Les exercices de base impliquant l'utilisation d'équipements sportifs sont les plus efficaces pour une transformation complète du corps féminin. Avec l'aide d'exercices réguliers avec des haltères, vous pouvez non seulement vous débarrasser de l'excès de graisse sous-cutanée, mais également resserrer divers groupes musculaires.
Comprendre les spécificités de la réalisation d'exercices de musculation aidera à obtenir des changements d'apparence positifs, à minimiser le risque de blessure pendant l'entraînement.
Les bienfaits de l'exercice avec des haltères pour les femmes
Les exercices de base avec des haltères, lorsqu'ils sont effectués régulièrement, ont un effet positif non seulement sur la transformation externe de la silhouette de la fille, mais également sur le renforcement général de sa santé.
Perte de poids rapide et silhouette attrayante
Pendant l'entraînement avec des haltères, quelles que soient les conditions dans lesquelles ils sont effectués, les processus métaboliques du corps sont accélérés. Un taux métabolique élevé est la garantie d'une absorption maximale des nutriments et d'une réduction de la quantité de nourriture «déposée» dans la couche de graisse.
Dans le même temps, un taux métabolique élevé reste après l'entraînement pendant environ 35 heures. Le principal avantage de ce type d'exercice est le fait que lors de l'exercice avec des haltères, les filles ne perdent pas seulement du poids, mais acquièrent une silhouette tonique avec des courbes gracieuses.
À la suite de la formation, les éléments suivants deviennent plus expressifs:
- fesses;
- les hanches;
- taille fine;
- épaules arrondies.
La plus grande efficacité dans la transformation externe sera obtenue par une combinaison de musculation et de cardio-training, qui implique l'utilisation d'haltères, dans le respect des principes d'une bonne nutrition.
Pour perdre du poids sans nuire à la santé et perdre de la masse musculaire, il n'est pas recommandé de s'asseoir sur des régimes à court terme. Ils mettent le corps en état de choc, après quoi il recommence à accumuler de la graisse, même si le régime alimentaire de la fille a été préalablement corrigé.
Promotion de la santé
L'exercice régulier avec des haltères peut améliorer considérablement la santé d'un athlète:
| Impact des exercices d'haltères | Brève explication |
| Le système cardiovasculaire | La stabilisation du travail du système cardiovasculaire permettra d'effectuer les exercices cardio les plus simples avec l'utilisation d'haltères (levage d'haltères, flexion, squats, etc.). Maintenir une fréquence cardiaque comprise entre 110 et 120 battements / min. contribue à la saturation des tissus corporels en oxygène, ce qui a un effet positif sur la combustion de l'excès de graisse. |
| Pression artérielle | Selon les recherches actuelles, un entraînement régulier en force réduit le risque de crise cardiaque d'un athlète de 13% et d'accident vasculaire cérébral de 38%. Cela devient possible grâce à la normalisation de la pression artérielle, en saturant le corps avec la quantité nécessaire d'oxygène. |
| Appareil locomoteur | L'exercice de résistance stimule une augmentation de la production d'ostéocalcine.C'est une protéine qui sous-tend la structure osseuse du corps humain. Une augmentation de sa concentration conduit au renforcement des os et des articulations. |
En plus des changements physiques, une personne qui pratique régulièrement de la musculation remarquera également une amélioration de son état psychologique. Dans ce cas, l'humeur augmente en raison de la libération d'endorphines dans le sang, stabilisant la psyché et augmentant la résistance au stress.
Gagner du temps
La majorité absolue des femmes considère le manque de temps pour le sport comme le principal obstacle sur la voie d'une silhouette idéale. Faire des exercices avec des haltères, dans ce cas, est la solution la plus optimale. L'entraînement en force avec l'équipement sportif le plus simple, malgré son efficacité, ne nécessite pas de la part de l'athlète ni beaucoup d'espace ni beaucoup de temps.
L'avantage de ce type d'entraînement est également le fait que vous pouvez vous entraîner avec des haltères à la maison, ce qui économise non seulement du temps, mais aussi de l'argent en visitant la salle de sport. De plus, en pratiquant seule ce type de formation, la fille n'aura pas honte des gens qui l'entourent, ce qui rendra ses cours plus efficaces.
Choisir des haltères pour les entraînements des femmes
Les exercices de base avec des haltères ne seront efficaces que si la masse de l'équipement sportif utilisé est correctement sélectionnée. L'analyse de l'assortiment présenté en magasin doit se faire en tenant compte de l'objectif que l'athlète devra atteindre en s'entraînant avec des haltères.
Vous devrez choisir des agents de pondération dans l'ensemble, conditionnellement divisés en 4 sous-types:
- intégrale et composite (pliable);
- mini haltères et équipements sportifs de gros poids.
Les haltères monoblocs sont une structure non transformable, dont les principaux avantages sont la sécurité (il n'y a pas de risque de casser les crêpes fixées sur les bords lors de l'entraînement) et la facilité d'utilisation (il n'est pas nécessaire de réfléchir au poids de travail avant chaque leçon, puis de modifier le nombre de poids amovibles sur l'unité principale).
Les haltères composites sont plus polyvalents. Ils peuvent être utilisés à la fois pendant les charges cardio et pendant l'entraînement en force, en ajustant le poids des poids en fonction de l'objectif de l'entraînement. Le poids de l'haltère est ajusté à l'aide de crêpes en plastique ou en métal, qui sont fixées aux bords des haltères et fixées avec des boulons spéciaux.
Les mini haltères (moins de 3 kg) ne sont pas recommandés à l'achat. Avec leur aide, il est impossible de charger correctement les muscles d'une personne en bonne santé et d'accélérer les processus métaboliques dans le corps.
En fonction du but de l'entraînement et de l'entraînement physique de l'athlète, les entraîneurs de fitness recommandent de choisir des haltères:
- 8 à 10 kg (pour les squats et le travail du bas du corps);
- de 5 à 7 kg (pour les exercices des jambes en position debout);
- de 4 à 7 kg (pour travailler les muscles du haut du corps).
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Les exercices d'haltères ont un effet positif non seulement sur l'apparence de la fille, mais également sur son état intérieur. L'athlète devient plus résilient, attentif, assimile mieux les nouvelles informations et se concentre sur les tâches définies et les moyens de les résoudre.
Le respect des recommandations des professionnels contribuera à augmenter la productivité de la formation:
- il est nécessaire de choisir le poids des poids en tenant compte de l'objectif de l'entraînement (pour le cardio - 3-4 kg, pour la force - à partir de 5 kg);
- pour démarrer les processus de combustion des graisses, vous devez effectuer au moins 25 répétitions en 1 approche et développer la masse musculaire - pas plus de 15, mais avec des haltères de plus grand poids;
- le nombre optimal d'exercices par semaine - 3 ou 4 pendant 40 à 60 minutes;
- si nécessaire, réduire la quantité de graisse sous-cutanée, l'entraînement avec des haltères doit être combiné avec le respect des principes d'une bonne nutrition;
- il est recommandé d'augmenter progressivement la charge (sinon, travailler avec des équipements sportifs trop lourds entraînera des blessures ou un syndrome de surentraînement musculaire).
Contre-indications à la formation
Les exercices de base avec des haltères, comme les autres types d'activité physique, comportent un certain nombre de contre-indications.
Les restrictions absolues sont:
- hypertension de 2 et 3 degrés (particulièrement prudent avec des pics de pression périodiques sans diagnostic officiellement établi);
- troubles du travail du système cardiovasculaire;
- les maladies respiratoires (par exemple l'asthme);
- grossesse (il est recommandé d'abandonner les exercices de musculation pendant toute la durée de la naissance d'un enfant, en les remplaçant par du yoga ou des étirements);
- période de menstruation (risque de saignement).
Les maladies en présence desquelles la possibilité d'effectuer des exercices avec des haltères est disponible, mais doivent être discutées avec le médecin traitant, sont considérées comme des contre-indications relatives.
Les maladies sont:
- ostéochondrose (en rémission);
- maladies du système endocrinien;
- scoliose;
- violations du système reproducteur (y compris les perturbations hormonales);
- période de lactation;
- maladies articulaires.
Ingénierie de sécurité
Le respect des mesures de sécurité permet à une fille, tout en faisant du sport, de minimiser le risque de blessure et d'augmenter l'efficacité de l'entraînement.
Lorsque vous faites des exercices avec des haltères, vous devez:
- avant la partie principale du complexe, échauffez les muscles et préparez les articulations avec un échauffement;
- modifier régulièrement l'entraînement à mesure que le corps s'habitue au niveau de charge actuel (les changements dans le complexe doivent être effectués par un entraîneur de fitness professionnel qui a une idée des caractéristiques du corps d'un athlète en particulier);
- ne faites pas de musculation plus de 3 à 4 fois par semaine;
- commencer l'entraînement avec des exercices impliquant l'utilisation d'haltères de poids minimum (la charge doit être augmentée progressivement);
- pendant et après l'exercice, buvez suffisamment d'eau (la sensation de soif ne doit pas être présente);
- observer strictement la technique de réalisation des exercices, en évitant sa modification indépendante afin d'ajuster la charge actuelle.
Réchauffer
Les exercices d'haltères de base ne doivent être effectués qu'après l'échauffement. Des muscles bien réchauffés, des articulations préparées et le système cardiovasculaire pour un entraînement ultérieur minimisent le risque de nuire à la santé de l'athlète, même si la technique d'exercice n'est pas suivie par inadvertance.
En guise d'échauffement, les entraîneurs de fitness recommandent d'effectuer les mouvements les plus simples de différentes parties du corps à un rythme lent ou modéré:
- la tête s'incline vers l'avant-arrière-gauche-droite;
- étirement des muscles de l'épaule (le bras droit est étendu vers la gauche et vice versa);
- "Lock" derrière le dos (les mains sont liées);
- abduction des bras droits en arrière (les muscles pectoraux sont étirés);
- s'incline à droite et à gauche (les mains sur la ceinture);
- le corps tourne à droite et à gauche;
- levées alternées des jambes (la jambe est pliée au genou et pressée contre le corps à l'aide des mains);
- relever les jambes en arrière;
- rotation des articulations du genou (réalisée en semi-squat);
- rotation de la main;
- courir sur place (exécuté à un rythme moyen).
Exercices d'haltères de base pour les femmes
En fonction de la zone qui nécessite de l'exercice, les femmes sont encouragées à faire des exercices spécifiques en utilisant des haltères.
Pour la poitrine
Pour resserrer les muscles pectoraux, un complexe sera efficace, comprenant:
| Exercice | Technique d'exécution |
| Presse à main allongée sur le sol - 3 séries de 15 répétitions (3 * 15) |
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| Bras de redressement avec une prise neutre - 3 * 20 |
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| Haltères "Câblage" - 4 * 15 |
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Pour la presse
Pour pomper la presse à l'aide de charges de puissance, des exercices avec des haltères conviennent également:
| Exercice | Technique d'exécution |
| Soulever le corps avec des poids - 25 fois |
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| Soulever le corps, assis sur une colline - 20 fois |
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| "Livre" - 3 * 20 |
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Pour les épaules
Vous pouvez augmenter le soulagement des muscles des épaules des femmes en utilisant:
| Exercice | Technique d'exécution |
| Enlèvement des mains sur les côtés - 3 * 20 |
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| Balancer les bras vers l'avant - 2 * 25 |
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| Rotations à la main - 3 * 20 |
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Pour les biceps
Vous pouvez augmenter l'endurance des mains, ainsi que donner aux biceps des mains féminines un soulagement et un look attrayant, en utilisant:
| Exercice | Technique d'exécution |
| Flexion des membres supérieurs - 2 * 30 |
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| Redresser les bras au-dessus de la tête - 3 * 25 |
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Pour les triceps
Il est recommandé de travailler sur les triceps en utilisant des charges de base avec des haltères à travers:
| Exercice | Technique d'exécution |
| Plier les bras derrière la tête - 45 fois |
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| Extension des bras en arrière - 3 * 25 pour chaque bras |
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Pour les jambes et les fesses
Les exercices les plus efficaces avec des haltères visant à transformer la partie inférieure du corps féminin sont:
| Exercice | Technique d'exécution |
| Squats classiques - 3 * 25 |
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| Fentes avant - 2 * 30 |
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Programme d'entraînement pour débutants pendant une semaine
Les exercices de base impliquant l'utilisation d'haltères doivent être combinés en un seul programme d'entraînement par des instructeurs de fitness professionnels.
Seul un spécialiste qui a une idée de l'état de santé actuel d'un athlète, de ses caractéristiques physiologiques du corps, de sa forme physique, ainsi que du but des cours, pourra composer un complexe afin qu'il permette à la fille d'obtenir en toute sécurité des résultats visibles dans les plus brefs délais.
Un programme de formation pour débutants, à condition qu'il n'y ait pas de problèmes de santé, pendant une semaine peut ressembler à ceci:
1. Lundi:
- corde à sauter - 3-5 min;
- extension des bras avec des haltères à partir d'une position debout - 3 * 15;
- le corps s'incline tout en tenant l'agent alourdissant dans les mains - 2 * 20 (pour chaque côté);
- lever les bras vers l'avant - 4 * 10;
- s'accroupit sans poids à un rythme rapide - 50 fois.
2. Mercredi:
- courir en place avec un lifting des hanches - 2 min;
- balancez vos bras sur les côtés - 3 * 20;
- rotation du bras droit - 4 * 15 (pour chaque côté);
- squats d'haltères - 25 fois;
- "Twisting" sur la presse - 20 fois.
3. Vendredi:
- sauter sur place - 200 fois;
- fentes avec des haltères - 3 * 15;
- monte-corps avec des haltères allongés sur le sol - 2 * 25;
- squats avec haltères - 3 * 15;
- corde à sauter - 5 min.
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En l'absence de possibilité de contacter un entraîneur de fitness pour élaborer un programme d'entraînement, une fille qui tente de se débarrasser de l'excès de poids dû à des charges pondérées peut utiliser le complexe ci-dessous.
Il est destiné aux personnes de moins de 35 ans qui ne souffrent pas de maladies graves:
1. Mardi:
- courir en place avec un lifting des hanches - 10 minutes;
- squats de sumo - 4 * 25;
- soulever le corps d'une position assise sur une chaise avec des haltères à la main - 2 * 30;
- fentes avec des haltères - 3 * 30 (pour chaque jambe);
- balancez vos bras sur les côtés - 3 * 25;
- squats classiques avec haltères - 2 * 30;
- sauter sur place sans poids - 5 min.
2. Jeudi:
- échauffement 7 à 10 minutes;
- développé couché avec haltères à partir d'une position couchée - 3 * 20;
- rotation de la main avec des haltères - 2 * 25;
- redresser les bras pour les triceps - 3 * 30 (pour chaque bras);
- "Twisting" avec des haltères - 3 * 25;
- plier les bras derrière la tête - 2 * 25;
- exercices d'étirement - 3 min.
3. Samedi:
- échauffement - 10 minutes;
- balancer vos bras vers l'avant - 3 * 25;
- squats avec haltères - 3 * 30;
- traction d'haltères - 2 * 30;
- "Livre" - 2 * 20;
- élevage d'haltères à partir d'une position couchée - 3 * 20;
- courir en place avec un lifting des hanches - 10 min.
Les charges de base sont universelles, ce qui explique pourquoi la plupart des exercices d'haltères conviennent à l'inclusion dans le complexe pour les personnes de tous âges, quel que soit leur état de santé.
Malgré cela, la plus grande efficacité à l'aide de ce type d'entraînement ne peut être obtenue qu'avec l'aide d'un entraîneur de fitness professionnel, qui surveillera le respect de la technique d'exercice et, si nécessaire, ajustera non seulement le programme d'entraînement, mais également le mode de vie de l'athlète en général.
Conception de l'article:Lozinsky Oleg
Vidéo sur les exercices de base avec des haltères pour femmes
Un ensemble d'exercices pour filles et femmes:
https://youtu.be/JnsaRESWYbg