Exercicis bàsics per a les natges i les cames per a nenes: amb peses, banda elàstica, barra, peses, expansor, fitball, banda elàstica

L’entrenament de les natges consisteix en realitzar un conjunt d’exercicis, que es divideixen en bàsics i aïllants. Es complementen. El resultat de la implementació regular d’exercicis bàsics per a les natges és un augment del volum muscular i exercicis d’aïllament: un ajust de proporcions.

Tècnica per realitzar complexos de cames i natges

Cada procés d’entrenament hauria de començar amb un escalfament per no ferir-se. L’exercici fa que no només funcionin els músculs, sinó també les articulacions de les cames. Podeu assignar entre 10 i 15 minuts per a un escalfament. Abans de la càrrega, realitzen exercicis universals (diverses inclinacions, rotacions, okupes, córrer, saltar) i no s’obliden dels estiraments.

Això ajuda a augmentar el flux sanguini cap als músculs i augmenta la secreció de secrecions a les articulacions. Els exercicis bàsics de glutis durant l’entrenament triguen més que els d’aïllament si l’objectiu de la sessió és construir múscul. Per als principiants, la càrrega augmenta gradualment. Al principi, podeu entrenar entre 30 i 40 minuts. Després de l’entrenament, s’ha de donar temps als músculs per recuperar-se (d’1 a 3 dies).

Per a aquells que practiquen menys d'un any, però que ja suporten la càrrega amb calma, el temps d'entrenament augmenta a 1 hora. Els que tenen més experiència estudien durant 1,5 hores. Tothom determina el temps d’entrenament òptim per si mateix, en funció de les capacitats físiques. En un entrenament, normalment aconsegueixen completar de 4 a 5 exercicis, diversos enfocaments cadascun. El descans entre sèries està limitat a 1 minut.

Exercicis de peses al gimnàs

Els exercicis bàsics de glutis es realitzen sovint amb una barra, començant per una barra buida. Les okupes de peses ajuden a augmentar la massa muscular. Per als principiants, la tècnica pot semblar descoratjadora.

Al principi, es recomana fer okupes sota la guia d’un entrenador. Per dominar la tècnica, es pren una barra lleugera, però després de guanyar experiència, es pot ponderar addicionalment.

1. La barra es baixa a la zona de la faixa de l'espatlla (darrere). L'esquena està redreçada, les cames estan separades per l'amplada de les espatlles.
2. A la gatzoneta amb la pelvis cap enrere, recolzant-se als talons. Els genolls estan doblegats per formar un angle recte. I no sobresurten més que els dits dels peus. Les cuixes han de ser paral·leles al terra. No es pot arrodonir l’esquena.
3. Pugen lentament.
4. 3 sèries: 10 vegades.

   

Una opció més complicada són els squats profunds. S’han de practicar després d’haver portat la tècnica bàsica a l’automatisme.

Els exercicis bàsics per a les natges inclouen pes mort. El vostre entrenament serà incomplet sense ell.

1. Poseu-vos davant d'un bar estirat. Les potes són una mica més estretes que les espatlles. Alineeu i fixeu els peus paral·lels entre si.
2. L’esquena i el coll sempre són rectes. La pelvis es retracta. El cos està inclinat cap endavant (angle d’inclinació: uns 45 graus), mentre que les espatlles també s’estenen. Els genolls es poden doblegar, però no gaire. Si poseu les mans cap avall, la distància a la barra serà molt curta. Cal seure a prendre-la. El tors no ha d’inclinar-se cap enrere ni cap endavant.
3. La barra s’aixeca en exhalar, després es redreixen les cames i s’estén lentament l’esquena. En redreçar l’esquena, intenten unir els omòplats.
4. En inhalar, la barra es baixa suaument fins al terra. En aquest cas, primer es dobla l’esquena i després les cames.

   

Es llança al pes.

1. Es baixa una barra a la zona de la faixa de l’espatlla (darrere). L’esquena està redreçada.
2. Fent un pas endavant, es queden en la caiguda. La pelvis es fa retrocedir. La pota de suport està fixada al dit del peu. El genoll de la cama davantera està doblegat per formar un angle recte. I no sobresurt més que els dits dels peus. No es pot arrodonir l’esquena.
3. En exhalar, s’eleven amb l’ajut d’un moviment elàstic de la cama davantera.
4. La cama es canvia després del nombre de repeticions requerit.
5. 3 sèries: 10-15 vegades.

   

És important calcular el pes òptim per al pes. Si la barra és massa pesada, no podreu fer el nombre de repeticions requerit.

Exercicis bàsics per a les natges amb peses de peu, assegut, estirat

Les peses són còmodes perquè podeu entrenar amb elles tant al gimnàs com a casa.

Pes mort

1. L’esquena és recta. Les cames es col·loquen entre les espatlles. Les peses s’estrenyen a les mans.
2. Segons la inspiració: inclineu-vos cap endavant, la pelvis retrocedeix, els genolls es doblegen, però no gaire. L'esquena es manté recta, doblegant-se a la regió lumbar.
3. Pugen lentament.
4. 3-4 aproximacions: 15-25 vegades.

   

Plie okupa

1. L’esquena és recta, les cames estan ben separades i els mitjons miren cap a fora. La manuella es manté en posició vertical amb les dues mans a sota
2. Comenceu a posar-vos a la gatzoneta lentament fins que la línia de les cuixes sigui paral·lela al terra.
3. Tensant les natges, s’eleven bruscament de la posició a la gatzoneta.
4. 2 sèries: 12 vegades.

   

Estocades

1. L’esquena és recta. Les mans amb peses s’estenen al llarg del cos.
2. Fan un pas endavant amb un peu, posant el peu per davant del genoll.
3. Resten 3-4 segons.
4. Pren la seva posició original.
5. 3-4 sèries: 6-8 vegades per cada cama.

Pont gluteal

1. Acuéstese al banc amb les espatlles recolzades damunt. La vora hauria de recórrer la línia inferior dels omòplats. Els genolls estan doblegats. Es col·loca una manuella a la pelvis i es manté amb les mans.
2. Inhale: la pelvis s'eleva i es fixa breument a la part superior. Les natges estan comprimides. En exhalar, es redueixen.
3. 3 sèries de 10 repeticions.

   

El pont no es realitza només al banc, sinó també al terra.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis bàsics amb peses

Els agents ponderadors es classifiquen en funció del material de farciment: metall o granel.

Exercicis bàsics de natges amb peses per a un treball muscular més eficaç i més ràpid per aconseguir el resultat desitjat.

En el paper d’agents de ponderació addicionals, juntament amb l’equipament esportiu (peses, peses), sovint actuen diversos punys. Es poden utilitzar abans de fer pesos morts, pesos morts, diverses posicions a la gatzoneta i altres exercicis.

Els pesos massius s’utilitzen quan es realitzen exercicis d’aïllament.Es posen punys amb farciment a les cames i entrenen els músculs gluteals, caminant a la plataforma, segrestant les cames o balancejant-se cap enrere, cap al costat, cap endavant. Com a suport s’utilitza una paret o un simulador especial.

Exercicis amb timbres

Els exercicis bàsics de natges que fan servir pesos són més fàcils de realitzar que els exercicis amb barra, especialment per a principiants. L’entrenament amb peses es pot fer 2-3 vegades a la setmana.

Pes mort

1. Els peus s’apropen els uns als altres, els mitjons semblen lleugerament cap a l’interior. Els genolls estan lleugerament doblegats, l’esquena redreçada (no es permet l’arrodoniment). El kettlebell s’estira cap endavant i el manté fermament amb les mans.
2. A la posició a la gatzoneta, la pelvis retrocedeix suaument. El kettlebell es manté sobre el terra sense tocar-lo.
3. Torneu a redreçar.
4. 3 episodis: 15 vegades.

   

Pes mort (amb suport en una cama)

1. Dempeus dret, cames: una mica més estretes que les espatlles.
2. La cama esquerra està doblegada i la retorna a poca distància. Hauria d’estar a punt. L’esquena recta està lleugerament inclinada cap endavant. Sostenen un timbre amb la mà esquerra i posen la dreta al seu costat.
3. El cos està inclinat, mantenint l'esquena recta. La mà amb el kettlebell arriba al terra, però el kettlebell no l’ha de tocar.
4. Posar-se dret.
5. 3 episodis: 10 vegades.

   

Estocades

1. Dempeus dret. Els peus lleugerament espaiats són plans. Sostenen un pes a les mans.
2. Fan un pas endavant. El genoll de la cama davantera està situat directament sobre el peu. Les dues potes es van doblegar en un angle de 90 graus. El genoll a la part posterior de la cama no toca el terra.
3. Quan s’aixequen, premen a terra amb el taló al davant.
4. 3 episodis: 15 vegades.

Classes amb expansor

Per a un estudi d'alta qualitat dels músculs gluteals, s'utilitza l'expansor Butterfly.

Cria de cames.

1. Seuen en una cadira, l'esquena estirada, les cames separades.
2. L’expansor situat entre les cuixes comença a apretar-se lentament, apropant els genolls. Llavors, el simulador no està tancat.
3. 15 vegades.

Prémer l'expansor amb els genolls.

1. Es recolzen a l'esquena amb les cames lleugerament doblegades. L'expansor es col·loca entre els genolls.
2. Es prem la màquina lentament i amb força. I, lentament, es desfan.
3. 15 vegades.

   

Prémer l'expansor amb els genolls al costat.

1. Estirat de costat, el simulador es col·loca entre els genolls. L'obertura de l'expansió està dirigida cap als peus.
2. Premeu la papallona amb els peus.
3. 2 episodis 10 vegades.

Un conjunt d’exercicis amb banda elàstica i banda elàstica

Una banda elàstica i una banda elàstica (anell de fitness) són dues varietats més de l'expansor. Ajuden a enfortir els músculs i augmenten el seu to.

Swats a la gatzoneta.

1. L’elàstic es manté a les cames esteses per augmentar la tensió.
2. En inhalar, es fa una posició a la gatzoneta: la pelvis retrocedeix. En exhalar, aixeca’t i porta la cama cap enrere, sentint la tensió de les natges. El dit mira cap avall. Les mans també es retiren per no perdre l’equilibri. Realització de l’exercici, alternant cames.
3. 15-20 vegades per cada cama.

Gronxador al vessant.

1. Banda elàstica sobre els genolls. Se situen de cara a la paret i, inclinant-se, s’hi recolzen. La cama de suport està lleugerament doblegada i intentant no moure-la, la meitat del peu de la cama que treballa està dirigida al taló.
2. En exhalar, giren la cama cap enrere i perduren per sentir la contracció del múscul gluti.
3. La cama està baixada.
4. 20-25 vegades per cada cama.

El pont gluteal.

1. Acuéstese a terra, doblegueu les cames, ajustant la tensió de l’anell físic.
2. Quan expireu, la pelvis s’eleva. Resten a la part superior, tensant fortament els músculs. En baixar la pelvis, les natges es mantenen tenses.
3. 15 vegades.
4. A continuació, la pelvis es torna a aixecar i, en aquesta posició, els genolls s’ajunten i es separen 30 vegades, estirant l’elàstica fins al límit.

   

Conduir.

1. L'elàstic es mou a la zona inferior de la cama, les cames estan doblegades. La pelvis es retira. El cos avança lleugerament.
2. Comencen a fer passos laterals, posant la primera pota fins a l'estirar elàstic. L’altra cama fa un petit pas perquè l’elàstica no perdi tensió.
3. 40-50 passos a cada costat.

   

Esquats de cinta.

1. Poseu-vos al centre de la banda elàstica, estireu-la, agafant les vores a les mans.
2. Comenceu a ocupar. Assegureu-vos que la tensió del cinturó no disminueixi assegut.
3. 2-3 sèries: 12-15 vegades.
4. Tots els exercicis que es fan amb una banda elàstica es poden realitzar amb una banda elàstica, prèviament connectats i fixats als extrems.

Exercicis de pes corporal

Els exercicis bàsics i d’aïllament a les natges amb el seu propi pes són convenient realitzar-los en qualsevol moment i en qualsevol lloc adequat per a això; no necessiten dispositius addicionals.

"Pistola".

1. Dempeus dret amb l'esquena recta. Aixequeu una cama cap amunt.
2. Comenceu a ocupar-vos lentament. La pelvis retrocedeix i s'estira cap avall. Inclina lleugerament el cos, els braços estesos cap endavant. El taló de la cama de suport prem a terra.
3. Després d’arribar al punt més baix de la posició a la gatzoneta, fent servir el taló, el tors s’empeny cap amunt sense doblar l’esquena.
4. 2 sets: 10-15 vegades per cada cama.
5. Si l'exercici no es pot realitzar sense suport, al principi podeu agafar-vos a la paret.

   

Elevació pèlvica recolzada a les cames.

1. Seieu a l’estora, recolzeu-vos a les mans darrere. Una cama està estesa i l’altra està doblegada al genoll.
2. La pelvis s’eleva, recolzant-se sobre la cama i els braços doblegats. La segona pota s’estira cap amunt, s’expressen les natges, es congelen durant uns segons.
3. 3 sets - 15 repeticions per cada cama.

   

Squat "Sumo".

1. Esteneu les cames ben amunt, apunteu els mitjons en direccions oposades, girant cap a l’exterior.
2. La pelvis es retira. Els genolls formen un angle recte. Les natges es colen i es mantenen durant uns segons.
3. Aixeca’t i repeteix de nou.
4. 3 sèries: 15 vegades.

Exercicis per a les natges amb fitball

Els exercicis bàsics per a les natges amb aquest equipament esportiu són les okupes. Fitball facilita l’entrenament dels músculs glutis a casa.

Es consideren populars els exercicis següents:

1. Inclinar-se cap a la pilota mentre la subjecta. Mentre inspireu, agafeu una cama recta cap enrere, mentre exhaleu, estireu el genoll cap al pit. El genoll de la cama de suport està lleugerament doblegat (10 vegades per cada cama).
2. Poseu-vos dret, l’esquena recta i el peu situat sobre la fitball. La cama es doblega, després es redreça, fent rodar la pilota cap a i allunyant-la de tu (10 vegades per cada cama).
3. Inclineu-vos la fitball contra la paret, recolzeu-hi la part inferior. El focus principal es posa en els talons.

   

4. Comenceu a posar-se a la gatzoneta mentre inspireu, mentre expireu per augmentar. Mantingueu les cames juntes, els genolls exactament per sobre dels talons, amb la formació d’un angle recte. Després que les cames s’estenguin per l’amplada de les espatlles i les gatzonetes continuïn (10-15 vegades per cada posició).
5. El fitball està recolzat a la paret. Estirar-se a terra, posar els peus sobre la pilota, sense doblegar-los als genolls. Els mitjons s’estrenyen. Després, la pelvis s’eleva i baixa (15 vegades).

Programa al gimnàs 2 cops per setmana

Aïllar s’afegeix als exercicis bàsics per a les natges durant l’entrenament. Podeu elaborar un programa aproximat amb antelació, ajustant-lo en funció dels objectius d’entrenament i de la condició física. El nombre d’enfocaments per realitzar cadascun dels exercicis bàsics és de 3, repeticions: 8-10. Per aïllar: conjunts - 3, repeticions - 10-15 (independentment de la freqüència d'entrenament per setmana).

Dies de classes: Dilluns dijous.

Comenceu sempre amb un escalfament. A continuació, passen als principals exercicis bàsics: okupes amb una barra, morts o pes mort amb un kettlebell, estocades amb una barra o amb peses.

Després d'una càrrega augmentada en diversos grups musculars, es realitzen exercicis d'aïllament:

• extensió i flexió de les cames en simuladors especials;
• rapte de les cames;
• hiperextensió;
• trepitjant la plataforma.

Programa al gimnàs 3 vegades a la setmana

Dilluns divendres:

• premsa de cames;
• estocades (barra);
• okupes;
• pes mort (kettlebell, barra);
• extensió;
• flexió de les cames;
• hiperextensió;
• pont gluteal.

  

Dimecres:

• empenta morta;
• plie squat (manuelles);
• estocades;
• rapte de les cames;
• hiperextensió;
• trepitjant la plataforma.

Programa al gimnàs 4 vegades a la setmana

Dilluns dimecres:

• premsa de banc sobre una plataforma vertical;
• estocades;
• okupes;
• pes mort;
• extensió;
• flexió de les cames;
• pont gluteal;
• hiperextensió.

  

Divendres, diumenge:

• empenta morta;
• plie squat (manuelles);
• estocades;
• trepitjar la plataforma;
• hiperextensió;
• rapte de les cames.

Programa de cames i natges 5 vegades a la setmana

Dilluns dijous:

• premsa de banc;
• estiraments de barra;
• okupes;
• aixecament de pes amb pes (kettlebell o barra);
• pont gluteal;
• extensió i flexió de les cames;
• hiperextensió.

Dimecres divendres:

• pes mort (kettlebell o barra);
• okupes de plie amb manuelles;
• estiraments de barra;
• rapte de les cames (cap enrere i cap al lateral);
• hiperextensió;
• caminant.

Diumenge:

• premsa de banc;
• pes mort amb kettlebell;
• gatzonetes amb manuelles;
• estiraments de barra;
• extensió i flexió de les cames;
• pont gluteal;
• rapte de les cames.

Un conjunt d’exercicis per a noies a casa

També podeu millorar el gluti màxim a casa. Si entreneu 2-3 vegades a la setmana, els resultats seran visibles en 6-8 setmanes. Un entrenament trigarà entre 40 i 50 minuts. Amb el pas del temps, la càrrega hauria de ser més gran, cosa que augmenta el nombre d’aproximacions o moviments.

Esquena esquena.

1. Poseu-vos drets, poseu les cames una mica més amples que les espatlles i doblegueu-les lleugerament. Mans a prop del pit, palmells units. L’abdomen és tens.
2. La cama dreta es tira enrere, el genoll està doblegat. La cama esquerra és la cama de suport, el pes es manté sobre ella. En aquesta posició, es realitzen 2 okupacions.
3. 2 sèries: 10 vegades per cada cama.

Estocades.

1. Poseu-vos dret amb les cames lleugerament doblegades, separades per l’amplada de les espatlles. Es treuen les mans darrere del cap.
2. Pas endavant i doblegueu la cama davantera. Es mantenen en aquesta posició durant 4-5 segons, sentint la tensió dels músculs glutis.
3. Després repeteix amb l’altra cama.
4. 2 episodis: 10 vegades.

   

Pont gluteal (una de les opcions).

1. A l'esquena amb els genolls doblegats. Els peus estan separats per l’amplada de les espatlles i els braços s’estenen al llarg del cos.
2. Colar les natges, aixecar els malucs. Es mantenen en aquesta posició, després els malucs es baixen lleugerament, no del tot, i es tornen a aixecar.
3. 2 episodis: 10 vegades.

Consells professionals: com millorar el rendiment de l'exercici

Els resultats del treball sobre els músculs gluteals no trigaran si s’adhereixen a determinades regles.

• Fer exercici regularment;
• els exercicis es realitzen en diverses aproximacions;
• quan el cos s’acostuma a un cert nombre d’aproximacions i repeticions, augmenta la càrrega;
• ideal per a principiants: treballeu sota la guia d'un entrenador experimentat, seguint un programa d'entrenament dissenyat individualment;
• la sobrecàrrega prolongada dels músculs no serà beneficiosa: han de descansar i recuperar-se;
• la nutrició afecta l'estat dels músculs i el benestar general, de manera que no es pot rebutjar els aliments rics en proteïnes.

  

Aconseguir una gran forma física, augmentar els músculs i una bella forma ajudarà a realitzar exercicis bàsics per a les natges i l'aïllament. El més important és no fer mandra i gaudir treballant al cos.

Com bombar les cames i les natges - vídeo:

Com bombejar les cames i les natges amb peses, una barra, un simulador:

Com fer exercicis per a les cames i les natges correctament: