Exercicis per a les natges a casa. Un complex eficaç per bombar cames i malucs per a una dona

Quan planifiqueu fer exercicis per a les natges a casa, és important entendre què ha d’incloure l’entrenament a casa, quina és la tècnica d’exercici correcta i moltes altres característiques.

Programa d’entrenament a casa

Ningú controla l’entrenament a casa i no ajusta la tècnica d’execució. Per tant, abans de començar a practicar esports activament sense entrenament físic previ, heu d’assegurar-vos definitivament de les precaucions de seguretat.

En particular, és important:

• Estudieu detingudament les descripcions de l’exercici.
• Cerqueu un vídeo que demostri la tècnica de cada exercici. N’hi ha molts a la xarxa i la cerca no serà difícil.
• Controla els teus moviments davant del mirall.
• Demaneu a algú proper que segueixi l'execució correcta.

Hauríeu d’estudiar de manera independent totes les condicions necessàries per dur a terme una formació. Un entrenament ben dissenyat comença amb un escalfament i acaba amb un estirament.

Els millors exercicis de natges efectius

Els exercicis per a les natges a casa són variats i difereixen una mica en el grau i la qualitat de la càrrega.

Es recomana alternar exercicis per fer exercici regularment. No val la pena esforçar-se per completar tots els exercicis coneguts en un sol entrenament, amb 3-4 n’hi ha prou. La forma exacta d’alternar-les depèn de les preferències personals i dels objectius d’entrenament.

El més important a l’hora de triar exercicis i elaborar un programa d’entrenament individual no és deixar que els músculs s’acostumin al mateix tipus de càrrega.

Per a un principiant en esports, al principi pot ser difícil realitzar exercicis, fins i tot sota el pes del seu propi cos. No obstant això, en el curs dels entrenaments regulars, la resistència augmenta i, per tal que el resultat no quedi quiet, caldrà augmentar la càrrega gradualment.

A casa, els exercicis per a les natges gairebé sempre es poden complementar fàcilment amb un parell de peses, el pes del qual també s’haurà d’augmentar amb el pas del temps. Per tant, es pot aconsellar a aquells que tenen en compte els entrenaments a llarg termini que comprin immediatament un conjunt de peses de composició per assegurar-se que augmentin encara més l’eficàcia de l’entrenament.

Mentre es treballa la tècnica, s’ha de tenir en compte un punt més: la fisiologia humana és individual, per tant, cap descripció dels exercicis pot contenir informació completa sobre les distàncies correctes a l’hora d’establir els punts de pivot i l’amplada del rang de moviment.

Seguint les directrius generals, heu d’escoltar el vostre cos i rastrejar els vostres propis sentiments. Això us ajudarà a "captar" aquelles posicions corporals en què els músculs objectiu reben la càrrega més eficaç. I només després d’haver entrenat per endavant i comprovat la tècnica, podeu passar directament al cicle formatiu, passant de la teoria a la pràctica.

"Superman"

Tècniques:

1. L'exercici es realitza estirat boca avall, amb els braços estirats cap endavant en la posició inicial.
2. Quan expireu, heu d’arrencar simultàniament els braços, el pit i les cames del terra, intentant estirar la zona lumbar tant com sigui possible.
3. A la part superior, persistiu un parell de segons i torneu a la posició inicial.

Es recomana fer exercici per a les natges "Superman" al programa d'entrenament per a principiants a casa, ja que és un dels més segurs i al mateix temps efectius per a la columna vertebral.

"Glute Bridge"

Tècniques:

1. Es realitza estirat a l'esquena. Les cames estan doblegades als genolls amb un fort suport dels peus al terra, els braços es col·loquen al llarg del cos.
2. Respirant i estrenyent les natges amb força, heu d’elevar-les a una posició en què es formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
3. Col·loqueu-vos a la part superior durant un parell de segons, espremeu encara més les natges i, amb una espiració, torneu a la posició inicial.

No feu un angle massa gran ni petit entre la part inferior de la cama i la cuixa i tampoc no cal que treieu els peus del terra. L'empenta passa pels talons, de manera que, per motius de seguretat, el coll no ha de reposar a terra.

Okupes

Tècniques:

1. Peus separats per l’amplada de les espatlles, mirant endavant La posició de les mans no importa, podeu triar qualsevol que us convingui.
2. Comenceu a ocupar. En aquest cas, els genolls es mouen estrictament rectes, en la direcció dels dits dels peus i en cap cas cap als costats.

És important quan es realitzen tot tipus de posicions a la gatzoneta: en cap cas els genolls haurien de passar per sobre dels mitjons. Aquesta és una regla fonamental que, si no se segueix, pot causar tensió indeguda als genolls i provocar lesions.

També està prohibit arrodonir l’esquena i aixecar els talons del terra durant aquests exercicis. És important assegurar-se que la part posterior sigui plana amb una lleugera deflexió. En baixar, inspira, en aixecar, expira.

Els esportistes principiants poden provar l’exercici amb els dits dels peus contra una paret per evitar que els genolls avancin. Recordant aquesta posició, podeu continuar més sense l'ajut de la paret.

"Plie"

Tècniques:

1. Les cames són més amples que les espatlles i, en una línia recta, els mitjons s’han de girar el més lluny possible de vosaltres amb els talons cap a dins, l’esquena recta.
2. Comenceu a estar a la gatzoneta, mantenint el cos en posició vertical, proveu de posar-lo a la gatzoneta el més baix possible.

Cal recordar que a la part superior de la gatzoneta, els genolls no s’estenen del tot.

"Sumo"

Sovint es confon el sumo squat amb el plie. No obstant això, aquests exercicis són diferents. A "Plie" la pelvis no hauria de retrocedir massa i, per a "Sumo", el cos s'alimenta cap endavant amb la pelvis tirada cap enrere.

I si l'exercici de la tècnica "Plie" té com a objectiu superar el seu propi pes, llavors les okupes "Sumo" es poden realitzar amb pesos greus. Com més profunda sigui la posició a la gatzoneta, més eficient són els músculs gluteals.

La posició inicial per a les okupes en aquesta tècnica coincideix amb la posició inicial per a altres tipus de okupes.

Estocades

Tècniques:

1. Per realitzar una estocada, cal fer un gran pas endavant, intentant mantenir els peus en línia.
2. A continuació, baixeu mentre inspireu i pugeu a la posició inicial mentre exhaleu. A continuació, repeteix a l’altra cama.

El genoll de la cama estesa no ha de sobresortir més enllà del dit del peu, com succeeix amb els genolls, i el genoll de la cama de suport no ha de tocar el terra. L'esquena sempre es manté recta amb una lleugera deflexió a la part inferior de l'esquena, en cas contrari, la càrrega es desplaça de les natges a altres grups musculars.

Gira les cames

El gran avantatge dels gronxadors és que posen la menor tensió als genolls. Hi ha diverses opcions per balancejar les cames, dissenyades per a diferents grups musculars:

• Esquena. La posició inicial es troba al suport. En inhalar, la cama recta es retira cap enrere i el taló està aixecat. En exhalar: torneu a la posició inicial.
• Endavant. La posició inicial és de peu, les mans a la cintura o cap als costats. Mentre inhaleu, aixequeu la cama recta cap endavant el més alt possible, amb els dits cap amunt, idealment, per paral·lelitzar amb el terra. En exhalar: torneu a la posició inicial.
• Al costat. Posició inicial: de peu, els braços estesos cap endavant. En inhalar, la cama recta s’estira cap al costat, el dit del peu està allunyat de tu. En exhalar: torneu a la posició inicial.
• Estirat. Posició inicial: estirat, cames rectes, recolzament a l'espatlla.Mentre inhaleu, aixequeu una cama recta i estireu el dit cap al sostre. No doblegueu el genoll. En exhalar: torneu a la posició inicial.

És important quan es realitzen totes les variants de balanceig de cames: l’esquena ha de romandre recta, el cos no es desvia en la direcció del moviment. El gronxador es duu a terme per la força muscular, és important evitar moviments inercials.

Pes mort

L'exercici està dissenyat per realitzar-se amb peses. La seva tècnica: els peus separen l’amplada de les espatlles, s’inclina cap endavant fins al nivell del terra i sense parar-se per sota, comença immediatament a redreçar el cos.

El punt principal de l’exercici és que les cames són gairebé rectes, hi ha una curvatura mínima als genolls, les peses de les mans llisquen verticalment al llarg de les cames, quan la pelvis està inclinada, es retira lleugerament. Està prohibit inclinar el cap cap avall, arrodonir l'esquena i aturar-se en el punt més baix.

"Vaixell"

Tècniques:

1. Posició inicial: estirat a l'esquena, les cames esteses, els braços paral·lels al terra.
2. En exhalar, les cames rectes s’eleven simultàniament, així com les espatlles i la columna toràcica.
3. Ara cal apretar els músculs de les natges tant com sigui possible i aguantar durant uns dos minuts. Els atletes avançats poden fer més, però els principiants poden començar amb uns segons.

En realitzar l’exercici, no retingueu la respiració, dirigiu la mirada cap als dits dels peus.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

"Empassar"

Tècniques:

1. De peu sobre les cames rectes, inclineu el cos en paral·lel amb el terra. Mans al cinturó o estirades cap endavant.
2. A continuació, agafeu la cama recta cap enrere de manera que formi una línia recta amb el cos.
3. Repetiu a l’altra cama.

Es pot fer exercici de suport per mantenir l’equilibri.

És important no baixar els braços ni arrodonir l’esquena, assegureu-vos que la cama de recolzament sigui recta, amb prou feines doblegada al genoll.

"Curtsy"

Tècniques:

1. La posició inicial és de peu, les mans al cinturó, les cames lleugerament creuades, el recolzament a la cama davantera, quan la cama posterior queda al dit del peu.
2. Mentre inhaleu, us heu d’asseure lentament doblegant les dues cames, que romanen a la posició inferior en angle recte.
3. En exhalar, torneu a la posició inicial.

"Caminar per les natges"

Per fer exercici, assegureu-vos de tenir una estora llisa i roba que cobreixi completament les natges. La postura erecta també és important.

Tècniques:

1. Seieu a terra amb les cames esteses de manera que hi hagi un angle recte entre el terra i el cos, els braços doblegats als colzes.
2. Fent un "pas", la cama amb la natja s'estén cap endavant de manera que la cama es mantingui en pes.
3. El següent "pas" amb l'altre peu, etc.

"Cadira"

Tècniques:

1. Per prendre la posició correcta, heu de pujar a la paret i prémer l’esquena amb força.
2. A continuació, feu un pas de la paret i col·loqueu els peus al nivell de les espatlles. Les mans també es pressionen a la paret.
3. Des d'aquesta posició, llisqueu per la paret fins que l'angle dels genolls sigui recte i els malucs siguin paral·lels amb el terra.
4. Traieu-vos un minut o el màxim de temps possible.

És important col·locar els peus sobre els talons, no retenir la respiració i no tancar els malucs.

"Una bicicleta"

Tècniques:

1. Acuéstese sobre la estora i prems fermament l'esquena al terra.
2. A continuació, aixequeu les cames i realitzeu moviments com quan aneu en bicicleta.

Temps d'execució: a partir d'un minut, en funció del grau de resistència.

Esglaons d’elevació del genoll

Tècniques:

1. De peu dret, les cames al nivell de les espatlles, els braços baixats lliurement.
2. Aixequeu les cames de forma lenta i suau alternativament, doblegant els genolls fins a una posició en què el genoll estigui per sobre de la cintura. Eviteu doblegar-vos cap endavant, no procureu elevar el genoll a la màxima alçada possible, no doblegueu la cama de suport.

Abducció del maluc cap al lateral

Tècniques:

1. La posició inicial és de peu, amb la mà sobre un suport (és adequat una paret o una cadira).
2. Una cama de suport, ferma a terra. El segon, lleugerament doblegat al genoll, a mesura que exhala, es posa cap al costat fins a un angle de 45 graus, mentre inhala, torna a la posició inicial. En aquest cas, el cos és immòbil, els moviments són suaus.

Exercicis amb simuladors

Els exercicis per a les natges poden ser especialment eficaços mitjançant simuladors, però com que es poden mantenir 1-2 simuladors petits a casa, és lògic substituir-los i variar els exercicis. Algunes idees bàsiques:

• una cadira o un sofà rígid en lloc d’un banc de gimnàs,
• expansor com a substitut d'un simulador de convergència i extensió de potes,
• ampolles d’aigua en lloc de peses.

Fitball

Exercici "Hiperextensió":

1. Acuéstese sobre la pilota de fitness amb l'estómac, les mans darrere del cap o creuades sobre les espatlles. Recolzeu els dits dels peus de les cames rectes a terra. En aquest punt, l’esquena es queda relaxada, el cos simplement s’estira lliurement sobre la pilota.
2. Després de respirar, haureu de redreçar el cos per redreçar-lo completament. És important ficar lleugerament la part inferior de l’esquena per no sobrecarregar-la.
3. A la posició inicial, poseu-vos dret mentre inhaleu i repetiu el nombre de vegades especificat.

Exercici "Glute Bridge":

1. La posició inicial es troba estirada sobre l’estora a l’esquena, els peus sobre la fitball i ben pressionada.
2. En inhalar, la pelvis va cap amunt, sense una deflexió excessiva. Mantingueu-vos en aquesta posició uns segons.
3. Mentre exhaleu, baixeu-vos fins al terra.

Exercici "Backbridge":

1. Posició inicial: estirada sobre l’estora a l’esquena, la pilota es prem al terra amb els turmells, els braços al llarg del cos.
2. Mentre inspireu, amb la tensió dels músculs de les natges i la premsa, aixequeu la pelvis i feu rodar la pilota cap a vosaltres. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 60 segons o més.
3. Repetiu l'exercici sense tornar completament a la posició inicial, però mantenint l'equilibri recolzant-vos a les mans.

Plataforma de pas

Tècniques:

1. Cames a l'altura de les espatlles, els braços doblegats als colzes i pressionats al cos.
2. Feu un pas cap a la plataforma, les mans pugen.
3. Estigueu en la posició inicial, baixeu les mans.
4. Repetiu l’altra cama tantes vegades com calgui.

Peses

Dels exercicis enumerats, totes les posicions a la gatzoneta, les estocades i els passos es poden complementar amb peses.

Podeu afegir-hi:

• Estocades al costat. Peses a les mans, els braços doblegats als colzes. Inclineu tot el cos cap endavant fins que es formi un angle de 45 graus. Recupera la pelvis. A continuació, es fa un pas cap al costat amb una posició a la gatzoneta a la cama davantera, l’altra cama es manté recta.
• Passos a peu. Necessitareu una plataforma de pas per a aquest exercici. Pas a pas amb cada peu, pressionant les manuelles als costats. Podeu realitzar l'exercici en una escala normal o construir una petita elevació a partir de materials de rebuig, sempre que sigui estable.

El·lipsoide

Per posar més tensió als glutis durant un entrenament el·lipsoïdal, hi ha tres opcions:

• Camineu sobre les cames lleugerament doblegades, en forma semi-okupa.
• Camineu en direcció contrària.
• Camineu amb el cos inclinat cap endavant.

Resultats de formació

La principal condició per a l’aparició dels resultats de l’entrenament és la seva regularitat. És millor fer exercici de manera moderada però constant una vegada a la setmana que sobrecarregar el cos de tant en tant. Cal estar preparat perquè els resultats visibles no apareguin immediatament.

Es creu que trigarà aproximadament un mes a veure vosaltres mateixos els canvis i uns tres perquè altres ho notin.

Un bon consell és trobar una manera de mantenir l’interès atlètic perquè els exercicis de glutis constants no esdevinguin una càrrega amb el pas del temps. A casa, haureu de buscar la vostra manera d’inspirar-vos i continuar treballant, entre ells:

• És útil fer-se una foto cada setmana, perquè els canvis són graduals i poden passar desapercebuts.
• També és una bona idea mantenir un diari d’entrenament per fer un seguiment de la dinàmica: què es va fer, quan i quant. El nombre d'aproximacions, el pes de les manuelles, tot això és important i, sobretot, la informació motivadora.

I per últim, però no menys important. Per construir una figura esvelta, no només n'hi ha prou amb entrenar-se, només és la meitat dels ingredients per a l'èxit. L’altra meitat és una dieta equilibrada. Cal variar adequadament l’equilibri de proteïnes, greixos i hidrats de carboni per a objectius específics d’entrenament.Només amb una combinació d’entrenament i una dieta adequada es podran aconseguir els canvis desitjats.

Vídeos: exercicis per a les natges

Exercicis de natges efectius a casa per preparar l’estiu:

Els millors exercicis per a les natges. Entrenem a casa: