Exercicis efectius per bombejar els músculs superior i inferior de les natges. Com aprimar-se a casa

Per a aquells que no tenen l’oportunitat d’anar al gimnàs, però volen tenir les natges fermes, hi ha exercicis efectius que es poden fer a casa. Amb la tècnica adequada i l’entrenament regular, els primers resultats apareixeran a la cinquena setmana d’entrenament.

Okupes

Les posicions a la gatzoneta són exercicis bàsics que presenten diverses variacions.

Recomanacions generals per a la seva implementació:

• l'esquena és recta, però hi ha una desviació natural a la part inferior de l'esquena;
• els genolls no s’estenen més enllà dels dits del peu de la sabata.

L’exercici ple reforça les natges i treballa la part interna de les cuixes.

La precisió de la seva implementació és més fàcil de controlar davant del mirall:

1. Posició inicial: posició de la cama ampla, els peus girats 45, abdominals tensos.
2. La pelvis baixa suaument i retrocedeix lleugerament. L’esquena es manté plana, el cos no cau cap endavant.
3. En exhalar, el cos s’eleva.

La posició a la gatzoneta amb la cama cap al costat és més dinàmica que l'exercici clàssic:

1. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles i les articulacions del genoll es troben en una posició natural.
2. En inhalar, la pelvis cau cap avall, com si hi hagués una cadira darrere i s’hagués de seure a sobre.
3. Mentre exhaleu, us heu de posar dempeus i, ja en posició de peu, gireu la cama cap al costat.
4. El mateix es repeteix a l’altra cama.

La tècnica de la posició a la gatzoneta amb l'esquena de la cama no és molt diferent de l'exercici anterior:

1. La mateixa posició inicial.
2. Després es fa una posició a la gatzoneta.
3. Després que el tors pugi i la cama es retiri, sorgeix tensió a la natja.

Els esquats dividits treballen els músculs dels glutis, les cuixes i la part baixa de l'esquena.

Hi ha dos tipus d’exercici:

• Okupació normal: la cama dreta es posa cap endavant, l’esquena és recta, mentre s’inhala es realitza la posició a la gatzoneta a la cama esquerra i el genoll tendeix cap avall. En aquest cas, la cuixa dreta forma una línia paral·lela al terra. El mateix es repeteix a la cama esquerra.
• Squat búlgar clàssic dividit: un peu està al davant, l'altre es posa en un banc o una altra elevació. La posició a la gatzoneta es fa a la cama principal.

Es poden confondre els okupes de sumo amb els plie. Però la diferència és que el sumo no implica una càrrega tan intensa a la part interna de la cuixa.

Això s’aconsegueix mitjançant la següent tècnica d’execució:

1. Postura de la cama ampla, els dits estirats, els genolls en posició natural.
2. En inhalar, cal recuperar la pelvis i seure profundament. L’esquena és recta, però el cos està inclinat. Des de fora, sembla que una persona està asseguda en una cadira.
3. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Salt a la gatzoneta

Aquest exercici està dissenyat per enfortir els glutis, treballar el quàdriceps i augmentar la força i la mida muscular.

Es fa d'aquesta manera:

1. Peus a l'altura de les espatlles, genolls lleugerament flexionats, braços creuats davant del pit.
2. A l'entrada, es fa la posició a la gatzoneta més profunda: la pelvis està retraïda, la part posterior és fins i tot amb una deflexió natural.
3. En exhalar, heu de saltar, empenyent-vos amb els dos peus del terra i redreçant els braços.
4. Quan els peus toquen el terra, es repeteix l’exercici.

Estocades: endavant, enrere, estocades patinadores

Les estocades són exercicis de natges efectius a casa. Els principiants poden prescindir de peses i, per mantenir l’equilibri, podeu recolzar-vos la mà contra una paret o una cadira.

Avança així:

1. La posició inicial és un peu dret. Cames a l'altura de les espatlles o lleugerament més estretes.
2. Una cama es manté al seu lloc, l’altra avança i es dobla en angle recte. La premsa és tensa, el cos és recte i just al centre.

La tècnica per realitzar estocades és similar:

1. La posició inicial és la mateixa.
2. La cama esquerra està fixada al seu lloc, la dreta fa un pas enrere: es dobla al genoll i al turmell i es col·loca al dit del peu. Cuixa esquerra: paral·lela al terra. El cos es manté recte i estrictament centrat.

Un pas massa llarg treu la càrrega del quàdriceps i un pas curt alleuja el glutis.

Per a l’entrenament de coordinació, s’adapten les estocades del patinador:

1. Cames juntes o lleugerament més estretes que les espatlles, mans a la cintura.
2. La cama esquerra està al seu lloc, la caiguda dreta es torna cap enrere, però la cama no es mou recte, sinó en diagonal. El genoll toca lleugerament la superfície.

Pes mort: amb i sense peses

Un exercici universal que funciona en diversos grups musculars alhora: natges, braços, esquena. Al gimnàs, es realitza amb una barra, però les peses són adequades per als entrenaments a casa.

Els principiants poden utilitzar pes lleuger, però per començar, el millor és fer pesos sense pes:

1. Posició inicial: peu dret, cames lleugerament més estretes que les espatlles, genolls relaxats.
2. En inhalar, el cos cau cap endavant, la part inferior de l’esquena està lleugerament arrodonida i els genolls estan fixats. La pelvis es mou una mica enrere de manera que les mans estiguin per sobre de la meitat del peu. En aquest cas, la mirada es dirigeix ​​cap enrere, el cap no s’inclina cap avall.

Després de diverses repeticions, podeu prendre manuelles a les mans i fer l’exercici amb elles.

Pont de glutis

Un dels exercicis tècnicament més senzills. És adequat per a tothom amb poca forma física.

El pont tonifica els músculs gluteals i bombeja els abdominals.

Rendiment:

1. Posició inicial: estirar-se sobre l’estora, creuar els braços sobre el pit o col·locar els braços al llarg del cos, les cames separades per l’amplada de les espatlles i doblegades als genolls, recolzar els peus fermament contra la superfície.
2. A mesura que inhaleu, la pelvis augmentarà lentament. En el punt màxim, cal romandre 2-3 segons i colar les natges amb força encara més gran.
3. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Caminant per les natges

L’exercici és bastant senzill, però ajuda a lluitar contra la cel·lulitis i a reduir el volum de les natges. Però a causa d’una tècnica inadequada, es poden produir lesions a la columna vertebral i a les articulacions.

Rendiment:

1. Assegut a l’estora, heu de redreçar les cames davant vostre, els peus a l’alçada de les espatlles, el cos recte perpendicular al terra, els braços creuats o darrere del cap.
2. Comença el moviment: la cama dreta avança, la natja del mateix nom es tensa i el cos s’inclina lleugerament cap a la dreta.
3. El mateix es fa amb la cama esquerra. El ritme de l’exercici és lent sense sacsejades brusques.
4. Cal "trepitjar" les natges cap endavant i cap enrere, alternant la direcció del moviment.

Exercici "Bicicleta"

A més de treballar els músculs de les natges i les cuixes, l’exercici enforteix perfectament els abdominals:

1. Estirat d’esquena, heu d’alçar les cames doblegades, com si hi hagués pedals de bicicleta.
2. El moviment de les cames és similar al ciclisme. Per augmentar la càrrega, podeu canviar el ritme de lent a ràpid.

Exercici "Cadira"

Un exercici estàtic que augmenta la resistència i redueix el greix als malucs i les natges.

La tècnica és senzilla:

1. Els omòplats i les natges es pressionen contra la paret.
2. Després, cal lliscar cap avall fins que les cames del genoll formin un angle recte.
3. Durant aquest "assegut" la respiració és tranquil·la i uniforme. La durada de l’exercici depèn de la resistència personal. Per a principiants, n’hi ha prou amb 15-20 segons i 3-4 aproximacions.

Exercici "Horsewoman"

L’exercici augmenta el flux sanguini a la pelvis i enforteix les natges i les cuixes interns.

Rendiment:

1. Posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles o lleugerament més amples, els dits dels peus apartats els uns dels altres.
2. Mentre s’inspira, cal seure lentament: la pelvis es mou cap enrere, els genolls no van més enllà dels dits de les sabates, l’esquena és recta, els braços s’estenen cap endavant, els malucs són paral·lels al terra, la respiració és tranquil·la. Per tant, heu d’estar de peu durant 15-20 segons.
3. Torneu a la posició inicial en exhalar.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Cames oscil·lants: cap endavant, cap enrere, cap enrere amb una cama doblegada

Exercicis efectius per bombejar les natges: balancejar les cames. A casa, per augmentar la càrrega, podeu utilitzar materials de ponderació o gomes de condicionament físic.

Gira cap endavant:

1. Posició inicial: de peu dret. Una paret o cadira és adequada per al suport.
2. Les potes dreta i esquerra s’alcen alternativament. L’ideal seria que fossin paral·lels al terra.

Tornar enrere:

1. Girant la cara cap al suport, cal agafar-hi. L’esquena és recta.
2. Les potes es relaxen alternativament. Si les natges es noten durant l'execució, l'exercici es realitza correctament.

Gireu enrere amb la cama doblegada:

1. Posició: genolls, braços rectes recolzats amb els palmells a terra. Els palmells són una mica més amples que les espatlles, l’esquena és recta i la part baixa de l’esquena està naturalment doblegada.
2. En exhalar, la cama esquerra s’eleva, mentre encara està doblegada al genoll en angle recte. El dit del peu s’estén cap a si mateix. El punt superior es fixa quan la part posterior de la cuixa forma una línia recta amb la part posterior.

Hiperextensió

La versió casolana d’aquest exercici es realitza en una estora gimnàstica:

1. La posició inicial es troba estomacada. Els braços són rectes a sobre, l'esquena recta.
2. En inhalar, les cames surten de la superfície i s’estiren el més alt possible.
3. En exhalar, tornen a terra.

Si hi ha un ajudant a prop, l'exercici es fa més difícil d'aquesta manera:

1. L’estómac i les cames del llit, el tors i el cap pengen cap avall. L’assistent manté les cames als genolls i als turmells.
2. En inhalar, el cos cau, en exhalar, puja fins arribar al nivell de les cames.

Tauló amb aixecaments de cames

L’exercici treballa els músculs de la premsa, l’esquena, el pit, les cames i les natges. Es fa en dues versions: en suport en braços rectes i en colzes.

Rendiment:

1. Cal parar-se en un tauló: braços o colzes a l’altura de les espatlles, el cos és uniforme, la pelvis no cau i no s’aixeca, la premsa és tensa, la mirada es fixa al terra.
2. En inhalar, les cames s’eleven alternativament. Dit del peu, el taló sembla empènyer l’aire.
3. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Genoll aixeca des d’una posició propensa

Un exercici eficaç que sembla hiperextensió. Es realitza de forma independent sense l'ajut d'un assistent.

Rendiment:

1. Cal estirar-se al llit boca avall. Les cames i la pelvis pengen del terra.
2. Les cames doblegades als genolls en angle recte augmenten cap amunt quan s’inhala.
3. En exhalar, les cames tornen a la seva posició original.

Quins exercicis ajudaran a construir músculs a les natges superior i inferior?

La forma de les natges no es pot canviar, però podeu fer-les més arrodonides amb l’ajut d’exercicis. A més, a l’hora d’escollir exercicis cal tenir en compte l’estructura del cos.

Per a aquells que no tenen plenes natges, són adequats els següents exercicis de creixement muscular:

• peses a la gatzoneta;
• cames oscil·lants amb peses;
• hiperextensió al llit.

Per a la part inferior de les natges poc desenvolupada, es proporcionen els exercicis següents:

• okupes: plie, sumo;
• estocades;
• pont amb creps;
• tauló amb la pujada de les cames doblegades al genoll.

Els exercicis més efectius per aprimar-se a les natges

Per reduir les natges a casa, podeu fer exercici cardiovascular. Aquests exercicis efectius augmenten la resistència, enforteixen tots els músculs i afavoreixen la crema de greixos.

Per a la pèrdua de pes a les natges, el complex següent és perfecte:

• saltar;
• córrer amb una elevació elevada del maluc;
• puntades de peu;
• saltar a la gatzoneta; balanceja les cames.

Equips per fer exercici a casa per entrenar les natges

Els equips per fer exercici a casa poden substituir el gimnàs.Amb la seva ajuda, no només es pot perdre pes, sinó que també pot apretar notablement les natges i les cames.

Hi ha aquests tipus de simuladors:

• El·lipsoide - Unitat esportiva universal que entrena perfectament les cames i les natges. Els moviments recorden la carrera d’un esquiador, perquè les cames es mouen al llarg de la trajectòria d’una el·lipse.
• Bici d’exercici - Els exercicis sobre ella imiten el ciclisme. La càrrega principal recau sobre els vedells, les cuixes i les natges. Un resultat notable serà amb 3-4 entrenaments a la setmana.

  

• Pas a pas - Un simulador de mida petita que simula pujar les escales. Amb un regulador de càrrega, els entrenaments poden ser progressivament més durs, augmentant així la resistència.
• Plataforma de pas - un petit simulador semblant a un pas baix. Per treballar les natges, es realitzen els exercicis següents: pas bàsic, estocades, passos amb les cames enrere.
• Cinta de córrer - Simula moviments naturals de marxa i córrer. Aquests exercicis són bàsics en cardio, de manera que apreten i aixequen ràpidament les natges.

L’eficàcia dels exercicis per als músculs gluteals a casa només serà si es compleixen tres condicions: nutrició equilibrada, regularitat i tècnica correcta. Per tant, val la pena revisar el menú amb antelació i elaborar un programa d’entrenament.

Vídeo: exercicis efectius per a les natges a casa

Els 5 millors exercicis per a malucs i glutis:

Com bombejar les natges a casa, vegeu el videoclip: