La zona del ventre del sexe net és la més problemàtica. Per obtenir uns abdominals bonics, el menjar dietètic no és suficient per a una noia. També es requereix activitat físicacosa que ajudarà a enfortir els músculs i a ajustar l’estómac. L'efecte positiu es pot aconseguir fent exercici tant al gimnàs com a casa. Ho demostren les fotos anteriors i posteriors a les noies que fan exercici regularment.
Característiques dels músculs de la premsa en les nenes, les regles per al seu enfortiment
Per obtenir el resultat desitjat, primer heu d’estudiar l’anatomia dels músculs abdominals de les noies, cosa que us permetrà distribuir correctament la càrrega durant les classes.
L’abdomen consta de:
- múscul recte, que es troba entre el procés xifoide i l’os púbic. Ajuda a doblegar el cos i mantenir el seu equilibri, a mantenir els òrgans interns. L’estudi d’aquesta zona en particular permet formar cubs a l’estómac;
- músculs oblics situats als costats del cos. Són necessaris per mantenir l’equilibri i ajudar a girar el tors;
- músculs transversals, que es troben profundament sota el múscul del recte i eviten la protrusió de l’abdomen.
El sexe més just a la part inferior de l’abdomen acumula una gran quantitat de dipòsits de greixos, cosa que dificulta la “secada” de la premsa inferior. Per tant, les noies haurien de centrar-se en exercicis que els permetin treballar aquesta àrea.
Perquè les classes siguin efectives, heu de:
- canvieu regularment els exercicis, alternant el treball de diversos músculs i treballant la premsa inferior i superior. Això evitarà que els músculs abdominals s’acostumin a la càrrega. Si creieu que l’exercici s’ha tornat massa fàcil, podeu canviar el nombre d’enfocaments o substituir-lo per un altre de més difícil. La tensió moderada afavoreix el creixement muscular;
- superviseu la respiració proporcionant als músculs suficient oxigen;
- menjar correctament. Els plats grassos, farinosos i dolços s’han de descartar. També és important beure prou aigua;
- entrenar no només l'àrea problemàtica, sinó tot el cos. Els experts recomanen córrer més. Això ajuda a enfortir els músculs de tot el cos, ajuda a desfer-se de l’excés de greix subcutani que interfereix en veure el resultat;
- controleu la vostra postura. Una posició posterior incorrecta contribueix a la protuberància de l’abdomen;
- utilitzeu el vostre propi pes. Els exercicis amb el vostre propi pes ajuden a treballar els músculs abdominals i creen un alleujament uniforme;
- si el menjar i l’exercici físic no ajuden a eliminar el ventre, comproveu el sistema hormonal, potser el motiu és el desequilibri hormonal.
Amb quina freqüència cal entrenar-se per fer uns abdominals preciosos amb cubs
Durant l’entrenament, les fibres musculars es deterioren lleugerament sota la influència de l’estrès. Com a resultat, sorgeix una supercompensació: s’acumulen noves fibres fortes que poden suportar càrregues majors. Cal tenir en compte que la recuperació no es produeix durant les classes, sinó després d’elles.L’entrenament no serà efectiu si no es deixa reposar el cos.
Les noies que decideixin reforçar els abdominals han de recordar que la recuperació muscular triga una mitjana de 48 hores.... Per tant, no s’ha d’entrenar més de 2-3 vegades a la setmana. Aquesta freqüència de classes us permet obtenir un efecte positiu, com demostren les fotos anteriors i posteriors.
Si feu exercici diari, les fibres musculars no tindran temps de recuperar-se.
Sense repòs, la massa muscular de l’esquena i l’abdomen es distribueix de manera desigual. A més, augmentar l’estrès comportarà un aprimament dels músculs al voltant de la columna vertebral, que no serà capaç de suportar adequadament el tronc. I això amenaça amb una inclinació, l’aparició d’hèrnies intervertebrals i el desplaçament de les vèrtebres.
Els millors exercicis, la tècnica de la seva implementació
Els abdominals de les nenes (abans i després de les fotos permeten avaluar el resultat) es reforcen quan es realitzen alguns exercicis.
Per ser més eficaç, cal complementar-los amb exercicis cardiovasculars.
Alternar l’alçament de la cama recta
L’exercici ajuda a enfortir la part inferior de l’abdomen i a mantenir el to muscular. Es realitza estirat d’esquena. El cap, les espatlles i la part inferior de l’esquena s’han de prémer fermament contra la superfície. El treball es realitza a costa dels músculs abdominals.
És necessari:
- Estireu els braços al llarg del cos.
- Aixequeu una cama verticalment i baixeu-la, però no toqueu el terra.
- Repetiu l'exercici per l'altra cama.
Es necessiten 10-12 repeticions per a cada membre. Per simplificar la tasca, les cames es poden doblegar lleugerament als genolls.
Rotació amb potes rectes
Aquest exercici també enforteix els abdominals inferiors i les cuixes internes. És força complex, de manera que el nombre de repeticions s’ha d’augmentar gradualment.
Rendiment:
- Estirat a l'esquena, agafeu les mans a la part posterior del cap, aixequeu el cap.
- Estirar les cames i aixecar-les a 50 cm del terra.
- Feu moviments circulars amb les dues extremitats, mentre la part superior del cos s’ha de prémer fermament al terra.
El tors gira
Cal estirar-se d’esquena, col·locar les mans darrere del cap. Colant els músculs abdominals, heu de girar la part superior del cos cap a la dreta i després cap a l’esquerra. Requereix 15 repeticions per a cada costat. La part posterior no ha de sortir del terra.
Fitball abdominals
Necessitareu una fitball per completar l’exercici. Cal estirar-se d’esquena sobre la pilota, els peus haurien de ser una mica més amples que les espatlles i els genolls doblegats en angle recte.
Units els palmells darrere del cap, el cos s’eleva cap als malucs. Després de 20 girs, descanseu aproximadament un minut i feu una altra aproximació.
"Aspirador"
Amb exercici regular, l’exercici pot reduir el volum de la cavitat abdominal i fer que l’abdomen quedi pla. Funciona activament sobre els músculs abdominals profunds i ajuda a eliminar el greix visceral. El treball del sistema digestiu millora, es normalitza el procés de digestió dels aliments, que alleuja el restrenyiment i la inflor.
Una condició important és que només es pot practicar amb l’estómac buit. El millor és fer aquest exercici al matí.
Com fer:
- Assegut en posició de lotus, poseu els palmells als genolls.
- Inclinant-se lleugerament cap endavant, inspireu profundament i dibuixeu l'estómac tant com sigui possible.
- Mantingueu la posició durant 20 segons i després relaxeu-vos.
- Repetiu 5-7 vegades.
Tauló
El tauler ajuda a enfortir tot el cotell muscular, no només la premsa. Quan es realitza, augmenta la força i la resistència dels músculs i la silueta es torna més tonificada. Podeu realitzar l’exercici recolzant-vos en braços rectes o en els colzes. L'última versió del tauler és més difícil.
Per realitzar el tauló a les mans, heu d’adoptar la posició del suport a les palmes, col·locant les mans sota les espatlles. L’esquena ha de ser plana, sense doblegar-se a la part baixa de l’esquena, l’estómac ha de quedar amagat i les cames rectes. La posició s’ha de mantenir durant 30-60 segons. Després d’un petit descans, s’haurien de fer 1-2 aproximacions més.
La posició inicial per realitzar una planxa amb èmfasi als colzes és la mateixa, només cal recolzar-se als avantbraços. Amb el pas del temps, la durada de l'estada al bar s'hauria d'augmentar gradualment.
La barra lateral no és menys eficaç.Durant la seva execució, tots els músculs abdominals funcionen. Cal estirar-se de costat, recolzar l’avantbraç a terra. A continuació, heu d’aixecar els malucs, mantenir-vos en aquesta posició durant 30-60 segons i tornar a la posició inicial.
Sostenint cames
Es tracta d’un exercici estàtic eficaç. Funciona bé per a la premsa, ajuda a enfortir els músculs abdominals oblics. Tingueu en compte, però, que els exercicis estàtics escurcen els músculs i redueixen la flexibilitat. Per tant, cal combinar-los amb exercicis d’estiraments.
Per realitzar l’exercici, haureu d’estirar-vos d’esquena, redreçar les cames, elevar-les per sobre del terra 30 cm, mantenint-la en aquesta posició durant uns segons. En aquest cas, les mans estan darrere del cap. Cada vegada que intenteu aguantar les extremitats una mica més. Els principiants poden doblar lleugerament els genolls mentre actuen.
Tisores
Un exercici eficaç per treballar la premsa inferior. Es realitza estirat d’esquena amb els braços estesos al llarg del cos.
Aixecant les cames per sobre del terra, cal fer gronxadors horitzontals, creuant les extremitats a la zona del turmell, durant 10-15 segons.
Una bicicleta
Gràcies al treball dinàmic en diferents angles, tots els músculs abdominals s’inclouen al treball durant l’exercici. A més, els exercicis poden accelerar els processos metabòlics, cosa que garanteix la crema de dipòsits de greix a diverses parts del cos.
Exercici:
- Estirat d’esquena amb les mans a la part posterior del cap, cal redreçar les cames.
- Després, arrencant els peus del terra, ajunteu alternativament els colzes i els genolls oposats.
- Feu 20 repeticions.
Ascensors en forma de V (doble "llibre")
Es considera un dels exercicis més eficaços, ja que quan es realitza, tant la part superior com la inferior de la premsa s’inclouen al treball al mateix temps. També permet augmentar el volum muscular i formar cubs a l’abdomen, enfortir i estrènyer la part superior de la cuixa.
Per realitzar l’exercici, adopteu una posició supina amb els braços estesos al llarg del cos i les cames rectes. Inhalant, alça al mateix temps les cames doblegades als genolls i la part superior del cos. En exhalar, tornen a la seva posició original.
Repetiu 15 vegades. És important assegurar-se que el cos no es recolzi massa enrere. En aquest cas, la part inferior de l'esquena es sobrecarregarà i la càrrega de la premsa disminuirà.
Taula de salt
L’exercici crema efectivament les calories, enforteix tot el cos i, alhora, bombeja els abdominals. En primer lloc, prenen la posició del tauler clàssic. Cal assegurar-se que l’esquena estigui recta, que el coll estigui dret i que l’estómac estiri.
Les mans als colzes no s’han de redreçar completament per evitar lesions. Les cames s’han d’ajuntar. Després fan un petit salt, mentre que les cames han de separar-se. Després, tornen a la posició inicial i repeteixen l’exercici 10 vegades més. Com més ràpid sigui el ritme, més eficaç serà l'activitat.
Programa d’entrenament abdominal a casa durant una setmana
Els abdominals de les nenes (abans i després de les fotos indiquen l’eficàcia de les classes) es poden augmentar a casa. Cal elaborar un pla de lliçons i complir-s’hi. Per a aquells que tot just comencen a entrenar, és adequat un horari de set dies, que també inclou dies de descans.
Programa d'entrenament de la setmana:
Dia de la setmana | Un conjunt d’exercicis |
Dilluns |
|
Dimarts |
|
Dimecres | Recreació. |
Dijous |
|
Divendres |
|
Dissabte | Recreació |
Diumenge |
|
Per a les noies amb un nivell inicial d’aptitud física i experiència d’entrenament, és adequat un programa dissenyat per a un mes. La seva peculiaritat es troba en càrregues rares i intenses, que permeten treballar determinades zones de la premsa.
Programa setmanal d’entrenament abdominal al gimnàs
Els abdominals de les noies (abans i després de les fotos permeten veure canvis positius) es poden bombar completament al gimnàs, on hi ha diversos equips per augmentar l’eficàcia de les classes.
Els entrenadors de palanca i palanca us permeten augmentar o disminuir la càrrega, si cal, durant cada aproximació.
Aquests entrenaments són més diversos que a casa, però hi ha certs principis que cal seguir:
- no es recomana reservar un dia a part per treballar a la premsa. Tots els grups musculars haurien de treballar durant l’entrenament i, al final, per consolidar el resultat, podeu fer exercicis especials per a la premsa;
- les classes al gimnàs no haurien de ser diàries, ja que els músculs no tindran temps de recuperar-se. És òptim fer-ho 1-2 vegades a la setmana;
- l'exercici no ha de ser massa lleuger. Però beneficis massa pesats no comportaran;
- el nombre òptim d'exercicis per a la premsa no és superior a 5.
Conjunt aproximat d’exercicis per a la premsa (dos entrenaments a la setmana):
Primer entrenament | ||
Exercici | El nombre d'aproximacions i repeticions | Durada del descans entre sèries |
Girs al simulador | 3 sèries de 15 repeticions | 1 min. |
Aixecar les cames amb fitball estirat a terra | 4 sèries de 20 repeticions | 45 seg. |
Estrenyiment del genoll TRX | 3 sèries de 15 repeticions | 1 min. |
Tauló | 3 sèries (quant a força suficient) | 1,5 minuts |
Segon entrenament | ||
Gir del bloc superior | 3 sèries de 25 repeticions | 1 min. |
Dumbbell Bends
| 3 sèries de 15 repeticions | 1 min. |
Córrer en posició estirada | 3 sèries de 15 vegades per cada membre | 1 min. |
Barra lateral | 3 sèries (quant a força suficient) | 1 min. |
El cos és capaç d’adaptar-se ràpidament al treball repetitiu, de manera que es recomana canviar regularment el conjunt d’exercicis, l’ordre d’implementació i el nombre de repeticions. Cal escollir per vosaltres mateixos exactament aquells exercicis en què els músculs entrenats es contrauen i s’estiren bé.
Altres exercicis efectius d’abs abdominals superiors al gimnàs inclouen:
- "oració". Es realitza al bloc superior. Davant del simulador s’agenollen, mantenint el mànec a les mans i s’inclinen. Després de fer una breu pausa al punt extrem, tornen a la seva posició original. En aquest cas, l’esquena ha de ser recta, només es permet una lleugera deflexió a la posició inferior;
- torsió. Realitzeu-ho amb un simulador especial, en el qual us heu d’asseure i doblegar cap endavant, subjectant fermament la nansa del dispositiu;
- aixecaments corporals. Acuéstese sobre un banc horitzontal, redreçant el cos. Després, aixequen el cos i el baixen cap enrere.
Entrenament abdominal inferior:
- torsió. Per a les classes, necessitareu un banc inclinat. Com que el cap està per sota de les potes, la part inferior de la premsa funciona més durant els revolts;
- aixecant les cames a la caiguda. Actuar en una barra horitzontal o en una "cadira romana" especial. Mantenint l’esquena recta, aixequeu les extremitats. Quan realitzeu l’exercici, heu d’assegurar-vos que les cames romanen rectes;
- puja la cama amb la pilota. Estirat a terra, una fitball es fixa entre les cames. Després, les cames s’aixequen cap amunt i cap avall. En utilitzar la pilota, es carrega més la premsa inferior.
Quant triga a aconseguir resultats?
Els abdominals de les noies (abans i després de les fotos mostren com la figura canvia amb el pas del temps), que entrenen regularment, es tornen belles i en relleu en unes 6-8 setmanes. Però la durada d’aquest procés es veu afectada per l’estat inicial de la figura.
El sexe més just que va començar a fer exercici amb un excés de pes necessitarà més temps per obtenir el resultat. Primer de tot, l’excés de greix hauria de desaparèixer i això pot trigar diversos mesos o diversos anys.
El conjunt d’exercicis per a la premsa s’ha de seleccionar per utilitzar les zones inferior, superior i lateral... A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, també hauríeu de tenir en compte l’edat, el pes i la salut de la nena.
Amb exercici regular i una alimentació adequada, en poques setmanes es pot aconseguir un ventre tonic i bonic, com ho demostren les fotos anteriors i posteriors a aquells que van decidir cuidar-se.
Vídeo d'entrenament abdominal
Exercicis abdominals efectius a casa: