En els esports, hi ha 2 tipus d’activitat física que tenen característiques individuals. El tipus aeròbic és un exercici complex que s’orienta principalment a enfortir els músculs i pèrdua de pes... L’exercici anaeròbic consisteix en exercicis que se centren en augmentar el volum muscular i construir músculs.
Característiques de l’exercici aeròbic
L’exercici aeròbic són activitats esportives en què l’oxigen actua com a material energètic necessari per al seu rendiment. Està dirigit, per regla general, a la màxima saturació d’oxigen i a enfortir els sistemes corporals.
Aquest tipus d’entrenaments van guanyar popularitat als anys 70. Segle XX Gràcies a aquests exercicis, s’accelera el procés de crema de greixos, es redueix ràpidament el pes i es normalitza l’índex de greix subcutani.
Les activitats aeròbiques inclouen els següents entrenaments esportius:
- córrer a un ritme lent;
- tota mena d’aeròbic;
- ciclisme;
- esquí o patinatge;
- natació;
- caminar;
- ballar;
- Fer exercici en una màquina (per exemple, cinta de córrer, bicicleta fixa)
Gràcies a una àmplia selecció, una persona pot triar un exercici útil per a ell mateix. Es permet combinar entrenaments per a diverses activitats.
Els avantatges de l'exercici aeròbic es descriuen en els punts següents:
- les escòries s’eliminen del cos, s’eliminen diverses impureses de la pell;
- augmenta la resistència de tot l’organisme;
- augmenta la massa dels ossos, cosa que els fa molt més forts que abans;
- prevé el risc de diabetis mellitus;
- disminueix la probabilitat de formació de patologies cardíaques i vasculars;
- es redueix la possibilitat d’aparició i formació de cèl·lules cancerígenes;
- es conserven la joventut, l'energia i la salut normal;
- el fons emocional millora.
L’exercici físic augmenta la despesa de calories, que afecta la crema de greixos. Tot i això, és necessari controlar la composició i el calendari nutricional, sense els quals és impossible aconseguir un bon efecte. Per menjar correctament, cal saber exactament quins processos es duen a terme quan es realitza un entrenament aeròbic.
Quan s’emmagatzema greix, les proteïnes, que són el material principal del teixit muscular, es descomponen. Per a això, es recomana utilitzar exclusivament aigua filtrada i lliure de gas, així com menjar aliments proteics. Gràcies a això, els músculs adquiriran nutrició i la fase de crema de greixos continuarà.
En realitzar exercicis aeròbics, el cos s’adapta ràpidament al seu nivell, de manera que en un futur proper n’hi haurà pocs per assolir l’objectiu marcat. En aquest sentit, es recomana als entrenadors combinar la força i les activitats cardiovasculars en els esports.
No es recomana realitzar entrenaments aeròbics durant més de 60 minuts, ja que llavors es desencadena el procés de canvis hormonals, que és perillós per al múscul cardíac, els vasos sanguinis i la immunitat.
La diferència entre exercici anaeròbic i aeròbic és la següent:
- L’entrenament cardio sol consistir en exercicis lents que desenvolupen destresa. Pot ser ballar, córrer distàncies llargues distàncies, aeròbic. Amb un entrenament de força ràpid però regular, el funcionament ràpid i el culturisme són efectius.
- El treball amb equips esportius pesats o amb simuladors es basa en exercicis de força.
- La intensitat és necessària i, si el cardio no es fa ràpidament, l’entrenament anaeròbic s’ha de fer intensivament.
Característiques de l’exercici anaeròbic
L’exercici anaeròbic és un exercici intens a curt termini amb la tensió més elevada del grup muscular.... Durant aquest entrenament, el cos no està parcialment subministrat d’oxigen, cosa que provoca la necessitat d’augmentar la despesa energètica. Els exercicis s’han de realitzar ràpidament, en diverses aproximacions.
Aquests entrenaments es descriuen a la llista següent:
- culturisme;
- ciclisme actiu;
- tot tipus d’entrenament de força;
- aixecament de potència;
- corrent corrent;
- entrenament amb simuladors esportius.
En el procés d’entrenament esportiu, les classes s’han d’alternar amb breus descansos necessaris per reposar l’oxigen que s’ha gastat el cos. Aquests entrenaments alleugen l'excés de pes corporal, dispersen l'estancament i també bomben el teixit muscular per a un bon alleujament.
Tot i així, cal tenir en compte que l’augment de l’activitat física pot ser perjudicial i pot alterar l’activitat del sistema cardiovascular i dels òrgans respiratoris. Per això és necessari realitzar classes directament sota la supervisió d’un entrenador.
Quan realitzeu entrenaments, podeu obtenir els resultats descrits a la llista següent:
- aconseguir un bell alleujament;
- a causa de la gran pèrdua de calories durant l'exercici, podeu accelerar el procés de crema de greixos;
- desfer-se de la fatiga constant i augmentar el to del cos;
- desenvolupar resistència;
- augmentar i enfortir els músculs;
- augmentar l’indicador de força;
- enfortir la immunitat;
- reduir la probabilitat de diabetis mellitus;
- enfortir el sistema locomotor, així com una postura correcta.
Per obtenir bons resultats, heu de combinar de manera competent un programa d’alimentació saludable i activitats anaeròbiques. Per tal que un atleta augmenti el volum muscular, serà òptima una dieta basada en una gran quantitat de proteïnes.
Durant 36 hores després d’acabar l’entrenament, els processos metabòlics continuen operant activament al cos, que afecten el creixement muscular, mentre cremen el greix acumulat.
L’exercici anaeròbic és un entrenament amb un rendiment correcte i constant del qual s’aconseguirà l’efecte desitjat a causa de la connexió de 2 factors principals:
- Glicòlisi anaeròbica... En el moment de fer exercici, els músculs utilitzen tot el subministrament d’oxigen, que és suficient durant un període no superior a 12 segons. Quan s’esgoten les reserves, el cos comença a consumir oxigen, i després els exercicis esdevenen de naturalesa aeròbica. El resultat de l'entrenament durant aquest període es manté mitjançant la glicòlisi. Es necessita energia perquè una persona faci exercici. És present a les molècules ATP i al teixit muscular.
- Llindar anaeròbic... Es considera un indicador de la intensitat del rendiment de les càrregues, en la implementació del qual un determinat volum d’àcid làctic és un ordre de magnitud superior al nivell de neutralització. Per mesurar el llindar, cal determinar la freqüència de contraccions dels músculs del cor. Aquesta mesura us permetrà conèixer el ritme d’entrenament necessari, en el qual el volum de greix del cos es cremarà de manera més intensa.
Fonts d’energia
Les fibres musculars requereixen una gran quantitat d’energia per realitzar qualsevol moviment.
Pel que fa a la tasca d’entrenament, el cos per a la nutrició muscular pot necessitar els següents tipus de fonts d’energia:
- Adenosina trifosfat... És un nucleòtid que es troba a les cèl·lules d’un organisme viu. Realitza 2 funcions, a saber: transport i emmagatzematge d'energia. Durant 3 segons. el nucleòtid és utilitzat pel cos per aconseguir el màxim esforç en les fibres musculars. L’energia s’allibera a causa de la separació del component fosfat de l’ATP en 3 molècules.
- Glicòlisi anaeròbica... Es considera un procés químic que consisteix en reaccions enzimàtiques. Es tradueixen en la descomposició de la glucosa en piruvat i en la producció d’energia.Aquest procés ajuda els músculs de l'atleta a començar a treballar amb un gran esforç durant uns 2 minuts.
- Glicòlisi aeròbica... Té la mateixa funció que els anaeròbics. Tanmateix, es produeix quan s’utilitza una gran quantitat d’oxigen. Aquest procés proporciona el màxim esforç muscular requerit per l’esportista. El volum d’energia reproduïble es calcula durant 2 minuts aproximadament. entrenament físic actiu.
- Fosfat de creatina... Actua com un compost orgànic que es troba en els teixits nerviosos, el miocardi i els músculs esquelètics. Participa principalment en el procés de càrregues de potència per activar l'energia. El volum permès de la substància és suficient durant uns 20 segons. entrenament de força. Aleshores, el cos adopta altres fonts d’energia.
L’exercici anaeròbic és el procés pel qual es produeixen tant piruvat com lactat... Components similars apareixen en l'entrenament aeròbic. Durant un període de temps prolongat, el lactat es va considerar un component secundari en la degradació de la glucosa.
No obstant això, fins ara, els compostos de lactància com el glicogen s’acumulen gradualment al fetge. Aquesta última la fan servir els músculs per alliberar glucosa. Per tant, el lactat és indispensable durant la renovació del balanç energètic del cos.
Tipus d’entrenament
Quasi no hi ha entrenament anaeròbic i aeròbic pur en esports... És bastant difícil separar-los els uns dels altres, ja que l’exercici anaeròbic al cap de gairebé 15 segons. entra en aeròbic.
Es recomana realitzar exercicis anaeròbics i aeròbics de manera complexa. Però només si no hi ha contraindicacions. Això és necessari per obtenir un resultat positiu en perdre pes, enfortint el cor, els vasos sanguinis i els músculs. Es permet combinar 2 tipus d’entrenament de diferents maneres. Tot i això, cal seguir els principis bàsics.
Destaquen les opcions següents:
- un conjunt de classes amb èmfasi en l’exercici aeròbic;
- un conjunt d’entrenament esportiu que es guia mitjançant un entrenament anaeròbic.
A la primera versió, els exercicis permeten augmentar l’efecte curatiu i perdre pes corporal. L’entrenament de força està relacionat amb l’entrenament aeròbic.
Aquest entrenament pot tenir diverses opcions de programa. Es considera que l’execució més habitual és de 40 minuts. exercici aeròbic, que canvia gradualment a força. Aquest últim triga uns 20 minuts.
Tanmateix, aquest tipus d’entrenament es considera ineficaç i força perillós per a les fibres musculars. La millor opció és fer entrenament anaeròbic i aeròbic per separat en diferents dies. Com a resultat, els músculs no estaran sobrecarregats, cosa que aconseguirà l’efecte desitjat.
Les classes complexes que se centren exclusivament en l'entrenament anaeròbic poden ser de diversos tipus:
- La realització de 15 minuts d’exercici aeròbic actua com una etapa d’escalfament abans de l’entrenament anaeròbic;
- realitzar classes lliures d’oxigen i oxigen en diversos dies segons el calendari elaborat prèviament;
- al final de l’entrenament de força, comença un exercici aeròbic de 20 minuts.
Per millorar la salut, formar músculs, tensar el cos i mantenir-se en un to constant, es recomana combinar 2 tipus d’entrenament... Al mateix temps, han de ser necessàriament elaborats de manera competent per tal que després de practicar esport no es faci mal, sinó que se’n beneficiï.
Recomanacions per combinar diferents tipus de formació:
- És aconsellable realitzar classes al vespre de les 17.00 a les 20.00 aproximadament. Aquest període es considera el més òptim per practicar esports.
- Cal controlar constantment la seva salut. Si no podeu recuperar-vos completament entre les visites al gimnàs, heu d’aturar temporalment les càrregues cardiovasculars. No és desitjable exposar el cos a un sobreentrenament.
- Haureu de seguir la nutrició esportiva.El complex previ a l’entrenament us permetrà realitzar normalment càrregues de força i cardio. Els suplements que contenen proteïnes us permetran recuperar i cremar greix subcutani en un curt període de temps.
Respiració aeròbica i anaeròbica
Es considera que l’objectiu del sistema respiratori és la producció de molècules especials anomenades dipòsits d’energia. Tenen un paper important en l’exercici de l’entrenament físic. Hi ha 2 tipus de respiració que s’utilitzen en la realització d’activitats físiques: anaeròbica i aeròbica.
En l’etapa d’entrenament aeròbic, el component principal és l’oxigen, que permet gastar energia activament. Aquest gas és necessari per a l’oxidació de lípids i hidrats de carboni.
A causa del fet que els pulmons participen en el procés respiratori, el cos està saturat d’una gran quantitat d’oxigen. La respiració aeròbica és essencial per a la funció pulmonar normal i la pèrdua de pes.
L’exercici anaeròbic és una tècnica especial de respiració que no necessita oxigen extern. L’oxigen d’elements inorgànics (per exemple, sulfats, nitrats) actua com a agent oxidant. Aquest tipus s’anomena cel·lular. Es necessita molt de temps per a la seva implementació, ja que es considera un procés molt lent.
Per activar la respiració anaeròbica, es recomana realitzar exercicis de força física amb rapidesa i aproximacions curtes.
Càrrega cardio
L’exercici cardiovascular és un tipus d’activitat física que afecta la freqüència cardíaca i l’augment de les contraccions del múscul cardíac... El principal avantatge d’aquests entrenaments és que enforteix el cor i també estabilitza el seu treball.
Un cor sa i fort afecta el benestar d’una persona. Davant de qualsevol problema amb aquest òrgan, es produeix immediatament un deteriorament general de l'estat del cos. La salut del cos es realitza amb un augment de la freqüència cardíaca, que es pot aconseguir amb una càrrega cardio. No obstant això, la sobrecàrrega del múscul cardíac és molt desaconsellable.
La principal pauta a l’hora de realitzar aquesta formació és l’estat individual d’una persona, que també requereix la selecció de diversos programes individuals. En cas contrari, el cos pot rebre una càrrega molt elevada, que en el futur comportarà tristes conseqüències.
A l’hora d’escollir un nivell de càrrega individual, cal tenir en compte la forma física, la pressió i el pols en realitzar exercicis, ja que el múscul cardíac es pot contraure lleugerament i extremadament.
Un augment gradual de la càrrega pot ser transferit sense cap problema per una persona que practica esports constantment. Les persones amb mala salut i les persones grans han de preferir l'exercici lleuger.
Es combinen diverses càrregues cardiovasculars amb càrregues aeròbiques:
| Tipus d’ocupació | Característiques del fitxer |
| Correr | Es considera un tipus popular d’entrenament cardiovascular. En la fase d’aquest exercici, la majoria dels músculs estan carregats, de manera que hi ha diverses contraindicacions. Per exemple, haureu de negar-vos a realitzar entrenaments i consultar un metge en cas de dolor a les articulacions o columna vertebral, així com en presència de patologies cardíaques. L’especialista us donarà algunes recomanacions que us permetran realitzar aquestes classes. |
| Ciclisme | Afecten l’enfortiment del cor, diversos grups musculars i també afecten la pèrdua de pes en general. Una bicicleta d’exercici pot ser un analògic. |
| Ballant | L’efecte és similar al de fer exercici al gimnàs. En ballar, el pols augmenta, cosa que té un efecte positiu sobre el volum dels músculs i el cor. A més, el cos adquireix plasticitat, gràcia i gràcia. |
| Caminant | L’entrenament és adequat per a principiants, ja que és aconsellable començar a practicar esport amb una caminada intensa. El ritme s’ha d’augmentar gradualment, perquè les càrregues elevades són molt perilloses per a la salut. |
L’exercici cardiovascular pot millorar la vostra salut i fer que el vostre cos sigui més prim.Per obtenir el resultat requerit, les classes s’han de realitzar com a mínim de 4 a 5 vegades cada 7 dies.
L’exercici anaeròbic i aeròbic és àmpliament exigit per les persones que duen un estil de vida actiu. El primer tipus són entrenaments dirigits a la construcció de músculs, el segon tipus es centra més en l’enfortiment del sistema cardiovascular. Per obtenir l’efecte màxim i eficaç, cal combinar 2 tipus d’entrenament, així com tenir en compte les capacitats personals.
Vídeos sobre exercici anaeròbic i aeròbic
Avantatges de l'exercici anaeròbic i aeròbic: