Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

Podeu aconseguir una premsa preciosa equipant un camp d’entrenament a prop de les parets de casa vostra o en un petit safareig o al gimnàs. Per al complex bombament de les fibres musculars de la paret anterior de la cavitat abdominal de la nena, serà necessari utilitzar el seu propi pes corporal, així com treballar amb material esportiu.

Essència i principis bàsics

Bells abdominals, que destaca en la noia: això és el resultat d’un entrenament regular i intensiu. És impossible aconseguir un resultat positiu amb el desenvolupament d’atractius músculs abdominals sense observar els següents principis bàsics del procés d’entrenament.

Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

Per exemple:

Principis bàsicsL’essència i el propòsit del procés de formació
Entrenament regularLa capa subcutània de la paret abdominal anterior es caracteritza per una ràpida acumulació de teixit adipós. Sobretot si la nena té una predisposició genètica individual a guanyar excés de pes corporal. Per tal d’assegurar una crema estable de greix subcutani i aconseguir l’efecte del desenvolupament de fibres musculars, és necessari realitzar exercicis regularment per bombejar la premsa. El programa d’entrenament d’aquesta part del cos ha d’incloure una visita al gimnàs o al camp d’esports almenys 3 vegades a la setmana. Els músculs abdominals requereixen una activitat física regular i intensa.
Aplicació del propi pes corporalUn dels principis bàsics de l’entrenament del múscul abdominal és utilitzar el propi pes corporal. Es tracta d’exercicis a la barra horitzontal, barres desiguals, que aixequen el cos en posició propensa, que realitzen un tauló, que toquen simultàniament mans i peus a cop d’ull. Tots ells permeten utilitzar el màxim nombre de fibres musculars de l’abdomen situades a la regió de la paret abdominal anterior, així com als costats. Els avantatges d’utilitzar el vostre propi pes corporal són que aquest tipus d’exercici es pot realitzar de forma independent, a casa. En aquest cas, el resultat no serà pitjor que fer exercici al gimnàs.
Desenvolupament de la resistènciaEls músculs abdominals són prou amplis i cobreixen 1/5 de totes les fibres del tronc. Per tal que l’entrenament periòdic condueixi al desenvolupament de la premsa i es garanteixi un progrés en l’assoliment o l’augment de la massa muscular, és necessari realitzar exercicis de resistència. Proporcionen la fixació del cos de la nena en una posició tal que es crea la màxima càrrega física sobre les fibres musculars de la premsa. En aquest cas, cal estar en tensió estàtica fins a 1 minut. Aquest tipus d’exercici per a la resistència i l’alleujament dels músculs abdominals és l’exercici de taulons.
Estrès cardíacNo es poden realitzar activitats esportives saludables amb el bombament de fibres musculars abdominals sense càrregues cardíaques regulars. Es tracta d’un programa d’entrenament separat per al sistema cardiovascular. El seu ús és un requisit previ per assegurar l’enfortiment del cor i prevenir el desenvolupament de les seves malalties associades a un ritme cardíac irregular.
Varietat d’equips esportiusPer al desenvolupament integral dels músculs de la paret abdominal anterior, s’ha d’utilitzar tot l’equipament esportiu que permeti reforçar i bombar aquesta part del cos. El compliment d’aquest principi bàsic farà que el procés d’entrenament sigui més variat i garanteixi la màxima activitat física.
Exercici de suport de pesPer a les nenes dedicades a bombar músculs abdominals durant 3 mesos. seguit i molt més, el vostre propi pes corporal pot no ser suficient. En aquest cas, cal utilitzar pesos addicionals i material esportiu. Per exemple, per fixar al cinturó una crepeta d'una barra olímpica plegable, peses o un petit kettlebell que pesi de 3 a 8 kg o més. Juntament amb pesos addicionals, el cos s’aixeca en posició propensa, s’estira a la barra horitzontal, s’eleva la cama a les barres desiguals i el pes es fixa a la part posterior durant l’exercici de taulons.
Aconseguir un efecte de copUn bonic abdominals per a una noia preveu l'aplicació del principi bàsic de l'entrenament en forma de treball sobre l'alleujament de les fibres musculars. Per obtenir aquest resultat, cal centrar-se en el nombre de repeticions. Cada exercici es realitza el màxim nombre de vegades i fins que els músculs abdominals s’esgoten completament. Durant l’entrenament de la premsa per obtenir alleujament, s’aconsegueix l’efecte de la crema ràpida de greix subcutani i l’assecat de les fibres musculars.
Entrenament de forçaL’ús d’exercicis per desenvolupar la força dels músculs de la paret abdominal anterior també és un dels principis bàsics del procés d’entrenament. Per aconseguir aquest resultat, s’utilitzen equipaments esportius i pesos addicionals. L’entrenament de força ajuda a construir massa muscular, fa que els abdominals siguin més voluminosos i bells.
Una alimentació adequadaSense observar aquest principi, és impossible acumular la massa de fibres musculars, així com aconseguir l’efecte del relleu de la premsa. Una nena ha d’equilibrar la seva dieta diària saturant-la amb plats que contenen carn magra, peix de riu i oceà, productes lactis, fruites fresques, herbes, verdures, ous de gallina. Una nutrició adequada garanteix una saturació estable de les fibres musculars, el seu creixement i un desenvolupament uniforme.

Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

Una noia pot tenir abdominals preciosos només si observa tots els principis bàsics anteriors del procés d’entrenament. Activitats esportives regulars, càrregues cardíaques, entrenaments periòdics per guanyar massa muscular i l’alleujament de la paret abdominal anterior asseguraran l’obtenció d’un resultat positiu al més aviat possible.

Indicacions per al començament de l’ús

Pot ser necessari un bombament regular dels músculs abdominals per a una noia que tingui problemes de salut, que no estigui satisfeta amb el seu aspecte o simplement vulgui mantenir una forma física excel·lent.

Hi ha les següents indicacions directes sobre l’ús d’exercicis sobre les fibres musculars de la paret abdominal anterior:

  • tenir sobrepès, que es localitza no només a l’abdomen, sinó que també cobreix altres parts del cos (la majoria d’exercicis per al desenvolupament de la premsa requereixen molta energia, per tant, s’assegura una crema ràpida de les reserves de greixos);
  • activitats relacionades en altres esportsque requereixen músculs abdominals forts i desenvolupats (aixecament de peses, boxa, kickboxing, freestyle o lluita grecoromana);
  • metabolisme massa lentque condueix a la ràpida acumulació de teixit adipós;
  • zones problemàtiques del cosquan un excés de teixit adipós es localitza exclusivament a la zona de la part frontal de la premsa, així com als costats del cos;
  • manca de cotilla muscular de la paret abdominal anterior, que augmenta el risc de formació d’hèrnia en aixecar objectes pesats, bosses i altres càrregues;
  • període de rehabilitació després de sotmetre’s a una cirurgia o un altre tipus de tractament, que a més requereix enfortir els músculs abdominals;
  • sedentarisme i sedentarismerequerir esforç físic addicional i enfortir els músculs abdominals;
  • malalties del sistema endocrí, que condueixen a una acumulació gradual de teixit adipós a la part frontal de l’abdomen i dels costats (patologia ovàrica, hipertiroïdisme de la glàndula tiroide, disfunció dels òrgans del sistema reproductor);
    Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal
  • estries i defectes estèticsque es van formar després de portar un nen i el part (flacciditat de la part inferior de l’abdomen, pell flaccida, pèrdua d’elasticitat dels teixits epitelials);
  • tenir un estómac pla sense excés de teixit adipós, però quan es vol aconseguir l’alleujament de la premsa amb l’alliberament de la capa muscular.

La selecció d’exercicis físics i el desenvolupament d’un programa d’entrenament s’han de dur a terme conjuntament amb un entrenador personal o un instructor de condicionament físic. L'especialista us permetrà escollir exactament el conjunt de càrregues que seran útils per a una noia amb un tipus específic de figura i defectes estètics.

Contraindicacions d’ús

Una premsa preciosa en una noia està contraindicada perquè es desenvolupi amb ajuda d’exercicis físics si hi ha malalties concomitants, així com altres afeccions patològiques del cos.

Tal com:

  • una hèrnia umbilical o una violació de la integritat de la cavitat abdominal en una altra part de l'abdomen;
  • lesions greus de la columna lumbar i toràcica, que exclouen la creació d'esforç físic a causa del risc de desplaçament dels discs, l'atrapament de les terminacions nervioses, així com l'aparició de dolor agut;
  • tot tipus de malalties del cor que s’associen a una violació de l’activitat rítmica d’aquest òrgan;
  • hipertensió arterial, el curs de la qual s’acompanya d’un augment periòdic de la pressió i de crisis hipertenses;
  • anteriorment va patir un ictus cerebral o un infart de miocardi;
  • varius, tromboflebitis, així com altres patologies vasculars associades al seu augment de la fragilitat;
  • la presència de neoplàsies malignes al cos, independentment del tipus de teixits i òrgans interns en què es localitzin;
  • es va sotmetre a una cirurgia a la cavitat abdominal, que es va realitzar a més tard de 6 mesos. esquena;
  • contusions i lesions greus dels òrgans interns, que es troben molt a prop de la capa muscular de la paret abdominal anterior (bufeta, estómac, intestins);
  • diabetis mellitus tipus 1 o tipus 2, independentment de si la nena pren píndoles que normalitzen l'equilibri de glucosa a la sang o utilitzen injeccions d'insulina (ignorar aquesta contraindicació pot provocar una forta disminució o augment del sucre en la sang, causar pèrdua de consciència i fins i tot provocar un coma diabètic) ;
  • úlcera pèptica a l'etapa aguda;
    Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal
  • la pielonefritis i la insuficiència renal crònica (realitzar activitats físiques amb peses, aixecar material esportiu, pot provocar una exacerbació del procés inflamatori als ronyons i empitjorar el benestar);
  • augment de la pressió intraocular;
  • violació de la circulació cerebral, així com congestió als ventricles d’aquest òrgan.

Es recomana limitar l'entrenament dirigit al bombament dels músculs abdominals per a les nenes que es troben al primer trimestre de l'embaràs, que pateixen malalties víriques, refredades o bacterianes i pateixen una disminució temporal de la immunitat. També és millor abstenir-se d’exercir a l’abdomen inferior durant el període.

Consells útils

Els bells abdominals d'una noia es poden bombar a casa i al gimnàs.

Abans d’iniciar el procés de formació, heu de seguir les recomanacions útils següents:

  • sotmetre’s a un examen exhaustiu del cos per part d’un terapeuta, fer un ECG, mesurar la pressió arterial;
  • comprar roba esportiva (pantalons curts, sabatilles esportives, mocassins, pantalons, samarreta, samarreta);
  • durant les classes, tingueu sempre un subministrament suficient d’aigua i, durant l’entrenament, beveu almenys 1 litre de líquid;
    Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal
  • menjar aliments com a màxim 1 hora abans de començar l’exercici;
  • intenteu menjar en els primers 30 minuts. després de completar el curs de formació;
  • per evitar la formació de callositats i hidropisos de material esportiu, utilitzeu guants especials per al fitness;
  • abandonar completament l'alcohol, els cigarrets i les drogues;
  • elaborar un règim diari individual amb indicació de la dieta, l’hora de despertar i el son;
  • limitar l'estrès físic i mental pesat;
  • evitar situacions d’estrès, ja que el desenvolupament del teixit muscular abdominal és impossible en condicions de tensió excessiva nerviosa;
  • equilibrar la dieta excloent greixos animals, confiteria, sucre, refrescos, productes semielaborats, aliments que contenen conservants, potenciadors del sabor, emulsionants, colorants alimentaris.

Els bells abdominals d’una noia apareixeran molt més ràpid si seguiu les regles anteriors, seguiu-les abans d’iniciar el procés d’entrenament i durant el complex bombament dels músculs abdominals.

Complex principal

Per tal de garantir una activitat física regular a les fibres musculars de la premsa, per mantenir-les en un to constant, es recomana utilitzar els exercicis següents, que es poden realitzar diàriament i no passar més de 15 minuts.

Tauló

Un dels tipus de càrregues més efectius en tot el pla dels músculs abdominals. Al mateix temps, es reforça l’esquena, s’entrenen les natges, el turmell i el bíceps posterior de les cames.

La tècnica per realitzar aquest exercici és la següent:

  1. La nena ha de prendre una posició horitzontal mitjançant una superfície de sòl excepcionalment plana.
  2. Els colzes estan separats per l’amplada de les espatlles i estan en contacte amb el terra.
  3. Els dits dels peus es reuneixen i es configuren verticalment, com en una flexió.
  4. Després de prendre la posició inicial, els músculs de tot el cos estan alineats de manera que el tors, les natges i les extremitats inferiors estiguin al mateix nivell sense inclinar-se i caure.

Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

En aquesta posició, la nena ha de ser el més llarga possible i fins que s’acabi la seva força física. A la fase inicial, poques vegades algú aconsegueix suportar la barra durant més d’un minut. Després de descansar, es repeteix l’exercici. Per a 1 entrenament, es recomana fer 2-3 aproximacions.

Tancament de mans i peus

Aquest exercici us permet construir els abdominals superiors, mitjans i inferiors.

Per completar-lo, haureu d’observar la tècnica següent:

  1. Acuéstese sobre l'esquena amb les cames juntes i els braços als costats.
  2. Mentre inhaleu, tenseu els músculs abdominals, mentre alceu simultàniament les extremitats superiors i inferiors de manera que a l’aire les puntes dels dits i dels dits es toquin.
  3. En exhalar, torneu a la posició inicial.

Es recomana fer 10-15 repeticions en 3 sèries, amb un descans entre 4 minuts. Durant l'exercici, cal assegurar-se que la postura es mantingui el més uniforme possible.

Plantejament del cas

L’exercici més senzill i alhora eficaç per a un bombament complex de la premsa.

Es realitza seguint la tècnica següent:

  1. La noia ha d’estar estirada a terra.
  2. Els dits de les extremitats inferiors es tanquen junts i es fixen de manera que no es desprenguin del terra.
  3. Les mans s’han de col·locar al pit o darrere del coll.
  4. En inhalar, el tronc s’aixeca.
  5. En exhalar, la noia torna a la seva posició original.

Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

Cal fer 12-15 repeticions en 3 sèries. El descans entre cada aixecament del cos és de 3-4 minuts, però no més. Si el vostre pes corporal no és suficient, podeu agafar un pes, una pancake amb barra o un kettlebell.

Aixecar les cames sobre les barres desiguals

Un exercici eficaç per bombar els abdominals inferiors.

Es realitza amb el seu propi pes corporal i la tècnica d’entrenament és la següent:

  1. Feu una sortida a les barres desiguals i alineeu completament els braços, mantenint el cos únicament a causa de la força de les extremitats superiors.
  2. Tanqueu les cames i manteniu l’equilibri.
  3. Mentre inhaleu, aixequeu lentament les extremitats inferiors de manera que queden al davant i els mitjons quedin al nivell de l’abdomen.
  4. En exhalar, les cames baixen.

Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

Està prohibit fer sacsejades, balancejar el cos i doblegar les extremitats als genolls. Es recomana fer de 7 a 10 repeticions en 3 sèries. En absència d’una força física suficient, es pot reduir el nombre de repeticions indicat en 2 vegades.

Arrissat de la cama a la barra horitzontal

Un dels exercicis més senzills que bombeja totes les parts dels músculs abdominals.

Per completar-lo, heu d’adherir-vos a la tècnica següent:

  1. Agafeu la superfície del travesser amb les mans.
  2. Relaxeu el cos completament i pengeu-lo a la barra horitzontal.
  3. Doblega els genolls.
  4. Mentre inhaleu, tireu les articulacions del genoll cap a la superfície del pit.
  5. En exhalar, baixeu les cames i realitzeu moviments similars.

Durant aquest exercici, heu de mantenir l’equilibri, no balancejar-vos i no fer moviments bruscos. Per a 1 enfocament, s'han de fer de 7 a 10 repeticions. El nombre òptim d'aproximacions és de 3-4 vegades.

Arreglant el resultat

Per consolidar el resultat positiu aconseguit durant l’entrenament, cal seguir les regles següents:

  • no tornar a l'ús d'alcohol, productes del tabac, drogues;
  • menjar bé sense utilitzar en excés els greixos animals;
  • bombeu els músculs abdominals almenys 2-3 vegades a la setmana;
  • viure un estil de vida actiu;
  • caminar més;
  • proporcionar al cos una activitat física moderada en forma de bicicleta, nedar, trotar a una distància d’1-1,5 km, a la gatzoneta;
  • dormir 8-10 hores al dia;
  • menjar fraccionadament, prenent menjar 5-6 vegades al dia, però en petites porcions.
Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal
Un bonic abdominals en una noia és possible no només gràcies a l’exercici, sinó també gràcies a una alimentació adequada.

Una noia que s’ha entrenat dur i ha estat capaç de fer la seva vida plana i els abdominals bonics hauria de començar cada matí amb exercicis, realitzant 10-15 aixecaments corporals en posició propensa. De manera que els músculs de la paret abdominal anterior es mantindran en bona forma, conservaran el seu alleujament i atractiu.

Quan esperar l’efecte

Es pot esperar l’efecte positiu del bombament dels músculs abdominals al cap de 3 mesos. entrenaments regulars. Aquests són els períodes mitjans, després dels quals les fibres musculars comencen a destacar amb més claredat i el cos es torna elàstic i elàstic. Les noies amb sobrepès poden comptar amb el primer resultat positiu no abans dels 6-7 mesos. entrenaments intensos.

Alhora, és necessari proporcionar al cos una activitat física integral amb l’activació de tots els grups musculars. El compliment dels estàndards dietètics és un requisit previ per perdre l’excés de greixos i aconseguir l’efecte d’un estómac pla.

Com bombar una premsa preciosa per a una noia. Exercici, programa de bombament, assecat corporal

Per obtenir uns abdominals preciosos i una atractiva superfície abdominal cal que una nena visiti el gimnàs regularment o faci exercicis físics a casa.

Per a les noies que assignin 15 minuts. del seu propi temps, i les fibres musculars de la paret abdominal anterior es bomben diàriament, la premsa es posa en relleu, l’abdomen és completament pla i tot l’excés de teixit adipós surt dels costats.

El moment d'obtenir un efecte positiu depèn de la forma física de la nena, de la seva edat, de la quantitat de greix subcutani i de la intensitat del procés d'entrenament.

Vídeos sobre exercicis efectius d’ab

Com bombejar ràpidament la premsa a casa:

Valora l'article
Cosmetologia i cirurgia plàstica per a dones. Correcció d’aspecte. Maneres, mètodes, procediments per millorar la figura i la cara
Afegir un comentari

Cara

Cames

Cabell