Com fer una cintura prima, una bella figura. Exercici físic, fitness, ioga, dieta

Un dels avantatges més importants d’una figura femenina és la cintura fina i elegant, per aconseguir-ho, cal realitzar diversos tipus d’exercicis, no totes les noies poden presumir-ne. Per aconseguir-ho, només heu de complir els consells i recomanacions que es donen a continuació.

La cintura ideal per a les dones, segons l’alçada i el tipus de cos

És impossible dir amb precisió els paràmetres corporals ideals basats només en l’alçada. En aquest cas, tot és purament individual, perquè les persones són completament diferents i tenen un aspecte diferent. Tot i això, hi ha una taula amb informació sobre la mida aproximada de la cintura en relació amb l’alçada, en la qual podeu centrar-vos.

Basant-se en la informació de la taula, cal establir un objectiu i proveir-se de perseverança per aconseguir aviat l’anhelada xifra per centímetre.

Hi ha molts tipus de formes diferents. Per exemple, un tipus com "Apple" no és gens inherent a una cintura esvelta, al contrari, tot el greix sol dipositar-se només a l'abdomen.

A continuació, es mostra un desglossament ràpid de com el tipus de cos pot afectar la formació de la cintura:

• Poma, ja es va esmentar anteriorment. Aquest tipus de figura és l’absència d’una cintura pronunciada, qualsevol corba elegant a la figura, les cames sovint són primes. Si teniu sobrepès, el greix s’emmagatzema principalment a l’abdomen i el pit.
• Pera. El propietari d’aquest tipus es veu molt femení. El greix corporal principal s’acumula a les cuixes i a les cames, però la cintura sempre queda prima.
• Rectangle. Podem dir que el tipus de figura més difícil de formar. El cos no té corbes particulars. La cintura, el bust i els malucs tenen una mida gairebé idèntica.
• Rellotge de sorra. Les noies amb aquest tipus de figures tenen molta sort. El volum dels malucs i les espatlles és aproximadament el mateix, la cintura és prima. Els dipòsits de greix es distribueixen de manera uniforme, no establint-se només en un lloc concret.
• Triangle invertit. Aquest tipus tampoc no pot presumir de corbes perfectes, de vegades, fins i tot la mida de la cintura pot superar el volum dels malucs.

Hi ha certs límits en què cal "mantenir" la mida de la cintura. No es recomana que les dones superin el llindar de 80 cm i els homes a 94 cm (són lluny dels paràmetres ideals, però creuar aquesta línia és perillós).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Tècniques eficaces per crear una cintura prima

Per aconseguir una cintura bonica, heu de complir dues regles bàsiques:

1. Ajusteu la nutrició.
2. Feu exercici físic.

Sembla bastant fàcil, però si no abordeu aquest tema amb responsabilitat, res funcionarà. En aquest cas, la regularitat de les accions realitzades és un criteri molt important.

Preparació per a les classes

En termes de nutrició, cal una preparació preliminar, ja que és poc probable que pugueu seguir una dieta determinada. Per tant, s’aconsella eliminar gradualment els productes nocius de la dieta diària..

El cos es reconstruirà sense problemes i una alimentació adequada i mesurada no serà capaç de provocar estrès a un organisme que no està preparat per als canvis.

No es requereix cap preparació especial abans dels exercicis físics per aconseguir la cintura de la vespa, perquè bàsicament tots els entrenaments que es descriuen a continuació estan dissenyats per a dones normals i no preparades físicament.

Un conjunt d’exercicis de condicionament físic per a una cintura prima a casa

La cintura prima que moltes dones desitgen tan malament no sempre és fàcil d’aconseguir.

Sovint, les dones que volen aconseguir una figura prima i els exercicis que s’hauran de realitzar per aconseguir-la provoquen pànic, perquè normalment no tenen ni el temps ni l’oportunitat d’anar al gimnàs, de manera que moltes utilitzen un substitut alternatiu dels entrenaments a casa, són lliures i de vegades funcionen encara millor.

Girant el cèrcol

Serà difícil aconseguir una cintura prima sense l’ajut d’aquest simulador, perquè l’ús d’un cèrcol és un dels mètodes més habituals i fàcils de reduir-lo en volum.

Com a "simulador" independent, per descomptat, no podrà ajudar molt, però si abordeu la qüestió de manera exhaustiva, aquest mètode pot ser increïblement efectiu. No penseu que n’hi haurà prou amb un entrenament de cinc minuts al dia. Al cap i a la fi, treballar amb un cèrcol pertany a un tipus de forma física de baixa intensitat i, per tant, per aconseguir un resultat realment bo es necessiten enfocaments a llarg termini.

Les dones físicament sense formació han de prestar atenció als cèrcols lleugers, que pesen fins a uns 1,5 kg. En el futur, podeu afegir pes fins a 2,5 kg. El més important és que el gir d’un nou cèrcol no provoca molèsties, per la qual cosa és millor provar-ho de seguida a la botiga, perquè després no us penedeixi de la compra inútilment adquirida.

No tingueu por de les contusions que apareixen després d'un parell d'entrenaments amb un hula-hoop, això és normal, per als principiants sovint passa per costum.

Corda per saltar

La corda de salt és un dels entrenadors de pèrdua de pes més econòmics i eficaços.

Com afecta el cos?

En primer lloc, la corda ajuda a la formació d’una figura prima. Amb l’ajut, no només podeu treure els costats i tensar l’estómac, sinó que també feu que les cames siguin més prominents i tonificades. A més, saltar a la corda té un efecte positiu sobre la salut i ajuda a desenvolupar força de voluntat.

A causa del treball de la premsa, els músculs del gluti i del panxell, les cèl·lules grasses comencen a cremar-se activament. Aquests entrenaments són d’intensitat elevada, per tant, en el procés es cremen un gran nombre de calories, cosa que és molt útil per perdre pes.

Com triar una corda?

Per a principiants, es recomana comprar una corda amb nanses de fusta de forma anatòmica que s’adapti fàcilment i còmodament a la mà.

Quant triga a saltar per obtenir el resultat?

El millor és començar amb 10-15 minuts. salts lents, augmentant gradualment el temps i augmentant el ritme.

En només 15 minuts. salts d’intensitat mitjana, es poden cremar 200-250 kcal, és a dir, uns 1000 kcal per hora, això és força.

No us oblideu de la tècnica de realitzar salts. L’esquena ha de ser recta, els colzes estan a prop del tors al màxim, cal girar les nanses de la corda només amb els canells, sense fer servir altres parts de les mans.

Per reduir la mida de la cintura i, en general, per aconseguir que la figura tingui la forma adequada, heu de saltar diverses vegades al dia (heu de calcular vosaltres mateixos el temps de salt, començant per un de petit i augmentant-lo gradualment, serà molt bo si podeu dedicar almenys una hora a entrenar).

Els resultats no trigaran a aparèixer i apareixeran després de la primera setmana d’entrenament, l’estómac es tornarà cada vegada més estret i la figura en conjunt quedarà molt millor que abans.

Gir d'aire

No es pot aconseguir una cintura fina, exercicis que sempre es poden fer a casa, sense l’entrenament Air Twist similar a la corda de salt ordinària, només és possible realitzar-la sense utilitzar-la.

No és molt difícil realitzar un entrenament d’aquest tipus, la tècnica és bastant senzilla: cal fer un salt amb la corba de les cames, mentre que el cos s’ha de girar alternativament: ja sigui cap a la dreta o cap a l’esquerra, és a dir, cal fer una mica de gir lateral al salt. Amb l’ajut d’aquesta càrrega, els músculs abdominals s’enforteixen i es tornen més plans i estretos.

Burpee

Aquest exercici és bo perquè implica no només la cintura, sinó tot el grup muscular, cosa que fa que la figura sigui més tonificada, tot i que requereix molta energia. La investigació demostra que fent aquest tipus d’entrenament es crema greixos el doble d’eficaçment que altres entrenaments de força.

Tècnica d’execució

El més important durant aquest entrenament és mantenir una respiració correcta i l’adherència a la seqüència d’exercicis correcta.

1. Cal ajupir-se mentre les mans han de recolzar-se a terra amb els palmells.
2. Després es fa una empenta forta amb les cames cap enrere, d’aquesta manera el cos adopta una posició com en una flexió.
3. De nou, amb un fort salt, el cos torna a la seva posició original.
4. A continuació, immediatament heu de fer un salt cap amunt, mentre les mans haurien d’estar per sobre del cap, es fa una palma al salt.

Aquest exercici és molt important per realitzar-lo a un ritme i una qualitat accelerats. El nombre de repeticions alhora es pot afegir gradualment, a partir d’un mínim.

Girant "Bicicleta"

L'exercici per a una cintura prima també és la "bicicleta", és bastant famós, però, per desgràcia, subestimat. La "bicicleta" té molts avantatges i el més important és la facilitat d'implementació. Amb aquest entrenament, podeu estrènyer els músculs abdominals i minimitzar la capa de greix de l’abdomen, reduint així la cintura.

Tècnica d'execució:

1. Acuéstese sobre la estora i premeu la part baixa de l'esquena cap a ella.
2. Poseu les mans darrere del cap (s’hauria de formar un pany).
3. Doble els genolls, aixequi lleugerament les espatlles del terra.
4. Respireu profundament i comenceu immediatament a l'exhalació pedalant amb els peus a l'aire, mentre el colze esquerre s'ha de portar al genoll dret i el colze dret a l'esquerra.

Hi ha diverses variacions d’aquest exercici. Podeu fer-ho amb algunes complicacions, per exemple, fent servir una pilota esportiva (heu d’esprémer-la entre les cames), mentre els músculs s’estrenyen encara més, formant així no només els músculs abdominals, sinó també la cuixa interna.

Gat

Aquest exercici no està dirigit només a perdre pes o reduir la cintura, sinó també a millorar el funcionament de la columna vertebral, ja que és sobretot el dolor a l’esquena el que preocupa a les persones amb poca activitat física.

Tècnica d'execució:

1. Mou-se a una superfície plana, mentre es pren una posició de manera que els palmells i els genolls estiguin en contacte amb el terra.
2. Inspireu, exhaleu bruscament i adopteu la posició bàsica: el cap s'hauria d'adreçar cap avall, l'esquena arquejada (el més alt possible). Cal romandre en aquesta posició durant 7-10 segons.
3. Allibera la respiració i pren la postura inicial.

Elevadors verticals de maluc

Aquest exercici requereix certa habilitat, és a dir, un bon estirament de malucs i tendons. Però per molt difícil que fos al principi, tot comporta experiència, per la qual cosa s’ha de prestar la deguda atenció a aquest exercici, ja que no és menys efectiu que els anteriors.

Tècnica d'execució:

1. En una superfície plana, s’adopta una postura similar a la lletra anglesa "L".
2. A continuació, heu d’arrencar els malucs del terra, mentre que estireu els peus cap amunt.Durant l'execució, les cames no s'han de balancejar ni doblegar cap als genolls.

Barra lateral

Un dels tipus de taulons, dissenyat per treballar els músculs abdominals laterals, i especialment els oblics. Realitzant aquests exercicis, no podeu tenir por que els músculs de la premsa siguin bombats, ja que amb l’ajut d’ells només podeu aconseguir l’efecte d’alleujament i harmonia de la llum.

En realitat, la tècnica d'execució es diferencia de la tauleta estàndard només pel fet que la lateral es realitza a cada costat, el braç de suport canvia alternativament.

Tauló

No es pot aconseguir una cintura prima, amb exercicis bastant senzills de realitzar, sense un tauló, ja que es tracta d’un entrenament increïblement eficaç i popular que enforteix de manera molt efectiva els músculs abdominals. Tot i que els principis d’execució de la barra són força senzills, molts segueixen fent-ho malament.

És important observar exactament la tècnica d’execució correcta, només llavors apareixerà l’efecte: un estómac pla amb una premsa treballada en alleujament.

Tècnica d'execució:

1. En una superfície plana, pren una postura similar a la posició de flexió, amb els braços doblegats als colzes, mentre es forma un angle recte.
2. Per tal que els músculs abdominals s’impliquin al màxim, cal prémer les natges (no es poden baixar), mantenint el cos en posició recta durant tot l’exercici.

Fitball rodant

Aquest exercici és similar en forma d’execució i acció a l’esmentada barra, només que és una mica més avançat.

Tècnica d'execució:

1. Cal agafar la posició del tauler, posant les mans sobre la fitball, recolzant-s’hi amb els colzes.
2. Mentre manteniu aquesta posició, gireu lentament la pilota cap endavant i després cap enrere.

Aquest entrenament ajuda a treballar bé els músculs abdominals i de l'esquena.

Exercici "buit"

Una cintura prima, els exercicis que poden ser útils no només per perdre pes, inclou l’entrenament “Vacuum”. És bo perquè està dissenyat no només per reduir la cintura i l’abdomen, sinó també per entrenar la suspensió dels òrgans interns massant-los.

Si feu un buit durant molt de temps, pot reduir la quantitat d'aliments consumits, reduint així la quantitat d'aliments consumits, cosa que provocarà la pèrdua de pes sense massa esforç i dietes estrictes.

Tècnica d'execució:

1. Tot l’aire s’exhala des dels pulmons, mentre l’estómac és arrossegat.
2. En aquest estat, haureu de persistir durant 10 segons.
3. Aleshores podeu respirar i relaxar-vos.

Cal fer un buit almenys 20 vegades al dia (millor amb l’estómac buit), en total, aquest entrenament triga molt poc temps, uns 3-5 minuts.

Els millors programes dissenyats per reduir la cintura

El millor és seguir el vostre propi programa, perquè no tothom és apte per a dietes estrictes i entrenaments rigorosos, perquè cada persona té una forma física diferent.

El que és difícil per a un és fàcil per a un altre. Tots els programes destinats a reduir la mida de la cintura són similars pel que fa al concepte general, ja que cada persona els pot adaptar per si mateixos, tot individualitzant el pla.

Per aconseguir una cintura prima es necessita:

• Seguiu una nutrició adequada.
• Observeu un entrenament individual compost independentment dels exercicis esmentats anteriorment.

Si compliu aquestes 2 regles simples, el resultat no trigarà a arribar.

Com programar els entrenaments?

Primer heu d’entendre quins exercicis haureu de realitzar per assolir l’objectiu previst i, a continuació, decidir-ne el nombre setmanal, tenint en compte el temps lliure disponible.

Per obtenir un efecte més ràpid, cal fer exercici sovint, preferiblement cada dia (no està prohibit donar-se un dia lliure de l'esforç un cop a la setmana), però no es pot sobrecarregar el cos. Que l’entrenament sigui senzill, però regular i freqüent, aleshores el resultat no s’haurà d’aconseguir "amb suor i sang". Tots els exercicis es realitzen millor constantment en una sola seqüència específica.

Enregistrar els resultats obtinguts en un diari o en notes al telèfon pot servir com a molt bona motivació, és aconsellable fer fotos i prendre mesures cada dia.

No us oblideu de la nutrició. Si una persona no ha menjat mai correctament abans i no s’imagina de què es tracta, haureu d’estudiar aquest tema i, preferiblement, portar un diari alimentari en el qual pugueu registrar la quantitat d’aliments ingerits i el seu contingut calòric. Hi ha un punt molt important en els principis d’una alimentació adequada: cal consumir almenys 2 litres d’aigua filtrada al dia.

El ioga us ajudarà a reduir la cintura?

El ioga és una de les pràctiques físiques orientades més a millorar el cos que a perdre pes, però l’última acció no es pot mantenir en silenci, perquè els exercicis de ioga, amb els quals es pot aprimar, són força fàcils de realitzar i, al mateix temps, no són inferiors en efectivitat a la resta.

Hi ha diverses asanes (postures de ioga) amb les quals podeu aprimar la cintura:

1. El personal posa. Cal posar la xarxa sobre una superfície plana, estirant les cames cap endavant, dirigir els mitjons cap a tu mateix, l’esquena ha de ser recta, el pit obert, les espatlles baixades, la mirada dirigida cap endavant. Després, heu de realitzar 5-7 cicles de respiració.
2. Posa de llagosta. Es realitza estirat a l’estómac, les mans estrenyides a punys, em poso sota la pelvis, les cames s’aixequen, mentre les espatlles i la barbeta no s’han de desprendre del terra, cal romandre en aquesta posició durant 10-20 segons, després inspireu i, amb l’exhalació, ja la podeu baixar. cames.
3. Posar espelma. Acuéstese sobre una superfície plana, doblegueu les cames. Amb l’ajut dels braços, s’ha de portar el tors i les cames en posició vertical, els mitjons s’estiren cap a la part superior, les mans es queden al terra paral·leles entre si, tot el cos es troba en posició recta, perpendicular al terra. S’han de fer tres cicles de respiració. Després, amb les palmes, heu de descansar a la part baixa de l’esquena i tornar lentament a la seva posició original.

La dieta com a complement per fer exercici

Una cintura prima, els exercicis per a la qual es descriuen anteriorment, no es pot aconseguir sense ajustaments dietètics. Per molt que vulgueu obtenir resultats ràpids, no heu de recórrer a mesures dràstiques ni seguir una dieta rígida.

Gairebé totes les dietes tenen un efecte, però tot el problema és que és temporal, tan bon punt el cos torna a la seva dieta habitual, torna tot el pes i, de vegades, comporta fins i tot més massa de la que era abans. Els resultats a llarg termini només es poden aconseguir mitjançant ajustos nutricionals generals, completats amb exercici regular.

Cal seguir les recomanacions següents:

1. Rebutgeu la farina, els fregits, els fumats, els aliments dolços i les begudes alcohòliques i carbonatades.
2. Beure almenys 2 litres al dia. aigua (això serveix no només per activar tots els processos vitals, sinó també per accelerar el metabolisme).
3. Cal reduir gradualment la mida de les porcions menjades, cosa que us ajudarà a perdre pes sense estrès per al cos.
4. Cal desfer-se dels mals hàbits.
5. No us oblideu de l’ús de vitamines.

Si un cos prim i una cintura prima són realment un somni, els exercicis que s’han de realitzar no suposaran una càrrega. Cal abordar l'assumpte amb responsabilitat i seguir regularment tots els consells que s'indiquen més amunt, per la qual cosa una cintura elegant ja no serà només un somni. El més important és mostrar paciència i perseverança.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeo sobre com fer una cintura de vespa

Dieta correcta de la cintura de vespa: