الطعنات في سميث للفتيات. تقنية التنفيذ من المنصة ، التراجع ، الخطوة ، المقعد

تم تصميم طعنات آلة سميث ل لزيادة القدرة على التحمل وبناء عضلات الفخذين والأرداف. هناك خيارات لأداء التمرين من الأرضية أو المنصة أو المقعد. من أجل إجراء تمرين فعال وآمن ، من المهم أن تقوم الفتيات بإحماء قصير قبل العمل في سميث واكتساب وزن العمل.

فوائد آلة سميث

تتميز طعنات سميث بعدد من الميزات المميزة المرتبطة بتصميم الجهاز. يتم تثبيت الشريط مع الأوزان على الجهاز ، لذلك لا يتغير مساره ، مما يقلل من احتمالية حدوث إصابات في العمود الفقري.

يتحمل جهاز المحاكاة بعض الحمل والضغط الذي يمارسه قضيب الحديد في أسفل الظهر. من خلال فصول سميث ، يمكنك التركيز قدر الإمكان على تطوير مجموعة العضلات المستهدفة.

تتيح لك مزايا تصميم المحاكي أداء المهام التالية:

• زيادة القدرة على التحمل وحجم عضلات الألوية.
• خلق الراحة اللازمة من الوركين.
• زيادة مرونة المفاصل
• شد عضلات الفخذين من الداخل.

• القضاء على عدم تناسق العضلات المزدوجة - وهو الموقف الذي يكون فيه أحد الأرداف أو العضلة الرباعية الرؤوس أقل تطوراً من الآخر ؛
• تطوير عضلات القشرة.

يقع الحمل الرئيسي على الأرداف والفخذين - وهي منطقة مشكلة عند النساء. نتيجة لذلك ، يمكنك تحقيق تأثير حرق الدهون وفي نفس الوقت زيادة كتلة العضلات. في الوقت نفسه ، يزيد جهاز المحاكاة من القدرة على التحمل والقوة البدنية.

ما تعمل العضلات؟

هذا يخلق أقصى حمل على العضلات المستهدفة. للتعرف على العضلات التي تتطور أثناء التمرين ، عليك إلقاء نظرة على الجدول التالي.

تعتبر عمليات الاندفاع في جهاز سميث فعالة بالنسبة للفتيات نظرًا لحقيقة أن العضلات الملحقة غير محملة عمليًا. يتم العمل الرئيسي عن طريق عضلات الفخذ وعضلات الفخذ الداخلية وعضلة الألوية الكبيرة. يتيح لك التدريب المنتظم باستخدام القذيفة تطوير هذه المجموعات المستهدفة بسرعة والتخلص من دهون الجسم.

على عكس الطعنات العادية ، يركز تمرين سميث على استخدام الوزن الخفيف والتكرار المتعدد.

أثناء التدريب ، يقع وزن الجسم على مفصل الركبة للساق الداعمة ، لذلك من المهم اتباع التقنية بعناية.الإحماء إلزامي قبل الاندفاع. في حالة عدم وجوده ، يزداد خطر إصابة مفصل الركبة وأربطة وأوتار الركبة.

لمن يوصى باستخدام الطعنات؟

يتم تضمين الاندفاع في سميث للفتيات في مجموعة التدريبات للرياضيين بمستوى متوسط ​​على الأقل من التدريب. يُنصح بالتدرب بقذيفة لأولئك الذين يريدون تشكيل الراحة الصحيحة للأرداف والوركين ، لزيادة الكتلة العضلية في هذه المنطقة.

في حين أن الاندفاع هو تمرين أساسي ، إلا أنه لا يتم تضمينه في البرنامج الرياضي للمبتدئين.

الأشخاص الذين كانوا في صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا لم يطوروا عضلاتهم الأساسية بعد. لن تتمكن عضلات البطن والباسطة من تثبيت موضع الجسم ، لذلك لن يكون الشخص قادرًا على التعامل مع الحمل الصعب.

يوصى باستخدام الطعنات البلغارية في سميث ، والتي يتم إجراؤها من على مقاعد البدلاء ، للفتيات المشاركات في الرياضات الاحترافية. تسمح لك هذه التمارين بإضافة مجموعة متنوعة إلى تمرين معقد ، وتحفيز زيادة كتلة العضلات.

تدعم الماكينة الشريط بالوزن ، لذا فإن عمليات الاندفاع في Smith هي أبسط من الناحية الفنية من القرفصاء باستخدام قضيب. يسمح لك الغلاف بأداء قدر معين من العمل دون انقطاع. أثناء التمرين ، لا تحتاج أن تطلب من شخص ما أن يكون في الجانب الآمن ، لأن الحديد المثبت في جهاز المحاكاة لن يسقط. يتم تقليل مخاطر إصابات الرقبة والعمود الفقري في سميث.

تمارين الاندفاع مناسبة للاعبي كمال الأجسام من الإناث الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات في الأرداف والفخذين. إذا لزم الأمر ، أثناء التمرين ، يمكنهم زيادة الحمل عن طريق زيادة أوزان العمل على الشريط. في الوقت نفسه ، لا يُنصح بالاندفاع في سميث لرفع الأثقال وتمارين القلب واللياقة البدنية.

موانع

هناك موانع الاستعمال التالية لإجراء الطعنات في جهاز سميث:

• إصابة العمود الفقري الأخيرة
• أمراض التهاب المفاصل.
• النقرس.
• ضرر على الغضروف المفصلي.
• مشاكل الركبة: إصابات المفاصل والأوتار والأربطة.
• متلازمة الألم في المفاصل ، أسفل الظهر - حظر الاندفاع مع الأوزان ، يوصى باستبدال أنواع أخرى من التمارين.

يجب ألا تستخدم الفتيات وزنًا ثقيلًا للغاية ، حتى لو كن يخططن للتدريب في سميث بأقل عدد من التكرارات. يمكن أن يؤدي الحمل الزائد على عضلات الهيكل العظمي إلى إصابة مفاصل الرقبة والعمود الفقري والركبة.

هل الطعنات ضارة بصحة الركب؟

أثناء التمرين ، لا يقتصر الأمر على مفاصل الركبة فحسب ، بل يشمل أيضًا مفاصل الكاحل والورك. في الوقت نفسه ، يقع معظم الضغط الناتج عن وزن الجسم والشريط معًا على الركبتين ، لذلك تزيد آلة سميث من خطر الإصابة في هذه المنطقة. بسبب الحمل الكبير ، يُحظر التمرين على الأشخاص الذين يعانون من أي إصابات في مفاصل الطرف السفلي.

للركب السليمة ، باستخدام تقنية التدريب الصحيحة ، لا تسبب الاندفاع ضررًا كبيرًا. في المرحلة الأولى من التنفيذ ، يتم اختيار الأوزان الخفيفة ، بحيث لا يركز الشخص على وضع القدمين ، والتنفس ومسار حركته.

تبدأ المشاكل بزيادة وزن العمل على العارضة. مع الاختيار الخاطئ للأوزان ، يكون للتدريب في سميث تأثير سلبي على عمل الركبة ومفاصل الكتف وأسفل الظهر.

لا تسمح الحركة المستقيمة للشريط الثابت للجسم بالتكيف بشكل مستقل مع عمل الطاقة. نتيجة لذلك ، يتم توزيع الحمل بشكل غير متساو على المفاصل والعضلات. في مثل هذه الحالة ، تبدأ أربطة وأوتار الركبة بالالتهاب ، مما يؤدي بمرور الوقت إلى حدوث ألم حاد وخطر الإصابة.

التحضير للتمرين

عند إجراء تمرين في سميث ، تشارك مفاصل الكتف والورك والكاحل والركبة. لتجنب تقلصات العضلات المؤلمة وتقليل خطر الإصابة من عدم القدرة على التعامل مع التمرين القادم ، قم بالإحماء على جهاز المشي.

يوصى بإجراء ثني وتمديد الجسم ، والتناوب في مفاصل الطرف السفلي. على الرغم من حقيقة أن آلة سميث تتحمل بعض الضغط من الحديد ، قبل القيام بالتمرين ، يجب أن تتعلم توزيع الحمل على الجسم حتى لا ينحني الجذع للأمام. لا تدع كل الوزن يسقط على مقدمة القدم.

يوصى بإجراء تمارين الاندفاع في سميث للفتيات في أيام التمرين التي تركز على تدريب الساقين وعضلات الفخذ الرباعية.

افحص الأرضية أو المقعد أو المنصة قبل القيام بها. إذا كانت الأسطح الداعمة زلقة ، فقم بتغطيتها بساط. إذا تمزق الساقين ، يمكن للحديد تصويب العنق أو الجمجمة. عند الانزلاق ، من السهل حدوث خلع في مفصل الركبة أو الكاحل.

اختيار الأوزان

يعتمد وزن العمل على الجنس ومستوى نمو العضلات. إذا اختار الرجال أوزانًا من 20 إلى 30 كجم ، فإن الخيار الأفضل للفتيات هو من 10 إلى 15 كجم.

يسمح لك وزن العمل الصحيح بأداء مجموعة مع 15 تكرارًا ، حيث تشعر بحمل ثقيل معتدل. يجب ألا يتداخل الشريط مع التحكم في حركات الجسم. إذا كنت تفرط في استخدام الأثقال ، فقد تصيب رقبتك أو أسفل الظهر أو مفصل الركبة.

تسخين

قبل إجراء تمارين الاندفاع في Smith ، يجب أن تقوم بحمل تمارين القلب: الجري في مكانه لمدة 2-3 دقائق أو استخدام جهاز المشي لهذا الغرض. سيؤدي ذلك إلى تدفئة وتقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم. بعد الركض ، يتم اختطاف الساقين في 3 مجموعات باستخدام كروس أوفر ، 15 تكرارًا لكل طرف.

يوصى بعمل 5-10 ثنيات لتمرين أوتار الركبة أثناء الاستلقاء. كجزء من عملية الإحماء ، من الضروري العمل على توازن الجسم عن طريق إجراء تمارين الاندفاع في سميث بدون وزن العمل في 2-3 مجموعات. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من الوقت لتدفئة عضلاتك ، فستحتاج إلى زيادة وقت الإحماء.

تقنية أداء الاندفاع للأمام والخلف للفتيات

يختلف عدد التكرارات والأساليب في Smith عن الغرض من التمرين:

• لزيادة القدرة على التحمل البدني ، ستحتاج إلى إجراء 3-4 مجموعات من 20-25 تكرار ؛
• خلال فترة التجفيف أو لتحسين الراحة ، من الضروري إجراء 3-4 مجموعات من 15-20 تكرار ؛

• لزيادة كتلة العضلات ، قم بأداء 4-6 مجموعات من 5-10 عدات.

عند التعرف على جهاز المحاكاة ، يجب أن تؤدي من 2 إلى 3 مجموعات مع 12-15 تكرارًا لكل ساق ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية.

لزيادة فعالية الهجمات ، يجب الالتزام بعدد من التوصيات:

• من أجل زيادة الحمل على عضلات الفخذ ، يجدر تقليل المسافة بين الساق الداعمة والقدم الموجودة على المقعد ؛
• لتنمية الأرداف والعضلات في الجزء الخلفي من الفخذين ، يتم اتخاذ الخطوة أكثر ، أي زيادة المسافة بين الساقين الداعمة والعمل ؛
• يجب أن يتوافق ارتفاع المقعد مع طول الساق من الكعب إلى مفصل الركبة أو أن يكون أكثر قليلاً ؛
• من المهم مراقبة تنفسك: الشهيق عند خفض الجسم ، الزفير عند الارتفاع أو العودة إلى موضعه الأصلي ؛
• لا تلمس سطح الأرض بركبة ساق العمل الموجودة على المقعد ؛
• أثناء التمرين ، يجب أن تنظر إلى الزاوية العلوية أمامك ، دون أن تخفض رأسك ، لا تحتاج إلى خفض رأسك إلى صدرك ؛
• تتم العودة إلى وضع البداية ، مع دفع كعب الساق الداعمة ؛
• يجب أن يظل الظهر مستقيماً.

بعد الاندفاع في جهاز سميث ، يوصى بتوحيد التمرين عن طريق الضغط على الساق أو جسر من وضع الانبطاح لتطوير عضلات الألوية.

من على الارض

بعد ضبط جهاز المحاكاة واختيار وزن العمل ، تبدأ الطعنات وفقًا للخوارزمية التالية:

1. أنت بحاجة للوقوف أمام جهاز المحاكاة. في هذه الحالة ، يجب أن تكون القدمان متباعدتان بعرض الكتفين. يجب وضع الشريط على العضلة شبه المنحرفة ، والتي تقع أسفل فقرات عنق الرحم مباشرةً.إذا كان الشريط يضغط بشدة على بشرتك ، فمن المستحسن وضع منشفة على كتفيك.
2. سيحتاج الجسم إلى إمالة ثني الظهر في أسفل الظهر. يجب توجيه النظرة إلى الأمام. من الضروري أن تمشي بقدمك العاملة بحيث تشكل خطًا موازيًا لسطح الأرض عند اندفع فخذك. ينحني مفصل الركبة في هذه الحالة بزاوية قائمة. إذا شعرت بعدم الراحة أو التصلب في الحركات ، يجب عليك تغيير وضع الساقين لتسهيل مواصلة التمرين.
3. تحتاج إلى الشهيق والاندفاع. يختلف عرض الخطوة باختلاف مجموعة العضلات المستهدفة: من أجل تطوير عضلات الفخذ ، يتم تقليل المسافة بين القدمين ، وزيادة الأرداف. يجب أن تسمح هذه المسافة للساق الداعمة بالانحناء بزوايا قائمة. يجب نقل وزن الجسم إلى كعب القدم العاملة.
4. بعد ذلك ، تحتاج إلى إطلاق الهواء من الرئتين ، والعودة إلى موضعه الأصلي. لتقليل احتمالية الخلع وزيادة فعالية التمرين ، لا تمد ركبة الساق الداعمة بالكامل.

تؤدي الطعنات العدد المطلوب من التكرار ، ثم تغير الساق. ليس هناك راحة. بالنسبة للفتيات ، يُسمح بإجراء تقنية بديلة - "الاندفاع بدون المشي". في هذه الحالة ، لا يتم إرجاع الساق الداعمة إلى وضعها الأصلي. لا تتحرك القدمان أثناء البقاء في الاندفاع. سوف تحتاج الفتاة فقط إلى النهوض والسقوط على قدميها.

من المنصة

يتم وضع المنصة أمامك لتطوير القدرة على التحمل في عضلات الفخذ الرباعية.

يتم وضع ساق داعمة عليه ويتم إجراء تمرين حسب التقنية الكلاسيكية:

1. من الضروري الاقتراب من جهاز محاكاة Sita وضبط المنصة على مسافة 0.4 متر أمامك. بعد ذلك ، تحتاج إلى ضبط وزن العمل. يجب وضع الشريط أسفل العنق مباشرةً ، ووضع الطرف الداعم على المنصة ، وأخذ الطرف العامل للخلف.
2. من الضروري الاستنشاق والاندفاع ، ثني الساق عند الركبة بحيث يكون فخذها موازيًا للأرض. يجب أن يظل الظهر مستقيماً. عليك أن تنظر أمامك وتوجه نظرك إلى أعلى قليلاً. في أدنى نقطة ، تتأخر التمارين لمدة 1-2 ثانية.
3. عند الزفير ، تحتاج إلى الدفع بكعب الساق الداعمة وتقويمها. يجب أن تبقى القدمان في مكانها.

يتم تكرار التمرين بالعدد المطلوب ، ثم بدون توقف ، يتم استبدال الساق وتكرار التدريب.

خارج مقاعد البدلاء

عند التدريب باستخدام المقعد ، يتم سحب الساق الداعمة للخلف ، بسبب عمل السطح الخلفي للطرف السفلي.

يتم تنفيذ التمرين باستخدام التقنية التالية:

1. من الضروري ضبط جهاز المحاكاة وإصلاح الحديد فيه بوزن محدد مسبقًا. يجب وضع المقعد خلفك على مسافة 50-60 سم.
2. سوف تحتاج إلى الوقوف أسفل الحديد ، وتثبيت الشريط على العضلة شبه المنحرفة. يجب سحب الساق الداعمة إلى الوراء ووضعها على المقعد بإصبع القدم. تبقى القدم العاملة في مكانها.
3. من الضروري أن تستنشق وتنخفض في اندفاع بحيث تنحني الركبتان بزاوية قائمة. يجب أن تنخفض الساق الداعمة أيضًا ، كما لو كانت معلقة من المقعد ، فأنت لا تحتاج إلى تقويمها عمداً أو نقل الوزن إلى القدم الأخرى. يجب أن يكون الورك العامل في أدنى نقطة من التمرين موازيًا للأرض.
4. أثناء الزفير ، ترتفع. يجب أن تظل القدمان في وضع ثابت. المشي مستبعد تماما. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، تحتاج إلى تغيير الساق وبدء التمرين مرة أخرى دون انقطاع.

في حالة عدم وجود تدريب بدني ، لا ينبغي أداء اندفاع سميث من مقاعد البدلاء.

كثرة الاخطاء

يمكن للأشخاص الذين يبدأون العمل مع جهاز المحاكاة ارتكاب الأخطاء التالية:

1. وضع الساق غير الصحيح. عند التمرين من على مقعد أو خطوة ، يجب أن تظل القدمان في وضع واحد. عند خفض الجسم إلى أدنى نقطة في التمرين ، يجب ثني الساقين بزاوية 90 درجة.
2. تحول وزنها إلى ساق العمل. عند ممارسة الرياضة على الأرض أو على سطح رفع ، يتم نقل وزن الجسم إلى القدم الأمامية ، من المقعد إلى الخلف.
3. انتقالات مفاجئة.تحتاج إلى أداء التمرين بسلاسة ، مع التركيز على تقلص العضلات. ستؤدي السعة الحادة إلى التعب والإرهاق ، مما يزيد من خطر إصابة أربطة الركبة.
4. وضع غير صحيح للجسم ، التواء العمود الفقري في منطقة الصدر. يجب أن يقع الجسم أثناء الطعنات في سميث في خط مستقيم لأسفل ، ويظل الظهر مستقيمًا أثناء التمرين. مع مراعاة جميع القواعد ، لا يميل الشخص كثيرًا إلى الأمام ، ولا تلمس المعدة الفخذ.
5. غالبًا ما تتحرك ركبتي المبتدئين في اتجاهات مختلفة. هذا لا ينبغي السماح به.

أثناء التدريب على جهاز سميث ، من المهم إصلاح الشريط بيديك حتى لا يدور عند أداء تمرين الاندفاع.

كيف نضمن فعالية وسلامة التدريب؟

يوصى ببدء تمرين الاندفاع في سميث للفتيات مع اختيار أوزان عمل صغيرة ، تحت إشراف مدرب متمرس. الخيار الأفضل هو إتقان التمرين بدون وزن كإحماء ، ثم البدء في التمرين بقذيفة.

لزيادة كفاءة وسلامة التدريبات الخاصة بك ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التالية:

• أثناء التدريب ، يجب أن تكون الحركات محسوبة بدقة وبطيئة. عليك أن تشعر بتوتر كل عضلة. ستحتاج إلى مراقبة تنفسك وضبط الشهيق والزفير حسب عمل العضلات.
• يجب أن يكون وضع الركبة هو نفسه. لا يمكنك تغيير موضعه ، يجب أن تدير المفصل إلى نفس الجانب مع القدم. في هذه الحالة ، يجب عدم دفع الرضفة للأمام كثيرًا.
• لا ينبغي وضع الحديد على الرقبة. لن يؤدي ذلك إلى توزيع الحمل بشكل صحيح ، ولكنه سيزيد فقط من خطر الإصابة. عادة ، يتم وضع الشريط على العضلة شبه المنحرفة.
• لتحقيق الاستقرار في وضع جسمك وتقليل فرصة فقدان توازنك ، تحتاج إلى اختيار حذاء مسطح مريح. أثناء التمرين ، يجب أن تنقل وزنك إلى الرجل الداعمة. يجب الضغط بقوة على قدمها على الأرض. لا تشد كعبك أو إصبع قدمك.

إذا كنت تشعر بالصلابة وعدم الراحة مع الطعنات ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد مرات التكرار وتقليل وزن العمل. لزيادة فعالية التمرين إلى الحد الأقصى ، يوصى بعدم تمديد الأطراف السفلية بالكامل في ذروة التمرين.

يجب أن تكون عمليات الاندفاع في جهاز محاكاة سميث للرياضيين الهواة الذين تم تقديمهم إلى الجهاز لأول مرة تحت إشراف مدرب. تسمح لك التمارين بتمرين عضلات الألوية وعضلات سطح الفخذ ، وهي منطقة مشكلة بالنسبة للفتيات.

في الوقت نفسه ، تتحمل آلة سميث جزءًا من الحمل والضغط اللذين يمارسهما قضيب الحديد ، مما يسمح للفتيات بإجراء عمليات التكرار المتعددة دون مخاطر عند اختيار وزن صغير.

فيديو عن الاندفاع في سميث للفتيات

تمارين فيديو للاندفاع في سميث: