Molts entrenadors de condicionament físic creuen que no importa si la natura ha dotat o no de formes elàstiques i arrodonides a una noia. Podeu adquirir ràpidament els formularis desitjats a casa si sabeu com pujar el cul.
És important conèixer les principals regles per bombar els músculs de la regió gluteal i complir les recomanacions per realitzar exercicis. Avui parlarem de les activitats disponibles per donar a les natges un aspecte elàstic i bonic.
Com bombar un bell cul elàstic en 7 dies
Per aconseguir els màxims resultats, no és necessari visitar gimnasos especials. El més important és formular amb fermesa i claredat l’objectiu i establir tasques factibles.
Els principals factors que permeten organitzar un gimnàs a casa són els següents:
- paciència i assertivitat;
- coneixement dels conceptes bàsics del bombament de la massa muscular;
- pensament creatiu;
- persistència en accions i desitjos.
No cal comprar material car per fer exercici, i es poden utilitzar manuelles o articles per a la llar com a simple material esportiu.
Els principis per a la implementació de qualsevol conjunt d’exercicis són:
- la regularitat de realitzar entrenament físic;
- estricta adhesió al règim temporal;
- augment de l’estrès en els músculs en funció de l’addicció;
- respiració correcta.
És important saber-ho! Si no és possible realitzar classes a la mateixa hora cada dia, és necessari elaborar un règim setmanal on s’assignaran esports de 3 a 5 dies a la setmana.
Tingueu en compte les recomanacions bàsiques i les normes per a la formació a casa:
- Primer de tot, cal fer un escalfament, escalfament i preparació dels músculs per a un treball posterior.
- Cada exercici a la fase inicial s’ha de realitzar 1-3 vegades. Després d’acostumar-s’hi, el nombre d’enfocaments augmenta de 15 a 20 per entrenament.
- És important prestar atenció als exercicis de respiració. Inhale: concentració completa a l’exercici i exhale: cal prendre la posició inicial, relaxar-se. Està totalment prohibit mantenir la respiració.
- Tots els exercicis s’han de realitzar estrictament d’acord amb les instruccions. En cas contrari, podeu patir lesions greus que perjudiquin la vostra salut. Durant l’entrenament, només s’ha de sentir el treball dels músculs entrenats i no els altres.
Els experts diuen que el resultat de l'entrenament per corregir la forma de les natges es notarà si hi ha pocs dipòsits de greix subcutani.
En cas contrari, primer heu de perdre pes: apliqueu el mètode d’entrenament general regular, natació i trot (si no hi ha massa greix i no hi hagi contraindicacions en aquests esports).
És possible bombar ràpidament el cul?
No cal que us fixeu en el fet que després de 7 dies d’entrenament actiu la vostra figura canviarà dràsticament.
El període més curt per obtenir un resultat real és de 2 mesos.
Durant una setmana, els músculs estaran en bona forma i, al cap de 2, començaran a apretar. És important recordar-ho i, en qualsevol cas, no defallir, avançar cap a l’objectiu previst.
Alimentació adequada mentre es bomben les natges
Abans de pensar com es pot pujar el cul a casa, cal fer una dieta equilibrada i adequada. En cas contrari, fins i tot els exercicis més tossuts i difícils no resultaran.
Un menú dissenyat correctament hauria de solucionar els problemes següents:
- reduir la quantitat de greix subcutani;
- millorar el creixement muscular.
En primer lloc, cal incloure més aliments proteics, així com reduir la ingesta d’hidrats de carboni i d’aliments que contenen greixos.
Important! No heu d’excloure ni restringir completament l’ús d’hidrats de carboni, ja que aquesta acció pot causar danys importants al cos.
Cal recordar que els hidrats de carboni són la font d’energia, sense els quals la vida és impossible. Amb l’avantatge del cos, aquests productes s’utilitzen al matí i després de les classes. En aquest cas, no es dipositaran en forma de dipòsits grassos, sinó que, al contrari, començaran a trencar-se més ràpidament.
Llista de productes prohibits:
- dolços;
- pastisseria de farina;
- plats picants i fumats;
- patates;
- peix gras, carn;
- begudes alcohòliques i carbonatades;
- aperitius en conserva.
Millor donar preferència a:
- productes lactis fermentats: iogurt sense additius, quefir, llet cuita fermentada, formatge cottage;
- peix, carn bullida, vapor;
- sucs acabats d’esprémer;
- farinetes a l’aigua: blat sarraí, farina de civada, mill, etc .;
- fruites sense edulcorar: pomes verdes, aranja, taronges, prunes, etc .;
- verdures: pastanagues, coliflor, bròquil, carbassó, etc.
Una condició important per poder pujar ràpidament el cul a casa és la correcta nutrició durant el primer mes d'activitat física activa.
Com que a la fase inicial els músculs no estan en bona forma, per tant, fins i tot petites fallades poden portar la figura al seu estat original.
Exercicis per bombar els músculs gluteals
Podeu apretar el cul a casa i al gimnàs. S’ha de prestar especial atenció a la selecció d’exercicis per aconseguir els màxims resultats.
De les orelles a les cuixes
«Okupes". Posem el cos recte, les cames amples, els braços paral·lels al terra. Ens posem a la gatzoneta (30 vegades). Després, ajuntem els peus i repetim. Per a una lliçó, heu de fer 1 aproximació en total: 60 vegades.
«Gira les cames". Estirat d’un costat, doblega lleugerament la part inferior de la cama. Amb una extremitat lliure, ens movem cap amunt, tirant-la una mica enrere. Donem la volta i fem el mateix. Una cama ha de tenir 1 joc de 30 gronxadors.
«Lunge". Posar-se de genolls amb l'esquena recta. En un angle de 90 graus, llença amb una cama. A més, el segon genoll s’ha de situar al nivell del taló de l’altra extremitat. Fem que el cos s’inclini cap endavant.
Fem el mateix per a 1 joc de 25 estocades.
Per a la cuixa interior
«Creuament". Esteneu una estora gimnàstica al terra. Estira’t d’esquena, posa les mans sota el cul. Premeu l’esquena el més fort possible al terra. Aixequem les cames fins a uns 30 cm d’alçada i les estenem en diferents direccions, i després les creuem.
La condició principal i principal que us permet pujar el cul el més ràpidament possible és la màxima tensió dels músculs de les cuixes internes.
En una lliçó, heu de fer 3 sèries de 20 vegades. Pausa: mig minut.
«Aixecament amb una pilota de gimnàstica". Prengui una posició estirada, els braços paral·lels al cos, les cames en un angle de 90 graus posades sobre la fitball. Aixequeu el cul i els braços i les espatlles haurien d’estar estirats. Realitzem 1 aproximació 30 vegades.
«Gira les cames". Pren una posició de peu. Aixequeu la cama dreta lentament i sense problemes fins a un angle de 90 graus. Fem aquests canvis 20 vegades per cama, 3 sèries per lliçó.
L’esquena ha d’estar recta en aquest moment. Per comoditat de mantenir l’equilibri, es permet recolzar-se en una cadira.
A la part posterior de la cuixa
«A la gatzoneta en una cama". Per obtenir suport, heu de triar una paret adequada i situar-vos al costat. Doblegem lleugerament una de les extremitats i li transferim el pes amb molta cura.Doblegem l’altra cama amb el genoll cap amunt i l’emboliquem amb la mà lliure per fer un exercici més còmode.
Fem okupes profundes i tornem al seu estat original. Per a cada cama, es realitza 1 aproximació i el nombre de repeticions és de 15.
Tècniques "Empenta de King". Pren una posició de peu. Poseu una de les potes al dit cap enrere. Ens ajupim doblegant-los i tocant el terra amb la punta dels dits 5-6 vegades. Després fem okupes similars i toquem amb les palmes 3-4 vegades.
Doblegueu la cama separada amb un angle de 90 graus i aixequeu-la, continueu a la gatzoneta (7-8 repeticions). Tornem a la posició inicial: de peu. Fem 1 aproximació per cada cama.
«Kettlebell swing". L’esquena és recta, les cames estan a l’alçada de les espatlles. Col·loqueu el kettlebell entre les cames i agafeu-lo amb les dues mans tirant-les cap avall. Cal inclinar lleugerament el cos, fent una lleugera deflexió a la regió lumbar.
Amb les mans portem el projectil entre les cames, doblegant-les. Quan no es doblega, el kettlebell torna al seu estat original. Fem 2 sèries de 10 repeticions.
Com pujar les natges superiors
«Corda per saltar"És l'exercici més eficaç. Els experts aconsellen saltar durant 20 minuts cada dia i, al cap de 45 dies, el resultat serà aclaparador. A més d'augmentar la part superior de les natges, es redueixen els malucs i l'abdomen; es produeix una correcció completa de la figura.
«Curses de cavalls Fitball". Ens asseiem sobre una pilota de gimnàstica, posem les cames en angle recte. Comença a saltar suaument. Aquest exercici permet augmentar els músculs superiors de les natges en un curt període de temps.
«Pont ajagut". Doble les cames als genolls, col·loqueu els peus amb seguretat al terra, amb els braços al llarg del cos. Estrenyem els músculs, inhalant aire profundament i aixequem la pelvis cap amunt. Mantenim fins a 30 segons i tornem a la posició original, estirats.
Fem 11 repeticions 3 vegades. Com es pot bombejar el cul amb exercici físic sense ferides: els peus, les espatlles i els braços han de ser fermament pressionats al terra.
Exercicis de bíceps de maluc
«Aixecar el tors". L'exercici es realitza estirat a l'esquena, les cames estan ben fixades. Connectem les mans en un pany darrere del cap i comencem a aixecar el cos perquè els malucs estiguin estirats a terra i no es moguin. Mantingueu premut durant 3-5 segons, torneu a la posició original. Per a una lliçó, heu de fer 3 repeticions 20 vegades.
«Cames de cria". Cal estirar-se a terra, a l’estómac. Mantingueu les cames rectes i els dits dels peus rectes. Poseu les mans al pany i poseu-hi el cap. Aixequeu suaument les cames i esteneu-les. Mantenim pes durant 3-5 segons i tornem a l’estat contrari. Només es mouen les cames i el cos està en repòs. Realitza 2 sèries de 20 repeticions.
«Pujar amb els peus". Poseu-vos a quatre potes al terra o a la catifa. Una cama doblegada, aixequeu-la cap amunt i cap avall. Torneu a la posició inicial i repetiu les mateixes accions amb la segona etapa.
Per a una lliçó, heu de fer 3 sèries de 10 repeticions. Aquest exercici es fa lentament per no provocar lesions.
Exercicis per al quàdriceps de la cuixa
«Gatzonetes de primavera". Ens mantenim drets, amb els peus amples de les espatlles. Ens posem a la gatzoneta, com és habitual, amb els braços rectes, només en el punt inferior saltem 3 vegades amb la pelvis i tornem a la posició original. Fem 3 viatges de 20 repeticions.
«Elevació del genoll". Posem un suport baix o una caixa de fusta resistent davant nostre. Doblegem una cama al genoll i la posem a l’inventari preparat, i l’altra, recta, al terra. Ens recolzem sobre l’extremitat doblegada, sense doblar-la recta i posem l’altra cama al costat a l’aire.
El més important és no recolzar-se en la cama substituïda. El pes s’ha de doblar estrictament. Acceptem la posició original. Per a cada membre, heu de fer 2 sèries de 20 repeticions.
«Estirament". Acuéstese a terra, per un costat. Col·loqueu la mà suaument sota el cap. Amb la segona mà, estirem la cama cap al costat amb moviments de balanceig.
Mantenim 15 segons i tornem a la posició original. Fem 2 sèries de 15 repeticions.
Exercicis amb manuelles
«Estocades".Poseu-vos drets, recollint manuelles petites (el pes es selecciona segons les característiques individuals). Ens inundem quan inhalem i exhalem: ens apartem i ens posem a la posició original. Per a cada membre, es fan 3 sèries de 15 repeticions cadascuna.
La segona opció, com es pot pujar el cul amb aquest exercici, consisteix en l'ús d'un petit banc o tamboret. Una cama, doblegada als genolls, es col·loca sobre un suport i l’altra s’estira.
A la gatzoneta "Plie". Posem els peus separats de l’amplada de les espatlles i girem els mitjons als peus 120 graus cap als costats. L’esquena és recta i els músculs abdominals són tensos. Amb les dues mans, sostenim una manuella a prop de la pelvis. Realitzem el moviment, intentant seure paral·lel al terra. Fem 4 sèries de 8-9 vegades.
«Doblega cap endavant". Agafem manuelles a cada mà, les col·loquem a les costures. L'esquena és recta i els omòplats estan units. Ens doblegem cap endavant mentre estirem la pelvis cap enrere. A més, les extremitats haurien d’estar lleugerament doblegades, preferiblement rectes.
Puja a la posició original. Realitzem 4 aproximacions, 10 repeticions cadascuna.
Caminant per les natges
Com es pot pujar el cul fent un passeig per les natges? Ens asseiem al cul, a la catifa gimnàstica. Cames juntes, braços doblegats als colzes.
Colant els músculs del gluti, comencem a avançar i retrocedir. Aquest moviment es realitza durant 15 minuts un cop al dia.
Exercicis de peses
Okupes... Agafem una barra amb un pes petit a les mans, la remenem a l’esquena. El cos és recte, les cames estan separades per l’amplada de les espatlles. Realitzem la lliçó profundament, tornem al seu estat original. L'exercici es fa en 3 sèries, 15 repeticions cadascuna.
«Pont de glutis". Seleccionem un banc còmode per a nosaltres i descansem amb omòplats. Doblegem les cames als genolls. A la part superior de la pelvis col·loquem una barra amb un pes petit, recolzant-la lleugerament. Aixequeu i baixeu la pelvis cap avall i cap amunt.
«Pes mort romanès". Ens mantenim drets, amb els peus amples de les espatlles. Agafem la barra amb una adherència una mica més ampla. Reunim els omòplats, ens doblegem cap endavant, recuperant una mica la pelvis. Doblegem una mica les cames als genolls, si és possible, les deixem rectes.
La barra llisca de dalt a baix fins a la meitat de la cama inferior, però no baixa fins a la part inferior. El moviment durant l’exercici és suau i poc intens. Fem 3 sèries, 12 repeticions cadascuna.
Com posar-se a la gatzoneta per augmentar el cul
Per obtenir els màxims resultats, heu de conèixer diversos matisos importants per realitzar aquest exercici:
- En primer lloc, s’ha de prestar atenció a la posició de les cames. És l’amplada o el sopar que determinarà quin múscul es bombarà com a resultat. Està totalment prohibit arrencar els talons i els peus del terra durant l'execució. En cas contrari, es pot ferir greument.
- L’esquena des del còccix fins a la columna cervical ha de formar una línia recta.
- Els genolls estan situats estrictament per sobre dels peus, però no "miren" en direccions diferents. La direcció és la mateixa que a la posició inicial.
- Doblant els genolls, cal inspirar, aixecar-se - exhalar.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Un conjunt d’exercicis durant 1 dia
És necessari realitzar el conjunt d’exercicis que es descriuen a continuació després de menjar, després de 3 hores o immediatament abans de menjar.
Per aconseguir un sacerdot bell i elàstic, es recomana fer el següent:
- Squats simples.
- Gira les cames.
- Estocades d’esquena.
- Pont de glutis amb barra.
- Corda per saltar.
Programa d’entrenament setmanal per a noies
| Dilluns | Dim | Dim | Dim | Divendres | Ds. | Dg. |
| gatzonetes amb postura àmplia | a la gatzoneta a 1 cama | okupes "Plie" | okupes | okupes de primavera | okupes simples | aixecament del tors |
| mestissatge | pont gluteal amb barra | extensió de la cama | pujades de fitball | corbes endavant amb peses | Pes mort romanès | cames oscil·lants |
| corbes endavant amb peses | rei empenta | pont jacent | elevació del genoll en un turó | encreuament | aixecament del tors | gronxador amb kettlebell |
| estocades de l'esquena | estendre les cames | corda per saltar | estiraments | llança cap endavant | rastrejador de bicicletes | corda per saltar |
Ekaterina Usmanova: 5 exercicis principals per a les natges
El programa d’entrenament d’E. Usmanova es basa en el fet que tots els exercicis es realitzen un darrere l’altre sense interrupcions ni descans. És per això que el cos gasta més energia, que es necessita per cremar l’excés de greix corporal.
Aquest conjunt de classes és adequat tant per a principiants com per a esportistes amb més experiència:
- Per bombejar el cul a casa el més ràpidament possible, heu de fer okupes amb passos esquerra / dreta (20 vegades).
- A continuació, creuem estocades (es pot substituir per altres simples). Repetiu per cada cama 20 vegades.
- Es doblega cap endavant sobre les cames rectes (50 vegades).
- Cames de cria des d'una posició propensa cap als costats (30 repeticions).
- Aixecar els malucs des d’una posició propensa (25 vegades).
Els exercicis es realitzen en 3-4 sèries. Amb exercici regular, l’eficàcia es notarà al cap de 3 setmanes. Si afegiu exercicis de resistència, el resultat serà d'aquí a 14 dies.
Podeu pujar el cul a casa, però tal com es descriu anteriorment. El més important és tractar l’objectiu amb tota serietat, diligència i, després d’unes setmanes de fructífiques investigacions, es pot admirar el bell reflex al mirall.
Vídeos interessants sobre el tema:
A quina velocitat es pot pujar el cul? Mireu el videoclip:
Esbrineu el vídeo sobre com podeu bombejar-vos el cul en 7 dies:
Per la meva pròpia experiència, vaig provar la metodologia d’Ekaterina Usmanova. L'efecte va ser visible després de 3 setmanes d'entrenament. Faig 3-4 vegades a la setmana. Estic molt satisfet del resultat.