آلة تمرين السحب العمودي. تقنية الجلوس على الظهر وخلف الرأس بقبضة ضيقة للنساء

يعد الصف العمودي ، الذي يتم إجراؤه باستخدام جهاز محاكاة في صالة رياضية مجهزة خصيصًا ، أحد أكثر التمارين فعالية التي تهدف إلى تمرين الجزء العلوي من الجسم.

ما هو مدرب كتلة؟

يتضمن الدفع الرأسي في جهاز المحاكاة استخدام هيكل الكتلة. إنها قاعدة معدنية ذات كابلات ممتدة. يتم ربط عوامل الترجيح (الكتل) بنهايات الكابلات بالقدر الذي يطلبه شخص معين.

الميزة الرئيسية لمدربات الكتل هي أقصى درجات الأمان للعمود الفقري والمفاصل للرياضي ، على عكس الأحمال الموجهة بشكل مشابه مع الأوزان الحرة.

ممارسة التمارين التي يتم فيها استخدام الكتل كعوامل ترجيح ، سيكون الشخص قادرًا على الشعور بأقصى قدر من مجموعة العضلات التي يتم تدريبها ، ثم توزيع الحمل بشكل صحيح في منطقة معينة من الجسم.

عند اتخاذ قرار لصالح هياكل الكتل ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الأمر سيستغرق وقتًا أطول بكثير لتحقيق نتيجة مرئية بمساعدتهم أكثر من العمل باستخدام الأوزان الحرة.

صفوف المطرقة

يوصى باستخدام صف المطرقة للأشخاص الذين بدأوا للتو في ممارسة تمارين القوة. لتقليل مخاطر إصابة الرياضي ، من الضروري اتباع خوارزمية التمرين المقبولة بشكل صارم.

إنه مثل:

• اضبط وزن العمل في حجرة الكتلة لآلة التمرين. اضبط المقعد والمقود حسب طولك. اجلس على مقعد يمثل جزءًا من الهيكل. ضع يديك على الدرابزين. شد عضلات البطن والظهر قدر الإمكان.
• أثناء الزفير ، ثني ذراعيك واسحب المقابض نحوك. يجب أن "ينظر" المرفقان إلى الوراء في هذه اللحظة. يبقى وضع الجسم دون تغيير.
• إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
• بالتزامن مع الاستنشاق ، افرد ذراعيك.

فوائد

يتم تضمين الدفع الرأسي في جهاز المحاكاة بواسطة مدربي اللياقة البدنية في الغالبية العظمى من برامج التدريب التي يؤلفونها بسبب عدد من مزايا هذا النوع من الحمل على نظرائهم.

هم انهم:

• القدرة على جعل الظهر أوسع ، مما يمنح الشكل البشري تناغمًا أكبر ؛
• تحسين الموقف
  
• القدرة على زيادة الحمل بسرعة دون الإضرار بصحة الرياضي ؛
• تقوية عضلات الذراعين ، مما يزيد من تسريع اكتساب مهارة أداء تمارين أخرى ، على سبيل المثال ، تمارين السحب أو تمارين الضغط ؛
• القدرة على تغيير التركيز على منطقة العمل من خلال إدخال عدد من اختلافات الدفع في هيكل الكتلة في مخطط التدريب ؛
• بساطة الخوارزمية المقبولة عمومًا لأداء التمرين.

ما العضلات التي تعمل على الكتلة العمودية؟

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، باستخدام الكتلة الرأسية ، يمكنك زيادة القدرة على التحمل وإبراز عضلات ظهرك وصدرك.

يسمى:

• أوسع عضلة (أو ، كما يطلق عليه أيضًا ، "الأجنحة". تقع في الجزء العلوي من الظهر والجانبي وفي النصف السفلي) ؛
• عضلة مستديرة كبيرة (مترجمة تحت الإبط ، على السطح الجانبي للجسم) ؛
• العضلة شبه المنحرفة (الجزء العلوي والوسطى من الظهر ، ويقع بالقرب من العمود الفقري الصدري) ؛
• عضلة معينية (موضعية في منتصف السطح الخلفي للجسم) ؛
• العضلة الصدرية الرئيسية (تقع في الجزء العلوي من الصدر) ؛
  
• صدرية طفيفة (يقع في الجزء العلوي من الصدر تحت العضلة الصدرية الرئيسية).

ما الذي يميز السحب العمودي عند النساء؟

جهاز محاكاة الكتلة مناسب لكل من الرجال والنساء.

بالنسبة للفتيات ، تساعد الرفعة المميتة الرأسية المنتظمة:

• اكتساب القوة الكافية لأداء تمارين أكثر تعقيدًا (على سبيل المثال ، تمارين السحب أو الضغط) ؛
• تحقيق النتيجة المحددة في أقصر وقت ممكن ، بغض النظر عن تفاصيل الهدف نفسه (الجر العمودي فعال في زيادة راحة الجسم ، وتحسين مؤشرات القوة ، فضلاً عن تحمل عضلات حزام الكتف) ؛
• التحول البصري لمنطقة الصدر (بسبب تقوية العضلات الصدرية عند أداء التمارين في هيكل كتلة ، هناك شد وتغيير طفيف في شكل الصدر للأفضل).

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: تجفيف الجسم للفتيات. برنامج تدريبي ، قائمة تغذية مفصلة لمدة شهر بيوم.

موانع وقيود التدريب

الجر العمودي في جهاز المحاكاة ، مثل الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، لديه عدد من موانع التنفيذ.

لا ينصح بهذا الحمل للأشخاص الذين لديهم:

• إصابات حزام الكتف أو اليدين أو المرفقين ؛
• فتق أو نتوء في العمود الفقري الصدري.
• الأمراض ، والنتيجة هي عدم القدرة على أداء التمرين مع اتساع حركة الأطراف العلوية ؛
• علم الأمراض (بما في ذلك الالتهابات) في المفاصل والعظام.

يعتبر السحب العمودي من أكثر أنواع التمارين أمانًا ويمارس حتى في مراكز إعادة التأهيل لتعافي الأشخاص بعد الإصابات والعمليات المعقدة التي لا تسمح عواقبها للشخص بالحركة الكاملة.

كيف تبدأ الدروس بشكل صحيح؟

يتضمن التحضير للتمارين ملاحظة الخطوات الرئيسية:

1. تحديد "وزن العمل" - عدد الكتل المستخدمة أثناء الدرس. يجب على مدرب اللياقة المؤهل الذي لديه فهم للحالة الصحية والخصائص الفسيولوجية لرياضي معين تحديد العبء الأولي ، وكذلك تحديد وتيرة زيادة النشاط البدني.
2. قم بأداء مجموعة من تمارين إحماء الجسم الأساسية المصممة لتحضير المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية للشخص. يجب ألا تقل مدة الإحماء عن 7 دقائق.

تقنية لأداء التمارين على المدرب العمودي

سيساعد التقيد الصارم بتقنية أداء التمارين في المدرب العمودي على تقليل احتمالية إصابة الرياضي.

تتكون الخوارزمية المقبولة عمومًا من مراحل متسلسلة:

1. قم بتعيين العدد المطلوب من الكتل التي تخطط لاستخدامها أثناء التمرين. اتخذ وضع البداية ، واجلس على الجزء الداعم من الهيكل ولف يديك حول درابزين جهاز المحاكاة. يجب تثبيت الأرجل في بكرات خاصة.
2. أثناء الزفير ، اسحب المقبض لأسفل حتى تستوي مع المنطقة الواقعة أسفل مؤخرة الرأس قليلاً. يتحرك المرفقان في مستوى عمودي أثناء التمرين. يبقى الظهر مستقيمًا دائمًا.
3. إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان.
4. أرخِ العضلات ببطء وعد إلى الوضع الأصلي.

يعتمد اتجاه نمو العضلات على القبضة في وقت السحب العمودي.

عرض القبضة

الاستخدام الأكثر شيوعًا لهذا التمرين هو:

الفرق بين الجر والسحب

الفرق الرئيسي بين عمليات السحب والسحب هو أسلوب التمرين. إذا كان الرياضي مطالبًا في الحالة الأولى بسحب الدرابزين الخاص بهيكل الكتلة لأسفل (يتم تحديد وزن العمل من قبل مدرب اللياقة البدنية) ، فعندئذٍ يعمل الشخص بوزنه أثناء عمليات السحب.

يتم تضمين الصف العمودي في برنامج التدريب إذا كان لدى الرياضي موانع للسحب أو لم يكن لديه القوة الكافية.

كم عدد الممثلين الذي يجب أن تفعله النساء؟

من أجل تجنب الإصابة أثناء الصف العمودي ، يجب على الرياضيين اتباع توصيات مدرب اللياقة البدنية بدقة فيما يتعلق بعدد الأساليب والتكرار. بالنسبة للنساء اللائي بدأن للتو في ممارسة تمارين القوة ، ستكون 3 مجموعات من 10 عمليات تكرار هي الأمثل. في هذه الحالة ، يجب ألا يتجاوز "وزن العمل" 15 كجم.

عندما يتكيف مشد العضلات مع مستوى معين من الحمل ، يمكن زيادة عدد الأساليب إلى 4 ، وممثلين - إلى 12. إذا كانت الفتاة قد مارست الرياضة سابقًا ، وتعافت الآن بعد استراحة طويلة ، فسيكون الحمل الأولي لها 4 مجموعات من 15 تكرارًا.

الوزن للمرأة عند سحب الكتلة

يجب ألا يتجاوز وزن العمل الأولي للمرأة عند القيام بالتمارين في كتلة المدرب 15 كجم. بعد 3-4 أسابيع من ممارسة الرياضة النشطة ، يوصى بزيادة الوزن الإجمالي للكتل المستخدمة إلى 20.

يجب أن تحدث زيادة إضافية في الوزن حيث يتكيف مشد العضلات مع مستوى معين من الحمل (ولكن ليس أكثر من 5 كجم في 2-3 أسابيع).

أخطاء فنية

الأخطاء الأكثر شيوعًا التي تمنعك من تحقيق أقصى قدر من النتائج من الرفعة المميتة العمودية المنتظمة هي.

التمرير:

• منحنى الكتف أثناء التمرين.
• العمود الفقري المنحني بسبب الوضع غير الصحيح ؛
• رفع الأرداف من سطح الدعم أثناء استرخاء العضلات ؛
• تحول الحمل (من الخلف إلى الذراعين ، على وجه الخصوص ، العضلة ذات الرأسين) ؛
• الاختيار غير الصحيح "لوزن العمل" ، مما يمنع التقيد بتقنية أداء التمارين.

لا يتم ارتكاب الأخطاء المذكورة أعلاه فقط من قبل المبتدئين الذين لم يتعاملوا من قبل مع أحمال الطاقة ، ولكن أيضًا من قبل الرياضيين ذوي الخبرة الذين لا يهتمون بتقنية أداء التمرين المعني.

مجموعة من التمارين للتدريب في صالة الألعاب الرياضية

يمكن إجراء صف المحور الرأسي لجهاز تدريب الكتلة بعدة طرق. اعتمادًا على المنطقة التي تحتاج إلى مزيد من الدراسة الدقيقة ، يحتاج الرياضي إلى اتخاذ وضع بداية محدد ، وكذلك وضع ذراعيه وفقًا للقبضة المطلوبة.

الرفعة المميتة جالسًا

لتحقيق أقصى قدر من النتائج ، يجب أن يتم سحب الكتلة الرأسية من وضعية الجلوس بما يتفق بدقة مع الخوارزمية أدناه.

التقنيات:

1. حدد "وزن العمل" عن طريق تحديد المحدد على العدد المطلوب من الكتل. اجلس في مواجهة المقبض المتحرك. افرد ظهرك واسحب معدتك للداخل وضع يديك على الدرابزين.
2. عند الزفير ، اسحب الحبل لأسفل حتى يصل إلى الموضع المطلوب (تعتمد نقطة النهاية على المنطقة التي يهدف تمرين معين إلى العمل بها).
3. إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
   
4. أعد الأطراف بسلاسة إلى وضعها الأصلي.

عازمة على الخلاف

يهدف هذا الإصدار من الجر العمودي إلى تقوية مشد عضلات الظهر والذراعين (العضلة ذات الرأسين):

1. اجلس على الجزء الداعم من هيكل الكتلة المواجه للكابل. ضع الفرشاة على الشريط الثابت مع قبضة علوية (الذراعين متباعدتان قليلاً عن الكتفين). الظهر مستقيم.
2. قم بإمالة الجسم للخلف قليلاً ، وعلى العكس ، حرك الكتفين إلى الأمام.
3. أثناء الزفير ، اسحب الكابل إلى الصدر ، وربط لوحي الكتف.
4. إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان.
5. عند الاستنشاق ، أعد ذراعيك إلى موضعهما الأصلي.

سحب الظهر

لتمرين مشد عضلات الظهر باستخدام الشد العمودي ، يجب:

1. بعد أن حددت مسبقًا "وزن العمل" ، اجلس في جهاز المحاكاة. ضع يديك على مسافة أكبر قليلاً من المسافة بين الكتفين. افرد ظهرك ، وأرح قدميك على الأرض.
2. أثناء الزفير ، اسحب المقبض لأسفل واخفضه إلى مستوى الصدر.
3. إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان على الأقل.
4. بأسرع ما يمكن ، استنشاق الهواء من خلال الأنف ، أعد الأطراف العلوية إلى وضعها الأصلي.

شد للرأس والصدر

اعتمادًا على المنطقة التي تحتاج إلى مزيد من التمرين ، وعضلات الظهر أو الذراعين ، يشتمل مدربون اللياقة البدنية على عمليات سحب رأسية للرأس أو الصدر في برامج التدريب الخاصة بهم. من خلال تقريب المقبض المتحرك من الصدر ، يستخدم الرياضي عضلات السطح الأمامي للجسم والذراعين إلى أقصى حد ، بينما يقوم بلف الكابل خلف الرأس بتدريب عضلات العمود الفقري.

على الرغم من تشابه تقنية أداء الأحمال قيد الدراسة ، تظهر الدراسات أن الاتجاه الكلاسيكي للتمرين ("أمام النفس") يصيب مفاصل الكتف لشخص في النصف.

صف قبضة عكسية

سيسمح لك سحب القبضة العكسي إلى الحد الأقصى بتمرين عضلات ظهرك ، وتجنب الضغط على الصدر أو عضلات الأطراف العلوية:

1. اجلس في هيكل الكتلة ، في مواجهة الكابل. افرد ظهرك وضع يديك على مقبض جهاز المحاكاة ، وأدر يديك بظهر راحتي يديك نحوك.
2. بالتزامن مع الزفير ، اثنِ ذراعيك واسحب الشريط نحوك.
3. المس المقبض المتحرك على الذقن. إصلاح الموقف لمدة 5 ثوان. يجب أن يظل الجسم ثابتًا أثناء تغيير وضع الجسم.
4. استنشق ببطء ، افرد ذراعيك.

صفوف بمقابض ذات عروض مختلفة

يتم استخدام مقابض ذات عروض مختلفة لاستهداف العضلات من زوايا مختلفة ، مع التركيز على منطقة معينة.

من حيث عرضها ، المقابض هي:

• عريض (الأيدي أوسع من الكتفين) ؛
• معدل (توضع الفرشاة على الدرابزين مقابل الكتفين) ؛
• ضيق (تثبت اليدين بين الكتفين).

لا تتغير تقنية أداء التمرين اعتمادًا على نوع القبضة المختارة. يتم استخدام الجر العمودي بقبضة ضيقة في مدرب الكتلة عندما يكون من الضروري تمرين عضلات الذراعين ، مع قوة متوسطة - لتوفير حمولة معقدة ، وواسعة - من أجل تأثير مستهدف على الصدر والظهر (بشرط السعة الصحيحة).

سحب بيد واحدة

عند إجراء سحب رأسي بيد واحدة ، يجب أن تلتزم بخوارزمية الإجراءات الموصى بها:

1. اجلس في جهاز المحاكاة في مواجهة المقبض المتحرك. افرد ظهرك ، وأرح قدميك على الأرض. ضع إحدى يديك على المنصة المتحركة ، وأدر ظهر اليد بعيدًا عنك. ضع اليد الأخرى على ركبة الرجل في الجانب المقابل من الجسم.
2. أثناء الزفير ، اسحب الكابل لأسفل دون تغيير وضع الجسم.
3. اجلب المقبض إلى مستوى الصدر ، ثبت الوضع لمدة 7 ثوانٍ.
   
4. مد ذراعك ببطء.

اسحب أمامك

السحب العمودي أمامك هو الإصدار الكلاسيكي من هذا الحمل. يضمن الامتثال لتقنية أداء التمرين إجراء دراسة شاملة لمجموعة العضلات المطلوبة (يتم تحديد اتجاه التمرين من خلال القبضة المختارة).

التقنيات:

1. اجلس على مقعد الدعم لجهاز المحاكاة ، بعد أن حددت مسبقًا "وزن العمل". ضع يديك في المقبض المحدد على المقبض المتحرك. أرِح قدميك على الأرض وافرد ظهرك.
2. اسحب الحبل نحوك ، مصحوبًا بهذا العمل بالزفير.
3. بعد الوصول إلى منطقة الصدر ، ثبت الوضع لمدة 7 ثوانٍ.
4. العودة ببطء إلى وضع البداية.

لا تفوّت مقالة العمود الأكثر شيوعًا: حمض الجلوتاميك - ما هو ولماذا وكيف يتم استخدامه في الرياضة وكمال الأجسام.

كيف يمكنك زيادة جودة تقلصات العضلات؟

لزيادة جودة تقلصات العضلات عند أداء الرفعة المميتة الرأسية ، يوصي مدربو اللياقة البدنية المتمرسون بتحييد السلسلة "المتوسطة" التي تشغل جزءًا من الحمل. وتتكون من العضلة ذات الرأسين وعضلات حزام الكتف واليدين. يمكن القضاء على "التسرب" باستخدام أحزمة المعصم أثناء التمرين.

سيقضي الوضع الصحيح للمعدات الرياضية على الإجهاد الإضافي ، مما يجعل عمل مشد العضلات أطول وأكثر تركيزًا.

القواعد الأساسية لإكمال التمرين

يجب إكمال أي تمرين ، بغض النظر عما إذا كان يتضمن سحبًا رأسيًا ، بوصلة عقبة. يجب أن تتضمن المجموعة الأخيرة من التمارين تمارين الإطالة وكذلك تمارين التنفس التي تهدف إلى جعل معدل ضربات قلب الرياضي متوازناً بعد تمارين القوة.

الصف العمودي ، الذي يتضمن استخدام آلة كتلة ، هو أسهل الطرق وأكثرها فعالية لتمرين عضلات ظهرك وصدرك وكتفك وذراعك.

على الرغم من ذلك ، يوصى بإدراج التمرين في المجمع فقط إذا لم يكن للرياضي موانع. يجب أن يشرف على النشاط البدني مدرب لياقة مؤهل قادر ليس فقط على اتباع الأسلوب ، ولكن أيضًا على تحديد "وزن العمل" بشكل صحيح.

تصميم المادة:إلتشينكو أوكسانا

فيديو الصف الرأسي للآلة

تمارين الظهر. المنسدلة العلوية للسيدات: