Com fer un estómac pla i una cintura prima, traieu els costats ràpidament a casa. Exercici, dieta

Tot i que la moda ha donat més suport a les dones amb sobrepès, moltes noies encara intenten aconseguir un estómac pla. Si no es tenen en compte els tràmits que es duen a terme en un saló.

I per prestar atenció al que es pot fer a casa, necessitareu un enfocament integrat del problema: una dieta correctament desenvolupada, exercici dirigit a cremar greixos i entrenar els músculs abdominals, realitzar embolcalls per cremar greixos, adherir-vos a un règim diari saludable, ja que el greix del ventre no és tan fàcil de treure.

Menjar

Els nutricionistes saben fer l’estómac a casa i donen les seves recomanacions.

1. Els nutricionistes recomanen que les noies que intentin aplanar el ventre evitin els aliments rics en carbohidrats i els reemplacin per aliments rics en proteïnes. Estan prohibits els dolços, pastes i pa blanc. Amb una ingesta augmentada de proteïnes a l’organisme, els hidrats de carboni i els greixos es cremen activament. Si augmenta la quantitat de proteïna consumida, fins i tot sense canvis en la dieta, es cremaran 100 calories més diàries.
2. També cal limitar la ingesta de greixos al cos, però és impossible abandonar-los completament, ja que això perjudica el metabolisme. Haureu d’evitar el menjar ràpid, fumat, fregit.
3. La sal també és perjudicial per a aquells que decideixen aprimar-se, ja que reté l’aigua al cos. Cal no només salar menys els aliments, sinó també excloure el consum d’aliments salats comprats, com ara cogombres en vinagre, tomàquets.
4. Es recomana beure aigua en grans quantitats, com a mínim 2 litres al dia. Si també feu exercici, l’aigua eliminarà activament les toxines del cos, així com els productes de degradació de greixos.
5. Cal controlar el contingut calòric de la dieta. El principi principal de perdre pes és consumir menys calories de les que es consumeixen. Es recomana reduir la ingesta de calories en uns 500-1000 kcal, però no més. Restriccions dietètiques massa estrictes condueixen a un canvi en el metabolisme. El cos sotmès a estrès no comença a cremar, sinó a acumular greixos.
6. Els aliments han de ser rics en fibra dietètica. En primer lloc, la fibra absorbeix la humitat, és a dir, prevé la formació d’edema, en segon lloc, neteja tots els dipòsits del tracte gastrointestinal com un raspall i, en tercer lloc, crea una sensació de sacietat, que no permet menjar en excés.
7. Els nutricionistes també aconsellen consumir més productes d’àcid làctic, ja que contenen lactobacils beneficiosos, que contribueixen a un canvi en la microflora intestinal, que impedeix el conjunt de quilos de més i estimula el procés de reducció de la cintura. El més útil des d'aquest punt de vista: fermentum i amilovor.

8. La dieta ha de contenir àcids grassos monoinsaturats. Aquests no són els greixos que es dipositen al greix subcutani, sinó que, al contrari, són beneficiosos: eviten l’acumulació de greix abdominal. Aquestes substàncies es troben en grans quantitats en oli d’oliva, fruits secs, llavors, alvocats.
9. Haureu de rebutjar les begudes carbonatades, ja que contenen una gran quantitat de sucre i altres substàncies nocives.
10. El consum d’aliments no processats té un gran benefici per a la pèrdua de pes: fruites i verdures fresques, llet i fruits secs. En aquests productes, s’emmagatzemen moltes més vitamines i microelements.
11. Cal dividir tota la quantitat d'aliments en diversos àpats. No hi hauria d’haver aperitius entre ells. Es recomana menjar a intervals regulars. Es recomana desenvolupar una dieta de manera que previngui la fam i no excedeixi la ingesta diària de calories.
12. Els aliments magres s’han de menjar de 2 a 4 vegades a la setmana, però això no vol dir que hàgiu de dejunar.
13. Els peixos grassos no s’han d’excloure de la dieta, ja que contenen àcids grassos omega-3 i una gran quantitat de proteïnes. Són aquestes substàncies les que contribueixen a la pèrdua de pes i al manteniment del cos en estat saludable.
14. L’efecte de crema de greixos ve donat per l’ús de te i cafè. El te verd crema un 17% més de greixos i el cafè un 11% més. A més, el te i el cafè no només cremen greixos, sinó que també impedeixen la formació de greixos.

Batuts de proteïnes: receptes

Els batuts de proteïnes per a la pèrdua de pes són útils perquè són baixos en calories, però alhora proporcionen al cos prou energia, vitamines i minerals, omplen l’estómac, cosa que dóna sensació de plenitud i diversifica la dieta.

Poden substituir un o més àpats durant el dia (generalment esmorzar). A més, es garanteix que els batuts de proteïna casolans són naturals. Però cal recordar que la ingesta màxima de proteïnes és de 2-3 g per 1 kg de pes corporal.

Es recomana beure un batut ric en proteïnes a través d’una palla. Això contribueix a la seva millor assimilació i, a més, permet controlar l’aparició d’una sensació de sacietat: no apareix immediatament mentre es pren la beguda, sinó que es retarda.

Com es pot fer un estómac pla a casa és més fàcil esbrinar prenent nota d’algunes receptes de batut de proteïna casolanes:

1. Poseu 100-150 g de mató, 50 g de mel, 300 g de plàtans i un grapat de fruits secs a la batedora. Tot això es tritura fins que quedi suau, després s’afegeix una certa quantitat de llet i es torna a muntar.
2. Els batuts de proteïnes amb un fort efecte de crema de greixos es preparen amb l'addició d'espècies. Es pela un tros de gingebre que pesa 5 g i es trosseja a trossets i es posa a la batedora. Un polsim de canyella, pebre vermell i 1 cda. kefir. Batre els ingredients. Els experts recomanen beure aquest batut abans d’anar a dormir.
3. Trencar 1 ou en una batedora, afegir-hi 3 culleradetes. llet en pols i 1 cullerada. llet líquida, una porció de gelat. Si es desitja, es pot afegir una cullerada petita de mel. Bat-ho tot amb una batedora i beu-lo fresc.
4. Per fer un còctel de xocolata, preneu un got de llet incomplet, 1 culleradeta. cacau en pols, mel i 2 cullerades. formatge fresc. Tots els ingredients es barregen en una batedora. Per millorar el sabor, podeu afegir coco, vainillina o canyella al còctel.
5. La sensació de plenitud a l’estómac es produeix especialment pels còctels a base de farina de civada. Cal triturar 2 cullerades en un molinet de cafè. civada laminada, aboqui 1 cullerada. escalfeu la llet i deixeu-la inflar uns minuts. A continuació, hauríeu de ratllar mitja poma en un ratllador fi i afegir-hi 1 cullerada. formatge cottage baix en greixos. Els ingredients es poden barrejar a mà o amb una batedora. S'afegeix una mica de mel per millorar el gust.
6. Cal prendre 0,5 cullerades. kefir i llet de soja, afegiu-hi 2 cullerades. mel, pelar i tallar a daus el kiwi. Tots els ingredients es carreguen a la batedora i es trituren de manera homogènia.

Un conjunt d’exercicis per eliminar el greix de l’estómac i els costats en una setmana

Aquest complex ajuda a treballar els músculs abdominals laterals, a eliminar el greix dels costats.

1 exercici "Molí". Les cames s’han d’ampliar i el tors s’ha de doblar 90 graus respecte a les cames. Els mitjons apunten 45 graus cap als costats. Girant a l’esquerra i a la dreta amb els braços estesos cap als costats, cal arribar als turmells amb la mà oposada.L'exercici es realitza 15 vegades per cada cama.

2 exercici... Posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, amb els braços laterals. A més, es doblega cap als costats 30 vegades, doblegant-se cap a l’esquerra, estirant la mà dreta sobre el cap i portant la mà esquerra darrere de l’esquena i viceversa.

3 exercici - torçar-se. Cal separar els peus de l’amplada de les espatlles i posar les mans al pany de la part posterior del cap. La cama es gira en el mateix pla amb el cos, elevada cap a un costat amb un angle de 90 graus. Intenten arribar amb els colzes al genoll inclinats. Actuar 15 vegades en cada direcció.

4 exercici... Posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, un braç per sota i l’altre per sobre. Podeu fer aquest exercici amb manuelles. La mà que es troba a la part inferior es llisca al llarg de la cuixa al llarg de la cama inferior fins al turmell. Feu l'exercici 15 vegades i, a continuació, canvieu la mà. En realitzar l’exercici, heu de mirar el braç que s’estén cap amunt.

5 exercici... Les cames estan més amples que les espatlles i realitzen una posició a la gatzoneta poc profunda. Posen una mà darrere del cap, amb l’altra mà, ajupint-se, intenten tocar el peu des del mateix costat. Posteriorment, podeu complicar aquest exercici prenent una manuella a la mà.

Com perdre greixos i aconseguir músculs del ventre magres en 2 setmanes

Per fer l’estómac pla, com un atleta, per aconseguir alleujament muscular a l’estómac en 2 setmanes a casa, heu d’incloure activitats diàries:

1. Cardio - es tracta de saltar a la corda, que corre en una barra amb suport a les mans (recolzen els punys sobre una superfície horitzontal i estiren el cos en una barra recta, recolzant-se sobre els dits dels peus; doblegar alternativament una o altra cama, tornant a la posició inicial).
2. Entrenament de potència... Per exemple, torçar-se, fer flexions, baixar les natges de la barra cap a l'esquerra i la dreta, balancejar les cames des d'una posició propensa.

A més, hauríeu d’ajustar la nutrició.

Exercicis efectius per a la panxa plana i la cintura prima

Els exercicis següents treballaran tots els músculs de l’abdomen: superior, inferior i oblics:

1. Cal estirar-se d’esquena sobre una superfície horitzontal, acostar les extremitats inferiors a les natges i situar-les a l’amplada de les espatlles. Els peus haurien d’estar a terra. Les mans estan entrellaçades a la part posterior del cap, els colzes es troben al mateix pla amb el terra. Expirant, aixequeu el pit, arrodonint l'esquena, mentre que la part inferior de l'esquena està en contacte amb el terra. Després tornen a la posició inicial. Després de 20 repeticions, heu de fer l'exercici 21 vegades, però no torneu enrere, sinó fixeu-vos en el punt superior durant 8-16 recomptes i, a continuació, empenyeu l'amplitud amb sacsejades i corregiu-lo de nou. Només així es podrà prendre la postura original.
2. Es fa una variació d’aquest exercici amb les cames creuades aixecades.
3. Cal estirar-se d’esquena, tirar les extremitats inferiors fins a les natges, posar les mans darrere del coll. A continuació, heu d’aixecar la faixa de l’espatlla del terra i fer un gir, intentant arribar amb el colze al genoll en diagonal. Realitzeu 20 o més repeticions en una direcció.
4. Després d’haver pres la mateixa posició inicial: a terra, estirat amb les cames doblegades a les articulacions del genoll, cal agafar alternativament amb les mans la cama dreta o l’esquerra, estirant les espatlles cap amunt. A més, es fan 20 o més repeticions.
5. El següent exercici: estirar-se a terra, posar les mans al llarg del cos. Les cames s’han d’aixecar a un ritme lent, fins que siguin perpendiculars al cos. En aquest cas, s’ha de sentir tensió en els músculs abdominals. A continuació, es desprèn d'aquesta posició anar a la posició "bedoll", aixecant la pelvis cap amunt. Al punt més alt possible, heu de bloquejar entre 6 i 10 segons. Després hauríeu de tornar a la posició inicial. Per començar, realitzeu l’exercici 15 vegades, per què augmenteu la quantitat.
6. Des de la mateixa posició que en l’exercici anterior, poseu els palmells sota les natges i, a continuació, exhaleu l’aire dels pulmons, doblegueu les cames i estireu-les cap al pit. En inhalar, les cames es tornen a alinear amb el cos, però no han de tocar el terra, ja que es mantenen en pes. Es realitzen diverses repeticions fins que els músculs es cremen.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Normes d’exercici

Com fer l’estómac a casa, aconsellar als esportistes professionals.

Us recomanen que seguiu les regles per realitzar els exercicis perquè els exercicis aportin resultats notables.

1. Perquè l’exercici sigui efectiu, heu d’esbrinar per què es forma el greix del ventre i eliminar aquesta causa.
2. Cal incloure exercicis que treballen la premsa al conjunt general d’exercicis, ja que per a una millor forma és necessari entrenar els músculs de tot el cos.
3. L’efecte visual no es notarà immediatament, ja que primer es crema greix visceral i després només greix subcutani a l’abdomen.
4. Quan es realitzen exercicis directament a la premsa, només cal intervenir els músculs abdominals en el treball.
5. Perquè es produeixi una crema de greixos i no una formació muscular, cal fer exercici a un ritme ràpid amb moltes repeticions. Per començar, podeu fer l’exercici 20 vegades. Tot i que els professionals aconsellen no comptar el nombre de repeticions, sinó realitzar els exercicis fins al moment en què aparegui una sensació de cremor.
6. Després de cada exercici a la premsa, es recomana estirar-se: estirar-se a terra sobre l'estómac i, doblegant-se a l'esquena, aixecar-se a les mans.
7. Cal fer-ho de 2 a 4 vegades a la setmana. Cal reposar el cos: no es pot fer exercici diari.
8. L'entrenament s'ha de realitzar 2 hores després d'un àpat i no abans d'una hora abans.
9. Durant l’entrenament, cada 10-15 minuts cal prendre un glop d’aigua per reposar l’equilibri de la humitat perduda.
10. Després de l’entrenament, dutxeu-vos. En aquest moment, podeu fer un embolcall abdominal que crema greixos.

Embolcalls per cremar greixos

Com a mitjà addicional per aprimar-se a casa, permetent cremar greixos, relaxar l’estómac, alleujar els músculs i utilitzar embolcalls per cremar greixos. Si feu embolcalls per cremar greixos i practiqueu esports activament, la pèrdua de pes a l’abdomen augmentarà molt més ràpidament.

Aquest procediment és especialment rellevant després del part, quan la zona abdominal esdevé especialment problemàtica. No obstant això, després d’una cesària, haureu d’esperar fins que la sutura postoperatòria es guareixi completament.

El procediment té contraindicacions:

• malalties femenines;
• malalties de la pell;
• varius;
• període de la menstruació;
• malalties del sistema cardiovascular i dels ronyons.

Després d’aplicar la barreja, el cos s’embolica amb paper film i es cobreix amb alguna cosa càlida. Mantingueu la barreja a base d’ingredients agressius, espècies i herbes durant no més de 15-20 minuts. Amb altres components, podeu augmentar el temps de retenció de la composició fins a 1 hora i fins i tot més, si el temps no s’especifica per separat.

Abans d’aplicar la mescla d’embolcall, es recomana dutxar-se i fregar o fregar la zona amb un raspall dur per augmentar el flux sanguini i obrir els porus.

Per tant, la composició funcionarà millor, donant un efecte més pronunciat.

1. Embolcall d’argila i la crema d’ingredients ajudarà no només a cremar greixos, sinó que també estreny la pell solta. La barreja es prepara així: pren 4 cullerades. argila, negre o blau, 1 cullerada. mostassa en forma de pols, barregeu ingredients secs i, a continuació, diluïu-los amb aigua fins obtenir una pasta líquida, barregeu-hi, afegiu-hi 1 cullerada. mel líquida (confitada fosa al bany maria). També podeu afegir 3-4 gotes d’oli essencial de taronja aquí.
2. Prengui 1 cda. canyella en pols i 2 cullerades. qualsevol oli cosmètic (l’arç blanc, el préssec, l’ametlla i la jojoba són els més adequats). Combineu els ingredients perquè no quedin grumolls.
3. Un embolcall de cafè té un bon efecte. Per preparar la barreja, necessiteu 100 g de cafè mòlt. El cafè s’ha de diluir amb aigua calenta perquè la consistència es converteixi en una brolla. Afegiu 1 cullerada a la barreja. mel líquida. La composició es manté sobre la pell durant 30 minuts.
4. També fabriquen un embolcall de pols d’alga. Per a una ració es necessitaran 150 g de pols d’alga. S’ha de diluir amb aigua tèbia fins obtenir una consistència fàcil d’aplicar. A continuació, la composició s'aplica a la pell de l'abdomen, estenent-se en una fina capa. El temps de retenció de la composició és de 30 minuts.
5. Una altra recepta eficaç és l’embolcall de vinagre. El millor és fer servir sidra de poma o vinagre de raïm, però el vinagre de taula també funcionarà. El vinagre es pot diluir prenent 1 part d’aigua en dues parts. Per aplicar la composició, necessitareu tela o benes tallades a tires. Un drap mullat amb la composició s’ha d’embolicar al voltant de l’estómac. Per què embolicar-lo amb paper film i alguna cosa càlida.

Una combinació de diferents tècniques i diligència en la seva implementació ajudarà a aplanar el ventre a casa. En tot, es necessita sistematicitat, ja que l’èxit l’aconsegueix aquell que persegueix el seu objectiu.

Vídeo sobre maneres de fer un estómac pla

Un estómac pla en cinc minuts:

Un estómac pla en 8 minuts: