Lluita de braços per a principiants. Exercicis a casa, al gimnàs

Les activitats esportives masculines, la lluita de braços, s’estan portant cada vegada més amb les dones. Les noies poden competir tant entre elles com amb els homes. Però aquests últims haurien de ser socis novells, ja que els lluitadors professionals forts no sempre concedeixen la victòria a dones boniques. Per aconseguir èxit en combats, les noies són adequades programes especials de formació amb exercici efectiu.

Els matisos de l’entrenament per a noies

La lluita de braços és una competició en què els lluitadors de braços es troben l'un contra l'altre, en una taula amb nanses... Un dels objectius dels oponents és intentar prémer la mà de l'oponent contra el coixí que sobresurt sobre la taula després de l'ordre judicial, i el segon és evitar que una contrapart ho faci.

Per participar en la lluita de braços, heu d’entrenar els grups musculars següents:

• Per a un combat amb èxit i una empunyadura de ferro: els avantbraços.
• Tríceps i bíceps dels dos braços.
• Per a la distribució i estabilització de la càrrega:
• premsa;
• pit;
• deltoide;
• el més ampli.
• Peu.

La lluita de braços per a principiants (els exercicis d’aquest tipus d’arts marcials són aïllants i bàsics) posa les bases per als propers entrenaments amb grans pesos. Per als inexperts, 1 actuació ha de consistir en 15 repeticions.

La taula següent mostra la proporció d’edat femenina i masculina, així com el pes corporal per a la lluita de braços:

La lluita de braços per a principiants (els exercicis, especialment per a dones, necessàriament s’han d’alternar amb períodes de recuperació) desenvolupa la resistència i la força dels músculs de l’espatlla. Per al progrés professional i la formació de l'adherència, els principiants haurien de fer exercici regularment.

Hi ha les següents regles en la lluita de braços:

• Etapa preparatòria de la competició... Amb ell, els oponents ocupen els seus llocs originals. Les espatlles dels lluitadors haurien de ser paral·leles a la zona de la taula. Entrellaquen les mans en un pany amb la ubicació superior de les falanges dels polzes. Amb les mans lliures, els concursants sostenen els passadors. Durant la preparació, l’àrbitre controla amb deteniment l’adherència correcta de les mans dels oponents.
• Inici de la competició... Quan l'àrbitre confia plenament en la subjecció correcta, fa una ordre fins al començament de la lluita.
• La competència en si... Les baralles poden ser tant curtes com llargues. El guanyador és el lluitador que primer va pressionar la mà de l’adversari sobre la taula. Com a ajuda, els atletes fan pressió sobre el canell i les sacsejades de l’adversari.

Els lluitadors de braços haurien de mantenir el cos directament només a la taula... És inadmissible girar el cos i apartar-se de la lluita.El millor és mantenir aquestes parts del cos rectes durant la lluita. El colze de la mà de la lluita lliure s’ha de prémer al cos amb un angle agut. Intenteu mantenir l’espatlla i l’avantbraç en la mateixa línia.

Si mireu els lluitadors professionals, podeu veure que tots els seus moviments són molt tècnics. Gràcies a això, els atletes experimentats en aquesta zona gairebé mai es lesionen. L’adherència a les tècniques de lluita de braços dels principiants els ajuda a evitar esquinços i fractures.

Tècnica de lluita de braços

La tècnica de lluita de braços més eficaç és el "top roll". Amb ell, la força del bíceps i l'avantbraç es dirigeix ​​cap a la mà i els dits. En aquest cas, la mà del lluitador ha d’estar per sobre de la palma de l’adversari. Immediatament després de començar el senyal, fan una ràpida sacsejada amb la mà, que, a més, s’acosta més a si mateixos. Un cop la presa de l’adversari comenci a debilitar-se, podeu preparar-vos per al final de la batalla.

Amb la tècnica del ganxo, la mà de treball es col·loca amb el palmell cap a tu. El pinzell de l'oponent es condueix a la posició resultant. L’atacant també s’ha de desviar discretament cap al lateral per penetrar a l’extremitat de l’adversari. El moviment Hook és més adequat per a competicions amb un company feble.

Les tàctiques a cavall s’utilitzen en batalles amb contraparts fortes. Amb aquesta tècnica, no hi ha pressió a la mà.

La mà de l'oponent es torça de dalt a baix per debilitar la seva resistència i adherència. Al mateix temps, el lluitador, per dir-ho així, pressiona l’adversari fins al final de la competició. La pressió total sobre la mà de l'oponent es produeix amb el braç estacionari de l'atleta quan es lluita en tríceps.

Però aquesta tècnica es considera la més traumàtica. Amb ell, els lligaments sovint s’estiren i es trenquen. També són freqüents les luxacions i fractures greus.

Exercicis de preparació

Els principiants en lluita de braços han de fer exercicis bàsics... A més, per millorar més la tècnica de la lluita lliure, canvien a un entrenament aïllat.

Els exercicis multi-articulars (bàsics) inclouen els tipus d’exercicis següents:

• preparatòria generalque augmenten el nivell general d’activitat i activen els processos de recuperació. La seva implementació forma la força i la massa dels músculs. Aquesta formació ha d'incloure: conjunts per a la premsa; flexió dels canells amb diferents empunyadures; peses a la gatzoneta; flexió de les extremitats superiors per als bíceps amb peses o una barra; flexions; premsa de banc; pes mort.
• preparatòria especialentrenar músculs que condueixen a victòries en competicions. Entre els exercicis que reforcen els lligaments i les articulacions hi ha: lliscar per una corda; flexions; córrer amb peses; flexions als dits.
• isomètrica... Per realitzar aquests exercicis utilitzeu: nanses; bastidors d’entrenament; cinturons; goma d'esborrar.
• estàtic, amb la retenció de pes en un interval de temps determinat. S'utilitzen per millorar la resistència i la força.
• dinàmic, aportant qualitats motores. Aquests exercicis se solen realitzar amb: blocs; goma d'esborrar; peses.

Entre els exercicis preparatoris de braça per a principiants, destaquen els següents:

• moviments de flexió de l’extremitat superior en un simulador especialitzat o amb peses, desenvolupant bíceps;
• premsa de banc bàsica, que implica moltes articulacions i músculs;
• aixecar el tors amb un disc (inclinat o amb pesos addicionals);
• tirar del bloc superior a mà;
• aixecant la barra amb una empunyadura inversa amb un sol panell, es pren de la vora del pes i l'altre extrem del dispositiu queda contra la superfície;
• tirant cap amunt de la barra horitzontal amb tovalloles.

Exercicis al gimnàs per a noies

La lluita de braços per a principiants (exercici sobre ella, com a resultat, condueix a paràmetres d’alta força) ajuda a dominar la càrrega de potència dels lligaments i músculs... Les llargues sessions d'entrenament i l'elaboració de mètodes de lluita formen tècniques individuals en els atletes que els guien ràpidament a la victòria. Cada famós lluitador d'armes té els seus propis secrets de lluita.

En el procés d’entrenament, a la vegada (aproximació), s’utilitzen normalment de 2 a 15 repeticions. La càrrega ha de ser tal que es puguin fer 10 repeticions fins al fracàs. Els entrenaments s’han de realitzar 3-4 vegades a la setmana i també inclouen 1-2 sessions de lluita combinades amb una parella. Els principiants poden estalviar una vegada cada 14 dies i els més avançats, un cop cada 7 dies.

Exercici 1. Tirant d'un bloc horitzontal

L’exercici forma:

• cintura dorsal i d'espatlla;
• ales;
• músculs de l'esquena lats;
• bíceps.

Per jugar a un entrenament, feu el següent:

1. Estableix el pes a 5 kg.
2. Les cames es col·loquen sobre suports de manera que es recolzin contra elles i es doblegin a 90 °.
3. Amb les mans, amb l'esquena recta, atrauen un pes determinat per a ells.
4. Després que el tors estigui en angle recte amb el terra, es repeteix l’exercici.
5. Les espatlles i els omòplats s’estrenen i, a continuació, la nansa del simulador s’estira cap a l’estómac i es deixa allà durant 1 segon.
6. A més, amb la immobilitat del cos, la càrrega es torna al seu lloc.
7. L’estirada del bloc es repeteix 10-15 vegades en 2-3 sèries.

La realització d’aquest impuls us permet augmentar:

• braços;
• espatlles;
• esquena.

Exercici número 2. Tirant de la mà amb el suport del bloc superior

La lluita de braços per a principiants (sempre s’han de realitzar exercicis, seguint estrictament la tècnica d’aquesta direcció esportiva) conté programes amb exercicis bàsics. Aquests entrenaments us ajuden a guanyar pes a poc a poc i a guanyar força. La lluita regular amb companys també conduirà a l’excel·lència en la lluita de braços.

Durant la lliçó, realitzeu:

1. La càrrega es pren de manera que la mà amb ella es vegi cap al costat. Les potes es mouen de manera que es col·loquen juntes.
2. El tors hauria de ser paral·lel al banc.
3. El braç amb una manuella està redreçat, baixant lleugerament l’espatlla.
4. En inhalar, es projecta el projectil. Tots els músculs haurien d’estar tensos.
5. A la part superior de l’aixecament, les manuelles es mantenen durant 1 segon i després s’exhalen.
6. A més, totes les manipulacions anteriors es fan amb l’altra mà.
7. L'exercici es repeteix en 2-3 sèries de 10 repeticions cadascuna.

Aquesta formació es desenvolupa:

• raspalls;
• esquena;
• bíceps;
• premeu.

Exercici 3. Aixecament del tors amb el disc a la part posterior del cap

L'exercici es fa de la següent manera:

1. Estan estirats al banc i les cames estan doblegades als genolls amb un angle de 90 ° i les recolzen contra la paret.
2. El panellet de la barra es col·loca darrere del cap, encara es pot fixar allà amb un drap o una tovallola.
3. Esforçant els músculs abdominals, el tors s’eleva fins als malucs de manera que el pit els toqui.
4. Després tornen lentament a la posició inicial.

Programa de classes al saló per a noies

El complex d’entrenament per a noies al gimnàs pot incloure exercicis com:

• bombament dels tríceps mitjançant el bloc superior (2-3 sèries de 10-12 vegades);
• aixecament i subjecció de peses amb els dits per a la lluita de braços (1-2 sèries amb el màxim nombre de repeticions)
• treballar la supinació mitjançant un bloc amb un cinturó, 3 × 8-10 (3 sèries de 8-10 repeticions cadascuna);
• pronació en un bloc amb cinturó, 2 × 8-10;
• lluita aproximada "en el ganxo" en posició de peu, en un bloc, 3 × 8-10;
• tirades incompletes i intermitents, 2-3 conjunts al màxim;
• moviments de flexió de les mans amb una barra, 2 × 8;
• bíceps d’entrenament en posició de peu en forma d’aixecar una barra 2 × 8.

Exercicis d’entrenament a casa

Per bombar els principals grups musculars a casa, serà útil l’entrenament per al progrés de la resistència i la força.

Arm wrestling, traduït de l'anglès, significa "lluita de braços"... Els companys de combat d’aquest tipus de competicions utilitzen tècniques i matisos professionals per aconseguir una victòria ràpida. Per participar en aquestes arts marcials, els principiants han de preparar i entrenar els lligaments i els músculs dels braços amb l’ajut d’exercicis especials.

Exercici número 1. Aixecar una manuella o un martell

Agafeu un martell o un martell com a projectil. Practicar amb ells s'assembla a agafar el canell de l'adversari.

L’algorisme d’exercici és el següent:

1. Prengui la posició inicial: plantar-se amb l'esquena recta; les extremitats inferiors es separen de l’amplada de les espatlles; els braços s’estenen al llarg del tors.
2. El projectil es pren amb un palmell i es mou paral·lel al lateral. Els pesos s’eleven i baixen flexionant el canell.
3. L'exercici es realitza en 2-3 sèries de 15-18 repeticions.

L’entrenament amb una barra buida a partir d’una barra o una manuella es desenvolupa bé:

• raspalls;
• avantbraços;
• dits.

Exercici número 2. Moviments d’extensió del braç amb una manuella

La lliçó hauria de ser així:

1. Seuen al banc amb l'esquena recta.
2. El cos està inclinat lleugerament cap endavant.
3. Els avantbraços es col·loquen als malucs. Els palmells amb els pesos haurien de mirar cap amunt i penjar-se dels genolls.
4. El projectil s’eleva lentament amb un revolt al canell i un retard de 5 segons a la part superior.
5. Després tornen a la posició inicial.
6. L'exercici ha de constar de 1-2 sèries amb 12-15 repeticions cadascuna.

Exercici número 3. Aixecament horitzontal del projectil

La lliçó consta de les següents etapes:

1. Apilat sobre una estora gimnàstica. Les mans es pressionen al cos i les cames es redreixen.
2. A la palma d’una empunyadura neutra, agafeu un ratpenat o un martell i aixequeu-lo de manera que quedi perpendicular al terra.
3. Treballen amb el projectil durant almenys 5 minuts.

Els entrenaments de lluita contra braços a casa han d'incloure:

1. Flexió dels canells amb un projectil que s’eleva: amb els dits; amb pronació; amb el palmell cap amunt.
2. Flexions als dits, a més amb palmes sobre el pit o el cap.
3. Pull-ups a la barra horitzontal: amb tovalloles; als dits; amb una motxilla pesada; amb els braços estesos o doblegats.

La subjecció per a l'entrenament de força a la barra pot ser:

• al revés;
• ample;
• directe;
• estret.

Programa d’entrenament a casa

Amb l’ajuda d’exercicis d’un programa d’entrenament de lluita de braços adequadament creat per a noies principiants, podeu treballar no només la força dels músculs del braç, sinó també altres músculs importants. Per obtenir un resultat més decent, és necessari millorar constantment els indicadors de desenvolupament físic i seguir estrictament les regles d’un estil de vida saludable.

Els exercicis de força s'han de realitzar amb el màxim pes i el menor nombre de repeticions (fins a 6 vegades) en 1 aproximació. La resistència es forma amb sessions amb el màxim nombre de repeticions o exercicis estadístics.

La lluita de braços per a principiants (els exercicis per a noies són més febles en força que les classes per a homes) prepara els futurs atletes per a les victòries en aquesta àrea. Amb l’ajut d’exercicis i tècniques especials, les dones entrenen la resistència i la velocitat de reacció. Juntament amb això, ells, per descomptat, també bomben els braços.

Un programa aproximat d’entrenament de lluita contra braços a casa per a noies és el següent:

• Dilluns:

1. aixecar les cames al seu torn sobre la barra (3 sèries de 10 vegades);
2. aixecar el cos amb peses a la barra horitzontal (3 sèries de 8 repeticions);
3. oscil·lació de la premsa (3 a 12);
4. flexions des del terra (4 a 15).

• Dimecres:

1. pèndol a la barra horitzontal (3 a 7);
2. penjat a la barra (8 vegades durant 15 segons);
3. burpees amb el final a la barra (de 3 a 10);
4. girant a la barra horitzontal (de 3 a 15);
5. pull-ups (3 a 15).

• Divendres:

1. tirants amb elàstic (3 a 7);
2. aixecar les cames estirades a terra (de 3 a 15);
3. estirar les cames rectes cap endavant sobre la barra horitzontal (de 3 a 10);
4. pull-ups (3 a 10).

• Dissabte:

1. pull-ups inverses (2 a 9);
2. aixecar les cames doblegades estirat (de 3 a 10);
3. girant a la barra (de 3 a 10);
4. pull-ups (3 a 9).

Exercicis a la barra horitzontal

Els exercicis a la barra en forma de pull-ups clàssics poden ser una bona base per al desenvolupament dels músculs principals en lluitadors de braços novells fora del gimnàs.

Per treballar els músculs de l'esquena i del braç a la barra horitzontal:

• aplicar pes addicional;
• reduir la durada de les pauses entre sèries;
• realitzar classes a diferents velocitats;
• canvieu periòdicament el tipus i l’amplada de l’empunyadura.

Quan feu exercici a la barra horitzontal, podeu utilitzar la tècnica d’entrenament original amb 2 tovalloles. Es llancen per sobre de la barra transversal separades per l’amplada de les espatlles i s’estiren cap amunt, agafant els extrems penjants de la tela.Al mateix temps, els palmells s’han de mirar els uns als altres.

Els pulls amb tovalloles s’incrementen:

• raspalls;
• els músculs dorsals més amplis;
• tríceps i bíceps.

Activitats de taulers:

• bombeja l’esquena i els abdominals;
• enfortir els músculs del braç;
• afeblir la càrrega a la columna vertebral i també anivellar-la;
• reduir pes;
• alleujar l'estrès a l'esquena.

Durant l'entrenament a la barra horitzontal:

1. Escalfeu per escalfar els músculs.
2. El cos està posicionat de manera que quedi penjat recte. El dors està lleugerament doblegat. Les cames estan doblegades als genolls i creuades.
3. En fer estiraments a les pujades del tors, inspireu i exhaleu quan baixeu.
4. El cap no es tira enrere per no ferir les vèrtebres.
5. Les mans mantenen la barra amb força.
6. Als ascensors, la barbeta sempre se situa sobre la barra.
7. Les reproduccions han de ser fluides i lentes.

Exercicis de projectils

L'expansor desenvolupa principalment la força dels canells i els dits.

Aquests projectils també poden ser:

• cubital, per a la formació dels lligaments laterals de l'avantbraç;
• primavera, entrenament de mans;
• goma, en forma d’anells per prémer els dits;
• per a les espatlles i el pit, format per gomes.

Tots els tipus d’expansors estan dissenyats per a:

• treballar en la màxima amplitud;
• desenvolupament de músculs rígids i duresa del canell;
• enfortiment de l'adherència;
• augmentant la resistència dels canells i els dits.

La mà s’entrenant mitjançant una barra d’una barra o manuelles petites... Aquestes closques es prenen amb els dits d’adherència oberts apartats d’ells mateixos. Les mans separades per l’amplada de les espatlles haurien de tocar els malucs. Les petxines fan girar els canells cap a elles mateixes i tornen a la seva posició inicial.

Per formar els músculs dels avantbraços, els braços amb la barra es doblegen en angle recte i s’eleven sense tocar el cos. És bo entrenar les espatlles amb una premsa al banc, a prop del pit, amb una empunyadura inversa.

El cautxú reforçat amb poca resistència s’estira primer sobre si mateix i després la mà amb ell es dirigeix ​​cap al costat. Les tècniques estàtiques s’entrenen mitjançant un bucle ampli, que s’estén fortament i es manté en aquest estat durant un temps o fins que els músculs estan completament tensos.

Amb el cautxú, també podeu realitzar moviments de supinació i pronació laterals. Es fan servir cintes petites i estretes per millorar els polzes i espessir la mà.

La lluita de braços femenina sempre s’associa amb la gràcia i la bellesa. Les noies fortes amb músculs grans encara semblen molt sensuals i femenines. Els exercicis, inclosos en programes especials per a lluitadors de braços novells, els ajuden a entrenar els músculs. Desenvolupen la força de les mans i els avantbraços.

Vídeo sobre la lluita de braços per a principiants

Els 5 primers exercicis per a principiants en lluita de braços: