Entrenament de cicle. Què és, quins músculs funcionen, beneficis, danys, tècnica

"Cicle" o "ciclisme" és una direcció moderna d'entrenament en grup, orientada a entrenar el sistema cardiovascular, reduir la quantitat de greix subcutani i enfortiment de la massa muscular a la part inferior del cos... Aquesta formació es considera molt intensa, cosa que significa que és adequada per a persones de 25 a 35 anys.

Què és anar en bicicleta?

L’entrenament en cicle és un exercici de grup (en alguns casos, individual) en bicicletes estacionàries sota la guia d’un instructor qualificat. Aquest entrenament cardio sol anar acompanyat de música alta i rítmica, que anima els atletes a treballar el seu propi cos.

El ritme de desplaçament dels pedals del simulador, així com el nivell de càrrega, el determina l'entrenador, centrant-se en l'estat actual i en la forma física general membres d’un grup concret. Una característica distintiva del ciclisme és la intensitat extrema de les càrregues, que el cos de totes les persones no pot suportar regularment.

És per aquest motiu que es recomana determinar la idoneïtat de començar aquestes classes en cada cas juntament amb un terapeuta que tingui una comprensió completa de l’estat de salut d’un atleta en particular.

Com va sorgir l'entrenament del Cicle?

La història de la formació del cicle comença el 1979. Durant aquest període, el llavors famós ciclista nord-americà Johnny Goldberg va obrir el primer estudi de fitness a Santa Mònica, el gruix de les classes en què es duien a terme amb bicicletes estacionàries fixes.

Amb el seu profund coneixement de la fisiologia humana, Goldberg aviat comença a entendre la necessitat de millorar els simuladors convencionals. Uns anys més tard, podrà dur a terme els seus plans, gràcies a la participació de John Baudwin, i com a resultat de la cooperació, l’atleta rebrà un simulador estacionari, idèntic a una bicicleta real.

El 1994, Goldberg, en col·laboració amb Schwinn, va desenvolupar el programa Spinning (un conjunt d’exercicis sobre una bicicleta estacionària amb un nivell específic de càrrega i intensitat), que va constituir la base de l’entrenament modern del cicle als centres de fitness.

Varietats i direccions

El ciclisme, com a direcció dels moderns entrenaments de grup al gimnàs, es classifica en 2 tipus:

• entrenaments realitzats assegut sobre una bicicleta estacionària. Aquesta lliçó consta de diversos cicles, que difereixen en el nivell de càrrega. Els criteris en aquest cas són la velocitat de rotació dels pedals del simulador, la resistència fixada, la posició del cos, la posició dels braços i l’ús de pesos addicionals. Una lliçó organitzada correctament implica alternar cicles d'intensitat variable per mantenir el rang de pols desitjat.La freqüència cardíaca està determinada per l'objectiu d'un grup específic d'atletes;
• entrenaments de peu. Aquest tipus d’exercici significa que la majoria de les vegades l’esportista fa exercicis de força mentre es troba a prop del simulador. Els buits entre els conjunts de la part principal del complex s’han d’omplir amb un recorregut fix amb bicicleta a un ritme moderat i amb una resistència mínima.

Els avantatges de l'entrenament de bicicletes estacionàries

La formació en cicle és una activitat, els avantatges principals de la qual són:

• alta taxa de crema de greixos (durant 1 entrenament, la durada del qual no supera els 40-50 minuts, els atletes s’eliminen de 500 a 600 Kcal, que és 1,5 vegades més que el volum de calories cremades durant altres exercicis en grup);
• la possibilitat de seleccionar individualment no només la velocitat de pedaleig, sinó també la càrrega total. Per fer-ho, cada bicicleta d’exercici està equipada amb un regulador de resistència al pedal. Com més elevat sigui aquest indicador, més esforç l’atleta es veu obligat a aplicar per desplaçar-se pels pedals;
• la gran majoria dels programes per als quals es realitza l'entrenament del cicle són intervals (considerats els més efectius per cremar greixos i entrenar el múscul cardíac);
• la capacitat d’augmentar la resistència general del cos;
• versatilitat (el ciclisme és adequat per a persones de qualsevol gènere i, teòricament, de qualsevol edat);
• accelerar el creixement de la massa muscular (aconseguit millorant la circulació sanguínia i augmentant la velocitat de subministrament d’oxigen als grups musculars treballats).

Quins músculs funcionen

Amb un entrenament del Cicle organitzat correctament, un atleta triga entre 40 i 60 minuts. treballarà:

• músculs de les cames (i no només els bíceps de la cuixa, sinó també els músculs de la vedella, difícils d’enfortir i de fer més destacats);
• músculs abdominals (es fa possible pel fet que l’atleta ha de mantenir l’abdomen el més arrossegat possible durant tota la sessió);
• músculs de l’esquena (es fa possible pel fet que l’esportista ha de controlar la seva postura durant tota la sessió. Fins i tot si l’exercici consisteix a inclinar el cos cap endavant, l’esquena ha de ser el més recta possible, sense doblar-se i inclinar-se);

• músculs del braç (independentment de si es va utilitzar o no equip addicional durant la lliçó).

desavantatges

Els desavantatges objectius de la formació en cicle inclouen:

• el risc de lesions durant les classes per a principiants i persones amb poca forma física, així com una mala salut;
• el risc de danyar les articulacions del genoll (augmenta amb càrregues regulars prolongades només en una direcció de forma física, així com amb exercici incorrecte);
• molèsties a la zona de les natges després de les primeres sessions de ciclisme (sorgeix d’una posició inusual (assegut en un seient dur) en què l’atleta necessita realitzar exercicis);
• la necessitat de consultar amb un terapeuta abans de començar a assistir a sessions grupals del tipus en qüestió (si no es segueix aquesta recomanació, l’esportista pot empitjorar la seva salut després de pedalar).

Indicacions per fer exercici

L’entrenament en cicle és una direcció de la forma física, les indicacions de la qual són:

• la necessitat de perdre pes en el menor temps possible (el primer resultat de les classes es pot aconseguir després de 3-4 setmanes d’entrenament regular);
• augmentar la resistència i enfortir les propietats protectores del cos;
• entrenament del sistema respiratori;
• augment de la massa muscular;
• crear un cos d’alleujament (“assecar” el cos sense perdre pes general);
• entrenament del sistema cardiovascular;
• la necessitat d’augmentar la velocitat dels processos metabòlics (només és possible si es segueix un pla especial de nutrició durant el període esportiu).

Contraindicacions

Entre les principals contraindicacions per a l’entrenament del cicle s’anomenen:

• malalties del sistema cardiovascular, independentment de si són cròniques o de forma aguda (per exemple, taquicàrdia, angina de pit, etc.);
• asma cardíac;
• la presència d'edema a les extremitats inferiors (sovint l'acumulació de quantitats excessives de líquid indica problemes renals);
• tromboflebitis o trombosi;
• neoplàsies benignes o malignes;
• malalties o lesions recents de les articulacions del genoll;
• obesitat 2 i 3 graus;
• diabetis;
• ARVI i ARI;
• augment de la temperatura corporal, independentment de les raons de la seva aparició;
• exacerbació de malalties cròniques (especialment per a l’exacerbació de patologies cròniques de l’aparell respiratori).

Característiques de les classes per a diverses malalties i afeccions

Si el metge, malgrat la presència d’una sèrie de malalties o afeccions de salut d’una persona en particular, li ha permès assistir a l’entrenament del Cicle, l’atleta hauria de seguir les precaucions i recomanacions del terapeuta, així com de l’instructor de condicionament físic.

Durant l’embaràs i la lactància materna

Es recomana anar en bicicleta a les noies que estiguin planejant un embaràs. Amb l’ajut d’aquest entrenament, les futures mares podran accelerar el flux limfàtic i el flux sanguini, ajudant a millorar el funcionament dels òrgans pèlvics.

Amb la concepció que ja s'ha produït, l'exercici actiu amb bicicletes pot provocar el risc d'una amenaça de suspensió de l'embaràs (al 1r o 2n trimestre) o part prematur (2n i 3r trimestre). Quan porta un nen, es recomana a la nena que abandoni l'esport en qüestió.

Quan alleta, una noia amb bicicleta pot canviar la qualitat de la seva llet, provocant així que el nounat abandoni el pit. Per tant, practicant un entrenament actiu durant la lactància, una mare jove ha de controlar estrictament la càrrega i també escoltar les recomanacions d’un instructor de condicionament físic.

Amb els genolls adolorits

Malgrat que es prescriuen càrregues moderades en una bicicleta d’exercici per a persones en les fases inicials de malalties articulars (artrosi, artritis, etc.), és molt desanimat assistir a entrenaments de cicle grupal en aquestes circumstàncies.

L'alta taxa de pedaleig, així com l'estrès addicional assumit pel programa Cycle estàndard, poden agreujar l'estat del teixit ossi i provocar un procés inflamatori al tou.

La millor opció per als genolls adolorits serà l'entrenament individual amb un instructor de condicionament físic, en el qual la càrrega s'adaptarà a un atleta específic, així com s'ajustarà a temps durant les classes.

Amb varius

Assistir a la formació en cicle de grup de les varius només es permet en les etapes inicials de la malaltia sempre que no hi hagi una xarxa vascular a les extremitats inferiors. El factor determinant de si l’exercici d’alta intensitat és segur per a una persona és la manera com el seu cos hi respon.

Els instructors de condicionament físic recomanen practicar un programa lleuger durant les primeres 2-3 setmanes, després del qual, en absència de canvis negatius en la salut de l'atleta, canvieu a complexos més complexos. Hi ha una prohibició categòrica de circular amb bicicleta només a persones grans (majors de 55 anys) amb varius, independentment del grau real de la malaltia.

Amb l’esquena adolorida

La decisió sobre la conveniència d’assistir a l’entrenament del Cicle per a una persona amb diverses malalties de l’esquena l’ha de prendre no només el terapeuta, sinó també l’instructor de condicionament físic.

En la gran majoria dels casos, els factors determinants seran:

• tipus d’entrenament (es permet realitzar exercicis assegut, ja que quan l'esquena es troba en una posició estàtica, la càrrega se n'elimina gairebé completament);
• la complexitat dels exercicis realitzats dins del cicle de formació ha de ser mínima (les càrregues estàtiques ajuden a enfortir els músculs de l'esquena i tenen un efecte positiu sobre la salut de l'esquena lesionada);
• grau real de malaltia (Es permet practicar en bicicletes d'exercici per a persones en les fases inicials de malalties de l'esquena, per exemple, amb escoliosi d'1 o 2 graus).

Per a altres malalties

Els atletes requereixen una atenció acurada durant els entrenaments de cicle amb:

• fibromes (en aquesta malaltia, la càrrega a la part inferior del cos sol limitar-se millor per minimitzar el risc d'un augment de l'educació de la mida a causa d'una millora de la circulació sanguínia local);
• hipertensió (a alta pressió, es recomana iniciar qualsevol activitat esportiva amb càrregues mínimes, augmentant-les gradualment);

  

• VSD diagnosticat;
• malalties del sistema endocrí;
• patologies de l’aparell respiratori (independentment de si són cròniques o en fase d’exacerbació);
• endometriosi (amb aquesta malaltia, no es recomana que una dona assisteixi a l'entrenament del cicle durant la menstruació i 1-2 dies abans i després).

Amb quina freqüència heu de fer bicicleta i podeu fer-ho?

L’entrenament en cicle és un tipus d’esports en grup, la qual cosa significa que la freqüència de les classes depèn de l’horari de personal del gimnàs que visita una persona. Es considera òptim practicar bicicletes d’exercici almenys 3-4 vegades a la setmana si l’objectiu de l’entrenament és aprimar o augmentar l’alleujament corporal.

Si voleu augmentar la massa muscular utilitzant el ciclisme com a complement a l'entrenament de força, la freqüència de l'entrenament no hauria de ser superior a 2-3 vegades a la setmana.

No es recomana assistir a l'entrenament del Cicle més de 4 vegades a la setmana, independentment de la forma física de l'atleta. L’estrès excessiu no només pot agreujar la salut d’una persona, sinó que també pot frenar el procés d’aconseguir resultats en la transformació de la seva figura (a causa d’un sobreentrenament del cos).

En què consisteix la formació

La formació en cicle consta de les principals etapes:

1. Escalfar. Per exemple, anar en bicicleta estacionària a un ritme lent i després accelerar.
2. La part principal de la lliçó... Aquesta part inclou tant el ciclisme normal a un ritme ràpid com la realització d’una sèrie d’exercicis (en ambdues posicions).
3. Enganxi... Com a complex final, es recomana utilitzar una bicicleta estacionària a un ritme ràpid, seguit d’una disminució gradual de la velocitat, així com exercicis de respiració i estiraments.

És possible anar en bicicleta a casa

No es recomana anar en bicicleta a casa, tot i que hi ha bicicletes per fer exercici. Un atleta, sense un coneixement suficient sobre la fisiologia humana, així com els principis de recopilació d’entrenaments d’alta intensitat, no podrà elaborar correctament un programa d’entrenament.

Si la càrrega no es distribueix correctament, no es segueix la tècnica d’exercici o s’ignoren les contraindicacions, una persona que fa exercici amb una bicicleta d’exercici a casa pot perjudicar la seva salut o lesionar-se.

Si no voleu assistir a classes grupals, podeu utilitzar el servei d’entrenament personal, pagant-lo addicionalment segons la llista de preus d’un gimnàs en particular.

Equip per a la formació

Per als entrenaments de cicle realitzats dins del gimnàs, l’esportista no s’ha de preocupar de tenir l’equip necessari.

La institució esportiva proporciona als seus clients una formació adequada:

• bicicleta d’exercici fixa;
• estores d’escuma gimnàstica;
• manuelles;
• pesos;
• bandes elàstiques esportives elàstiques.

L’esportista només ha d’emportar-se:

• uniforme esportiu;
• sabates esportives (no es permet als clients que no tinguin sabates esportives anar en bicicleta a entrenaments);
• tovallola;
• una ampolla d’aigua (donada l’alta intensitat d’aquest tipus d’entrenament, és extremadament important reposar les pèrdues de líquids per evitar la deshidratació).

El millor material per fer exercici a casa. Revisió de models, preus

L’entrenament segons el sistema Cycle (això s’aplica a tots els tipus d’entrenament considerat) per a la seva implementació requereix no només l’adhesió a la tècnica de realització dels exercicis, sinó també la disponibilitat d’un simulador estacionari d’alta qualitat.

La llista dels millors inclou:

• spin bike BH FITNESS SB6, a partir de 32.000 rubles.(el paquet inclou una pantalla LCD que mostra el temps, la velocitat, les rpm, la distància, el comptaquilòmetres, les calories i la freqüència cardíaca; palanca d’ajust de la resistència);
• bicicleta de gir DFC B3302, a partir de 25.000 rubles. (bicicleta giratòria mecànica vertical amb corretges de pedal per a una fixació còmoda de les cames, així com una pantalla que mostra el temps, la velocitat, la distància, les calories, la freqüència cardíaca);

• bicicleta d'exercici Lifespan C15W, a partir de 16.000 rubles. (una bicicleta econòmica, el disseny de la qual permet ajustar la posició asseguda, controlar el pols de l'atleta, mesurar la seva activitat física i escollir un programa d'entrenament entre 24 automàtics).

Com configurar la bicicleta

Es recomana configurar la bicicleta d’exercici abans de cada sessió si la bicicleta de gir és d’ús públic.

Això s’ha de fer d’acord amb les instruccions, tenint en compte els punts clau:

• alçada del seient;
• resistència dels pedals durant la seva rotació;
• activar / desactivar el programa automàtic (en funció de les recomanacions de l’instructor de fitness).

Quin règim contribueix a la pèrdua de pes

Per a una pèrdua de pes efectiva durant els entrenaments del Cicle, heu d’establir el mode automàtic adequat a la bicicleta d’exercici i també assegureu-vos que el rang de pols durant l’exercici oscil·li entre 120 i 140 pulsacions per minut.

Cal escalfar-me abans d’entrenar

El complex d’escalfament, que s’hauria de realitzar abans de la part principal del cicle de formació, és un component obligatori del tipus d’entrenament en qüestió. Ajuda a evitar que un atleta es lesioni, a preparar el seu cos per a més estrès, així com a accelerar els processos metabòlics, augmentant així l’eficiència final de l’entrenament.

Un conjunt d’exercicis sense peses

Un conjunt d’exercicis dins del cicle d’entrenament de resistència poden tenir aquest aspecte:

La respiració durant l’exercici ha de ser rítmica i profunda. Si cal, és permès fer una pausa entre els exercicis, la durada dels quals no pot ser superior a 1 minut.

Entrenament per intervals de peses

L’entrenament amb peses del cicle d’interval consisteix a realitzar el següent conjunt 3 vegades. Es permet fer un descans entre cercles: 3-4 minuts. No es recomana descansar entre exercicis dins del mateix complex, ja que després d’ell es requerirà un temps addicional per accelerar de nou els processos metabòlics i el pols.

Ordre d'execució:

1. Escalfament: 10 min. El ciclisme amb acceleració gradual es pot utilitzar com a escalfament.
2. Rotació dels pedals a un ritme accelerat amb aixecament simultani de peses per a bíceps - 5 min.
3. Pedaleig invers a un ritme mitjà amb estirament simultani dels braços cap enrere amb peses a causa del tríceps - 5 minuts.
4. Pedalant cap endavant a un ritme mitjà amb un aixecament paral·lel dels braços rectes amb peses al nivell del pit - 10 minuts.
5. Refredar - 10 min. El ciclisme amb desacceleració gradual es pot utilitzar com a refredador.

Efecte d'entrenament del cicle

En un entrenament de cicle, un atleta pot cremar fins a 600 Kcal, segons la tècnica d’exercici. El resultat visible de les classes es notarà després de 3-4 setmanes d'assistència regular a l'entrenament del grup.

La velocitat d’aconseguir el resultat en aquest cas està influenciada per:

• l'edat de l'atleta;
• paràmetres físics inicials d'una persona;
• entrenament físic;
• estat de salut;
• regularitat de les classes.

Els entrenaments de cicle són adequats per a les persones que busquen aprimar i aquells que practiquen esport per augmentar la massa muscular.

Això s’aconsegueix ajustant la resistència del pedaleig de la bicicleta d’exercici, així com la capacitat d’ajustar la càrrega (velocitat d’exercici, el pes de les manuelles utilitzades, etc.) en cada cas.

Vídeo sobre el tema: què és un cicle-formació

Entrenament aeròbic - cicle: