تعتبر التمارين الصباحية من المكونات المهمة لعملية إنقاص الوزن. وفقًا للخبراء ، فهو ليس رائعًا فقط للتخلص من الوزن الزائد ، ولكنه أيضًا يوقظ الجسم بسرعة ، مما يسمح للعضلات النائمة بإعادة الشحن بالطاقة عشية يوم جديد ، واستبدال فنجان القهوة المعتاد ، والحفاظ على لون البشرة والبهجة.
الانتظام والدقة والروتين: ما هو التمرين الصباحي بدون؟
لكي تحقق التمارين الصباحية أقصى فائدة لفقدان الوزن ، يجب إجراء التمارين وفقًا للقواعد التي يحددها الخبراء.
- الانتظام: إذا كنت تتخطى يومًا واحدًا ، كما يقول متخصصو اللياقة البدنية ، فإن الجسم لديه الوقت لفطم نفسه عن حركات الجمباز ؛ الحياة اليومية هي أحد مفاتيح النجاح في المسألة الصعبة المتمثلة في فقدان الوزن.
- الدقة: يجب ألا تكون التمارين الصباحية التي تساعدك على إنقاص الوزن صعبة للغاية على الشخص الذي يمارسها ، لأن هدفها ليس بناء جبل من العضلات ، بل حرق السعرات الحرارية الزائدة. لا يستغرق الشحن عادة أكثر من 20-30 دقيقة.
- الوضع: لا تأكل وجبة الإفطار أبدًا قبل الشحن! إذا كرست وقتًا للطعام أولاً ، وبعد ذلك بدأت في محاولة تدريب الجسم من أجل إنقاص الوزن ، فلن يتحقق التأثير المطلوب.
تفاصيل مهمة! يقترح الجمباز الصباحي أن الراحة بين التمارين التي تتم في إطارها يجب ألا تستغرق أكثر من دقيقة واحدة.
خلاف ذلك ، سيتم حرق السعرات الحرارية بشكل أبطأ من اللازم لفقدان الوزن ، ويجب ألا تتوقع النتيجة الصحيحة بعد الآن.
تمارين الجمباز الأولى. الإحماء في السرير
تحتاج إلى البدء في أداء مجموعة من تمارين الشحن فور رنين المنبه ، دون الخروج من السرير: يجب أن يستيقظ الجسم تدريجيًا.
- أول حركات الجمباز لا تتجاوز الأنشطة العادية بعد الاستيقاظ. بمجرد رنين المنبه ، يجب أن تبدأ في التمدد والثني وشد الأربطة والعضلات.
- يجب أن تكون الخطوة الثانية هي لف الجسم: يذهب الجزء العلوي منه إلى اليسار ، بينما يذهب الجزء السفلي إلى اليمين.
- ثم يتكرر التمرين ، فقط أجزاء الجسم تتجه إلى الجوانب المقابلة لتلك التي تم توجيهها فيها سابقًا. التمرين الثالث للشحن هو سحب الساقين إلى المعدة: وهذا مفيد ، بما في ذلك لتقوية الأوعية الدموية ، كما يساعد على تطبيع الدورة الدموية.
هذا التدريب يقوي عضلات الظهر والبطن. بالإضافة إلى أنه يسمح للجسم كله بالحصول على الإحماء اللازم قبل الجزء الرئيسي من التمارين الصباحية.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة غذائية مفصلة لمدة شهر بيوم.تمارين الصباح الأساسية لخفض الوزن
بعد التمدد ، حان الوقت للخروج من السرير ، والانتقال إلى ممارسة تمارين الجمباز على الأرض أو ، كما ينصح المدربون المحترفون ، على سجادة مصممة لمثل هذه التدريبات.
يقول الخبراء أن التأثير الإيجابي الأكثر وضوحا يتحقق إذا تم تنفيذ التمارين بالترتيب الدقيق المشار إليه في الجدول أدناه.
| جوهر التمرين | عدد الأساليب أو وقت التنفيذ |
| القفز في مكانه كإحماء قبل الحركات النشطة ، والتي تتضمن تمارين الصباح لفقدان الوزن: في الوضع الأولي ، تكون الذراعين فوق الرأس ومثبتة في القفل ، وتتباعد الأرجل عن عرض الكتفين. أثناء القفز ، تغلق الأرجل ، وعلى العكس من ذلك ، تفتح الأيدي وتصويبها وتمتد لأعلى وتتصل مع راحة اليد من أجل القطن. بعد كل قفزة ، يعود الجسم إلى موضعه الأصلي. | 30 ثانية |
| استلق على ظهرك ، وافرد ساقيك ، وافرد ذراعيك على الجانبين عموديًا على الجسم ؛ ارفع رجليك دون ثني بحيث تكون الزاوية بينهما وبين الجسم 90 درجة. يجب إنزالها ببطء ، دون تسرع. | 5 مرات لكل ساق |
| اثنِ ركبتيك وأنت مستلقٍ على ظهرك ؛ رفع وخفض الحوض | 10 مرات |
| ركز على وضع اليدين عند المرفقين عند 90 درجة ؛ شد عضلات الفخذين والبطن | 30 ثانية |
| ما زلت مستلقياً على ظهرك ، ضع إحدى يديك تحته ، وأنزل الأخرى على بطنك ؛ عن طريق الضغط الخفيف بالأيدي على المعدة والظهر ، اسحب جدار البطن إلى الداخل وثنيها | 10 مرات |
| الصعود إلى قدميك ، والاندفاع إلى الأمام بالتناوب مع رجليك اليمنى واليسرى ؛ شد البطن ، الذراعين - عند الخصر والظهر - تقويمها. من أشكال التمرين الضغط على الكرسي بإحكام على الحائط ووضع الساق اليمنى أو اليسرى بالتناوب عليه | 5 مرات لكل ساق |
| أداء القرفصاء ، تتبع التنفس: القرفصاء - الزفير ، الشهيق - الاستقامة ؛ يجب أن يكون الظهر مستقيمًا | 10 مرات |
| استلق على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك ورجليك مفرودتين ؛ ارفع الذراعين والساقين في نفس الوقت ، دون ثني ، واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ لكل اقتراب | 5 مرات |
| المشي أو الركض في مكان واحد ، ورفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن ؛ عند الاستنشاق والزفير - 4 خطوات | 30 ثانية |
المشي وفقدان الوزن
يبدو أن عددًا قليلاً جدًا من كل تلك الأشياء التي يقوم بها الناس يوميًا يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال. ومع ذلك ، لا يزال بعضها لا يقوي الجسم من تلقاء نفسه فحسب ، بل يتم تضمينه أيضًا في البرامج التدريبية. وفقًا لمدربي اللياقة البدنية ، يعد المشي السريع تمرينًا رائعًا.
يشير إلى تمارين القلب: فهي تسرع القلب وتجبره على النبض أسرع من المعتاد. المشي السريع مناسب أيضًا للتمارين الصباحية. من السهل العثور على المواقع المناسبة للمشي الترفيهي حتى في وسط المدن الصاخبة.
تفاصيل مهمة! من أجل زيادة كفاءة هذه المنتزهات ، يوصى بعدم اختيار مسارات الإسفلت المسطحة ، ولكن المسارات الجبلية: يلعب النزول والصعود دورًا مهمًا هنا ، مما يزيد من المستوى المطلوب لتدريب الجسم على التوتر.
الركض لفقدان الوزن: قواعد بسيطة
بالإضافة إلى هذه التمارين ، ينصح المدربون بما في ذلك التمرين تمارين الصباح لفقدان الوزن أيضا الركض. لكي لا تضيع جهودك ، من الضروري اتباع العديد من القواعد المهمة بدقة.
أولاً وقبل كل شيء ، ابدأ الجري في الصباح الباكر قبل الإفطار. لا يجب أن تجهد جسمك: يجب أن يتم التدريب بطريقة تجعل وقت الفراغ بعد أن يكون كافياً للاستحمام والراحة ووجبة الصباح.
يجب تغيير ملابس العداء حسب الطقس بالخارج.
- يحذر المدربون: في درجات حرارة أعلى من 30 درجة مئوية ، تكون الأحمال الزائدة غير مرغوب فيها ؛ لتجنب ضربة الشمس في هذه الحرارة ، يلزم ارتداء غطاء رأس مثل باندانا والوصول المستمر إلى الماء وتقليل وقت الركض.
- إذا كانت درجة الحرارة من 17 إلى 30 درجة في الخارج ، ينصح الخبراء بارتداء السراويل الرياضية فقط ؛ بالطبع ، سيتعين على السيدات إضافة قميص أو قميص إلى البدلة.
- إذا كانت درجة الحرارة لا تزال أعلى من 0 درجة ، ولكنها انخفضت بالفعل إلى أقل من 17 ، فستكون بدلة رياضية في متناول اليد ؛ أقل من 10 - بنطلون جينز أو سروال ضيق آخر وسترة ، بالإضافة إلى قبعة تغطي الأذنين بشكل آمن ، لا يمكن الاستغناء عنها.
- في حالة رؤية قيمة أقل من -15 درجة على مقياس الحرارة ، يجب ارتداء قفازات دافئة ، وإذا رغب العداء ، يتم إرفاق زوج آخر من الجوارب بالمجموعة أعلاه.
- عندما يصل الصقيع إلى علامة أقل من -25 ، فأنت بحاجة إلى إيقاف التدريبات مؤقتًا والبقاء في المنزل ، وقصر نفسك على مجموعة التمارين الموضحة في بداية المقالة.
تفاصيل مهمة! يقول مدربو اللياقة إن أفضل حذاء للجري ، بغض النظر عن درجة الحرارة ، هو حذاء الجري. الشيء الوحيد الذي يمكن أن يتغير فيها اعتمادًا على درجة حرارة الهواء في الخارج هو كثافة الأربطة: إنها أكثر كثافة ، وبرودة الطقس.
لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.من المفيد أن تعرف: نصائح من مدربي اللياقة البدنية
يمكن للمدربين المتخصصين في إعداد مجمعات الجمباز إخبار العديد من التفاصيل المثيرة للاهتمام حول موضوع نشاطهم.
تحتوي بعض الملاحظات على أهم التفاصيل لمحبي تمارين الصباح ، وعلى وجه الخصوص المجموعة المتنوعة التي ستساعدك على إنقاص الوزن.
- الضغط الذي يتعرض له الجسم في الصباح يجب ألا يطول على الفور. في بداية التدريب ، يجب أن يقتصر وقت التمرين على 5-8 دقائق فقط ، وبشكل تدريجي فقط ، دون تسرع ، قم بتمديد مدة التمرين إلى نصف ساعة.
- بين التمارين ، من المهم ليس فقط الراحة لفترة طويلة ، ولكن أيضًا لإسعاد الجسد المدرب: ربع كوب من الماء ، من الناحية المثالية ليس باردًا ، ولكنه دافئ ، أكثر من مناسب "كمكافأة" إضافية للتمرين الذي تم إجراؤه للتو.
- عند الركض والمشي والتمارين الصباحية الأخرى ، يجب عليك مراقبة تنفسك بعناية. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف والزفير عن طريق الفم. يجب أن تتنفس بشكل متساوٍ ، فالتنفس المتكرر لا جدوى منه.
- ليست هناك حاجة لمعاملة نفسك بقسوة: بمجرد أن يصبح التنفس صعبًا ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة ، أو في حالة المشي والجري ، أنهي التمارين الرياضية.
مع الدافع الصحيح ، ليس من الصعب القيام بتمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل.
وفقًا للقواعد المدرجة التي يحددها المحترفون لأولئك الذين يتوقون إلى خسارة أرطال زائدة ، فإن النتيجة السارة لن تتباطأ في الظهور قريبًا.
لن يكون التأثير ملحوظًا ظاهريًا في اليوم الثاني من التمرينات ، ولكن بعد أسبوعين من بدء التمارين ، يكون الجسم مضمونًا بالفعل للتغيير إلى الأفضل ، وستبدأ في الحصول على ملامح واضحة لشخصية جميلة.
مقاطع فيديو عن تمارين الصباح في المنزل
فيديو عن موضوع تمارين الصباح لفقدان الوزن في المنزل:
نصائح بالفيديو. 6 تمارين لفقدان الوزن بالمنزل:
منذ أيام دراستي ، كان الاستيقاظ في الصباح كارثة. الآن أبلغ من العمر 41 عامًا ، قررت أن أبدأ ممارسة الجمباز في الصباح. بينما كنت مستلقية على السرير ، بدأت في مد يدي)) ، واستيقظت تدريجياً. في الواقع ، أصبح الاستيقاظ أسهل بكثير ، لا يتجمد ، لا شيء يؤلم. أنصح الجميع منذ سن مبكرة.