Un estil de vida sedentari sedentari té un efecte perjudicial sobre l'estat del sistema musculoesquelètic humà en general i sobre el to del múscul iliopsoas en particular. Manca de necessitat exercici i estiraments redueix la preparació funcional d’aquest múscul, es debilita.
Una estada prolongada sobre una cadira durant la jornada laboral comporta una contracció sistemàtica dels músculs ilíac i lumbar. La càrrega contínua a llarg termini afecta negativament l’elasticitat d’aquest grup muscular.
Essència i principis bàsics
El múscul iliopsoas, exercicis d'entrenament que estan directament relacionats amb les funcions que realitza, consta de dos grans feixos musculars:
- Lumbar gran... Aquest múscul es troba entre els músculs abdominals (sota el grup muscular de l'engonal). La part superior s’origina a partir de les 6 primeres vèrtebres. A la part inferior, s’uneix al petit procés (trocànter) del fèmur. En forma, el múscul psoas s’assembla a un fus i té una secció transversal important en relació amb la resta de músculs pèlvics. La funció principal del múscul psoas major és flexionar el cos a l’articulació del maluc.
- Ilíac... Aquest feix muscular es troba profundament sota els músculs abdominals i es troba a la fossa ilíaca. A això s’adjunta la vora superior del múscul ilíac. El punt d’adhesió inferior coincideix completament amb la vora inferior del múscul major psoas. El múscul ilíac pla i ample participa activament en el procés de flexió del cos a l’articulació del maluc.
D’aquesta manera, ambdós músculs tenen funcions idèntiques, a la part superior provenen de diferents punts i a la part inferior s’uneixen mitjançant petits tendons al procés del fèmur.
Innervació (proporcionant teixits i fibres musculars amb una connexió amb el sistema nerviós central i, en conseqüència, assegurant el seu funcionament) del múscul iliopsoas, el plexe nerviós de la regió lumbar.
A més de flexionar el cos a l’articulació del maluc, el múscul iliopsoas manté l’equilibri corporal quan les articulacions es fixen. Aquest múscul pràcticament no participa en el procés de moviment. No obstant això, té un paper important en la formació d’un revolt fisiològic natural a la columna lumbar en humans.
En aquest sentit, hi ha diversos factors de risc principals per al múscul iliopsoas (PPM):
| Contracció excessiva | Es produeix amb una asseguda immòbil prolongada. En aquest cas, cal fer exercici per relaxar el múscul. Les càrregues estàtiques i els moviments mesurats lents del ioga us permeten fer front a aquesta tasca, així com estirar el MRP. |
| Degradació muscular | Un estil de vida sedentari i la manca d’exercici regular condueixen a un debilitament del múscul iliopsoas. L’enfortiment del PPM requereix exercicis de força per entrenar la cavitat abdominal. |
Tenint en compte totes les característiques comentades anteriorment sobre l'estructura anatòmica del múscul, els llocs de fixació i les funcions que realitza, es forma el conjunt principal d'exercicis per enfortir el PPM, l'estirament i la relaxació. Per restaurar el múscul, cal tenir en compte cadascun dels factors que afecten la alteració del múscul iliopsoas.
Indicacions per al començament de l’ús
El múscul iliopsoas està subjecte a dos tipus principals de deformitat: l’atròfia i la hipertonicitat. Fer un treball dur, fer exercici o un estil de vida sedentari condueix a la hipertonicitat del PPM.
Això pot causar les següents malalties:
- Hiperlordosi. Es manifesta amb un espasme del múscul iliopsoas. S'acompanya d'una deflexió excessiva a la part baixa de l'esquena i un augment de l'estrès a la columna vertebral.
- Deteriorament de la funció excretora renal... Un PPM tens comprimeix els òrgans del sistema excretor humà i impedeix que facin la seva funció principal.
- Problemes digestius... La ubicació profunda del múscul fa que els òrgans abdominals depenguin del correcte funcionament del múscul.
Amb l’atròfia del PPM, una persona desenvolupa una inclinació a la columna toràcica i síndrome d’esquena plana a la columna lumbar. Un treball muscular incorrecte comporta una degeneració addicional. Com a resultat, l'articulació del maluc està desplaçada.
Contraindicacions d'ús
La gamma d’exercicis per enfortir, estirar i relaxar el múscul iliopsoas és extensa. Podeu triar el moviment necessari entre els programes d’entrenament en atletisme o gimnàstica correctiva. No obstant això, abans de començar l'exercici, haureu de consultar un fisioterapeuta o un professional sanitari per obtenir consell.
Consells útils
Un conjunt d’exercicis bàsics per entrenar PPM no requereix equip addicional. Tots els moviments es poden realitzar a casa. No obstant això, és millor no córrer el múscul iliopsoas i fer exercici com a mesura preventiva. Així doncs, el PPM participa activament quan corre o camina.
Per enfortir el múscul, n’hi ha prou amb practicar caminant durant 25-40 minuts. Tots els dies.
Complex principal
És possible que calgui reforçar, estirar o relaxar el múscul iliopsoas, per al qual els exercicis es divideixen en tres grups principals. El retorn del PPM de les funcions perdudes en el procés d'activitat vital es pot associar a cadascun dels mètodes descrits.
S’utilitza un conjunt d’exercicis de ioga per estirar i allargar el múscul iliopsoas.
La fisioteràpia basada en la fixació de càrrega estàtica us permet estirar i enfortir simultàniament el grup muscular objectiu.
S’ha generalitzat el següent complex de mesures terapèutiques i profilàctiques:
- Exercici "Cavaller". Es realitza per analogia amb els atacs clàssics a una cama sense avançar. Posició inicial: la cama esquerra es posa molt endavant davant vostre, la cama dreta es posa el més enrere possible. I la posició indicada es realitza baixant fins que el genoll de la cama dreta toca el terra. En aquest cas, en el punt més baix, la cuixa de la cama esquerra anterior hauria de ser paral·lela al terra. En entrenar, el taló de l’extremitat frontal es pot acostar a les natges. El cos de l'estudiant s'ha de situar perpendicularment al terra (es permet un lleuger desplaçament cap enrere des del pla vertical). És important controlar el manteniment de la deflexió fisiològica a la part inferior de l’esquena. Després d'un retard a la posició indicada durant 5-15 segons. hauríeu de canviar la posició de les cames. El membre dret s’estén cap endavant i el membre esquerre es mou cap enrere.
- Estirant-se des de la posició asseguda a terra. Seieu sobre una superfície plana, les cames davant vostre, els genolls doblegats. Cal connectar les parts inferiors dels dos peus, mentre els genolls s’estenen cap als costats i toquen el terra. Des d’aquesta posició, s’ha d’inclinar el cos cap endavant fins que el pit toqui el terra o el més profund possible. Amb una flexibilitat suficient, és possible realitzar revolts cap endavant amb les cames rectes, esteses cap endavant i planes. En aquest cas, heu d’agafar els peus amb les mans i baixar el més profund possible, tirant del cos amb les mans.
Una de les maneres més habituals d’enfortir el múscul iliopsoas és fer exercicis de barres horitzontals. Els estiraments de les cames penjants es poden dur a terme a l’estil de les càrregues estàtiques i dinàmiques.
Exercicis a la barra horitzontal:
| Elevar les cames a la premsa 3-4 * 15-20 repeticions | Per realitzar l'exercici, heu de situar-vos correctament a la barra horitzontal. Les mans haurien d’embolicar bé el travesser “al pany”. Això vol dir que els polzes s’han d’embolicar al voltant de la barra horitzontal des de baix, no des de dalt. En aquest cas, les mans han d’estar separades de l’amplada de les espatlles. D’aquesta manera s’evitarà el balanceig. Les cames doblegades s’aixequen fins que els genolls toquen el pit. La baixada de les extremitats inferiors a la posició inicial s’ha de dur a terme sense problemes. |
| La cama penjant augmenta amb un retard al punt superior | L’exercici és completament similar al comentat anteriorment, però es realitza a l’estil d’una càrrega estàtica. Cal aixecar les cames per tocar el pit i fixar-les en aquesta posició durant el màxim temps possible. |
| Racó horitzontal | L’exercici es realitza des de posició supina. Mans a les costures, una mica allunyades del cos i girades amb els palmells cap avall. Les espatlles i el cap són planes a terra. Des de la posició inicial, les cames rectes s’eleven cap a la vertical. És important assegurar-se que el MRP i els músculs abdominals es carreguen contínuament. No es permet el segrest excessiu de les cames al pla abdominal. |
El múscul iliopsoas, que pot ser relaxat per persones de tots els nivells de forma física, és propens als espasmes. Un estil de vida sedentari pot provocar un desalineament de la fibra muscular o un estrès excessiu al MRP.
Per eliminar els espasmes, s’utilitza un conjunt d’exercicis dirigits a la relaxació gradual i la tensió del PPM:
- Etapa de relaxació... Es realitza en 1-2 minuts. Cal estirar-se sobre un llit o un sofà de manera que el cos quedi ben situat sobre la superfície de suport. Les cames haurien de penjar per la vora. En aquest cas, la posició del lumbar s’ha de fixar en la posició anatòmicament correcta. Per fer-ho, poseu-hi un corró tou. Des de la posició descrita, heu de colar els músculs i aixecar les cames rectes per paral·leles al terra. Després comenceu a doblar-los sense parar. Al punt final, les cuixes han de ser perpendiculars al terra i les cames inferiors han de quedar suspeses (els peus no toquen la superfície del llit o del sofà).
- Etapa de tensió. Es realitza en 5-10 segons. Des de la posició final des de l’etapa de relaxació, cal redreçar les cames ajuntades fins a una línia paral·lela al terra. Fixeu aquesta posició durant el temps especificat i torneu a l’etapa de relaxació.
Arreglant el resultat
Els resultats aconseguits es poden consolidar augmentant l’activitat física. Caminar a l’aire lliure o fer excursions curtes en terrenys muntanyosos obligarà el múscul a treballar com de costum. Caminar per carreteres desiguals és anatòmicament més acceptable per als humans. El procés evolutiu ha adaptat el sistema locomotor a aquest tipus de càrrega.
Quan esperar l’efecte
L'efecte de l'entrenament apareix en funció de l'etapa de l'inici de l'entrenament. Quan es produeix un espasme, la gimnàstica relaxant pot donar resultats després d’unes setmanes d’entrenament. Tanmateix, pot passar de diversos mesos a diversos anys per tornar a la curvatura natural de la part baixa de l'esquena i la postura correcta.
El múscul iliopsoas afecta la salut i la preparació funcional no només del sistema musculoesquelètic humà, sinó també dels sistemes adjacents, així com dels òrgans interns de la cavitat abdominal.
Els símptomes de degradació muscular apareixen gradualment. Per tant, per evitar complicacions, haureu de començar immediatament a fer exercicis per enfortir el múscul iliopsoas.
Vídeo d’exercicis per al múscul iliopsoas
Exercicis per al múscul iliopsoas: