Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Pera: nom convencional figura femenina tipus, a la foto de la qual es pot veure la semblança amb aquesta fruita. Es produeix per la concentració de teixit adipós a la part inferior del cos. Malgrat els malucs arrodonits, els representants d'aquesta figura mantenen la cintura prima i els braços: elegants. A continuació, considerarem els principis de nutrició i entrenament de les peres.

Una figura en forma de pera en les dones

La figura d’una pera (una foto de dones demostra el predomini de la part inferior del cos sobre la part superior) és un tipus de constitució amb espatlles estretes i pit al respecte de l’amplada dels malucs... La peculiaritat d’aquesta figura és que, a diferència de la part inferior, la part superior del cos no està subjecta a acumulació de greix.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Es creu que aquest és el tipus de constitució més femenina, que, fins i tot amb sobrepès, presenta una cintura clara i corbes suaus. El tipus de pera es corregeix segons el tipus femení: en primer lloc, el greix es diposita a les cames i les natges i, finalment, a la part inferior de l’abdomen.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

La forma d’una pera (una foto de dones com a exemple il·lustratiu l’ajudarà a esbrinar com hauria de ser aquesta constitució) es determina fàcilment. Exemples destacats són Jennifer Lopez i Beyonce, que són famosos pels seus malucs i les seves natges corbes.

Curiosament, després de perdre pes, aquestes noies s’assemblen més a un “rellotge de sorra” i tenen èxit gràcies a una alimentació adequada i a fer exercici regularment.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se
Característiques d'una figura de pera en dones

En comparació amb altres tipus de cos, les dones amb una figura en forma de pera tenen els malucs més amples, mentre que la resta de tipus de cos tenen el lloc de localització del greix a l’abdomen, al pit (poma o triangle invertit a la figura), o de manera uniforme a tot el cos (al rellotge de sorra) ).

Menjar aprimant

Al cos, les "peres" produeixen activament estrògens, hormones sexuals femenines... En aquest sentit, el greix es diposita a les cuixes. Per no agreujar la situació i no provocar una acumulació de greixos encara més gran en aquesta zona, heu d’adherir-vos als principis simples d’una alimentació adequada.

Principis nutricionals

La figura d’una pera (fotos de dones anteriors i posteriors és un exemple viu de l’eficàcia d’una alimentació adequada) requereix l’eliminació completa dels hidrats de carboni simples de la dieta, ja que les cuixes es redueixen notablement quan es refusen els aliments amb un índex glucèmic elevat.

Com més alt sigui aquest índex, major serà el nivell dels nivells de glucosa en sang i el risc d’excés d’acumulació de greixos.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Per baixar de pes amb una figura en forma de pera cal:

  • Elimineu de la dieta hidrats de carboni i aliments senzills amb un índex glucèmic elevat, inclòs el sucre pur de les begudes.
  • Crea un dèficit calòric. Amb una alimentació i exercici adequats, es gasta més energia que la dels aliments.
  • A la primera meitat del dia (com a màxim a les 16.00 hores), consumeix hidrats de carboni complexos: cereals, cereals. Aquests productes contenen fibra, que triga més a absorbir-se i allibera progressivament energia per a la vida. Però a partir de les 4 de la tarda, aquests aliments estan prohibits, ja que proporcionen un excés de calories i sucre a la sang, cosa que provoca l’acumulació de greix a les cuixes.
  • A la tarda, mengeu productes magres de proteïna d’origen animal, combinats amb verdures, que milloren la digestió i són baixos en calories.
  • Controleu el balanç aigua-sal. L’excés de volum a les cuixes no sempre és culpa de l’excés de greix, la retenció de líquids (edema) en els músculs també crea soltesa i inflor a les cuixes. N’hi ha prou amb ajustar el consum d’aigua a 20 ml per cada quilogram de pes i reduir la quantitat de sal a 7 g al dia. Aquesta és una regla important que reduirà notablement el volum de les cuixes i evitarà que la probabilitat que la pressió arterial alta mengi molta sal.
  • Menja completament 3 vegades al dia. A més, es permeten 1-2 aperitius durant el dia per evitar la fam. No us salteu l’esmorzar ni altres menjars, ja que els menjars pobres i poc freqüents alenteixen el metabolisme.
  • No morir de gana. La fam és un estrès per al cos, en el qual el greix subcutani és una reserva estratègica i és gairebé impossible desfer-se’n. Per tant, és important menjar regularment i completament perquè el cos no emmagatzemi greixos.
  • No utilitzeu potenciadors de sabor en els aliments: espècies, amaniments i aromatitzants que estimulen les papil·les gustatives i augmenten la gana.

Aliments i begudes permesos i prohibits

Es permet incloure:

  • Productes animals baixos en greixos: aus de corral, vedella, conill, ous, peix i marisc, fetge.
  • Cereals: blat sarraí, ordi, blat, civada, arròs integral (sense pelar).
  • Productes lactis fermentats: mató baix i greix de quefir, però no feta, sense tofu, sense greixos.
  • Hortalisses amb un índex glucèmic baix: famílies de cols, cogombres, pebrots, albergínies, carbassó.
  • Fruites i baies amb un baix contingut de sucre: pomes, cítrics, gerds, groselles.
  • Fruits secs (fins a 30 g al dia, excloent els cacauets).
  • Olis vegetals no refinats.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Els prohibits inclouen:

  • Embotits, embotits, fumats, cansalada, patés.
  • Carns grasses: porc, xai, ànec, oca.
  • Peix en conserva i salat, marisc marinat.
  • Conserves i adobats.
  • Pa, pastisseria i pastisseria, xocolata.
  • Patates, blat de moro, remolatxa.
  • Olis refinats.
  • Espècies i potenciadors del sabor.
  • Amaniments, maionesa, salsa de tomàquet.
  • Raïm, plàtan, síndria, fruits secs: panses, albercocs secs, dàtils.
  • Cacauet.

Menú de menjars de la setmana

Dia 1:

  1. Formatge cottage amb baies, te.
  2. Blat sarraí amb filet de pollastre al forn.
  3. Berenar: 1 poma, fruits secs.
  4. Filet de pollastre amb verdures.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Dia 2:

  1. Farina de civada amb poma, te o cafè.
  2. Arròs amb peix al forn.
  3. Kefir, una llesca de pa integral amb formatge feta.
  4. Amanida amb marisc i ou.

Dia 3:

  1. Cassola de mató, poma o taronja fresca.
  2. Farinetes de blat, costelles de carn al vapor.
  3. Fruit de la vostra elecció.
  4. Peix i verdures al forn.

Dia 4:

  1. Truita amb herbes, kefir.
  2. Guisat de verdures.
  3. Nous, un tros de pa torrat amb formatge de tofu.
  4. Amanida de vedella i verdures bullides.

Dia 5:

  1. Farina de civada amb baies, cafè.
  2. Blat sarraí amb fetge.
  3. Cassola de formatges, 2 ous bullits, kefir.
  4. Filet de pollastre amb verdures al vapor.

Dia 6:

  1. Pa integral amb formatge feta, te.
  2. Arròs sense polir amb pastissos de peix.
  3. Fruit de la vostra elecció.
  4. Cassola de verdures.

Figura de pera en dones.Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Dia 7:

  1. Formatge cottage, fruits secs, suc acabat d'esprémer.
  2. Sopa de fajol amb brou de pollastre.
  3. Truita amb herbes.
  4. Verdures guisades amb carn.

Un conjunt d’exercicis per baixar de pes

La figura d’una pera, una foto de dones, n’és una confirmació, de vegades té un fons massa gros, que requereix una atenció especial i una càrrega més gran... Però carregar la part superior del cos és igual d’important per crear proporcions corporals boniques.

El greix no crema localment a la zona que és problemàtica, és important proporcionar una càrrega a tot el cos, realitzar exercicis bàsics complexos per obtenir el màxim nombre de músculs que proporcionin elevats costos energètics.

Exercicis per a malucs i cames

Els exercicis més efectius són aquells que treballen el màxim de músculs i articulacions al mateix temps.Els exercicis bàsics no només ajuden a enfortir els músculs, sinó que també proporcionen crema de greixos durant la recuperació muscular després d’aquestes càrregues. Els exercicis següents es poden realitzar sense problemes, fins i tot a casa.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Okupes

És possible que les gatzonetes requereixin pesos en forma de peses o peses, però quan es realitza amb el seu propi pes, l’exercici no perdrà efectivitat.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Com més repeticions i més forta sigui la sensació de cremor en els músculs, millor:

  1. Cal posar els peus a l’amplada de la pelvis paral·lels entre si.
  2. Doble els genolls i agafeu la pelvis mentre inspireu, baixant els malucs fins a una línia paral·lela amb el terra.
  3. No es pot portar els genolls cap endavant pels dits dels peus. És important controlar que l’angle dels genolls sigui de 90 graus.
  4. No us heu de llançar el tors als malucs, sinó que heu de mirar-vos davant per mantenir l’esquena més dreta.
  5. En tirar del terra amb els talons al punt més baix, la pelvis hauria d’aixecar-se mentre exhaleu. Aquí cal sentir el treball dels músculs gluteals.
  6. Al punt superior, cal redreçar-se completament.

Estocades

Un altre exercici bàsic per cremar greixos i enfortir els músculs inferiors.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Penseu en una opció senzilla: llançaments de tisora:

  1. Es fa un pas amb un peu cap endavant, la cama posterior es troba al dit del peu. Les mans es col·loquen al cinturó.
  2. Mentre inspireu, els genolls es doblegen i la pelvis cau fins que la cuixa de la cama de suport arriba paral·lela al terra.
  3. El genoll davanter no ha de sobresortir més enllà del dit del peu i mantenir-se en angle recte en el punt més baix. El genoll posterior no ha de tocar el terra.
  4. Amb una espiració, haureu de redreçar els genolls i estirar-los.
  5. A continuació, haureu de canviar els peus i fer el mateix nombre de repeticions a l’altra cama.

Pont de glutis

La tècnica és la següent:

  1. Cal estirar-se a terra amb els genolls doblegats i els peus a terra més a prop de la pelvis. La distància entre els peus és igual a l’amplada de la pelvis.
  2. En tirar del terra amb els talons i carregar els músculs gluteals, haureu d’elevar la pelvis mentre exhaleu cap amunt, formant una línia recta des del coll fins als genolls. És impossible sobrepassar la caixa toràcica del coll, no cal una deflexió excessiva a la columna lumbar.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se
  3. Mentre inspireu, la pelvis s’ha de baixar lentament fins al terra.

Gira les cames

L'exercici es fa així:

  1. Cal posar-se dret, podeu recolzar la mà a la paret. La mà lliure es col·loca al cinturó.
  2. A més, el pes corporal es transfereix a la cama de suport i la segona es retira lleugerament cap al lateral i es manté per sobre del terra.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se
  3. Amb una espiració, gireu la cama cap al costat. És important no portar el peu al nivell de la pelvis perquè l'articulació del maluc i el tors no es trenquin.
  4. Mentre inspireu, la cama cau una mica més lentament.
  5. L'aproximació es repeteix fins que les cuixes se senten cansades, i després el costat canvia.

Pujant un esglaó

Per realitzar ascensors a casa, necessiteu un banc o una cadira estable, és convenient que la superfície no sigui suau i lliscant:

  1. Cal situar-se davant d’un turó, col·locar-se les mans al cinturó o agafar un pes, per exemple, manuelles.
  2. Col·loqueu un peu a la superfície del turó i, amb una espiració, empenyent el peu de la cama de suport, pugeu cap amunt, sense doblar el genoll. La segona pota està fixada a la pota de suport del dit del peu.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se
  3. Mentre inhaleu lentament, sense caure bruscament, heu de baixar la cama lliure cap al terra, deixant la cama de suport en un turó durant tota la aproximació.
  4. Es realitzen diversos ascensors en una cama i després es canvia el lateral.

Exercicis per a l'abdomen i els costats

Girs rectes:

  1. Estirat d’esquena, cal doblar els genolls i posar els peus a terra. Posa les mans darrere del cap.
  2. Amb l'exhalació, els omòplats es desprenen del terra amb l'esforç de la part superior de l'abdomen. El llom no es pot arrencar del terra.
  3. Al punt superior, cal mirar el sostre per no pressionar la barbeta contra les clavícules.
  4. En inhalar, cal baixar els omòplats i dirigir-se a la seva posició original.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Aixecar les cames:

  1. Estirat a l'esquena, col·loqueu els dos palmells sota les natges per estabilitzar la pelvis en aixecar les cames.
  2. Les potes han d’estar connectades i mantingudes juntes durant tot l’aproximació.
  3. Amb una expiració, aixequeu les cames en posició vertical, estirant la part inferior de l’abdomen. En aixecar les cames, és important no aixecar l’esquena del terra i mantenir els abdominals tensos.
  4. En inhalar, les cames s’han de baixar lentament fins al terra.

Exercicis de la part superior del cos

Els exercicis següents enforteixen els músculs pectorals i els músculs tríceps de l’espatlla (tríceps), que sovint són una zona problemàtica per a les dones independentment de la constitució.

Flexions de genoll:

  1. Cal col·locar les mans a terra més amples que les espatlles, recolzant els genolls a terra. La línia dels genolls al cap ha de ser recta.
  2. Mentre inspireu, heu de doblegar els colzes i baixar el pit cap al terra.
  3. Amb una espiració, haureu de redreçar els colzes. És important mantenir els abdominals tensos per evitar arquejar la part baixa de l’esquena.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Estrenyent les palmes:

  1. En posició de peu, els palmells s’han d’ajuntar al nivell del centre del pit i els colzes als laterals.
  2. Amb una espiració, cal prémer el palmell de la mà sobre el palmell, resistint i sentint una forta tensió dels músculs pectorals.
  3. Cal mantenir la tensió durant 10-30 segons, però no retingueu la respiració.
  4. Mentre inspireu, haureu de relaxar-vos i alliberar la tensió.
  5. El descans ha de durar entre 10 i 20 segons, i després l’aproximació es repeteix 2 vegades més.

Cria de manuelles ajagudes:

  1. Cal estirar-se en un turó com un banc, també es poden connectar dues femtes seguides. Les cames han de descansar a terra.
  2. Les mans estan alçades en posició vertical. Cal connectar les petxines entre si (palmes cap a l'interior), doblegar lleugerament els colzes i portar-los als costats, formant un petit cercle amb les mans.
  3. Mentre inhaleu, heu d’estendre els braços cap als costats, intentant mantenir el pit arrodonit en una lleu deflexió. És important sentir l’estirament dels músculs pectorals. No podeu baixar els palmells per sota del nivell de les espatlles.
  4. Amb una espiració, hauríeu de connectar els braços a la part superior, mantenint la deflexió al pit.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Per dur a terme el cablejat es necessiten peses, però a casa es poden substituir per ampolles de mig litre.

Càrrega cardio

La càrrega de carida és una part integral del procés de pèrdua de pes, especialment per a la figura de la pera... L’exercici cardiovascular o aeròbic augmenta el ritme cardíac suficient per cremar greixos i també crema moltes calories. L’exercici aeròbic pot formar part d’un programa d’entrenament de força o com un entrenament independent.

Les càrregues cardiovasculars inclouen: córrer, anar en bicicleta, saltar a la corda, exercicis de salt i entrenament a intervals amb pes corporal, entrenament en qualsevol equip cardiovascular (cintes de córrer, el·lipsoides, escales, bicicletes i ergòmetres, màquines de rem).

Aquest entrenament, en funció de la intensitat, pot cremar de 500 a 900 kcal per hora. El complex principal d’entrenament es pot combinar amb una càrrega cardiovascular al final de l’entrenament durant 10-20 minuts. Si feu cardio en un dia separat, la durada de la sessió pot arribar als 40-60 minuts.

Programa d’entrenament de la setmana

El programa d'entrenament està dissenyat per a 3 dies a la setmana amb 1-2 dies de descans entre els entrenaments. És imprescindible començar l’entrenament amb un escalfament i acabar el cardio (si és possible) i estirar els músculs.

Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Nom de l’exerciciNombre de repeticionsNombre d'aproximacions
1 dia
1. okupes15-253-4
2. Estocades15-253-4
3. Flexions10-153-4
4. Vaixell estirat15-253-4
5. Flexions inverses15-203-4
6. Girs rectes20-253-4
7. Aixecar les cames20-253-4
2 dies
1. Pujant pels turons15-203-4
2. Cames oscil·lants20-253-4
3. Tauló1 min3-4
4. Estrenyent les palmes30 seg3-4
6. Girs rectes20-253-4
7. Bicicleta20-303-4
Dia 3
1. Plats okupes15-253-4
2. Pont de glutis20-253-4
3. Maneres de cria15-203-4
4. Fila de mancuernes inclinada15-203-4
5. Configuració de peses de peu15-203-4
6. Saltar al bar15-203-4
7. Córrer al bar1 min3-4

Simuladors: més eficaços

Els més efectius en la lluita contra l’obesitat són els equips cardiovasculars, que inclouen: cinta de córrer, pista d’òrbita, pas a pas, bicicleta i ergòmetre, màquina de rem. Proporcionen un alt consum d’energia i entrenen la resistència del sistema cardiovascular.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

Els simuladors de blocs i multifuncionals també són eficaços per combatre el greix subcutani, però no haurien de proporcionar una càrrega aïllant en un grup muscular, sinó crear una càrrega complexa en diversos músculs alhora.

Aquests simuladors inclouen: pressa de banc, crossover, simulador de Hackenschmidt, simulador de Smith, simuladors de blocs per a extensió i extensió de cames, pèndols per a oscil·lacions de cames, hiperextensió. Tots els exercicis bàsics de pes lliure també són eficaços: amb una barra, peses, peses i bucles TRX.

Salons i tractaments casolans

Per avaluar el vostre cos des de fora, heu de mirar la foto de dones amb una figura de pera a Internet i comparar-la amb la vostra pròpia foto. Si els malucs semblen més amples que les espatlles, es poden utilitzar les següents pautes.

A més de la nutrició i l’exercici adequat, podeu millorar l’efecte de la crema de greixos amb simples manipulacions pel vostre compte, per exemple, l’automassatge per al drenatge limfàtic i l’eliminació de l’excés de líquid dels teixits. Una dutxa de contrast ajudarà a millorar l’alleujament i el to de la pell.Figura de pera en dones. Fotos abans i després de perdre pes, completes, primes, com aprimar-se

A més, podeu utilitzar la mioestimulació: contracció muscular "passiva" mitjançant una estimulació amb una càrrega de corrent baixa. Aquest procediment es realitza en un saló de bellesa o gimnàs.

La crioteràpia també es pot distingir dels procediments més segurs: l’efecte de les baixes temperatures sobre la integritat de les cèl·lules grasses. Per a l’ús segur de qualsevol procediment de saló, cal consultar un terapeuta o un metge esportiu.

Consells d’entrenador físic

Els experts en gimnasos aconsellen adoptar un enfocament holístic i adoptar-lo com a regla general, i no com un mètode de pèrdua de pes a curt termini. Per a una figura de pera, en què es pot veure el predomini del greix a les cuixes a les fotos de dones d’Internet, són importants els nutricions adequades i l’entrenament regular i els massatges.

Un sense l’altre no tindrà cap efecte. La cosmetologia i la cirurgia tenen un efecte dubtós i a curt termini, per la qual cosa és important seguir regles senzilles de nutrició i exercici, per mantenir el resultat al llarg de la vida.

Vídeo sobre el tipus de forma de pera

Aspectes ideals per al cos de pera:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell