٪ أنه أثناء تدريب القوة لن يكون هناك شد في الوتر أو إصابة ألياف العضلات. |
| شرب الكثير من السوائل | تمارين الحديد كثيفة الاستهلاك للطاقة والعرق. من أجل منع جفاف الجسم ، خلال التمرين بأكمله ، يجب شرب لتر واحد على الأقل من الماء النظيف بدون غازات. في هذه الحالة ، يجب مراعاة نظام الشرب طوال اليوم. |
| التكرارات القصوى | الفتيات اللواتي يرغبن في التخلص من الوزن الزائد ، يحرقن الدهون المخزنة في منطقة الخصر والأرداف. يجب أن تركز الأطراف العلوية والسفلية ، الظهر ، على أقصى عدد من الممثلين ، والعمل مع فطائر الحديد الخفيفة. كلما زاد عدد مرات رفع الحديد ، زادت عملية التدريب بكامل طاقتها. هناك حرق في الأنسجة الدهنية مع تحول أكبر في كتلة العضلات. |
| مجموعة الطاقة | من أجل التقدم باستمرار ، استخدم قضيبًا ذو أوزان كبيرة ، فأنت بحاجة إلى أداء مجموعة طاقة مرة واحدة في الأسبوع. في هذه الحالة ، هذا هو العمل لأدنى عدد من التكرارات. يتم تعيين الحد الأقصى لوزن العمل على الشريط ، حيث لا يمكن إجراء أكثر من 3-4 مرات. يسمح هذا النوع من التدريب ليس فقط بفقدان الوزن ، ولكن أيضًا لتطوير قوة الأنسجة العضلية وتقوية الأوتار والنسيج الضام للمفاصل. |
| راحة كاملة | ممارسة التمارين بأوزان الحديد الخفيفة أو الثقيلة تستنزف جميع أجهزة الجسم. حتى لا تؤدي الرياضة إلى تدهور الرفاهية أو الإصابة بأمراض الأعضاء الداخلية ، يلزم تنظيم راحة عالية الجودة. يشير هذا إلى أن مدة التمرين الواحد يجب ألا تزيد عن 1-1.5 ساعة ، وبعد الانتهاء مباشرة من تمارين الحديد ، يجب أن تأكل وتستريح لمدة 45 دقيقة على الأقل. يجب أن ينام رياضي الحديد 8-9 ساعات في اليوم. |
| نوعية الغذاء | النظام الغذائي الجيد والمتوازن من أهم المبادئ الأساسية التي يجب اتباعها. يجب أن تشمل قائمة الفتاة التي تعمل في الحديد اللحوم الخالية من الدهون من الدجاج والأرانب والديك الرومي وبيض الدجاج ومنتجات الألبان والحبوب والأعشاب والخضروات والفواكه وأسماك المحيط والنهر والمأكولات البحرية والعصائر الطبيعية والعصائر الطازجة. من الضروري استبعاد الحلويات والمنتجات شبه المصنعة والمشروبات الغازية والقهوة والكحول والأطعمة التي تحتوي على إضافات كيميائية ومواد حافظة تمامًا. |
| إجهاد القلب | من أجل استبعاد عامل تطور أمراض القلب والأوعية الدموية التي يمكن أن تنشأ تحت تأثير التمارين المنتظمة باستخدام الحديد ، من الضروري تخصيص يوم واحد في الأسبوع لأحمال القلب. هذه هي الركض السهل والسباحة والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات. أي نشاط يطور من قدرة عضلة القلب على التحمل ويقوي جدران الأوعية الدموية مناسب. |
| العمل بأوزان مختلفة | للجهاز العضلي البشري ذاكرة خلوية خاصة به. إذا كنت تستخدم نفس وزن الحديد في كل تمرين ، فإن عضلات جزء أو جزء آخر من الجسم تتعرض لعملية التدريب ستعتاد على وزن المعدات الرياضية. سيؤدي هذا إلى عدم تأثير التمرين. لذلك ، مع زيادة القوة ، من الضروري زيادة وزن الحديد تدريجياً ، وإضافة فطائر 2 ، 3 ، 5 كجم إلى حواف رقبتها. |
| تطوير كل المجموعات العضلية | من أجل تحقيق تأثير النمو المنتظم للجسم كله ، ولجعل الشكل جذابًا من الناحية الجمالية ، وللتخلص من طبقة الدهون تحت الجلد ، يجب ضخ جميع أجزاء الجهاز العضلي خلال دورة تدريبية مدتها أسبوع. يجب أن يكون التركيز الأساسي على عضلات الظهر والأرداف وحزام الكتف والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر. |
الحديد هو جهاز رياضي متعدد الاستخدامات يسمح لك بتمرين جميع أجزاء الجسم وحرق الأنسجة الدهنية الزائدة وتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. لتحقيق نتيجة إيجابية طوال فترة العملية التدريبية من الضروري إجراء تدريب منتظم ، وكذلك اتباع جميع المبادئ المذكورة أعلاه.
لماذا نحتاج
لا تتطلب تمارين الحديد في المنزل أنشطة تنظيمية معقدة. ستعمل أي غرفة فسيحة ، أو قطعة أرض مستوية في ساحة خاصة.
يتيح لك هذا النوع من التدريب تحقيق التأثيرات الإيجابية التالية للجسم:
- تقوية جميع أجزاء الجهاز العضلي الهيكلي ، مما يقلل من خطر الإصابة في المستقبل ؛
- يتم تنفيذ تدريب نظام القلب والأوعية الدموية ؛
- تسريع التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات ؛
- يتم تنفيذ الوقاية الفعالة من داء السكري ، لأنه في ظروف التدريبات التي تستهلك الطاقة ، يتم حرق كمية كبيرة من الجلوكوز ؛
- من الممكن التخلص من الدهون تحت الجلد والبطن.
- هناك تصحيح للمناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم (الأرداف وخط ثلاثية الرؤوس والصدر) ؛
- يتم ضمان تأثير الوقاية من هشاشة العظام ، حيث أن التمارين المنتظمة باستخدام الحديد تحفز إنتاج المزيد من الهرمونات الجنسية ، مما له تأثير إيجابي على كثافة العظام.
ممارسة الرياضة بانتظام مع الحديد يمنع زيادة الوزن. في الوقت نفسه ، تبقى النتيجة التي تم تحقيقها بمساعدة هذه المعدات الرياضية لعدة سنوات. حتى في حالة التوقف التام عن التدريب ، يظل الرقم كما هو جذابًا من الناحية الجمالية ومتطورًا جسديًا.
موانع وأضرار محتملة
تُمنع تمارين الحديد في المنزل بشكل قاطع للفتيات اللاتي يعانين من الأنواع التالية من الأمراض أو الحالات المرضية في الجسم.
الأمراض والأمراض:
- داء السكري؛
- التهاب الوريد الخثاري أو الميل الفردي لتجلط الأوعية الدموية الكبيرة ؛
- احتشاء سابق لعضلة القلب ، وكذلك السكتة الدماغية.
- الآفة التقرحية في الغشاء المخاطي المعدي المعوي.
- ارتفاع ضغط الدم الشرياني ، مصحوبًا بحدوث أزمات ارتفاع ضغط الدم بشكل دوري ؛
- الاضطرابات العصبية والنفسية.
- الروماتيزم.
- التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وأنواع أخرى من الحالات المؤلمة للمفاصل الصغيرة والكبيرة ؛
- سكتة قلبية؛
- العمليات الالتهابية في أنسجة أعضاء الجهاز التناسلي.
- عدم انتظام ضربات القلب.
- الفشل الكلوي المزمن
- بطء القلب؛
- تدلي الرحم.
- عدم انتظام دقات القلب.
- الأورام الخبيثة ، بغض النظر عن موقعها ؛
- مرض الباسور.
- شق شرجي؛
- فتق بين الفقرات
- كسر سابق في عظام الحوض.
- المرحلة الرابعة من الجنف.
- فقر الدم ، قلة الكريات البيض ، قلة الصفيحات ، وكذلك أنواع أخرى من الحالات المرضية للدم ، والتي يكون فيها التوازن الخلوي مضطربًا ؛
- الفتق الإربي.
يوصى بالامتناع عن ممارسة تمارين رفع الأثقال للفتيات الحوامل. وكذلك إرضاع المولود الجديد عن طريق الرضاعة الطبيعية.
أثناء الحيض ، من الضروري أيضًا الحد من استخدام هذه المعدات الرياضية ، لأن التدريب كثيف الطاقة مع الأوزان الثقيلة يمكن أن يؤدي إلى تدهور الحالة العامة.
تلميحات مفيدة
لا تتطلب تمارين الحديد في المنزل أنشطة تحضيرية معقدة.
على الرغم من ذلك ، يوصى بالالتزام بالنصائح المفيدة التالية:
- ارتدِ دائمًا الملابس والأحذية الأكثر راحة لتمارين رفع الأثقال. سيكون الخيار الأفضل هو السراويل القصيرة أو الأحذية الرياضية أو الأخفاف ذات النعل الثابت.
- قبل أن تقرر بدء عملية التدريب باستخدام هذه المعدات الرياضية ، من الضروري الخضوع لفحص شامل من قبل طبيب القلب أو المعالج أو أخصائي الصدمات أو الجراح. سيقوم المتخصصون في أحدث ملف شخصي بتشخيص الجهاز العضلي الهيكلي ، وكذلك استبعاد عامل احتمال وجود فتق إربي.
- يجب ألا يتم تدريب Barbell أكثر من 2-3 مرات في الأسبوع ، مع مراعاة الراحة المناسبة واتباع نظام غذائي متوازن. لن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المتكررة إلى أي تأثير ، ولكنها تسبب فقط الإرهاق الجسدي للجسم.
- في حالة الشعور بعدم الراحة أو حتى الألم الخفيف في الظهر والمفاصل والعضلات ، يجب التوقف فورًا عن المزيد من التدريب ، لأن هذه الأعراض قد تشير إلى العلامات الأولى للإصابة.
- يجب إجراء جميع تمارين الحديد باستخدام حزام أمان خاص يتم تثبيته على الحزام. يحتوي هذا العنصر من المعدات الرياضية على قاعدة عريضة ، والغرض منه هو الحفاظ على العمود الفقري في الوضع الصحيح ، وكذلك منع تكوين الفتق الإربي.
حتى أبسط تمارين رفع الأثقال يجب إجراؤها بأقل أوزان وتقنية صحيحة. يمكن أن يؤدي رفع المعدات الرياضية ذات الظهر المنحني أو الساقين الضيقة جدًا إلى إصابة الجهاز العضلي الهيكلي.
المجمع الرئيسي
من أجل ضخ كامل الجهاز العضلي للجهاز العضلي الهيكلي بشكل متساوٍ باستخدام قضيب الحديد ، يكفي تطبيق التمارين الأساسية على الذراعين والساقين والظهر والصدر.
رفع قضيب العضلة ذات الرأسين
لإكمال هذا التمرين ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- خذ الحديد في يديك حتى يتم رفع اليدين.
- أثناء الاستنشاق ، اثني ذراعيك على المرفقين ، وارفع القضيب إلى الذقن.
- عند الزفير ، أعد الأطراف العلوية إلى وضعها الأصلي.
يضخ هذا التمرين العضلة ذات الرأسين والساعد في نفس الوقت ويقوي المعصم والأوتار التي تحرك كتائب الأصابع.
الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية
تمرين ضغط مقاعد البدلاء الفرنسي هو تمرين صعب إلى حد ما ، يكون الجانب الفني منه كما يلي:
- تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد بسطح مستو بحيث تكون رأسك في حافتها.
- التقط قضيبًا بوزن عملي.
- أثناء الاستنشاق ، ابدأ بأداة رياضية خلف رأسك قدر الإمكان.
- أثناء الزفير ، قم بفك مرفقيك ، وأعد الشريط إلى موضعه الأصلي.
يعمل هذا التمرين على تطوير العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل فعال ، حيث يتم إشراك هذه العضلة من الكتف إلى الجزء العلوي من مفصل الكوع.
ارفع البار فوق رأسك
يعد رفع الشريط فوق رأسك تمرينًا بسيطًا ولكنه يتطلب الكثير من الطاقة ويتم إجراؤه وفقًا للقواعد التالية:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- ارفع البار إلى ذقنك.
- أثناء الاستنشاق ، افرد مرفقيك وارفع الحديد فوق رأسك.
- عند الزفير ، أعد المعدات الرياضية إلى وضعها الأصلي.
يضخ هذا التمرين حزام الكتف بالكامل ، ويخلق أيضًا ضغطًا إضافيًا على العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء العلوي من العضلة الصدرية.
القرفصاء
القرفصاء الحديد هو تمرين أساسي يضخ كل عضلات الأطراف السفلية ، وكذلك الأرداف.
مبدأ تنفيذه على النحو التالي:
- تحتاج إلى وضع قدميك بعرض الكتفين.
- ضع الحديد خلف رأسك ، وثبته على الرقبة.
- اثنِ ركبتيك أثناء الاستنشاق ، واجلس بعمق قدر الإمكان.
- عند الزفير ، عد إلى الوضع المستقيم مرة أخرى.
أثناء هذا التمرين ، يجب عليك التأكد من أن ظهرك مسطح دائمًا. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى إصابة خطيرة.
ضخ عضلة الساق
ضخ ربلة الساق هو تمرين يسمح لك بتطوير الجزء السفلي من ساقك من الكاحل إلى الركبة.
تتطلب تقنية تنفيذه الإجراءات التالية:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- ضع الحديد خلف رأسك وضعه على كتفيك.
- أثناء الاستنشاق ، ثني مفصل الكاحل ، مع تثبيت القدم حصريًا على أصابع القدم.
- عند الزفير ، يصبح مرة أخرى على كامل منطقة النعل.
يساعد أداء هذا التمرين بانتظام على جعل عضلات الربلة جميلة وممتلئة.
اندفع الحديد
تمرين اندفاع الحديد هو تمرين صعب وصعب يتم إجراؤه على النحو التالي:
- من الضروري وضع الحديد خلف الرأس ، ووضعه على حزام الكتف.
- عند الاستنشاق ، يتم اتخاذ خطوة للأمام مع ثني الركبة إلى العمق قدر الإمكان بحيث يتم تنفيذ القرفصاء بالفعل.
- عند الزفير ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي.
يتم اتخاذ إجراءات مماثلة للطرف التالي. يعمل هذا التمرين على تطوير الأرداف وجميع مجموعات العضلات في الساقين.
الرفعة المميتة
تعتبر تمرين الرفعة المميتة من أصعب تمارين الظهر وأكثرها فعالية.
تقنية التنفيذ:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين.
- قم بإمالة الجسم للأمام.
- خذ الحديد في يدك.
- أثناء الاستنشاق ، اثني ذراعيك على المرفقين ، واسحب المعدات الرياضية إلى صدرك ، وقم أيضًا بتقويم الجسم.
- عند الزفير ، أعد القضيب والجسم إلى موضعهما الأصلي.
يعمل هذا التمرين على تطوير عضلة الظهر العريضة ، وتشكيل عضلات صدر قوية تحمي العمود الفقري من الإصابة.
اضغط على مقعد
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو أحد التمارين الأساسية التي يتم إجراؤها باستخدام الحديد.
تقنية العملية التدريبية هي كما يلي:
- سوف تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد بسطح مستوٍ تمامًا.
- خذ الحديد في يديك ، وحمله أمامك على مستوى الذقن.
- أثناء الاستنشاق ، ثني مرفقيك لدرجة أن شريط المعدات الرياضية يلامس سطح الصدر.
- أثناء الزفير ، افرد مرفقيك وافرد ذراعيك ، واضغط على الحديد من صدرك.
يتيح لك هذا التمرين ضخ ليس فقط عضلات الصدر في وقت واحد ، ولكن أيضًا يطور حزام الكتف والرباط.
رفع القضيب من خلف الرأس
يعد رفع القضيب من خلف الرأس تمرينًا بسيطًا يتم إجراؤه وفقًا للقواعد التالية:
- ضع قدميك على مسافة الكتفين
- ضع الحديد خلف رأسك ، وضعه على خط حزام الكتف.
- عند الإلهام ، قم بتمديد الكوع مع رفع المعدات الرياضية لأعلى.
- أثناء الزفير ، أعد الحديد مرة أخرى خلف رأسك.
يتيح لك هذا التمرين تطوير الجزء العلوي من أوسع عضلة في الظهر ، شبه المنحرف ، حزام الكتف ، وكذلك ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل مثالي.
جدول الأسبوع
التنظيم الصحيح لعملية التدريب هو المفتاح للحصول على نتيجة إيجابية تهدف إلى تنمية عضلات الجسم كله وحرق الأنسجة الدهنية الزائدة والحصول على شخصية جذابة.
يوضح الجدول الجدول الزمني الأسبوعي لتمارين الحديد:
| يوم من الأسبوع | الإجراءات التي يتم تنفيذها |
| يوم الاثنين | 1. رفع قضيب العضلة ذات الرأسين - 10 مرات من 3 مجموعات. 2. الصحافة مقاعد البدلاء الفرنسية - 7 ممثلين من 3 مجموعات. 3. ارفع البار فوق رأسك - 15 تكرارًا ، 3 مجموعات. |
| الثلاثاء | يوم راحة وتغذية متوازنة وانتعاش الجسم بعد التمرين. |
| الأربعاء | 1. Barbell Squat - 10 ممثلين من 3 مجموعات. 2. ضخ عضلة الربلة عن طريق رفع أصابع القدم - 18 ممثلين ، 3 مجموعات. 3. اندفاع الحديد - 10 تكرارات ، 3 مجموعات لكل ساق. |
| الخميس | يوم راحة وانتعاش للجسم بعد تمرين مكثف. |
| يوم الجمعة | 1. Deadlift - 12 ممثلين ، 3 مجموعات. 2. اضغط على مقعد - 10 ممثلين ، 3 مجموعات. 3. رفع القضيب لأعلى من خلف الرأس - 12 ممثلاً ، 3 مجموعات. |
| يوم السبت | يوم راحة وتغذية متوازنة وشفاء للجسم بعد التمرين. |
| الأحد | تدريب القلب على شكل الجري الخفيف والمشي السريع والسباحة وركوب الدراجات. |
خلال كل من التمارين المذكورة أعلاه ، من الضروري استخدام الأوزان المثلى التي تتوافق مع القدرات البدنية لكل فتاة.
متى تتوقع التأثير
تتطلب تمارين الحديد في المنزل تمارين منتظمة مع نظام مريح وتغذية جيدة ورفض كامل للعادات السيئة. في ظل هذه الظروف ، بعد شهرين. تمارين مكثفة باستخدام هذا الجهاز الرياضي تظهر النتائج الإيجابية الأولى.
يمكن ملاحظة التأثير الدائم لتدريب الحديد المنتظم في موعد لا يتجاوز 6 أشهر. الأداء غير السليم من الناحية الفنية والنظام الغذائي غير المتوازن وتخطي الرياضة والشرب والتدخين سيجعل من المستحيل تحقيق نتائج إيجابية.
تمارين الحديد هي عملية تدريب معقدة تتضمن استخدام جهاز رياضي واحد فقط. من أجل ضخ كامل الجهاز العضلي الهيكلي ، ستحتاج إلى قضيب وتنضيد الفطائر بأوزان مختلفة.
بمساعدة قضيب الحديد ، يمكنك تطوير عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وحزام الكتف والأرداف والأطراف السفلية. من السهل القيام بتمارين الحديد بنفسك في المنزل.
عند وضع جدول زمني فردي للفصول ، يجب على المرء ألا يهمل الراحة المناسبة والأداء المنتظم لأحمال القلب.
تدريب فيديو للعضلة ثلاثية الرؤوس للفتيات
تمرين ثلاثية الرؤوس للبنات: