Com fer que els malucs d’una noia siguin més amplis i rodons. Exercicis de com fer-ho

Qualsevol persona sana que no tingui contraindicacions per a l’entrenament i que estigui motivada per fer el seu cos fort, durador i estèticament coherent amb les seves idees de bellesa, pot aconseguir amplitud i rodonesa dels malucs. Entrenament de potència serà eficaç amb exercici regular, una tècnica d’exercici adequada i una nutrició equilibrada.

Essència i principis bàsics

És possible fer els malucs més amplis i rodons si coneixeu les característiques del procés d’entrenament dirigit a un objectiu concret. En el fitness, hi ha dues tasques aplicades en relació amb els músculs: augmentar la massa muscular o desfer-se del greix subcutani.

Per entrenar la zona de les cames i les natges per aconseguir el seu enfortiment, ampliació i arrodoniment muscular, cal escollir un objectiu d’entrenament per guanyar massa muscular.

Aquest objectiu s’aconsegueix mitjançant la implementació d’un programa d’entrenament, que es basa en una càrrega progressiva, un augment dels indicadors de força, l’ús de tots els factors de creixement i la periodització, recolzada en una dieta completa amb un contingut nutritiu suficient per proporcionar energia de creixement.

El creixement de la massa es basa en 2 factors importants: l'estrès mecànic i metabòlic. La primera es caracteritza per un dany a les fibres musculars i s’estimula mitjançant exercicis bàsics (complexos, multi-articulars), inclou treballs de força amb grans pesos en un nombre reduït de repeticions.

L’estrès metabòlic s’estimula mitjançant exercicis d’aïllament (articulació única), inclòs el treball “abans de cremar-se”. amb pesos petits en moltes repeticions.

Aquests exercicis impliquen una articulació durant tot el rang de moviment i el focus es centra en un grup muscular (abducció creuada, extensió de maluc a la màquina). Els exercicis bàsics impliquen més d’una articulació i més d’un grup muscular (estocades, okupes).

L’entrenament ha de consistir tant en exercicis bàsics com d’aïllament per treballar diverses fibres musculars. Les fibres més voluminoses es treballen en exercicis complexos, de manera que s’han de realitzar al principi d’un entrenament amb grans pesos.

Val la pena recordar que els principiants han de començar a entrenar amb poca o cap càrrega, però una regla important en l’entrenament és l’augment constant de pes, per tant, un augment de la tensió muscular i una estimulació constant del dany mecànic, que condueix encara més al creixement dels malucs i les natges.

Principis bàsics de l'entrenament de cames i natges:

• els primers exercicis han de ser bàsics, s’han de seleccionar 2-3 per estimular el màxim de fibres musculars possibles;
• els exercicis bàsics s’han de realitzar en una quantitat de 8-12, s’ha de triar el pes de manera que el nombre es pugui realitzar dins dels límits especificats sense superar-los;
• el temps de descans entre aproximacions mentre es treballa amb pesos pesats en exercicis bàsics no ha de superar els 2-3 minuts;
• després d’exercicis bàsics, cal realitzar 1-2 aïllants, responsables de la resistència;
• el nombre de moviments en un enfocament d'un exercici aïllant hauria de ser de 15 a 20;
• cal realitzar un exercici aïllant fins a una sensació de cremor als músculs;
• el temps de descans entre aproximacions durant el treball en exercicis d’aïllament no ha de superar els 30-40 segons.

Indicacions per al començament de l’ús

L’entrenament sistemàtic de la força ajuda a millorar l’estat general del cos i a enfortir els músculs. Un sistema circulatori i respiratori subdesenvolupat, així com un cor que no s’enforteix amb l’esforç físic, és una indicació per començar l’entrenament. L’exercici pot augmentar la resistència del cos a l’estrès, la resistència i la força general.

Fer exercici regularment, juntament amb una dieta adequada i equilibrada, ajudarà a apretar els músculs, augmentar-los a la mida requerida o perdre pes eliminant el greix corporal.

A causa de l’activitat física, el metabolisme millora; després de diverses sessions, ja es pot veure l’efecte en forma de tensió corporal, augment de l’eficiència i resistència.

L'exercici redueix la probabilitat de sentir fatiga crònica i també alleuja l'estrès després del primer entrenament: una lliçó alleuja la tensió durant 90-120 minuts. Això s’anomena resposta endorfina.

L’exercici ajuda a prevenir diverses malalties de l’esquena i la curvatura de la columna vertebral. Els exercicis de força a l’esquena, així com la realització d’exercicis més complexos (incloent estocades, esquats, pesos morts i pesos morts romanesos), reforcen els músculs de l’esquena, una postura correcta a causa de la formació d’un corset muscular que permet mantenir la posició corporal desitjada.

Els exercicis de força ajuden a corregir la postura; gràcies al cotell muscular és més fàcil mantenir-lo a la posició desitjada.

La feble immunitat també és una indicació per començar a entrenar. Se sap que amb exercici regular, els eritròcits, leucòcits i hemoglobina augmenten la sang humana. Els limfòcits són les principals cèl·lules del sistema immunitari que produeixen anticossos per protegir el cos de les malalties.

Els glòbuls vermells realitzen una funció de transport transportant oxigen des dels pulmons a tots els òrgans i teixits i desaprofitant el diòxid de carboni als pulmons. Un augment de la salut d’aquests elements a la sang augmenta la resistència del cos als refredats.

Contraindicacions d’ús

Els malucs rodons i amples, que es poden aconseguir guanyant massa muscular, requereixen un entrenament de força amb una certa càrrega.

Això crea certes contraindicacions per a la lliçó:

• els primers dies de la menstruació... Els símptomes dels primers dies de la menstruació es manifesten de diferents maneres, de manera que la decisió d’exercitar-se s’ha de prendre individualment. En la majoria dels casos, les dones senten dolor a la part inferior de l’abdomen, marejos, nàusees i altres símptomes que poden empitjorar si no es permet al cos descansar i continuar exercici intens;
• flebeurisme... Si teniu aquesta malaltia, consulteu un metge per entendre quins exercicis no perjudicaran la vostra salut. Molt sovint, amb varius, es posa a la gatzoneta, estocades, salts i exercicis amb tensió estàtica;
• malalties articulars... Si teniu algun problema articular, haureu de posar-vos en contacte amb un especialista per obtenir consells sobre formació. Moltes malalties d’aquest grup exclouen càrregues pesades, així com exercicis amb tensió estàtica;
• ARI... Durant una malaltia respiratòria aguda, cal dirigir tota la força cap a la recuperació; l'entrenament durant les infeccions respiratòries agudes pot interferir en la recuperació;
• embaràs... L’exercici físic és possible durant l’embaràs, però ha de ser supervisat estrictament per professionals del gimnàs per a les embarassades. Hi ha una sèrie de regles per a les dones embarassades que us permetran fer exercici sense perjudicar el nadó; només els pot proporcionar un especialista qualificat.

Consells útils

Per a un entrenament eficaç, durant l’exercici és necessari sentir els músculs que treballen, cosa que és impossible sense conèixer la composició de les fibres musculars de les cames i les natges.

Els quàdriceps estan formats per quatre músculs diferents:

1. Múscul recte femoral - Es tracta del múscul llarg, que es troba a la part frontal de la cuixa per sobre de la resta de músculs del quàdriceps. Destaca bé per la silueta de les cames, donant-los una certa rodonesa a la part davantera.
2. Múscul ample lateral de la cuixa És el múscul quàdriceps més gran, que afecta la rodonesa de la cuixa lateral.
3. Ampli múscul femoral medial - Un múscul gruixut i pla situat a la part interna de la cuixa, que se superposa a la part anterior de la cuixa prop del genoll. Aquest múscul forma una cresta arrodonida a la part interna del genoll, similar a una caiguda.
4. Ampli múscul intermedi de la cuixa - el múscul situat entre els músculs del vast lateral i medial. Està amagat sota les seves vores i cobert des de dalt pel múscul del recte femoral.

Les tasques habituals de tots aquests quatre músculs són l’extensió del genoll i la flexió del maluc (portar el maluc a l’abdomen). Els músculs de la part posterior de la cuixa són responsables de la flexió i la rotació de l’articulació del genoll.

El grup gluteal està format per tres músculs principals: gran, mitjà i petit. El múscul gluteus maximus és el més massiu i visible. El gluteus medius es troba a la part superior, a l’exterior del gluteus maximus, mentre que el gluteus minimus es troba sota el gluteus maximus.

Aquesta àmplia gamma és responsable de l’abducció de maluc, la rotació externa, l’abducció i l’adducció.

Després de familiaritzar-vos amb la composició dels grups musculars de les cames i les natges, cal triar exercicis per a l’entrenament, que es classifiquen en tipus, segons el propòsit de la lliçó:

També hi ha certes pautes per al procés d’entrenament i escalfament. 40-60 minuts és el temps d’entrenament més eficaç sense tenir en compte l’escalfament, quan es pot fer exercici intensiu amb càrrega, però en el cas de programes d’entrenament especialment intensos, el temps total del programa pot augmentar, però en una petita quantitat.

L’escalfament ha d’estar present al començament de l’entrenament; pot incloure els exercicis següents:

• 5 min cardio (caminant / trotant);
• 2 min d’estiraments dinàmics;
• 3-5 minuts (dos aproximacions mínimes) del primer exercici de treball amb peses lleugeres.

Complex principal

És possible fer els malucs més amplis i rodons si realitzeu correctament un conjunt d’exercicis per a les cames i les natges.

Exercicis complexos (bàsics) per entrenar la superfície frontal de les cames: quàdriceps i músculs glutis:

1. Okupes. Per dur-lo a terme, heu d’agafar la barra amb una empunyadura ampla (una mica més ampla que les espatlles) i col·locar la barra de manera uniforme (en línia amb els peus), alhora que les cames haurien d’estar lleugerament doblegades. Cal inclinar la part posterior cap endavant una mica, estendre i doblegar els genolls cap als dits dels peus, mantenir la premsa en una posició tensa i tensa. Cal posar-se a la gatzoneta fins que els ossos pèlvics passin per sota de la part superior de la ròtula. Després de la posició a la gatzoneta, empenta amb les cames i comença a doblar els genolls; el centre de gravetat no s’ha de desplaçar cap als dits dels peus. Cal recordar que la posició a la gatzoneta s’ha de controlar bé i fer a un ritme lent.
2. Hook Squat... Per fer-ho, heu de situar-vos a la plataforma, posar els genolls cap als dits dels peus, estrènyer la premsa.El moviment al simulador comença doblegant les articulacions del genoll; la posició a la gatzoneta pot ser paral·lela al terra o profunda. Durant el moviment, les mans han d’estar a les nanses; després de la posició a la gatzoneta, heu de tornar a la posició inicial.
3. Cama de premsa de banc - diferents opcions per establir les cames: postura estreta, postura normal i ampla. Per fer-ho, heu de posar els peus a la plataforma, prémer el cos contra el seient i agafar els passamans amb les mans. Mentre inhaleu, cal doblar suaument les cames a la zona de les articulacions del genoll, baixar la plataforma fins a la profunditat necessària, tot assegurant-vos que la part inferior de l’esquena estigui pressionada contra el seient. Des de la posició inferior, amb un fort esforç dels músculs de les cames en l'expiració, premeu la plataforma, redreçant les cames, però no del tot.
4. Estocades: amb peses, amb barra, cap endavant, cap enrere, cap als costats, la marxa. Per realitzar-la, heu de fer un pas endavant (o enrere, depenent de la selecció de l’exercici), doblegant el genoll amb un angle de 90 graus, la cama posterior hauria d’estar al dit del peu. El més important de l’exercici és estavellar-se de manera que les cames creen un angle de 90 graus quan es doblegen. Durant l'execució, l'esquena ha de ser recta, hi ha una lleugera deflexió a la part inferior de l'esquena.
5. Squats búlgars... Per completar l’exercici, heu de preparar un banc i peses. El peu del darrere s’ha de posar al banc amb el dit del peu i el peu del davant, com en la versió clàssica de llançaments. A causa del fet que la cama posterior es troba en un turó, els músculs gluteals s’estiraran més.

Exercicis per treballar els músculs gluteals:

1. El pont gluteal. Per fer-ho, heu d’estirar-vos d’esquena doblegant les cames a l’amplada de les espatlles prou a prop del cos. Durant l'exercici, és important controlar l'estabilitat de les cames i l'èmfasi en els talons. Per dur-lo a terme, heu de moure l’èmfasi cap als talons i aixecar la pelvis, formant una forma de pont, durant la qual cal prémer les natges tant com sigui possible. Durant l'exercici, és important quedar-se al punt superior, sentint una sensació d'ardor a les natges i baixar lentament.
2. Abducció de maluc a l'esquena - a quatre potes, de peu, a la quadra. Per realitzar l’exercici, heu de recolzar els palmells al terra o a la paret, segons el tipus d’exercici. L’esquena ha de ser recta i l’esquena lleugerament arquejada. Des de la posició inicial, fent una exhalació, amb un potent moviment controlat (sense broma), cal agafar la cama no només cap enrere, sinó també cap amunt, redreçant-la lleugerament al genoll. A la part superior, s’ha de mantenir la cama i tornar lentament a la seva posició original.
3. Hiperextensió inversa. Aquest exercici es realitza sovint en una màquina especial. Cal estirar-se amb el cos al simulador i agafar les nanses (o qualsevol altre suport) amb les mans. Els peus en posició inicial haurien d’estar cap avall. Cal aixecar les potes ajuntades de manera que pugin lleugerament per sobre del nivell de paral·lelisme amb el terra. Sense una pausa, les cames tornen cap avall i es repeteix el moviment.

Els exercicis complexos són els millors per desenvolupar els músculs de les cames i les natges perquè impliquen les tres masses enormes de músculs de la cuixa: els quàdriceps, els isquiotibials i les natges. Aquests exercicis haurien de ser la base de l’entrenament i s’hi han d’afegir 2 exercicis aïllants per estimular el màxim volum muscular per a un creixement posterior.

Les cames de les nenes solen respondre bé al creixement del nombre de repeticions de 8 a 12. Per als homes, n’hi ha prou amb 6-10 vegades. El primer exercici per al grup muscular s’ha de començar amb un parell de conjunts d’escalfament amb repeticions elevades i baix pes. Els conjunts de treball s’hauran de fer amb pesos més elevats i repeticions reduïdes.

A més, el dia de les cames, també podeu entrenar els músculs de la vedella, que participen indirectament en el treball de tots els exercicis multi-articulars. Podeu fer aquests exercicis al final del vostre entrenament inferior. Cal carregar els músculs del vedell almenys 2 vegades a la setmana.

A més, quan realitzeu un conjunt d’exercicis, podeu desviar-vos de la regla d’un nombre reduït de repeticions i pesos grans: els músculs també necessiten varietat, de manera que de vegades és necessari realitzar exercicis amb un pes baix i en una quantitat de 40-50 vegades.

El mateix passa amb petites repeticions i pesos elevats; per treballar amb força, cal agafar un pes superior al 80% del màxim únic i baixar a 2-4 moviments en un sol enfocament. Aquesta complexitat i varietat estimularà els músculs a nous tipus d’estrès i danys, que afectaran positivament l’efecte de l’entrenament.

Arreglant el resultat

És possible fer els malucs més amplis i rodons si es prepara correctament per al seu entrenament.

Les recomanacions per preparar la lliçó inclouen els passos següents:

1. Es recomana consumir hidrats de carboni complexos un parell d’hores abans de l’entrenament. Augmenten el nivell d’energia emmagatzemada als músculs, preparant-los per a l’entrenament. Exemples d’hidrats de carboni complexos són la pasta dura, els cereals i altres aliments similars.
2. S’aconsella no prendre més de 50 g d’hidrats de carboni una hora abans de l’inici de l’entrenament per obtenir saturació energètica abans de l’entrenament. Un exemple de menjar és un plàtan.
3. Una ingesta de proteïnes també és útil una hora abans de l’entrenament. Per exemple, podeu prendre una bola de proteïna de sèrum de llet o 10-15 grams de BCAA (una barreja de tres aminoàcids essencials: leucina, isoleucina i valina). L’entrenament previ de proteïnes augmenta l’energia de repòs entre un 6 i un 6,5% en les 48 hores posteriors a l’entrenament, cosa que permet cremar calories addicionals. La proteïna també redueix la secreció de cortisol abans de fer exercici, cosa que ajuda a evitar una nova ruptura muscular.

Menjar tant proteïnes com hidrats de carboni és important després de fer exercici. El nivell d’aminoàcids a la sang d’una persona després de l’entrenament disminueix significativament, de manera que serà útil prendre de 20 a 30 g de proteïna de sèrum (una bola) després de l’entrenament.

Per maximitzar l'efecte de la síntesi de proteïnes, en un batut de proteïnes després de l'entrenament, heu de barrejar una bola de sèrum de llet i una bola de caseïna (una proteïna complexa que proporciona al cos els aminoàcids necessaris). El substitut d’aquest batut és una proteïna complexa que pot durar molt més que la proteïna de sèrum normal.

L’exercici intensiu redueix significativament les reserves de sucre i glicogen del cos, que cal restaurar després de fer exercici. Per fer-ho, és aconsellable prendre carbohidrats ràpids després de fer exercici per restaurar el glicogen i la producció d’insulina, una hormona que aporta proteïnes i hidrats de carboni als músculs. El pes aproximat dels hidrats de carboni necessaris és de 40 g.

Quan esperar l’efecte

Fer els malucs més amplis i rodons funcionarà amb exercici regular, una alimentació adequada i el desig de canviar el cos. L'efecte de l'exercici pot aparèixer al cap de 2 setmanes i diversos mesos, en funció del propòsit de l'entrenament.

Si un indicador important de l’efecte és el desenvolupament de la força, el resultat apareixerà al cap de 2 setmanes, cosa que s’associa amb la ràpida adaptabilitat del cos a l’estrès. El guany muscular només es pot notar després de 2-3 mesos amb exercici regular i una alimentació adequada.

Els malucs amples i arrodonits poden ser una bona motivació per canviar el cos cap a un desenvolupament saludable. Les persones que volen fer la figura desitjada mitjançant l’exercici també ajuden a millorar el funcionament dels òrgans interns, redueixen l’estrès i, en general, milloren el benestar.

L’exercici regular, així com una alimentació adequada, poden canviar la vida d’una persona, tant posant èmfasi visual en la silueta com enfortint internament els sistemes vitals del cos.

Vídeo sobre el tema: com augmentar els malucs amb l'exercici

Els exercicis simples us ajudaran a ampliar ràpidament els malucs: