Augment de la massa muscular a la zona de les natges requereix la realització regular i correcta d’exercicis especials que creen una càrrega estàtica en una determinada part del cos. Durant el procés d’entrenament, s’utilitza material esportiu o el seu propi pes corporal.
El desenvolupament de glutis es pot fer a casa o al gimnàs sota la guia d’un instructor de fitness. Les noies que realitzen exercicis físics regularment als músculs de la part posterior de la cuixa aconsegueixen l’efecte de les natges estèticament atractives i arrodonides.
Essència i principis bàsics
Les noies que vulguin augmentar les natges en volum haurien de recordar que la part posterior de la cuixa està formada per un complex de fibres musculars. Es tracta de músculs gluteals grans, mitjans i petits, el desenvolupament combinat dels quals permet donar una protuberància al papa, fer-lo elàstic i desfer-se d’una capa de greix subcutani. Per aconseguir aquest efecte, cal observar els principis bàsics d’organització del procés de formació, que es descriuen a la taula següent.
| L’essència i els principis bàsics per augmentar el volum de les natges | Descripció de l’organització del procés de formació |
| Menjar de qualitat | És impossible construir grans volums de massa muscular a la part posterior de la zona de les cuixes sense una nutrició nutritiva i d’alta qualitat. Una noia que faci exercicis als músculs d’aquesta part del cos hauria de consumir un excés de calories. La dieta diària ha d’incloure definitivament pollastre o vedella, ous, cereals, fruites i verdures fresques, productes lactis. Les begudes carbonatades, pastes, cafè i te fort estan estrictament prohibides. El compliment de les normes dietètiques amb restriccions en la ingesta d’aliments no conduirà a guanyar massa muscular a les natges, sinó que només provocarà que esgotin i cremin la capa de greix subcutani. |
| Compliment de la freqüència de formació | Els músculs gluteals són inicialment força voluminosos, per tant, després del següent entrenament, requereixen un període de temps suficient per a la recuperació completa. Per al desenvolupament estable dels músculs de la part posterior de la cuixa, una nena hauria de realitzar exercicis en aquesta part del cos no més d’una vegada en 5 dies. La resta del temps s’ha de dedicar a la restauració i desenvolupament dels músculs gluteals. Seguint aquest principi bàsic, els efectes de l’entrenament regular es manifestaran en el menor període de temps possible. |
| Recuperació corporal completa | Aquest principi d’entrenament, orientat a augmentar el volum de massa muscular de les natges, preveu el compliment de la regla del descans de qualitat. Després de realitzar un entrenament físic intens, que crea una càrrega estàtica als músculs de la part posterior de la cuixa, la nena ha de proporcionar al seu cos una alimentació adequada, seguida de son. Després, abans de la data del proper entrenament, cal evitar un esforç físic a les natges, creant condicions favorables per a la restauració del múscul massiu.L’incompliment d’aquest principi bàsic comporta l’assecat de les fibres musculars i s’obté l’efecte contrari. |
| Exercicis de pes | És impossible aconseguir unes natges voluminoses, fermes i grans amb línies de maluc estèticament agradables sense fer exercicis físics que estimulin el guany muscular. Per a això, és necessari utilitzar material esportiu amb un pes màxim, que us permet fer no més de 3-5 repeticions del mateix exercici. En aquest cas, no hi hauria d’haver més de 3 aproximacions amb un interval de descans de 5 minuts. Els exercicis físics destinats a augmentar el volum dels músculs gluteals s’han de realitzar sota la supervisió d’un especialista. Això minimitzarà el risc de lesions a les extremitats inferiors, a les articulacions del maluc o a la columna lumbar. |
| Beure molts líquids | S’ha d’observar el principi bàsic de proporcionar al cos una quantitat suficient de líquid durant el procés d’entrenament, així com durant tot el període de recuperació. En els intervals entre cada exercici, haureu de beure 150-200 ml d’aigua neta sense gasos. En total, cal beure 2-2,5 litres d’aigua durant el dia. |
| Entrenament per aconseguir alleujament | Per tal que els músculs del gluti major tinguin un aspecte estèticament agradable amb línies visibles de les cuixes, és necessari alternar exercicis per guanyar massa amb entrenament per alleujar-se. En aquest darrer cas, s’utilitza material esportiu amb pesos mínims. L’èmfasi principal es posa en el màxim nombre de repeticions, cosa que també permet aconseguir l’efecte de la resistència. |
| Estrès cardíac | La prevenció de l’aparició de malalties cardiovasculars és un dels principis bàsics de l’organització del procés d’entrenament per acumular la massa muscular de les natges. Per fer-ho, cal destinar 1 dia a la setmana a exercicis destinats a enfortir el múscul cardíac i les parets dels vasos sanguinis. La millor opció seria anar amb bicicleta tranquil·lament, nedar a la piscina o aigües obertes, trotar lleugerament i caminar fins a 10 km. |
| Utilitzant el vostre propi pes corporal | Un augment del volum dels músculs de les natges, que es realitza a casa, és impossible sense utilitzar el propi pes corporal. Es tracta d’exercicis en forma de gatzonetes i aixecament de les extremitats inferiors, que permeten aconseguir l’efecte del relleu dels músculs del gluti. |
| Utilització de pesos addicionals | L’entrenament amb material esportiu, que crea una càrrega addicional als músculs de la part posterior de la cuixa, és un requisit previ per al desenvolupament estable de les voluminoses natges. La màxima realització d’aquest principi bàsic només és possible al gimnàs. A casa, no hi ha tota la varietat d’equips esportius que permetin utilitzar els pesos més pesats per augmentar el volum de les natges. |
| Exercici tècnicament correcte | Tots els exercicis destinats a desenvolupar els músculs de la part posterior de la cuixa s’han de realitzar correctament. Si s’observa aquest principi, es realitza una activitat física de ple dret exclusivament en els músculs gluteals grans, mitjans i petits amb un risc mínim de lesions. |
El compliment dels principis bàsics anteriors d’entrenament per a la formació de massa muscular a la part posterior de la cuixa us permetrà obtenir un resultat positiu en el menor període de temps possible.
Indicacions per al començament de l’ús
Podeu augmentar el volum de les natges (una nena necessita practicar esport almenys una vegada a la setmana) a casa o al gimnàs.
Hi ha les següents indicacions per començar l’entrenament d’aquest grup muscular:
- una part estèticament poc atractiva de la part posterior de la cuixa que requereix una correcció amb l'esforç físic;
- la presència de sobrepès amb una gran quantitat de greix subcutani, localitzat a les natges;
- manca de massa muscular de les natges, que vulnera l’estètica de la figura femenina;
- la necessitat de ressaltar les línies de la part posterior de la cuixa;
- entrenament paral·lel en determinats esports, que proporcionen la presència de músculs gluteals desenvolupats (aixecament de peses, lluita lliure, llançament de martells, cursa de velocitat).
En la majoria dels casos, un augment de la massa muscular de les natges no requereix indicacions directes, sinó que és un desig personal de les noies que volen tenir una figura atractiva amb línies de cuixa expressives.
Contraindicacions d'ús
Augmentar el volum de les natges (una nena hauria de sotmetre’s prèviament a un examen diagnòstic de tot el cos i després començar a entrenar) amb l’ajut d’exercicis físics només és possible si no hi ha malalties greus dels òrgans interns i del sistema musculoesquelètic.
La formació de la massa muscular de les natges mitjançant entrenament de força està categòricament contraindicada en presència de les patologies següents:
- varius, tromboflebitis o altres malalties dels grans vasos de les extremitats inferiors;
- trastorns neuropsiquiàtrics;
- malalties inflamatòries de les articulacions del genoll i del maluc, que es troben en la forma aguda o crònica del curs;
- infeccions infeccioses, víriques o fúngiques que condueixen a una disminució de la immunitat general;
- lesions de la medul·la espinal i del cervell, provocades per lesions o efectes negatius d'altres factors;
- diabetis mellitus, independentment del tipus de malaltia;
- augment de la pressió intracraneal;
- isquèmia transitòria del teixit cerebral;
- ha patit anteriorment una lesió cerebral traumàtica greu, les conseqüències de la qual s’expressen en marejos periòdics, pèrdua de consciència, alteració de la coordinació dels moviments;
- tumors de la medul·la espinal i del cervell (els exercicis de força a la part posterior de la cuixa estan contraindicats en les neoplàsies benignes i oncològiques);
- distonia vascular del tipus neurocircular;
- hemorràgia aracnoide a la cavitat cranial;
- va patir prèviament un infart de miocardi, així com malalties cardíaques existents, que s’exacerben després de fer exercici;
- hèrnia intervertebral localitzada a la columna lumbar;
- radiculitis;
- lesions orgàniques del sistema nerviós central;
- asma bronquial;
- aterosclerosi dels vasos sanguinis de les extremitats inferiors;
- hipertensió arterial, acompanyada de l’aparició periòdica de crisis hipertenses;
- malaltia hemorroïdal;
- lesió ulcerosa de la mucosa gàstrica, així com del duodè;
- proctitis;
- processos inflamatoris en els òrgans del sistema reproductor femení;
- prolapse de l'úter;
- cirrosi, hepatitis i danys oncològics al teixit hepàtic;
- pielonefritis dels ronyons;
- malalties endocrines associades a la disfunció de les glàndules endocrines, així com trastorns metabòlics en el cos (bocí nodular de tipus no tòxic, tiroiditis, tirotoxicosi, gota, acromegàlia);
- cop cerebral previ;
- fissura anal recurrent;
- augment de la pressió intraocular;
- cataracta.
La realització d’exercicis físics destinats a augmentar el volum dels músculs del gluti ha de ser abandonada per les noies que es troben en estat d’embaràs. Durant la menstruació, es recomana proporcionar al cos un descans complet i no exposar-lo a un estrès addicional.
Consells útils
És possible augmentar el volum de les natges (una noia que va decidir practicar esports per equilibrar la seva dieta diària), sempre que el procés d’entrenament estigui organitzat correctament.
Abans d’iniciar exercicis físics destinats a desenvolupar els músculs de la part posterior de la cuixa, cal observar les següents recomanacions útils:
- tria les sabates més còmodes en forma de sabatilles esportives o mocassins;
- abans d’iniciar un entrenament, realitzeu un escalfament de gran qualitat de tot el cos fent especial èmfasi a la columna lumbar, la regió pèlvica, els malucs i les articulacions del genoll;
- si no hi ha experiència significativa en la pràctica d’esports, busqueu ajuda d’un instructor;
- no comenceu els primers dies d’entrenament amb pesos pesats, ja que està ple de lesions a les articulacions de la columna vertebral i del maluc;
- si es realitzen exercicis físics en un gimnàs, cal garantir una ventilació normal de l'habitació amb una quantitat suficient d'aire fresc;
- portar sempre pantalons curts o pantalons llargs i solts, i una samarreta o una samarreta a la part superior;
- en fer esport, porteu sempre una tovallola neta i seca per netejar la suor del cos;
- després de completar cada exercici, no descanseu més de 5 minuts perquè els músculs del gluti màxim estiguin constantment en un estat de to.
Es recomana consumir aliments rics en calories en els primers 30-45 minuts. després de completar el procés d'entrenament, ja que durant aquest període de temps els músculs, sotmesos a un gran esforç físic, necessiten reposar les reserves d'energia.
Complex principal
És possible augmentar el volum de les natges (una nena necessita desenvolupar el seu propi programa d’entrenament individual), sempre que es facin exercicis bàsics regularment, destinats a desenvolupar el sistema muscular de la part posterior de la cuixa.
Okupes
La posició a la gatzoneta amb barra és un dels exercicis més versàtils i desafiants per construir ràpidament els glutis.
Es realitza de la següent manera:
- Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
- Agafeu una barra buida que pesi de 15 a 20 kg o poseu-hi panellets amb un pes de treball que correspongui a les capacitats físiques d’una noia en particular.
- Col·loqueu la barra darrere de l’esquena, col·locant-la a la faixa de l’espatlla i a la part posterior del coll.
- Mentre inhaleu, realitzeu la posició a la gatzoneta més profunda possible.
- En exhalar, pugeu a la posició vertical anterior.
Aquest exercici es realitza durant 10-12 repeticions en 3-4 sèries. Durant l’entrenament, heu d’assegurar-vos que l’esquena romangui el més recta possible. Això és especialment cert per a la columna lumbar. En cas contrari, són possibles lesions i canvis de deformació en els discos intervertebrals. Aquest exercici té un tret característic: com més amples estan les cames, més gran es posa la càrrega sobre els músculs de la part posterior de la cuixa.
Conduint la cama cap enrere
Conduir la cama cap enrere és un exercici senzill per bombar simultàniament el gluteus maximus, gluteus maximus i minimus.
La tècnica per a la seva implementació és la següent:
- Separeu els peus de l’amplada de les espatlles.
- Agafeu un objecte de suport amb la mà per mantenir un equilibri estable mentre realitzeu moviments dinàmics.
- Mentre inhaleu, agafeu l’extremitat inferior cap amunt, aixecant-lo el més amunt possible, però sense doblegar-vos a l’articulació del genoll.
- En exhalar, torneu la cama a la seva posició original. Per a complicacions, podeu utilitzar una banda elàstica gimnàstica.
Per a cada membre, realitzeu 25-30 repeticions en 3 sèries. L’entrenament s’ha de realitzar en un pis pla. En cas de patir dolors a l'articulació del maluc o des de la columna lumbar, és necessari deixar de practicar altres esports, fent un breu descans.
Llançaments endavant
Aquest exercici és un dels més senzills, ja que no requereix l’ús de material esportiu ni la creació de condicions especials per al procés d’entrenament.
Per a la seva implementació d'alta qualitat, s'han de respectar les següents instruccions:
- Prengui una posició vertical, tancant els talons i els dits dels peus.
- Mentre inhaleu amb una cama, feu un pas endavant, doblegueu-lo al genoll de manera que l’articulació del maluc sigui paral·lela al terra.
- En exhalar, heu de tornar a la posició inicial.
- A continuació, es realitzen accions similars respecte a l’altra cama.
Aquest exercici es pot fer tant al gimnàs com a casa. Per a 1 entrenament, es recomana realitzar 15-20 repeticions per a cada cama. En total, s’han de fer almenys 3 aproximacions. Els llançaments cap endavant es fan mitjançant el seu propi pes corporal o amb l’ús d’equips esportius. En aquest darrer cas, podeu prendre panellets amb una barra o una manuella a les mans.
Pes mort
El pes mort és una forta càrrega física sobre els músculs gluteals que es realitza mitjançant un equipament esportiu en forma de barra.
El principi d'aquesta formació implica les accions següents:
- Cal separar l’amplada de les espatlles dels peus.
- Poseu la barra amb els panellets recollits al davant.
- Inclineu-vos cap endavant i fixeu les mans a la superfície de la barra.
- En inspirar-vos, esteneu la columna lumbar, redreçant l'esquena i assumint una posició vertical.
- Mentre exhaleu, doblegueu-vos de nou amb la barra, intentant mantenir l’esquena el més recta possible.
Aquest exercici s’ha de realitzar en 10-12 repeticions amb un pes de treball. Per assegurar un augment ràpid del volum dels músculs gluteals en 1 entrenament, n'hi ha prou amb realitzar de 3 a 4 aproximacions. El principal desavantatge d’aquest exercici és el risc de lesions.
Arreglant el resultat
Per consolidar el resultat positiu en forma d'augment del volum dels músculs gluteals, es recomana abandonar completament l'ús de begudes alcohòliques i productes del tabac, per incloure a la dieta només productes biològicament útils en forma de carns magres, cereals, formatge dur, mató, iogurts naturals, verdures i fruites fresques ...
És molt important observar el règim diari, quan les natges s’entrenen un cop per setmana, però el mateix dia i hora. Haureu de fixar una norma per menjar, despertar-vos i anar al llit a les hores estrictament assignades per evitar l'esgotament psicoemocional i físic del cos.
Quan esperar l’efecte
Sota exercici regular, organització d’una alimentació adequada, rebuig dels mals hàbits i descans dels músculs adequats, els primers resultats positius es poden observar abans de 3 mesos. Passat aquest període de temps, es notaran les línies principals dels malucs, augmentarà el volum de les natges i les fibres musculars que se sotmetran a un entrenament sistemàtic es tornaran més elàstiques i elàstiques.
En cas d’ús addicional d’esteroides anabolitzants, l’efecte positiu es notarà al cap de 2 mesos. entrenaments, però aquests additius sintètics causen danys colossals al cos femení. En primer lloc, les funcions dels sistemes endocrí i reproductiu es veuen alterades. Les noies que vulguin augmentar el volum de les natges haurien de sintonitzar l’entrenament físic regular per desenvolupar la part posterior de la cuixa. El principal èmfasi es posa en exercicis amb material esportiu en forma de pes mort i de gatzonetes amb barra
També podeu utilitzar el vostre propi pes corporal per construir els músculs gluteals. En aquest cas, els exercicis es realitzen en forma de conduir la cama cap enrere i els pulmons afilats cap endavant. Degut al fet que la part posterior de la cuixa consisteix simultàniament en els músculs glutis grans, mitjans i petits, l’entrenament no s’hauria de dur a terme més d’una vegada a la setmana, ja que en cas contrari el cos de la nena no tindrà temps de recuperar-se.
Vídeo sobre com augmentar el volum de les natges d'una nena
Com augmentar el volum de les natges de la nena mitjançant exercicis: