Exercicis d’aprimament a la zona de les cuixes i les natges. Com fer-ho, programa de formació per a dones

Perquè les natges estiguin en forma i els més petits, prims i prims, toca estudiar el conjunt d’exercicis i parar atenció a la figura. Com més aviat comenceu a posar ordre al vostre cos, més eficaç i ràpidament s’aconseguiran els resultats.

Normes d’exercici

• Un augment gradual de la càrrega amb un descans d’almenys 1 dia, de manera que els músculs tinguin temps de recuperar-se;
• El millor horari de classes és 3 vegades a la setmana;
• Escalfeu abans de cada lliçó;
• Els músculs ben escalfats són més susceptibles al bombament i menys propensos a lesions;
• Cada bloc d’entrenament s’ha d’acabar amb estiraments;
• Les posicions a la gatzoneta amb les espatlles carregades i la pressió de les cames són més efectives per bombar la part posterior de les cuixes;
• Sota una càrrega excessiva, els bíceps a la zona del maluc són propensos a lesionar-se;
• Per al desenvolupament dels músculs laterals i anteriors a la zona del maluc, és necessari participar en el múscul quàdriceps;
• La part interna de la zona del maluc està ben desenvolupada amb l'ajut de les estocades, per a una major eficiència es poden utilitzar peses o una barra;
• Quan es posa a la gatzoneta, és important sentir l’estirament dels músculs de les cames.

Escalfar

L’escalfament ha de començar amb estiraments per evitar danys musculars durant l’exercici.

1. Caminar, saltar a la corda i trotar són tots bons punts de partida.
2. A continuació, cal seure diverses vegades, inclinant el cos cap endavant, fins que senti una estirada dels músculs del panxell. En aquest cas, els talons no s’arrencen del terra.
3. El següent exercici es realitza estirat d’esquena. Tireu una cama cap endavant i premeu l'altra fins al genoll cap a la cara. Intercanvieu la posició de les cames.

Realitzeu l'exercici diverses vegades. Si es produeixen convulsions, deixeu de fer exercici fins que aquestes sensacions desapareguin completament.

Exercicis efectius per aprimar malucs i glutis

Exercici "Bicicleta"

En primer lloc, l’exercici ajuda a recuperar els abdominals i, en segon lloc, afecta la part frontal de les cuixes, la part baixa de l’esquena i la columna vertebral.

1. En posició propensa, doblegueu els genolls i les mans haurien d’estar a la part posterior del cap darrere del cap.
2. Mentre expireu, estireu el genoll esquerre cap al colze dret.
3. Al principi, és difícil mantenir aquesta posició corporal, de manera que n’hi haurà prou amb 3 segons. Amb el pas del temps, els músculs s’acostumen a la càrrega i el temps de retenció augmenta fins a 7 segons. En aquest cas, la càrrega principal no hauria de caure sobre el coll, sinó sobre els músculs abdominals i de l'esquena.

Durant l'extensió, inhale. A continuació, canvieu el genoll i el colze. Realitza 5 vegades en cada direcció amb 3 sèries amb pauses curtes.

Exercici "Tisores"

Aquesta lliçó ajudarà a desenvolupar els músculs anteriors de les cuixes, a elevar la premsa.

1. Estirat d’esquena, aixeca les cames uns 30 °. Estireu els braços al llarg del cos o recolzeu-vos a l'avantbraç.
2. Feu moviments creuats de les cames, pujant-les gradualment fins que es formi un angle uniforme i baixeu-les de nou a la seva posició original.

Si es realitza un conjunt d’exercicis, n’hi haurà prou amb mig minut.Cada dia podeu augmentar gradualment la durada de l’exercici.

Exercici "Cadira"

Ajuda a enfortir la part frontal de les cuixes, els músculs del gluti i del panxell, abdominals i esquena a la regió lumbar. Per completar-lo, cal prémer l’esquena contra una superfície plana plana, mantenir els peus separats de l’amplada de les espatlles, girant lleugerament els mitjons cap a l’exterior.

Baixeu lliscant per la paret fins que l'angle de flexió del genoll assoleixi els 90 °. Mantingueu-vos en aquesta posició durant mig minut. Realitza 3-5 vegades.

Exercici "Tauler"

En realitzar aquest exercici, els músculs de les cuixes, les natges, l’esquena i la premsa estan ben treballats. A la versió clàssica, aquest exercici es realitza amb èmfasi en els colzes i els dits dels peus.

Mantingueu el cos del cap a la pelvis en una línia, només en aquesta posició serà útil aquest exercici. Mantingueu l’èmfasi durant mig minut.

Exercici "Pas d'oca"

Mentre es troba a la posició inicial, a la gatzoneta, cal posar les mans sobre els genolls i mantenir l’esquena el més recta possible. En aquesta posició, camineu durant mig minut.

Durant la setmana, podeu augmentar el temps útil fins a 1 minut.

Okupes a prop de la paret

Aquest mètode d’entrenament enforteix els músculs gluteals, corregeix els malucs i els músculs de les cames. Inclineu el cos des del cap fins a les natges contra la paret, situant els peus a l’amplada dels malucs, estireu els braços davant vostre, doblegant-vos als colzes (com si estigués assegut a un escriptori).

A continuació, ajupiu-vos, lliscant l'esquena per la paret, fins a la posició "assegut" i torneu a la posició inicial. Aquest exercici dura de mig minut a 1 minut.

Squats "Sumo"

Aquesta activitat ajuda a desenvolupar els músculs de les cuixes, abdominals i cames. La posició inicial és posar els peus a l’amplada dels malucs, girant lleugerament els mitjons cap a l’exterior. L’esquena ha de ser recta i els braços a la cintura.

En aquesta posició, cal posar-se a la gatzoneta fins a la posició "assegut en una cadira", mantenint lleugerament el cos cap avall. L'exercici dura fins a 1 minut.

Squats "Pistol"

Aquest tipus d’exercici afavoreix l’aparició de cames magres enfortint el gran grup muscular, en particular els músculs de la cama i el gluti. És una okupa a 1 cama. En cas de mal d’esquena i de genoll, consulteu el vostre metge per obtenir contraindicacions.

Per primera vegada, aquest tipus d’exercici és bastant difícil de fer, de manera que podeu utilitzar un suport. Així doncs, agafant-se al respatller de la cadira, seureu sobre una cama i, en aquest moment, la segona es troba en estat elevat amb el dit cap amunt.

Al principi, les posicions a la gatzoneta es poden realitzar no molt baix, i després resultarà més baixa. No heu de perseguir la quantitat, cinc vegades de qualitat a cada cama, prou.

Balanceig de cames estirat

El principal grup muscular que treballa són les cames, els malucs i els músculs gluteals. La posició inicial es troba de costat.

1. Aixequeu una cama recta tan alt com permeti l'estirament i, lentament, baixeu-la.
2. Estira el mitjó de tu. Realitzeu 30 segons.
3. A continuació, canvieu la posició del cos a l’altre costat i realitzeu amb la segona cama. Els gronxadors també es realitzen estirats a l'esquena, aixecant les cames alternativament.
4. Estira el mitjó de tu. En aquest cas, la premsa hi participa millor.

Oscil·lació de la cama dempeus

Per a aquests gronxadors, heu de ser rectes, mantenir l'esquena recta. Alternativament, aixequeu la cama esquerra cap a l’esquerra i després la dreta cap a la dreta. En aixecar els dits dels peus, tireu cap a vosaltres mateixos i exhaleu i, quan baixeu la cama, inspireu. Realitzeu l’exercici durant mig minut, si s’inclou al complex. Quan realitzeu només aquest exercici, a partir d’un minut o més.

Estocades laterals

Aquest és l’exercici més eficaç per aconseguir cames magres. Amb la seva ajuda, és fàcil enfortir els músculs dels malucs i les natges.

1. Separeu els peus de l’amplada dels malucs i estireu l’esquena.
2. Passeu cap al costat amb la cama dreta el més ampla possible, a la gatzoneta (mentre inspireu).
3. Després d'una breu pausa, torneu a la posició inicial (en espirar).
4. Descansa, descansa a peu ple i mantén l’esquena el més recta possible.
5. Repetiu l’exercici amb la cama esquerra. Córrer durant 30 segons.

Estiraments rebotants

Aquest tipus d’exercici ajuda a augmentar els músculs gluteals, els malucs i les cames. Fes-te recte i fes un pas endavant ample, doblegant el genoll 90 °. Torneu a la posició inicial i feu un pas enrere amb el segon peu. En aquesta posició, salteu i torneu a prendre la posició inicial.

1. Realitzar mig minut i canviar de cama. Després també realitzeu mig minut.
2. En realitzar l’exercici, el cos es pot inclinar cap endavant, però no doblegar l’esquena, sinó mantenir-lo recte.

Okupa

Agafeu-vos cap avall, mantenint les cames per sota dels genolls amb les mans i realitzeu salts en aquesta posició. Podeu saltar cap endavant, cap enrere, cap als costats i amb girs. Quan estiguis a la gatzoneta amb girs, posa les mans darrere del cap. Rendiu durant 30 segons amb l’esquena el més recta possible.

Pes amb peses romanès

Aquesta activitat forma una bonica forma tonificada de les natges i estimula els isquiotibials. Posició inicial: les cames estan lleugerament doblegades als genolls, a les mans de manuelles. Inclinant l'esquena cap endavant cap endavant, els genolls es flexionen lleugerament. En aquest cas, les manuelles llisquen al llarg de les cames, caient lleugerament per sota dels genolls (mentre inspiren). Ens doblegem, aixecant les manuelles cap amunt, lliscant també per les cames (mentre exhalem).

Amb una respiració adequada, l’exercici serà més eficaç i el cos estarà menys cansat.

Trepitjant l’andana

L’objectiu principal d’aquest exercici és que els més menuts s’aprimin i s’adaptin les natges. La càrrega principal és sobre ells. A més, trepitjar la plataforma ajuda a enfortir els músculs abdominals.

Un turó estable, de 30-40 cm d’alçada, es pot utilitzar com a plataforma. Una cama es troba sobre la plataforma, la aixecem i l’altra pota fa un gir cap amunt. Tornant a la posició inicial, estireu una mica la cama de trotar de la plataforma i torneu a pujar. Al cap de 30 segons, canvieu la cama principal. Aquest exercici també es pot fer més pesat recollint manuelles.

Programa d’entrenament per a dones durant una setmana

Per fer els més petits prims i les natges encaixades, s’ha de realitzar un conjunt d’exercicis. Sempre cal començar amb un escalfament. Estirar prèviament els músculs evita danys musculars.

• Exercici 1: llança cap endavant. Feu 10 vegades per cada cama;
• Exercici 2: llança els costats 10 vegades a cada cama;
• Exercici 3: realitzeu ocupacions de sumo 20 vegades;
• Exercici 4: balancejar les cames estirat 10 vegades amb cada cama;
• 5 exercici - "tauló". Realitzeu 30 segons.

Aquests exercicis es fan sense interrupcions, un darrere l’altre.
Aquest conjunt d’exercicis es realitzen cada dia. No només afavoreix la crema d’excés de dipòsits de greix, sinó que també els prevé a la llarga. El resultat no trigarà a arribar i, al cap de 2 setmanes, podeu fer una mesura de control.

Com a resultat, es garanteixen 10-15 minuts al dia i uns resultats excel·lents.
Si seleccioneu un conjunt d’exercicis més complexos que ajudin a aprimar el lyashki i a ajustar les natges, les classes tindran lloc cada 2 dies per donar temps als músculs a descansar.

El complex d’entrenament setmanal inclou els exercicis següents:

Dilluns dimecres

• Exercici "Pas d'oca";
• Saltar a la gatzoneta;
• Maquinogami de peu;
• Exercici "Cadira";
• Exercici "Bicicleta";

Dijous divendres

• Okupes a prop de la paret;
• Pes amb peses romanès;
• Estocades laterals;
• Exercici "Tauló";
• Squats "Sumo".

dissabte Diumenge

• Estocades rebotants;
• Trepitjar l’andana;
• Gireu les cames estirades;
• Exercici "Tisores";
• Pisses okupes.

Cada conjunt d’exercicis hauria de començar amb un escalfament i acabar amb un estirament. L’escalfament redueix el risc d’estirar els músculs i, per tal d’estirar-lo millor, és el moment, després de fer exercici, que afecta els músculs escalfats.

Després de 2-4 setmanes, el resultat serà visible: la figura començarà a adquirir les formes desitjades, no només augmentarà l’estat d’ànim, sinó també l’autoestima.