Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

Els malucs són molt una zona problemàtica de la figura femenina, ja que sovint es troben dipòsits de greix en aquesta part del cos com a resultat d’un estil de vida passiu. Al mateix temps, els músculs comencen a perdre la seva elasticitat i apareixen els primers signes de cel·lulitis. Per eliminar o evitar l’aparició d’aquests problemes amb una figura, les noies han de realitzar constantment exercicis dissenyats per a la part posterior de les cuixes.

Anatomia i estructura

La cuixa de la nena es troba sota un plec de la pell oblic, situat a l'articulació del maluc de la cama i que acaba aproximadament 5 cm per sota de la ròtula. La part superior està limitada pels lligaments gluteals i inguinals.

Per la seva estructura, la part femoral de la cama permet realitzar moviments i també participa en:

  • rapte de la cama en un pla horitzontal;
  • girar la cama al llarg del seu eix aproximadament 180 °;
  • a la gatzoneta i baixar la pelvis;
  • flexió de l’extremitat.

Aquesta part del cos conté vasos sanguinis grans i petits, així com nervis. A causa de l’os de la cuixa, es formen nous components sanguinis en forma de leucòcits, plaquetes i eritròcits. Té una forma cilíndrica amb un cap a la part superior. També a l’exterior hi ha un trocànter petit i gran, al qual s’uneixen els músculs de les cames. Hi ha una carena intertrocantèrica a la part posterior.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

La part superior de la cuixa està connectada a la pelvis i la part inferior de la cuixa s’expandeix i forma un parell de processos als quals s’uneixen els lligaments amb els músculs.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

L’estructura general i la massivitat de l’os del maluc s’explica pel fet que és ella qui assumeix la càrrega principal per mantenir el cos humà.

La cuixa està coberta amb una àmplia fàscia, que es divideix en profunda i superficial. El primer té una estructura fluixa. Es troba entre les fibres, a l’interior hi ha terminacions nervioses, vasos sanguinis i ganglis limfàtics. El segon consisteix en una estructura forta i densa que envolta la part exterior de la cuixa.

L’articulació de la pelvis i la cuixa està formada per lligaments. Això garanteix una connexió estable de l’articulació del maluc i evita que es doblegui durant el moviment o lesions.

La cuixa té un aparell muscular ben desenvolupat que es doblega al voltant de l’os al voltant de l’os, formant així la silueta de la cama.

La cuixa sent tacte i dolor a causa de 3 nervis principals:

  1. Femoral - és el més gran. S’estén des de la regió lumbar per tota la cuixa externa, formant una xarxa de processos nerviosos que proporcionen sensibilitat a tota la cuixa.
  2. Bloqueig. S'origina a la part inferior de l'esquena, però es troba a la part posterior de la cama.
  3. Ciàtica. Té fibres vegetatives, motores i sensorials que es localitzen a tota la longitud de la cama.

Regles i característiques dels exercicis

La cuixa de la nena es troba entre les articulacions del genoll i el maluc, per tant, per treure el màxim profit dels exercicis, heu de seguir aquestes regles:

  1. Cal presentar roba i calçat còmode per a les classes.
  2. Cal permetre la recuperació del teixit muscular, ja que els músculs de les cames són dels més voluminosos de tot el cos.En cas d’exercici regular, necessiten un descans de fins a 3 dies.
  3. Es recomana enriquir al màxim la dieta amb proteïnes. Això és necessari perquè la massa muscular guanyi el seu volum el més ràpidament possible.
  4. Heu d’escollir la metodologia d’entrenament adequada. Per construir massa muscular, els exercicis s’han de realitzar amb el màxim pes, però unes quantes vegades. Per aprimar-se còmodament, heu d’utilitzar un pes mitjà, afegint-lo durant cada set fins a 20 repeticions. Per a una crema més intensa de greixos, hauríeu d’alternar exercicis circulars amb entrenament cardiovascular i entrenament de força.
  5. Cal parar molta atenció a la tècnica de realització de les càrregues. Per a això, es recomana consultar un entrenador competent.
  6. Cal controlar la vostra salut, especialment les articulacions a l’hora de triar exercicis.

Per què necessitem?

La figura de la nena, situada a la zona de les cuixes amb les natges, pot presentar diversos tipus de desviacions respecte a la norma.

Els problemes més habituals es descriuen a la llista següent:

  • una gran quantitat de dipòsits a la zona de les cuixes;
  • flacciditat i laxitud a la regió gluteal i als malucs;
  • malucs molt prims;
  • músculs glutis prims i debilitats.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

Amb classes de condicionament físic regulars i amb un estudi acurat dels músculs de les cuixes, es posen en marxa els processos enumerats en els punts següents:

  • el teixit adipós de les cuixes es redueix en volum;
  • el flux limfàtic i la circulació sanguínia es normalitzen, cosa que té un efecte beneficiós sobre la reducció de la cel·lulitis;
  • els indicadors físics de la força muscular de les cames augmenten;
  • la silueta de la figura es torna més atractiva;
  • augmenta la seva funcionalitat de l’aparell articular-lligamentós;
  • l’escorça i els teixits musculars de les extremitats inferiors es tornen més forts i destacats.

Contraindicacions i possibles danys

La cuixa de la nena es troba a l’articulació del maluc, per tant, si hi ha dolor a les cames o a la columna vertebral, cal consultar un terapeuta abans de començar les classes.

Amb un exercici físic intens, podeu afectar tant les parts problemàtiques del cos com els sistemes i òrgans interns del cos. En cas de fracàs d'algun òrgan, és possible un fort descens de la salut humana. Si no seguiu les contraindicacions, cap exercici efectiu portarà el resultat desitjat, sinó que agreujarà la situació.

Es prohibeix l’entrenament intensiu si hi ha algun dels següents:

  • embaràs;
  • flebeurisme;
  • alta temperatura corporal;
  • pressió arterial alta;
  • si el treball d’una persona s’associa a una gran activitat física durant tota la jornada laboral;
  • la presència de problemes associats al sistema genitourinari;
  • malalties oncològiques;
  • en presència, així com exacerbació de qualsevol forma de malaltia infecciosa;
  • problemes amb el tracte gastrointestinal;
  • problemes amb el sistema cardiovascular;
  • escoliosi, espondilitis, espondilosi, osteocondrosi, hèrnia intervertebral, tumors, protrusió del disc intervertebral i altres patologies de la columna vertebral;
  • epilèpsia.

Està prohibit treballar els músculs de les cames en cas de violacions de les articulacions de les extremitats inferiors i de la columna vertebral.

Aquests problemes inclouen les següents malalties:

  • artrosi;
  • procés inflamatori de la columna vertebral;
  • excés de pes corporal en el postoperatori;
  • lesió de genoll o maluc.

Per tant, abans de començar a treballar qualsevol conjunt d’exercicis per a les natges i les cuixes, haureu de consultar amb el vostre metge, que determinarà si podeu realitzar activitats físiques o bé renunciar-hi per un temps.

Tot i que res no havia causat preocupació abans, haureu de ser examinat per un metge per detectar possibles contraindicacions. Això us ajudarà en el futur a tractar la vostra figura sense problemes innecessaris i no problemes que puguin sorgir durant el procés d’entrenament.

Complex principal

La majoria de les noies somien amb una figura esvelta i esportiva.No necessiteu visitar gimnasos per aconseguir el resultat desitjat. Podeu treballar amb vosaltres mateixos a casa, actuant durant 20 minuts. exercici senzill.

Pistes

Per completar l’exercici, heu de seguir les instruccions pas a pas següents:

  1. Inicialment, cal adoptar una posició recta amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell
  2. A continuació, hauríeu de doblegar-vos tot mantenint la vostra postura.
  3. Cal doblar-se de manera que el cos estigui situat segons el terra. És imprescindible doblar els genolls.
  4. Després d’això, hauríeu de prendre la posició original.

L'entrenament consta de 4 sèries de 10 repeticions. En el procés d’entrenament, cal parar atenció al fet que no s’ha de tirar el cos cap amunt a causa dels músculs de l’esquena. Aquest rendiment de les pistes es considera incorrecte. No obstant això, això pot provocar lesions. Els músculs dorsals han de mantenir el tronc recte i els músculs del gluti l’han d’aixecar.

A la gatzoneta

Perquè es noti l’efecte d’aquest exercici, cal posar-se a la gatzoneta profundament. Per tal que els músculs estiguin més implicats, heu de baixar el més baix possible. En aquest cas, l’esquena ha de ser plana i els genolls no han de sobresortir més enllà dels mitjons.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

L’exercici és el següent:

  1. Les cames han de situar-se o una mica més amples que l’amplada de les espatlles.
  2. Amb una inhalació, heu de seure i tornar les natges enrere, com si volguéssiu asseure’s sobre una cadira. Cal posar-se a la gatzoneta fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
  3. Amb una expiració, cal adoptar la posició inicial. Les posicions a la gatzoneta s’han de realitzar 12 vegades en 4 sèries.

Saltar a la gatzoneta

Per realitzar l'exercici correctament, es recomana seguir aquests passos:

  1. Inicialment, cal redreçar l’esquena i separar l’amplada de les espatlles dels peus.
  2. Les posicions a la gatzoneta s’han de realitzar mentre s’inhala, caient en paral·lel amb el terra. Es pot fer okupa just a sota. No obstant això, això requereix controlar els sentiments.
  3. Quan expireu, haureu de fer un fort salt cap amunt. Per fer-ho, heu de tirar amb els peus. Cal intentar saltar el més alt possible perquè els malucs brollin el màxim possible.
  4. Quan els peus finalment toquen a terra, cal tornar a la posició a la gatzoneta. L'entrenament consta de 4 sèries de 12 vegades.

Quan es realitza una posició a la gatzoneta, cal controlar l’aterratge. Cal parar-se a terra amb els dos peus alhora. Es recomana aterrar amb les potes lleugerament doblegades. En aquest cas, heu d’anar immediatament a la següent posició a la gatzoneta.

Okupa búlgara

Per completar l’exercici, haureu d’utilitzar una cadira, un sofà o una cadira.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

El squat búlgar és el següent:

  1. Cal parar-se d’esquena a la cadira.
  2. A continuació, heu de llançar una cama sobre una cadira, avançant l’altra. Haureu de seure fins que la cuixa sigui adequada per al terra. Cal mantenir el cos recte. La cama de treball actua com a centre de gravetat, hauria de doblar-se en un angle de 90 °. La cama que no treballa s’ha de relaxar. Haureu de transferir la càrrega al taló.
  3. Aleshores haureu de prendre la posició inicial. Cada cama necessitarà 12 repeticions amb 4 sets.

Durant l'exercici, cal un gran pas per transferir el pes de la cuixa davantera a les natges. El genoll durant la posició a la gatzoneta no ha de sobresortir més enllà de la línia dels dits.

Plats okupes

Per completar la lliçó, heu de fer el següent:

  1. Cal posar les cames una mica més amples que les espatlles. Els mitjons s’han de girar amb un angle de 45 °.
  2. Cal posar-se a la gatzoneta molt lentament i també prendre la posició inicial. La part posterior sempre ha de ser plana. A més dels músculs interns de la cuixa, també s’entrenen els músculs gluteals.
  3. L'exercici s'ha de fer en 4 sèries amb 12 repeticions.

Durant l'exercici, els genolls s'han de situar al llarg de la línia dels peus i no han de trepitjar els dits dels peus. L’esquena ha de romandre recta en tot moment.

Estocades

En realitzar aquest exercici, heu d’assegurar-vos que l’esquena sempre estigui recta i que no s’inclini cap endavant.Durant l’entrenament, hi participaran la part frontal de la cuixa i els músculs glutis.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

En realitzar l'exercici, heu de complir les accions següents:

  1. Les cames han de ser una mica més estretes que les espatlles, mentre es mantenen drets.
  2. Cal avançar i seure per tal que la cuixa sigui adequada per al terra. Mantingueu les espatlles rectes i els braços baixos. Es requereix que els estocaments es facin per passos amb 2 potes. La cama davantera és el centre de gravetat, doblegant-se en un angle de 90 °.
  3. Després de l’estocada, cal posar-se dret, tirant amb el taló i avançant la cama posterior.
  4. El procediment consta de 20 passos en 4 conjunts.

Torneu a girar a terra

Per fer canvis posteriors, heu de centrar-vos en les accions següents:

  1. Els palmells han d’estar recolzats a terra, agenollats.
  2. Cal doblar i aixecar la cama. Aleshores haureu de prendre la posició inicial. Per a la càrrega, és permès utilitzar qualsevol agent de ponderació.
  3. L'exercici s'ha de realitzar en 4 sèries i 30 repeticions.

Pont de glutis

En realitzar l’exercici, heu d’aixecar-vos i mantenir-vos en el punt superior, intentant esprémer els músculs de les natges tant com sigui possible.

La lliçó és la següent:

  1. Cal estirar-se a terra, estrenyent les cames i separant-les de l’amplada de les espatlles.
  2. En aquesta forma, es requereix elevar i baixar la pelvis. Per complicar l’entrenament, és permès estirar la cama o posar una mica de pes a la cuixa.
  3. L’exercici consta de 4 sèries de 30 repeticions.

Burpee

Per obtenir un bon efecte, l’exercici s’ha de fer correctament i molt ràpidament. Tanmateix, això requereix controlar el vostre benestar. Si els batecs del cor són forts i teniu nàusees, hauríeu de deixar d’exercitar-vos.Malucs de noies. On es troben, fotos, anatomia, com fer bell

L'exercici Burpee es basa en les accions següents:

  1. Inicialment, cal posar-se dret, mantenint els braços als costats. Cal completar una posició a la gatzoneta completa perquè el centre de gravetat vagi als dits dels peus.
  2. A continuació, haureu de posar èmfasi en la mentida i, de nou, tornar a una posició a la gatzoneta completa i a la posició inicial amb un salt.
  3. Cal completar 4 aproximacions. El nombre de repeticions dependrà de les capacitats personals.

Horari setmanal

La cuixa de la nena es troba a l'articulació del maluc, per tant, quan es desenvolupa un programa d'entrenament, cal tenir en compte el fet que no és desitjable entrenar una zona diàriament. El millor és alternar diferents tipus d’exercicis. Atès que els músculs del gluti i les cames estan constantment sotmesos a tensions a causa de la posició vertical del tronc, es recomana canviar els exercicis quan els músculs deixin de respondre-hi.

Abans de l’entrenament principal, és imprescindible realitzar un escalfament inicial, que escalfarà i activarà els músculs i també augmentarà la circulació sanguínia. Com a resultat, serà més fàcil per al cos fer front a l’estrès. Els escalfaments inclouen rotacions de maluc, braç i coll, girs del cos, rebots i llum corrent al seu lloc.

Es recomana prendre breus pauses després de cada exercici. Al mateix temps, cal descansar un cop per setmana.

Després de completar els exercicis bàsics, es recomana realitzar un estirament final basat en l’estirament dels grups musculars que han estat estressats. Això és necessari per eliminar el dolor i també per normalitzar el flux sanguini.

Calendari del conjunt principal d’exercicis de la setmana:

Dia de la setmanaExercicisNombre d'aproximacionsNombre de repeticions
DillunsA la gatzoneta410
Estocades410
Pont de glutis420
Pistes410
DimartsBurpee4depèn de les possibilitats
Pistes410
DimecresPistes410
Torneu a girar a terra420
Plats okupes410
Estocades410
DijousBurpee4si és possible
Pistes410
DivendresOkupa búlgara410
Pistes410
Saltar a la gatzoneta410
DissabteA la gatzoneta410
Estocades410
Pont de glutis410
Pistes410

Quan esperar un efecte

Les cuixes seran boniques si feu exercici regularment i seguiu la dieta adequada. L'efecte positiu de l'exercici es pot obtenir tant després de 14 dies com després de diversos mesos. Tot dependrà de la finalitat de la formació.

Si només cal desenvolupar força, el resultat es notarà al cap de 2 setmanes, ja que el cos s’adapta molt ràpidament a l’estrès. L’augment dels músculs apareixerà al cap de 90 dies, però només si feu exercici constantment i mengeu correctament.

Per a moltes noies, les cuixes es consideren una zona problemàtica, ja que poden haver-hi dipòsits de greix que apareixen en forma de cel·lulitis. Els músculs es debiliten a causa d’un estil de vida sedentari. Per posar-se en forma i perdre l’excés de pes corporal, cal fer exercici regularment. A més, els entrenaments es poden dur a terme no només al gimnàs, sinó també a casa. L'efecte serà el mateix si ho feu tot bé i doneu el millor possible al 100%.

Vídeos d’exercici de maluc

TOP 5 dels millors exercicis per a malucs i natges:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell